Kilo Almak Için Ne Yapmalıyım

Birçok mecrada kilo vermek ve yağ yakmak üzerine çok sayıda makale, metin veya paylaşım bulabiliriz. Fakat konu kilo almaya geldiğinde kısıtlı, eksik veya yetersiz içeriklerle karşılaşıyoruz. 

Toplumun büyük bir kısmı kilo vermeye odaklandığı için sağlıklı kilo alma konusunun geri planda kalmasına şaşmamalı. Ancak kilo almak isteyen bireylerin çoğu zaman kulaktan dolma bilgilerle yanlış adımlar uyguladığını fark ettiğimiz için bu konuyu ele almak istedik. 

Gelin sağlıklı kilo alımı nasıl olur, kilo alırken nelere dikkat etmeliyiz ve sık yapılan hatalar gibi birçok noktayı birlikte inceleyelim. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Sağlıklı Kilo Alımı 

Kilo almak isteyen çoğu birey, kilo vermeyi destekleyen sağlıklı beslenme önerilerinin tam tersini uyguladığında rahatlıkla kilo alabileceğini düşünür. Beraberinde aşırı yüksek kalorili öğünler, kızartmalar, paketli gıdalar ve düzensiz bir beslenme modeli denenebilir. Aslında hata ilk olarak burada başlıyor. Kilo almayı hedefliyorsak sağlıklı beslenme prensiplerine sadık kalarak ilerlememiz hem vücudumuz hem de sağlığımız açısından en verimli yöntem olacaktır. 

Sağlıksız beslenme kilo almaya sebep olduğu gibi alınan kilo yağlanma olarak vücudumuza yansıyabilir ve beraberinde sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Amacımız temiz ve dengeli bir şekilde kilo almak ise sağlıklı beslenme prensiplerinden şaşmadan planlı ve ne yaptığımızı bilerek ilerlemeliyiz.

Kilo Alma Mekanizması

Kilo almanın temel prensibi gün içerisinde harcadığımız enerjiden daha çok enerji almaktır. Besinlerin vücuda alınması ve emilim ile enerji alımı da başlar.

Öğün tüketimi sonrası emilim süreci iki-dört saatlik bir periyot içerisinde gerçekleşir. 

Bu süreçte kandaki glikoz, aminoasit ve trigliserit miktarları artmaktadır. Bu maddelerin kandaki miktarlarının artmasıyla pankreas hücrelerinden insülin hormonu salgılanır. 

Artan insülin hormonu seviyesi, artan glikoz düzeylerine yanıt vererek kanda bulunan maddelerin emilime hazır olmasını sağlar.

Bu maddelerin emilime hazır olması ve emilim durumunun artmasıyla vücut için enerji depolarını oluşturacak triaçilgliserol ve glikojenin sentezine neden olan bir dizi anabolik tepkimeyi başlatır ve protein sentezini arttırır. 

Emilim sürecinde karaciğer karbonhidrat, yağ ve aminoasitlerin çoğunu tutarak metabolize eder. 

Metabolize olan besinlerin bir kısmı depolanırken bir kısmı da diğer dokulara taşınır.

Alınan fazla enerji vücutta depolanır ve kas kütlesi veya yağ kütlesine dönüştürülerek kilo artışını sağlar. 

Bu sebeple gün içerisinde kaç öğün tükettiğimiz ve öğün bazında ne kadar karbonhidrat aldığımız vücudumuzun anabolik sürecini göz önünde bulundurarak planlandığında kilo almak için verimli bir program hazırlamamıza yardımcı olacaktır. 

Değerler kişiden kişiye değişiklik göstereceği için değer vermemekle birlikte, öğün sayısını yüksek tutmayı ve her öğünde mutlaka bir karbonhidrat kaynağına yer vermeyi önerebiliriz. 

Yağ Miktarındaki Artış Normal Mi?

Birçok birey yağlanmadan kilo almaya yani ‘’Clean Bulk’’ diye tabir ettiğimiz şekilde temiz büyümeye çalışır. Burada amaç kas kütlesini mümkün olduğunca arttırıp yağ kütlesinde minimum artış görebilmektir.

