Kreatin Antrenmandan Önce Mi Sonra Mı

kreatin antrenmandan önce mi sonra mı

Kreatin

Vücut geliştirme gibi düzenli yapılması gereken sporlarla uğraşan kişiler çeşitli takviyelere ihtiyaç duyabilir. Yapılan aktivitenin faydasını artırmak için kreatin gibi doğal ürünlerden yararlanabilirsiniz. Söz konusu madde, organik bir asittir. İnsan gibi omurgalı canlılar vücutlarında kreatin üretebilir. Fakat bu miktar her zaman yeterli olmayabilir. Bunun için kreatin tozu kullanımının tercih edilmesi mümkündür. Maddenin tüketimi sayesinde kendinizi çok daha enerjik hissedebilirsiniz. Kreatin içeriği sentetik olarak üretilmiş olsa dahi doğal olanından farksızdır.

Kreatinin tüketimi hücrelere enerji akışını artırır. Böylelikle uzun süre spor yaparken dahi zinde kalmanız sağlanır. Söz konusu organik asit, kas hücrelerine yağları indirger. Kreatin; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Bahsedilen organik asit; iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve vücuttaki diğer dokulara taşınır. Bu aşamanın ardından ise kreatin fosfat ortaya çıkar. Böylelikle organik asit, metabolizmanın yapım ve yıkım işlemleri için hazır hâle gelir. Kreatin ürünlerinin tümü tarafından sağlanan sentetik enzim de vücuda benzer şekilde kazandırılır.

Sporcular ve atletler gün içerisinde uygun ölçülerde kreatin alarak performanslarını artırabilirler. Organik asidi doğal olarak kırmızı et ve balıklardan alabilirsiniz. Bu yiyeceklerin kreatin değerleri yüksektir. Buna rağmen 1 kilo ette yalnızca bir gram kadar kreatin bulunur. Dolayısıyla atletlerin günlük olarak alması gereken miktarı sadece besinlerden edinmeleri zorlayıcı olabilir. Kreatin tableti ya da tozuyla bu işlemi çok daha pratik bir hâle getirmek mümkün olur. Ürünün başka çeşitleri de mevcuttur. Kreatin, ilaç değildir. Çoğunlukla spora ve kas yapmaya destek amaçlı kullanılan besin takviyesidir. Vücut geliştirme, kreatin gibi özel takviyelerle çok daha verimli bir hâle gelir.

Vücudumuzun Önemli Parçası Kreatin Çeşitleri ve Özellikleri Nelerdir?

Vücudun işlevi için oldukça önemli bir yere sahip olan kreatinden kas gelişiminde bolca yararlanılır. Ayrıca bu ürün, organların çalışmasında da rol oynar. Karaciğer, takviye olmadan her gün yaklaşık 2 gram kadar kreatin üretir. Ortalama biri için günlük tüketim ise 1 ila 3 g arasında değişir. Karaciğerin ürettiğine ek olarak çeşitli besinlerden de bu organik asidi edinmek mümkündür. Fakat yoğun bir şekilde spor yapan kişiler ya da tempolu idman takvimlerine uymak durumunda olanlar, daha fazla amino asit ve kreatin gibi ürünlere ihtiyaç duyabilir.

Kreatin 500, 300 g gibi küçük ölçeklerde edinebilirsiniz. Özellikle kısa dönemli kullanımlar için bu miktarlar uygun olabilir. Böylelikle periyot boyunca ürünün hepsini tüketme fırsatınız olur. Uzun süreli kullanımlar için ise kreatin 1 kg paketi daha uygun olacaktır. Örneğin, 6 aylık bir dönem için bu miktar yeterlidir. Vücut geliştirmek için gereken antrenmanlar günlük olarak yapılır. Alacağınız 5 kg kreatin ile 24 ay ve daha uzun programlarda ihtiyaç duyabileceğiniz kullanımı giderebilirsiniz.

