Koşudan Önce Ne Enerji Verir

Son Düzenleme : 02/04/

istatistiklerine göre her 5 bin kişiden birinin koşu sporuna ilgi gösterdiği ülkemizde, son yıllarda gerek yarışlara gerek sağlıklı yaşam amaçlı koşulara katılan kişi sayısı hızla artış göstermektedir.

Peki yıpratıcı olabilen bu sporu yaparken vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlıyor musunuz?

Önce depoda yeterince yakıt olup olmadığını kontrol etmeden arabanızla trafiğe çıkmazsınız; aynısı koşu için de geçerli olmalıdır. Yediklerimiz ve içtiklerimiz de koşularımız ne kadar yoğun olursa olsun ihtiyacımız olan yakıtı sağlar. Bir koşudan önce, koşu sırasında ve koşudan sonra aldığımız gıdalar koşu performansımız üzerinde büyük bir etki yaratabilir.

Tecrübeli koşucu ve beslenme uzmanı Helen Morton, ‘İyi Beslenin Güçlü Koşun’ adlı kitabında koşu sırasında tüketilmesi gereken gıdaları aydınlatıyor.

Helen Morton şu ifadeleri kullanıyor: “Her koşu aynı değildir; bu yüzden, yiyip içtiklerinizi planladığınız koşunun türüne göre uyarlamalısınız. Genellikle pek planlamadan 30 dakikalık bir koşuya çıkabilirsiniz, ancak maraton antrenmanı için 32 km koşacaksanız, beslenmenizi daha iyi planlamanız gerekmektedir.”

KOŞMADAN ÖNCE

Sabah erken saatlerde koşuyorsanız, bir şey yiyip yemeyeceğinize ve eğer yiyecekseniz ne yiyeceğiniz açısından ne kadar koşacağınız çok önemlidir.

“Bir saatten kısa süren düşük yoğunluklu koşular için, genellikle kahvaltı yapmadan çıkmanız sıkıntı yaratmaz ancak en azından su içerek sıvı alımını sağlamalısınız. Diğer yandan, uzun bir koşuya çıkacaksanız vücudunuzun enerji sağlamak için sindireceği karbonhidratlar önem kazanır.”

Daha uzun koşular için, dutsu meyveler içeren bir yulaf lapası ihtiyacınız olan gıdayı sağlayabilir. Bunun nedeni yulafın düşük glisemik indeksi olup, bu sayede vücutta emilimi daha yavaş gerçekleşir ve örneğin şekerli kahvaltılık gevreklere kıyasla daha uzun süre etkili olur. Diğer yandan ise dutsu meyveler kasların onarımını destekleyen ve ağrıyı azaltan çeşitli antioksidanlar içerir. Özellikle yabanmersini koşmaya devam etmenizi sağlayacak güçlü bir bağışıklık sistemi için ihtiyaç duyulan A ve C vitamini bakımından zengindir.

Yulaf lapasının pişmesini beklemek istemiyorsanız, geceden süt veya yoğurt (ya da tercih etmiyorsanız hayvansal içerikli olmayan sütler) ile karıştırdığınız yulafı dutsu meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar ile karıştırabilirsiniz. Kabuklu yemişler ve tohumlar, koşucuların enerji, güçlü kemikler ve iyi bir uyku için ihtiyaç duyduğu çinko ve magnezyum gibi temel mineralleri de içerir. Koşu sırasında size güç verecek basit ama etkili diğer alternatifler arasında üzerine bal gezdirilmiş bir veya iki yulaflı kurabiye veya yaban mersinli kek sayılabilir.

Öğleden sonra veya akşam saatlerinde, çok yoğun olmayan bir koşu için gün boyu yapılacak dengeli bir diyet yeterlidir. Saat kaç olursa olsun, yemeğinizi iyice sindirebilmek için koşmadan önce iki saat boyunca çok yememeniz en iyisidir. Kısa bir koşu yapacaksanız evden çıkmadan önce (kas işlevini destekleyen ve krampları önleyen potasyum bakımından zengin) muz veya smoothie gibi kolay sindirilen, hafif gıdalar tüketebilirsiniz.

