Kas Oranı Nasıl Hesaplanır

VÜCUT YAĞ - KAS - KEMİK  ORANI NEDİR? NASIL ÖLÇÜLÜR?

Bazı değerlendirmeler için Beden Kitle İndeksi hesaplama yöntemleri kullanılabilir. Sadece ağırlığı  ve  boyu bilip  aralarında  orantı kurmak  vücut yağı ve sağlık hakkında yeterli bilgiyi vermeyecektir. Daha önemli olan yağ-kas oranı arasındaki uyumdur.

Bu nedenle vücut yağ - kas ölçüm cihazları geliştirilmiştir. Bioelektrik İmpedans tekniği ile ölçümler yapılmaktadır. Bu tür cihazlar  çok yaygınlaşmıştır. Diyetisyenlerde ve  spor merkezlerinde bu tarz analizler sık yapılmaktadır.

Vücut yapısını, yağ oranını, su oranını, metabolizmayı bilip ona göre beslenme ve aktivite ayarlamaları yapılması  daha doğru ve yararlıdır.

Aktif ve sağlıklı kalabilmemiz için vücudumuzun belli oranlarda yağa ihtiyacı vardır. Yağlar eklemlerimizin desteklenmesi, organlarımızın korunması, vücut ısımızın kontrolü, enerji depolama (tokluk halinde) gibi görevler üstlenmektedir. Bunun için de vücuda  gerekli olan yağ miktarına bilinçli olarak karar verilmelidir.

Beslenmeye dikkat ederek kilo verilebilir, fakat  yeterli ölçülerde sağlıklı olamayabilir. İlk haftalarda yağ değil su kaybedilir, bunun için verilen kilolar kolay alınabilir. Kilo verme döneminde yapılan ölçümlerle, yağ oranından kayıplar mı yoksa su ve kas kitlesi kaybı mı yaşandığı  belirlnmelidir.

Çok önemli bir nokta; 

Kilolu olmak ile yağ oranının yüksek olması her zaman aynı şeyler değildir. KİŞİ KİLOLU GÖRÜNÜMDE OLUP DA, ASLINDA KENDİNE GÖRE DAHA AZ KİLOLU GÖRÜNEN KİŞİDEN DÜŞÜK YAĞ ORANINA SAHİP OLABİLİR.

Kişilere şişman, tombul, obez gibi tanımları yapıştırmak yerine " vücüt yağ oranı olması gerekenden fazla" demek daha doğrudur.

Cihaz ölçümü nasıl yapıyor?
Bioelektrikal İmpedans tekniği ile çalışan bu monitörler vücut bileşimini analiz eder. Hissedilmeyecek çok zayıf ve VÜCUT İÇİN GÜVENLİ bir elektrik akımı  farklı dokulardan geçerken farklı dirençlerle karşılaşır. Akımın  kas,kemik ve  yağ dokusuna rastladığındaki farklı  dirençleri  cihaz tarafından kaydedilerek değerlendirilir. Bu detaylı bilgiler  kişinin kilo  boy ve yaşı  ile   birlikte bir çok  hesplamalar  otomatik olarak yapılır ve  sonuçlar belirlenir.

En doğru ölçümler

Yataktan kalktıktan 3 saat sonra,

Tuvalete gittikten sonra, Spor yaptıktan 3 saat sonra,

Yemeklerden ve aşırı sıvı alımından 3 saat sonra,

Banyo, sauna, yüzmeden önce yapılmalıdır.

Herhangi bir hastalık döneminde, ateş  varlığında  ve bayanların menstruasyon dönemlerinde,
Yoğun ilaç kullanılan dönemlerde (özellikle hormon ilaçları veya bağırsak düzenleyiciler kullanılırken),
Oruç ve uzun süre açlıkta,
Hamilelikte, Aşırı fiziksel yorgunlukta, Stres  ve İleri depresyonda
Aşırı kafein ve enerji içeceklerinin tüketiminde sonuçlar farklı çıkabilir.