Ürünün çeşitleri arasında farklı formlara sahip olanları da mevcuttur. Söz konusu organik asidi pre-workout düzeninize dâhil ederek yüksek verim alabilirsiniz. Yoğun egzersize başlamadan önce alınan kreatin takviyesi vücudun zinde kalmasını sağlar. Ürünü hazırladığınız özel smoothie gibi içeceklere karıştırarak da tüketebilirsiniz. Dilerseniz tozu direkt olarak suya da ekleyebilirsiniz. Kullanımda esas önemli olan, ürünün düzenli tüketiminin aksatılmamasıdır.

Sporcu olmayanlar tarafından da kullanılabilen besin takviyesi çeşitleri arasında kreatin vitamin kapsülleri de mevcuttur. Bunlar günlük alınan gıdalara destek amaçlı ürünlerdir. Sporcular için özel üretilenlerden farklıdır. Kapsüller; magnezyum, vitamin D3, B5 ve kreatini birlikte içerebilir ve genellikle günde 1 ya da 2 defa tüketilir. Ürünün kutusu ya da ambalajının üzerini okuyarak kullanım miktarına ilişkin detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.

Organik asit tüketilirken önerilen dozaj ve antrenman programına sadık kalınması gerekir. Pek çok üründe olduğu gibi kreatinin de gerekenden fazla alınması beklenmedik sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle ürünü kullanırken doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Kontrollü bir şekilde tüketilen kreatin, saç dökülmesi gibi sorunlara yol açmaz.

Etki Edeceği Hedefe Göre Kreatin Çeşitleri

Organik asit takviyesinin çeşitleri, farklı amaçlar için kullanılabilir. Ürün, toz hâlindedir ve genel olarak tatsızdır. Kreatin, aromalı olarak da tüketilebilir. Organik asidi kullanmayı daha eğlenceli ve keyifli kılmak için böğürtlen, elma ya da kiraz gibi farklı lezzetlere hitap eden tatlar da mevcuttur.

Ürün, sporcular dışında farklı kitlelere de hitap edebilir. Yağ yakıcı kreatin içecekleri içlerinde kafein de barındırmaları ile ünlüdür. Kahve, beyne ulaşan sinir sistemini uyarır ve vücutta depolanan hücrelerinin parçalanmasını sağlar. Böylelikle yağ yakımı tetiklenir ve fazladan bulunan hücreler yakıta dönüştürülür. Dilerseniz kendi hazırladığınız smoothie içeceklere kreatin toz ekleyerek ve az miktarda kahve de koyarak bu tarz bir ürün elde edebilirsiniz.

Günün herhangi bir saatinde kreatin çeşitlerinden dilediğinizi tüketebilirsiniz. Organik asit, sunduğu bu kullanım özgürlüğü sayesinde sıklıkla tercih edilir. Söz konusu ürün hem spordan 30 dakika önce hem de aktivite sonrası tüketilebilir özelliktedir. Egzersize başlamadan içilen kreatin, kasların olabildiğince hızlı bir şekilde enerji temin edebilmesini sağlar. Böylelikle çok daha uzun bir süre ve yüksek verimle spor yapabilmeniz mümkün olur. Egzersizden sonra içilen kreatin protein tozu ise kaslardaki eksilen stoğu yenilemeye yöneliktir. Ayrıca kas hücresinin hacmini artırır ve büyüme seviyelerini maksimuma çıkarır.

Antrenman saatlerine yakın alınan organik asit, etkisini hızlı bir şekilde gösterir. Fakat kasları beslemek ve gelişme sürecini aksatmamak için egzersiz yapılmayan günlerde de ürünü tüketmeniz tavsiye edilir. Kreatini herhangi bir öğünle birlikte tüketebilirsiniz. Öğün ve diyet programınızda karbonhidrat alınan saatler bunun için uygundur.

