Kilo Vermenin Durmasının Sebepleri

Sosyal medyayı aktif olarak kullanan herkesin bildiği bir karşılaştırma furyası vardır: “HAYALLER ve HAYATLAR” Hadi bunu diyete uyarlayalım!

HAYALLER: Haftada 2 kg kaybedersem ayda 8 kg, 3 ayda 24 kg veririm.

HAYATLAR: İlk ay 6 kg, 3 ayda 13 kg verdim. Belirli bir kiloda takıldım altına inemiyorum. Nerede hata yapıyorum?

Başlanan serüvenler her zaman istenildiği gibi gitmiyor maalesef. Bu noktada insanlar genellikle ikiye ayrılıyor.

1. Kilo vermenin durduğu noktada mevcut kilosunu kabullenip uyguladığı diyet programını bırakarak pes edenler.
2. Bu durumun tepkisel bir süreç olduğunun farkında olup asla pes etmeden hedefe ulaşanlar.

Peki gerçekten neden böyle oluyor? Bu durum aşılabilir mi? Gelin bu konuyu birlikte ele alalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

NASIL KİLO VEREBİLİRİZ?

1) Kalori açığı oluşturmalıyız

Yiyecek ve içecekler yoluyla aldığımız enerji miktarı harcadığımız enerji miktarından daha az olduğunda meydana gelen açığı kapatmak için vücut kaynağı kendinde aramaya başlar ve bu sebeple sırasıyla karaciğerdeki glikojen depolarını, yağ dokuları ve kas dokulardaki metabolitleri kullanılabilir hale getirir. Bu sayede vücut kitlesi azalmaya başlar ve biz tartıda eksi değerleri görmeye başlarız.

2) Günlük aldığımız kalori miktarını dengeli bir makro dağılımı ile planlamalıyız

Başlı başına düşük kalori ile beslenmek sağlıklı kilo verme süreci için yetersiz kalır. Bu sebeple kalori açığı oluştursak dahi aldığımız kalorinin makro besin ögeleri bakımından yüzdesel dağılımını da göz önünde bulundurmamız gerekir.

Farklı kronik rahatsızlıklar veya özel durumlar harici WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ve diğer sağlık otoritelerince sağlıklı bir birey için makro dağılımı -ortalama olarak- total kalori üzerinden %50 karbonhidrat, %20 protein, %30 yağ şeklinde belirtilir. Yani günlük almamız gereken kalori miktarının kendi içinde sağlıklı bir makro dağılımında olması gerekir.

3) Sağlıklı, doğal ve işlenmemiş temiz içerikli besinler tüketmeliyiz

En sık yapılan hatalardan biri kalori açığı oluşturduktan sonra besinleri kalorilerine göre tüketmektir. Kalori bir besinin kalitesini belirlemez. Kaloriyi yani enerjiyi hangi besin kaynağından aldığımız da önemlidir. Örneğin bir paket diyet bisküvi bir avuç çiğ kuruyemişten daha az kaloriye sahip olabilir ancak diyet ürün olarak satılsa bile paketli ürünlerin çoğu yanıltıcı olabilir. Diyet ürünlerin sağlıklı olup olmadığını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Bir besinin dışarıdan nasıl göründüğü değil içeriğinde ne olduğu önemlidir. Verdiğimiz örnekteki gibi yüksek kaloriye sahip olmalarına rağmen çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri içerir ve yağ yakımı sürecinde sağlıklı, doymamış yağ tüketimi elzemdir.

Kilo vermemiz neden zamanla yavaşlar?

Bu durumu daha iyi anlayabilmek için öncelikle yukarıda bahsettiğimiz ‘harcanan enerji’ kavramını biraz daha açalım. Biz uyurken bile vücudumuz yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmek için enerji harcamaya devam eder. Bu harcanan enerjiyi bazal metabolizma olarak adlandırırız.