Morton bir hatırlatma yapmayı ihmal etmiyor: “Bazı kişiler kendine gelmek için koyu bir kahve içer, böylece daha hızlı ve daha uzun süre boyunca koşabilirler.  Ancak unutmayın ki kafein diüretiktir (idrara çıkmanıza yol açar), bu yüzden yolda tuvalet ihtiyacı hissedebilirsiniz.”

KOŞU SIRASINDA

10 kilometreye kadar kısa koşular için, vücudunuzun depoladığı enerji sizin için yeterli olacaktır. Koşmadan önceki akşam pizza, makarna veya lahmacun gibi karbonhidrat içeriği yüksek bir yemek yediyseniz, ertesi gün kaslarınız bundan faydalanmaya devam edecektir.

Ancak özellikle yarı maraton mesafesinde ve daha uzun koşular için koşu sırasında size enerji sağlayacak çeşitli seçenekleri denemelisiniz.

Morton bu durumu şöyle açıklıyor: “Daha uzun süre koştukça, vücudunuzda depolanan karbonhidrat tükenmeye başlayacaktır. Bu yüzden, koşu sırasında kaybettiğiniz enerjiyi tekrar kazanmanız gerekir.”

Enerji düzeyinizi yükseltmenin kanıtlanmış bir yöntemi bir spor içeceğini tercih etmektir. Bu içecekler hem sıvı alımını sağlar hem de yüksek şeker içeriği ile enerji verir. Ayrıca, sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi terleyerek kaybedilen mineralleri yerine koyan elektrolitler içerir. Elektrolitler, vücudun sıvı dengesinden ve kasların kasılmasından sorumludur; bu sayede, krampları engelleme ve baş dönmesini önleme gibi faydalara sahiptir.

Enerji barları veya jelleri emilimi hızla yapılan ve koşu sırasında kolayca yakılan konsantre bir enerji alımı sağlar. Piyasada bulunan bu tür ürünlerin birçoğu vejetaryenler ve veganlar tarafından tüketilebilir. Hangisini tercih ederseniz edin, maksimum fayda sağlamak için yarış gününden önce kullanmayı deneyin.

Alternatif olarak, bol miktarda doğal şeker içeren ve koşu kemerinizde veya ceplerinizde taşıyabileceğiniz muz, hurma, kuru üzüm veya kuru kayısı gibi yiyeceklerden de enerji alabilirsiniz. Faydası kanıtlanmış başka bir seçenek ise tatlı çeşitleri olup, hareket halinde tüketilmeye en uygun olanlar yumuşak jöle türündeki tatlılardır.

KOŞUDAN SONRA

Morton, şu ifadeleri kullanıyor: “Koşunuzu tamamladıktan sonra, en önemli olan bir sonraki koşuya çıkabilmek için hızla toparlanmaktır. Bu, özellikle düzenli olarak koşan veya bir antrenman planı bulunan kişiler açısından önemlidir.”

Sıvı alımınızı da ihmal etmemeniz gerekir. Sıvı alımı için su tercih edebilirsiniz ancak başka içecekler de ilave faydalar sağlayabilir. Örneğin, smoothie çeşitleri hızla enerji kazanmanızı sağlayacaktır. Dutsu meyveler, yeşil yapraklı sebzeler (ör. ıspanak ve karalahana), kabuklu yemişler ve tohumlar gibi malzemeler, kas ağrıları için antienflamatuar etki yaratabilecek zengin besin içeriğine sahiptir.

Koşu sonrasında tüketilebilecek başka bir içecek ise hem sıvı alımı sağlayan hem de karbonhidrat, protein ve güçlü kemikler için faydalı olan kalsiyum gibi çeşitli besinler sağlayan çikolatalı süttür.

Koşu sırasında hırpalanan kaslarınızı koşuyu tamamladıktan sonra iki saati içinde kaliteli proteinler alarak onarmaya başlamanız idealdir.

Morton proteinin önemini şu şekilde açıklıyor: “Koştuktan sonra şekerli gıdalar veya içecekler cezbedici olabilir ancak protein daha uzun süre etkili olacaktır. Benim koşu sonrasında tercih ettiğim kahvaltı, kızarmış kepekli ekmek üzerine iki yumurta, mantar ve ıspanak, kabak çekirdeği ve ceviz içeriyor. Bu, tüm ihtiyaçları karşılayan bir menu. Ekmek vücudun tükenen rezervlerini tekrar kazandıran kompleks karbonhidratlar içeriyor, yumurtalar ise kemik sağlığı için D vitamini barındırıyor ve ayrıca mükemmel bir protein kaynağı. Mantar ve ıspanak, güçlü bir antienflamatuar antioksidan olan C vitamini sağlarken, magnezyum yorulan kasları gevşetiyor. Tohumlar ve kabuklu yemişler ise kalp sağlığını korumak ve yorulan kasların onarımını sağlamak için sağlıklı yağ kaynakları.”