Kreatin alımını daha etkili kılmak, kaslarınızın gelişimini hızlandırmak ve vücuttaki enerjiyi artırmak için ürünü başka takviyeler ile tüketebilirsiniz. Karbonhidrat ve beta alanin gibi destekleyici tozlar bunun için uygundur. Kreatin, kas hücrelerine nüfuz edebilmek için insüline ihtiyaç duyar. Karbonhidrat tüketimi de bu enzimin üretim miktarını artırır. Söz konusu besini yiyeceklerden ya da takviye ürünlerden alabilirsiniz.

Kreatin özellikleri tüm vücudu etkiler. Ürünün hangi türde tüketildiği değil, miktarı daha büyük önem taşır. Söz konusu ürünü kreatin sakızı veya hap olarak da kullanabilirsiniz. Ürünlerin içeriğine göz atarak barındırdıkları organik asit miktarını tespit edebilmeniz mümkündür. Böylelikle gün içerisinde kaç adet kullanmanız gerektiğine karar vermeniz kolaylaşır.

Kreatin Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Kreatin tüketirken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar mevcuttur. Bu noktalara özen göstererek takviye organik asitten maksimum verimi elde edebilirsiniz. Ayrıca bu sayede ürünün bünyenize zararlı olmasının da önüne geçilebilir. Kreatin kapsülleriyle dozaj kontrolü yapmak çok daha kolay ve pratik olabilir. Fakat bu ürünler genellikle az miktarda organik asit barındırırlar. Ağır spor ve egzersiz programlarını uygulayanlar, toz yapıdaki takviye ürünleri tercih edebilir.

Kreatin, tek kullanımlık değildir. Bu organik asidin düzenli ve günlük olarak alınması çok daha iyi sonuçlar elde etmenize olanak sağlar. Ürünü tüketmek için izleyebileceğiniz farklı yöntemler mevcuttur. Buna örnek olarak yükleme metodu verilebilir. Bu yöntemde organik asidi yüksek dozlar ile beş ila yedi gün boyunca kullanmalısınız. Ardından daha düşük bir miktara geçiş yaparak ürünü tüketmeye devam edebilirsiniz. Yükleme safhası sırasında kaslar, kreatin açısından doyum noktasına ulaşır. Birkaç haftalık kısa dönem kullanımlar için bu metoddan yararlanabilirsiniz.

Ürünün günlük olarak tüketebileceğiniz dozajını etkileyen çeşitli faktörler mevcuttur. Bu noktada dikkat edilmesi gereken unsurlardan biri, vücut ağırlığıdır. Bu değer, takip edilen antrenman düzeninden bağımsız olarak ölçülür. Örneğin, 100 kilogram ağırlığındaki bir kişi için önerilen günlük tüketim miktarı 5-7 gram civarındadır. Fakat yoğun bir şekilde spor yapan ya da vücut geliştirme gibi kasları büyütmeye yönelik antrenmanlar gerçekleştirenler bu miktarı 2 katına dahi çıkarabilir.

Organik asit tüketilirken göz önünde bulundurulması gereken noktalardan biri de kaloridir. Kullandığınız ürüne bağlı olarak kreatin besin değeri 1 ölçeği 20-30 kcal civarında değişiklik gösterebilir. Dolayısıyla günlük kalori miktarını ve diyet programınızı hesaplarken tüketilen takviyeyi de göz önünde bulundurmanız gerekir. Toz hâlindeki ürünü yiyeceklerinize ve diğer spor içeceklerine karıştırarak tüketmeniz mümkündür. Söz konusu organik asit, doping olarak sınıflandırılmaz. Ürünü profesyonel atletler de rutin bir şekilde kullanabilir. Bahsedilen organik asit, dünya üzerinde pek çok farklı dalda spor yapan kişiler tarafından sıklıkla tüketilir.

Düzenli Kreatin Kullanımının Avantajları Nelerdir?