Kilo alırken ne derece kas veya yağ kütlesi kazanacağınız beslenme ve antrenman programlarınızın içeriğine, ve düzenine ne kadar sadık kaldığınıza bağlıdır. 

Beslenme ve antrenman düzeninize ne kadar sadık kalırsanız kalın, ’’Clean Bulk’’ yaparken dahi bir miktar yağ kütlesi kazanmanız normaldir. 

Basit bir tabirle; kilo aldıkça vücudunuzun yüzey alanı genişleyecektir ve vücudumuzu saran deri dokusu genişlerken yağ dokusunun artması da aynı şekilde normal ve beklenen bir durumdur. 

Direnç egzersizi yapan ve beslenmesine dikkat eden bireylerdeki ortalama olarak kazanılan her bir kilonun 2/3’ü yağsız doku kütlesi olarak kazanılırken 1/3’de yağ dokusu olarak kazanılmaktadır. 

Bu oranlar bireylerin uyguladığı beslenme ve antrenman uyumlarına göre değişebilir. 

Kas Kazanım Aralıkları

Kilo alırken kas kazanma miktarı; beslenme düzeni, antrenman sıklığı-yoğunluğu ve stilinin yanında yaş, cinsiyet ve genetik gibi birçok faktöre bağlıdır.

Erkekler direnç egzersizlerine başladıkları ilk 1 yıl içerisinde ortalama olarak 9 ila 16 kilogram arası kas kütlesi kazanırken; kadınlar ile kilogram arasında kas kütlesi kazanmaktadır.

Bu miktarlar bireylerin seviyesi arttıkça azalmaktadır.

Sağlıklı Kilo Almanın Adımları

‘’Çok yemek yiyorum ama kilo alamıyorum’’ diyenler olacaktır. 

Kilo alamıyorsanız aşağıdaki adımların bir veya birkaç tanesini eksik yapıyor olabilirsiniz. Sağlıklı kilo almak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Kalori Fazlası Yaratın

Kilo almak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey aldığınız kalori miktarını arttırmak olacaktır. 

Günlük harcadığınız kaloriden % fazla kalori tüketimi vücut kütlenizin artmasına yardımcı olacaktır. 

Günlük Toplam Enerji Gereksinimi = 

Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi 

Kilo Alımı İçin Enerji Gereksinimi = 

Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi + kcal

Yukarıdaki denklem alınan enerji ve harcanan enerjinin eşitliğini gösterir. Alınan enerji, harcanan enerjiye eşit olursa mevcut kilomuzu korunur. Kilo almak için ise alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olması gerekmektedir.

Makro Besin Alımı Dengesini Sağlayın

Protein: Yağsız kas kütlesi miktarınızı arttırmak için günlük g/kg kadar kaliteli protein tüketin. Protein tüketiminizi gün 4 saatlik periyotlara bölerek yağsız doku kütlesi artışınızı maksimuma çıkartabilirsiniz.

Daha fazla kalori içerdiğini düşünerek tavuk kanat, tavuk but, yağlı kıyma gibi yağ içeriği yüksek et tüketimi kan yağları dengesini bozar. Bu sebeple kalorisi yüksek olsa bile tercih etmeyiz. 

Derisiz tavuk göğüs, yağsız dana eti, balık, fındık, ceviz gibi protein açısından zengin besinleri tercih edebilirsiniz.

Yağ: Kilo almak istiyorsanız sağlıklı yağlardan korkmayın. Avokado, ceviz, fındık, badem, fıstık ezmesi, balık yağı gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyerek hem kalori miktarınızı hem de bitkisel protein miktarınızı arttırabilirsiniz.

Yağlar anabolik hormonların yapısına katılır. Kilo alma sürecinde yağ kısıtlı diyet uygulamak testosteron seviyelerinde azalmalara sebep olabilir.

Diyet yağ yüzdesi üzerine yapılan bir araştırmada diyet yağının %40’tan %20’ye düşürülmesinin testosteron seviyelerinde azalmaya sebep olduğu bulunmuştur.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji sporcular için diyet yağ yüzdesini % olarak önermiştir. Kilo alma döneminde olan sporcularda ise bu oran %40’a kadar çıkabilir. 

Karbonhidrat: Karbonhidratlar vücudun yeni doku oluşturabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlar ve proteinlerden enerji elde edilmesini engelleyerek kas kütlesi artışına yardımcı olur.

