Keto Listesi

Ketojenik diyet, karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besin öğelerinin standart beslenme planlarından farklı olarak planlanmış halidir. Beslenme rehberlerine göre sağlıklı bireylerin günlük ideal makro besin alımları % 50 - 60 karbonhidrat, %15 -20 protein, % 35 yağ şeklindeyken ketojenik diyette daha farklıdır. Ketojenik diyette günlük total enerjinin %5’ ini karbonhidrat, % 75 -80’ ini yağ oluştururken vücut ağırlığının her kg başına ise 1 gram protein alımı sağlanır. Diyetle alınan besinlerin miktarları ve besin öğe değerleri önem arz eder. Bununla birlikte hayvansal besinlerde kısıtlama yapılmaz ancak karbonhidrat içeriği yüksek olan tüm besinlerin tüketimi sınırlandırılır. Yağ grubunu sağlıklı yağlar, protein grubu kaliteli proteinler, minimum miktarda alınan karbonhidrat grubunu ise kompleks karbonhidratlar oluşturur. 

Keto Diyetinde Ne Yenir?

Ketojenik diyette bazı makro besin öğelerin tüketimi sınırlandırılırken bazılarının tüketimi ise sıkça önerilir. Özellikle yağ grubu ön plana çıkar ancak karbonhidrat kaynakları sınırlandırılır. Ketojenik diyette tüketilen besin grupları aşağıda sıralanmıştır.

• Et grubu: Koyun, kuzu, dana, tavuk, deniz mahsülleri, hindi, yumurta, tam yağlı sert peynirler ( Peynirin bekleme süresi ve sertliği arttıkça karbonhidrat içeriği azalır. ) gibi. 
• Yağ oranı yüksek süt ve süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı kefir, tam yağlı yoğurt ve tam yağlı ayran gibi.
• Yeşil yapraklı sebzeler: Nişasta içeriği az olan sebzelerden pazı, ıspanak, roka, tere ve lahana gibi.
• Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, kaju, badem ve ay çekirdeği gibi.
• Karnabahar, brokoli gibi toprak üstü sebzeler.
• Yağlar: Zeytinyağı, avokado, susam yağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı ve çörek otu yağı gibi.
• Şeker içeriği düşük meyveler: Yaban mersini, frambuaz, karadut ve böğürtlen gibi. 
• Tatlandırıcı: Stevia’ ya benzer karbonhidrattan fakir tatlandırıcılar.

1. Doğal Et

Doğal et, keto diyeti için temel besinlerden biridir. Kuzu eti, yabani av etleri, kümes hayvanı etleri, domuz eti ve sığır eti gibi alternatifleri bulunur. Aynı zamanda tofu, tempeh ve soya içerikli ürünler için de geçerlidir. Alınan karbonhidrat miktarı düşük tutulacağı için tercih edilen et doğal olmalıdır ve ilave şeker, nişasta ve ekmek içermemelidir. Doğal et olması için sığır eti, şarküteri etleri, kuzu eti, kümes hayvanları, sosis, tofu ve sakatat türleri tercih edilebilir. 

2. Doğal Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri ve balık ketojenik diyette yer alan besinlerdendir. Deniz ürünlerindeki karbonhidrat değeri türüne göre değişkenlik gösterir. Somon ve diğer balık türleri sadece karbonhidrat değil B vitamini, selenyum ve potasyumdan da zengindir. Karides ve birçok yengeç çeşidi karbonhidrat içermezken ahtapot ve istiridye gibi türler karbonhidrat içerir. Bu besinler ketojenik diyette yer alır fakat porsiyonu her zaman daha küçük tutulur. Bununla birlikte somoni uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar içeriklerindeki omega 3 yağ asidi sayesinde obezitesi olan bireylerdeki insülin duyarlılığın artmasını sağlamaktadır. Yeterli ve dengeli miktarda deniz ürünlerinin tüketimi, beyin sağlığının korunmasını ve birçok hastalık riskinin azalmasını sağlar. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 1 - 2 kez deniz ürünü tüketimini önermektedir. 

3. Kümes Hayvanları

Et grubuna dahil edilen kümes hayvanları keto diyetindeki temel gıdalardan biridir. Hindi ve tavuk gibi kümes hayvanlarında karbonhidrat bulunmazken B vitamininden zengindir. Bununla beraber düşük karbonhidratlı diyetler sırasında kas kütlesi kayıplarının önlenmesini sağlayan yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yaşlı kadınlarla yapılan bir çalışmada yağlı tavuk tüketiminin kolesterole olan etkisi incelenmiştir. Çalışmanın sonucunda ise yağdan zengin karbonhidrattan fakir diyetin, yüksek karbonhidratlı başka bir diyete göre %8 oranında daha yüksek iyi kolesterol ( HDL) seviyesini sağladığı görülmüştür. Tahıllarla beslenen hayvanlardan sağlanan omega 3 ve konjuge linoleik asit içeriğindense otla beslenen hayvanları tercih etmek ketojenik diyet için en iyisidir. 

100 gram tavuk 239 kalori değerindedir. 100 gramında 14 gram yağ ve 27 gram protein bulunmaktadır. 

