Kol Kası Geliştirme Hareketleri

En iyi kol kası geliştirme hareketleri olarak belirlemiş olduğumuz hareketler, yapılan elektromiyografi test sonuçlarına göre değerlendirerek tespit edilmektedir. Emg test sonuçları sayesinde Bilimsel olarak kanıtlanmış En iyi kol hareketleri, kol kaslarınızı en kısa sürede geliştirmek için antrenmanlarımıza rehber olacaktır. Bilimin ve teknolojinin vermiş olduğu imkanlar sayesinde tespit edilen, En iyi kol kası geliştirme hareketleri ile gereksiz hareketlerden kaçınarak, zamanınızı ve sakatlık riskini azaltmış olacaksınız.

Biceps Ön Kol Hareketleri

Bireysel işlevleri bir yana, biseps brachii&#;nin her iki başı da temel kıvrılma hareketleri ve avucunuzun supinasyonu gibi daha karmaşık hareketler sırasında sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin bireysel pozisyonu, bisepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler. En iyi biceps hareketlerini belirlerken yapılan testler ile karşılaştırılarak değerlendirilmektedir.

Örneğin bazı araştırmalarda Scot curl 3. sırada yer alırken bir diğer araştırmada 4. sırada yer alabilmektedir. Bu araştırmaların yakın derecede bir birlerine olan farklılığını göstermektedir. Tipik olarak farklılık olsada diğer egzersizler bir birlerine oldukça yakın gözükmektedir. Bir hareket etkili diye hep aynı hareketi yapmak doğru olmayacaktır. Eğer farklı açılardan kolları çalıştırmak istiyorsanız etkileri bir birine yakın olan diğer egzersizleri seçip bicepsinizi daha kısa sürede geliştirebilirsiniz.

• Biceps Brachii Short Head : Üst kol biceps kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
• Biceps Brachii Long Head : Üst kol biceps kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Biceps kasları her ne kadar bütünsel olarak çalışsada, hep aynı hareketi çalıştırdığınızda Biceps kaslarınızda orantısız büyümeler olabilir. Örneğin uzun kafa gelişirken kısa kafanın küçük kalması yapmış olduğunuz egzersizlerin rutin egzersizler olduğunu göstermektedir.

En iyi Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Bilimsel Kanıtlı!

Biceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Biceps kasları, Short head, Long head kasları üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Elektomiyografi (emg) Biceps Sonuçları

Concentration Curl (Long Head-Uzun Kafa)

Herhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde hedefleyebilmek için, söz konusu kas grubu tamamen etkilenmelidir. Konsantrasyon curl yaparken kolunuzu vücudunuza doğru döndürdüğünüz için, biseps zirvesinin kütlesini oluşturan Konsantrasyon curl, bisepslerin dışa bakan uzun kafasına daha fazla odaklanmasını sağlar.

Daha büyük pazı istiyorsanız, bu hareket bilmeniz gereken en önemli biceps hareketlerinden bir tanesidir. yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini almaktadır.

İncline Dumbbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

İncline Dumbell press daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Uzun kafa bicepsin önemli bölümünü oluşturmaktadır. İncline dumbbell curl uzun bölgeye daha iyi etki ettiğine göre ve test sonuçlarından alınan verilere dayanarak bicepsi büyütmek için incline dumbbell curl en iyi egzersizlerden biridir diyebiliriz.

Scot Curl Z-Bar (short Head-Kısa Kafa)

Z Bar, yarı supinli kavrama sağlayan dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü konumda tutmak ve vücudunuza doğru çevirmek eklemi “kilitler” ve sabit tutar. IFBB vücut geliştiricileri ve birçok uzmana göre, Z Bar düz bir çubuktan daha iyidir, çünkü kavrama şekliniz hem bileklerinizi hem de dirseklerinizi düz bir çubuktan daha doğal bir konuma getirir. Her iki hareket de oldukça benzer olmalarına karşın Z bar bileklerinizde ki yükü azaltır. Bu yüzden daha sağlıklı bir antrenman yapmanıza olanak sağlar.

Barbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

• Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesi  Barbell Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur.
• Barbell Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.

Tutuş şekillerine göre Barbell Curl hareketinin hangi tarafı daha baskın bir şekilde etkilemesi gerektiğine karar verebilirsiniz. Eğer amacınız her iki biceps kasınıda aktif olarak çalıştırmaksa omuz hizasında bir tutuş ile hareketi yapabilirsiniz.

Cable Curl (short Head-Kısa Kafa)

Cable Curl, cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) yada Halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir. Halat ayrıca ön kol için oldukça önemli olan Brachioradialis kasınıda etkilemeketedir.

