Kinoa, yenebilir tohumları için tarımı yapılan Chenopodioideae alt familyasından bitki. Tahıllara benzer yönleri olsa da Buğdaygillerden değildir, ıspanak ve pancar gibi bitkilere daha yakındır.
Kinoa, Keçuva dilindekikinua sözcüğünün İspanyolca söylenişinden gelmektedir. Kinoa tarımına Bolivya, Peru, Ekvador ve Kolombiya'nın And Dağları üzerindeki yörelerinde ila yıl önce başlanmıştır. Yine arkeolojik verilere göre günümüzden ila yıl öncesine kadar da insanlarca doğadan toplanarak yenmekteydi.[1]İnkalar tarafından tarımı yapılır ve manevi değer atfedilirdi.[2]
Tahıllara kıyasla kinoanın besin değeri oldukça iyidir. Lizin gibi temel amino asitler ve bol miktarda kalsiyum, demir ve fosfor içerir.[3] gram kinoa kalori, 5,8 gram yağ, 69 gram karbonhidrat, 6 gram lif içerir.[2]
Hasattan sonra tohumların saponin içerdiği için tadı acı olan kabuklarından ayrılması gerekir. Kinoa genellikle pirinç veya bulgur ile aynı şekilde pişirilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılır. Kinoa yaprakları, ıspanak gibi bir yapraklı sebze olarak da tüketilebilir, ancak bu şekilde satıldığı nadir görülür.
Kinoadan aynı zamanda glutensiz Kinoa unu elde edilir. Bununla, bildiğimiz buğday unu ile yapabildiklerinizin aynısını yapabilirsiniz. Bunun yanında Kinoa tozu undan farklı olarak süt, yoğurt veya herhangi bir sıcak içeceğin içine eklenerek tüketilebilir.
Ayrıca, yılı "Birleşmiş Milletler Bölge Ofisi" tarafından " Kinoa yılı" ilan edilmiştir.[4]
Kionanın bazı türleri ICBA'nın testlerine göre 40 dS/m düzeyinde tuzlulukta yetişebilmektedir.[5]
Yemeklik kinoa tohumları.
Chenopodium quinoa -red faro- - Museum specimen
Buğday ve pirinç dünya nüfusunu besleyen 2 temel tahıl türüdür. Vücudun temel protein ihtiyacını karşılayan besinler buğday ve pirinçtir. Pirinç üretimi için oldukça fazla suya ihtiyaç duyulur. Dünya genelindeki su kaynaklarının azalmasıyla ve küresel ısınmayla birlikte pirinç ve buğday üretimi de azalmıştır. Bundan dolayı alternatif bir gıda olarak her türlü topraklarda üretilebilen, su ve gübre problemi olmayan kinoa gündeme gelmiştir.
KİNOANIN FAYDALARI
Birçok farklı gıdadan alınabilen vücut gereksinimlerini tek başına içerisinde barındıran minik kinoa tohumları insan sağlı açısından oldukça faydalıdır.
Yaygın olarak bilinen kinoa faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
Tam Protein: Kinoa tohumları tam protein kategorisindedir. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Tam protein içeren bitkiler oldukça nadirdir ve bu özelliği ile vejetaryenler arasında oldukça popülerdir. Kinoa, kolesterolü yüksek ve yağ içeren hayvansal protein kaynaklarına göre daha sağlıklı bir protein kaynağı olarak görülebilir.
Glüten: Kinoa glüten içermez. Bu nedenle Çölyak hastaları ve glütensiz diyet uygulayanlar için önerilir. Kinoa ile glütensiz ekmekler, çörekler hazırlayabilirsiniz. Kinoa gevrekleri yulaf gevreğine alternatif olarak tüketilebilir.
Kilo Kontrolü: Kinoa kalorisi çok düşük bir tahıl değildir ancak yine de son yıllarda düzenlenen diyet listelerinin pek çoğunda adının geçtiğini görebilirsiniz. Bunun başlıca nedeni kinoanın protein bakımından zengin olması ve yüksek oranda besin lifi içermesidir.
Protein sizi uzun süre tok tutarken besin lifi kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek öğünler arasında yaşanabilecek mide kazıntısına engel olur. Ancak fazla kinoa yemek yüksek kalorisi nedeniyle kilo kaybetmenizi zorlaştırabileceği için kontrollü tüketmelisiniz.
Sindirim: Kinoa diğer tahıllardan yaklaşık 2 kat daha fazla besin lifi içerir. Beslenme uzmanları besin lifi bakımından yetersiz beslenmenin yarattığı en büyük sorun olan kabızlığa karşı kinoa öneriliyor. Besin lifi aynı zamanda diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolüne yardımcı oluyor. Kabızlığın tetiklediği bir diğer sorun olan hemoroide karşı daha fazla kiona tüketerek önlem alabilirsiniz.
