Kilo Almak Için Öğünler

Hangi Durumlarda Kilo Alınması Gerekir?

“Nasıl kilo alınır?” sorusuna gelmeden önce ‘zayıflık’ tanımlamasını açıklamak daha doğru olacaktır. Kilonuzun boyunuzun karesine olan oranının yani beden kitle indeksi (BKI) değerinizin 18,5 kg/m2’nin altında olma durumu ‘zayıflık’ olarak tanımlanır. Diyetle alınan günlük toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması durumunda veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılamaması sonucu zayıflık görülebilir. Fazla kilolu, obez olmanın yanı sıra zayıf olmak da yaşam kalitesini bozan ve hastalık riskini artıran, istenmeyen bir durumdur. Zayıflık; vücut direncini düşürür, hastalıklara yakalanma riskini artırır, okul başarısını ve iş verimliliğini azaltır, menstruasyon (adet kanaması) düzensizliklerine neden olur, doğurganlığı azaltır ve osteoporoz riskini artırır. Ani ve istenmedik şekilde ağırlık kaybı olduğunda hemen hekime başvurulması gerekir.

Eğer ki beslenme planlamanızda herhangi bir problem yok, günlük almanız gereken enerji ve besin ögesi gereksinimlerinizi karşıladığınız halde negatif enerji dengesinde iseniz zayıflığın altında yatabilecek nedenler düşünülmelidir. Tiroid bezlerinin fazla çalışması, parazit, aşırı stres, aşırı enerji kaybı, sağlıklı ve dengeli beslenme için zaman ayıramama, yeme bozuklukları gibi nedenler iştahınızın olumsuz etkilenmesinin ve kilo alamamanızın sebepleri arasında olabilir. Kilo alamama nedeniniz tespit edildikten sonra, doktorunuzun tavsiyesine uygun tedavi yöntemi takip edilerek beslenme ve diyet uzmanları kontrolünde bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapılmalıdır?

“Kilo nasıl alınır?” sorusu yerine “Sağlıklı kilo nasıl alınır?” diye sormak gerekir. Çünkü hızlı kilo alma yöntemleri denenirken hızlı kilo vermede olduğu gibi sonuç kalıcı ve sürdürülebilir olmayabilir.

Kilo almaya çalışan bireyler günlük enerji gereksinimlerini karşılayabilmek için besin tüketimlerini ve porsiyon miktarlarını arttırmak zorunda kalırlar. Zayıf bireylerin genellikle iştahsız olmaları zayıflama diyeti yapan bireylere kıyasla beslenme planlamalarında daha çok çaba sarf etmelerine neden olabilir. Bu nedenle kilo almak, kilo vermeye kıyasla daha uzun ve zorlu bir süreci kapsayabilir. Sağlıklı kilo alma için istenilen haftalık ağırlık artışı gr’dır.

Kilo alma diyeti uygularken de tıpkı zayıflama diyetleri gibi bazı kurallara dikkat etmek gerekir. Eğer zayıflığın altında yatan sebep diyet enerjisinin yetersizliği ise bu durum düzeltilebilir. Yaşınız, boyunuz ve fiziksel aktivite seviyenize göre doğru enerji içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulanarak hedeflenen sağlıklı kiloya ulaşabilmek mümkün. Enerji harcamaları daha yüksek olan ağır işte çalışan bireylerin, emzikli kadınların, çocuk ve adölesanların, sporcuların özel durumları dikkate alınarak beslenme programları ayarlanmalı. Yapılan enerji artışına bağlı olarak vitamin ve mineral alımlarının da arttırılması gerekir. Günlük enerji ihtiyacınızı vücutta istenilmeyen yağlanmaya neden olmamak için gazlı içecekler, işlenmiş paketli ürünler ve hamur işleri tüketerek karşılamayın. Zayıf bireyler kişiye özel gereksinimlere uygun beslenme tedavisi almalı ve davranış değişikliği ile vücut ağırlığı yönetimi sağlamalıdır. 

Sağlıklı kilo almak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:

Sık Sık Beslenin

Kilo alma yöntemleri düşünülürken öğün sayıları gözden kaçabilir. Kilo almanın yolları aranırken kaç öğün yaptığınıza da dikkat edin. Mide hacminizi yavaş yavaş artırın. Tek seferde yüksek porsiyon tercih etmek yerine gün içinde küçük porsiyonlarla öğün sıklığı artırılarak fazla besin alımı sağlanabilir. Öğünlerinizi düzenli planlayın ve en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapmaya özen gösterin.

Yemekle Beraber Sıvı Tüketmeyin

Kilo almak için yemeklerden önce ve yemek sırasında sıvı alımından kaçınılmalıdır. Kilo almak isteyen bireylerin mide hacmi küçük olduğundan sıvı tüketimini öğünlerle birlikte yapmaları, asıl enerji kaynağı olan besinleri tüketmeleri için yeterli alanın kalmamasına neden olur. Bu yüzden yemekten hemen önce ve yemek sırasında sıvı alınmamalıdır.

Çorba Tercih Etmeyin

Kilo alma programlarının ilk zamanlarında yemeklerle beraber çorba içmekten kaçının. Çorba yüksek hacimde düşük enerji içerdiği için kişinin daha az enerji alarak hızlıca doymasına ve kilo almak için gereksinimi olan enerjiyi diğer besinlerden almasını engellemeye neden olabilir.