Kas ağrılarını hafifleterek yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için omega-3 yağ asitleri içeren somon veya sardalya gibi yağlı balıklar içeren yemekler veya atıştırmalıklar tercih edin. Koşu sonrasında iyileşmeyi sağlayan protein içeren diğer kaynaklar arasında ise yumurta, tofu, nohut, mercimek ve baklagiller yer alıyor. Bol miktarda sebze (örneğin brokoli) tüketin, avokado ve portakal gibi zengin protein kaynağı meyveleri tercih edin. Ancak karbonhidratları da ihmal etmeyin; patates, makarna ve pirinç gibi gıdalar bir sonraki koşunuzda enerji depolarınızın tamamen dolu olmasını sağlayacaktır.

KAÇINMANIZ GEREKEN GIDALAR

Kısa süreli şeker takviyesi haricinde koşu performansınıza faydalı olmayacak, hatta sindirim sisteminizi olumsuz etkileyebilecek birçok yiyecek ve içecek bulunmaktadır.

Morton şu ifadeleri kullanıyor: “Herkesin metabolizması farklıdır, bazı kişiler belirli yiyecekleri ve içecekleri başka kişilerden daha iyi tolere edebilir. Ancak çiğköfte gibi baharatlı yiyecekler veya kebap gibi yağlı gıdalar mideyi kötü etkileyebileceğinden koşudan önceki gece bunları tüketmekten genellikle kaçınılmalıdır. Aşırı alkol tüketimi vücudun glikoz enerjisini uzun ve zorlu bir koşuda ihtiyaç duyulan glikojen biçiminde depolama becerisini azaltabileceğinden yarıştan önce alkol tüketiminden de kaçınılmalıdır.”

Koşu sporuyla ilgileniyorsanız bu aktiviteden en üst düzeyde verim alabilmek ve yorulan kaslarınızın sağlığını korumak için diyetinize de dikkat etmeniz gerekir. Hem koşu nedeniyle yaşanabilecek sakatlanmalar hem de sağlıksız bir diyetin yaratabileceği problemler tartan pistlerden uzak kalmanızı sağlamanın yanı sıra başka hastalıklara da neden olabilir. Generali Tamamlayıcı Sağlık Sigortası, hem bu spor dalının vücudunuz üzerindeki etkilerini düzenli kontroller yoluyla takip etmenizi hem de yaşayabileceğiniz olası sakatlanmalarda ihtiyaç duyabileceğiniz tedaviye erişim sağlamanızı çok daha kolaylaştıracak.

İyi bir antrenman programınız var, beslenmenize dikkat ediyorsunuz. Ancak spor salonunda antrenman yapacak enerjiyi bulamıyor musunuz? Koşuda beşinci dakikada ayaklarınız pes mi ediyor? İmdadınıza yetişiyoruz. Antrenmanlarınızdan verim almanıza yardımcı olacak enerji veren takviyeleri, enerji veren yiyecekleri/ besinleri sizin için araştırdık.

1. Kafein

Kafeini antrenman öncesi enerji veren takviyeler arasında almanızın tek sebebi, size sağladığı canlılık ve konsantrasyon hali değildir. Evet, kafein odaklanma arttırıcı bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır; ancak yararları sizi ayağa kaldırıcı etkilerinden çok öteye uzanır.

Kafeinin antrenman sırasında kas gücünü ve dayanıklılığını arttırdığı tespit edilmiştir. Journal of Pain dergisinde yayınlanan bir çalışma, yoğun egzersizlerden bir saat önce kafein alan deneklerin, idman esnasında hissedilir derecede daha az kas ağrısı çektiğini göstermiştir. Sonuç olarak egzersiz yaparken kaslarınız daha az ağrıyorsa, siz de daha uzun bir süre ve daha ağır çalışabilirsiniz. Ayrıca kafein, antrenmanlar sırasında yaktığınız yağ miktarını da arttırır. Yağ yakmak da elbette salondaki enerji seviyeniz için son derece olumludur; çünkü daha fazla yağ yakmanız, glikojen seviyenizde tasarruf sağlar (karbonhidratların vücutta depolanmış formu).

