Kilo Almanın Basit Yolları

Yüzden almanın yolları kilo

• Yetersiz besin alımı, • Fazla fiziksel aktivite ve karşılığında yetersiz besin alımı, • Hipertiroid (Hipertiroidi’niz varsa, mutlaka bir doktora danışmalısınız, çünkü bu aslında bir bozukluktur), • Dışkıda parazit ( Bunun için de doktora başvurmalısınız. Böylece, dışkı testinden bu parazitler tespit edilir ve tedavisi gerçekleştirilir)

Sağlıksız beslenme vücudunuzdaki kolestrol miktarını artırarak ilerde kalp sorunlarıyla karşı karşıya kalmanıza sebep olabilir.

Kilo yolları yüzden almanın

Kişinin kilo almaya çalışırken en çok dikkat etmesi gerekenlerden biri de “sağlıklı kilo almanın yolları” ile ilerlemek olmalıdır. Unutulmamalıdır ki, sağlıklı kilo almak zayıflamaktan çok daha zor bir durumdur. Özellikle sağlıklı kilo alma diyeti gibi bir diyetle karşı karşıyaysanız bunun uzun ve sabır isteyen bir süreç olduğunu unutmamalısınız.

Bu ara öğün; süt, taze sıkılmış meyve suyu ve bir avuç kuruyemiş olabilir. Bu şekilde; yatmadan önce enerji alacak ve gece vücudumuzun enerji yapımı ve kas artışı destekleneceği için de kilo artınızı sağlamış olacaksınız.

Yolları yüzden kilo almanın

Protein ağırlıklı besinlerden bazıları aşağıdaki gibidir.

Cinsel ilişkide hamile kalmanın yolları

Yukarıda da belirttiğimiz üzere kilo almanın birden fazla yöntemi vardır, ama bu yöntemlere etki eden cinsiyet, boy, yaş ve kişinin şu an bulunduğu kilo  gibi etkenlerde göz ardı edilmemelidir. Kilo almak isteyenler özellikle beslenmesine yani; günlük sebze, meyve, et ve sıvı tüketimine dikkat etmelidir. Ayrıca yağsız kitle için çeşitli egzersiz çalışmalarını da aksatmadan yapmaları gerekir. Böylece sağlıklı kilo alırken vücudunuzun da daha hızlı şekle girmesine yardımcı olabilirsiniz. 

Hamile kalmanın yolları nelerdir

Ben 14 yaşındayım kilo problemim var çok zayıfım inşallah bu bilgiler işe yarar

Yüzden kilo almak için

Önce zayıflığın tanımını yapalım… Eğer, Beden Kitle İndeksi’niz ’in altındaysa, zayıf olarak tanımlanırsınız ve bu da, sağlık açısından çok iyi bir durum değildir. Zayıflığın nedenlerine bakacak olursak; günlük alınan enerjiden daha fazla enerji harcıyorsanız ve yeterli enerji almıyorsanız, zayıflık durumu ortaya çıkar.

Yüzden kilo almak için ne yemeliyiz

Akşam saat 7’den sonra yenilen yemeklerin kilo aldırdığını biliyoruz. Çünkü o saatten sonra enerjinin en az harcandığı, hatta bir süre sonra uykuya geçildiği dönemdir. Bu nedenle kilo almanın yolları her ayrıntıyı içerdiği için bunu da atlamadık. Akşam yemeğinizi geç saatlerde yiyebilir ve hatta gece yatmadan önce atıştırmalık öğünü ekleyerek meyve, çikolata, kuru yemiş yiyebilirsiniz. Bu vakitten sonra uykuya geçeceğiniz için enerji harcaması da en düşük düzeylerde olacaktır. 6. kilo almanın yolları maddemizi uygulamaya geçirmek için tansiyon veya herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olun ve yatmadan önce kilo almak için etli pilav, sütlaç, makarna gibi yüksek kalorili besinleri dahi yiyin.

Kişiler nefesiyle balonları şişirerek, yüz bölgesinden kolayca kilo alabilir. Balon içerisine nefes verildiği için, yanakların şişme durumu söz konusudur. Yanakların şişmesiyle birlikte de, yanaklar çalışır ve kilo alımına neden olur. Gün içerisinde 5 ile 6 defa yapılması yüz bölgesi için oldukça etkilidir.

Vipclubio

Kilo almanın basit bir olay olduğunu düşünebilirsiniz ancak bu durum kilo vermek kadar zordur. Peki, en hızlı ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alınır?

Doğal yoldan hamile kalmanın yolları

Vücutta yağ dokusu yerine kas dokusunun arttırılması için karbonhidrat ve protein alımına dikkat etmek gerekir. Her öğün hem karbonhidratlı hem yağlı hem de proteinli besinler koymak ve bunları tüketmek gerekir.

Hemen hamile kalmanın yolları

Kilo aldırıcı besinler araştırıldığı takdirde listenin başlarında fıstık ezmesinin gelmesi çok doğal olacaktır. Çünkü protein ve sağlıklı kalori değerleri oldukça yüksektir. Doğru ve zamanlı kullanımlar dahilinde sağlıklı kilo alımları işten bile değildir. Protein ve kalori deposu dedik çünkü, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinin içinde 90 Kcal ve 4 gr protein bulunur. Kilo alma programına eklenmesi yararlı olacaktır. Fakat fıstık ezmesinde doymuş yağ bulunduğu için gereğinden fazla kullanımdan kaçınmak doğru bir hareket olur.

Posted by Ecrin Tuncel in Kilo Aldıran Doğal Besinler, Makaleler

Yolları almanın kilo yüzden

Fındık sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Ayrıca içeriğindeki yağın da sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz.  Ortalama gr bir fındıkta ortalama Kcal bulunur. Yüksek yağ içeriğine sahip olan bu kuruyemiş kilo almak isteyenlerce tüketilebilir değerlere sahiptir.

En kolay hamile kalmanın yolları

Peki, bu durumun tam aksi olan kilo alamama sorunu neden olur? Bazı insanlar kilo alırken, bazıları ise ne kadar yemek yerse yesin kilo alamaz. Ve bu durum bazen de olsa tehlikeli boyutlara varabilir&#;

Sweet bonanza apk hile

Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oran&#; bile yüksek say&#;l&#;r!