Ürünün belirli bir düzen içerisinde kullanımı son derece önemlidir. Aksi takdirde takviyeden alınan verim istenilen noktaya ulaşamayacaktır. Ürünün belirli bir periyotta kullanılırken bir anda kesilmesi, kasları negatif olarak etkileyen sonuçlara neden olabilir. Örneğin, kaslarda zayıflama ya da küçülme gözlemlenebilir. Bunun nedeni ise takviyenin bir anda kesilmesidir.

Düzenlenen programa sadık kalınarak organik asit takviyesinden iyi bir verim alınabilmesi mümkündür. Kaslarınız kısa sürede gelişir ve büyür. Bu süreç de doğal bir şekilde gerçekleşir. Enjekte yoluyla alınan kimyasallar ile kreatin kullanımı bir tutulmamalıdır. Enzim, vücut tarafından bir miktar üretildiği için tüketimi de son derece doğaldır. Aldığınız organik asit, spor sırasında kaslar tarafından kullanılır. Ürünün fazla tüketilen kısmı ise vücutta depolanmaz ve bağırsaklar aracılığıyla dışarı atılır. Kreatin, küçük taneli bir yapıya sahiptir. Böylelikle ürünün kolay ve hızlı bir şekilde sindirilmesi sağlanır. Toz, kısa bir süre içerisinde kan dolaşımı ile vücuda kazandırılır.

Düzenli organik asit takviyesi kullanımının sunduğu avantajlardan biri de performansı doğrudan etkilemesidir. Ürün kaslarınızın çok daha geç yorulmasını sağlar. Böylelikle performans artışı da gözlenir. Söz konusu ürün sayesinde normalden daha uzun süre spor yapabilirsiniz. Takviyenin antrenmandan sonra kullanılması, kas ağrılarını minimum seviyeye indirir. Çünkü organik asitler, yeniden kana karışır ve sonrasında enerjisi tükenen kas hücrelerinin yeniden beslenerek doymasını sağlar.

Ürün kullanımının uzun ya da kısa dönemli olması, antrenman temposuna göre değişkenlik gösterebilir. Örneğin, yakın zamanda yapılacak olan bir müsabaka ya da yarışmaya katılacaksanız hızlı programları tercih edebilirsiniz. Böylelikle organik asit kullanımından daha kısa sürede ve maksimum düzeyde verim alabilirsiniz. Fakat 1 yıl ya da daha uzun dönemler için ürünün az miktarda tüketimi önerilir. Böylece kas gelişimi kademeli olarak sürdürülebilir. Bunun yanı sıra dokulardaki güçlenme ve büyüme de daha kalıcı olabilir.

Kendinize En Uygun Kreatini Nasıl Seçebilirsiniz?

Kendinize uygun kreatin ürünlerini seçerken dikkat edilmesi gereken birtakım noktalar mevcuttur. Bunlardan ilki, söz konusu takviye besinin miktarı ve ölçüsüdür. Ayrıca yıl ya da aylık olarak hedeflenen tüketim değerine de dikkat edilmesi gerekir. Örneğin, düzenli spor yapan kişiler ve atletler ürünün toz hâlini kullanmayı tercih edebilir. Böylelikle tek seferde yüksek dozda organik asit tüketimi mümkün olur.

Ağır spor yapmadan da günlük ve az miktarlarda organik asit tüketilebilir. Yoğun bir iş hayatına sahip olan kişilerin bu yöntemi tercih edebilmesi mümkündür. Örneğin, içerisinde çeşitli mineral ve vitaminler bulunduran haplarda da organik asit bulunabilir. Ürünün miktarı, toz hâlinde yapılan tüketime kıyasla eser miktarda olur. Fakat bu ölçü, vücutta üretilen kreatinle birleşince enerji vermek için yeterli olur. Güne iyi başlamak için söz konusu besin takviyesinin sabah tüketilmesi tercih edilebilir.

