Kilo Vermek Için Ağırlık Antrenmanı Programı

Kilo vermek h&#;zl&#; bir çözüm de&#;ildir ve birçok insan için zorlu bir süreç olabilir. Bu nedenle h&#;zl&#; ve k&#;sa sürelerde verilen kilolar genellikle sa&#;l&#;kl&#; de&#;ildir ve bu &#;ekilde verilen kilolar geri al&#;nabilir. Sa&#;l&#;kl&#; bir &#;ekilde kilo vermek uzun vadede daha iyi bir ya&#;am kalitesi sunabilir. Kilo vermek için sa&#;l&#;kl&#; bir diyet plan&#;, egzersiz rutini ve uygun bir ya&#;am tarz&#; benimsemek gereklidir. Ayr&#;ca, bir sa&#;l&#;k uzman&#;na dan&#;&#;mak da yard&#;mc&#; olabilir.

Kilo vermek için kardiyo mu a&#;&#;rl&#;k antrenman&#; m&#;?

Kilo vermek isteyenlerin s&#;k sordu&#;u sorulardan biri “Kardiyo mu yoksa a&#;&#;rl&#;k antrenman&#; m&#; yapmak daha etkili?” sorusudur. Her ikisi de sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am için faydal&#; olmakla birlikte kilo vermek için en etkili yöntem ise beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#;n&#; de&#;i&#;tirmektir. Egzersiz program&#; da kilo vermek için önemlidir. Kardiyo antrenmanlar&#; kalp at&#;&#; h&#;z&#;n&#;z&#; art&#;rarak kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olabilir. A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; ise kas kütlesini art&#;rarak metabolizman&#;z&#;n h&#;zlanmas&#;na yard&#;mc&#; olabilir.

Kilo vermek isteyenlerin bir kombinasyon yapmas&#; önerilir. Hem kardiyo hem de a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;n&#;n birle&#;imi hem kalori yakman&#;z&#; hem de kas kütlenizi koruman&#;z&#; sa&#;layacakt&#;r. Ancak hangi egzersiz program&#;n&#;n en uygun oldu&#;u, ki&#;inin hedeflerine, ya&#;&#;na, cinsiyetine ve sa&#;l&#;k durumuna ba&#;l&#; olarak de&#;i&#;ebilir. Bu nedenle kilo vermek için bir egzersiz program&#; belirlerken bir uzmana dan&#;&#;mak önemlidir.

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak ya&#; yakar m&#;?

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak ya&#; yakman&#;za yard&#;mc&#; olabilir. A&#;&#;rl&#;k antrenman&#; vücuttaki ya&#; oran&#;n&#; azaltarak kilo kayb&#;na yard&#;mc&#; olur. Kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmak metabolizman&#;z&#;n h&#;zlanmas&#;n&#; sa&#;lar. Bu da egzersiz sonras&#; bile daha fazla kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olur. Ayr&#;ca a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak kas kütlenizi art&#;r&#;rken vücut ya&#; oran&#;n&#;z&#; azalt&#;r.

Daha fazla kas kütlesi daha yüksek bir metabolizma h&#;z&#; ve daha fazla kalori yakma anlam&#;na gelir. Ayr&#;ca a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak sadece ya&#; yakman&#;za yard&#;mc&#; olmakla kalmaz ayn&#; zamanda daha s&#;k&#; ve &#;ekilli bir vücuda sahip olman&#;za da yard&#;mc&#; olur. Kilo kayb&#; sa&#;lamak için sadece a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak yeterli de&#;ildir. Beslenme düzeninizi de&#;i&#;tirmek ve egzersiz program&#;n&#;z&#; kardiyo aktiviteleriyle de desteklemek önemlidir.

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak kilo verdirir mi?

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak do&#;ru bir diyetle birlikte kilo vermenize yard&#;mc&#; olabilir. Vücut ya&#; oran&#;n&#;z&#; azaltmak ve kas kütlenizi art&#;rmak, metabolizman&#;z&#; h&#;zland&#;rarak kilo kayb&#;n&#;z&#; art&#;rabilir. Ayr&#;ca a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;, vücudunuzun daha fazla kalori yakmas&#;na yard&#;mc&#; olur ve daha uzun bir süre boyunca metabolizman&#;z&#;n h&#;zl&#; kalmas&#;n&#; sa&#;lar.

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; kilo vermek için yararl&#; bir araçt&#;r. Fakat sadece a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;arak kilo vermeniz pek mümkün de&#;ildir. Do&#;ru bir diyet program&#; ve kardiyo egzersizleri de kilo vermenize yard&#;mc&#; olabilir. Önemli olan bireysel hedeflerinize ve sa&#;l&#;k durumunuza uygun bir egzersiz program&#; ve diyet plan&#; olu&#;turarak kal&#;c&#; ve sa&#;l&#;kl&#; bir kilo kayb&#; elde etmektir.

Kardiyo mu a&#;&#;rl&#;k m&#; kilo verdirir?