Sağlıklı Karbonhidratları Tercih Edin

Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat kısıtlı diyetlerde, vücut enerjisi için gerekli karbonhidratı mevcut olan depolar tükenince kas dokusundan kullanmaya başlar. Bu durum ise vücutta kas kaybı demektir ve beraberinde vücut su da kaybetmeye başlar. Karbonhidratın kısıtlanması sonucu diyetinizde arttırdığınız protein metabolizmanızı hızlandırdığı için hızlı kilo kaybedersiniz. Bu sebeple karbonhidratlar kilo almak isteyen bireyler için önemli besin ögeleri arasında yer alır. Karbonhidrat olarak bilinen bazı besinler aslında sadece karbonhidrat kaynağı olarak görülmemelidir. Çünkü bu besinler başka besin öğelerini de içerirler. Bunlardan birine esmer pirinç örnek verilebilir. Beyaz pirincin protein değeri daha düşüktür. Enerji değeri yüksek ama sağlıklı olan tam tahıllı karbonhidratlar da kilo alma programlarınız için yararlı olabilir. Karabuğday ve kinoa lif, protein, magnezyum ve potasyum açısından zengin sağlıklı karbonhidrat çeşitleridir. Örneğin sağlıklı karbonhidrat alternatiflerinden olan yulaf yoğurt ve sütle birlikte ara öğününüzde tercih edilebilir. Boza, sıvı olmasına rağmen yüksek enerji içerir. Günde 1 bardak boza içmek kilo almanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler ile karbonhidrat alımınızla beraber aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle birlikte de toplam kalori alımınızı artırabilirsiniz. Bu besinler ile kalori artışını sağlamakla beraber lif, vitamin, mineral ve antioksidanların yararlı sağlık etkilerinden de faydalanmış olursunuz.

Protein Alımınızı İhmal Etmeyin

Proteinler kas dokusunu onarmak, geliştirmek ve korumak için oldukça önemli bir yere sahiptir. Uzun süreli yetersiz protein alımı sonucu vücut gereksinim duyduğu proteini kendi dokularından karşılar. Bu durum vücutta kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle öğünlerinizdeki protein alımınız çok önemli. Gün içerisinde yumurta, et, tavuk, balık, süt, peynir, yoğurt, kefir, mercimek, nohut, badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi iyi kalite proteinleri beslenmenize ekleyerek protein gereksinmenizi karşılayabilirsiniz. Haftada iki kez biri yağlı balık olacak şekilde (somon ve uskumru gibi) balık tüketin. Özellikle somon ve yumurta sağlıklı yağ ve kaliteli protein açısından çok önemlidir.

Yağlı Tohumlara Yer Verin

Kilo almak için beslenme listenize yağlı tohumları mutlaka ekleyin. Kilo almayı kolaylaştıran besinler, genel olarak hacimce küçük, enerji oranı yüksek besinlerdir. Bunlar arasında badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar başta gelir. Tüketim kolaylığı açısından yağlı tohumların yanına eklenecek kuru meyveler de tek seferde, hem sağlıklı hem de yüksek enerji alımını sağlarlar. Karbonhidrat kaynağı kabul edilen kuru meyveleri de salatalar ve yemeklerinize ilave edebilirsiniz. Tüketim kolaylığı açısından şekersiz fıstık ve fındık ezmelerini de ara öğünlerinizin enerji yoğunluğunu arttırmak için kullanabilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri Tüketin

Süt ve süt ürünleri protein, kalsiyum ve fosfordan zengindir. Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt günlük tüketilebilecek protein ve enerji kaynaklarıdır. Kilo alma programlarınızda insülin direnci, diyabet gibi kronik bir hastalık söz konusu değilse, sütlü tatlılara da haftada kez yer verilebilirsiniz. Tatlılar, kilo aldıran tarifler arasında sayılabilir. Sütlü tatlıların üzerine file badem ya da dövülmüş fındık ilave ederek tek seferde enerji alımını artırarak kilo alımına destek olabilirsiniz.

Yağlı Beslenirken Dikkat

Kilo alma uğruna sağlıksız, doymuş yağlar tüketmeyin. Uzun vadede bu yağlar kolesterol ve kalp hastalıklarına zemin hazırlar. Doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleriyle olumlu sağlık etkileri bulunan badem, ceviz, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, ceviz yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerinden yararlanabilirsiniz.‌

Kilo Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

“Kilo almak için ne yapılır?” diye düşünürken bunun kilo vermek gibi uzun seyirli bir yolculuk olduğunun unutulmaması gerekir. Kişiler hızlı sonuç görmediklerinde vazgeçip beslenme düzenine gösterdikleri özeni yarıda kesebilirler. Kilo almada acele edilmemeli umutsuzluğa düşülmemelidir. Bir gün yetersiz beslenildiğinde, ertesi gün telafi edilerek enerji yoğunluğu yüksek besin alternatiflerini tercih etmeye özen gösterilmeli. Bu düzen sürdürülebilir olduğu takdirde uzun vadeli kilo alınabilir. Sağlıklı kilo alırken yüksek enerjili besinleri çoğunlukla tüketmeye dikkat edin. Kilo alırken kas kütlenizi arttırmanın da ne kadar önemli olduğunu unutmayın. Kasların protein yapısında olması sebebiyle yeterli protein alımınıza dikkat edin.  Tüketilen protein miktarı kadar tüketilen proteinin kalitesi ve vücuttaki kullanılabilirliği de büyük önem taşır. Protein kalitesinin en az günlük ihtiyacı karşılayacak düzeyde olması; protein kalitesinin yüksek olduğunu gösterir. Bu sebeple günlük almanız gereken protein miktarını [ gram x kg] formülasyonu ile hesaplayabilirsiniz. Sağlıklı kilo almak için aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun:

• Harcanılan enerjiden daha yüksek enerji almaya dikkat edin.
• Yoğurt, süt, kefir, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, tahin, pekmez, bal gibi besinleri blender'dan geçirerek enerji yoğunluğu yüksek sağlıklı smoothie elde edip ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.
• Kilo almak isteyenlerin en iştahsız olduğu öğün genellikle kahvaltıdır. Yumurta ve yanında 1 adet muz, 1 su bardağı süt, dilim peynir, adet grissini, kıtır ekmek veya ekmek gibi alternatifler de sağlıklı bir kahvaltı yerine geçebilir. Zamanla tükettiğiniz porsiyonları kademeli olarak arttırmaya özen gösterin.
• Salatalarınızı zeytinyağı, zeytin, avokado, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarıyla zenginleştirin.
• Fıstık ezmesi sağlıklı, yüksek enerji ve protein içeren bir atıştırmalık olarak kabul edilir. Ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
• Sütlaç, muhallebi gibi enerji içeriği yüksek bir tatlıyı uzman ve porsiyon kontrollü olarak beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
• Yemeklerle beraber sıvı alımını hızlı doygunluk hissi sağlamaması için azaltın. Su ve diğer içecekleri yemeklerden dakika önce veya sonra tüketin ve yemeklerin yanında çorba tercih etmeyin.