Daha sağlıklı olmak için;

Ölçüm sonuçları dikkate alınarak, sağlıklı besin seçimleri ile VÜCUT YAĞ ORANININ OLMASI GEREKEN ARALIĞA GELMESİNİ SAĞLAMALIYIZ

Vücut Analizi ve BIA ölçümü: 

Yöntem hücrelerin elektriksel geçirgenlik farkından yararlanılır. El ve ayaklara bağlanan elektrodlar aracılığıyla vücudun farklı noktaları arasında ki direnç farkından vücut kompozisyonu belirlenmiş olur. 

Merkezimizde  yapılan vücut analizinde

• Yağ miktarı yüzdesi ve ağırlığı

• Yağsız doku yüzdesi ve ağırlığı 

• Toplam vücut sıvısı

• Hücre dışı sıvı  miktarı (ödem)

• Beden kütle indeksi (BKI) ve beden hücre kütle endeksi

• Bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır.

Vücut yağ oranı bireylerin fiziksel görünümü, genel sağlığı ve antrenman performansı gibi birçok konuyu doğrudan etkileyen bir faktördür. Yüksek vücut yağı tüm sebeplere bağlı ölüm ve hastalık risklerinin bir belirtecidir. Bu nedenle yüksek yağ oranına sahipseniz, buna ek olarak düşük kas kütlesine sahipseniz herhangi bir hastalığa yakalanma riskiniz daha fazla olacaktır. (1,2)

Öte yandan yağ oranının yüksek olması fiziksel görünümü de belirli bir noktadan sonra bozmaktadır. Özellikle kadınların armut tipi yağlanma denilen bir biçimde, yani bel, göbek ve kalça bölgelerinden yağlanması, kadınların bu bölgelerden şikayetçi olarak yağ kaybetmek istemelerinin başlıca sebeplerindendir. Buna ek olarak erkeklerin de kadınlardan farklı olarak genellikle elma tipi yağlanmaya sahip olduğunu, yani göbek bölgelerinin diğer bölgelere göre nispeten daha fazla yağlandığını söyleyebiliriz. Bu durumda da erkeklerde göbek bölgesi, kadınlarda ise kalça, bel, göbek bölgeleri problemli bölgeler olarak görülmektedir.

İdeal vücut yağ oranı fiziksel görünümü iyileştirmenin yanında antrenman performansını ve buna bağlı olarak fiziksel görünümünüzü, kas kütlenizi ve kondisyonunuzu da etkiler. (3,4,5) Bu nedenle kişilerin ideal yağ oranında olması hem sağlık, hem fiziksel görünüm hem de performans açısından çok önemlidir.

Peki Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranı hesaplama konusunda oldukça farklı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerin her birinin kendi içerisinde sınırlılıkları mevcuttur ve genellikle farklı seviyelerde yanılma payları mevcuttur. Bu yöntemler arasında laboratuar ortamında yapılabilen ve nispeten daha başarılı vücut yağ oranı hesabı yapan yöntemler olan DXA Scan ve Hidrostatik Vücut Ölçümleri gibi yöntemler yer alabilirken, bu yöntemlere yakın sonuçlar verebilen ancak çok daha ucuz ve pratik yöntemler de yer almaktadır. Bu yöntemler ise genellikle diyetisyen kliniklerinde, hastanelerde ya da spor salonlarında yer verilen Biyoelektrikli Impedans Yöntemi, deri kıvrımını değerlendiren Skinfold (Kaliper) yöntemi ya da bu yazıda sizinle paylaşacağımız birtakım denklemlere dayandırılan “Navy Body Fat Formula” yöntemidir. 