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenmanlardan bir saat kadar önce miligram tüketilebilir.

2. Sitrülin malat
Bu takviye, Sitrülin (citrulline) amino asidinin malik aside (malate) bağlanması ile oluşur. Citrulline, nitrik oksit seviyelerini arttırır, bu da kaslara daha fazla kan akışını sağlar. Daha fazla kan akışı, kaslarınıza daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesi, bu da daha fazla kas enerjisi anlamına gelir. Ayrıca sitrülin, vücuttan amonyağın tahliyesi içinde önemlidir. Bu toksik bileşim, amino asitler metabolize olduğunda oluşur (egzersiz sırasındaki gibi) ve bunun birikimi de yorgunluğa yol açar. Citrulline, vücuttan amonyağı tahliye ederek, özellikle egzersiz esnasında hissedilen yorgunluğu fark edilir biçimde geciktirir.

Malik asit, egzersiz sırasında üretilen laktik asidi enerji haline dönüştürmeye yardımcı olan ve böylelikle kas yorgunluğunu geciktiren, vücuttaki bir enerji metabolitidir. Klinik çalışmalar, citrulline malat kullanan deneklerde egzersiz sırasında yorgunlukta azalma olduğunu ve adenozin trifosfat (ATP) üretiminde yaklaşık %35’lik bir artış gözlemlendiğini ortaya çıkarmıştır. Bu önemlidir; çünkü ATP, her bir hücrenin enerji birimidir. Aynı çalışma, aynı zamanda egzersiz sonrasında kreatin fosfat telafisinde %20’lik bir artış olduğunu ortaya koymuştur (daha fazla ATP üretimi için).

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Günde gr önerilir. Malik aside bağlı olduğu için antrenman öncesinde almanız daha yararlı olur.

3. CoQ10
Koenzim Q10, enerji veren vitaminler listesinin en tepesinde, kral tahtında oturur. Bu vitamin vücudun her yerinde mevcuttur ve ubiquinone olarak da adlandırılır. Özellikle, vücudunuzun gün boyunca ihtiyacı olan ATP’nin önemli kısmının üretimini yaptığı için, hücrelerin güç kaynağı olarak kabul edilen mitokondride yoğun biçimde bulunur.

Koenzim Q10, ATP üreten reaksiyonlarda kritik rol oynar. Vücudunuz Koenzim Q10’i kendi kendine üretir; ancak 20’li yaşlardan sonra seviyesi düşmeye başlar. Japon bilim insanları tarafından yapılan bir araştırma, sekiz gün boyunca her gün mg Koenzim Q10 ile desteklenen deneklerin egzersiz sırasında daha az yorulduğunu ve dinlenme günlerinde daha çabuk toparlandıklarını göstermiştir.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Kahvaltıda ve antrenman öncesi içeceğinizle birlikte günde mg. önerilir.

4. Kreatin
Kreatini muhtemelen kas hacmini büyütmeye yardımcı olan takviye olarak görüyor olabilirsiniz, ama kreatin aslında bir enerji takviyesidir ve kaslara ağırlıkları kaldırmak için ihtiyaç duydukları hızlı enerjiyi sağlar. Kreatin, kas hücrelerine girdiği zaman yüksek enerjili fosfat molekülüne tutunur. Bu enerji molekülünü ATP üretimi için kaslara gerekli olacağı ana kadar alıkoyar.
Ağırlık antrenmanı sırasında kasılmalarında gerekli olan hızlı enerji için kaslar ATP kullanırlar. Bu nedenle kaslar ne kadar çok kreatin içerirse antrenman sırasında o kadar çok ATP üretebilir. Dolayısıyla daha uzun süre ve daha fazla güçle kasılabilirler.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Aldığınız kreatin formuna bağlı olarak antrenman öncesi veya sonrası  5 gr. kullanılabilirsiniz.

5. Yeşil çay ekstresi
Yeşil çayın içeriğinde bulunan ve kateşin olarak bilinen aktif maddeler enerji düzeyinin artmasını sağlar.

