Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:
Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır.
Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz.
Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.
İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz.
Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz.
"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir.
Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder.
İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!
En iyi kol kası geliştirme hareketleri olarak belirlemiş olduğumuz hareketler, yapılan elektromiyografi test sonuçlarına göre değerlendirerek tespit edilmektedir. Emg test sonuçları sayesinde Bilimsel olarak kanıtlanmış En iyi kol hareketleri, kol kaslarınızı en kısa sürede geliştirmek için antrenmanlarımıza rehber olacaktır. Bilimin ve teknolojinin vermiş olduğu imkanlar sayesinde tespit edilen, En iyi kol kası geliştirme hareketleri ile gereksiz hareketlerden kaçınarak, zamanınızı ve sakatlık riskini azaltmış olacaksınız.
Bireysel işlevleri bir yana, biseps brachiinin her iki başı da temel kıvrılma hareketleri ve avucunuzun supinasyonu gibi daha karmaşık hareketler sırasında sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin bireysel pozisyonu, bisepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler. En iyi biceps hareketlerini belirlerken yapılan testler ile karşılaştırılarak değerlendirilmektedir.
Örneğin bazı araştırmalarda Scot curl 3. sırada yer alırken bir diğer araştırmada 4. sırada yer alabilmektedir. Bu araştırmaların yakın derecede bir birlerine olan farklılığını göstermektedir. Tipik olarak farklılık olsada diğer egzersizler bir birlerine oldukça yakın gözükmektedir. Bir hareket etkili diye hep aynı hareketi yapmak doğru olmayacaktır. Eğer farklı açılardan kolları çalıştırmak istiyorsanız etkileri bir birine yakın olan diğer egzersizleri seçip bicepsinizi daha kısa sürede geliştirebilirsiniz.
Biceps kasları her ne kadar bütünsel olarak çalışsada, hep aynı hareketi çalıştırdığınızda Biceps kaslarınızda orantısız büyümeler olabilir. Örneğin uzun kafa gelişirken kısa kafanın küçük kalması yapmış olduğunuz egzersizlerin rutin egzersizler olduğunu göstermektedir.
Bilimsel Kanıtlı!
Biceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Biceps kasları, Short head, Long head kasları üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.
Elektomiyografi (emg) Biceps Sonuçları
Herhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde hedefleyebilmek için, söz konusu kas grubu tamamen etkilenmelidir. Konsantrasyon curl yaparken kolunuzu vücudunuza doğru döndürdüğünüz için, biseps zirvesinin kütlesini oluşturan Konsantrasyon curl, bisepslerin dışa bakan uzun kafasına daha fazla odaklanmasını sağlar.
Daha büyük pazı istiyorsanız, bu hareket bilmeniz gereken en önemli biceps hareketlerinden bir tanesidir. yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini almaktadır.
İncline Dumbell press daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Uzun kafa bicepsin önemli bölümünü oluşturmaktadır. İncline dumbbell curl uzun bölgeye daha iyi etki ettiğine göre ve test sonuçlarından alınan verilere dayanarak bicepsi büyütmek için incline dumbbell curl en iyi egzersizlerden biridir diyebiliriz.
Z Bar, yarı supinli kavrama sağlayan dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü konumda tutmak ve vücudunuza doğru çevirmek eklemi “kilitler” ve sabit tutar. IFBB vücut geliştiricileri ve birçok uzmana göre, Z Bar düz bir çubuktan daha iyidir, çünkü kavrama şekliniz hem bileklerinizi hem de dirseklerinizi düz bir çubuktan daha doğal bir konuma getirir. Her iki hareket de oldukça benzer olmalarına karşın Z bar bileklerinizde ki yükü azaltır. Bu yüzden daha sağlıklı bir antrenman yapmanıza olanak sağlar.
Tutuş şekillerine göre Barbell Curl hareketinin hangi tarafı daha baskın bir şekilde etkilemesi gerektiğine karar verebilirsiniz. Eğer amacınız her iki biceps kasınıda aktif olarak çalıştırmaksa omuz hizasında bir tutuş ile hareketi yapabilirsiniz.
Cable Curl, cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) yada Halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir. Halat ayrıca ön kol için oldukça önemli olan Brachioradialis kasınıda etkilemeketedir.