“Navy Body Fat Formula” yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %’lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koymaktadır. (6,7,8) Bunun yanında genellikle spor salonlarında yağ ve kas oranını ölçmek için kullanılan Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi, bu dengenin korunmasının ve standardize edilmesinin zor olması ve ölçüm yapılan kişiler ölçüm şartlarına genellikle uymaması bu yöntemin daha az güvenilir olmasına neden olabilmektedir. Yapılan araştırmalar “doğru şartlar altında yapılan” Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini de belirtmektedir. (9)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Peki “Navy Body Fat Formula” ile Yağ Oranımı Nasıl Hesaplayabilirim?

Navy Body Fat Formula yağ oranı hesabı için kullandığı denklemde erkekler için “Boy, Boyun Çevresi ve Bel Çevresi” değerlerine ihtiyaç duyarken, kadınlar için “Bel Çevresi, Boyun Çevresi, Kalça Çevresi ve Boy” değerlerine ihtiyaç duymaktadır. Bu değerler girilirken “Bel Ölçüsü” belin en ince yerinden, “Boyun ve Kalça Ölçüleri” bu bölgelerin en geniş yerinden ölçülmelidir. Girilen değerler sonucunda ortaya çıkan yağ oranı yaklaşık bir değerdir. Bu oranın %’lük bir hata payına sahip olduğunu düşünerek değerlendirmenizi yapabilir, yağ oranınızın ideal yağ oranına ne kadar yakın olduğunu analiz edebilirsiniz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

İdeal yağ oranı erkekler için genellikle % civarlarında kabul edilebilirken, kadınlar için bu oran % civarlarında kabul edilebilir. Ancak daha detaylı bir kategorizasyona göz atacak olursak American Council On Exercise’ın verilerine göre “Fit” olarak kategorize edilen erkeklerin % arasında bir yağ oranına sahip olması önerilirken, kadınlar için bu oran % arasındadır.

Vücut Kas Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut kas oranını ölçmenin de çeşitli yolları vardır. Yağ oranı hesaplamasında olduğu gibi kas oranı hesaplamasında da laboratuar ortamında yapılabilecek olan Ultrason yöntemi, kas biyopsisi ve ileri seviye görüntüleme teknikleri gibi teknikler yer almaktadır. Ancak buna ek olarak yine Biyoelektrikli Impedans yöntemi, Mezura ile Çevre Ölçümleri veya Navy metodundan elde ettiğimiz sonuçtan yola çıkarak tahmin edebileceğimiz daha kolay yöntemler de yer almaktadır.

Vücut kas oranı hesabı, yağ oranı bulunduktan sonra toplam vücut ağırlığından yağ ağırlığı çıkarılarak bulunur ve “Fat Free Mass” yani “Yağsız Kütle” olarak ifade edilir. Yağ dışındaki vücut kütlesi organlar, kemikler ve kaslardan oluşur. Bu kütlenini büyük bir bölümü kaslardan gelmektedir ve direkt olarak kas kütlesini ifade etmese yaygın olarak bu şekilde kullanılır. Sonuç olarak seafoodplus.info adresinde yer alan Yağ Oranı Hesaplayıcısını kullanarak bulduğunuz yağ oranınızı vücut kütlenize göre yorumlayarak kas kütlenizi tahmin edebilirsiniz.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Kadınlar erkeklere göre genellikle daha yüksek yağ oranlarına sahip olma eğilimdedirler. Bunun nedenleri kadınların hormonal olarak erkeklerden farklı olmaları ve buna bağlı olarak daha fazla yağ depolayabilme kabiliyetlerinin olmasıdır. Bunun nedeni olarak kadınların doğurganlık özelliği nedeniyle doğum durumunda depo edilmiş enerjiden de faydalanması şeklinde teorize edilmektedir. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak % arasıdır.

Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Erkekler kadınlara göre nispeten daha düşük yağ oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun nedeni erkeklerin doğal olarak daha yüksek seviyede sahip olduğu erkeklik hormonlarının yağ yakımına direkt olarak etki etmesi, kas oranlarının da nispeten daha fazla olmasını sağlamasıdır. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak % arasıdır.