Kilo vermek için hem kardiyo hem de a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; önemli bir rol oynar. Kardiyo aktiviteleri egzersiz s&#;ras&#;nda kalori yakman&#;n en etkili yollar&#;ndan biridir. Kardiyo antrenmanlar&#; kalp at&#;&#; h&#;z&#;n&#; art&#;rarak daha fazla kalori yak&#;lmas&#;na yard&#;mc&#; olur ve ya&#; kayb&#;n&#; destekleyebilir. Bununla birlikte a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; da kas kütlesinin art&#;r&#;lmas&#;na yard&#;mc&#; olabilir.

Kaslar vücut metabolizmas&#;n&#;n artmas&#;na ve daha fazla kalori yak&#;lmas&#;na yard&#;mc&#; olan aktif dokulard&#;r. Ayr&#;ca a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; vücut &#;ekillendirme ve tonlama için önemli bir role sahiptir. Sonuç olarak kilo vermek isteyen biri için en iyi yakla&#;&#;m, dengeli bir diyet program&#; ve hem kardiyo hem de a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; içeren bir egzersiz rutini olabilir.

Sadece kardiyo yaparak kilo verilir mi?

Sadece kardiyo yaparak kilo vermek mümkündür. Kilo vermek için gereken &#;ey, günlük ald&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#; harcad&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;ndan daha az hale getirmektir. Bu nedenle, kardiyo egzersizleri yaparak kalori yakmak mümkündür. Örne&#;in yürüyü&#;, ko&#;u, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo egzersizlerine örnektir. Sadece kardiyo yapmak yerine a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; da yapmak faydal&#;d&#;r. Çünkü sadece kardiyo yapt&#;&#;&#;n&#;z zaman ya&#; yak&#;m&#;n&#;n yan&#; s&#;ra kas kayb&#; da ya&#;ayabilirsiniz.

A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;, kas kütlesinin artmas&#;na yard&#;mc&#; olur ve daha fazla kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olur. Ayr&#;ca, daha fazla kas kütlesi metabolizman&#;z&#; h&#;zland&#;rarak, dinlenme s&#;ras&#;nda daha fazla kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olur. Sonuç olarak, kilo vermek için sadece kardiyo yapmak mümkündür, ancak a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; da kilo verme sürecine yard&#;mc&#; olabilir.

Sporda önce kardiyo mu a&#;&#;rl&#;k m&#; çal&#;&#;&#;lmal&#;?

Kardiyo ve a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; aras&#;nda bir öncelik s&#;ras&#; belirlemek ki&#;isel hedeflerinize, vücut tipinize ve egzersiz geçmi&#;inize göre de&#;i&#;ebilir. Kilo vermek isteyen bir ki&#;i için genellikle kardiyo çal&#;&#;malar&#; önerilir. Ancak e&#;er hem kardiyo hem de a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;&#;yorsan&#;z, önce kardiyo yapmak a&#;&#;rl&#;k antrenman&#; performans&#;n&#;z&#; olumsuz yönde etkileyebilece&#;ini de göz önünde bulundurmal&#;s&#;n&#;z.

Kardiyo egzersizleri, kalori yakman&#;za ve metabolizman&#;z&#; h&#;zland&#;rman&#;za yard&#;mc&#; olur. Özellikle yüksek yo&#;unluklu interval antrenmanlar&#; (HIIT), k&#;sa sürede çok say&#;da kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olabilir. Bununla birlikte, a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; da vücut ya&#;&#;n&#; yakman&#;za yard&#;mc&#; olabilir. A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;, kas kütlenizi art&#;r&#;r ve kaslar&#;n&#;z&#;n daha fazla enerji kullanmas&#;na neden olur, bu da dinlenme s&#;ras&#;nda bile daha fazla kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olabilir.

Kardiyo spordan önce mi sonra m&#; yap&#;l&#;r?

Kardiyo antrenman&#;n&#;n spordan önce mi sonra m&#; yap&#;lmas&#; gerekti&#;i, hedeflenen sporcunun antrenman program&#;na, ki&#;isel hedeflerine ve tercihlerine göre de&#;i&#;ebilir. Ancak birçok antrenör ve spor uzman&#; kardiyo çal&#;&#;mas&#;n&#;n spordan sonra yap&#;lmas&#;n&#; önermektedir. Kardiyo egzersizleri kaslar&#; &#;s&#;t&#;r ve kalp at&#;&#; h&#;z&#;n&#; art&#;r&#;r, böylece vücuttaki kan ak&#;&#;&#; h&#;zlan&#;r ve kaslar daha verimli çal&#;&#;&#;r. Bu nedenle kardiyo çal&#;&#;mas&#; öncesi yap&#;lan &#;s&#;nma hareketleri, kaslar&#;n daha etkili bir &#;ekilde çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;layabilir ve sakatlanma riskini azaltabilir.