Hızlı hamile kalmanın yolları

Kilo almak için fast food gibi zararlı şeyler tüketmek yerine sağlıklı yemekler yemeyi tercih edin. Böylelikle hem vücudunuz aşırı yağlanmaya maruz kalmayacak hem de kilo alımınız gayet sağlıklı olacaktır. Yukarıda verdiğimiz maddeleri uyguladınız ama değişen bir şey yok ise mutlaka bir diyetisyene gitmelisiniz. Çünkü kilo alamama sebebiniz bazen sadece yanlış beslenmeden kaynaklanmaz. Hormonal bir hastalık da olabilir. Bu yüzden bir diyetisyen kontrolü altında sağlıklı kilo almak sizin için daha doğru sonuçlar verecektir.

Almanın yüzden kilo yolları

Akşam 8’den sonra yenilen şeylerin direkt kilo yaptığını artık bilmeyen kalmadı. Çünkü o saatlerde vücut kendini uykuya hazırladığı için metabolizma yavaşlıyor. Bu yüzden kilo almak isteyenler akşam yemeklerini geç saatlerde yiyebilir hatta yatmadan önce bir öğün daha atıştırabilirler.

BAZAL METABOLİZMA HIZINIZI ÖĞRENİN Kilo vermek kadar kilo almak da düzenli bir yeme düzeni ile başarılabilecek bir süreç.

Yolları almanın kilo yüzden

Balık yağının doğal bir kilo alma yöntemi olduğunu söyleyebiliriz. İçerisindeki Omega-3 yağ asidi bu faydaya temel oluşturur. Bazı hususlarda ihtiyacı olan hastalara doktorlar tarafından balık yağı verilebilmekte. Bu yüzden güvenilir bir yöntem olduğunu söylemek yersiz olmaz.

Yüzden kilo alma

Bu süreçte sağlıklı bir kilo alma programı dışında sadece yüzden kilo almak için yapmanız gereken başka uygulamalar da vardır. Eğer beslenme yoluyla aldığınız kiloların sadece yüzünüzde etki yapmasını istiyor, yalnızca vücudunuzda toplanmasını istemiyorsanız o zaman vücudunuz için de egzersiz yapmanız gerekmekte.

Vücudunuzun yağ oranı çok düşük olduğu için; halsizlik olabilir, konsantrasyon ve dikkat güçlüğü olabilir. Deri bütünlüğümüz yağdan oluştuğu için, bir yaralanma durumunda, geç iyileşme görülebilir ve deride yarıklar oluşabilir.

Yüzden kilo almak ekşi

Yüzden kilo alma sorunu yaşayan kişiler yaptıkları beslenme diyetleri ve egzersizler sayesinde istedikleri kiloya ulaşabilirler. Vücudumuzun alınan bu kiloları nerede kullanacağını tabii ki de bilemiyoruz. Yukarıda da bahsettiğimiz üzere vücudunuz normal kilosuna ulaşsa dahi yüzünüz çok cılız gözükebiliyor. İşte bu

Almanın kilo yüzden yolları

Buna, balık hapı ya da balık yağı da diyebilirsiniz. Günde adet alırsanız, bu iştahınızın açılmasını sağlayacaktır. Daha fazla besin alımınız olacağı için de kilo almanız kolaylaşacaktır. Kilo almak, bana göre kilo vermekten daha zordur; çünkü, bu kişilerin mide hacmi küçük olduğu için bir çorba içse bile doyar ve daha fazla kalori alamadığı için de kilo alımını gerçekleştirememektedir.

Ladbrokes mobile casino games

Glisemik indeksi orta seviyede olan mısır, tatlı patates gibi ürünleri de beslenmenize dahil etmeyi unutmayın.

Günde üç yiyorsan&#;z be&#; ö&#;üne ç&#;kart&#;n. Korkmay&#;n, hepsinde porsiyonlarca yemenize gerek yok. Gün içinde, el alt&#;nda; yüksek kalorili sa&#;l&#;kl&#; kuruyemi&#;ler bulundurun. Çal&#;&#;ma masan&#;z&#;n üzerinde kuruyemi&#; kasesi dursun mesela! Nas&#;l fikir?

En etkili intihar yolları

Kilo almak isteyen insanların sayısı en az kilo vermek isteyen insanlar ile eş değerdir. Kilo almanın basit bir olay olduğunu düşünebilirsiniz ancak bu durum kilo vermek kadar zordur. Peki, en hızlı ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alınır?

Yüzden kilo almak için ne yapmalıyım

Bu hareketle dudaklarınızı U harfi söyler gibi büzüp serbest bırakmalısınız. Bu hareketin yüzden kilo verme için etkili bir yöntem olduğu söylenebilir. Fakat bu hareketi yaparken aynı zamanda başınızı yukarı doğru gerdirip gevşetirseniz gıdınız da zamanla yok olacaktır. Hem yanaklar hem de gıdınız için etkili bir yöntem ile yüzünüzü inceltmeniz mümkündür.

Çabuk hamile kalmanın yolları

Ayrıca sağlıksız ve geçici kilo alımlarının başında yer alan etkenler arasında; uyku sorunu, tv seyrederken veya ayak üstü yemek yemek, her gün aynı yemekleri yemek, cips, kola veya bunlar gibi sağlıksız abur cuburlar tüketmek gelir.

Erken hamile kalmanın yolları

Yüz yogası ile yüzünüzü inceltmeniz ve şekillendirmeniz mümkündür. Bunun için öncelikle sizin yüz tipinize uygun olan hareketleri saptamanız ve uygulamanız gerekmektedir. Bu yöntem de yüzünüzü inceltmeniz için etkili yöntemlerden biridir. Fakat bu yöntemi bir iki kere uygulamanız yetmeyecektir. Sabırla ve düzenli olarak uygulamanız doğrultusunda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Paparadan nasıl ceza yenir

Yemekten 1 saat önce yapılan yürüyüş iştah açar bu yüzden yürüyüş yapabilirsiniz.

Yüzden kilo alma yöntemleri

Kahvaltı günün en önemli öğünü, kilo almak isteyenler kahvaltıyı muhakkak yapmalı. Mümkünse erken saatlerde yapılmalı ve bir iki saat sonra bir kahvaltı daha yapılmalı. Kilo alımından bu kural çok önemlidir.

Gebe kalmanın yolları

Estetiğin, kilonun, dış görünüşün her insan için ne kadar önemli olduğunu biliriz. Ne kadar yanlış olsa da kilolu insanlara karşı olan antipati çok zayıf ve cılız olan kişilere de maalesef gösterilmektedir. Vücudunuz normal kilosunda olmasına rağmen yüzünüz çok cılız veya vücudunuz zayıfken yüzünüz çok kilolu gözüküyor olabilir. Yüzden kilo alma sorunu yaşayan kişiler yaptıkları beslenme diyetleri ve egzersizler sayesinde istedikleri kiloya ulaşabilirler. Vücudumuzun alınan bu kiloları nerede kullanacağını tabii ki de bilemiyoruz. Yukarıda da bahsettiğimiz üzere vücudunuz normal kilosuna ulaşsa dahi yüzünüz çok cılız gözükebiliyor. İşte bu nedenle bugünkü makalemizde yüzden kilo alma mümkün müdür, yüzümüzü biraz daha dolgunlaştırabilir miyiz bunlara değineceğiz.

