Kilo Almak Için Fitness Programı Erkek
Spor Programı Nasıl Hazırlanır?
Spor programı nasıl hazırlanır sorusunun cevabından önce spor programını tanımlamak gerekiyor. Belirli zaman aralıklarında, ne kadar spor yapılacağını gösteren program, egzersiz programı olarak karşınıza çıkıyor. Bu spor programının eğitmenler tarafından hazırlanması tavsiye ediliyor. Bilinçsiz şekilde oluşturulan programlar; sağlığı kötü yönde etkileyebiliyor ve vücuda istenmeyen hasarlara davetiye çıkarabiliyor. Spor eğitmenleri, kişiye özel hazırladıkları programlarla birlikte ideal spor dengesini belirleyebiliyor. Kişilerin cinsiyetleri, yaşları, kiloları, günlük aktivite oranları ve beslenme şekilleri gibi birçok etmen, spor programlarının şeklini değiştirebiliyor. Bir egzersiz planı hazırlamadan önce, yapılacak olan sporun sonucunda ulaşılması gereken hedefin belirlenmesi öneriliyor. Spor programı oluşturma sürecinde kilo almak, kilo vermek veya belirli bir kas görünümüne ulaşmak gibi birçok seçenek arasında hedef belirlenebiliyor. Bunun ardından ise hedefe ulaştıracak doğru spor rutinleri program içerisine ekleniyor. Özellikle yeni başlayanlar için spor programı yapıldığında; sağlık durumu, beslenme rutini gibi her bir detayın ayrıntılı bir şekilde incelenmesi önemli konular arasında yer alıyor. Tüm sağlık tetkiklerinin yapılmasıyla birlikte zorlayıcı olmayan, daha basit bir programla spora başlanması teşvik ediliyor. Spor aletlerini kullanmadan önce ısınma hareketlerini doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor.
Kilo Almak için Spor Programı Nasıl Hazırlanır?
Eğer belirlenen hedef kilo almak ise, bu amaca yönelik özel bir program hazırlanıyor fakat bu programlar sadece sporla sınırlı kalmıyor, beslenme rutinlerinde de belirli değişikliklere gidilmesi gerekiyor. Kilo almak için spor programı hazırlarken, kas kaybının önlenmesi öncelikli kurallar arasında yer alıyor. Kas kütlesinin artması ön plana koyulan programlarda, istenilen bir şekilde kilo alma sürecinin başlaması planlanıyor. Egzersiz planı hazırlanan kişinin, yağlanma üzerinden bir kilo alma durumunun yerine, spor rutiniyle birlikte kasların geliştirilmesiyle kilo alması sağlanıyor. Evde veya spor salonunda yapılacak olan program; sizin günlük hayat akışınıza göre belirleniyor. Ekipmansız da oluşturulabilen spor programı, dilediğiniz alanda günlük sporunuzu yapabilme imkanını sunuyor. Barfiks, şınav veya squat gibi hareketler; vücut şeklinizin ortaya çıkmasını ve kas kütlenizin artmasına yardımcı olan spor hareketleri arasında sayılıyor.
Kilo Vermek için Spor Programı Nasıl Hazırlanır?
Kilo almak yerine kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa, bunun için de özel bir spor programının oluşturulması gerekiyor. Kilo vermek için spor programı hazırlanırken ana hedefe daima yağ yakımı koyuluyor. Bu rutinde de, vücutta kas oranının kaybedilmesi önlenmeye çalışılıyor. Bilinçsiz yapılan spor ve diyetlerde kas kaybı sorunları yaşanabiliyor. Fakat bilinçli bir şekilde oluşturulan spor programları takip edildiğinde ise yağ kaybedilerek vücudun hızlı bir şekilde şekle girmesi sağlanıyor. Aynı şekilde kilo vermek için de, evinizde veya dilediğiniz bir spor merkezinde programınızı uygulayabilirsiniz. Spor programınızı desteklemek amaçlı, beslenme rutininize protein ekleyebilirsiniz. Fazla yağ ve karbonhidrat alımını azaltabilir ve bir uzman tarafından ayrıntılı beslenme programı oluşturabilirsiniz. Hazırlanan spor programı için gerekli ekipmanlardan, spor kıyafetlerine kadar her bir ürünü Trendyol’dan bulabilir ve hızlıca siparişinize ulaşabilirsiniz.
Kilo Alma Rehberi [ 1 Ayda 6 Kilo / Program ve Beslenme Önerileri ]
- BinbaşıMesaj
Konu Sahibi
Konunun Amacı : 1 Temmuz itibarı ile kilo almaya karar verdim ve 1 ay ge&#;ti 58 Kilodan 64'e &#;ıktım bu konuda kilo almak isteyen arkadaşlar i&#;in full body antrenman programi ve beslenme konusunda bir rehber hazırlayacağım. Hem kendi kişisel gelişimimi takip etmek hem de bu dertten muzdarip olan arkadaşlara yardımcı olmak istiyorum.
Antrenman Programı:Bu program i&#;in linkini vereceğim android uygulamasinda tek tek hareketler kısmından izleyip hem hareketleri &#;ğrenip hem de kendi antrenman programınızı oluşturabilirsiniz.