Kardiyo ve a&#;&#;rl&#;k egzersizleri için ayr&#; gün ay&#;ram&#;yor ve ikisini de ayn&#; gün yapman&#;z gerekiyorsa “&#;s&#;nma, a&#;&#;rl&#;k antrenman&#;, kardiyo, so&#;uma” s&#;ras&#;n&#; izleyebilirsiniz. Kardiyo çal&#;&#;mas&#; vücudun ya&#; yakmas&#;na yard&#;mc&#; olur ve metabolizman&#;n h&#;zlanmas&#;n&#; sa&#;layabilir. Kilo kayb&#; hedefi olan ki&#;iler, kardiyo antrenmanlar&#;n&#; önce yaparak daha fazla ya&#; yakabilirler ancak kardiyoyu önce yapt&#;&#;&#;n&#;z zaman a&#;&#;rl&#;k antrenman&#;nda performans&#;n&#;z dü&#;ebilir. Baz&#; sporcular a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;n&#; spordan önce yapmay&#; tercih edebilirler. Bu sporcular&#;n vücutlar&#;n&#;n daha dinç olmas&#; ve a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;n&#;n daha verimli olmas&#; için daha uygun olabilir. Kardiyo antrenman&#;n&#;n spordan önce mi sonra m&#; yap&#;lmas&#; gerekti&#;i, ki&#;isel hedeflere, antrenman program&#;na ve tercihlere ba&#;l&#;d&#;r.

A&#;&#;rl&#;k antrenman&#; sonras&#; kardiyo yap&#;l&#;r m&#;?

A&#;&#;rl&#;k antrenman&#; sonras&#; kardiyo yap&#;labilir. Bu "yüksek yo&#;unluklu interval antrenman&#;" olarak bilinen bir egzersiz stratejisiyle de uyumlu olabilir. Bu strateji, k&#;sa süreli, yüksek yo&#;unluklu egzersiz bloklar&#;n&#;n (örne&#;in a&#;&#;rl&#;k antrenman&#; setleri) yo&#;unlu&#;unu art&#;rmak ve aralarda k&#;sa süreli, yo&#;un kardiyo egzersizleri eklemek suretiyle birle&#;tirir. Ancak a&#;&#;rl&#;k antrenman&#; ile kardiyo aras&#;nda ara vermek kas geli&#;imine ve dinlenmeye yard&#;mc&#; olabilir.

Kardiyodan sonra a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak do&#;ru mu?

Kardiyodan sonra a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak do&#;ru bir yöntemdir. Ancak bu yakla&#;&#;m&#;n verimli olup olmad&#;&#;&#; sporcu hedeflerine ve antrenman program&#;na ba&#;l&#;d&#;r. Örne&#;in bir sporcunun amac&#; güçlü bir kardiyo dayan&#;kl&#;l&#;&#;&#;na sahip olmaksa o zaman kardiyo antrenman&#; a&#;&#;rl&#;k antrenman&#;ndan önce veya ayr&#; bir gün yap&#;lmal&#;d&#;r. Aksine bir sporcunun hedefi kas kütlesini art&#;rmak veya güç kazanmaksa o zaman a&#;&#;rl&#;k antrenman&#; öncelikli olmal&#;d&#;r. Bir antrenman program&#;n&#;n verimlili&#;i sporcu beslenmesi, uyku düzeni ve stres yönetimi gibi di&#;er faktörlere de ba&#;l&#;d&#;r. Dolay&#;s&#;yla bir antrenman program&#; haz&#;rlamadan önce bir sporcu hedefleri ve ki&#;isel ihtiyaçlar&#; hakk&#;nda bilgi sahibi olmal&#;d&#;r ve bir spor uzman&#;ndan yard&#;m almal&#;d&#;r.

Hem kilo vermek hem kas yapmak için ne yapmal&#;?

Hem kilo vermek hem de kas yapmak zorlu ama mümkün bir hedeftir. Bunun için uygun bir egzersiz program&#; ve beslenme plan&#; uygulamak gerekir. Hem kilo vermek hem kas yapmak için yap&#;lmas&#; gerekenler:

• Düzenli ve uygun bir beslenme program&#; uygulay&#;n: Kilo vermek için kalori aç&#;&#;&#; yaratman&#;z gerekir, ancak kas yapmak için yeterli miktarda protein ve di&#;er besinleri tüketmeniz de gereklidir.
• Egzersiz program&#;n&#;za a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;n&#; ekleyin: A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; kas yapman&#;z&#; sa&#;lar ve metabolizman&#;z&#; h&#;zland&#;rarak kilo vermenize yard&#;mc&#; olur.
• Kardiyo antrenmanlar&#;n&#;z&#; da ihmal etmeyin: Kardiyo egzersizleri kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olur ve kalp sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; korur.
• Egzersizlerinizi düzenli olarak yap&#;n: Düzenli egzersiz yapmak hem kilo vermenize hem de kas yapman&#;za yard&#;mc&#; olur.
• Yeterli uyku al&#;n: Uyku kas onar&#;m&#; ve büyümesi için önemlidir ve metabolizman&#;z&#; düzenler.
• Profesyonel bir antrenör ve diyetisyenle çal&#;&#;&#;n: Uygun bir egzersiz ve beslenme program&#; olu&#;turmak için profesyonel yard&#;m almak faydal&#; olabilir.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını iki farklı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bu egzersizleri beraber yaptığınızda yağ yakımı ve kilo vermek için en güçlü kombinasyonu elde etmiş olursunuz. Kilo verme (Yağ yakma) konusunda uzun yıllardır tartışılan konuların başında, kilo vermek için aerobik egzersizlerinin mi yoksa ağırlık antrenmanlarının mı daha etkili olduğudur. Doğrusu ise, en iyi sonucu elde etmek için her ikisini de aynı anda yapmanız gerektiğidir..