December 11, -

• Amatic (Book of Aztec, Lovely Lady, Book of Fortune);
• Yggdrasil (MultiFly!, HippoPop, Cazino Cosmos);
• NetEnt (Space Wars, Dead or Alive 2 Feature Buy, Divine Fortune);
• Play’n Go (Book of Dead, Legacy of Dead, Rich Wilde and the Tome of Madness);
• Thunderkick (Midas Golden Touch, Big Fin Bay, Beat the Beast: Griffin’s Gold);
• Microgaming (The Finer Reels of Life, Immortal Romance, Book of Oz);
• Red Tiger (Gonzo’s Quest Megaways, What the Fox MegaWays, Wild Hot Chilli Reels);
• Spinomenal (Majestic King, Book of Guardians, 4 Horsemen);
• Boongo (Sun of Egypt 2, Book of Sun: Multichance, Hit the Gold!).

Sağlıklı ve Hızlı Kilo Almanın Yolları

Kilo almak ve kilo vermek gibi problemler insanları strese sokan konuların başında gelmektedir. Zayıflıktan şikayetçi olan birçok insan en hızlı kilo alma yöntemlerini araştırmaktadır. Ne kadar yemek yerse yesin kilo alamayanlar için oldukça faydalı ve sağlık bir içeriği sizlere sunuyoruz.

Çok yiyor fakat bir türlü kilo alamıyorsanız aşağıda en hızlı ve sağlıklı kilo almanın yollarını sizler için aşağıda detaylı olarak maddeler halinde inceleyebilirsiniz. Hızlı kilo almak için aşağıda sizlere neler yapılması gerektiğini anlattık.

İşte en hızlı kilo almanın yolları;

1. Sabah Kahvaltıda Doyurucu Beslenin

Sağlıklı kilo almak için sabah kahvaltılarında mutlaka doyurucu bir şekilde besin tüketimi gerçekleştirin. Ekmek ve hamur işi gıdaları azaltabilirsiniz bunun yerine peynir, zeytin yumurta ve çerezlik ürünleri tüketebilirsiniz. Zayıf insanlar ekmek yiyerek sadece iştahlarını kapatırlar ama diğer besinler iştah açıcıdır.

2. Egzersiz Yapın

Vücudunuzun sadece göbek bölümünden kilo almaması için egzersizler yapın. Yağ ve kas dokularını oluşturacak gıdaları sabah ve öğlen yemenizi öneririz. Mutlaka spor salonuna gidin veya evde kendiniz egzersiz yapın. Egzersiz sırasında çok fazla hareket ederseniz yediğiniz besinleri eritmiş olursunuz. Hafif bir egzersiz ile sağlıklı kilo alma işlemini gerçekleştirebilirsiniz.

3. Kahvaltı ve Öğle Yemeği Arasında Yemek Yemeyin

Kahvaltıdan sonra yenilecek öğle yemeği arası çok uzun olmamalıdır. Kahvaltı ve öğle yemeği arası kısa olacağı için olabildiğince atıştırmalık tarzı besinler tüketmeye özen gösterin. Yağlı şeyler yemeyin.

4. Gece Yatmadan Önce Yemek Yiyin

Zayıflamak isteyenler nasıl geç saatte yemek yemiyorsa, kilo almak isteyenler de geç saatte yemek yemelidir. Bunu yaparken de hamur işi ya da tatlı türü değil de daha kahvaltılık ürünler tercih edilmeli.

Akşam yediklerinizin vücudunuzun sadece bir bölümüne gitmemesi için hafif egzersizler yapın. Gece yatmadan önce kesinlikle öğün yiyin. Uyku halinde bağırsaklarınız daha az çalışacağı için kilo almanız kolaylaşacaktır.

5. Kahvaltıda Çay Tüketmeyin

Kahvaltıda çay yerine daha çok iştah açan süt ve meyve suyu gibi içecekleri tüketin. Çay iştahınızı kapatacağı için daha az yemek yiyip kahvaltıdan kalkma ihtimaliniz yüksektir. Bu yüzden olabildiğince kendi hazırladığınız meyve sularını için.

6. Kalori Defteri Tutun

Kendinize kalori defteri tutmalısınız ve her gün kullandığınız kalorinin biraz daha üstüne çıkarak kalori alımlarını geliştirmelisiniz. Yediğiniz yemeklerin kaç kalori olduğunu hesaplayın, buna göre almanız gereken kalorinin üstünü alın.

7. Bol Su İçin

Günlük almanız gereken sıvı miktarını genelde su ve meyve suyu ile almaya çalışın. Sıvı tüketiminin genel bir bölümünü meyve suyu ile idare edebilirsiniz. Sakın suyu ihmal etmeyin. Sadece öğle, akşam yemeklerinde meyve suyu gibi içecekler tüketin.

8. Yüksek Protein İçeren Gıdalar Tüketin

Kesinlikle ama kesinlikle kilo almak için protein şart. Bu yüzden, yemek yerken proteinli gıdalar tüketmeye dikkat edin. Sabah kahvaltınızda mutlaka protein oranı yüksek olan yumurtayı eksik etmeyin.

9. Porsiyonlarınızı Büyültün

Tükettiğiniz besinleri porsiyonları büyük olsun. Kilo almak için her defasında o büyük porsiyonları tüketmeyi hedefleyin. Yemeğinizi normalde yiyebileceğinizden daha fazla koyun, bitirmek için elinizden geleni yapın.

Sebze ve Meyve Tüketin

Kalori bakımından yüksek olan sebze ve meyveleri aşırı şekilde tüketebilirsiniz. Bunlar sağlıklı besinler olduğu için hem zararlı bir durum oluşturmaz hem de kilo alımını hızlandırır. Öğün aralarında meyve ya da sebze tüketebilirsiniz.

En Çok Hangi İçecekler Kilo Aldırır?

Bir çok insan Dünya Sağlık Örgütünün tavsiyesine uyup günde en az 2 litre sıvı tüketiyor. Ancak, bu insanların çok küçük bir yüzdesi saf su içiyor. Meşrubatlarda bulunan fazla kalori ve şekerler hem görünüşümüzü hem de sağlığımızı etkiliyor.