İştah durumu psikolojik nedenlerden çok kolay etkilenebildiği için yemek yediğiniz ortamın ferah ve uygun olmasına özen gösterin. Daha büyük tabaklar ve sofra takımları daha büyük porsiyonlar tüketmenizi sağlayabilir. Yemeğinizi belirli bir sırayla tüketmeniz de iştahınızı dengelemenizde faydalı olabilir. Örneğin; düşük kalorili sebzeler yerine önce yüksek protein içeren besinleri tüketebilirsiniz. Böylelikle fazla doymadan önce yüksek kalori ve protein almış olursunuz. Kilo almak da vermek gibi aslında kişinin metabolizmasıyla ilgilidir. Herkesin metabolizması birbirinden farklıdır. Günlük enerji gereksiniminize ek olarak günde ekstra kalori almak çoğu yetişkinde kilo alımını sağlayabilir. Her tedavi de olduğu gibi beslenme tedavilerinin de bireye özel olduğunu unutmayın. Bu sebeple mutlaka beslenme ve diyet uzmanlarınızın kontrolünde ilerleyin. Beslenmenizin yanında ek destek ürünlere veya medikal tedavilere ihtiyaç duyulabileceğini göz ardı ve ihmal etmeyin.

Hangi Durumlarda Kilo Alınması Gerekir?

Kişinin boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre olması gereken kilogramın altında olması sağlıklı ve dengeli beslenememenin bir göstergesi olabilir. Bu durumda vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan besinlerin eksik alınıyor olması söz konusu olabilir. Örneğin; kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunması için önemlidir. Yeterince kalsiyum alınmadığında durumda osteoporoz (kemik erimesi) geliştirme riski artar. Ya da yeterince demir alınmadığında, bitkin ve yorgun hissetmek gibi semptomlar gelişebilir. Bu durum besin öğesi için geçerlidir ve kişilerin alması gereken kalori ihtiyaçları hamilelik, emziklilik, fazla egzersiz yapılması gibi dönemlerde artış gösterir. Kalori ihtiyacının arttığı kişilerde yetersiz beslenme durumunda pek çok olumsuz semptom gelişebilir.

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapılmalıdır?

Kalorisi yüksek, besleyici yiyecekler yemek kilo almanın en sık tercih edilen yoludur. Sevilen ve kalorinin yanı sıra besin içeriği yüksek gıdalar yemek ve içmek için sağlıklı kilo almak için önemlidir. Sağlıksız alınan kilo kişinin ağırlığını olması gereken noktaya getirse de yağ kütlesinde gerçekleşen sağlıksız artış pek çok sağlık sorununu yanında getirebilir. Sağlıklı kilo almak için yapılabilecekler şunlardır:

• Öğün sayısını artırmak: Gün içerisinde küçük öğün yemeye başlamak alınan kalorinin artmasını sağlayabilir.Günde üç büyük öğün yerine küçük öğün tüketmek daha fazla kalori almayı ve buna bağlı olarak kilo almanın sağlanmasını destekler. Kişinin kendisini aç hissetmese de hafif ama kalorisi ve besin değeri yüksek besinler tüketerek bu sürece destek olması önemlidir.
• Besin değeri yüksek besinler seçmek: Sevilen ve kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesinin yanı sıra besin içeriğinin sağlıksız kilo alımına neden olmayacağı besinlerin tüketilmesi daha önemlidir. Bu nedenle kişinin kendisi için uygun besin öğelerini tükeceği bir beslenme planı diyetisyen yardımıyla oluşturulmalıdır. Gün içinde ve her öğünde kaç kalori alınması gerektiği konusunda diyetisyenin oluşturduğu beslenme planı yardımcı olabilir. Farklı besin gruplarından kaç porsiyon yemeniz gerektiğini de sorabilirsiniz.
• Öğünleri çeşitlendirmek: Tüketilen besinlere kalorisi yüksek sağlıklı fakat hacmi küçük eklemeler yaparak öğünler çeşitlendirilebilir. Ekstra protein ve kalori için yiyeceklere süt veya şekersiz fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağ içeriği yüksek ve kalorili besinler eklenmesi yardımcı olabilir. Bu tarz eklemelerin en kolay yapıldığı besinler çorbalardır. Çorbalar hazırlanırken içerisine eklenebilecek çeşitli sebzeler, tahıllar ve kurubaklagiller kalori alımını artırmaya yardımcı olurken sağlıklı besin öğelerinin alımını da destekler.
• Her besin grubunu tüketmek: Sadece lokma başına daha fazla besin almak sağlıklı kilo alımı için yeterli değildir. Besin öğeleri arasındaki dengesizlik kilo alımına karşın sağlıksız bir bedene neden olabilir. Sırf kalorileri düşük olması nedeniyle sebzelerin tüketimi azaltılmamalıdır. Sebzeler pek çok vitamin ve mineral açısından zengin olmasının yanı sıra karbonhidrat ve protein içeriğine de sahiptir. Yapılan sebze yemekleri ya da salatalar zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.), tahıllar ve kurubaklagiller ile çeşitlendirilebilir. Bu şekilde tüketilen sebzeler kalori alımının artmasının yanı sıra günlük ihtiyaç duyulan mikro besin öğelerinin alınmasına yardımcı olur.
• Sıvı alımını kalorilendirmek: Az miktarda besin ve kalori içeren içeceklerden kaçınmak yerine taze meyveler ile hazırlanmış smoothieler hazırlamak kalori alımını artırır. Diyet gazlı içecekler, kahve ve çay gibi içecekler yerine süt, meyve suyu veya tam yağlı süt ürünleri tercih edilebilir. Özellikle pek çok meyvenin posası atılmadan sıkılması, içerisine süt ya da yoğurt gibi sağlıklı bir protein kaynağı eklenmesi daha az miktarda gıda tüketilerek yüksek kalori almasını sağlayabilir. Aynı zamanda bu içeceklerin içerisine sağlıklı yağlar ve yulaf gibi kompleks karbonhidrat kaynakları da eklenebilir. Fakat kalorili içecek alımına yönelmek su ihtiyacının karşılanmaması olarak anlaşılmamalıdır. Günlük yeterli su tüketimi kilo alımı sırasında da büyük öneme sahiptir.
• Ara öğün tüketmek: Ara öğün tüketilmesi ana öğünler arasında da kalori alımının sağlanması için iyi bir yoldur. Ara öğünlerde tercih edilebilecek sağlıklı besinler şunlardır:
  • Meyveler
  • Süt ve süt ürünleri
  • Yulaf
  • Karabuğday patlağı
  • Yağlı tohumlar
  • Şeker ilavesiz yağlı tohum ezmeleri
  • Şeker ilavesiz reçeller