Şeker ve şekerli gıdalar, paketli gıdalar, hamur işleri, pastalar, çikolatalar vb. karbonhidrat kaynakları temiz kilo alımı için uygun değildir. Bu gıdaların tüketimi vücut yağ dokusunun hızlı bir şekilde artmasına sebep olabilir. Dolayısıyla karbonhidrat tüketimimizi temiz ve kompleks kaynaklardan yapmamız yağ kazanımını minimuma indirerek kilo almamız yardımcı olur. 

Basmati pirinç, yulaf, tam buğday makarna, kurubaklagiller, meyve ve sebzeler kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır ve kilo almak isteyenler, bu besinlere diyetlerinde muhakkak yer vermelidir.

Protein ve yağların diyetteki yeri belirlendikten sonra geri kalan kalori açığını karbonhidratlar ile tamamlayabilirsiniz. 

Diyet karbonhidrat yüzdesi % arasında değişebilir. Bu oran kilogram başına g/kg/gün şeklinde önerilmektedir.

Öğün Sayınızı Arttırın

Tek seferde fazla porsiyonlarda yemek yemek doygunluk hissi yaratarak kilo almanızı zorlaştırabilir. Daha küçük porsiyonlarda ve daha sık öğün tüketimi ( ve üzeri) kilo almanızı kolaylaştırır. Gün içerisinde en az 3 ana öğün tüketmeye dikkat edin, ana öğünlerin yanında veya daha fazla ara öğün ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

Yapılan araştırmalar antrenman sonrası ana öğün tüketimin kas kütlesini arttırmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu araştırma doğrultusunda antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat-yağ bakımından dengeli ve kalorisi yüksek öğün tüketimi önemlidir. Antrenman sonrası beslenme için 'spor sonrası beslenme nasıl olmalıdır' yazımızı inceleyebilirsiniz. 

Hacmi Küçük Kalorisi Yüksek Besinleri Tüketin

İştah problemi yaşıyorsanız enerjisi yoğun besinler kilo alımınızda yardımcı olabilir. 

Kuruyemişler, kuru meyveler ve yağlar enerjisi yoğun olan besinlerdir. Porsiyonlarına oranla oldukça yüksek kalori barındırırlar. Bu besinleri ara öğünlere ekleyerek günlük kalori miktarınızı arttırabilirsiniz. 

Pirincin gramı kalori içerirken bademin gramı kalori içermektedir.

Sıvı Öğünleri Deneyin

Katı besinleri tüketmekte ve günlük kalori hedefinizi yakalamakta zorlanıyorsanız shake veya smoothie tüketmeyi deneyebilirsiniz. 

Süt, muz, yulaf, chia tohumu, fıstık ezmesi, badem ve protein tozu gibi besinler ile shake yaparak öğün tüketimini kolaylaştırabilir ve kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

Kahvaltı öğünlerinize tahin-pekmez ekleyerek öğünün kalori içeriğini arttırabilirsiniz. Bu sayede hem tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir hem de sağlıklı bir şekilde kalori alabilirsiniz.

Sıvı Gıdaları Sonra Tüketin!

Ana öğüne su veya çorba içerek başlamayın. Sıvılar midenizi doldurarak iştahınızı baskılayabilir ve bu durum daha az besin tüketimine sebep olarak kilo alımınızı engelleyebilir.

Gece Tükettiklerinize Dikkat Edin

Yapılan araştırmalar gece, uyku öncesi yemek yeme ile kilo alımı arasında pozitif bir ilişki olduğunu saptamıştır. Kilo almak isteyenler için gece yemek yemek kulağa hoş gelebilir fakat bu noktada dikkat etmeniz gereken iki nokta vardır; ne tüketeceğiniz ve ne kadar tüketeceğiniz. 

Geceleri karbonhidrat ve büyük porsiyonlu öğünler tüketmek kan şekeri dengenizi bozarak yağ kütlenizin artmasına da sebep olabilir.

Gece uyku öncesi karbonhidrat yerine protein tüketmek kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Son dönemlerde uyku öncesi protein alımına yönelik yapılan çalışmalar, uykudan 30 dakika önce veya son yemekten iki saat sonra protein tüketiminin akut ve kronik olarak kas protein sentezini arttırdığını göstermektedir. 

