kondüksiyon spor / KONDİSYON BİSİKLETİ HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

Kondüksiyon Spor

kondüksiyon spor

 

Önceki yazılarımda da söz ettiğim gibi herkesin kendine uygun oranda kardiyo yapmasını da destekliyorum.

Dayanıklılığını artırmak isteyen birçok sporcunun kardiyo çalışması olarak koşuyu ve bisikleti tercih ettiğini gözlemliyorum. Gözlemleyemediğim noktada ise bu genel yönelimin hala sürdüğünü tahmin ediyorum. Ancak koşu bandına atlayıp koşmak veya bisikletin selesine oturup pedal çevirmek, tek başlarına kardiyovasküler fitness seviyenizi zirve noktasına ulaştıramayabilir. Sadece spor salonunda değil, hayatınızın birçok alanında tahmin ettiğinizden daha fazla işinize yarayacak olan dayanıklılığınızı hangi basit yöntemlerle artırabileceğinizden bahsedelim.

1

İlk olarak ne sadece ağırlıklara, ne de sadece kardiyoya yönelmelisiniz. Dayanıklılık seviyenizi artırmak için hem maksimum oksijen tüketim kapasitenizi (vo2 max) hem de kuvvetinizi artırmalısınız. Bu sebeple ilk tercih olarak kuvvet antrenmanlarınızı kardiyoyla birleştirmeyi deneyebilirsiniz. İki antrenman türünü birbirine kombine ettiğiniz çalışmaları haftada 1 ya da 2 kez uygulayabilirsiniz. Örneğin düzgünce ısındıktan sonra yüksek tekrarlı () şınav ve barfiks egzersizleri ile antrenmana başlayıp, araya yüksek hızda 1 km koşusu ekleyebilirsiniz. Yine ciddi anlamda kalori yaktıran, dayanıklılığı artıran ve koordinasyon yeteneğinizi geliştiren ip atlama egzersizlerini de dumbbell press ve mekik egzersizlerinin arasında ekleyerek dairesel antrenman konseptinde çalışmaya devam edebilirsiniz.

2

Tempoyu artırarak dayanıklılığı da artırmaya devam etmenin bir diğer yolu ise set aralarında daha az dinlenmektir. Ortalama bir fitness tutkunu set aralarında saniye kadar dinlenir. Ancak konumuz gereği dayanıklılığı artırmaktan bahsediyorsak bu dinlenme aralığından biraz feragat etmelisiniz. Bunu da kendinize fark ettirmeden yapmanızın yolu yine dairesel egzersizler yapmanızdır. Şınav, barfiks ve mekik egzersizlerini 10 tekrardan yapacağınız turlar oluşturun ve bu hareketleri art arda yapın ve ikinci tura başlamadan önce de mümkün olan en kısa süreyle dinlenin. Böylelikle bir yandan dayanıklılığınızı artırırken, diğer yandan metabolizmanızı da ateşleyebilir ve ciddi anlamda yağ yakabilirsiniz.

3

Dayanıklılığını artırmak isteyen bir sporcu, tek bir kas kütlesine odaklanan izole egzersizlerden ziyade bileşik egzersizleri tercih etmelidir. Birden fazla eklemin harekete dahil olduğu squat, push-up, pull-up gibi egzersizler, dayanıklılığınızın artmasında biceps curl ve triceps pushdown gibi egzersizlerden daha işlevsel olacaktır. Bileşik egzersizler gibi birleşik egzersizleri de antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Örneğin dambıl ile yaptığınız squat egzersizinde ayağa kalktıktan sonra dumbbell press ekleyebilir, lunge egzersizini ise her ayağa kalkışınızda yaptığınız biceps curl egzersiziyle taçlandırabilirsiniz.