Kilo Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Daha fazla yiyerek kilo almak zor değildir fakat sağlıklı kilo almak için tüketilen besinler ile birlikte yaşam tarzına da dikkat edilmesi gerekir. Kas ve ideal yağ kütlesi artışına yardımcı olan sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir diyet, kilo alımının en önemli basamağını oluşturur. Bu süreçte kas kütlesi artışı sağlık için önemlidir. Kişinin kilo alımını yağ depoları ile sağlamaması için düzenli olarak egzersiz yapmak yardımcı olabilir. Aksi durumda kişi kilo alır fakat alınan kilolar vücut yağı biçimindedir ve sağlık sorunlarını yanında getirebilir. Bu süreçte yeterli su tüketimi de ihmal edilmemesi gereken noktalardandır. Kalori alımını artırmak için her türlü besini tüketmek de yanlıştır. Dengeli bir şekilde tüketildiğinde sağlıklı kilo alımını destekleyen besinler şunlardır:

• Tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları
• Kırmızı et
• Tam yağlı süt ve süt ürünleri
• Meyveler
• Tam tahıllı ekmekler
• Kompleks karbonhidrat kaynakları
• Yağlı tohumlar
• Yumurta

Bölgesel Olarak Kilo Almak Mümkün Mü?

Her insanın vücut biyolojisi farklıdır ve kilo alımında etkilenen bölgeler de bu biyolojiye bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Kilo artışı ile vücut yağ kütlelerinin de artışı gerçekleşir. Kilo alımı tüm vücuttaki yağ ve kas kütlesini etkilediği için genel bir kilo artışı söz konusudur. Ancak egzersiz yapılması durumunda bazı bölgeler daha ince gözükebilir. Bölgesel olarak alınan kilolarda cinsiyet de bir faktördür. Erkekler karın bölgesinde daha fazla yağ hücresine sahip olabildikleri için karın bölgesinde kilo artışı daha fazla gözlenebilir. Buna karşın kadınlarda kalça bölgesinde yağ hücreleri daha fazladır.

Çocuklarda Nasıl Kilo Alınır?

Kilo alımının yetersiz olabildiği gruplardan biri çocuklardır. Çocukların fazla hareketli olması kilo alımını etkileyebilir. Harcanan bu enerjiyi sağlıklı şekilde karşılayacak besinler tüketmek kilo alımını sağlayabilir. Çocukların kilo alması için ebeveynlerin yapabilecekleri şunlardır:

• Sık öğünler sunmak (günde 3 ana öğün ve ara öğün).
• Atıştırmalıklar veya içecekler ile öğünler arasında saatlik bir boşluk bırakmak.
• Öğünlerden en az iki tanesini et, balık, yumurta, peynir, fasulye, baklagiller veya mercimek gibi protein kaynaklarından oluşturmak.
• Diyetteki yağ ve karbonhidratı sağlıklı seçenekler ile artırmak.
• Kilo alımını sağlarken dişlere zarar vermemek için basit şekerli besinler tercih etmemek. Bunlar yerine şeker ilavesiz reçel, marmelat, çikolata sosu veya bal tercih etmek.
• Kızartma ile yapılan besinler yerine fırında ya da haşlama ile pişirilen besinlere sağlıklı yağlar eklemek.
• Yatmadan önce sütlü ve sağlıklı içecekler içeren bir öğün eklemek.

Hamilelikte Nasıl Kilo Alınır?

Hamilelik döneminde annenin vücudu hem kendi ihtiyaçlarını karşılamaya çalışır hem de rahimde gelişen bebeğin gelişimini sağlamak için enerji kullanır. Bu süreçte annenin yeterli düzeyde kilo alması anne ve bebeğin sağlığı için önemlidir. Hamilelikte önerilen kilo miktarından daha az kilo almak, bebeğin olması gerekenden zayıf doğmasına neden olabilir. Olması gerekenin çok altında ağırlık ile doğan bebeklerde hastalık riski yüksek olabilir ve gelişimsel gecikmeler yaşanabilir. Ancak bu durum annenin ihtiyacından fazla kilo alması anlamında gelmez.