Bazal metabolizmanın işleyebilmek için ihtiyacı olan enerji vücuttaki aktif doku miktarı ile doğru orantılıdır. Bu bağlamda vücut kütlemiz ne kadar fazlaysa aslında o kadar fazla enerji harcanır. Kilo kaybettikçe aktif doku miktarı azalacağından, hiçbir aktivite yapmadan harcadığımız enerji miktarı da haliyle azalır.

Kilo verdikçe aktivite düzeyinde harcadığımız enerji miktarı da azalır. 20 kiloluk bir çantayı yıllarca sırtınızda taşıdığınızı ve ardından ondan kurtulduğunuzu hayal edin. Her şey ne kadar da kolaylaştı! Başlangıç itibari ile aynı süre, tempo ve çeşitlilikte yapılan aktiviteler için harcanan enerji miktarı zamanla düşer ve kalori açığımız azalır böylelikle biz kilo verememeye başladığımızı düşünürüz. Halbuki bu olay oldukça bilimsel ve doğal bir süreçtir.

Kilo kaybının devam etmesi için enerji alımını azaltmak ve/veya harcamanan enerjiyi arttırmak gerekir.

KİLO VERMEYE DEVAM ETMEK İÇİN YAPILABİLECEKLER

• Şok diyetler ve ağır detoks programlarından uzak durun: Bu durum sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Altta yatan metabolik bir rahatsızlık yoksa, dengeli beslenme ve hareketli bir yaşam ile kilo verme serüveniniz bir süre sonra kaldığı yerden devam edecektir.

• Kalori açığı oluşturmaya devam edin:  Diyete başladığınız zamanla belirli miktarda kilo verdikten sonra almanız gereken kalori miktarı aynı olmaz. Bu yüzden kilonuz değiştikçe almanız gereken kalori miktarını yeniden hesaplamalısınız. Fakat kadınlarda günlük kcal, erkeklerde ise kcal kalorinin altına inmemeye kesinlikle dikkat edin. Çünkü çok düşük kaloriyle beslendiğinizde metabolizmanız kıtlığa bağlı bir uyku içerisine girer ve kilo vermeniz daha da zorlaşıseafoodplus.info sebeple kalori kısıtlamasına giderken vücudunuzun tolere edebildiği değeri düşürmek yerine kalori açığını sürdürebilmek için egzersiz şiddetini arttırmaya öncelik verin.

• Egzersiz yoğunluğunu arttırın: Sağlıklı ve dengeli bir insan günde ortalama 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Ancak kilo vermeye çalışan kişiler bundan daha sık egzersiz yapmalı veya daha fazla kalori yakmak için egzersiz yoğunluğunu artırmalıdır. Kas kütlenizi artırmak için egzersiz programınıza ağırlık çalışmalarını eklemek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

• Günlük aktivite düzeyinizi artırın. Otomobil kullanımını azaltmak, toplu taşımalardan bir durak önce inerek yürüyüş mesafenizi arttırmak gibi ufak yaşam tarzı değişiklikleriyle gün içinde daha fazla kalori harcayabilirsiniz.

• Bütün bu çabalar sonuç vermiyorsa. Daha profesyonel bir yaklaşım için doktor/diyetisyene başvurun.

ÖZETLE

Kilo verme hızımızın zamanla düşmesi bir başarısızlık göstergesi değil, sürecin doğal bir parçasıdır. Sağlıklı, dengeli, temiz içerikli bir beslenme programı ile kondisyonunuza ve hedeflerinize yönelik bir antrenman programı birlikte uygulandığı sürece en sağlıklı şekilde kilo verebilir, ilerleyen süreçte de bu kiloyu koruyabilirsiniz.