Uykudan önce gram kazein içerikli besin tüketimi, uyku esnasında vücuda aminoasit sağlayarak kas protein sentezini arttırır. 

Süt ve peynir kazein açısından zengin kaynaklardır. Uyku öncesi süt veya peynir tüketebilir, bunların yanına ceviz veya badem ekleyip öğünün kalori miktarını arttırarak kilo alımını destekleyebilirsiniz. 

Sindirimin rahat olması için laktozsuz süt veya laktozsuz kefir tercih etmek makul olabilir.

Yukarıdaki grafik uyku öncesi protein alımının kas içi protein sentezini arttırdığını göstermektedir.

Kaliteli Uyku

Uyku, vücudun kendini yenilemesi, onarması, yeni hücreler üretmesi ve diğer birçok biyolojik işlevlerin düzenlenmesi için oldukça önemlidir. Gün içerisinde yetersiz ve kalitesiz uykunun, iştah azalması, enerji düşüklüğü ve yağsız kas kütlesi kazanımına direkt etkisi olan büyüme hormonu ve testosteronun azalması gibi durumlara sebebiyet vererek kilo almanızı olumsuz etkileyebilir. 

Uyku ve kas gelişimi hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak içinseafoodplus.info yazımızı okuyabilirsiniz.

Egzersiz Yapın

Kilo almak isteyen birçok birey ‘’egzersiz yaparsam kilo veririm’' diye düşünerek egzersiz yapmaktan kaçınabilir. Bu inanış maalesef şehir efsanedir. Egzersiz yapmak kas protein sentezini, büyüme hormonunu ve testosteron hormonunu arttırarak yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. 

Egzersiz olmadan kalori fazlası ile beslenmek kas kütlesinden daha çok yağ kütlesinde artışa sebep olarak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Egzersiz çeşitleri bireylerin hedefine göre çeşitlenebilir. Kilo alımına yönelik egzersiz planlamak için antrenör desteği alabilirsiniz.

Egzersiz ile harcanan enerji artacağı ve kas hücreleri yıpranacağı için egzersize yönelik kalori ve makro besin ögesi belirlenmesi oldukça önemlidir. Bu noktada egzersize uygun kilo alımına yönelik beslenme programı hazırlamak için diyetisyen desteği alabilirsiniz.

Kreatin Kullanın

Kreatin monohidrat, antrenman kuvvet kapasitesinin ve yağsız vücut kütlesinin arttırılmasında oldukça etkili bir supplementtir. Kreatin monohidrat kullanımı vücutta yağsız kütlenin arttırılmasının yanında su tutulumunu arttırarak kilo artışına neden olur.

Vücut geliştirme sporu yapan sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada 7 günlük kreatin monohidrat yüklemesinin kilo alımını kesin olarak desteklediği tespit edilmiştir.

Her Şeyi Yapıyorum Kilo Alamıyorum

Yukarıdaki tüm adımları yapıyorum ama yine de kilo alamıyorum diyorsanız, kilo almanıza engel olan bir sağlık probleminiz olabilir.

Hipertiroid, tip 1 diyabet, emilim bozuklukları (çölyak, inflamatuar bağırsak sendromu vb.) gibi hastalıklar kontrol altına alınmadığı takdirde kilo alımına engel olabilir. 

Özellikle çölyak gibi sindirim sistemini direkt olarak etkileyen hastalıklar tedavi edilmediğinde besinlerin sindirimine engel olur ve kilo almak yerine kilo vermenize sebep olabilir. 

Kilo almakta zorluk çekiyorsanız, kilo almak yerine zayıflıyorsanız hekim ve diyetisyenden yardım almanız gerekebilir.

Örnek Vaka

Kilo almak isteyen bir erkek bireyin kalori ve makro besin ögeleri nasıl hesaplanır gelin birlikte inceleyelim.