Genel olarak, ilk üç aylık dönem fazladan kalori alımını gerektirmez. Fakat ikinci trimesterde (ikinci üç aylık dönem) günde yaklaşık ek kaloriye ve üçüncü trimesterde (son üç aylık dönem) ise günde yaklaşık ek kaloriye ihtiyaç vardır. Bu ihtiyaç annenin yaşına ve gebelik başladığında bulunduğu kiloya göre değişiklik gösterebilir. Bu dönemde alınması gereken kilo miktarına sağlık uzmanı ile karar vermek en doğru yöntemdir.

Kilo alması gereken anneler bu kalorileri sağlıklı besinler ile sağlamalıdır. Özellikle hamilelik döneminde artan demir ve folik asit ihtiyacının bir kısmı besinler ile karşılanmalıdır. Bunun yanında kalsiyum gibi mikro besin elementlerinin alımı da önemlidir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein açısından zengin dengeli bir diyet tüketmek bu dönemde ihtiyaç duyulan protein ve kalori ihtiyacını sağlıklı şekilde karşılayabilir.

Spor Yaparak Nasıl Kilo Alınır?

Egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı olarak gerçekleştirildiğinde kasları geliştirerek kilo alımına yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca iştahın artmasında da etkilidir. Bu tarz egzersizlere yoga, şınav, ağırlık çalışması gibi aktiviteler dahildir. Egzersiz yapmak aynı zamanda kişinin sağlıksız yağ kütlesini azaltmasına yardımcı olarak kas kütlesinden kilo almasını sağlayabilir. Fakat yapılan spor sonrası vücutta bir kalori açığı meydana gelir. Bu kalori açığı doğru besinler ile karşılandığında kişi kilo vermek yerine kilo almaya devam eder.

Kilo Alınırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Kilo almaya çalışan kişiler yalnızca sağlıklı değil, aynı zamanda yüksek enerjili yiyecekler de tüketmelidir. Ekstra protein ve kalori için öğünleri çeşitlendirmek ve daha sık beslenmek önemlidir. Fakat kişi besin alımını fast food ya da gazlı içecekler gibi zararlı kaloriler ile karşılarsa bu durum kilo alımının yanında obezite ve kolesterol yüksekliği gibi sağlık sorunlarını yanında getirir. Artan yağ kütlesi kalp ve damar hastalıklarına, diyabete, obeziteye ve daha pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Bu nedenle alınan kalorilerin hangi besinlerden geldiğine dikkat edilmeli, gün içerisinde yeterli su tüketilmeli, vücudun ihtiyacı olduğu kadar kilo alınmalı ve fiziksel egzersiz yapılmalıdır.

Sağlık

Dünyaları Yesem Bile Kilo Alamıyorum Diyenlere 16 Doğal Kilo Alma Yöntemi

1. Kalori Defteri Edinin

2. Yüksek Kalorili Yiyecekler Tüketin

3. Meyve Suyu İçin

4. Öğünlerinizin Sayısını Artırın

5. Ağır Antrenmanlardan Kaçın

6. Protein Ağırlıklı Beslenin

7. Gece Yatmadan Önce 1 Öğün Daha Yiyin

8. Bol Bol Süt İçin

9. Yüksek Kalorili Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketin

Fıstık/Fındık Ezmesi Candır

Sağlıklı Yağlar Tüketin

2 Öğün Kahvaltı Yapın

Dondurmanın Tadına Varın

Meyve ve Sebzenin Yeri Ayrı

Karbonhidrat Tercihler Arasında Olmalı

Porsiyonlarınızı Fazlalaştırın

Son Çare Diyetisyen

Birçok mecrada kilo vermek ve yağ yakmak üzerine çok sayıda makale, metin veya paylaşım bulabiliriz. Fakat konu kilo almaya geldiğinde kısıtlı, eksik veya yetersiz içeriklerle karşılaşıyoruz. 

Toplumun büyük bir kısmı kilo vermeye odaklandığı için sağlıklı kilo alma konusunun geri planda kalmasına şaşmamalı. Ancak kilo almak isteyen bireylerin çoğu zaman kulaktan dolma bilgilerle yanlış adımlar uyguladığını fark ettiğimiz için bu konuyu ele almak istedik. 

Gelin sağlıklı kilo alımı nasıl olur, kilo alırken nelere dikkat etmeliyiz ve sık yapılan hatalar gibi birçok noktayı birlikte inceleyelim. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Sağlıklı Kilo Alımı 

Kilo almak isteyen çoğu birey, kilo vermeyi destekleyen sağlıklı beslenme önerilerinin tam tersini uyguladığında rahatlıkla kilo alabileceğini düşünür. Beraberinde aşırı yüksek kalorili öğünler, kızartmalar, paketli gıdalar ve düzensiz bir beslenme modeli denenebilir. Aslında hata ilk olarak burada başlıyor. Kilo almayı hedefliyorsak sağlıklı beslenme prensiplerine sadık kalarak ilerlememiz hem vücudumuz hem de sağlığımız açısından en verimli yöntem olacaktır. 

Sağlıksız beslenme kilo almaya sebep olduğu gibi alınan kilo yağlanma olarak vücudumuza yansıyabilir ve beraberinde sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Amacımız temiz ve dengeli bir şekilde kilo almak ise sağlıklı beslenme prensiplerinden şaşmadan planlı ve ne yaptığımızı bilerek ilerlemeliyiz.

Kilo Alma Mekanizması

Kilo almanın temel prensibi gün içerisinde harcadığımız enerjiden daha çok enerji almaktır. Besinlerin vücuda alınması ve emilim ile enerji alımı da başlar.

Öğün tüketimi sonrası emilim süreci iki-dört saatlik bir periyot içerisinde gerçekleşir. 