4

Spor salonundaki çalışmalarınızda kondisyonunuzu artırmak istiyorsanız, size antrenmanlarınız konusundaki bir diğer önerim ise patlayıcı egzersizlerden faydalanmanız olacaktır. Örneğin zor oluşu kadar etkili oluşuyla da bilinen burpee egzersizini, CrossFit tutkunlarının vazgeçilmezi box jump egzersizini ve ellerinizi yerden kesecek kadar kuvvetli bir şekilde yapacağınız power push up egzersizini antrenman programınıza eklediğinizde patlayıcı kuvvetinizin ve dayanıklılığınızın arttığını görecek ve bonus olarak daha atik ve çevik bir sporcu olmaya başladığınızı fark edeceksiniz.

Sonuç olarak antrenman programınızı az önce bahsettiğim bileşik egzersizler, kombine egzersizler, istasyon çalışmaları, kardiyo egzersizleri ve patlayıcı hareketlerle kuşatıp beslenmenize ve uykunuza da dikkat ederseniz, oldukça kısa bir süre içerisinde antrenmanların size daha kolay gelmeye başladığını, merdivenleri farkında bile olmadan üçer beşer çıktığınızı ve hatta yatakta daha iyi performans göstermeye başladığınızı göreceksiniz.

Karın kası yapmanın ve yapmamanın 7 yolu yazısını buradan okuyabilirsiniz.


Ev Kondisyon Bisikleti Faydaları

Kondisyon bisikleti veya indoor bisiklet olarak bilinen bisiklet egzersizi, kalp sağlığından akciğerlere kadar pek çok fayda sağlar. Büyük oranda yağ yaktıran kondisyon bisikleti, kasları iyileştirirken kalori yakımına da yardımcı olur. Sporda bisikletin faydaları saymakla bitmez. Ayrıca diğer kardiyo ekipmanlarına göre avantajları da vardır. Çünkü sabit bisiklet eklemlere daha az baskı uygular. Kondisyon bisikleti faydaları vücudun farklı noktalarında görülür. Acıbadem Sports Spor Müdürü İnanç Akbaş kondisyon bisikletini anlattı.


Kondisyon Bisikleti Faydaları Nelerdir?

Kondisyon bisikleti faydaları kalp ve kaslar üzerinde daha çok hissedilir. Örneğin; evde bisiklet sürmek harika bir kardiyo egzersizidir. Bisiklet veya aerobik egzersizler, kalp, ciğerler ve kasları güçlendirmesinin yanı sıra vücuttaki kan ve oksijen akışını hızlandırır. Kondisyon bisikletinin faydaları kısaca şunlardır:

  • Gelişmiş hafıza ve beyin fonksiyonları
  • Düşük kan basıncı
  • Kaliteli uyku
  • Dengeli kan şekeri
  • Güçlü bağışıklık
  • İyi bir ruh hali
  • Düşük stres seviyesi
  • Enerjik olma hali

Evde kondisyon bisikleti kullanarak sağlığınıza bu faydaları sağlayabilirsiniz.

Kondisyon Bisikleti Nereyi İnceltir?

Bisiklet sürerek kilo vermek ister misiniz? Kondisyon bisikleti kalori yakmanın en kolay yollarından biridir. Evde kondisyon bisikleti egzersizi yaparak 10 dakikada kalori yakabilirsiniz. Bu kalori yakımı hızınız ve vücut ağırlığınıza göre değişir. Kondisyon bisikleti ile zayıflama kapalı alanda egzersizin en iyi seçeneklerindendir. Yüksek yoğunlukla çalışmak, kalori yakmayı ve güçlenmeyi sağlarken yağ kaybını hızlandırır. 12 hafta boyunca haftada 45 dakika bisiklet sürülen bir araştırmaya göre, düşük kalorili bir diyetle birlikte yapılan kondisyon bisiklet egzersizi  kilo kaybı ve yağ yakımını azaltmada etkili sonuçlar doğurdu. Aynı zamanda kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmede de etkiliydi. Katılımcılar kalori yaktılar. Kondisyon bisikleti ile zayıflayanlar düşük ile birlikte bu egzersizi yaparsa daha iyi sonuç alırlar.