4. Organik Yumurta

Yumurta, et grubuna dahil edilen sağlıklı protein kaynaklarından biridir. Yapılan çalışmaların sonucunda yumurtanın protein içeriğinden dolayı uzun süre tokluk hissi sağladığı bu sayede gün içerisindeki aşırı kalori alımını engellediği görülmüştür. Besin öğelerinin çoğu yumurtanın sarısında bulunduğundan yumurta akını yemek yerine tüm yumurtayı yemek oldukça önemlidir. Yumurtanın sarısı kolesterolü yüksek oranda içermesine rağmen yapılan çalışmalarda kalp damar hastalık riskini artırdığı görülmemiştir. Bu sayede yumurta ketojenik diyette önerilen besinler altındadır. Aynı zamanda içeriğinde yer alan lutein ve zeaksantin antioksidanları sayesinde göz sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.  

1 orta boy gezen tavuk yumurtası 77 kalori değerindedir, içeriğinde 6 gram protein ve 5 gram yağ bulunur. Bununla birlikte D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini ve çinkodan zengindir.

5. Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar, ketojenik diyetin temelini oluşturur. Bu gruba hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, tereyağı, avokado, yağlı tohumlar ve sade yağ gibi besinler dahildir. Zeytinyağının kalp sağlığını koruyucu etkisi bulunur. Aynı zamanda sızma zeytinyağında bulunan polifenol antioksidanlar iltihabın azalmasını ve arter fonksiyonlarının iyileşmesini sağlamaktadır. Saf yağ kaynağı olan zeytinyağında karbonhidrat bulunmaz. Salata sosları için ideal bir baz niteliği taşır. Yüksek sıcaklık altında doymuş yağ türleri kadar kararlı olmadığından düşük ısıda pişirme veya pişirme sonrası yemeğe eklemek için iyi bir seçimdir. Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi bitkisel bazlı yağlar ketojenik diyette yer alan sağlıklı yağlar arasındadır. Hindistan cevizi yağının doymuş yağ oranı yüksek olmasına karşın MCT’ leri yüksek oranda içerir. Bu sayede metabolik hızın artmasını sağlar. Tereyağı ve ghee yağı, ketojenik diyet yağlarındandır. Tereyağında yok denecek kadar az karbonhidrat bulunurken ghee sıfır karbonhidrattan oluşur. Yağlı tohumlar; çoklu doymamış yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri ve liften zengindir. İçeriklerindeki karbonhidrat miktarı yok denecek kadar azdır. Ketojenik diyette sağlıklı yağlar tüketilirken porsiyonlarının ölçülmesi önemlidir. 

Yağlı tohumların 28 gramlarında bulunan karbonhidrat miktarları aşağıda listelenmiştir. 

• Badem: 6 gram toplam karbonhidrat
• Brezilya Fıstığı: 3 gram toplam karbonhidrat
• Kaju: 9 gram toplam karbonhidrat
• Ceviz: 4 gram toplam karbonhidrat
• Keten Tohumu: 8 gram toplam karbonhidrat
• Kabak Çekirdeği: 4 gram toplam karbonhidrat

6. Nişastasız Sebzeler ve Mantarlar

Nişastasız sebzelerden olan yeşil yapraklı sebzeler, karbonhidrat açısından oldukça fakirdir. Bu da ketojenik diyet için alternatif besin kılar. Aynı zamanda vitamin ve mineralden oldukça zenginlerdir. Özellikle karalahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde yüksek oranda demir ve K vitamini bulunur. Salata gibi yeşillikler, karbonhidrat miktarını artırmadan öğüne hacime katar. Ketojenik diyette yer alan sebzeler aşağıda listelenmiştir.

• Bebek ıspanak, marul ve roka gibi salata yeşillikleri. 
• Pazı, lahana, kara lahana, ıspanak.
• Kekik, adaçayı, dereotu, maydanoz, biberiye, fesleğen, limon otu ve nane gibi otlar. 
• Yaz kabağı ve biber. 
• Kuşkonmaz, karnabahar, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, domates, mantar, kereviz, bamya, patlıcan, turp ve brüksel lahanası gibi nişastasız sebzeler. 

7. Meyveler

Birçok meyvede yüksek oranda karbonhidrat bulunur. Bu sebeple keto diyetinde yasaklanmıştır. Ancak bazı meyvelerin karbonhidrat içerikleri düşüktür. Özellikle ahududu ve çilek gibi meyvelerin karbonhidratları düşük, lifleri yüksektir. Yaban mersini ve böğürtlen gibi meyvelerin de karbonhidratları düşüktür fakat katı keto diyetlerinde kısıtlanmaktadır. Aynı zamanda karbonhidrattan fakir olan bu meyveler, vücuttaki iltihabın azalmasını ve hastalıklara karşı bağışıklığın güçlenmesini sağlarlar.

8. İçecekler ve Baharatlar

Keto diyetinde toksik maddelerin vücuttan atılmasını desteklemek için su tüketimine önem verilmelidir. Alkol yüksek oranda karbonhidrat içerdiği için minimumda tutulduğu sürece tercih edilebilir. Aynı zamanda limon suyu, sade ve şekersiz kahve, şekersiz çay, kemik suyu ve sade maden suyu gibi içeceklerin tüketimi serbesttir. Ketojenik diyette şeker tüketimi tamamen yasak olsa dahi glisemik indeksi yüksek olmayan tatlandırıcılarla tatlı ihtiyacı giderilebilir. Eritritol, stevya, ksilitol, sorbitol, maltitol, allüloz gibi tatlandırıcılar keto dostu tatlandırıcılara örnek olarak verilebilir. 