Sürekli Hareket Ederek Yağ Yakmak

Bilimsel çalışmalar zaman zaman ağırlık çalışmalarına göre kardiyo hareketlerinin yağ yakma konusunda daha başarılı olduğunu göstermektedir. Hatta yağ yakma konusundaki makul kıyaslamaların çoğunda, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmalarını geride bırakır. Aslında bu bir sır da değildir, tabii ki makul derecede zorlu bir yoğunlukta ve hacimde yapılan sürekli hareket edilen egzersizler, ağırlık çalışmaları gibi aralıklı egzersizlerden daha iyi performans gösterecektir. Fakat zayıflama ve yağ yakma konusunda en iyi sonucu elde etmek için antrenmanlarınızda her iki egzersiz türüne de yer vermeniz gerekir.

Yağ Yakma Konusunda Ağırlık Çalışmalarının Avantajları

Güç ve direnç antrenmanları kas geliştirir. Kaslar yağdan daha yüksek metabolik hıza sahiptir, bu yüzden vücudunuzda vücut yağına kıyasla daha fazla kas olması metabolizma hızınızı (enerji harcaması) artırır. Fakat fark çok büyük değildir. En yüksek tahminlerde bile bir günlük fark, ki tartışmalıdır, her yarım kiloluk kas artımına karşın birkaç düzine kaloriden daha azdır. Bu hayatınızı çok değiştirmez ama gene de yardımcı olur.

Tüm bunlara rağmen zayıflama programlarında, en azından kas kütlesinin korunması açısından bile olsa ağırlık antrenmanları önemlidir. Kilo vermeye başladığınızda yağ ve kas kayıpları beraber olma eğilimindedir. Yani, zayıflarken yağlarınızın yanında kaslarınızı da kaybedersiniz. Bu durumda zayıflarken kaslarınızı en azından korumanız gerekir. Ağırlık çalışmaları bu konuda size yardımcı olur ve ekstra kas oluşturmanın yanında, sağlık ve performans için de birçok yarar sağlar.

Ekstra kas oluşumu enerji harcamasında bu kadar fazla avantaj sağlamıyorsa, uzun zamandır ağırlık antrenmanlarının önemli bir avantajı olarak lanse edilen afterburn etkisi nedir o zaman? Afterburn etkisi vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra istirahat süresinde harcadığından daha fazla tükettiği oksijen miktarıdır, kısaca egzersiz sonrası devam eden yağ yakımı anlamına gelir. Egzersiz bilimcileri, afterburn etkisi için “Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi”ni diye açıklayabileceğimiz EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi) ifadesini kullanmaktadır.

Mesele şu ki, afterburn etkisi, yüksek yoğunlukta yapılan ağırlık veya kardiyo çalışmalarında (Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %75’inden fazla olacak) meydana gelir. Antrenman boyunca bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da daha sıkı çalışmanız anlamına gelir.

Yağ Yakımında Kardiyonun Avantajları

Orta yoğunlukta yapılan Aerobik egzersizin ana avantajı, aralıklı yapılan ağırlık kaldırma antrenmanlarına göre çok daha uzun süre yapılabilmesidir. Enerji tüketiminde kardiyo egzersizlerine doğal avantaj sağlayan durum, kesintisiz bir şekilde yapılan hareket sürekliliğidir.

Ekstra destek sağlamak için istasyon antrenmanlarınızda ağırlık çalışmalarını ve kardiyo egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Koşarken veya bisiklet kullanırken kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %75’i kadar artacak şekilde hareket ederseniz afterburn (Egzersiz sonrası da yanma işlemi devam eder) etkisi meydana gelir. Bu yüzden, enerji harcama konusunda yapılan birçok kıyaslamada kardiyo egzersizleri ağırlık antrenmanlarına göre avantajlı olarak görülmektedir.

Kardiyo ve Ağırlık Egzersizi ile Birlikte En İyi Yağ Yakma Programı için ipuçları

Egzersiz ve kilo verme programlarınızı hazırlarken aşağıdaki konuları dikkate alın.