Kısa kafayı vurmak önemlidir, çünkü pazılarınızagenişlik ve kalınlık verir. Kollarınıza o ön-çift-biseps pozisyonunda baktığınızda, pazılarınızın ne kadar geniş ve kalın olduğunu görebilirsiniz. Bu esas olarak kısa kafadan kaynaklanmaktadır. Bu yüzden zirveyi oluşturmak için her zaman sadece uzun kafaya odaklanmayın. Kısa kafa, genel gelişim ve estetik için de önemlidir.
Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük ön kol geliştirmek için mutlaka gerekmektedir. Odak noktanızıHummer Curl veya Overhand reverse curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesini sağlamış olursunuz.
Triseps anatomisi
Trisepsler humerusun arkasında, dirsek ve omuz arasında bulunur ve uzun, medial ve lateral olmak üzere üç kas başından oluşur.
Lateral Head Yanal Kafa
Trisepsin lateral başı humerusun dış tarafında bulunur. Bu, kolunuzun arkasının üst kısmında gösterilen at nalı şeklidir.
Medial Head
Triseps medial başı, üst kolun arka bölümünün ortasında bulunur. Humerustan başlayıp dirsekte bitirerek uzun başın karşısında uzanır.
Long Head Uzun kafa
Trisepsin uzun başı, Trisepsin en büyük kısmıdır ve kolunuzun arkasından aşağı doğru ilerlerken bulunur. Uzun kafa, omuz eklemini geçtiği ve omuz uzamasına yardımcı olduğu için medial ve lateral kafalardan farklıdır.
Her birinin kolunuzda nerede bulunduğunu bilmek önemli olsa da, en iyi nasıl hedefleyeceğinizi ve triceps kafalarının her birini bilmeniz çok önemlidir. Öncelikle trisepslerinizdeki kütlenin çoğunu oluşturan uzun kafaya odaklanacağız.
Bilimsel Kanıtlı
Triceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.
Amerikan egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçları
Bu şınav, triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Yukarıda ki listede gördüğünüz gibi Triceps kaslarının tamamına etki eden ve vücut ağırlığında yapılan bir egzersizdir. Bu yüzden En iyi triceps hareketleri içerisinde 1. sırada yer almaktadır. Bu hareket normal şınavdan daha zor bir hareket olduğundan ilk başlarda zor gelebilir. Ancak ilerleyen dönemlerde sırtınıza ağırlık koyarak ta hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
En iyi verim alabilmek için hareketi doğru yapmak önemlidir. Eller bir birine mümkün olduğunca yakın ve üçgen şeklinde olmalıdır. Bu sayede triceps kasları iyice gerginleşmekte ve hipertrofi için kaçınılmaz bir etkileşim gerçekleştirmektedir.
Kickback Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.
Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var. Bench dips Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini arttırır. Bu sayede stabiliteyi de arttırmış olur. Güçlü ve hacimli kollar için Dips hareketini antrenman programınıza eklemeniz sizin için fayda sağlayacaktır.
Bu hareket, tek bir kolda mükemmel forma odaklanmamıza izin verir. Aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Böylece triceps kaslarınızın her parçasının hareketle çalıştığından emin olabilirsiniz. Egzersizin tüm formlarında olduğu gibi, kullandığınız ağırlıkla aşırıya kaçmadığınızdan ve ideal olan ağırlığı belirleyip, her iki kol içinde eşit olarak dinlendirerek uygulayabilirsiniz.
Not: Başınızın üzerinde çok ağır ağırlık tutmak asla iyi bir fikir değildir. Dahası, bu egzersiz, uygun şekilde çalışmak için trisepsinizi tam bir hareket aralığında hareket etmenizi gerektirir ve çok ağır çalışmak bunu zorlaştırır ve kas yaralanması riskinizi artırır.
Kol kas biceps, triceps ve ön kol kaslarndan oluur.
Herkes güçlü ve estetik kol kasna sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yaplyor.
Bu yazda:
Ücretsiz fitness ve vücut gelitirme antrenman istiyorsanz sitemizde bunu bulabilirsiniz!
Daha büyük kol kas için daha sk çaln
Antrenmanlarnz doru ekilde düzenleyin, eer haftada 1 kol kaslarnz çaltryorsanz bunu 2’ye çkarmay deneyin.