Fizyoterapist & Diyetisyen Fatmanur GÜLER

Diyetisyen Melis KUŞKA

KAYNAKÇA

1. Müller MJ, et al. Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Report. ;

2. Bray GA, et al. Obesity in adults: Dietary therapy. seafoodplus.info Accessed Jan. 16,

3. Thomas DM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: A mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. American Journal of Clinical Nutrition. ;

4. Bray GA, et al. Obesity in adults: Overview of management. seafoodplus.info Accessed Jan. 16,

5. Ryan DH, et al. Guideline recommendations for obesity management. Medical Clinics of North America. ;

6. Smethers AD, et al. Dietary management of obesity — Cornerstones of healthy eating patterns. Medical Clinics of North America. ;

7. Bray GA, et al. Obesity in adults: Role of physical activity and exercise. seafoodplus.info Accessed Jan. 16,

8. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. ;

Diyete başladığında beden ilk etapta hızla kilo kaybeder, özellikle fazla kilolu kişilerde kısa sürede çok fazla kilo verilir. Ardından beden yaşamakta olduğu açlık durumundan dolayı kendini korumaya alır ve bu döneme uyum sağlamaya çalışırken depolanmış yağlarınızı korur. Aç kalarak zayıflama hikâyesi ise beden bunu fark edip kendini durdurduğu an son bulur. "Yemek yemesem de kilo veremiyorum" durumu bu şekilde başlar. 

KİLO VERMEM NEDEN DURDU?

Diyette hedeflediğiniz kiloya yaklaştıkça yani kilo verdikçe kilo verme hızı yavaşlayacaktır. Çünkü vücut ideal yağ oranı skalasının içine girdikçe düşmesini zorlaştırır, bu durumda bazı değişikliklerle vücudu şaşırtacak bu süreci iyileştirebilirsiniz. Çok uzun süre aynı diyeti uygulamak, metabolizmanın verdiği yanıtı keser. Bu durumda vücut hep aynı diyet ile karşılaştığı için kendini durdurur. Bu noktada beslenme düzenini değiştirmek majör etki sağlar. 

KİLO VERME DURUNCA YAPILMASI GEREKENLER

- Halihazırda uygulamış olduğunuz diyeti değiştirin! Karbonhidrat alımı kısık olan ketojenik diyeti hafta kadar uygulayın. Anında kilo vermeniz devam edecektir. 

- Egzersiz yapmıyorsanız rutininize spor ekleyin, normalde spor yapıyorsanız yoğunluğunu veya süresini biraz daha artırın. HİT kardiyo egzersizlerini 4 gün uygulamak metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecektir. 

- Uyku bozukluğu veya uykusuzluk kilo vermenizi zorlaştırır. Uyku düzeninizi ayarlayın kilo vermeniz için uyku çok önemli. 

- Aralıklı oruç diyeti, plato evresinden çıkmak için faydalı olabilir. 2 hafta kadar uygulamanız kilo verme sürecinizi hızlandıracaktır. 

Beslenmemize ne ekleyelim?

- Su ve yeşil çay tüketiminizi artırın. Su tüketimi günde 3 litre, yeşil çay ise 3 fincanı bulmalı. 

- günlük çok düşük kalorili beslenme listelerini uygulayabilirsiniz. Özellikle 2 günlük sıvı beslenmek hem kısa süreli hem de hızlı sonuç verecek ve sizleri tıkanmış kilonuzdan kurtaracaktır. 

- Baharatları artırın! Acı biberin yağ yakma etkisinden biraz daha faydalanmak için özellikle çorbalarınıza acı biber ekleyin. 

Kilo Vermeniz Durduysa Tekrar Hızlandırmanın 14 Basit Yolu

Kilo Verme Platosunu Geçmenin 14 Basit Yolu

Hedef kilonuzu elde etmek zor olabilir.

Kilo ilk başta oldukça hızlı bir şekilde kaybolma eğilimindeyken, bir noktada kilonuz yerinden oynamayacak gibi görünebilir.

Bu kilo verememe, kilo verme platosu veya durak olarak bilinir. Sinir bozucu ve cesaret kırıcı olabilir.

Bununla birlikte, birkaç strateji tekrar kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir. Kilo vermenin durması, Kilo vermede duraklama dönemi ne kadar sürer? Kilo verme dönemi durunca ne yapmalı? Aklınızdaki tüm sorular için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. İşte bir kilo kaybı platosunu kırmak için 14 ipucu:

1. Karbonhidratları Kesin

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için son derece etkili olduğunu onayladı.