9. Bitter Çikolata

Bitter çikolata ve kakao antioksidan içeriği yüksek olan besinlerdir. Bitter çikolatanın yeterli ve dengeli miktarda tüketimi kan basıncının düşmesini ve kalp hastalık riskinin azalmasını sağlayan flavanolleri içermektedir. Keto diyet, bitter çikolata tüketimi önermektedir. Bununla beraber içeriği en az %70 kakaodan oluşan bitter çikolatanın seçilmesi ve porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilmesi önemlidir. 

10. Kakao Tozu

Kakao tozu keto diyette serbest olan besinlerdir. Antioksidan içeriği yüksek olması sayesinde diyette tercih edilebilir. Aynı zamanda kakao tozunun yeterli ve dengeli miktarda tüketimi yüksek tansiyonu engeller, kolesterolü düşürür, obezitenin önüne geçer. Bununla beraber kabızlık, kronik yorgunluk, diyabet, bronşiyal astım, kronik yorgunluk ve birçok nörodejeneratif hastalığa karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Kakao tozu kanser riskinin düşmesini desteklemektedir. 

11. Erişte

Shirataki erişte, keto diyette önerilen bir besindir. 1 gramdan daha az miktarda karbonhidrat içerir bunun yanı sıra yüksek oranda sudan oluştuğu için porsiyon başına kalorileri de oldukça düşüktür. 1 porsiyon shirataki erişte 15 kalori içermektedir. Shirataki erişte, potansiyel sağlığın korunmasını destekleyen glukomannan isimli lifi içerir. Viskoz lif, besinlerin sindirim sistemindeki hareketini yavaşlatan jel oluşturma eğilimindedir. Bu durum kilo kaybını sağlar ve kan şeker seviyesini dengeleyerek diyabetin yönetilmesine yardımcı olur. Shirataki eriştenin fettuccine, linguine ve pirinç gibi birçok alternatif seçeneği bulunmaktadır. Bu tarifleri normal erişte yerine shirataki erişte ile hazırlamak mümkündür.

12. Süt

Badem, soya ve hindistan cevizi gibi süt çeşitleri keto dostu sayılmaktadır. Beslenme programına süt eklenirken şekersiz olmasına dikkat edilmelidir. Bununla birlikte keto diyette yulaf sütünden sakınılmalıdır. Bunun sebebi yulaf sütünün şekersiz olsa dahi yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmasıdır. Yulaf sütünün yerine badem sütü ve soya sütü gibi bitkisel sütler ilk tercih olmalıdır. 

13. Su

Keto diyetinde düzenli ve yeterli miktarda su tüketimi önemlidir. Hem vücudun toksik maddelerden arınmasını hem de metabolizmanın hızlanmasını destekler niteliktedir. Su tüketiminde dikkat edilmesi gereken ana unsur ilave şeker içermemesidir. Özellikle meyve suyu gibi seçenekler tercih edilmemelidir. Sade maden suyu iyi bir seçim olacaktır. 

Keto Diyetinde Ne Yiyemezsiniz?

Keto diyetinde yasaklanan besinler aşağıdaki gibidir.

• Buğday, çavdar, yulaf, arpa, pirinç ve mısır gibi tahıllar.
• Bal, pekmez, agave, akçaağaç şurubu ve şeker içeren paketli gıdaların tamamı.
• Karbonhidrat içeriği yüksek olan meyveler.
• Patates ve tatlı patates.
• Nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi baklagiller.

1. Tahıllar

Ekmek, kraker, makarna, buğday, çavdar, mısır, yulaf ve bira gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi keto diyette yasaklanır. Tam buğday makarnalarında karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için bu süreçte sıkça tüketilmemelidir. Alternatif olarak shirataki erişte veya spiral sebze grubu tercih edilmelidir. Şeker içeriği yüksek olan kahvaltılık gevrekler tüketilmemelidir. Uzmanlar tam buğday ekmeğin tüketilmesi gerektiğini fakat içeriğindeki karbonhidrattan dolayı kısıtlanması gerektiğini söylemektedir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde ölçülü olacak şekilde alkol tüketilebilir. Şarap gibi karbonhidrat içeriği düşük olanlar iyi seçeneklerdir fakat alkol tüketiminde sınır aşılmamalıdır. 

2. Makarna

Makarna karbonhidrat içeriği yüksek besinlerden biridir. Aynı zamanda makro ve mikro besin öğelerinden de fakirdir. Kalori ve karbonhidrat değerinin yüksek olması sebebiyle keto diyete uygun değildir. Makarnanın 100 gramında 157 kalori bulunmaktadır. Makarnanın 100 gramı 30.59 gram karbonhidrat, 5.8 gram protein, 0.93 gram yağ, 1.8 gram lif içerir. Karbonhidrattan zengin liften fakir olduğu için kan şekerinde hızla yükselme ve düşmeye neden olur.

3. Nişastalı Sebzeler

Nişastalı sebzelerin karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için keto diyette yasaklanır. Beslenme programında sebze tüketilmelidir fakat karbonhidrattan fakir olanlar tercih edilmelidir. Nişastalı sebzelerdeki karbonhidrat miktarları aşağıdaki gibidir.

• Mısır: 1 su bardağında 36 gram karbonhidrat
• Patates: 1 orta boyda 37 gram karbonhidrat
• Tatlı Patates: 1 orta boyda 24 gram karbonhidrat
• Pancar: 1 su bardağı pişmiş pancarda 17 gram karbonhidrat

4. Yüksek Şekerli Meyveler

Yüksek şeker içeriğine sahip olan meyveler keto diyette sınırlandırılmalıdır. Meyvelerdeki karbonhidrat içeriğinin bilinmesi için karbonhidratı düşük olandan yüksek olana sıralanan liste elde bulundurulmalıdır. Şeker içeriği yüksek olan meyvelerdeki karbonhidrat miktarları aşağıdaki gibidir.