Şuna bir g&#;z atın: "Fitness & V&#;cut Geliştirme"
seafoodplus.info?id=seafoodplus.infos
Haftada 3 G&#;n Yapılacak: Tercihen Pzt-Carsamba-Cuma
Sırayla; G&#;ğ&#;s》Sırt》Omuz》Kol》Bacak》Karın
Hareketler/Program 1 :seafoodplus.info
Hareketler/Program 2 :seafoodplus.info
● Salona yazildiniz hocaya bu programi g&#;sterip hareketlerde size yardimci olmasini isteyebilirsiniz ben bu programı full body antrenman programlarinin hemen hemen hepsini izleyip derledim sizlerde izleyebilir hareketleri iyice g&#;zlemleyebilirsiniz. Program 3 Ay yapılacak.
Beslenme Programı :
● En uygun vakitte bir hastaneye gidip dahiliyeden sıra alıyorsunuz kilo alma problemim var vs dedikten sonra kan tahlili ıdrara falan bakılır ne eksikse g&#;r&#;rs&#;n&#;z b12 folik asit &#;ıktı bende 1 ayda depoları doldurmaya &#;alıştım iğne ile vitamijler &#;nemli sadece 1 ay beyler ilk bunu yapın.
Ama&#; kapasiteyi zorlamak olacağından ay biraz karbonhidrat, seker fazla olacak. Bu da sivilce yapacak haberiniz olsun. Lezzeti artırmak icin s&#;t vs kullanicak s&#;t baya yapıseafoodplus.infoiz kilox2 değerinde protein almak olsun.
Sabah(30 Gram Protein ) :
▪4 Yumurta (Tam) Haşlanmış Yenilecek (ara ara omlet yapın cesitlendirin)
▪Yanina peynir,zeytin,domates,ekmek vs ne olursa zorlayın serbestsiniz ama 4 yumurta olmazsa olmaz.
▪(Opsiyonel)Benim ilk ay yediğim ,her sabah,ama &#;oğu insana zor gelecek : Yulaf(50gram) + Yoğurt(5 kasık)+ Şeftali(1adet)+Ceviz(az bir sey) karıştırıp yiyebilirsiniz bu karışımdanda 7gram falan protein alırsınız.
&#;ğlen:( Gram Protein)
Bu &#;ğ&#;n&#; genelde yemekhane hallediyordum mutlaka ne yemek &#;ıkarsa alıyor ve biraz daha koyabilir misiniz diye rica ediyordum. Okulda olanlar bunu yapsın evde olanlar i&#;in haftasonu i&#;in vs s&#;rekli &#;eşitli olacağından genel bir men&#; bırakıyorum kalori &#;zerine &#;ıkmaya &#;alışın.
▪1 Kase &#;orba
▪1 Tabak Pilav
▪ gram Tavuk
▪Cacık
Ara &#;ğ&#;n 1 ( Gram Protein)
Bu &#;ğ&#;nde ilk 2 hafta protein tozu almayıp seafoodplus.infoan sonra aldığımız protein tozu ile shake yapıyoruz. Ben Protein tozunu ilk hafta almayip 2 haftada sadece antrenman g&#;nleri 30 gram aldım kapasite, protein sentezi vs yeni başladığımız i&#;in sınırlı bu y&#;zden sizlerde 15 gram g&#;nde kullanip( tabi ilk haftalar kullanmayin derim boşa gitmesin) v&#;cudu alıştırın. Antrenman g&#;nleri 30 gram yaparsınız veya hi&#; kullanmazsınız tercih sizin tarifi veriyorum.
- gram yulaf ezmesi ( 13 Gram Protein var )
- Orta Boy Muz ( pahalı biliyorum ama b&#;t&#;enize g&#;re artık baska meyvede denebilirsiniz)
- Yarim su bardağı s&#;t + Su bardağı su
- Protein tozu ( 15 - 30 gram)
- Tar&#;ın ( 1 &#;ay kaşığı tercihe g&#;re)
- Fıstık ezmesi, fıstık ( tercihe g&#;re)
Alin mixleyin i&#;in hem kalorisi hem protein değeri olarak harika. Mixer yok napalim derseniz yulafı ezin haşlayın , muzu par&#;alayın bir şeyler yapın işte ama vazge&#;meyin.
Aksam Yemeği:Arkadaslar saati, ne yiyeceğiniz size bağlı bir aksam tavuk yemeği vardir bir aksam kuru fasulye(protein değeri iyidir) yersiniz burada gene amac proteinli bir şekilde beslenmek &#;rneğin.