Bisiklet Çevirmek Hangi Bölgeyi Çalıştırır?

Sabit bir bisiklet olan kondisyon bisikleti, kemiklerin ve eklemlerin üzerine fazla baskı uygulamaz. Daha yumuşak bir aerobik egzersiz olarak kabul edilir. Çünkü koşarken ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçanız ve diğer eklemlerinize fazla yük biner. Hafif tempolu koşu da olsa bu yük bisiklete göre daha fazladır. Yine zıplama ve yüksek etkili aerobik egzersizlerde bu yük fazladır. Bisiklette ise ayaklar daima pedaldadır. Bu da eklemleriniz için iyidir. Çünkü eklem kabiliyetinizi geliştirir. Aynı zamanda etkili bir egzersizdir. “Kondisyon bisikleti hangi kasları çalıştırır” sorusu bu noktada önemli. Özellikle yüksek direnç ile kondisyon bisikleti sürüyorsanız, bacaklarınız ve alt bedeniniz güçlenir. Baldır, hamstring kaslar (kalçadan dizin altına kadar uyluk boyunca uzanan kas grubu), kuadriseps kası (üst bacağın ön tarafındaki kas grubu) kondisyon bisikleti ile güçlenir. Kalça kasları, sırt kasları ve core bölgesi (göğüs kafesi altı ile kalça kemiği arasındaki bölge) yine bisiklet sayesinde çalışır. Kolları olan bisikletle omuzlar, arka kol ve pazular dahil üst kısmınız da çalışmış olur.

Kondisyon Bisikleti Günde Ne Kadar Kullanılmalıdır?

Kondisyon bisikleti kullanmak isteyenlerin öncelikle seviyelerini bilmeleri gerekir. Ayrıca ihtiyaca göre de bu egzersizi yapma değişkenlik gösterir. Sabah kalktığınızda erken bir saatte dakika kadar bisiklet egzersizi yaparsanız Kondisyon bisikleti kullanımı ile ilgili şöyle bilgiler verilebilir:

Yeni Başlayanlar İçin: Yeni başlayanlar için en sağlıklısı yavaş ve kademeli başlamaktır. Zamanla yoğunluk arttırılır. dakikalık bir antrenmanla başlayıp kondisyonunuz gelişmeye başlarken 1’er dakika artışlarla süreyi uzatabilirsiniz. Kısaca şöyle olabilir:

  • dakika düşük yoğunluklu pedalla başlayın.
  • 5 dakika orta yoğunluğa geçiş yapın (Bu da şöyle devam etsin: dakika yüksek, 5 dakika orta, dakika yüksek, 5 dakika orta yoğunluklu.)
  • 5 dakika düşük yoğunluklu pedal çevirin.

Kilo Vermek İsteyenler İçin: Kalori ve yağ yakımı için bisiklet iyi bir egzersiz seçeneği. Bisiklet direncini kendinize göre belirleyebilirsiniz ama yeni başlayanlardansınız düşükten başlayıp ilerletmeniz faydalı olacaktır. Şöyle bir bisiklet egzersizi yapabilirsiniz:

  • dakika düşük yoğunluklu pedalla başlayın.
  • dakika orta yoğunlukla devam edin.
  • Sonraki dakika dakika yüksek ve dakika orta yoğunluklu olacak şekilde değiştirerek sürün.
  • dakika düşük yoğunluklu pedal çevirin ve bitirin.

Aralıklı Antrenman Yapanlar İçin: Kondisyonunuz geliştikten sonra aralıklı antrenmanla güç ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Şöyle bir aralıklı antrenman uygulayabilirsiniz:

  • 10 dakika düşük yoğunluklu pedalla başlayın.
  • 10 dakika orta yoğunluğa geçiş yapın (Bu da şöyle devam etsin: 2 dakika yüksek, 2 dakika düşük, 2 dakika yüksek, 2 dakika düşük, 2 dakika yüksek yoğunluklu.)
  • dakika düşük yoğunluklu pedal çevirin ve bitirin.