Aslında, en az bir yıl süren 13 çalışmanın büyük bir incelemesi, günde 50 veya daha az gram karbonhidrat tüketenlerin, geleneksel kilo verme diyetlerini izleyenlere göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur (1).

Karbonhidrat tüketiminizi azaltmak, ümitsizce durduğunuzu hissettiğinizde kilonuzu tekrar doğru yönde hareket ettirmenize yardımcı olabilir.

Karbonhidrat kısıtlamasının vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olan "metabolik bir avantaja" yol açıp açmadığı, beslenme ve obezite uzmanları arasında tartışılmaya devam eden bir sorudur.

Bazı kontrollü çalışmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakımını artırdığını ve kilo kaybını destekleyen diğer metabolik değişiklikleri teşvik ettiğini bulurken, diğer çalışmalar bu etkiyi göstermedi (2, 3, 4, 5).

Bununla birlikte, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığı azalttığı ve tokluk duygularını diğer diyetlerden daha fazla arttırdığı görülmüştür. Ayrıca, vücudunuzun iştahı azalttığı gösterilen ketonlar üretmesine neden olurlar (6, 7, 8).

Bu sizi bilinçsizce daha az tüketmenize yol açarak açlık veya rahatsızlık hissetmeden tekrar kilo vermeye başlamanızı kolaylaştırabilir.

Özet: Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığı kontrol etmede yardımcı olduğunu, tokluk hissi sağladığını ve uzun süreli kilo kaybını arttırdığını göstermiştir.

Kilo vermek için harıl harıl diyet listesi arıyor hızlı kilo verme yolları deneyip duruyorsanız eğer online diyetisyenlerden size özel online diyet listesi satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!) 

2. Egzersiz Sıklığı veya Yoğunluğunu Arttırın

Egzersiz rejiminizi canlandırmak, kilo kaybı platosunun tersine çevrilmesine yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, maalesef, kilo verdikçe metabolik hızınızın yavaşlamasıdır.

'den fazla kişiyi içeren bir çalışma, kg kilo verdikleri zaman, ortalama olarak daha az kalori yaktıklarını tespit etti (9).

Kilo azaldıkça, metabolik hızdaki kademeli azalma, kilo kaybını son derece zorlaştırabilir.

İyi haber şu ki, egzersizin bu etkiyle mücadelede yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Direnç eğitimi, aktivite ve dinlenme sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen önemli bir faktör olan kas kütlesinin korunmasını teşvik eder. Aslında, ağırlık kaldırma egzersizi kilo kaybı için en etkili egzersiz türü gibi görünmektedir (10, 11).

12 haftalık bir çalışmada, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve günde 20 dakika boyunca ağırlık kaldıran genç, obez kadınlar, bellerinden ortalama 5 cm kaybetti ve 5,9 kilo verdi (12).

Diğer fiziksel aktivite türlerinin, aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) dahil olmak üzere metabolik bir yavaşlamaya karşı koruduğu da gösterilmiştir (13, 14, 15, 16).

Zaten egzersiz yapıyorsanız, haftada gün egzersiz yapmak veya egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak, metabolik hızınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.

Özet: Egzersiz yapmak, özellikle ağırlık kaldırma antrenmanı yapmak, kilo kaybı sırasında meydana gelen metabolik hızdaki düşüşü telafi etmeye yardımcı olabilir.

3. Yediğiniz Her Şeyi Takip Edin

Bazen, o kadar fazla yemiyorsunuz gibi görünür. Ancak yine de kilo vermekte zorlanıyorsunuzdur.

Genel olarak, araştırmacılar insanların yedikleri yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduklarını bildirmişlerdir (17, 18).

Bir çalışmada, obez insanlar günde yaklaşık kalori tükettiğini bildirdi. Bununla birlikte, 14 günlük bir süre içinde tüketimlerinin ayrıntılı bir analizi, ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katı tükettiklerini göstermiştir (18).