Kısa kafayı vurmak önemlidir, çünkü pazılarınızagenişlik ve kalınlık verir. Kollarınıza o ön-çift-biseps pozisyonunda baktığınızda, pazılarınızın ne kadar geniş ve kalın olduğunu görebilirsiniz. Bu esas olarak kısa kafadan kaynaklanmaktadır.  Bu yüzden zirveyi oluşturmak için her zaman sadece uzun kafaya odaklanmayın. Kısa kafa, genel gelişim ve estetik için de önemlidir.

Hammer Curls (Brachioradialis)

Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük ön kol geliştirmek için mutlaka gerekmektedir. Odak noktanızıHummer Curl veya Overhand reverse curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesini sağlamış olursunuz.

En iyi Triceps Arka Kol Hareketleri

Triseps anatomisi

Trisepsler humerusun arkasında, dirsek ve omuz arasında bulunur ve uzun, medial ve lateral olmak üzere üç kas başından oluşur.

Lateral Head &#; Yanal Kafa

Triseps&#;in lateral başı humerusun dış tarafında bulunur. Bu, kolunuzun arkasının üst kısmında gösterilen at nalı şeklidir.

Medial Head

Triseps medial başı, üst kolun arka bölümünün ortasında bulunur. Humerustan başlayıp dirsekte bitirerek uzun başın karşısında uzanır.

Long Head &#; Uzun kafa

Triseps&#;in uzun başı, Triseps&#;in en büyük kısmıdır ve kolunuzun arkasından aşağı doğru ilerlerken bulunur. Uzun kafa, omuz eklemini geçtiği ve omuz uzamasına yardımcı olduğu için medial ve lateral kafalardan farklıdır.

Her birinin kolunuzda nerede bulunduğunu bilmek önemli olsa da, en iyi nasıl hedefleyeceğinizi ve triceps kafalarının her birini bilmeniz çok önemlidir. Öncelikle trisepslerinizdeki kütlenin çoğunu oluşturan uzun kafaya odaklanacağız.

Bilimsel Kanıtlı

Triceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Amerikan egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçları

Triangle push up &#; Üçgen Şınav

Bu şınav, triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Yukarıda ki listede gördüğünüz gibi Triceps kaslarının tamamına etki eden ve vücut ağırlığında yapılan bir egzersizdir. Bu yüzden En iyi triceps hareketleri içerisinde 1. sırada yer almaktadır. Bu hareket normal şınavdan daha zor bir hareket olduğundan ilk başlarda zor gelebilir. Ancak ilerleyen dönemlerde sırtınıza ağırlık koyarak ta hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

En iyi verim alabilmek için hareketi doğru yapmak önemlidir. Eller bir birine mümkün olduğunca yakın ve üçgen şeklinde olmalıdır. Bu sayede triceps kasları iyice gerginleşmekte ve hipertrofi için kaçınılmaz bir etkileşim gerçekleştirmektedir.

Kickback

Kickback Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.

Bench Dips

Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var. Bench dips Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini arttırır. Bu sayede stabiliteyi de arttırmış olur. Güçlü ve hacimli kollar için Dips hareketini antrenman programınıza eklemeniz sizin için fayda sağlayacaktır.

Triceps Extension

Bu hareket, tek bir kolda mükemmel forma odaklanmamıza izin verir. Aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Böylece triceps kaslarınızın her parçasının hareketle çalıştığından emin olabilirsiniz. Egzersizin tüm formlarında olduğu gibi, kullandığınız ağırlıkla aşırıya kaçmadığınızdan ve ideal olan ağırlığı belirleyip, her iki kol içinde eşit olarak dinlendirerek uygulayabilirsiniz.

Not: Başınızın üzerinde çok ağır ağırlık tutmak asla iyi bir fikir değildir. Dahası, bu egzersiz, uygun şekilde çalışmak için trisepsinizi tam bir hareket aralığında hareket etmenizi gerektirir ve çok ağır çalışmak bunu zorlaştırır ve kas yaralanması riskinizi artırır.

Rope Pushdown

• Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.
• Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 

Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:

Kol Kaslarına Güç Kazandıran Reverse Plank

Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır. 

En Bilinen Kol Egzersizlerinden: Push Up

Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz. 

Durmak Düşündüğünüz Kadar Kolay Olmayabilir: Plank Çeşitleri

Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.

İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz. 

Zıplayarak Kollarınızı Şekillendirin: Jumping Jacks

Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz. 

Evde Kol ve Bilek Kası Geliştirme için Birebir: Ağırlık

"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir. 

Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder. 

İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!