Demir: Demir minerali bakımından zengin olan kinoa, demir eksikliği anemisi için uygulanan beslenme programlarına eklenebilir. Hücrelere taşınan oksijen miktarında önemli bir rolü olan demir minerali aynı zamanda beyin sağlığı ve zihin açıklığı içinde kritik role sahiptir. Vücut sıcaklığının korunması ve vücudun enerji üretimi demirin metabolizmada kullanıldığı diğer alanlar arasında yer almaktadır.
Riboflavin: B2 (Ribofilavin) içeren kinoa beyin ve kas hücrelerinde enerji metabolizmasına katkıda bulunarak vücudun enerji üretimini destekler ve halsizliğe iyi gelir.
Migren: Kinoa’da yüksek miktarda bulunan magnezyum mineralinin damarları rahatlatan etkisi vardır ve bu özelliği ile kronik migrene karşı önerilen yiyecekler arasındadır. Magnezyum minerali aynı zamanda tip 2 diyabet hastalarında etkili bir kan şekeri kontrolü sağlar.
Antioksidan: Bir antioksidan olan manganez vücudun enerji üretimi sırasında oluşan hücre hasarına karşı koruma sağlar. Kinoa antioksidan etkisiyle, başta kırmızı kan hücreleri olmak üzere tüm hücreleri serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olur.
Kolesterol: Yapılan araştırmalar düzenli olarak kinoa yemenin total kolesterolü düşürürken HDL (iyi kolesterol) oranını koruduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca kinoada bulunan bazı bileşenler damarları iltihaplı hastalıklara karşı korumaktadır.
NASIL KULLANILIR
kinoa yüksek besin değerine karşılık yağ oranı düşüktür ve kilo aldırmaz. Kolay hazmedilmesi nedeniyle de bebeklerden yaşlılara kadar her yaş grubu için uygun bir besindir. Kinoa’nın kendine has bir aroması vardır ve baskın bir tadıyla baskın bir kokusu yoktur. Kinoa lezzetli ve hafif bir besindir. Bulgur ve pilavın kullanıldığı yemeklerin tamamında kullanılabilir. Kinoa garnitür olarak yemeklere eklenebilir, çorbalarda kullanılabilir ve pilavı yapılabilir. Un haline getirilerek kek, pasta ve kurabiye hamurlarına konulabilir. Yine kinoa nasıl kullanılır sorusunu soranlara haşlanmış kinoanın salatalarda kullanılması iyi bir seçenek olabilir.
Besleyici özellikleri ile öne çkan kinoa, 7 bin yllk geçmie sahip Latin Amerika kökenli besinlerden biridir. Avrupa ve Amerika mutfanda yaygn kullanma sahip olan kinoa Türk mutfanda ise yeni yeni yer edinmeye ve farkl tariflerde kullanlmaya balanmtr.
Türk mutfanda yaygn olmad için halk arasnda tannmayan kinoa, bitki olarak Chenopodioideae yani susam familyasndan gelir. Tahllara benzer yaps ile tarm yaplan ve tarla bitkisi olarak yetitirilen ürün, yüksek besin deerleri ile tahllardan ayrlr. Ufak yuvarlak taneli yaps ile beyaz, siyah ve krmz renklere sahip olan kinoa, geni bir yemek çeitliliine sahiptir. Uyumlu tad ile bir tahl gibi birçok tarife giren bu besinin kullanm mutfakta sadece yemeklerle snrl deildir. Ya olarak da piyasada bulunan kinoa ya hem salkl hem de lezzetli birçok tarife ifa kayna olarak katlr.
Kinoa tüketimi srasnda kinoa çi yenir mi sorusu akllara gelir. Mutfaklarda genellikle piirilerek tüketilen besin, tpk pirinçte olduu gibi halanarak da yemeklerde kullanlr. Çi halinde ise oldukça sert olan kinoa bitkisi, bu yapsyla piirilmeden tüketime elverili deildir.
Kinoa genellikle yemei yaplarak tüketilir. Yemeklerde kullanlmadan önce suyla halanarak yumuatlr ve kinoann taneleri halannca irileen bir özellik tar. Halanarak çorba gibi sulu yemeklere katlabilir ya da halanmadan un haline getirilerek kek gibi hamur ilerine eklenebilir. Yemek yapmann yannda attrmalk meyveli bar tariflerine katlarak salkl yiyecekler hazrlamaya imkan verir. Kinoa tüketilirken akllara gelen bir soru da ‘Kinoa günde ne kadar yenmeli?’ olur. Kullanm amacna bal olarak kinoa bitkisinin haftada üç kez tüketilmesinde bir saknca görülmez. Besleyici özellikleri ile diyet listelerine de sklkla giren kinoa, diyet esnasnda günlük olarak sabah akam olmak üzere iki defa kullanlrsa yeterli olur.