Aralıklı antrenmanda aralıklarınızı her defasında 1’er dakika artırabilirsiniz.

Kas yorgunluğu ve yaralanma gibi durumlar gelişebilir. İyi bir denge kurmalısınız ki bisikletten düşmeyin. Zira hareketli bisiklet gibi düşme tehlikeniz olabilir.

Kondisyon bisikleti egzersiz için doğru bir bisiklet seçimi yapmalısınız. En iyi kondisyon bisikleti sizin için uygun olan bisiklettir. Bunun için bazı tüyolar şöyle sıralanabilir:

  • Selesi boyunuza göre ayarlanabilir olmalı.
  • Satın almadan önce bisikletin kaç kilo ağırlık taşıdığına bakın.
  • Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa arkalıklı bisikletleri tercih edin.
  • Gidon ayarlanabilir olmalı.
  • Direnç seçeneği olmasına dikkat edin.
  • Bisikletin hızı, kalp atış hızınız ve yakılan kalori miktarını gösteren bir ekranı olması önemli. Çünkü ne kadar ilerleme kaydettiğinizi bu göstergeden görebilirsiniz.
  • Sağlam ve güvenirliğinden emin olduğunuz bisikletleri tercih edin.

*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır.
*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.

RANDEVU AL  

Kondisyon Bisikleti

Kondisyon Bisikleti

Kondisyon bisikleti, ev gibi kapalı alanlarda spor yapmayı tercih eden kişiler tarafından en çok tercih edilen ürünlerden biridir. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, dinç hissetmek ve formunuzu korumak için düzenli olarak spor yapmak çok önemlidir. Spor yapmak için spor salonuna gitmeden vücudunu formda tutmak kondisyon bisikletleri ile mümkündür. Eliptik bisiklet gibi farklı modelleri bulunan seçenekleri inceleyerek, kendi spor alışkanlığınıza en uygun ürünü seçebilirsiniz.

Kondisyon Bisikleti Modelleri

Kondisyon bisikleti modelleri arasında kendi kendine şarj olabilen otomatik olan ürünler ile yakınlarda priz olmasa da spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Mini kondisyon bisikletlerinde sele bulunmaz bu nedenle yer kaplamadan kolayca her yere taşınabilir. Pek çok farklı özelliğe sahip modeller arasından kendi ihtiyacınıza en uygun olanı seçebilirsiniz. Kondisyon bisikleti fiyatları modellerin sahip oldukları özelliklere göre değişiklik gösterebilir.

Kondisyon Bisikleti Ne İşe Yarar?

Decathlon fitness ekipmanları hem kalori yakmak hem de formu korumak için yapılan egzersizlerde kullanılır. Pedallı kondisyon bisikleti modelleri zayıflamak için tercih edilebilir. Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlayan bu ürünler ile yağ yakımını hızlandırarak diyetlerinizi en iyi şekilde destekleyebilirsiniz. Farklı fonksiyonlara sahip kondisyon bisikletleri ile düşükten yükseğe tempo ayarı yapılabilir böylece antrenman yoğunluğunuza uygun bir seçimde bulunabilirsiniz. Eğer spor yapmaya yeni başlayacaksanız kondisyon bisikletini düşük tempoda kullanarak vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. İlerleme durumunuza göre tempo ayarını artırarak kas kütlesinin gelişmesini sağlayabilirsiniz.

Kondisyon Bisikletinin Faydaları

Dış mekan sporları hava durumundan etkilenir ancak Decathlon kondisyon bisikletleri ile yaz kış dışarıda hava ne olursa olsun her gün ev içerisinde spor yapabilirsiniz. Açık havada yapılan bisiklet sporu sırasında dikkatsiz sürücüler, bozuk yollar veya kaygan yüzeyler sebebiyle kazalar yaşanabilir. Kondisyon bisiklet modelleri ise evinizin güvenli ortamında spor yapmanıza olanak verir. Ev için kondisyon bisikleti spor için daha fazla vakit ayırabilmenize imkan tanır. Çalıştırdığı farklı kas kütleleri sayesinde tek bir bölgeye odaklanmadan bütün vücudunuzun formunu geri kazanmasına destek olur. Özellikle eklem sorunları olanlar için kondisyon bisikleti etkili bir egzersiz aletidir çünkü ayak bilekleri, dizler, kalçalar gibi bölgelerde aerobik hareketler sırasında baskı altında olan eklemlerin zorlanmadan çalıştırılabilmesini sağlar.