Kol geliştirme hareketleri yapmak hem kollarının hayal ettiğin şekilde gözükmesine, hem de günlük hayattaki kol kası gerektiren bir takım işleri çok daha kolay yapmana yardımcı olabilir. Daha güçlü kol kasları kol ve omuzlarındaki sakatlık riskini azaltacağı gibi, postürünün düzeltmesinde bile etkilidir. İster aletsiz ister bir çift dambılla evde dahi yapabileceğin kol çalışma hareketleri hakkında bilgi edinmek istiyorsan doğru yerdesin. Eğer kol kası geliştirme hareketlerine başlamadan önce incelme amaçlı kol kası egzersizleri yapmak istiyorsan Kol İnceltme için Etkili Hareketler yazımıza göz atabilir veya hem kol hem diğer kas gruplarını çalıştıracak hareketleri öğrenmek istiyorsan Evde Dambılla Yapabileceğin 5 Hareket yazımızdan faydalanabilirsin.

Dumbbell biceps curl

Bu kol antrenmanı için sana uygun ağırlıkta bir çift dambıla ihtiyacın var. Biceps curl yaparak ön kol kasları olan biceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, alt kolunda bulunan brachialis ve brachioradialis kaslarını da çalıştırmış olursun. Üstelik hareketi doğru formda yaptığında core bölgeni dahi güçlendirmen mümkün. Hareketi yapmak için iki elinde birer dambıl ile ayaklarını kalça hizasında açmış şekilde duruyor olmalısın. Avuç içlerin ileriyi gösteriyorken, kolunu dirseğinden kırarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırıp indirmen gerekiyor. Bu esnada üst kolunu sabit tutuyor olman çok önemli. tekrar sayısı ile başlayabilir, zamanla set sayını veya kaldırdığın ağırlığı arttırabilirsin.

Dumbbell triceps extensions

Triceps extension hareketi, üst kolundaki 3 kısımdan oluşan triceps kasını çalıştırır. Bu kasın 3 kısmı beraberce dirsek eklemine bağlıdır, bu yüzden triceps extension hareketiyle tek bir eklemi hedef aldığın bir izolasyon egzersizi yapmış olursun. Güçlü triceps kasları hem dirsek eklemini hem de omuzlarını stabilize etmene yardımcı olur. Hareketi ayakta dururken veya ağırlık sehpasında uzanırken yapabilirsin. İki eline aldığın birer dambılı, kollarını tamamen yukarı kaldıracak şekilde yavaşça başının üzerine kaldırıp indirmelisin. Sırtını eğmediğinden ve ağırlıkları indirirken kollarını dirseğinden kırdığından emin olmalısın.

One arm dumbbell bench row

Dumbbell row hareketi kolunuzdaki biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarının yanında tüm sırtını ve omuzlarını çalıştırmak için güzel bir seçim. Sağ dizini bir sehpaya yerleştirip gövdeni yere paralel şekilde tutmalısın. Bu esnada sağ elinle sehpadan destek alabilirsin. Sol elinle ise fitness seviyene uygun ağırlıkta bir dambıl alarak, kolunu sadece dirsekten bükerek ağırlığı kaldırıp indirmelisin. Sırtının düz durması ve üst kolunun sabit olması bu hareketi doğru yapman için önemli noktalar. Ardından aynı hareketi sol dizini sehpaya koyup, sağ kolunu çalıştırarak yapabilirsin.

Resistance band back press

Kol kaslarını güçlendirmek için her zaman ağırlık kullanmak zorunda değilsin. Bir adet direnç bandı ile yapılan bu hareket sayesinde hem biceps hem de göğüs kaslarını çalıştırabilirsin. Ayakta dururken bant sırtından geçecek şekilde iki ucunu önde ellerinde tutmalısın. Bir ayağını öne doğru alarak daha sağlam bir duruş elde edebilirsin. Kollarını ileri doğru açıp, ardından göğüs kafesine doğru geri çekerek back press adı verilen hareketi yapmış olacaksın. Bu esnada sırtının dik duruyor olmasına özen göstermelisin.

Bench dips

Bench dips, triceps kaslarını hedef alan başka bir hareket. Üstelik ihtiyacın olan sadece bir sandalye olduğundan evde kol kası geliştirmen mümkün. Oturduktan sonra ellerinle sandalyenin iki yanını kavramalısın. Ayaklarını ileri doğru uzattıktan sonra ellerinle destek alarak kalçanı yukarı kaldırmalısın. Bu esnada dizlerinin kalça seviyesinde açık ve 90 derece bükülmüş olmasına dikkat et. Ardından hala ellerinde sandalyeden destek alıyorken yavaşça tüm vücudunu yere doğru yaklaştırmalı ve tekrar kaldırmalısın. Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan, sandalye kullanmadan ve ellerinle yerden destek alarak da triceps kaslarını çalıştırabilirsin.

Bahsettiğimiz hareketleri yaparken tekrar sayısından çok hareketleri doğru formda yapman çok daha önemli. Kaldıracağın ağırlığın seçimini de doğru yapmalısın. Kendi fitness seviyene uygun dambıl seti veya spor yaparken kendini iyi hissetmeni sağlayacak şık kıyafetler için Yalı Spor’u ziyaret edebilirsin.