Sporcular İçin İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Bu sorunun cevabı spor branşına göre oldukça değişmektedir. Örneğin bir futbolcu kardiyovasküler kapasitesinin yüksek olması ve kondisyon seviyelerinin maç boyunca performansını desteklemesi için daha düşük yağ oranına sahip olmalıdır. Öte yandan bir powerlifting, güreş ya da diğer siklet sporcuları kilolarını genellikle olabildiğince yüksek kondisyon ve kas oranları ile birlikte sikletlerine göre düzenlemektedirler. Bu noktada gerçekten yağ oranı yüksek ancak kas oranı da bir hayli yüksek olan sporculara sık sık rastlayabilirsiniz. Genel olarak futbol benzeri yüksek tempolu atletizm içeren bir spor yapıyorsanız yağ oranınızın % civarlarında olmasını istersiniz. Ancak eğer bir siklet sporcusuysanız branşınızın gerektirdiği şekilde ve kiloda olmak isteyebilirsiniz.

Yağ Oranını Düşürmek İçin Ne Yapabiliriz?

İdeal yağ oranına da ideal vücut ağırlığına ulaştığımız yol ile yani doğru miktarlarda kalori açığı oluşturulmuş bir beslenme programı uygulayarak ulaşabiliriz. Buna ek olarak iyi planlanmış bir beslenme programının takip ederken vücudunuzdan kaybettiğiniz her bir kilonun maksimum seviyede yağ dokusundan olmasını istiyorsanız bu süreci ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ile desteklemelisiniz. Kalori açığı yaratmak vücudumuzdaki yağ dokusunun enerji sağlamak adına “yakılmasını” sağlarken, ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri hem harcadığımız kaloriyi arttırarak bu süreci hızlandıracak hem de kas kütlemizi koruyarak ve güçlendirerek daha iyi bir görünüm elde etmemize yardımcı olacaktır.

Kalori açığı, ağırlık antrenmanları, protein tüketimi ve buna benzer diğer faktörleri anlamak ve uygulamak yağ yakım süreci açısından hayati önem taşır. İdeal yağ oranınıza ulaşmak ve maksimum miktarda yağ kaybını sağlamak için seafoodplus.info adresinde yer alan ve oldukça kapsamlı bir kilo verme rehberi olan “Hızlı Kilo Vermek İçin 33 Bilimsel Yöntem” başlıklı yazımızı ziyaret edebilirsiniz. Bu yazımızda sizler için gerek beslenme gerekse antrenman temalı tüm detayları ele alarak kilo vermenin ve yağ yakmanın A’dan Z’ye nasıl olacağını anlattık. 

Referanslar

1. Bigaard J, Frederiksen K, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Heitmann BL, Sørensen TI. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res. Jul;12(7) doi: /oby PMID:
2. Lee DH, Giovannucci EL. Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Exp Biol Med (Maywood). Dec;() doi: / Epub Dec PMID: ; PMCID: PMC
3. seafoodplus.info#:~:text=Reduced%20nonessential%20body%20fat%20contributes,of%20contraction%20per%20given%20workload
4. Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. Mar;69(3) doi: /ajcn/ PMID:
5. Wang PG, Gong J, Wang SQ, Talbott EO, Zhang B, He QQ. Relationship of body fat and cardiorespiratory fitness with cardiovascular risk in Chinese children. PLoS One. ;6(11):e doi: /seafoodplus.info Epub Nov PMID: ; PMCID: PMC
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2, Military Standards for Fitness, Weight, and Body Composition. Available from: seafoodplus.info
7. Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. May 22;11(5):e doi: /cureus PMID: ; PMCID: PMC
8. Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. Jan;(1) doi: /MILMED-D PMID:
9. Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. Jan;67 Suppl 1:S doi: /ejcn PMID:
10. seafoodplus.info