• Muz: 1 orta boy 27 gram karbonhidrat
• Kuru üzüm: 28 gramında 22 gram karbonhidrat
• Hurma: 2 büyük boyda 36 gram karbonhidrat
• Mango: Dilimlenmiş 1 su bardağında 25 gram karbonhidrat
• Armut: 1 orta boyda 27 gram karbonhidrat

5. Şekerli Yoğurt

İlave şeker eklenmiş yoğurtlar keto diyette tercih edilmemelidir. İlave şeker, yoğurdun karbonhidrat değerini ve  kalorisini artırır. Keto diyette her zaman sade yoğurt tercih edilmelidir. Yunan yoğurdu gibi alternatiflerin normal yoğurda oranla protein içeriği daha zengin, karbonhidrat içeriği ise daha fakirdir. Yunan yoğurdu veya diğer sade yoğurtlar ilk seçenek olmalıdır. 

6. Soda

Soda tercih edilirken sade olanlar tercih edilmelidir. Meyveli maden suları, ekstra şeker girmiş olanlar keto diyete uygun değildir. Hem kalori değerinin yükselmesine hem de karbonhidrat değerinin artmasına neden olur. Bu seçenekler kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. 

7. Meyve Suları

Meyve suyu, şekerli veya doğal olduğu farketmeksizin tüketimi kısıtlanmalıdır. Bunun sebebi kan şekerinde ani yükselme ve ani düşmeye neden olmalarıdır. Meyve suyu yerine ilk seçenek her zaman doğal meyve olmalıdır. Bu sayede yeterince posa içeriğinden faydalanılır. 

8. Bal, Şurup veya Herhangi Bir Biçimde Şeker

Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip bal, pekmez, şurup, akçaağaç şurubu ve diğer şeker türleri keto diyette yasaktır. Basit şeker olarak nitelendirilen bu besinler, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olurlar. Bununla beraber porsiyon başına kalori değerleri oldukça yüksektir. 

9. Cips

Cips, kraker, bisküvi, kek ve diğer işlenmiş gıdaların tümü keto diyette yasaklanır. İşlenmiş ve paketli olan yiyeceklerin karbonhidrat değeri yüksek ve lif içeriği düşüktür. Şeker içeriği yüksek olan atıştırmalıklar kan şekerinde olumsuz etkilere neden olur ve sağlık için risk faktörüdür. 

10. Kraker

Kraker çeşitleri tuzlu veya tatlı olması farketmeksizin işlenmiş olan besinlerdir. İçeriklerinde yer alan bileşenlerden dolayı sağlık durumunu olumsuz etkiler. 

11. Glutensiz Dahil Pişmiş Ürünler

Besinlerin gluten içermemesi karbonhidrat içermediği anlamına gelmez. Glutensiz olarak satışa sunulan kek, kurabiye, ekmek, pasta ve birçok fırınlanmış ürünün karbonhidrat içeriği oldukça yüksektir. Bunun yanı sıra liften de yoksundur.  

12. Mısır Ürünleri

Mısırlı ürünler, kan şekerinde yükselmeye neden olan besinlerdir. Pişmiş mısırın 100 gramı 96 kaloridir. Pişmiş mısırın 100 gramı 20.98 gram karbonhidrat içermektedir. 

13. Tohum Yağları

Keto diyette trans yağlar, hidrojenize yağlar ve diğer iltihaplanmayı artırıcı olan yağlar sağlıksız olarak kabul edilir. Mısır yağı, kanola yağı, üzüm çekirdeği yağı, fıstık yağı, kolza yağı, kolza yağı, safran yağı, margarin, ayçiçek yağı, pamuk yağı, ticari domuz yağı, keten tohumu yağı ve soya bazlı yağların tüketimi keto diyette yasaktır. 

Düşük duman noktası olan yağların yemek pişirirken aşırı yüksek sıcaklıklara ulaşması önlenmelidir. Aksi durumda yağlar denatüre olur ve sağlıksız bileşenlere dönüşür. Daima taze yağ kullanılmalıdır ve ekşimiş olan yağlardan uzak durulmalıdır. 

14. İşlenmiş Gıda

Marketlerde paketli olarak satılan birçok besin yüksek oranda işlenmiştir. Bunun yanı sıra ilave şeker ve nişasta değerleri oldukça yüksektir. Keto diyette işlenmiş tüm gıdaların tüketimi kısıtlanmalıdır. Özellikle kek, kurabiye, pasta, börek, hamur işleri, çikolata ve cips işlenmiş besinlerdir. Karbonhidrat değerlerinden keto diyeti iyi seçimler değildir. Aynı zamanda tatlandırıcı ve katkı maddesi içerenlerden de uzak durulmalıdır. Paket etiketlerinde sağlıklı ve doğal olarak görünse de sağlıklı besin öğelerinden fakirdir. Keto diyette mümkün olduğunca tek bileşenli, karbonhidrat içeriği düşük, katkısız, işlenmemiş ve sağlıklı olan alternatifler seçilmesine özen gösterilmelidir. 

Keto Diyette Günlük Kaç Kalori Alınmalıdır?