Kreatin kullanımı, çeşitli kas ve sinir hastalıkları için de tavsiye edilir. Buna örnek olarak kalp hastalıkları verilebilir. Tamamen kastan oluşan bu organ için doktor kontrolünde organik asit tüketilebilir. Ayrıca beyin ya da sinir sistemi kaynaklı rahatsızlıklar için de söz konusu takviye kullanılabilir. Örneğin; fibromiyalji, depresyon, şizofreni ya da parkinson gibi ağır rahatsızlıklarda kreatin tüketimi önemli bir yere sahiptir. Ürün, bir ilaç olmasa da kişinin yaşadığı semptomların hafiflemesine yardımcı olacak bir takviye görevi görür. Organik asit, bu gibi durumlarda doktor kontrolünün dışında kullanılmamalıdır. Aksi takdirde beklenmeyen negatif etkiler gözlemlenebilir.

Kreatin, geniş bir kitleye hitap eder. Fakat bu ürünün kullanımı herkes için uygun değildir. Böbrek rahatsızlığı olan ya da bu riski taşıyan bireylerin söz konusu organik asit takviyesini tüketmesi tavsiye edilmez. Ayrıca diyabet hastası olan kişiler de bu ürünü kullanmamalıdır. Aksi takdirde istenmeyen durumlarla karşılaşılabilir. Bu besin takviyesinin hamilelik ya da emzirme döneminde olan kadınlar için uygunluğu da tam olarak bilinmemektedir. Bu ve benzeri durumlar için kişinin doktoru ile iletişime geçmesi tavsiye edilir. Organik asit, kilo aldıran bir yapıya da sahiptir. Dolayısıyla ürünün düzenli kullanımı, boksörler gibi belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen kişiler için uygun olmayabilir.

Kreatin Fiyat Aralıkları Nasıldır?

Organik asitler, sağlığa zararlı olan herhangi bir maddeyi içermez. Söz konusu ürün, çok çeşitlidir. Bu sayede geniş bir bütçeye hitap etmeyi başarır. Kreatin fiyat aralıkları, bazı faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bunda ürünün içeriği ve formülü önemli rol oynar. Kapsül, toz ya da aromalı besin takviyelerinin fiyat aralıkları farklı olabilir. Tüm bunlara ek olarak ürünlerin formülünde kullanılan yan enzim, vitamin ya da minerallerin türü de bu durumu etkileyen faktörler arasındadır.

Pek çok farklı organik asit formu arasından kendi ihtiyaçlarınız doğrultusunda bir seçim yapabilirsiniz. Bu sayede vücudunuz için maksimum verim sağlayacak olan ürünü rahatlıkla bulabilirsiniz. Kas sistemi ve gelişimi üzerinde pek çok farklı etkiye sahip olan organik asidin her bütçeye hitap eden modelleri mevcuttur.

Ürünün fiyatını direkt olarak etkileyen bir başka unsur ise markadır. Organik asidi üreten ve kullanıcıya sunan pek çok farklı firma mevcuttur. Dolayısıyla çeşitli markaların ürünleri arasında fiyat farkı gözlemlenebilir. Bu bağlamda dikkat edilmesi gereken noktalardan biri, kalitedir. Tüketeceğiniz takviyenin titiz bir şekilde imal edildiğinden emin olmak için çeşitli araştırmalar yapabilirsiniz. Böylelikle bütçenize ve ihtiyacınıza uygun olan organik asit türünü de tespit edebilirsiniz. Siz de Trendyol’da yer alan çeşitli kreatin ürünlerine göz atabilir, dilediğiniz ürünü yalnızca birkaç tıklamayla son derece hızlı ve kolay bir şekilde satın alabilirsiniz.

BLOG

BÖLÜM 1: KREATİN NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?