Kalorilerinizi ve makro besinlerinizi, protein, yağ ve karbonhidratları, takip etmek, aldığınız miktarla ilgili somut bilgiler sağlayabilir. Bu, gerektiğinde diyetinizi değiştirmenize olanak sağlar.

Ek olarak, araştırmalar, yalnızca yiyecek alımınızı kaydetme eyleminin kilo verme çabalarınızı artırabileceğini göstermektedir (19, 20).

Özet: Kalori ve makro besin alımlarınızı takip etmek hesap verebilirlik sağlayabilir. Tekrar kilo vermeye başlamak için bazı diyet ayarlamaları yapmanız gerekip gerekmediğini görmenize yardımcı olabilir.

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir. Bu süreçte en temel özelliklerden biri kalori açığı yaratmaktır. Kalori açığı oluşturmak için de kalori hesaplaması yapmanız gerekir. Ama kimi insan bunların stresiyle uğraşmak istemez veya daha profesyonel bir destek arayabilir. Online diyetisyenlerin uygun diyet ücretleriyle hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

4. Protein Tüketin

Kilo kaybınız durmuşsa, protein tüketiminizin artması yardımcı olabilir.

İlk olarak, protein metabolik hızını yağ veya karbonhidrattan daha fazla arttırır.

Bu, yiyeceğin termik etkisiyle (TEF) veya yiyeceğin sindirimine bağlı olarak meydana gelen metabolizmada artışla ilgilidir. Protein sindirimi kalori yakma oranını % oranında artırır. Bu yağ veya karbonhidratın iki katından daha fazladır (21).

Bir çalışmada, sağlıklı, genç kadınlar iki ayrı günde proteinlerden kalorilerin %30 veya %15'ini sağlayan diyetleri takip ettiler. Metabolik hızları, yüksek proteinli günde öğünlerden iki kat fazla artmıştır (22).

İkincisi, protein, iştahınızı azaltan ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlayan PYY gibi hormonların üretimini uyarır (23, 24).

Ayrıca, yüksek bir protein tüketimi sağlamak, her ikisi de genellikle kilo kaybı sırasında ortaya çıkan kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki bir düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabilir (25, 26, 27).

Özet: Protein tüketiminin arttırılması, metabolizmayı artırarak, açlığı azaltarak ve kas kütle kaybını önleyerek kilo kaybını azaltabilir.

5. Stres Yönetimi

Stres sıklıkla kilo kaybını frenlemeye neden olabilir.

Teselli olarak yemeyi teşvik etmenin ve yiyecek isteklerini tetiklemenin yanı sıra, vücudunuzun kortizol üretimini de artırır.

Kortizol, "stres hormonu" olarak bilinir. Vücudunuzun strese yanıt vermesine yardımcı olurken, aynı zamanda karın yağ depolamasını da artırabilir. Dahası, bu etki kadınlarda daha güçlü görünmektedir (28, 29).

Bu nedenle, çok fazla kortizol üretmek, kilo kaybını çok zorlaştırabilir.

Hayatınızdaki stres üzerinde çok az kontrolünüz var gibi gözükebilir. Ancak araştırmalar stresi yönetmeyi öğrenmenin kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (30, 31).

34 kilolu ve obez kadından oluşan sekiz haftalık bir çalışmada, kas gevşemesi ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı ortalama 4,4 kg kilo kaybına neden oldu (31).

Özet: Stresle ilişkili artan kortizol üretimi kilo kaybına neden olabilir. Stres yönetim stratejileri kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir.

6. Aralıklı Oruç Deneyin

Aralıklı oruç son zamanlarda çok popüler oldu.

Yemek yemeden, genellikle saat arası, uzun süre devam etmeyi içerir.

Uygulama, diğer sağlık yararlarına ek olarak, vücut yağ ve kilo kaybının teşvik edilmesiyle de övülüyor.

Birkaç aralıklı oruç çalışmasının gözden geçirilmesi, hafta içinde % kilo kaybına ve bel çevresinde % azalmaya yol açtığını ortaya koydu (32).