Keto diyet, önerilerde bulunur fakat genel günlük kalori alımı konusunda net bir bilgi sunmaz. En iyi keto diyet türlerinden biri olan Atkins 20 diyetinde kadınların günlük 1.500 ila 1.800 kalori alması, erkeklerin ise 1.800 ila 2.200 kalori alması önerilir. Bununla beraber boş kalori alımlarının sınırlandırılması ve günlük alınan besin öğe yüzdelerini hedeflemeleri önerilmektedir. Alınan total kalori miktarı yüksek oranda önem teşkil etmezken kalorinin hangi besinlerden ve besin öğelerinden geldiği keto diyette önemlidir. Günlük alınması gereken total enerjinin belirlenmesi için kişiye özel kalori hesaplama formülleri kullanılmalıdır. 

Ketojenik Diyette Günlük Yağ Alım Oranı Yüzde Kaç Olmalıdır?

Keto diyette günlük alınması gereken total enerjinin %60 ila %70’ ini yağlar oluşturmalıdır. Örneğin günlük 2500 kalori alması gereken bir kişinin günlük alması gereken yağ miktarı (2500x%70 ) hesabını kullanarak 195 gram olduğu belirlenir. Hesaplama yapılırken 1 gram yağın 9 kalori içerdiği unutulmamalıdır. 

Ketojenik Diyette Günlük Protein Alım Oranı Yüzde Kaç Olmalıdır?

Keto diyette günlük alınması gereken total enerjinin %15 ila %25’ ini protein grubu oluşturmalıdır. Bu miktarın %25’ i aşmaması gerekir. Örneğin günlük 2500 kalori alması gereken bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı maksimum (2500x%25) hesabını kullanarak 155 gram olduğu belirlenir. Hesaplama yapılırken 1 gram proteinin 4 kalori içerdiği unutulmamalıdır. Yüksek miktarda protein alımı karbonhidratlara benzer olarak ketozisten çıkma riski oluşturur. Bu sebeple önerilen miktarda protein alımı aşılmamalıdır. 

Keto Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?

Karbonhidrattan fakir, yağdan zengin beslenme modeli olan keto diyeti, hayvansal besinler ve sağlıklı yağlar odaklandığı için maliyeti yüksek bir diyet modelidir. Uygun bütçeli keto diyeti izlemek için alternatif yollar aşağıda sıralanmıştır. 

• Besinler toptan satın alınmalıdır. Fındık, rendelenmiş hindistan cevizi ve tohum gibi bazı besinler indirimli bir şekilde toptan satın alınabilir. 
• Mağazalar önceden araştırılmalıdır, stoklama yapılmalıdır. Evdeki dondurucunuzda yer bulunduğunda indirimdeyken et, avokado ve sebze almak maliyeti düşürecektir. Bununla beraber yağlı tohum gibi bozulmayan besinlerin önceden alınıp stok yapılması bütçenin düşmesini sağlar.
• Sebzeler mevsiminde satın alınmalıdır. Mevsimlik sebzeler mevsimi olmayanlara oranla her zaman daha ucuzdur. Nişastalı olmayan sebzelerin mevsiminde alınma zamanları önceden planlanmalıdır. 
• Keto dostu meyve çeşitleri ve sebzelerin donmuşları her zaman tazelerine oranla daha uygun bütçelidir. Aynı zamanda daha uzun süre dayanırlar ve kısa sürede bozulmadan kalırlar.
• Haftanın yemek planı önceden yapılmalıdır. Mağazaya gitmeden önce alışveriş listesi hazırlanmalıdır ve gereksiz alışverişten kaçınılmalıdır. 
• Daha ucuz protein kaynakları tercih edilmelidir. Örneğin tavuklar parça halde değil, bütün olarak alınmalıdır. Yumurta gibi daha uygun fiyatlı keto dostu protein kaynakları tüketilmelidir. 
•  Paketli olan keto dostu besinler tercih edilmemelidir. Keto atıştırmalıklar maliyeti yüksek olan yiyeceklerdir. 

Ketojenik (veya keto) diyet çok yüksek yağlı ve çok düşük karbonhidratlı bir diyet türü ve son dönemlerde kilo verme konusundaki faydaları ile dikkatleri üzerine çekti. Keti diyetin hedefi ketosis adı verilen metabolik duruma girmek ve bu metabolik durum içerisinde enerji için karbonhidratlar yerine yağları yakmak.

Klasik beslenmeden bedenlerimiz (beyin ve kaslar) glukozdan enerji alırlar ve glukozu da tükettiğimiz karbonhidratlardan alırız. Ancak bu karbonhidratlar gelmeyi bırakırlarsa ve glukoz düzeyleri düşerse, yağları da yakıt olarak kullanabiliriz.

Hatta tüm glukoz-glikojen rezervimiz düşük karabonhidratlı keto diyeti içerisinde tükendiği zaman, bedenimiz gıdalardan alınanların yanında depolanmış yağlardan da keton adı verilen bileşenleri üretmeye başlar. Buna ek olarak araştırmalarda ketonların yağ kaybı, iştahı bastırma, zihinsel açıklığı arttırma ve pek çok kronik rahatsızlığın riskini azaltma gibi temel faydalarının olduğu görülüyor.

Eğer ilginizi çektiyse, ketojenik diyete başlamadan önce doğru şekilde hazırlanmış bir keto yemek listesi hakkında bilgi edinmek ve tükettiğiniz her gıda grubu türünün etkilerini anlamak gerekiyor.