Bilmeniz gerekenler:

Kreatin, glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinden türemiştir.
Temel olarak karaciğer ve böbrekte sentezlenir. (Ve daha az bir miktarda pankreasta.)
Temel olarak serbest kreatin olarak depolanır veya iskelet kasında bir fosfat molekülüne bağlanır.
İskelet kası tüm kreatinlerin %95’ini içerir.
Kalp, beyin ve testisler geri kalan %5’i barındırır. (1)

Kreatin ne yapar? Kreatin sizin daha uzun ve daha büyük bir iş hacmine sahip olmanızı sağlar. “Kreatin antrenmanlarınızda basitçe bir tekrar daha çıkarmanıza yardımcı olur. Dışarıdan alınan ek kreatin takviyesi fosfokreatin ve kreatin depolarını %10-40 civarında arttırabilir.” Kuvvet Koçu David Sandler (2)

Yapılan araştırmalar spesifik olarak kreatinin bazı faydalarından bahsetmektedir: (3,4,5,6,7)

Yağsız kütle artışı. (Fat Free Mass)
Maksimal kuvvet artışı. (1 RM ölçümü yöntemi ile.)
Kassal dayanıklılık artışı.
Anaerobik güç ve performans artışı. (Birçok aktivitede görülmüştür: Tekrarlı sıçramalar, jump squatlar, diz ekstansiyonu ve futbolcuların tekrarlayan sprintleri.)
Ekstrem dış ortam aktivitelerinde sıvı kaybı yaşamayı azaltır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

KREATİN YAĞ YAKIMINA YARDIMCI OLUR MU?

Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin öncelikli hedefi yağ yakımı olduğunda antrenman ile elde edilmesi istenen ilk durum kalori yakımının artmasıdır. Antrenman içerisinde kalori yakımını arttırmanın yolu ise set aralarında daha az dinlenmek ve bir setin uzunluğunu arttırmaktır, kısacası daha fazla iş ortaya koymaktır. Yapılan araştırmalar kreatinin setlerimizde bizlere ekstra tekrarlar çıkarmamızda yardımcı olduğunu bilmekteyiz. Daha yüksek kuvvet ve daha fazla tekrar, yağ yakımı hedeflediğimiz antrenmanlarda daha zorlu görevlerin üstesinden gelebildiğimiz anlamına gelir. Bu da kreatinin yağ yakımına doğrudan olmasa da dolaylı yoldan etki ettiğinin bir kanıtıdır.

KREATİN KAS KUVVETİNİ ARTTIRIR MI?

Kreatin supplementi özellikle kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında oldukça popülerdir. Yapılan iki ayrı meta-analiz çalışması kreatin supplementinin üst vücut ve alt vücut kaslarında kuvvet artışına yol açıp açmadığını araştırmıştır. Sonuçlara göre kreatin kullanmanın hem alt vücut kasları hem de üst vücut kaslarındaki kuvveti artmasına yol açtığı belirilmiştir. (8,9)

KREATİN DAYANIKLILIĞI ARTTIRIR MI?

Maksimal eforla daha fazla ilgili olan güç ve kuvvet parametrelerindeki yarara göre dayanıklılık üzerinde biraz daha belirsiz etkilere sahip olan kreatin supplementi yine de dayanıklılık sporlarında da kullanılabilir. Fitness ve beslenme üzerine dünyaca ünlenmiş olan uzmanlardan Alan Aragon “Birçok spor çeşitli efor derecelerinde gerçekleştirilir. Bu nedenle anlık patlayıcı aktiviteler içeren ve sonrasında uzun süreli sabit tempo şeklinde uygulanan sporlar dallarında kreatin belki de işe yarayabilir.” diye belirtmektedir. Bu nedenle kreatinin faydalarını her sporcunun ait olduğu branşı için kendisinin test etmesi daha akılcı bir yöntemdir. (30,31,32,33)

KREATİN NASIL KULLANILIR?

HANGİ KREATİN TÜRÜ EN İYİSİDİR?

Kreatin supplementinin çeşitli türleri mevcuttur:

Kreatin monohidrat.
Kreatin etil ester.
Kreatin fosfat.
Kreatin sitrat.

Genellikle uzmanlar ve uzman kuruluşlar sporculara ve atletlere kreatin monohidrat ve mikronize edilmiş kreatin monohidrat önermektedirler.