Bu süreçte kandaki glikoz, aminoasit ve trigliserit miktarları artmaktadır. Bu maddelerin kandaki miktarlarının artmasıyla pankreas hücrelerinden insülin hormonu salgılanır. 

Artan insülin hormonu seviyesi, artan glikoz düzeylerine yanıt vererek kanda bulunan maddelerin emilime hazır olmasını sağlar.

Bu maddelerin emilime hazır olması ve emilim durumunun artmasıyla vücut için enerji depolarını oluşturacak triaçilgliserol ve glikojenin sentezine neden olan bir dizi anabolik tepkimeyi başlatır ve protein sentezini arttırır. 

Emilim sürecinde karaciğer karbonhidrat, yağ ve aminoasitlerin çoğunu tutarak metabolize eder. 

Metabolize olan besinlerin bir kısmı depolanırken bir kısmı da diğer dokulara taşınır.

Alınan fazla enerji vücutta depolanır ve kas kütlesi veya yağ kütlesine dönüştürülerek kilo artışını sağlar. 

Bu sebeple gün içerisinde kaç öğün tükettiğimiz ve öğün bazında ne kadar karbonhidrat aldığımız vücudumuzun anabolik sürecini göz önünde bulundurarak planlandığında kilo almak için verimli bir program hazırlamamıza yardımcı olacaktır. 

Değerler kişiden kişiye değişiklik göstereceği için değer vermemekle birlikte, öğün sayısını yüksek tutmayı ve her öğünde mutlaka bir karbonhidrat kaynağına yer vermeyi önerebiliriz. 

Yağ Miktarındaki Artış Normal Mi?

Birçok birey yağlanmadan kilo almaya yani ‘’Clean Bulk’’ diye tabir ettiğimiz şekilde temiz büyümeye çalışır. Burada amaç kas kütlesini mümkün olduğunca arttırıp yağ kütlesinde minimum artış görebilmektir.

Kilo alırken ne derece kas veya yağ kütlesi kazanacağınız beslenme ve antrenman programlarınızın içeriğine, ve düzenine ne kadar sadık kaldığınıza bağlıdır. 

Beslenme ve antrenman düzeninize ne kadar sadık kalırsanız kalın, ’’Clean Bulk’’ yaparken dahi bir miktar yağ kütlesi kazanmanız normaldir. 

Basit bir tabirle; kilo aldıkça vücudunuzun yüzey alanı genişleyecektir ve vücudumuzu saran deri dokusu genişlerken yağ dokusunun artması da aynı şekilde normal ve beklenen bir durumdur. 

Direnç egzersizi yapan ve beslenmesine dikkat eden bireylerdeki ortalama olarak kazanılan her bir kilonun 2/3’ü yağsız doku kütlesi olarak kazanılırken 1/3’de yağ dokusu olarak kazanılmaktadır. 

Bu oranlar bireylerin uyguladığı beslenme ve antrenman uyumlarına göre değişebilir. 

Kas Kazanım Aralıkları

Kilo alırken kas kazanma miktarı; beslenme düzeni, antrenman sıklığı-yoğunluğu ve stilinin yanında yaş, cinsiyet ve genetik gibi birçok faktöre bağlıdır.

Erkekler direnç egzersizlerine başladıkları ilk 1 yıl içerisinde ortalama olarak 9 ila 16 kilogram arası kas kütlesi kazanırken; kadınlar ile kilogram arasında kas kütlesi kazanmaktadır.

Bu miktarlar bireylerin seviyesi arttıkça azalmaktadır.

Sağlıklı Kilo Almanın Adımları

‘’Çok yemek yiyorum ama kilo alamıyorum’’ diyenler olacaktır. 

Kilo alamıyorsanız aşağıdaki adımların bir veya birkaç tanesini eksik yapıyor olabilirsiniz. Sağlıklı kilo almak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Kalori Fazlası Yaratın

Kilo almak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey aldığınız kalori miktarını arttırmak olacaktır. 

Günlük harcadığınız kaloriden % fazla kalori tüketimi vücut kütlenizin artmasına yardımcı olacaktır. 

Günlük Toplam Enerji Gereksinimi = 

Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi 

Kilo Alımı İçin Enerji Gereksinimi = 

Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi + kcal

Yukarıdaki denklem alınan enerji ve harcanan enerjinin eşitliğini gösterir. Alınan enerji, harcanan enerjiye eşit olursa mevcut kilomuzu korunur. Kilo almak için ise alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olması gerekmektedir.

Makro Besin Alımı Dengesini Sağlayın

Protein: Yağsız kas kütlesi miktarınızı arttırmak için günlük g/kg kadar kaliteli protein tüketin. Protein tüketiminizi gün 4 saatlik periyotlara bölerek yağsız doku kütlesi artışınızı maksimuma çıkartabilirsiniz.

Daha fazla kalori içerdiğini düşünerek tavuk kanat, tavuk but, yağlı kıyma gibi yağ içeriği yüksek et tüketimi kan yağları dengesini bozar. Bu sebeple kalorisi yüksek olsa bile tercih etmeyiz. 

Derisiz tavuk göğüs, yağsız dana eti, balık, fındık, ceviz gibi protein açısından zengin besinleri tercih edebilirsiniz.

Yağ: Kilo almak istiyorsanız sağlıklı yağlardan korkmayın. Avokado, ceviz, fındık, badem, fıstık ezmesi, balık yağı gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyerek hem kalori miktarınızı hem de bitkisel protein miktarınızı arttırabilirsiniz.

Yağlar anabolik hormonların yapısına katılır. Kilo alma sürecinde yağ kısıtlı diyet uygulamak testosteron seviyelerinde azalmalara sebep olabilir.