Alternatif gün oruç tutmak, insanların bir günde çok az kalori tüketmek ve bir sonraki gün istedikleri kadar çok yemek yemek arasında geçiş yaptıkları aralıklı bir oruç şeklidir.

Bir gözden geçirme, bu yeme biçiminin günlük kalori kısıtlamasından daha fazla kas kütle kaybına karşı korunmaya yardımcı olduğunu buldu (33).

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Aralıklı açlık, daha az kalori tüketmenize, kas kütlesini korumanıza ve kilo verme sırasında metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç sürelerinden dolayı aralıklı oruç yapmaktan çekiniyorsanız veya zayıflama kürleri işe yaramadıysa zayıflamak için daha profesyonel bir yardım sağlayan online diyetisyenlerin hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın alabilirsiniz (Satın al).

7. Alkolden Kaçının

Alkol, kilo verme çabalarınızı sabote ediyor olabilir.

Bir alkollü içki ( ml şarap, 45 ml sert likör veya ml bira) sadece kalori içermesine rağmen, besin değeri sağlamaz. Ayrıca, birçok insan bir oturuşta birden fazla içki içer.

Diğer bir problem de alkolün inhibisyonu gevşetmesidir. Bu da sizi fazla yemek yemenize veya kötü gıda seçimleri yapmanıza neden olabilir. Özellikle gıdaya yönelik itici davranışların üstesinden gelmeye çalışanlar için sorunlu olabilir.

Davranışsal bir kilo verme programını tamamlayan yetişkinden biri, alkol tüketiminin azaltılmasının, aşırı dürtüsellik seviyesine sahip olanlar arasında aşırı yemede ve daha fazla kilo kaybında bir azalmaya yol açtığını buldu (34).

Dahası, araştırmalar alkolün yağ yakımını baskıladığını ve karın yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir (35).

Kilo kaybınız durmuşsa, alkolden uzak durmak en iyisidir.

Özet: Alkol, boş kaloriler sağlayarak kilo kaybına müdahale ederek fazla yemek yapmayı kolaylaştırır ve karın yağ depolamasını arttırır.

8. Daha Fazla Lif Tüketin

Diyetinize daha fazla lif eklenmesi, kilo verme platosundan geçmenize yardımcı olabilir.

Bu, özellikle suda veya sıvıda çözünen, çözülebilir lif için geçerlidir.

Başlangıçta, çözünen lif, sindirim kanalınızdaki yiyeceklerin hareketini yavaşlatır. Bu da tok ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir (36).

Her ne kadar araştırmalar, her tür lifin kilo kaybı için faydalı olabileceğini öne sürse de birkaç çalışmanın geniş bir incelemesi viskoz lif olarak bilinen çözünür bir lifin, iştah ve gıda alımını kontrol altında tutmada en etkili olduğunu bulmuştur (36, 37).

Lifin kilo vermeye yardımcı olabileceği bir diğer yol, diğer gıdalardan emdiğiniz kalori miktarını azaltmaktır.

Değişken miktarlarda lif içeren diyetler arasında kalori emilimini analiz eden bir çalışmaya dayanarak, araştırmacılar günlük 18ila 36 gram günlük lif tüketiminin artmasının, karma öğünlerden emilen daha az kaloriye yol açabileceğini tahmin etmişlerdir (38).

Özet: Lif, sindirim bağırsaklarınızdaki gıdanın hareketini yavaşlatarak, iştahı azaltarak ve vücudunuzun gıdadan aldığı kalori sayısını azaltarak kilo kaybını teşvik eder.

Zayıflamak için hızlı kilo verdiren şeyleri deneyip durduysanız hatta zayıflama çaylarından da sonuç alamadıysanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlanmış olan online diyet listesini incelemek, satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!)

9. Su, Kahve veya Çay İçin

Şekerli içecekler kilo alımına neden olurken, bazı içecekler kilo kaybını azaltabilir. Araştırmalar, ml bir porsiyon içtikten sonra, normal suyun 1,5 saat boyunca metabolizmayı %24–30 artırabildiğini buldu (39, 40).