Yine bu konuda da fikirlerine danışacağımız Alan Aragon “Kreatin Monohidrat kesinlikle tercih edilmesi gereken ilk yoldur.” diyor. Hem diğer kreatin türlerine göre daha ucuz olması hem de yapılan araştırmalara göre biyoyararlanımı daha yüksek olması bu kreatin türünün bir adım önde olmasına neden oluyor. (10,11)

NE KADAR KREATİN KULLANMALIYIM?

Bilimsel araştırmalarca en çok deneyimlenmiş olan doz günlük 3-6 gr. arasında değişmektedir. Kreatin depoları dolduğu taktirde vücut fazlalık olan kreatini vücuttan atmaktadır. Kilonuza göre kullanmanız gereken net kreatin miktarını öğrenmek istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirip, kreatin hesaplayıcı bölümünü kullanabilirsiniz.

YÜKLEME YAPMALI MIYIM?

Kreatin yüklemesi yapılabilir de yapılmayabilir de. Bu konuda belirleyici olan faktör ne kadar hızlı sonuç almak istediğinizdir. Kreatin yüklemesi, kreatin depolarının daha hızlı dolmasına neden olmaktadır. Öte yandan düşük miktarlarda düzenli kreatin alımı da daha geç bir sürede olsa da aynı şekilde kreatin depolarını doldurabilmektedir.

Yükleme için sıklıkla önerilen doz: 7-14 gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5’er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.)

Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük 3-6 gram kreatin 3-4 hafta süreyle kullanılabilir.

KREATİN SUPPLEMENTİNİ KARBONHİDRATLARLAR BİRLİKTE ALMAK DAHA İYİ SONUÇLAR VERİR Mİ?

Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43.,

Yukarıdaki çalışma görüldüğü üzere kreatin seviyelerinin, kreatin supplementinin karbonhidrat ile birlikte alımında daha yüksek seviyelere çıktığı görülüyor. Ancak direkt olarak kreatin karbonhidratlar ile birlikte alınmalı dememiz için birkaç farklı açıdan düşünmeye daha ihtiyacımız var gibi görünmektedir.

Fitness beslenmesi konusunda dünyada önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon bu konuda “Eğer kişiler bir süredir düzenli kreatin aldıysa ya da yükleme aşamasının sonuna geldiyse -kreatin depoları dolduysa- karbonhidrat ile birlikte kreatin almasına gerek yoktur.” önerisinde bulunmuştur.

Yine spor ve beslenme bilimleri hakkında bilimsel bilgilendirmeler yapan dünyaca ünlü International Society of Sports Nutrition (ISSN) kurucularından olan Jose Antonio phD. kişilerin yağ oranlarının ne durumda olduğuna bağlı olarak bu stratejiyi kullanmalarını öneriyor. Geçmişten günümüze basit şeker ile birlikte kreatin alımının popüler olduğunu ve işe yaradığını söyleyen Antonio bunun bel ölçüleri yüksek olan biri için mantıklı olmadığını da belirtiyor.

Yine son olarak konuyla ilgili yağ oranı yüksek bireylerin de karbonhidrat alımı olmadan tükettikleri kreatinin yeterli oranda performansı geliştireceğini eklemeliyiz.

KREATİN KULLANIMINA ARA VERMELİ MİYİM?

Kreatin kullanımına ara vermek çoğu insan için gerekli değildir. Çoğu insan için düzenli olarak 5 gram kreatin kullanmak devamlı performans ve kas içi hidrasyon artışı ile sonuçlanacaktır. Böylece düzenli olarak bir miktar daha yüksek performans sağlancaktır.

Genellikle bu düşünce kreatinin böbreklere zarar verdiği iddiasından meydana gelmekte ve kreatine ara vermenin böbrekleri dinlendireceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar çok yüksek dozların çok uzun süreler kullanılmasının dahi farklı popülasyonlar için bir sorun teşkil etmediğini göstermiştir. (3-30 gram, 10 ay-5 yıl.) (12,13,14,15)

Öte yandan kreatinin vücut ağırlığını arttırabilme potansiyelinden ötürü siklet sporcuları (boksörler, güreşçiler, atletler vb.) tartılmadan 5-6 hafta önce kreatin kullanımına ara verebilir.