Cinsiyet: Erkek Boy: cm Ağırlık: 68 kilogram

Yaş: 30 Aktivite: Hafif Aktif (PAL ) Hedef: Kilo alımı

1) Harris Bennedict formülü kullanılarak bazal metabolizmanın hızının (BMH) hesaplanması:

BMH Erkek: + ( x Ağırlık (kg)) + (5 x Boy (cm)) – ( x Yaş)

BMH Kadın: + ( x Ağırlık (kg)) + ( x Boy (cm)) – ( x Yaş)

BMH Erkek = + ( x 68) + (5 x ) – ( x 30) = Kalori

2) Fiziksel aktivite düzeyine göre günlük enerji gereksiniminin (TEG) hesaplanması:

Toplam Enerji Gereksinimi (TEG) = Bazal Metabolik Hız (BMH) x Aktivite Kat Sayısı (PAL)

     TEG = BMH x PAL

     TEG = x = Kalori

3) Kilo almak günlük enerji gereksinimine, günlük enerji gereksiniminin %’sinin eklenmesi veya günlük enerji gereksinimine ila kalori arasında bir kalori miktarının eklenmesi:

Kilo Almak İçin Gereken Kalori Miktarı = TEG + (TEG x %20)

   = kalori + ( x 20/)

   = kalori kilo alması için gereken kalori

4) İhtiyacı olan makro besin ögesi değerlerinin belirlenmesi:

Kilogram Başına Protein ihtiyacı = – g/kg/gün

= 68 x ( – g/kg/gün)

= – g/kg/gün

Kilogram Başına Yağ ihtiyacı = – g/kg/gün

= 68 x ( – g/kg/gün)

= 34 – g/kg/gün

Kilogram Başına 

Karbonhidrat İhtiyacı = 4 – 7 g/kg/gün

= 68 x (4 – 7 g/kg/gün)

= – g/kg/gün

Örnek Kalori Kilo Alma Beslenme Programı

Kahvaltı

• ml (1 su bardağı) süt
• gram yulaf
• 2 adet yumurta
• 4 adet tam ceviz
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Ara Öğün

• 15 adet çilek + 15 adet badem

Öğle Yemeği

• gram tavuk göğüs eti 
• gram pirinç 
• ml (1 su bardağı) ayran
• 1 kase salata
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı 

Antrenman Öncesi

• 1 adet muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + 3 adet pirinç patlağı keki

Antrenman Sonrası

• gram tavuk göğüs 
• gram pirinç
• ml ayran
• 1 kase salata
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yatmadan Önce

• ml süt + 2 adet ceviz

Diyetisyen Can Kocakurt 

Diyetisyen Melis Kuşka 

Kaynakça

1. seafoodplus.info
2. seafoodplus.info
3. seafoodplus.info
4. seafoodplus.info
5. seafoodplus.info
6. seafoodplus.info
7. seafoodplus.info
8. seafoodplus.info
9. seafoodplus.info
10. seafoodplus.info
11. seafoodplus.info
12. seafoodplus.info
13. seafoodplus.info
14. seafoodplus.info
15. seafoodplus.info
16. seafoodplus.info
17. seafoodplus.info 

Aylık Ortalama Kas Kazanımı Oranları

Eğer siz de “Ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum” diyenlerdenseniz işte karşınızda sağlıklı kilo alma rehberi! Günümüzde kilo ile alakalı sorunların genellikle fazla kilodan kaynaklandığı algısı olsa da aslında zayıf olmanın da yarattığı birçok sorun bulunuyor. Zayıf olmanın zararlarına geçmeden önce “Kimler zayıf olarak sınıflandırılır?” sorusunun cevabına bir bakalım: Vücut kitle indeksi 18,5’un altında olanlar bireyler zayıf olarak adlandırılır. Siz de vücut kitle indeksinizi ölçmek isterseniz vücut kitle endeksi hesaplama ile ilgili yazımızı inceleyerek hızlıca hesaplayabilirsiniz.

Unutmayın,herkesin vücut özelliklerine bağlı olarak ideal kilo durumu farklılık gösterebilir. Şimdi gelelim detaylı kilo alma rehberine

Zayıflığın Nedenleri

“Kilo almak için ne yapmalıyım?” sorusunun cevabına geçmeden önce neden zayıf olduğunuzun sebebini bulmanız, izleyeceğiniz diyet listeleri açısından kritik bir öneme sahip. Uzmanlar zayıflığın olası nedenleri arasında beslenme bozuklukları, hipertiroid, sindirim sistemi bozuklukları, bağırsak parazitleri, tip 1 ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları sıralıyor. Bunların yanı sıra kilo alma korkusu, iştahsızlık, düzensiz yemek yeme, uzun süre aç kalma ve fazla fiziksel aktivite de zayıf olmanızın arkasındaki sebeplerden biri olabilir.