Kilo alayım derken sağlığınızdan olamayın. Sağlıklı bir şekilde kilo almak her şeyden önce gelir. Birazdan vereceğimiz örneklerde kilo alayım derken obezite kurbanı olmamanız için öneriler sunacağız.

1. Alkollü içecekler

Alkol ve obezite, birçok sebepten ötürü yakın arkadaştırlar. Her şeyden önce, alkolün çok kalorili oluşu, karaciğerin çok fazla zorlanmasına neden olur. Aşırı alkol tüketimi karaciğerin zarar görmesiyle sonuçlanır, ve karaciğer alkolü sindirmek ile uğraşırken, vücudumuza giren diğer yağları yakamaz hale gelir.

Üstüne üstlük alkol, tokluk hissi vermek yerine, insanın iştahını daha çok açar. Açlığımız, fiziksel görünüşümüzün en büyük düşmanıdır. Ayrıca, alkolün hafif uyuşturucu sınıfına girdiğini ve bağımlılık yarattığını da unutmayın. Alkollü içecekleri kararında içmeye çok dikkat etmelisiniz.

2. Şekerli İçecekler

Tatlı meşrubatlar da obezitenin temel sebepleri arasındadır. İçinde şeker olan her alkolsüz içecekte, genellikle ucuz, kalitesiz, GDOlu mısır şurubu bulunur. Ayrıca içine, bağımlılık yaratması için hatırı sayılır miktarda glikoz da ekleniyor ve ortaya inanılmaz şekerli bir içecek çıkıyor.

3. Diyet İçecekleri

Diyet içeceklerin de bir çok olumsuz etkisi vardır. Zira bunlar, insan sağlığına zararlı olan aspartam ile tatlandırılmaktadır. İçerdikleri zararlı suni tatlandırıcıları da geçtik, bu içecekler vücutta aşırı sodyum birikimine neden olarak vücudun su tutmasına neden olur. Bu durum kilomuzu etkilediği gibi, sıklıkla tekrarlanıyorsa karaciğer ve böbreklere de çok fazla yük bindirir.

4. Doğal Meyve Suları

Doğal meyve suyundan daha sağlıklı, daha lezzetli ve daha enerji verici bir şey yoktur. Hele bir de meyve organikse, ve çeşitli kimyasallara, tarım ilaçlarına maruz kalmamışsa çok da güzel olur.

Eğer bu tür meyve sularını alacak olursanız, kutuların üzerinde meyvelerin hasat, sıkma ve kutulama süreci boyunca doğallığını koruduğunu belgeleyen organik damgası olmasına dikkat edin.

Sanayi meyve sularında hem çok az meyve vardır, hem de aroma ve sağlıksız renklendiriciler içerirler. Bazılarına kalitesiz şeker katılmış olabiliyor. Tüm bu sebeplerden dolayı, meyve sularınızı, en taze meyve ve sebzeleri kullanarak, evde kendiniz sıkmanız en iyisidir.

5. Su

Tavsiye edebileceğimiz susuzluğunuzu gidermenin ve kilo almanızı hızlandırmanın en iyi yolu hiç şüphesiz, saf sudur. Alp ve sıradağlardan gelen doğal maden suları da idealdir. Bunları marketlerde uygun fiyata bulmanız mümkündür. Gün içerisinde tüketeceğiniz 2,5 litre su sizin daha hızlı kilo almanızı sağlayacaktır.

Sağlıklı Kilo Alma Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Zayıf insanlar kilo almak isterken sağlık sorunları yaşamak istemiyor. Bunu için de sağlıklı bir şekilde beslenerek kilo almanın yollarını arıyor. Kiloyu hızlı alan ya da kilolu insanlar genellikle kilo almakta zorlananlar için hamur işi, tatlı ya şekerli besinler tüketilmesini belirtir.

Bunu söyleyenler kilolu kişiler için doğru bir önermedir ancak zayıf insanlar için çok doğru ve sağlıklı bir öneri değildir. Kilo almak için başvurulan hamur işi ya da tatlı türleri insanlarda kilo aldırmak ziyade vücutlarında yağ oranlarını artırır. Oysa zayıf insanlar vücutlarındaki yağ oranlarını arttırmak değil, sadece zayıf olan kilolarını biraz arttırmak istemektedir.

Kilo almak için hangi besinleri tüketmeliyiz?

Çikolata ezmesi, fındık ezmesi ve süt gibi besinler kilo almak için uygulanan en hızlı yöntemler arasında yer almaktadır. Kilo almak istiyorsanız bu besinleri gün içerisinde mutlaka tüketmelisiniz.

Hangi içecekler kilo aldırır?

Hem sağlınızı koruyacak hem de kilo almanızı sağlayacak en iyi kilo aldıran içecekler çaylar ve bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, pirinç, yulaf ve badem sütleri, arpa ve kahve gibi kavrulup suda eritilen tahılların suyudur.

En hızlı ne kilo aldırır?

En hızlı şekilde kilo almak için mutlaka ara öğünlerde ceviz, fındık, badem, kuru üzüm, kuru incir, kuru kayısı tüketin. Aynı zamanda protein içeren et, tavuk, balık, kuru baklagil, mercimek yemeklerini tüketmeyi ihmal etmeyin.

Çok zayıf bir insan nasıl kilo alır?

Çok zayıf bir insanın kilo alması için mutlaka organik zeytinyağı, hurma, üzüm, badem, fıstık, ceviz, fındık, kuzu eti, dana eti, tavuk eti, yulaf, pirinç, mercimek, brokoli, lahana, ıspanak gibi besinleri tüketmesi gerekir.

Çok çabuk nasıl kilo alabilirim?

Hızlı bir şekilde kilo almak için tükettiğiniz besinleri bol kalorili olacak şekilde seçin, gün boyu 5 öğün yemek yiyin, bol miktarda karbonhidrat ve protein alın, su içmeyi ihmal etmeyin, sabah kahvaltıda yulaf yiyin.

Cici bebe yemek kilo aldırır mı?

Cici bebe sürekli ve aşırı tüketilirse kilo artışına neden olmaktadır. Şeker hastası olanların cici bebe yememesi gerekir. Kan şekerini yükselten cici bebenin aşırı tüketimi oldukça zararlıdır. Daha sağlıklı yollardan kilo almanız iyi olacaktır.