▪ &#;orba( &#;ğlenki ile aynı olsun np)
▪Makarna ( zorlayın kilo almak istiyorsanız acımayin)
▪Tavuk,K&#;fte, Şnitzel, D&#;ner ( marketten alip pişirin ne olursa artık)
▪Salata ( &#;nemli sporcular sevmez ama seviyorsaniz hele &#;ok sanslisiniz eksik etmeyin)
Son &#;ğ&#;n()
▪ Gram Eti Bebe Bisk&#;visi 1 kilosu 15 Lira biraz s&#;t katıp ezip yiyorsunuz her gece b&#;yle ilk ay bu bizim olmazsa olmazimiz. 2. Ay &#;ıkarıp yerine adam akilli besinler koyabilirsiniz.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-F8BB5 -- 8 Ağustos ; > - BinbaşıMesaj
- TeğmenMesaj
1 Ayda 6 Kilo aldım > yanlış
1 Ayda X kg kas kazandım > doğru
1 Ayda 6 kilo almak sağlıksızdır.
Aldığın kilo kaslarda tutulan &#;dem ve su mu? Yağ mı?
Kilo almak mesele değil, kiloyu her t&#;rl&#; alırsın. Bas glikozu suyu proteini al sana kilo. - BinbaşıMesaj
Kas oranımı vs &#;l&#;medim henuz insanlar bazen hicbir sekilde kilo alamıyor her t&#;rl&#;s&#;n&#; almaya razılar:)quote:
Orijinalden alıntı: nonamenouser
1 Ayda 6 Kilo aldım > yanlış
1 Ayda X kg kas kazandım > doğru
1 Ayda 6 kilo almak sağlıksızdır.
Aldığın kilo kaslarda tutulan &#;dem ve su mu? Yağ mı?
Kilo almak mesele değil, kiloyu her t&#;rl&#; alırsın. Bas glikozu suyu proteini al sana kilo.
Takibi ama&#; kas olarak kilo almak g&#;bekten kilo değil kalcadan g&#;ğ&#;sten omuzdan koldan her b&#;lgeden almaya &#;alışıyorum programda buna g&#;re zaten - Yüzbaşı
- BinbaşıMesaj
- Yüzbaşı
- Yarbay
1 ayda 6 kilonun maks 1 kilosu kastır gerisi yag ve su. Aynı hatayı bende yapmıstım, aylık 2 kg yi pek gecmemelisin - Yüzbaşı
- Yüzbaşı
- BinbaşıMesaj
Bu gerekli hocam neden derseniz bir kere iştah problemi var zayıf insanlarda v&#;cudun yorulmasiyla a&#;lık daha fazla oluyor ve iştah artıyor. Bir de amacımız v&#;cudun her b&#;lgesini b&#;y&#;tmek spor yapmadan g&#;bek b&#;y&#;r başka da bir yer b&#;y&#;mez. Haftada toplam saat spor yapmak ger&#;ekten iyi gelecektir kas gelisimi dışında zihinsel olarak da yararı olacaktır.quote:
Orijinalden alıntı: 3yüz5yüz
benim de yaklaşık kilo almam lazım takipteyim spor salonuna gitmemiz lazım mı? - Yüzbaşı
sağlam bir kafası olanın spora ihtiyacı yok.b&#;y&#;k ve v&#;cuduna simetrik bir kafası olan varsa uğraşmasın vg boş işseafoodplus.info kafam k&#;&#;&#;k - BinbaşıMesaj
Beslenme programi eklendi bir dahakine kendi v&#;cut &#;l&#;&#;lerimi kol,kalca,yag falan paylaşacağım bakalim aylar sonra nasıl degisimler olacak - Binbaşı
bu hataya ben de d&#;şm&#;şt&#;m malesef her branşta olduğu gibi v&#;cut geliştirmede de sikletler s&#;z konusu atıyorum hafif siklet biri yağlanarak kilo alsa da daha iyi g&#;r&#;nemez kendi sikletinizde iyi g&#;r&#;nmeye &#;alışın &#;zellikle s&#;t ve s&#;t &#;r&#;nlerini gece yatmadan bol yapay şekerli karışımlarla kullanmak &#;ok hızlı ve y&#;ksek miktarda deri altı yağlanması yapacaktır ki vermesi en zor ve estetiği ek &#;ok bozan yağ tipidir her ay 5 6 kilo karışık koymaktansa hedef genel yağ oranını d&#;ş&#;rmeye y&#;nelik ve her ay yarım kilo saf kas yarım kilo &#;dem +su olarak almaktır diye d&#;ş&#;n&#;yorum. - Yarbay
- Onbaşı
Aynı kilolardan başlayıp almışız ancak ben spor yapmıyordum o ara kendimi denedim sadece. 1 ayda kilo alıp v&#;cut &#;alışmanın fiziğine etkisi nasıl oldu acaba fotoğraf falan var mı? - BinbaşıMesaj
Hocam popon b&#;y&#;m&#;ş diyen oldu :) g&#;ğ&#;sler &#;ok hafif omuz vs şekle girmeye başlıyor. Kol,kalca,bel &#;l&#;&#;s&#; vs seafoodplus.infoın sonunda aldım gelecek aylarda daha sağlıklı karşılaştırmalar yapılır.quote:
Orijinalden alıntı: Castellar
Aynı kilolardan başlayıp almışız ancak ben spor yapmıyordum o ara kendimi denedim sadece. 1 ayda kilo alıp v&#;cut &#;alışmanın fiziğine etkisi nasıl oldu acaba fotoğraf falan var mı?