Kondisyon Bisikleti Hangi Bölgeleri Zayıflatır?

Kondisyon bisikleti modelleri, özellikle alt vücut kaslarının ve bacakların güçlendirilmesi için kullanılır. Pedalları çevirirken en çok çalışan bölgeleriniz bacaklarınız olacaktır. Buna ek olarak aynı anda birden çok kas bölgesinin çalışmasına olanak sağlayan cihaz ile sırt, omuz, karın ve göğüs gibi yağ kütlesinin yoğun olduğu bölgelerin de eritilmesinde önemli rol oynar. Belirli bir süre durmadan pedal çevirdiğinizde vücudunuzun ısısı artar ve kalp atışları hızlanarak bütün vücutta bulunan yağların yakılmasını hızlandırır. Hızlı zayıflamak kadar kontrollü zayıflamak da önemlidir çünkü zayıflarken yeterince spor yapılmazsa ciltte sarkmalar meydana gelebilir. Bu durumun önüne geçmek için kondisyon bisikleti seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Kondisyon bisikleti ile dengeli zayıflama sağlamak için sağlıklı besinler tüketmeyi de göz ardı etmemelisiniz.

Kondisyon Bisikleti Nasıl Kullanılır?

Kondisyon bisikleti kullanımı oldukça kolaydır ancak doğru verim alabilmek için gerekli ayarlamaların yapılması gereklidir. Sele yüksekliğini kalçanızla aynı hizada ayarlamak önemlidir. Bu ayarı yapmak için ayağınızın pedalın en alçak yerine geldiğinde bacağınızın hafif bükük pozisyonda olması gereklidir. Seleyi yukarı aşağı hareket ettirerek kendinize en uygun pozisyonu bulabilirsiniz. Bel ağrısı çekiyorsanız sırtınızı dik pozisyona getirerek maksimum rahatlık sağlayabilirsiniz. Dengeli bir spor için hafif geriye eğik pozisyonu tercih edebilir, daha fazla güç harcamak için de farklı pozisyonları deneyebilirsiniz. Eliptik bisiklet seçenekleri arasında yer alan kondisyon bisiklet modelleri ile yapacağınız egzersizler sayesinde fit bir görünüme kavuşabilirsiniz.

Kondisyon Bisikleti Hangi Kasları Çalıştırır?

Kondisyon bisikleti vücudunuzun dayanıklılığını artırıp yağ yakmanıza yardımcı olurken kaslarınızın çalışmasını da sağlar. Birkaç hafta sabrederek düzenli bir antrenman programı uygularsanız vücudunuzun şekillendiğini görebilirsiniz.

  • Ön ve arka kalçada yer alan quadriceps ve harmstrings kasları her pedal çevirişinizde çalışır ve daha sıkı kalçalara sahip olmanıza yardımcı olur.
  • Gluteal muscles kalça bölgesinde bulunur ve vücudun en büyük kasıdır. Diğer kalça kaslarının çalışmasında da etkili olan gluteal muscles vücut proporsiyonunuzu üzerinde doğrudan etkilidir.
  • Arka bacaklarınızda yer alan triceps surae kaslarının çalışmasını sağlayarak bacaklarınızın şekillenmesine yardımcı olur.

nest...

batman iftar saati 2021 viranşehir kaç kilometre seferberlik ne demek namaz nasıl kılınır ve hangi dualar okunur özel jimer anlamlı bayram mesajı maxoak 50.000 mah powerbank cin tırnağı nedir