Kilo almak mı daha zor kilo vermek mi diye sorsak, herkesin cevabı kesinlikle kilo vermek olacaktır. Oysaki sanılanın aksine

kilo almak, tartıda daha ağır gelmek çok daha zor bir hedeftir. Eğer steroid kullanan bir vücut geliştirmeci değilseniz kilo almak için iyi planlanmış bir beslenme programınız ve antrenman programınız olmalı. İkisinden biri eksikse hedefinize ulaşamayacağınızı üzülerek söyleyelim.

Sosyal medya hesaplarımız üzerinden en çok aldığımız sorulardan biri de 1 haftada 5 kilo almak için ne kullanmalıyım sorusudur? Elbette hızlı kilo alma konusunda size yardımcı olacak çok etkili besin destekleri (örn: mass gainer ürünleri) vardır. Ancak adı üzerinde bunlar besinleri, yani beslenmenizi destekleyecek ürünlerdir. Sadece bir karbonhidrat tozu almadıysanız, mass gainer ürünleri içerisinde protein ve başka amino asitler de barındırdığı için en yüksek verimi ağırlık antrenmanı ile alırsınız. Ancak burada amacımız size ürün satmak değil, denenmiş kilo alma yöntemlerini paylaşarak kıyafetlerin içinde daha hacimli durmanızı sağlamak. O yüzden hadi gelin önce beslenme ardından da antrenman ipuçları paylaşarak sizi herkesin şaşkınlıkla bakacağı kadar iri bir hale getirelim.

Kilo almanın mekanizması nedir hiç düşündünüz mü? Örneğin kilo vermek denilince herkesin aklına yağ oranının düşmesi gelecektir. Bu doğru; ama bu eksik bir bilgidir. Evet kalori kısıtlamasına gidince, vücudunuz enerjiyi çoğunlukla yağlardan alacaktır ama buna ilave olarak kasların içinde depolanmış karbonhidrat depoları da gidecektir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 3 gram su tuttuğu için karbonhidrat ile beraber su da gidecek ve bu da definasyon dediğimiz kasların belirginleşme haline yol açacaktır.

Bu süreç bize kilo almak ile ilgili pek çok bilgi vermektedir. Amacınız yağlanmadan kilo almak oluğuna göre yapmanız gereken önce kas miktarını artırmaktır. Ardından doğru beslenme ile artan kas miktarı içerisinde daha fazla karbonhidrat ve karbonhidrat ile beraber daha fazla su hapsolacaktır. Bu süreç hem tartıda daha ağır olmanız hem de tişörtünüzü doldurmanız yani hacim kazanmanız anlamına gelmektedir. Bu kısmı anlamanız çok önemli; çünkü kilo alma diyetleri tam da bu noktada başarısız olur. Eğer bu süreç sadece çok yüksek miktarda kalori tüketmekle olsaydı herkes günde ekstra bir hamburger menü, 2 tabak makarna ya da 1 paket kuruyemiş yiyerek bu işi çözebilirdi.  

Antrenman ile kilo almanın yolları
Ağırlık antrenmanı yapmanız, kilo almımı için şarttır. Vücudunuza hormonal olarak büyüme sinyalinin gitmesi için ağırlıklar ile muhatap olmalısınız. Ancak bu spor salonuna gitmeniz ve yüksek miktarda ağırlık kaldırmanız anlamına gelmiyor. Örneğin 1 haftada 5 kilo almak evde yapacağınız antrenmanlar ile de ulaşabileceğiniz bir hedef olabilir. Yeter ki doğru yöntemler ile haftada gün antrenman yapın. Söz konusu kilo almak olduğu zaman ne yaptığınızdan daha önemli olan onu ne  kadar sık yaptığınızdır. Peki o yöntemler nelerdir?

• Hipertrofi ve güç kazanımı için tek tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %’ı ile tekrar yapın. Yani bench presste tek tekrarda maksimum 50 kilogram kaldırabiliyorsanız kilogram ile tekrar yapın. Bu aralık kas gelişimini sağlayan testosteron ve büyüme hormonunun en fazla salınmasını sağlayan ağırlık miktarıdır. Ayrıca dilerseniz kas grubunu yanana, 1 tekrar dahi yapamayacak hale gelene kadar kadar yüksek tekrarlı antrenman da yapabilirisiniz.
   
• Set aralarında saniye dinlenin. Neden? Her sette en yüksek gücü sergilemek için kaslarınızın dinlenmesi, nabzınızın düşmesi gerekir.
   
• “Progressive overload” yapmayı, yani kas ve iskelet sistemi üzerine binen yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın. Önceki antrenmanda kaldırdığınızdan daha fazla ağırlık kaldırın ya da aynı ağırlığı daha fazla set-tekrar sayısı ile yapın.  
   
• Hareket seçiminde akıllı davranın. İzole hareketlerden önce fonksiyonel hareketlere yani tek seferde birden fazla eklemi çalıştıran hareketlere odaklanın. Squat, benceh press, deadlift, omuz press ve row varyasyonları antrenmanda yaptığınız 10 harketin en az ’ini oluşturmalı. Örneğin: tişörtten taşan biseps kasları için biceps curl hareketinin faydalı olduğunu düşünebilirsiniz ama row hareketleri ilk başta size daha faydalı olacaktır. 
• Bacaklarım nasıl olsa görünmüyor diyerek squat, lunge ya da deadlifti göz ardı etmeyin. Bacak kaslarını çalıştırarak sadece bacaklarınıza değil, vücudun tümüne faydanız dokunur. Çünkü bacak kasları vücudunuzun motorudur. Ne kadar çok bacak çalışırsanız, testorteron hormonu o kadar fazla salgılanır ve gelişiminiz hızlanır. Bir başka deyişle bacak antrenmanı tircepslerinize ya da omuzlarınıza da faydalı olur.   
   
• Kardiyo yapmayı ihmal etmeyin. Bir dakika? Kardiyo yağ yakımına yaramaz mı? Aerobik kondisyonunuzu artırmak önemlidir; çünkü fiziksel gelişiminizin temelidir. Aerobik kapasiteniz arttıkça antrenmanlarda kendinizi daha fazla zorlayabilecek, daha yüksek ağırlıklar kaldırabileceksiniz. Ayrıca kalori alımınız arttıkça yağlanma ihtimaliniz artacaktır. Haftada 1 gün, nabzınızı çok yükseltemeden maksimum nabız hızınızın %’inde, 30 dakika kardiyo yapmanız yağlanmadan hacim kazanmanıza destek olacaktır.