Zayıf Olmanın Sağlığa Olumsuz Etkileri

Zayıf olmanın sağlığınıza olumsuz etkilerinin başında, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde zayıflığın büyüme üzerindeki olumsuz etkisi geliyor. Zayıflığın yaratabileceği en önemli sorunlardan bir diğeriyse vücudun dış etkenlere karşı direncinin azalması ve oluşan enfeksiyonların uzun süre devam etmesi. Özellikle, pandemi döneminde vücudunuzun direncinin yüksek olması gerektiği için fazla zayıf olmanız sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ayrıca deri altı yağ tabakanız yetersiz olduğu için de soğuğa karşı tahammülünüz bir hayli azalabilir.

Sağlıklı Kilo Almanın 10 Yolu

 Zayıf olmanın nedenleri ve sağlığa etkilerinden bahsettikten sonra gelelim, “Nasıl kilo alabilirim?” sorusunun yanıtına. Kilo almanın yolları düşünüldüğünde uzmanların ilk önerisi sağlıklı beslenme ve kişiye özel kilo alma diyetleri oluyor. Unutmayın, hepimizin bünyesi birbirinden farklı. Bu nedenle kilo almak için yapacaklarınız herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir. Sizin için derlediğimiz kilo alma yöntemlerini uygulamadan önce mutlaka uzman bir doktora ve diyetisyene danışın. Hadi, hazırladığımız kilo alma yöntemleri listemize bir göz atalım!

 Güne dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı yaparak başlayın

Uzmanlar, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylüyor. Kahvaltı yapmayı atlamamak ve kahvaltıda her besin grubundan olmak üzere dengeli beslenmek “Nasıl kilo alınır?” sorusuna verilen cevapların başında geliyor. Sadece kahvaltıda değil, tüm öğünlerinizde protein, karbonhidrat ve yağı dengeli olarak tüketme alışkanlığı kazanmanızda bu süreçte kritik rol oynuyor.

 Protein tüketiminizi artırın

“Kilo almak için ne yemeli?” diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Uzmanların bu konu hakkında ilk önerisi, genellikle protein tüketimini artırmak oluyor. Özellikle bir uzman kontrolünde günlük protein gereksinimizin karşılandığından emin olmalısınız. Protein, hem yağ kütlenizin hem de kas kütlenizin artırılması konusunda önemli bir rol oynuyor. Peyniri, sütü ve sütten yapılan tatlıları da öğünlerinize ekleyerek kalsiyum alımını da sağlamanın yanında protein kaynaklarınızı zenginleştirebilirsiniz.

Yaktığınızdan daha çok kalori alın

Kendinize sık sık kilo almanın yolu ne diye soruyorsanız cevabın aslında basit bir matematik hesabında yattığını bilin. Şöyle ki, yaktığınızdan daha çok kalori alırsanız kilo almayı başarabilirsiniz. Bir diyetisyen eşliğinde günlük yaktığınız ve almanız gereken kalori miktarını belirleyebilirsiniz. Diyetisyeninizin hazırladığı kilo almak için diyet listesi yoluyla sağlıklı besinleri tüketip dengeli bir şekilde kilo alabilirsiniz.

 Öğün atlamayın ve ara öğünlerinize dikkat edin

 Kilo alma hem sabır hem de zaman isteyen bir süreçtir. Bu süreçte öğün atlamamak ve ara öğünlerle düzenli beslenmek şart. Mide hacminizi yavaş yavaş artırmanız gerektiği için de gün içinde ufak porsiyonlarla günlük toplam besin alımınızı artırmak kilo alma sürecinin olmazsa olmazlarından.