Her şey günlük net karbonhidrat alımınızı 20-30 gramla sınırlandırmanızla başlıyor. Net karbonhidrat lifleri toplam alınan karbonhidrat miktarından düşerek elde edilen bir değer. Çünkü lifler tüketilince sindirilemiyorlar ve bu nedenle günlük karbonhidrat alımı miktarınıza dahil edilmiyorlar. Bu nedenle toplam karbonhidrat alımınızdan lif alım miktarınızı düşmeniz gerekiyor.

Standart keto diyetinde yağlar günlük toplam kalorilerin %70-80’ini karşılıyorlar ve proteinler %15-20 düzeyinde iken karbonhidratlar sadece %5 oranında.

Keto Yemek Planı Nasıl Görünüyor?

Yüksek yağlı düşük karbonhidratlı gıdaların bazı örnekleri şöyle:

• Keto diyeti yemek planında yüksek miktarda sağlıklı yağ olmalı (toplam kalorilerin %80’i kadar). Bunlar arasında zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, organik tereyağı, palm yağı ve bazı kuruyemişler ile çekirdekler bulunuyor. Yağlar her tarifin önemli bir parçası çünkü enerjiyi onlar veriyor ve açlığı, güçsüzlüğü, yorgunluğu önlüyorlar.
• Keto yemeklerin aynı zamanda her türlü nişastasız sebzeye de sahip olmaları gerekli. Karbonhidrat alımını arttırma korkusu olmadan ketojenik diyette hangi sebzeler tüketilebilir? Bazı popüler keto sebzeleri arasında brokoli ve diğer turpgiller ailesinden bitkiler var. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, salatalık ve kabak da mevcut.
• Yüksek proteinli ancak düşük karbonhidratlı gıdaları biraz daha fazla tüketebiliyorsunuz ve bunlar arasında organik kırmızı et, beyaz et, yumurta, kemik suyu, deniz ürünleri ve bazı tam yağlı süt ürünleri ile organ etleri bulunuyor.
• Peki ya meyveler? Meyveleri biraz azaltmanız gerekecek çünkü keto meyveler oldukça az ve zor ulaşılabilir durumdalar.

Diğer yandan, keto diyet içerisinde tüketmekten kaçınacağınız gıdalar muhtemelen önceden günlük kalorilerinizin şu anda büyük kısmını aldığınız gıdalar olacaklardır. Bunlar arasında meyveler, işlenmiş gıdalar veya şekerli içecekler, tahıl ve unlardan yapılmış ürünler, klasik süt ürünleri, tatlılar ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalar bulunuyor.

Detaylı Keto Diyeti Yemek Listesi

Eğer keto diyete yeni başlıyor ve öğreniyorsanız, en büyük sorunuz muhtemelen böylesi bir diyette hangi yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdaları tüketebileceğiniz olacaktır. Genel olarak hatırlamanız gereken şey, bu diyette kalorilerinizin büyük kısmını doğal yağlar bakımından zengin gıdalardan alacak olmanız ve bir kısmını da proteinlerden alacaksınız. Normalde sağlıklı olsa bile tam tahıllar gibi bazı ürünler yüksek karbonhidrat değerlerinden dolayı ketojenik diyette kabul edilmiyorlar.

Günlük alışkanlıklarınızdaki en büyük değişim yemekleri satın alma ve pişirme tarzınızda olacak. Ayrıca sadece düşük karbonhidratlı bir diyet yapmamak için tarifleri de takip etmeniz gerekecek. Ketosise girmek için sağlıklı yağlara ihtiyacınız var ve karbonhidratlar olmadan yeterince enerji üretmelisiniz. Kendi keto dostu yemeklerinizi hazırlamak, marketten keto yemekleri doğrudan satın almaktan daha sağlıklı bir seçenek ve size daha fazla enerji verecektir.

Bu nedenle keto diyetinin kurallarını anladığınızdan emin olmalı ve keto alışveriş listesine başlamalısınız.

Alışveriş Listeniz İçin En İyi Keto Gıdalar

Keto Diyetiniz İçin Sağlıklı Yağlar

Çoğu sağlıklı yağda sıfır net karbonhidrat bulunuyor. Özellikle de aşağıdaki gıdalarda bu geçerli ve ayrıca sağlığa başka faydaları da var. Yağlar günün her öğününde bol miktarda bulunmalılar.

• Sağlıklı keto yağlar arasında doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve belli çoklu doymamış yağlar bulunuyor ve özellikle omega-3 yağ asitleri önemli. Günlük beslenmenize her türlüsünü eklemek en iyisi ve özellikle doymuş yağlara odaklanmak gerekiyor.
• MCT yağı, soğuk pres hindistan cevizi, palm meyvesi, zeytin, keten tohumu, makademya ve avokado yağlarının karbonhidrat değeri bir yemek kaşığında 0.
• Tereyağı ve ghee de her yemek kaşığı başına 0 net karbonhidrata sahip.
• Tavuk yağı, ördek yağı ve kuyruk yağı da hiç karbonhidrat içermiyor.

Keto Diyeti Proteinleri

Hayvansal proteinlerde (et, balık vb.) çok az karbonhidrat bulunur veya hiç bulunmaz. Açlığı kontrol etmek için bunları ölçülü olarak tüketebilirsiniz. Genel olarak etin yağsız yerleri yerine yağlı yerlerini tercih etmelisiniz. Örneğin tavuk butu göğsüne göre daha iyi çünkü daha fazla yağı var.

