Kolay Uykuya Dalma Teknikleri

Halk arasında uykusuzluk olarak ifade edilen insomnia, yaşadığımız deprem felaketi dolayısıyla pek çoğumuzun yaşadığı bir sorun haline geldi. Yapılan bilimsel çalışmalar da sağlıklı ve yeterli uykunun bağışıklık için son derece önemli olduğunu ortaya koyuyor. Peki uzmanların uykusuzluğa karşı önerileri neler? İşte gece uykuya dalmayı kolaylaştıracak 5 yöntem.

1- Nefes egzersizleri

Stres, kaygı ve endişe gibi durumlar uykuya dalmanızı bir hayli zorlaştırabilir. Hızlıca uykuya dalmak için genellikle basit ve rahatlatıcı şeyler hayal ederken nefes egzersizlerine yer verebilirsiniz. Uyumadan önce uygulanan nefes egzersizleri, günlük hayatta yaşadığınız stresi azaltabilir. Yapılan araştırmalara göre pek çok kişi tarafından olumlu sonuç verdiği söylenen bir nefes tekniği bulunuyor: 4-7-8.

Uyuma evresine geçtiğinizde, 4 saniye içinde derin bir nefes alıp 7 saniye boyunca nefesinizi tutun. Tuttuğunuz nefesi 8 saniyede serbest bırakın. Bu teknik zihninizin altında yatan birçok düşünceden uzaklaşmanızı sağlayabilir.

2- Ayak parmaklarını sıkmak

Uyumadan önce ayaklarınızın kasıldığını hissediyorsanız, bedeniniz hâlâ aktif durumda olabilir. Ne kadar uykunuz olursa olsun, bedeniniz uykuya karşı direnmeye devam edebilir.

Uyumadan önce yapmanız gereken ilk şey, kaslarınızı gevşetmek. Ayak parmaklarınızı devamlı olarak kasıp serbest bırakın. Bu sırada içinizden 10’a kadar sayarak uykuya dalabilirsiniz.

3- Uyanık kalmaya çalışmak

Kolayca uyuyabilmek için ‘uyanık kalmaya çalışmak’ kulağa garip gelse de işe yarıyor! Uyumak için çabaladığınızda uykuya dalmak gittikçe zorlaşabilir. Bunun yerine uyanık kalmaya çalıştığınız zaman daha çabuk uykuya dalabilirsiniz. Zihniniz ters psikolojiyi daha çabuk algılar ve hızlıca uykuya dalmanızı sağlayabilir.

4- Dizlerin altına yastık koymak

Uyku pozisyonu, uyku sırasında ve sonrasındaki birçok durumu etkileyebilir. Örneğin saatlerce ters bir uyku pozisyonunda uyumak hem uykuya dalmanızı zorlaştırır hem de kalitesiz bir uykuya sebep olabilir.

Dizlerinizin altına yastık koyarak omurgada oluşan baskıyı azaltabilirsiniz. Eğer yan bir şekilde uyumayı tercih ediyorsanız, dizlerinizin arasına yastık koyarak da rahatça uyuyabilirsiniz.

5- Yüzü soğuk suyla yıkamak

Rahat bir uyku için genellikle sıcak duş önerilir. Uykudan önce sıcak duş almak vücuttaki kasların gevşemesi için faydalı bir yöntem olduğu gibi tam tersi de işe yarıyor. Sanılanın aksine soğuk su, uykuyu açmak yerine nabzı yavaşlatarak daha rahat bir uykuya zemin hazırlar.

Günlük uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği söylenebilir ki, bu süre azımsanmayacak bir süredir. Yetişkinler için 7-9 saat uyku yeterli olurken, yaşamın ilk yıllarında ise uyku ihtiyacı yaklaşık 12-18 saattir. Uyku ihtiyacı 12-35 ay arası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erişkin dönemdeki kişiler için ise 6-7 saattir. 

Yaşamın ilk yıllarında zamanın çoğu uykuda geçer. Yaş ilerledikçe de uyku gereksinimi azalır. Uyku süresi, 45 yaşından sonra yaşla beraber azalma eğilimi gösterdiğinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma süresi de yaşlanmayla birlikte artar. 

Yetersiz uyuyan çocuk hırçın veya huzursuz olabilir

Yeterli uyku ve dinlenmenin olmaması, bazı fiziksel ve ruhsal sorunlara yol açabilir ve kişinin yaşam kalitesini bozabilir. Kişi güne yorgun başlar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve verimde azalma görülür. Uyku düzeninde ve süresindeki bozulmalar obezite ile de ilişkilidir. Yapılan araştırmalara göre yeterli uyumayan kişilerin vücutlarında yüksek düzeyde açlık duygusuyla bağlantılı grelin hormonu salgılanır ve obezite riski artar. Çocukların yetişkinlere göre daha fazla uykuya ihtiyaçları olduğundan yetersiz uyku çocukların gün içerisindeki davranışlarını olumsuz etkileyebilir. Yeterli uyumayan çocuk hırçın veya huzursuz olabilir. 

Psikolojik, çevresel, bedensel faktörler ve yaşam biçimi uyku bozukluğuna yol açabilir

Uyku bozukluğunun psikolojik, çevresel, bedensel ve yaşam biçimiyle ilgili birçok nedeni olabilir. Stres, kaygı, bazı ruhsal hastalıklar gibi psikolojik faktörler; gereğinden fazla kafein alımı, bazı ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve kötü beslenme gibi yaşam biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın güvenli olup olmaması gibi çevresel faktörler; ağrı, çok sık tuvalete gitme ihtiyacı ve solunum sorunları gibi bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir. Ayrıca 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anneden ayrılmaya bağlı yaşanan endişe de uyku düzenini bozabilir. Bu durum çalışan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden ayrı kalan bebek, uyku dönemini ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Son olarak sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir etkiye sahiptir, bu etkiye bağlı olarak kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir. 

Depresif hastaların yüzde 85’i uykusuzluktan şikayetçi

Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, madde kullanımı gibi durumlarda da uyku bozukluğu görülebilir. Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir. Major depresif bozukluk veya yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada güçlük ve gece uyanmalar ciddi ölçüde uykusuzluk sorunlarına ve gündüz uykululuğuna neden olabilir. Depresif hastaların yüzde 80-85'i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluklarında ise uyku sorunları çoğunlukla uykuyu başlatma ve sürdürme güçlüğü olarak ortaya çıkar. Panik bozukluğu olan hastaların da birçoğunda uykuya dalma güçlüğü olduğu biliniyor. 

Daha iyi bir uyku için 12 öneri

• Akşamları hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat bırakın.
• Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.
• Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
• Vücudun biyolojik saatinin düzeni için her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. 
• Uykuya geçişte size neyin iyi geldiğini deneyerek öğrenin. Bazı insanlar uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken bazıları ise hafif bir müzik sesiyle veya belirli seslerle daha kolay uyurlar.
• Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarınızı bırakarak "dijital detoks" yapın.
• Haftada en az üç gün hafif egzersizler yapmaya çalışın. Egzersiz vücut ısısını yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer. Dolayısıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylaştırırken, stresli ve olumsuz geçen bir gün sonunda aşırı yorgunluk sanılanın aksine uykuya dalmayı güçleştirebilir.
• Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün. 
• Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten sonra şekerleme yapmayın.
• Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da düzenli bir uyuma uyanma saatini sürdürün.
• Öğleden sonra kafein tüketmeyin gün içindeki kafein tüketiminizi sınırlandırın.
• Yatmadan biraz önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.