Beslenme ile kilo almanın yolları
Öncelikle şu ana kadar ne yaptıysanız unutun! Neden mi? Eğer şu ana kadar yaptıklarınız işe yarasaydı, burada bu satırları okuyor olmazdınız. Yukarıda belirttiğimiz gibi günde 1 paket kuruyemiş ya da 1 tabak makarna yemek günlük aldığınız kalorinin artmasını sağlasa da bu kalorinin vücudunuzda istediğiniz şekilde depolanmasını sağlamaz. Daha direkt olarak söylememiz gerekirse aldığınız kalori muhtemelen bel çevresinde birikecek ama kollarınız, omuzlarınız, göğsünüz hiç etkilenmeyecektir.

Kilo almak için günlük almam gereken kalori ne olmalı diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Bu noktada internet üzerindeki araçlardan yararlanabilirsiniz. Biz Ağır Sağlam’ın sitesindeki bu kalori hesap aracını öneriyoruz. Orada belirtilen günlük kalori ihtiyacınızı kalori üzerine çıkmak, sağlıklı kilo almak için yeterli olacaktır. Biliyoruz kalori kulağa çok az geliyor, siz onun yerine 1 tabak makarna ile kalori almak istiyorsunuz ama ilk başta belirttiğimiz gibi bu süreç çok zordur ve kazanımlarınız çok yavaş olacaktır.

1 kilogram kas kütlesi kazanmak için ekstra kalori almanız gerekmektedir. Sağlıklı olarak haftada yarım ya da bir kilo alabileceğiniz için bu da yaklaşık günlük kaloriye denk gelmektedir. Peki bu kaloriyi alırken nelere dikkat etmeliyiz? İşte alışkanlıklarınızı değiştirmek için kilo alma yöntemleri:

• Aç karnına antrenman yapmamaya çalışın. Yemek demek enerji demektir. Ve enerji olmadan, hareketlerin hakkını veremez kendinizi zorlayamazsınız. Eğer sabahları antrenman yapıyorsanız, o zaman günün en sağlam öğününü antrenmandan sonra yapın. 
   
• Evden hazırlıksız çıkmayın. Hedefiniz kilo almak ise, antrenmanda olduğu kadar mutfakta da uzmanlaşmalı, yemek hazırlamayı öğrenmelisiniz. Merak etmeyin Masterchef’i kazanacak kadar yemek yapmayı öğrenin demiyoruz. En azından kendi pilavınızı yapacak, tavuğu biraz baharatla pişirecek kadar bilgiye sahip olsanız yeter. Yanınızda kendi yemeğinizi taşımanız, ara öğünler için çantanızda biraz kuruyemiş ya da kendi özel atıştırmalık tarifinizin olması çok yararlı olacaktır. Yemeğinizi tartmanız ve yediklerinizin makroları hakkında bilgi sahibi olmanız da şarttır. Bu akşam biraz tavuk ve makarna yiyeceğim demektense; akşam yemeğimde 35 gram protein ve gram karbonhidrat alacağım demek arasında dünyalar kadar fark vardır. Hatta daha da iyisi, bir yemek günlüğü tutmaktır. Her gün ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızı bilmek sizi sonuca daha hızlı götürecektir. Bunun için pek çok aplikasyon olduğunu da hatırlatalım. 
   
• Vücut ağırlığınızın katı kadar protein alın. 60 kilogram biri için bu 90 gram demektir. Yaptığınız antrenmanlar protein sentezini ateşler. Eğer kanınızda yeterince protein yok ise, kas gelişimi olmaz. Biliyoruz ülkemizde protein kaynaklarının fiyatı hızla yükseliyor ve “vücut ağırlığının katı kadar protein tüket” demek bütçeye çok fazla yük getiriyor. Ancak hala görece ucuz olan baklagiller, süt, yumurta, ton balığı gibi protein kaynakları olduğunu hatırlatalım. 
   
• Sıra karbonhidratlara gelince genel kural vücut ağırlığının 2 katı kadar karbonhidrat almaktır. 60 kilogram biri için bu gram demektir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Ve enerji olmadan, verimli antrenman olmaz. Ancak karbonhidratların kolay bir şekilde yağa çevrildiğini de unutmayın. Bu yüzden aşmamaya belki de en fazla dikkat etmeniz gereken makro, karbonhidratlardır. 

Gelin şimdi beraber kilo alma diyeti oluşturalım:
Toplam ne kadar kalori tüketeceğinizi hesaplamak için önce ne kadarına ihtiyacınız olduğunu öğrenmelisiniz. Yukarıda bahsettiğimiz araçlardan yararlanabilirsiniz. Bazal metabolizmanıza aktivite faktörünüzü ekleyerek diyelim ki kaloriye ulaştınız. Kalori fazlası vermek için kalori ekleyerek günlük kalori ihtiyacınızı olarak hesapladınız. Aldığınız kalorilerin dağılımı şu şekilde olmalı:

• Kalorilerin %’ı karbonhidrattan, 
• Kalorilerin %’i yağlardan,
• Kalorilerin %’ı proteinden gelmeli.

Buna göre:
Toplam kalori:
Karbonhidrat: gram
Yağ: gram
Protein: gram

Kilo almak için örnek bir beslenme programı:

1. GÜN

Kahvaltı: 80 gram yulaf + ml süt + 1 orta boy muz + 2 kaşık fıstık ezmesi
Ara öğün: 1 kase (30 gram) kuru meyve, 20 adet fındık
Öğle: gram makarna (domates sosu ile), gram kırmızı et (eti pişirirken 1 çorba kaşığı tereyağ kullanabilirsiniz)
Ara öğün:8 çorba kaşığı ( gram) yoğurt, 70 gram donmuş yaban mersini
Akşam: gram ton balığı, gram esmer pirinç, sınırsız kuşkonmaz

2. GÜN:

Kahvaltı:3 yumurta + soğanlı omlet, 30 gram peynir, 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, yanında 1 bardak süt
Ara Öğün:1 protein bar (marketlerde satılan herhangi bir ürün olacaktır) + 10 adet badem
Öğle: gram tavuk göğsü, 1 orta boy patates, 1 kase haşlanmış baklagil (nohut, bezelye, mercimek vs)
Atıştırmalık:1 ölçek whey protein tozu + ml süt
Akşam: gram kırmızı et + 4 yemek kaşığı bulgur (ya da esmer pirinç) + haşlanmış/buharda ıspanak

Hangi Durumlarda Kilo Alınması Gerekir?