Diyet yağ yüzdesi üzerine yapılan bir araştırmada diyet yağının %40’tan %20’ye düşürülmesinin testosteron seviyelerinde azalmaya sebep olduğu bulunmuştur.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji sporcular için diyet yağ yüzdesini % olarak önermiştir. Kilo alma döneminde olan sporcularda ise bu oran %40’a kadar çıkabilir. 

Karbonhidrat: Karbonhidratlar vücudun yeni doku oluşturabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlar ve proteinlerden enerji elde edilmesini engelleyerek kas kütlesi artışına yardımcı olur.

Şeker ve şekerli gıdalar, paketli gıdalar, hamur işleri, pastalar, çikolatalar vb. karbonhidrat kaynakları temiz kilo alımı için uygun değildir. Bu gıdaların tüketimi vücut yağ dokusunun hızlı bir şekilde artmasına sebep olabilir. Dolayısıyla karbonhidrat tüketimimizi temiz ve kompleks kaynaklardan yapmamız yağ kazanımını minimuma indirerek kilo almamız yardımcı olur. 

Basmati pirinç, yulaf, tam buğday makarna, kurubaklagiller, meyve ve sebzeler kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır ve kilo almak isteyenler, bu besinlere diyetlerinde muhakkak yer vermelidir.

Protein ve yağların diyetteki yeri belirlendikten sonra geri kalan kalori açığını karbonhidratlar ile tamamlayabilirsiniz. 

Diyet karbonhidrat yüzdesi % arasında değişebilir. Bu oran kilogram başına g/kg/gün şeklinde önerilmektedir.

Öğün Sayınızı Arttırın

Tek seferde fazla porsiyonlarda yemek yemek doygunluk hissi yaratarak kilo almanızı zorlaştırabilir. Daha küçük porsiyonlarda ve daha sık öğün tüketimi ( ve üzeri) kilo almanızı kolaylaştırır. Gün içerisinde en az 3 ana öğün tüketmeye dikkat edin, ana öğünlerin yanında veya daha fazla ara öğün ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

Yapılan araştırmalar antrenman sonrası ana öğün tüketimin kas kütlesini arttırmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu araştırma doğrultusunda antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat-yağ bakımından dengeli ve kalorisi yüksek öğün tüketimi önemlidir. Antrenman sonrası beslenme için 'spor sonrası beslenme nasıl olmalıdır' yazımızı inceleyebilirsiniz. 

Hacmi Küçük Kalorisi Yüksek Besinleri Tüketin

İştah problemi yaşıyorsanız enerjisi yoğun besinler kilo alımınızda yardımcı olabilir. 

Kuruyemişler, kuru meyveler ve yağlar enerjisi yoğun olan besinlerdir. Porsiyonlarına oranla oldukça yüksek kalori barındırırlar. Bu besinleri ara öğünlere ekleyerek günlük kalori miktarınızı arttırabilirsiniz. 

Pirincin gramı kalori içerirken bademin gramı kalori içermektedir.

Sıvı Öğünleri Deneyin

Katı besinleri tüketmekte ve günlük kalori hedefinizi yakalamakta zorlanıyorsanız shake veya smoothie tüketmeyi deneyebilirsiniz. 

Süt, muz, yulaf, chia tohumu, fıstık ezmesi, badem ve protein tozu gibi besinler ile shake yaparak öğün tüketimini kolaylaştırabilir ve kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

Kahvaltı öğünlerinize tahin-pekmez ekleyerek öğünün kalori içeriğini arttırabilirsiniz. Bu sayede hem tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir hem de sağlıklı bir şekilde kalori alabilirsiniz.

Sıvı Gıdaları Sonra Tüketin!

Ana öğüne su veya çorba içerek başlamayın. Sıvılar midenizi doldurarak iştahınızı baskılayabilir ve bu durum daha az besin tüketimine sebep olarak kilo alımınızı engelleyebilir.

Gece Tükettiklerinize Dikkat Edin

Yapılan araştırmalar gece, uyku öncesi yemek yeme ile kilo alımı arasında pozitif bir ilişki olduğunu saptamıştır. Kilo almak isteyenler için gece yemek yemek kulağa hoş gelebilir fakat bu noktada dikkat etmeniz gereken iki nokta vardır; ne tüketeceğiniz ve ne kadar tüketeceğiniz. 

Geceleri karbonhidrat ve büyük porsiyonlu öğünler tüketmek kan şekeri dengenizi bozarak yağ kütlenizin artmasına da sebep olabilir.

Gece uyku öncesi karbonhidrat yerine protein tüketmek kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Son dönemlerde uyku öncesi protein alımına yönelik yapılan çalışmalar, uykudan 30 dakika önce veya son yemekten iki saat sonra protein tüketiminin akut ve kronik olarak kas protein sentezini arttırdığını göstermektedir. 

Uykudan önce gram kazein içerikli besin tüketimi, uyku esnasında vücuda aminoasit sağlayarak kas protein sentezini arttırır. 

Süt ve peynir kazein açısından zengin kaynaklardır. Uyku öncesi süt veya peynir tüketebilir, bunların yanına ceviz veya badem ekleyip öğünün kalori miktarını arttırarak kilo alımını destekleyebilirsiniz. 

Sindirimin rahat olması için laktozsuz süt veya laktozsuz kefir tercih etmek makul olabilir.

Yukarıdaki grafik uyku öncesi protein alımının kas içi protein sentezini arttırdığını göstermektedir.

Kaliteli Uyku

Uyku, vücudun kendini yenilemesi, onarması, yeni hücreler üretmesi ve diğer birçok biyolojik işlevlerin düzenlenmesi için oldukça önemlidir. Gün içerisinde yetersiz ve kalitesiz uykunun, iştah azalması, enerji düşüklüğü ve yağsız kas kütlesi kazanımına direkt etkisi olan büyüme hormonu ve testosteronun azalması gibi durumlara sebebiyet vererek kilo almanızı olumsuz etkileyebilir. 