Zengin bir protein kayna olarak vegan beslenmede öne çkan kinoa, zayflamak isteyenlerin tercih edebileceini bir besindir. Özellikle ya yakmn destekleyen içerii ve uzun süre tok tutan yaps ile kinoa diyet listelerine girer. Kinoa ile zayflayanlar özellikle tok tutucu etkisi sayesinde diyetlerinin daha etkili olduunu belirtir ve enerji verici yaps ile diyet srasnda ortaya çkan halsizlii azaltr. Diyet esnasnda kinoa kullananlar bilhassa uyumlu tad ile farkl yemeklere ekleyerek orijinal tarifler hazrlayabilir. Zayflama konusu açldna akla kinoa kaç kalori sorusu gelir. Yüksek besin deerleri ile oldukça besleyici bir gda olan kinoa, gramda kaloriye sahiptir. Gün boyu tok tutma etkisi olan bu besin, gramnda gram ya, 69 gram karbonhidrat bulundurur.
Detayl bilgi için: Kinoa Kaç Kalori? Salatas, Köftesi, Ksr Kaç Kalori? Besin Deerleri
Ülkemizde çok yaygn kullanmda olamamasna ramen kinoa kolaylkla bulunabilen bir besindir. Özellikle marketlerde rahatça bulunabilen kinoa, yarm kilo ve bir kiloluk paketler halinde temin edilebilir. Marketlerin yan sra online alveri sitelerinden de sipari edilebilecei gibi, büyük ehirlerdeki gurme marketlerden de satn alnabilir.
Farkl ekillerde piyasada bulunabildii için kinoa fiyat açsndan deiiklik gösterir. Yemeklerde kullanlan kinoa bitkisinin fiyat, miktarna bal olarak ve markasndan gramna kadar birçok etken fiyat deitirebilir. Ortalama olarak kilosu 40 TL arasnda deien besin, çay ve ya olarak da satlr.
Kinoa zararlar ve yan etkileri açsndan incelendiinde belirgin bir yan etkisi olmad görülür. iddetli olumsuz etkileri olmamasna karn yine de ar tüketimi salk açsndan uygun deildir. Kinoa besinin yan etkilerinden bahsedilirken ‘Kinoay, emziren anneler kullanabilir mi?’ sorusu gündeme gelir. Arya kaçlmad sürece emziren annelerin kinoa tohumu kullanmasnda bir saknca görülmez ve pirinç gibi besinler yerine kinoa tercih edebilecekleri belirtilir.
Ksr, salata, köfte, pilav tarifleri öne çkarken kinoa sütü tarznda içeceklerin de ilgi gördüü dikkat çeker.
Bulgurla yaplan ksr tarifine benzer ekilde hazrlanan kinoa ksr, ara öünlerde tüketeceiniz salkl bir tarif olur.
Kinoal Ksr Tarifi
Kinoa salatas ise domates, msr ve kornionun nefis uyumu ile hafif ayn zamanda doyurucu bir tarif olarak sofralarda yer edinir. Özellikle diyet sofralarnda tercih edilebilecek olan salataya istenen mevsim sebzeleri eklenebilir. Kinoa Salatas
Kinoa köftesi ise ailece keyifle yiyebileceiniz bir tariftir. Özellikle sebzeli bir köfte çeiti olarak diyet esnasnda tüketilebilen bu tarif, vegan beslenme ekline de hitap eder.Kinoa Köftesi
Kinoa kullanlarak yaplabilecek bir dier tarif ise pilavdr. Kolay uygulanan tarifi ile ksa sürede hazr olan kinoa pilav sade ekliyle veya sebze ilavesi ile birlikte hazrlanabilir. Kinoa Pilav
Kinoal Sütlaç ise tatl severler için harika bir alternatif sunuyor. Bal ile tatlandrlan sütlac bir de böyle denemenizi tavsiye ederiz. Kinoal Sütlaç
Kinoal Biber Dolmas ile hem doyurucu hem de nefis bir ana yemek hazrlanabilir. Klasik lezzetleri özleyenler bu tariften memnun kalacaklardr. Kinoal Biber Dolmas
Közlenmi biber ve patlcan ile yaplan yourtla lezzetlendirilen kinoal salata ile damaklar enlenecek. Közlenmi Biber ve Patlcan ile Yourtlu Kinoa Salatas
Kinoa sütüne bakldnda ise süt içerisine kinoa atlmasyla elde edilen tarif, baharatlar ile tatlandrlarak orijinal bir lezzet elde edilir. Kinoa Sütü