Bu, özellikle yemeklerden önce su tüketenlerde, yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olabilecek zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Zayıflama diyetini izleyen 12 haftalık daha yaşlı yetişkinlerin yaptığı bir çalışmada, yemeklerden önce bir porsiyon su içen grup, su içmeyen gruba göre %44 daha fazla ağırlık kaybetti (41).

Kahve ve çay, kilo verme çabalarınızda da yararlı olabilir.

Bu içecekler tipik olarak yağ yakımını arttırdığı ve metabolik hızı %13'e kadar arttırdığı gösterilen kafeini içerir. Ancak, bu etkiler zayıf bireylerde en güçlü gibi görünmektedir (42, 43, 44, 45).

Ek olarak, yeşil çay, bir çalışmada yağ yakımını %17 oranında artırdığı tespit edilen EGCG (epigallocatechin gallate) olarak bilinen bir antioksidan içermektedir (43).

Dahası, araştırmalar, kafeinli içeceklerin tüketilmesinin, egzersizin metabolizmasını artıran, yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir (46, 47).

Özet: Su, kahve veya çay içmek, metabolizma hızınızı arttırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kafein ve EGCG'nin yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir.

Gün Boyunca Protein Tüketiminin Yayılması

Protein söz konusu olduğunda, önemli olan sadece günlük alım miktarınız değildir.

Gün boyunca protein tüketmek, yiyeceklerin termik etkisi (TEF) ile metabolizmanızı arttırmanız için çeşitli fırsatlar sunar.

Her öğünde protein yemenin kilo kaybı ve kas kütlesinin tutulmasında faydalı olduğunu gösteren araştırmalar da vardır (48, 49).

Protein metabolizmasındaki uzmanlar yetişkinlerin günde üç öğün bazında öğün başına en az gram protein tüketmelerini önerir (49).

Özet: Metabolik hızınızı artırmak ve kilo kaybınızı arttırmak için her öğünde en az 20 gram protein ekleyin.

Bolca Uyuyun

Uyku, iyi zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için son derece önemlidir.

Ayrıca, yeterince uyku görmemenin, metabolik oranınızı düşürerek, iştah ve yağ depolamasını arttırmak için hormon seviyelerini değiştirerek kilo alımına neden olabileceği de açıktır (50, 51, 52, 53).

Aslında, yeterince uyumamak, zayıflamış kilo kaybı durumlarında katkıda bulunan bir faktör olabilir.

Bir çalışma, art arda beş gece boyunca gece başına dört saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin istirahat metabolik hızında ortalama %'lık bir düşüş yaşadığını ve bunun 12 saat uyuduktan sonra başlangıç ​​seviyelerine geri döndüğünü buldu (53).

Kilo kaybını ve genel sağlığı desteklemek için gece başına saat uyumayı hedefleyin.

Kaç saat uykuya ihtiyacınız var? Öğrenmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Yetersiz uyku, metabolik oranınızı azaltarak ve açlık ve yağ depolamasını teşvik etmek için hormon seviyelerinizi değiştirerek kilo kaybına müdahale edebilir.

Olabildiğince Aktif Olun

Egzersiz yapmak önemli olsa da, diğer faktörler de her gün yaktığınız kalori miktarını etkiler.

Örneğin, metabolizma hızınız kıpırdatmaya, duruş değiştirmeye ve benzeri fiziksel aktivite türlerine cevap olarak artar.

Bu faaliyet türleri egzersiz dışı aktivite termojenezi veya NEAT olarak bilinir.

Araştırmalar, NEAT'ın metabolik oranınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini göstermişseafoodplus.info miktar kişiden kişiye değişmektedir (54, 55, 56).

Bir çalışma, yatma ile karşılaştırıldığında, insanların metabolik oranlarının otururken kıpır kıpır hareketlendiğinde %54 ve ayakta kıpır kıpırken %94 arttığını göstermiştir (57).