 Öğünlerinize kuru meyve ve kuruyemişler ekleyin

Ara öğünlerinize kalori ve protein değeri yüksek olan badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi kuruyemişler ile kuru meyve ekleyin. Aynı zamanda evde hazırlayabileceğiniz fındık ve fıstık ezmeleri ve taze meyvelerle de ara öğünlerinizde farklılık yaratmanız mümkün.

 Yüksek kalorili sağlıklı içecekler tüketin

Gün boyunca farklı öğünlerde sağlıklı ve yüksek kalorili içecekleri tüketmek de “Kilo almak için ne yapmalı?” sorusunun yanıtlarından biri. Sabah kahvaltılarında taze meyve suyu tüketmek, gün içinde ara öğünlerinizi smoothie tarifleri ile farklılaştırmak ve özellikle kış aylarında boza içmek gibi tercihlerle kilo alma sürecinizi destekleyebilirsiniz.

 Yemekten önce ve yemek sırasında sıvı tüketimini azaltın

 “Kilo almak istiyorum.” diyorsanız yemeklerden önce ve yemek sırasında içeceklerden uzak durmanızda fayda var. Mide hacminiz küçük olduğu için su, ayran ve hatta çorba bile yemek sırasında midenizin hızla dolmasına ve yeteri kadar yiyecek tüketememenize sebep olacaktır. Sıvı tüketimini yemekten kırk beş dakika önce ve sonraya bırakmaya alışın.

Yemekleri pişirirken besin değerini artırın

 Kilo aldıran yemekler hazırlamak için yemeklerinize salça ve baharatlar ekleyerek daha iştah açıcı olmasını sağlayabilirsiniz. Salatalarınızı doğal zeytinyağıyla yapılan besin değeri yüksek soslarla tatlandırabilirsiniz. Bunların yanı sıra, örneğin canınız makarna istiyorsa, peynirli veya kıymalı yapıp besin değerini artırmayı deneyin. Çorbalarınıza bulgur, patates ve şehriye gibi gıdalar ekleyerek daha doyurucu hale getirebilirsiniz.

Düzenli olarak spor yapın

Kilo almak için spor yapmak ilk aklınıza gelen yöntemlerden biri olmasa da kilo alma sürecinde sporun önemi çok büyük. Uzmanlar, bölgesel yağlanmayı ve sarkmaları engellemek adına düzenli olarak spor yapmanızı öneriyor. Üstelik ana öğünlerden 1 saat önce yapılacak egzersizlerin iştahınızı açtığını da fark edeceksiniz. Spor yaparak kilo almak için ilk etapta yürüyüş, hafif tempolu koşu, yoga ve pilates gibi hafif egzersizleri tercih edin. Dilerseniz evde spor egzersizleri önerilerimizle vücudunuzu harekete geçirebilirsiniz. Üstelik çeşit çeşit fitness ekipmanlarıyla evdeki egzersizlerinizi daha renkli bir hale getirebilirsiniz!

Kardiyo ve ağırlık egzersizleri yapın

Kardiyo ve ağırlık egzersizleri yaparken aklınızda bulunması gereken en önemli etken yüksek enerji harcamanız gereken egzersizlerden kaçınmanız olmalıdır. Bu egzersizler esnasında birden fazla kas grubunuzu çalıştıran hareketleri tercih etmeniz, kas kütlenizi artırarak sağlıklı kilo alma sürecinizi destekleyecektir. Evde yapabileceğiniz barfiks, squat ve şınav gibi hareketler kas kütlenizin artmasında size yardımcı olacaktır. Dilerseniz Egzersiz Dünyası köşemizi ziyaret ederek ister evde ister spor salonunda yapabileceğiniz keyifli egzersizlerle antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz!

“Kilo almak için ne yapılır?” sorusuna yanıt aradığımız yazımızın sonuna geldik. Eğer siz de sağlıklı kilo almak isteyenlerdenseniz öncelikle uzman bir doktora ve diyetisyene danışmanızı öneririz. Sağlık kontrollerinizin ardından kilo almak için sağlıklı beslenmenin ve sporun uyum içinde gittiği bir süreçle kilo almanız mümkün. Bu süreçte spor yaparken ihtiyacınız olan koşu ayakkabısından pilates matına aklınıza gelen her türlü spor ekipmanını Yalı Spor’da bulabilirsiniz!

Kaynaklar:

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info#section5

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info