“Nasıl kilo alınır?” sorusuna gelmeden önce ‘zayıflık’ tanımlamasını açıklamak daha doğru olacaktır. Kilonuzun boyunuzun karesine olan oranının yani beden kitle indeksi (BKI) değerinizin 18,5 kg/m2’nin altında olma durumu ‘zayıflık’ olarak tanımlanır. Diyetle alınan günlük toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması durumunda veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılamaması sonucu zayıflık görülebilir. Fazla kilolu, obez olmanın yanı sıra zayıf olmak da yaşam kalitesini bozan ve hastalık riskini artıran, istenmeyen bir durumdur. Zayıflık; vücut direncini düşürür, hastalıklara yakalanma riskini artırır, okul başarısını ve iş verimliliğini azaltır, menstruasyon (adet kanaması) düzensizliklerine neden olur, doğurganlığı azaltır ve osteoporoz riskini artırır. Ani ve istenmedik şekilde ağırlık kaybı olduğunda hemen hekime başvurulması gerekir.

Eğer ki beslenme planlamanızda herhangi bir problem yok, günlük almanız gereken enerji ve besin ögesi gereksinimlerinizi karşıladığınız halde negatif enerji dengesinde iseniz zayıflığın altında yatabilecek nedenler düşünülmelidir. Tiroid bezlerinin fazla çalışması, parazit, aşırı stres, aşırı enerji kaybı, sağlıklı ve dengeli beslenme için zaman ayıramama, yeme bozuklukları gibi nedenler iştahınızın olumsuz etkilenmesinin ve kilo alamamanızın sebepleri arasında olabilir. Kilo alamama nedeniniz tespit edildikten sonra, doktorunuzun tavsiyesine uygun tedavi yöntemi takip edilerek beslenme ve diyet uzmanları kontrolünde bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapılmalıdır?

“Kilo nasıl alınır?” sorusu yerine “Sağlıklı kilo nasıl alınır?” diye sormak gerekir. Çünkü hızlı kilo alma yöntemleri denenirken hızlı kilo vermede olduğu gibi sonuç kalıcı ve sürdürülebilir olmayabilir.

Kilo almaya çalışan bireyler günlük enerji gereksinimlerini karşılayabilmek için besin tüketimlerini ve porsiyon miktarlarını arttırmak zorunda kalırlar. Zayıf bireylerin genellikle iştahsız olmaları zayıflama diyeti yapan bireylere kıyasla beslenme planlamalarında daha çok çaba sarf etmelerine neden olabilir. Bu nedenle kilo almak, kilo vermeye kıyasla daha uzun ve zorlu bir süreci kapsayabilir. Sağlıklı kilo alma için istenilen haftalık ağırlık artışı gr’dır.

Kilo alma diyeti uygularken de tıpkı zayıflama diyetleri gibi bazı kurallara dikkat etmek gerekir. Eğer zayıflığın altında yatan sebep diyet enerjisinin yetersizliği ise bu durum düzeltilebilir. Yaşınız, boyunuz ve fiziksel aktivite seviyenize göre doğru enerji içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulanarak hedeflenen sağlıklı kiloya ulaşabilmek mümkün. Enerji harcamaları daha yüksek olan ağır işte çalışan bireylerin, emzikli kadınların, çocuk ve adölesanların, sporcuların özel durumları dikkate alınarak beslenme programları ayarlanmalı. Yapılan enerji artışına bağlı olarak vitamin ve mineral alımlarının da arttırılması gerekir. Günlük enerji ihtiyacınızı vücutta istenilmeyen yağlanmaya neden olmamak için gazlı içecekler, işlenmiş paketli ürünler ve hamur işleri tüketerek karşılamayın. Zayıf bireyler kişiye özel gereksinimlere uygun beslenme tedavisi almalı ve davranış değişikliği ile vücut ağırlığı yönetimi sağlamalıdır. 

Sağlıklı kilo almak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:

Sık Sık Beslenin

Kilo alma yöntemleri düşünülürken öğün sayıları gözden kaçabilir. Kilo almanın yolları aranırken kaç öğün yaptığınıza da dikkat edin. Mide hacminizi yavaş yavaş artırın. Tek seferde yüksek porsiyon tercih etmek yerine gün içinde küçük porsiyonlarla öğün sıklığı artırılarak fazla besin alımı sağlanabilir. Öğünlerinizi düzenli planlayın ve en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapmaya özen gösterin.

Yemekle Beraber Sıvı Tüketmeyin

Kilo almak için yemeklerden önce ve yemek sırasında sıvı alımından kaçınılmalıdır. Kilo almak isteyen bireylerin mide hacmi küçük olduğundan sıvı tüketimini öğünlerle birlikte yapmaları, asıl enerji kaynağı olan besinleri tüketmeleri için yeterli alanın kalmamasına neden olur. Bu yüzden yemekten hemen önce ve yemek sırasında sıvı alınmamalıdır.

Çorba Tercih Etmeyin

Kilo alma programlarının ilk zamanlarında yemeklerle beraber çorba içmekten kaçının. Çorba yüksek hacimde düşük enerji içerdiği için kişinin daha az enerji alarak hızlıca doymasına ve kilo almak için gereksinimi olan enerjiyi diğer besinlerden almasını engellemeye neden olabilir.

Sağlıklı Karbonhidratları Tercih Edin

Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat kısıtlı diyetlerde, vücut enerjisi için gerekli karbonhidratı mevcut olan depolar tükenince kas dokusundan kullanmaya başlar. Bu durum ise vücutta kas kaybı demektir ve beraberinde vücut su da kaybetmeye başlar. Karbonhidratın kısıtlanması sonucu diyetinizde arttırdığınız protein metabolizmanızı hızlandırdığı için hızlı kilo kaybedersiniz. Bu sebeple karbonhidratlar kilo almak isteyen bireyler için önemli besin ögeleri arasında yer alır. Karbonhidrat olarak bilinen bazı besinler aslında sadece karbonhidrat kaynağı olarak görülmemelidir. Çünkü bu besinler başka besin öğelerini de içerirler. Bunlardan birine esmer pirinç örnek verilebilir. Beyaz pirincin protein değeri daha düşüktür. Enerji değeri yüksek ama sağlıklı olan tam tahıllı karbonhidratlar da kilo alma programlarınız için yararlı olabilir. Karabuğday ve kinoa lif, protein, magnezyum ve potasyum açısından zengin sağlıklı karbonhidrat çeşitleridir. Örneğin sağlıklı karbonhidrat alternatiflerinden olan yulaf yoğurt ve sütle birlikte ara öğününüzde tercih edilebilir. Boza, sıvı olmasına rağmen yüksek enerji içerir. Günde 1 bardak boza içmek kilo almanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler ile karbonhidrat alımınızla beraber aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle birlikte de toplam kalori alımınızı artırabilirsiniz. Bu besinler ile kalori artışını sağlamakla beraber lif, vitamin, mineral ve antioksidanların yararlı sağlık etkilerinden de faydalanmış olursunuz.