Yeşil çay, destekleyici etkisine ek olarak bir miktar da kafein temin eder; ancak yeşil çay, içeriğindeki theanine amino asidi sayesinde genellikle kafein ile ilişkilendirilen gerginlik hissini vermez. Theanine, beyindeki GABA (önemli bir nörotransmiter inhibitör) miktarını yükselterek rahatlamaya yardımcı olur.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Öğünler arasında ve antrenmanlardan bir saat önce her serviste yaklaşık mg. tüketilebilir.

6. Taurin
Bu amino asit, hem enerjiyi hem de dayanıklılığı arttırmaya yardım eder. Bu nedenle enerji içeceklerinin içinde de çok sık rastlanır.

Çalıştığınız süreçte kaslarınızdaki bu amino asidin miktarı düşer. Araştırmalar kaslardaki taurin miktarı düştüğünde kas dayanıklılığınızda da azalma görüldüğünü tespit etmiştir. Taurin takviyesi aldığınız zaman kaslarınızdaki dayanıklılık seviyesi yükselir ve buna bağlı olarak da kaslarınızın gücü ve dayanıklılığı artar. Nitekim yeni bir çalışmada ortaya çıkarıldığı gibi, kreatin ve kafeinle birlikte taurin alan denekler, bir ağırlık antrenmanı sırasında tamamlayabildikleri tekrar sayısını arttırmışlardır.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenman öncesi ve sonrası içecekleriniz ile birlikte her serviste gr. tüketilebilir.

7. Tyrosine
Bu gerçek bir “canlandırıcı” amino asittir; çünkü enerji yükseltici, keyif verici, zihinsel  odaklanma arttırıcı ve yağ kaybına yardımcı olarak bilinir.

Tyrosine, dopamin, norepinephrine, epinephrine ve hatta tiroid gibi bazı önemli hormon ve sinir taşıyıcılarının vücut tarafından üretilmesinde kullanılır. Yapılan araştırmalara göre yüksek epinephrine seviyesi, yorgunluğun azaltılmasına da yardım eder. Gerçekten de askerler üzerinde yapılan araştırmalarda, tyrosine almanın, yorucu askeri faaliyetlerde performansı ve dayanıklılığı arttırdığı görülmüştür.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenman öncesi içecekleriniz ile birlikte her serviste gr. tüketilebilir.

BONUS: Enerji Veren Besinler ve Yiyecekler

Spor salonunda vahşi ve agresif antrenmanlarda enerji seviyenizi yükseltmek için hangi takviyeleri alacağımızı öğrendik. Peki, antrenman dışında enerjinizi normal seviyede tutup, günün geri kalan kısmı boyunca bir zombi gibi sürünmemek için en etkin yöntem nedir? Enerji veren besinler konusunda işin uzmanına, profesyonel sporcuların antrenörüne danıştık.

Antrenör ve beslenme uzmanı Hany Rambod, “İnsülinde ani artışlar olması istenen bir durum değildir. Çünkü yukarı çıkan her şey aşağı iner. Enerji seviyenizi gün boyunca dengeli bir seviyede muhafaza etmek, insülin artışının kaçınılmaz sonucu olan uyuşukluğu önler. Antrenman sonrası haricinde, basit şeker gibi hızlı sindirilen karbonhidratlardan uzak durun” diyor.

İşte size enerji seviyenizi dengeli tutmak için Rambod’un favori yiyecekleri:

Doğal fıstık ezmesi: Protein içeriği yüksek ve tekli doymamış yağlar açısından zengin olan doğal fıstık ezmesi 1 çorba kaşığı (94 kalori, 4 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 8 gr yağ) tüketilebilir.

Badem: Protein içeriği yüksek olan ve sağlıklı yağlar içeren bademden enerji için 30 gr (yaklaşık 22 adet) tüketmek idealdir.

Elma: Elma, iyi bir lif ve polifenol kaynağıdır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini etkilemez. 1 adet büyük elma tüketilebilir.

Haşlanmış yumurta: Protein içeriği yüksek olan haşlanmış yumurta ayrıca iyi bir lesitin kaynağıdır. Tüketim miktarı ise 3 adettir ( kalori, 18 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 15 gr yağ).