Uyku ve kas gelişimi hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak içinseafoodplus.info yazımızı okuyabilirsiniz.

Egzersiz Yapın

Kilo almak isteyen birçok birey ‘’egzersiz yaparsam kilo veririm’' diye düşünerek egzersiz yapmaktan kaçınabilir. Bu inanış maalesef şehir efsanedir. Egzersiz yapmak kas protein sentezini, büyüme hormonunu ve testosteron hormonunu arttırarak yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. 

Egzersiz olmadan kalori fazlası ile beslenmek kas kütlesinden daha çok yağ kütlesinde artışa sebep olarak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Egzersiz çeşitleri bireylerin hedefine göre çeşitlenebilir. Kilo alımına yönelik egzersiz planlamak için antrenör desteği alabilirsiniz.

Egzersiz ile harcanan enerji artacağı ve kas hücreleri yıpranacağı için egzersize yönelik kalori ve makro besin ögesi belirlenmesi oldukça önemlidir. Bu noktada egzersize uygun kilo alımına yönelik beslenme programı hazırlamak için diyetisyen desteği alabilirsiniz.

Kreatin Kullanın

Kreatin monohidrat, antrenman kuvvet kapasitesinin ve yağsız vücut kütlesinin arttırılmasında oldukça etkili bir supplementtir. Kreatin monohidrat kullanımı vücutta yağsız kütlenin arttırılmasının yanında su tutulumunu arttırarak kilo artışına neden olur.

Vücut geliştirme sporu yapan sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada 7 günlük kreatin monohidrat yüklemesinin kilo alımını kesin olarak desteklediği tespit edilmiştir.

Her Şeyi Yapıyorum Kilo Alamıyorum

Yukarıdaki tüm adımları yapıyorum ama yine de kilo alamıyorum diyorsanız, kilo almanıza engel olan bir sağlık probleminiz olabilir.

Hipertiroid, tip 1 diyabet, emilim bozuklukları (çölyak, inflamatuar bağırsak sendromu vb.) gibi hastalıklar kontrol altına alınmadığı takdirde kilo alımına engel olabilir. 

Özellikle çölyak gibi sindirim sistemini direkt olarak etkileyen hastalıklar tedavi edilmediğinde besinlerin sindirimine engel olur ve kilo almak yerine kilo vermenize sebep olabilir. 

Kilo almakta zorluk çekiyorsanız, kilo almak yerine zayıflıyorsanız hekim ve diyetisyenden yardım almanız gerekebilir.

Örnek Vaka

Kilo almak isteyen bir erkek bireyin kalori ve makro besin ögeleri nasıl hesaplanır gelin birlikte inceleyelim.

Cinsiyet: Erkek Boy: cm Ağırlık: 68 kilogram

Yaş: 30 Aktivite: Hafif Aktif (PAL ) Hedef: Kilo alımı

1) Harris Bennedict formülü kullanılarak bazal metabolizmanın hızının (BMH) hesaplanması:

BMH Erkek: + ( x Ağırlık (kg)) + (5 x Boy (cm)) – ( x Yaş)

BMH Kadın: + ( x Ağırlık (kg)) + ( x Boy (cm)) – ( x Yaş)

BMH Erkek = + ( x 68) + (5 x ) – ( x 30) = Kalori

2) Fiziksel aktivite düzeyine göre günlük enerji gereksiniminin (TEG) hesaplanması:

Toplam Enerji Gereksinimi (TEG) = Bazal Metabolik Hız (BMH) x Aktivite Kat Sayısı (PAL)

     TEG = BMH x PAL

     TEG = x = Kalori

3) Kilo almak günlük enerji gereksinimine, günlük enerji gereksiniminin %’sinin eklenmesi veya günlük enerji gereksinimine ila kalori arasında bir kalori miktarının eklenmesi:

Kilo Almak İçin Gereken Kalori Miktarı = TEG + (TEG x %20)

   = kalori + ( x 20/)

   = kalori kilo alması için gereken kalori

4) İhtiyacı olan makro besin ögesi değerlerinin belirlenmesi:

Kilogram Başına Protein ihtiyacı = – g/kg/gün

= 68 x ( – g/kg/gün)

= – g/kg/gün

Kilogram Başına Yağ ihtiyacı = – g/kg/gün

= 68 x ( – g/kg/gün)

= 34 – g/kg/gün

Kilogram Başına 

Karbonhidrat İhtiyacı = 4 – 7 g/kg/gün

= 68 x (4 – 7 g/kg/gün)

= – g/kg/gün

Örnek Kalori Kilo Alma Beslenme Programı

Kahvaltı

• ml (1 su bardağı) süt
• gram yulaf
• 2 adet yumurta
• 4 adet tam ceviz
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Ara Öğün

• 15 adet çilek + 15 adet badem

Öğle Yemeği

• gram tavuk göğüs eti 
• gram pirinç 
• ml (1 su bardağı) ayran
• 1 kase salata
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı 

Antrenman Öncesi

• 1 adet muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + 3 adet pirinç patlağı keki

Antrenman Sonrası

• gram tavuk göğüs 
• gram pirinç
• ml ayran
• 1 kase salata
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yatmadan Önce

• ml süt + 2 adet ceviz

Diyetisyen Can Kocakurt 

Diyetisyen Melis Kuşka 

Kaynakça

1. seafoodplus.info
2. seafoodplus.info
3. seafoodplus.info
4. seafoodplus.info
5. seafoodplus.info
6. seafoodplus.info
7. seafoodplus.info
8. seafoodplus.info
9. seafoodplus.info
10. seafoodplus.info
11. seafoodplus.info
12. seafoodplus.info
13. seafoodplus.info
14. seafoodplus.info
15. seafoodplus.info
16. seafoodplus.info
17. seafoodplus.info 

Aylık Ortalama Kas Kazanımı Oranları