• Organik kırmızı et ve diğer yağlı et türleri. Bunlar arasında koyun, keçi, geyik ve diğer av hayvanları bulunuyor. Otlarla serbest şekilde büyümüş yağlı hayvanların etleri daha iyi çünkü omega-3 değerleri daha yüksek ve karbonhidrat mevcut değil.
• Karaciğer gibi organ etlerinin 140 gramında 3 gram net karbonhidrat bulunuyor.
• Hindi, tavuk, kaz, ördek gibi kümes hayvanlarının etlerinin 140 gramında 0 gram net karbonhidrat var.
• Serbest gezen tavuk yumurtaları ve sarılarının her birinde 1 gram net karbonhidrat bulunuyor.
• Ton balığı, uskumru, hamsi, alabalık, somon, sardalya gibi balıklarda 140 gramda 0 gram net karbonhidrat var.

Nişastasız Sebzeler

• Tüm yeşil yapraklı sebzeler. Bunlar arasında karahindiba, pancar yaprakları, marul, hardal, roka, dereotu, biberiye, ıspanak, kara lahana gibi pek çok şey var ve 1 kaselerinde 0.5-5 gram net karbonhidrat var.
• Brokoli, lahana, brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzelerde 1 kasede 3-6 gram net karbonhidrat var.
• Kereviz, salatalık, kabak, frenk soğanı ve pırasada 1 kasede 2-4 gram net karbonhidrat var.
• Turşu, kefir, kimçi gibi bazı fermente gıdalar hem bağırsak sağlığı için önemliler hem de yarım kaselerinde 1-2 gram net karbonhidrat var.
• Taze bitkiler – 1-2 yemek kaşığında neredeyse 0 gram net karbonhidrat var.
• Karbonhidratlar bakımından biraz daha fazla yüksek değerlere sahip ancak yine de düşük kabul edilen sebzeler arasında kuşkonmaz, mantar, filizli baklalar, dolmalık biber, bezelye, turp, yeşil fasulye, domates bulunuyor. Bunların çiğ hallerinin 1 kasesinde 3-7 gram net karbonhidrat var.

Yağ Bazlı Meyveler

• Avokado – her bir yarısında 3.7 gram net karbonhidrat var.

Atıştırmalıklar

• Kemik suyu (ev yapımı veya protein tozu) – servis başına 0 gram net karbonhidrat
• Kurutulmuş dana veya tavuk eti– 0 gram net karbonhidrat
• Haşlanmış yumurta – 1 gram net karbonhidrat
• Ekstra sebzeler (çiğ veya pişmiş) ile ev yapımı soslar – 0-5 gram net karbonhidrat
• Yarım avokado ve dilimlenmiş somon – 3-4 gram net karbonhidrat
• Marula sarılmış kıyma et – 0-1 gram net karbonhidrat
• Shirataki noodle (%97’si su) – 0-1 gram net karbonhidrat

Soslar ve Baharatlar

• Baharatlar ve bitkiler – 0 gram net karbonhidrat
• Acı sos (tatlandırıcısız) – 0 gram net karbonhidrat
• Elma sirkesi – 0-1 gram net karbonhidrat
• Şekersiz hardal – 0-1 gram net karbonhidrat
• Haşhaş – 0 gram net karbonhidrat

İçecekler

• Su – 0 gram net karbonhidrat
• Şekersiz kahve ve çay, çok miktarı kan şekerini etkileyebildiği için ölçülü tüketin – 0 gram net karbonhidrat
• Kemik suyu – 0 gram net karbonhidrat

Ketosiste Kalmak İçin Sınırlı Tüketilecek – Arada Bir Tüketilecek Gıdalar

Tam Yağlı Süt

Süt ürünlerini de sınırlandırmak ve arada bir tüketmek gerekiyor çünkü içlerinde doğal şekerler var. Bol yağlı, sert peynirlerde en düşük karbonhidrat düzeyi varken, az yağlı sütte ve yumuşak peynirlerde çok daha fazla var.

• Tam yağlı inek ve keçi sütünde her porsiyonda 11-12 gram net karbonhidrat var.
• Tam yağlı peynir – dörtte bir kasesinde 0.5-1.5 net karbonhidrat var.
• Tam yağlı lor peyniri – yarım kasesinde 5 gram net karbonhidrat var.

Orta Düzeyde Nişastalı Sebzeler

• Bezelye, barbunya, lima, mercimek, humus gibi ürünlerin yarım kase pişmiş miktarında 12-13 net karbonhidrat var.
• Soya ürünlerinin karbonhidrat oranları değişkenlik gösteriyor ve bu nedenle etiketlerini okuyun. Soya fasulyesinin kendisi çoğu diğer hububattan daha az karbonhidratlı ve yarım pişmiş kasesinde 1-3 gram net karbonhidrat var.

Kuruyemiş ve Çekirdekler

• Badem, ceviz, kaju, ayçekirdeği, antep fıstığı, kestane, kabak çekirdeği gibi ürünlerin 30 gramında 1-5-4 gram net karbonhidrat bulunur. Kaju en yüksek karbonhidrat değerine sahip ve 30 gramında 7 gram net karbonhidrat var.
• Kuruyemiş ezmeleri ve çekirdek ezmeleri – 2 yemek kaşığında 4 net karbonhidrat.
• Chia tohumu ve keten tohumunun 2 yemek kaşığında 1-2 gram net karbonhidrat var.