Küçük kas gruplar olduundan dolay haftada en az 2 kez çallmas sizlere fayda salayacaktr.
Kol kas için doru hareketleri seçin!
Genelde çou insann problem yaad en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarmzn bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydal ekilde ayarlayabiliriz.
Biceps (pazu) kaslarmzn uzun ve ksa ba vardr, bir de ön kolumuz ile balantl olan bir ksm daha vardr.
Hareketlerde tutuumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladmz açlar bu bölgelere farkl ekillerde odaklanmamz salar.
Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kaslarn hepsini aktif ederiz fakat yine de açlara dikkat ederek farkl bölgelere odaklanabilirsiniz.
Örnein triceps kaslarmzdan bahsedersek, 3 bal bir kastr; uzun bölümü, orta bölümü, ve d bölümü bulunmaktadr.
Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarmz çok daha izole ekilde çalabiliriz.
Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.
Biceps (Pazu)
Biceps Brachii (short head, Long head)
Brachialis
Brachioradialis (Ön kol)
Triceps (Arka Kol)
Triceps Brachii Medial Head
Triceps Brachii Lateral Head
Triceps Brachii Long Head
Tekrar deinmek istediim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarmzn tamamn çaltrm oluyoruz.
Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalmak imkanszdr, onlara elik eden birçok kas vardr, fakat farkl açlar farkl vücut pozisyonlar egzersizlerden alacamz verimi artrmaktadr.
Tabii bu hareketlerin yannda compound olan egzersizlerde sizlere fayda salayacaktr. Barfiks varyasyonlar, nav varyasyonlar, deadlift vb.
Ayrca çou srt hareketi içinde de aktif olarak kol kasnz çalacaktr.
Barbell Curl (Geni Tutu): Biceps Short Head
Dumbell ncline Curl: Biceps Long Head
Chip Up
Preacher Curl (Geni Tutu – Dar Tutu) Geni: Short Head, Dar: Long Head
Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Concentration Curl: Biceps Long Head
Bu konuda ayrca bir makalemiz var, daha fazla örenmek ve bilek gürei için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:
Bilek kaslar ve bilek kalnlatrma egzersizleri
Close Grip Bench Press: Triceps tüm balarn çaltrr.
Arlkl Dips : Triceps tüm balarn çaltrr.
Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head
Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head
Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head
Evde vücut gelitirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, dier tüm kas gruplar için evde antrenman mevcuttur.
Güçlü kol kasnn srlarn anladk, ama genelde yaplan ve kollarn beklendii gibi gelimemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.
Kol Kaslarnzn Geliimi çin Kendinize Zaman Tanyn!
nsanolu olarak çou zaman baz eylerin çok çabuk olmasn isteriz fakat maalesef bu ekilde ilemiyor hayat.
Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir eyler olmas bekleniyor, olmad zaman da moral bozuluyor ve yaplan spor braklyor.
Vücut gelitirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar deil, yllarca disiplinli ekilde yaplmas gereken bir spordur.
O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir ekilde çalmalarnza devam edin, zaman geldiinde kollarnz da istediiniz görüntüye ulaacaktr.
Herkesin genetii farkldr ve bu farkllklar kas gruplarnzn eklini, ölçülerini, görünülerini etkilemektedir.
Baz insanlarn kollar çok hzl geliirken göüs kaslar geliemeyebilir vb.
Eer maalesef ki kötü bir genetie sahipseniz çok çalmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doal bir sporcuysanz, o yüzden sadece görüntüye yönelik deil performansa yönelik de düünmelisiniz.
Her ey görüntüden ibaret deildir, görüntü demek de kuvvet demek deildir.
Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.
Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduunu mutlaka biliyoruz ama i vücut gelitirmeye gelince bir kat daha önemlidir.
Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Ya orannz ideal oranlarda tutmann ( ya oran) kol kaslarnzdaki görüntüde büyük etkisi olacaktr, %20 ya oranna sahip olan birisi düünelim, bir de %13 civar ya oranna sahip olan biri olsun.
%20 dediimiz kiinin kolu dierine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediimiz kiinin kol kaslar dierine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.
Çünkü ya oran sebebi ile kaslar daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktr.
O yüzden her zaman vücudunuzu ideal ya orannda tutmak istediiniz görüntülere ulama konusunda sizlere yardmc olacaktr.
Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme program oluturun!