• Ağırlık antrenmanları ile kas kütlenizi artırın. Kasların metabolik hızları yağlara göre daha yüksek olduğu için, ekstra kas, az da olsa istirahat döneminizde daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur.
• Ağırlıkları artırarak devam edin. Tekrarlar arasında olacak şekilde ağırlık antrenmanınız kuvvetli ve etkin olmasına dikkat edin (RM, maksimum tekrar – maximum repetition – yorulmadan önce aynı tekrarda yapabileceğiniz en yüksek ağırlık demektir).  Bundan daha fazla tekrarlar yapıldığında, mesela set başına veya daha fazla tekrar, ağırlık çalışması yerine kardiyo yapmanızın daha yararlı olacağı bir sürece girersiniz. Çünkü enerji harcamak için koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek daha iyi bir alternatif olur. Bu miktardaki tekrarlarda fazla kas yapamazsınız, bu yüzden yüksek tekrarlı ağırlık çalışmaları bu tip hedeflerde minimum değere sahiptir.
• Direnç antrenmanınızı, istasyon çalışma programlarınızla veya biraz daha yüksek yoğunlukta çalışma yapabileceğiniz benzer anaerobik çalışma programı ile birleştirin.
• Kısa sürede kalori yakmak için, yürümek, bisiklet binmek, kürek çekmek, yüzme hangisi olursa, tercihinize göre düzenli bir şekilde aerobik egzersizler yapın. Bir saatlik ağırlık veya kardiyo çalışmasında ne kadar enerji yakacağınızı göz önünde bulundurarak aerobik veya kardiyo egzersizleri yapın. Her haftanın altı gününde kardiyo ve ağırlık çalışmaları için belirli günler ayarlayın.

Ek Olarak Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizmayı yükseltir ve yağın egzersiz sonrası dönemde harekete geçmesini sağlar. Bununla birlikte, çalışmalarınızda kesinlikle aşırıya kaçmayın, unutmayın ki yağ yakmak uzun vadeli bir projedir.

Kardiyo ve Güç Antrenmanlarını Ayırmak veya Birleştirmek

Genel olarak, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını ayrı seanslarda veya alternatif günlerde yapılması tavsiye edilir. Örnek bir programda pazartesi, çarşamba ve cumartesi günlerini kardiyo egzersizleri için, Salı ve cuma günlerini ağırlık çalışmaları için, perşembe gününü de yoga, germe veya toparlanma için düşünebilirsiniz.

Alternatif olarak da kardiyo çalışmalarınızı sabah saatlerinde, güç antrenmanlarınızı da günün ilerleyen saatlerinde yapabilirsiniz. Eğer güç antrenmanlarına yoğunlaşmak isterseniz, bir gün üst bedeninizi diğer gün de alt bedeninizi çalıştırabilirsiniz.

Ancak her gün egzersiz yapmak için zaman ayıramıyorsanız, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir seansta da birleştirebilirsiniz. Kardiyonun mu ağırlık çalışmasının mı daha önce yapılacağına dair çalışmalar ve tartışmalar vardır. Hangisinin daha avantajlı olduğuna dair herhangi bir gerçek kanıt yoktur. Üzerinde çok fazla düşünmeden sizin için hangisini önce yapmak uygun olacaksa o şekilde devam etmek en iyisidir.

Eğer öncelikli olarak koşma veya genel fitness ile ilgileniyorsanız, ilk önce kardiyo yapmak yorulmamış bir vücutla daha çok kalori ve yağ yakmanızı sağlayabilir. İyi bir sıvı takviyesi aldıktan sonra da ağırlık seansına hazır olabilirsiniz.

İyi bir kilo verme programı için, ağırlık çalışmasını, kardiyoyu ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı birleştirin. En hızlı ve sağlıklı kilo vermenin sırrı budur.

Spor yapmak sağlıklı bir yaşamın ömür için hayatın her döneminde sıkı sıkıya sarılmak gereken bir alışkanlık olsa da spor aynı zamanda, kilo kaybetmek ve ideal kiloyu koruma konusunda da en önemli yardımcıdır. Tabii kilo kaybetmenin sadece tartıda görülen rakamların azalması olmadığını unutmamak gerekiyor. Kilo kaybederken öncelikle vücuttaki yağ oranının düşmesini hedeflemek, kas kütlesini artırmak ve ideal vücut kitle indeks değerlerinin arasında kalmak gibi hedefleriniz olmalı. Bu hedeflere en sağlıklı ve doğal şekilde ulaşmanın yolu da, kardiyovasküler egzersizler gibi kilo verdiren egzersizleri doğru uygulamaktan geçer.

Vücuttaki yağ oranı neyi ifade eder?

İnsan vücudu, kemik, kas, su, yağ ve çeşitli yumuşak dokuların bileşiminden oluşur. Ve vücuttaki yağ oranının kalması gereken sağlıklı bir aralık söz konusudur. Yaş, cinsiyet, aktivite durumu gibi faktörlerin etkilediği bu aralığı tahmini olarak aşağıdaki tabloda görebilirsiniz:

Tanım                                     Kadın                     Erkek

Esansiyel yağ                       10–12%                 %

Atletler                                 14–20%                 6–13%

Yüksek kondisyon                21–24%                 14–17%

Kabul edilebilir                   25–31%                 18–26%

Fazla kilolu                          %                  %

Obez                                    42%+                      38%+

Kişinin vücudunda hayatını idame ettirebilmesi için gereken yağlara, esansiyel yağlar adı verilir. Esansiyel yağ oranının belirtilen aralığın altına düşmesi, kişi için hayati tehlike arz eder. “Yağ oranımı ne kadar düşürmeliyim?” sorusunun cevabı ise yukarıdaki tablodaki etken faktörlere göre değişkenlik gösterir.