NEAT'inizi arttırmanın kolay bir yolu, bir ayakta durma masası kullanmak da dahil olmak üzere daha sık ayakta durmaktır.

Bir başka çalışma, çalışma günlerinin öğleden sonra bölümünde oturmak yerine ayakta kalanların ortalama olarak yaklaşık ek kalori yaktığını buldu (58).

Özet: Günlük egzersiz olmayan fiziksel aktivitenizi arttırmak, metabolik hızınızın artmasına ve kilo kaybının artmasına yardımcı olabilir.

Kilo vermem durdu, hızlı kilo verdiren sporları denediğim halde sonuç alamıyorum diyorsanız eğer zayıflama çaylarını denemek veya zayıflama ilacı kullanmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermeyi tercih edebilirsiniz. Online diyetisyenlerin sizin için hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?)

Her Öğünde Sebze Yiyin

Sebzeler kilo kaybı için ideal besindir.

Sebzelerin çoğu, kalorileri ve karbonhidratları düşük, lifleri yüksek ve faydalı besinlerle doludur.

Aslında, araştırmalar birçok sebze içeren diyetlerin en büyük kilo kaybını sağlama eğiliminde olduğunu bulmuştur (59, 60).

Ne yazık ki, birçok insan bu kilo kaybı dostu yiyeceklerden yeterince alamaz.

Bununla birlikte, kahvaltı dahil herhangi bir öğünde pişmiş veya çiğ yeşillik, domates, diğer sebzeleri eklemek kolaydır.

Düşük kalorili, doyurucu yiyecekler sayfamıza bakabilirsiniz.

Özet: Sebzeler önemli besleyici maddelerle yüklüdür. Fakat kalorileri ve karbonhidratları düşüktür. Bunları her öğüne dahil etmek, kilo kaybı platosunu ters çevirmenize yardımcı olabilir.

Yalnız Tartıya Güvenmeyin

Kilo vermeye çalışırken, tartıya atlamak muhtemelen günlük rutininizin bir parçasıdır.

Bununla birlikte, tartı okumanın, vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikler gibi ilerlemenizi doğru bir şekilde yansıtmayabileceğini anlamak önemlidir.

Kilo vermek yerine, hedefiniz aslında yağ kaybıdır. Düzenli olarak çalışıyorsanız, yağdan daha yoğun olan ve vücudunuzda daha az yer kaplayan kas geliştiriyor olabilirsiniz.

Yani, eğer ağırlık ölçeği hareket etmiyorsa, kas geliştiriyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz. Ancak sabit bir ağırlık koruyorsunuzdur.

Ek olarak, diyet seçenekleriniz de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı suyu koruyabilirsiniz. Bununla birlikte, en yaygın neden, özellikle kadınlarda, sıvı dengesini etkileyen hormon seviyelerindeki değişiklikleri içerir (61).

Neyse ki, su kilosu vermenize yardımcı olacak birkaç strateji var.

Ayrıca, yalnızca skaladaki sayıya odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinizi ve giysilerinizin nasıl uyduğunu değerlendirin. Kilo kaybınız durduğunda, motive olmanıza yardımcı olmak için kendinizi aylık olarak tartmak da iyi bir fikirdir.

Özet: Tartıdaki ağırlığınız, özellikle de sıvı tutuyorsanız ya da spor yapıyorsanız, vücuttaki yağ kaybını yansıtmayabilir. Nasıl hissettiğinizi, kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu ve ölçümlerinizin değişip değişmediğini değerlendirin.

Uzun Lafın Kısası

Kilo kaybı platoları sinir bozucu ve moral bozucu olabilir.

Ancak, kilo verme sürecinin normal bir parçasıdır. Aslında, neredeyse herkes kilo kaybı yolculuğunda bir noktada bir duraklama yaşar.

Neyse ki, tekrar kilo vermeye başlamak ve güvenli bir şekilde hedef kilonuza ulaşmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır.

Tabi ki en önemli strateji de bir profesyonelden yardım almaktır. Zayıflamak için online diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu online diyet listelerini makul bir fiyata satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).