Meyveler

• Orman meyvelerinin yarım kasesinde 3-9 gram net karbonhidrat vardır. Bunlar arasında yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu bulunuyor.
• Armudun tanesinde 8-9 net karbonhidrat vardır.

Atıştırmalıklar

• Proteinli smoothie (badem sütü veya suya karıştırılmış şekilde).
• 7-10 zeytin.
• 1 yemek kaşığı kuruyemiş ezmesi veya bir avuç kuruyemiş.
• Erimiş peynirli sebzeler.

Baharat ve Soslar

Çoğu sosun net karbonhidrat değeri 1-2 yemek kaşığında 0.5-2 gram düzeyindedir. Şeker ilavesi olmadığını görmek için içindekiler listesine bakın çünkü şeker karbonhidrat miktarını arttırır (stevia ve eritritol tatlandırıcıları tatlandırma işi için iyidir çünkü kan şekerini yükseltmezler).

• Şeker ilavesi olmayan ketçap ve salsa
• Ekşi krema
• Hardal, acı soslar
• Limon suyu
• Soya sosu
• Salata sosu (evde sirke, yağ ve baharatlar ile kendinizin yapması en iyisi)
• Turşu
• Stevia (doğal tatlandırıcı, kalorisi sıfır ve şekersiz)
• Eritritol

İçecekler

Aşağıdaki şekersiz içecekleri sadece ölçülü olarak tüketin ve günde 1-2 küçük porsiyonda tüketin. Bunların porsiyon başına net karbonhidrat değerleri 1-7 gram civarında.

• Taze sebze ve meyve suları – evde yapmak şekeri sınırlamak için en iyisi. Şekeri azaltmak için meyveyi az kullanın ve günde en fazla 220 ml tüketin.
• Şekersiz hindistan cevizi ve badem sütü (kendinizin yapması en iyisi)
• Bulyon veya hafif kemik suyu (elektrolit dengesini korumaya yardımcı olur)
• Limonlu su

Keto Diyetinde Kaçınılacak Gıdalar – Bunları Asla Tüketmeyin

Her Türlü Şeker

Bir çay kaşığı şekerde 4 gram net karbonhidrat varken her yemek kaşığında 12 gram net karbonhidrat vardır.

• Beyaz, esmer, çiğ şeker veya şeker kamışı
• Akçaağaç şurubu, mısır şurubu, karamel ve meyveler
• Bal ve agave
• Fruktoz, glukoz, maltoz, dekstroz ve laktoz gibi bileşenler ile yapılmış tüm gıdalar

Tüm Tahıllar

Bir dilim ekmekte ve küçük bir porsiyon tahılda 10-30 gram net karbonhidrat bulunur. Kahvaltılık gevrekler ve pişmiş tahıllarda ise ¼ kase kadarında 15-35 gram bulunur. Türe bağlı olarak da değişir.

• Buğday, yulaf, tüm pirinçler, kinoa, kuskus vb.
• Mısır ve mısırlı tüm ürünler. Patlamış mısır, tortilla, mısır unu dahil.
• Unla yapılmış tüm ürünler, ekmek, baget, kurabiye, poğaça, makarna vb.

Çoğu Orman Meyvesi Olmayan Meyve

Çoğu meyvede çok fazla karbonhidrat var ve bunlar hedeflerinize ulaşmanıza engel olurlar. Bu nedenle keto diyetteyken özellikle mango, papaya, muz, portakal ve elma gibi tatlı meyvelerden uzak durmak gerekiyor.

Neredeyse Tüm İşlenmiş Gıdalar

• Kraker, cips vb.
• Tüm şekerlemeler
• Kurabiye, kek, pasta, dondurma gibi tüm tatlılar
• Pankek, waffle ve diğer hamurişi kahvaltılıklar
• Yulaf ezmesi ve kahvaltılık gevrekler
• Atıştırmalık karbonhidratlar, granola barları, protein barlarının çoğu
• Konserve çorba, paketli gıdalar ve hazır öğünler
• Yapay tatlandırıcılar, boyalar ve aromalar içerek yapay bileşenli gıdalar

Tatlı ve Kalorili İçecekler

• Kola
• Alkol
• Tatlı çaylar ve kahve içecekleri
• Süt ve süt ürünü alternatifleri (inek, soya, badem, hindistan cevizi sütü, krema vb.)
• Meyve suları

Ketojenik Yaşam Tarzı

Yukarıda görebileceğiniz gibi, onaylı keto gıdalar ilginç şekilde bol miktardalar. Karo diyet menüsü temel olarak sağlıklı yağları, organik etleri, nişastasız sebzeleri ve yağ bazlı meyveleri temel alıyor.

Basit bir keto diyeti ilk olarak sağlıklı yağları dikkate alıyor ve yağlarla birlikte bol bol az nişastalı sebze tüketmenizi ve ölçülü olarak protein tüketmenizi gerektiriyor. Somon gibi bol yağlı balıklar keto diyet için idealler ve bu nedenle somonun yanına bol bol yeşil sebze ekleyerek güzel bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Keto diyeti kahvaltısında ise yumurta genelde temel bileşen çünkü doyurucu, sağlıklı yağlara sahip. Hızlı bir keto kahvaltısı için keto protein tozuyla keto smoothiesi hazırlayabilirsiniz. Ayrıca donmuş yaban mersini ve biraz hindistan cevizi sütü ile güne lezzetli bir şekilde başlayabilirsiniz.