Kilo verdiren egzersizler nelerdir?

Kilo verdiren egzersizlerin ortak özelliği, vücutta depolanan yağ kütlesini hızlı bir şekilde enerjiye çevirmesi ve mevcut kas kütlesini arttırarak bazal metabolizma hızını artırmasıdır. Bu egzersiz programlarına en güzel örnek de hiç kuşkusuz koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, zumba ve outdoor sporlar gibi pek çok dalı kapsayan kardiyovasküler egzersizlerdir. (Kardiyovasküler egzersizlerin önemini ele alan makalemizi mutlaka okumalısınız.)

Vücutta depolanan yağ kütlesini daha hızlı yakan bir diğer egzersiz türü de interval egzersizlerdir. Interval egzersizler, kişinin egzersiz boyunca dinlenik nabız bölgesi ile aerobik nabız bölgesi arasında, kademeli olarak dolaştığı egzersizlere verilen genel addır. Örneğin 5 dakika boyunca normal tempoda yürüyüş yapmanın ardından, 3 dakika sprint temposunda koşmak ve ardından 2 dakika boyunca normal tempoda koşuya geçmek interval egzersize iyi bir örnektir. Son yıllarda ülkemizde de son derece popüler olan interval egzersizler Tabata Protokolü, HIIT ve P90x de hızla yağ yakarak etkili biçimde kilo vermenizi sağlayabilir.

Kilo verdiren egzersizler sadece nabız arttıran kardiyovasküler odaklı egzersizlerle sınırlı değildir. Ağırlık kaldırmanın da yağ kaybedip kilo vermeye yardımcı olduğu da bilimsel olarak kanıtlanmış bir bilgidir. Bu bilginin temelinde, ağırlık kaldırmanın vücutta bulunan mevcut kas kütlesinin sert şekilde efor harcaması ve enerji olarak vücuttaki yağları kullanması yatar. Yani ne kadar kaslı olursanız, yağ oranınız da o kadar düşecek demektir.

Görsel kaynak: seafoodplus.info

Kilo vermeyi kolaylaştıran püf noktaları

Elbette sadece koşarak ya da ağırlık kaldırarak istediğiniz kiloya gelmek biraz zordur. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için aşağıda sıraladığımız maddeleri bütünsel olarak uygulamalısınız ki, kilo kaybınız kalıcı ve sağlıklı olsun:

Tüm fitness uzmanlarının ağız birliği ettiği bir konu vardır: “İyi bir vücut önce mutfakta inşa edilir.” Bu söz size hemen düşük yağlı ve düşük kalorili diyetleri çağrıştırmasın! Üzerinde diyet ibaresi bulunan ürünlerden ziyade, doğal içeriklerle beslenmek vücudunuzun gerekeni yapmasını sağlayacaktır. Sebze ve süt ürünleriyle dengelenmiş protein odaklı bir beslenme düzeni, kısa süredi kas kütlenizi arttırarak yağ oranınızın düşmesine yardımcı olacaktır. Şeker, işlenmiş gıdalar, kötü yağlar (Ayçiçek, mısır özü, margarinler) ve tuz tüketimi aşırı kilonun en büyük sebepleri arasında gelir. Zaten dengeli beslendiğinizi düşünüyorsanız, porsiyon miktarınızı küçülterek

• Kardiyovasküler egzersizlerle güç egzersizlerini doğru kombinleyin

Sürekli kardiyovasküler egzersizler yapmak ya da sadece ağırlık çalışmaktansa, bu iki farklı egzersiz türünü kombinleyerek çok daha sonuçlar alabilirsiniz. Ayrıca haftalık antrenman rutininize pilates ve yoga gibi esneme odaklı sporlar eklemeniz hem kaslarınızın daha biçimli olmasına hem de sakatlıklardan korunmanıza yardımcı olur.

Haftanın her günü spor yapmak uzun vadede kilo verme konusunda tökezlemenize yol açabilir. Her hafta en az günü dinlenme günü ilan edin ki, kaslarınız bu günlerde sağlıkla gelişebilsin.

Kilo vermeye başlamak da pek çok şey gibi mental yeterlilikle başlar. Bu emek isteyen maratonda strese girmek yerine emeklerinizin karşılığını er geç alacağınıza odaklanın.

• Uyku kalitenizi önemseyin

Yetersiz ya da gereğinden fazla uyku metabolik faaliyetlerin en büyük düşmanıdır. Hormonal sistemin görevini layıkıyla yapamamasına yol açan uyku bozuklukları, ödemlenmeye ve kontrolsüz iştah artışına da neden olabilir. Bu yüzden saat gibi, 8 saat sürecek uykunuza yatmış olmasınız.