Protein Alımınızı İhmal Etmeyin

Proteinler kas dokusunu onarmak, geliştirmek ve korumak için oldukça önemli bir yere sahiptir. Uzun süreli yetersiz protein alımı sonucu vücut gereksinim duyduğu proteini kendi dokularından karşılar. Bu durum vücutta kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle öğünlerinizdeki protein alımınız çok önemli. Gün içerisinde yumurta, et, tavuk, balık, süt, peynir, yoğurt, kefir, mercimek, nohut, badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi iyi kalite proteinleri beslenmenize ekleyerek protein gereksinmenizi karşılayabilirsiniz. Haftada iki kez biri yağlı balık olacak şekilde (somon ve uskumru gibi) balık tüketin. Özellikle somon ve yumurta sağlıklı yağ ve kaliteli protein açısından çok önemlidir.

Yağlı Tohumlara Yer Verin

Kilo almak için beslenme listenize yağlı tohumları mutlaka ekleyin. Kilo almayı kolaylaştıran besinler, genel olarak hacimce küçük, enerji oranı yüksek besinlerdir. Bunlar arasında badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar başta gelir. Tüketim kolaylığı açısından yağlı tohumların yanına eklenecek kuru meyveler de tek seferde, hem sağlıklı hem de yüksek enerji alımını sağlarlar. Karbonhidrat kaynağı kabul edilen kuru meyveleri de salatalar ve yemeklerinize ilave edebilirsiniz. Tüketim kolaylığı açısından şekersiz fıstık ve fındık ezmelerini de ara öğünlerinizin enerji yoğunluğunu arttırmak için kullanabilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri Tüketin

Süt ve süt ürünleri protein, kalsiyum ve fosfordan zengindir. Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt günlük tüketilebilecek protein ve enerji kaynaklarıdır. Kilo alma programlarınızda insülin direnci, diyabet gibi kronik bir hastalık söz konusu değilse, sütlü tatlılara da haftada kez yer verilebilirsiniz. Tatlılar, kilo aldıran tarifler arasında sayılabilir. Sütlü tatlıların üzerine file badem ya da dövülmüş fındık ilave ederek tek seferde enerji alımını artırarak kilo alımına destek olabilirsiniz.

Yağlı Beslenirken Dikkat

Kilo alma uğruna sağlıksız, doymuş yağlar tüketmeyin. Uzun vadede bu yağlar kolesterol ve kalp hastalıklarına zemin hazırlar. Doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleriyle olumlu sağlık etkileri bulunan badem, ceviz, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, ceviz yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerinden yararlanabilirsiniz.‌

Kilo Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

“Kilo almak için ne yapılır?” diye düşünürken bunun kilo vermek gibi uzun seyirli bir yolculuk olduğunun unutulmaması gerekir. Kişiler hızlı sonuç görmediklerinde vazgeçip beslenme düzenine gösterdikleri özeni yarıda kesebilirler. Kilo almada acele edilmemeli umutsuzluğa düşülmemelidir. Bir gün yetersiz beslenildiğinde, ertesi gün telafi edilerek enerji yoğunluğu yüksek besin alternatiflerini tercih etmeye özen gösterilmeli. Bu düzen sürdürülebilir olduğu takdirde uzun vadeli kilo alınabilir. Sağlıklı kilo alırken yüksek enerjili besinleri çoğunlukla tüketmeye dikkat edin. Kilo alırken kas kütlenizi arttırmanın da ne kadar önemli olduğunu unutmayın. Kasların protein yapısında olması sebebiyle yeterli protein alımınıza dikkat edin.  Tüketilen protein miktarı kadar tüketilen proteinin kalitesi ve vücuttaki kullanılabilirliği de büyük önem taşır. Protein kalitesinin en az günlük ihtiyacı karşılayacak düzeyde olması; protein kalitesinin yüksek olduğunu gösterir. Bu sebeple günlük almanız gereken protein miktarını [ gram x kg] formülasyonu ile hesaplayabilirsiniz. Sağlıklı kilo almak için aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun:

• Harcanılan enerjiden daha yüksek enerji almaya dikkat edin.
• Yoğurt, süt, kefir, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, tahin, pekmez, bal gibi besinleri blender'dan geçirerek enerji yoğunluğu yüksek sağlıklı smoothie elde edip ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.
• Kilo almak isteyenlerin en iştahsız olduğu öğün genellikle kahvaltıdır. Yumurta ve yanında 1 adet muz, 1 su bardağı süt, dilim peynir, adet grissini, kıtır ekmek veya ekmek gibi alternatifler de sağlıklı bir kahvaltı yerine geçebilir. Zamanla tükettiğiniz porsiyonları kademeli olarak arttırmaya özen gösterin.
• Salatalarınızı zeytinyağı, zeytin, avokado, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarıyla zenginleştirin.
• Fıstık ezmesi sağlıklı, yüksek enerji ve protein içeren bir atıştırmalık olarak kabul edilir. Ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
• Sütlaç, muhallebi gibi enerji içeriği yüksek bir tatlıyı uzman ve porsiyon kontrollü olarak beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
• Yemeklerle beraber sıvı alımını hızlı doygunluk hissi sağlamaması için azaltın. Su ve diğer içecekleri yemeklerden dakika önce veya sonra tüketin ve yemeklerin yanında çorba tercih etmeyin.

İştah durumu psikolojik nedenlerden çok kolay etkilenebildiği için yemek yediğiniz ortamın ferah ve uygun olmasına özen gösterin. Daha büyük tabaklar ve sofra takımları daha büyük porsiyonlar tüketmenizi sağlayabilir. Yemeğinizi belirli bir sırayla tüketmeniz de iştahınızı dengelemenizde faydalı olabilir. Örneğin; düşük kalorili sebzeler yerine önce yüksek protein içeren besinleri tüketebilirsiniz. Böylelikle fazla doymadan önce yüksek kalori ve protein almış olursunuz. Kilo almak da vermek gibi aslında kişinin metabolizmasıyla ilgilidir. Herkesin metabolizması birbirinden farklıdır. Günlük enerji gereksiniminize ek olarak günde ekstra kalori almak çoğu yetişkinde kilo alımını sağlayabilir. Her tedavi de olduğu gibi beslenme tedavilerinin de bireye özel olduğunu unutmayın. Bu sebeple mutlaka beslenme ve diyet uzmanlarınızın kontrolünde ilerleyin. Beslenmenizin yanında ek destek ürünlere veya medikal tedavilere ihtiyaç duyulabileceğini göz ardı ve ihmal etmeyin.