İlginizi çekebilecek diğer içerikler:

Doğada spor: Doğal malzemelerle functional training

Diyet yapmadan kilo vermek için 6 mükemmel strateji

Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacak 12 yöntem

Sağlık her ne kadar hepimiz için önemli olsa da sağlıklı olmak için ne yapıyoruz? Belki sağlıklı ve dengeli besleniyoruz, zararlı besinleri elimizden geldiğince az tüketiyoruz ama spor yapmaya ve vücudumuzu zinde tutmaya özen gösteriyor muyuz? Beslenme düzeni ne kadar önemli olursa olsun spor ve günlük aktiviteler, sağlıklı bir hayatın olmazsa olmazları arasında yer alır. Özellikle fitness, hem ruhsal hem de fiziksel sağlık için oldukça faydalı bir spordur. O halde öncelikle fitness nedir? Sorusuna cevap verelim.

Sağlıklı ve formda olmak anlamına gelen fitness egzersizlerinde diğer spor dallarından farklı olarak buradaki hedef, kas gruplarının birçoğunun sıkılaştırılması ve güçlendirilmesidir. Fiziksel yeterlilik ya da uygunluk anlamına gelen fitness, sağlıklı bir yaşama sahip olabilmek için yapılan egzersizleri kapsayan spor dalıdır. Vücudu geliştirme antrenmanları ile karıştırılan fitness egzersizlerinde kas gelişimini destekleyen antrenmanlara yer verilir.

Zindeliği ve enerjiyi korumaya yardımcı olan fitness, koşu ya da ağırlık kaldırmaktan çok daha fazlasıdır. Standart bir antrenman programı ile birlikte fitness esneklik, dayanıklılık, genel kondisyon ve güç gibi birçok unsuru kapsayan yaşam tarzını ifade eder. Bu anlamda da enerji ve birtakım görevleri tamamlamak için gereken fiziksel güce sahip olmak anlamına da gelebilir.

Fitness Nedir?

Sağlıklı bir yaşam için spor rutini oluşturmak oldukça önemlidir. Tam da bu anlamda fitness, önemli egzersizler arasında yer alır. Fitness nedir sorusu, formda kalabilmek amacıyla yapılan antrenmanlar bütünü olarak tanımlanabilir. Fitness egzersizinde genel olarak az ağırlıkla çok tekrar tekniği uygulanır. Fitness hareketlerinde asıl amaç, vücuttaki yağları yakarak kasları güçlendirmektir. Ağırlık arttırılıp tekrar sayısı azaltıldığında geliştirme tekniği uygulanmış olur.

Sportif bir görünüme kazanabilmek için yapılan fitness egzersizleri hem kolay hem de çok keyiflidir. Sağlıklı bir hayata kavuşmanın en pratik yolu olan fitness, yeni başlayanlar için sorumluluk ve disiplinin gerektirebilir. Başlangıçta yapılan hareketler zor gelse de zaman içerisinde daha fazlasını denemek isteyeceğinden emin olabilirsin.

Fitness yaparken bütün kıyafetlere uyum sağlayan siyah spor ayakkabısı modelleri arasından seçim yapıp tarzını her an tamamlamış olmanın mutluluğunu yaşayabilirsin.

Fitness Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Vücut kaslarının hemen hemen hepsinin kullanılmasını sağlayan fitness, düzenli olarak yapıldığı zaman kas ve kemik sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Kardiyo ve ağırlık egzersizlerinin kombinlenmesi sonucu oluşan fitness egzersizleri, vücudun ekstra kalori yakmasına yardımcı olarak bazal metabolizma hızının artmasını sağlayıp kilo verme sürecini hızlandırır. Peki fitness yapmanın faydaları nelerdir diye sorabilirsin. Fitness sporunun kas gelişimini sağlamak, kilo vermek ya da kişiye sağlıklı bir görünüm kazandırmak gibi birçok faydası bulunur. Diğer faydalarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:

• Dinçlik Sağlamada Etkili: Fitness egzersizleri, diğer spor çeşitlerinde olduğu gibi canlılık ve zindelik sağlar. Bu sporu yapmayı alışkanlık haline getirerek günün geri kalanını enerjik ve dinç bir şekilde geçirebilirsin.
• Metabolizmayı Hızlandırmaya Yardımcı Olur: Metabolizma sadece içilen su ya da yenilen besinlerle artmaz. Fitness egzersizi metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Özellikle kilo vermek ve vücudundaki yağları azaltma gibi amacın varsa fitness antrenman programı uygulamak tam da sana göre olabilir.
• Kilo yönetimi: Fitnessı bir yaşam tarzı haline getirdiğin zaman sağlıklı beslenmenin ve antrenmanların sağladığı en büyük faydalardan birinin kilo yönetimi olduğuna şahit olabilirsin.
• Ruhsal Gelişime Katkı Sağlar: Fitness antrenmanlarından biri kardiyo olarak bilinen kardiyovasküler hareketlerini içerir. Yani bisiklet sürmek ya da koşmak gibi dolaşım sistemini geliştirmek amacıyla yapılan sporlar arasındadır. Bu egzersizler dopamin ve serotonin gibi mutluluk hormonlarının salgılanmasına da katkı sağlar. Bu nedenle fitness, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
• Uykuyu Düzene Sokmada Etkili:  Sağlıklı yaşam söz konusu olduğu zaman uykunun yeri her zaman ayrıdır. Hatta bazı sağlık problemlerinin sebebi de uyku düzensizliği olabilir. Fitness egzersizi yaparak uyku saatlerini ve süresini düzene sokup verimli bir gün geçirebilirsin.

Tüm bunlar dışında fitness programlarına eklenen pilates ve yoga uygulamaları, sırt ve karın kaslarının daha güçlü olmasına olanak tanıyarak duruş bozuklukları gibi problemlerin çözülmesine katkı sağlar. Nefes alıp vermeyi de düzenleyen fitness egzersizleri, akciğerin tam kapasite çalışmasına yardımcı olur. Egzersiz sırasında terleme yoluyla vücuttaki toksin maddeler ve fazla suyun dışarı atılması sağlanır. Kasların çalışması, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salgılanmasını sağlar. Buna bağlı olarak hayatına daha pozitif ve neşeli bakmanı destekleyen fitness, aynı zamanda zihinsel yeteneklerinin artmasına da yardımcı olur. Bu da özgüveninin her zamankinden daha fazla olmasını sağlar.

Fitness Hareketleri Nelerdir?

Hızlı bir şekilde vücudun sıkılaşmasını sağlayacak ve daha fazla estetik görünmene yardımcı olacak en temel fitness hareketlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

• Bench Press (Göğüs egzersizi)
• Squat (Bacak egzersizi)
• Barbell Curl (Kol egzersizi)
• Barbell Rowing (Sırt egzersizi)
• Deadlift (Bacak egzersizi)
• Neck Press (Sırt ve omuz egzersizi)

Fitnessı oluşturan hareketlerin tamamı farklı alanlarda da etkilidir. Ancak ortak amaç, kasların sıkılaşmasını sağlayarak bütün vücuda yerleşen yağların kasa dönüştürülüp daha formda ve daha sağlıklı bir vücut elde etmektir. Fitness yaparken tek amacın, vücuttaki yağları kasa çevirmek ise spor tercihini vücut geliştirmeden yana yapman gerektiğini unutmamalısın. Yapılan hareketler kadar spor esnasında giyilen kıyafetler de önemli olduğu için erkekler için erkek spor şort modelleri, kadınlar için ise kadın spor tayt modelleri seçeneklerini değerlendirerek spor esnasında konforu maksimum seviyeye taşıyabilirsin.

Fitness Nasıl Yapılır?

Diğer tüm spor programlarında olduğu gibi fitness antrenmanları da kişiye özel olarak belirlenmelidir. Uzman spor eğitmeni tarafından fitness programını hazırlayarak bu sporu yapmaya başlayabilirsin. Fitness antrenmanları, aletlerle beraber yapılabildiği için hiçbir alet kullanmadan sadece vücut ağırlığı ile yapıldığını bilerek programını oluşturabilirsin.

Genellikle kondisyon ve dayanıklılığı artırmak amacıyla yürüyüş, koşu, kürek çekme ya da yüzme gibi kardiyo antrenmanları ile ağırlık kaldırma, pilates gibi kas sıkılaşmasına yönelik egzersiz programlarının bir bileşenden oluşur. Kan dolaşımını düzenleyen kardiyo egzersizleri, vücudun daha fazla kalori harcamasına olanak tanır. Bu sayede yağ yakımı hızlandırılarak fazla kilolardan kurtulmak hedeflenir. Ağırlık antrenmanları ise bölgesel kasların çalışmasını sağlayarak kasların gelişmesine yardımcı olur. Ağırlık ya da özel olarak tasarlanan aletler yardımıyla yapılan ağırlık egzersizlerinin asıl amacı, kasa şekil vermektir. Fitnessta da vücuda şekil vermek önemli bir etken olurken vücut geliştirmede ise kaslara hacim kazandırmak çok önemlidir. Fitness için yapılacak olan ağırlık antrenmanlarında kaslara esneklik  kazandırılarak vücudun daha hafif görünmesi için vücut yağlarının eritilmesi hedeflenir. Genellikle bölgesel hareketleri içeren fitness, yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahiptir.

Fitness programları, kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Ancak bu programlar, uzman kişiler tarafından yapılmalıdır. Bir fizyoterapist ya da spor eğitmeni tarafından hazırlanan programlar, aletli ve aletsiz şekilde yapılabildiği için formuna uygun şekilde belirlenmelidir. Sen de kendine uygun bir fitness programı oluşturarak genel sağlığını ve koordinasyonunu arttırabilirsin. Hatta uyku alışkanlıklarını ve öz güvenini bile iyileştirebilirsin. Fitness nasıl yapılır diye merak ediyorsan uzman tarafından hazırlanan programı uygulamaya başlayabilirsin. Üstelik spor esnasında giyilen kıyafetlerin de fazlasıyla önemli olduğunu bilerek rahat giyim ürünleri tercih edebilirsin. Özellikle sporcu ayakkabısı modelleri seçeneklerini inceleyerek antrenman sırasında ayaklarının özgürce hareket etmesine yardımcı olabilirsin.