KREATİNİN GENEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ VE YAN ETKİLERİ

Kreatin supplementi gerek saç dökülmesini tetiklediği gerekse böbrek ve karaciğer üzerinde negatif etkilere neden olduğu iddialarıyla sürekli gündeme gelmektedir. Öte yandan tüm bu iddiaların yanında çoğu sporcu tarafından en çok güvenilen ve kullanılan supplement olmaya da devam etmektedir. Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz üzere kreatin supplementinin genel sağlık üzerine bilinen direkt olarak bir negatif etkisi bulunmamaktadır. Hatta kreatin vücut sağlığına birçok katkı sağlamaktadır:

Egzersize bağlı kas inflamasyonuyla mücadele eder.
Beyin performansını geliştirir.
Vejetaryenlerde uzun ve kısa vadeli hafızayı güçlendirir.
Kronik obstrüktif karaciğer hastalarında toparlanmayı hızlandırır.
Nöromusküler hastalıkları olan bireylerde semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
Yaşlanan hücrelerde DNA mutasyonunu önler.

(18,19,20,21,22,23)

Bu maddelere ek olarak Alan Aragon yapılan son çalışmaların kreatim alımının tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü iyileştirdiğini gösterdiğini belirtmiştir. (16) Bu faydalara benzer olarak diz osteoartiriti olan hastalarda da faydalı etkiler görülmüştür. (17)

KREATİN SUPPLEMENTİ KAS KRAMPLARINA, KAS YARALANMALARINA YA DA DEHİDRASYONA NEDEN OLUR MU?

International Society Of Sports Nutrition’ın kurucusu Jose Antonio’nun bir makalesinde konuyla ilgili, bir sezon içerisinde NCAA Division IA Futbol antrenmanları ve maçlarında, kreatin kullanan sporcuların kullanmayanlara göre daha az kramp yaşadığı; daha düşük ateşlenme ve dehidrasyon yaşadığı; daha az kas yaralanması geçirdiğini ve toplamda daha az sakatlandığını göstermiştir. Kreatinin yukarıdaki belirli yararlarını düşününüce zarardan çok koruyucu bir etki yarattığını gözlemleyebiliriz. (18,19,20)

KREATİNİN 18 YAŞ ALTI KİŞİLER İÇİN BİR ZARARI VAR MIDIR?

Kreatin Çocuklar İçin Zararlı Mı?

Çocuklarda, hatta bebeklerde kreatin takviyeleri kullanmanın uzun bir hikayesi var. Çok az sayıda çocuk doğuştan kreatin metabolizması hatasıyla doğar. Son derece nadirdir, ancak tedavi edilmezse çocuk ciddi nörolojik problemlerin yanı sıra zihinsel gerilik veya otistik bozukluklar gibi bilişsel problemlerle karşılaşabilir.

Bu çocukların bazıları kreatin monohidrat ile başarılı bir şekilde tedavi edilmiştir. Bir hasta bebeğe 25 ay boyunca günde 4 ila 8 gram kreatin verilmiştir. (bir yetişkin için günde 80 ila 160 gram’a eşdeğerdir.) Hasta bebek, beyin ve toplam vücut kreatininin normal seviyelere yükselmesiyle önemli bir iyileşme yaşamıştır. NSCA koçu David Sandler'ın dediği gibi, "Kreatin üzerine yapılan ilk araştırma çalışmalarından bazıları aşırı zayıf bebekler üzerinde yapılmıştır. Yani, evet, kreatin güvenlidir." (21)

Kreatin Genç Atletlerde Performansı Geliştirir Mi?

Yapılan çalışmalar genç atletlerde kendi spor branşında performansının zirve dönemlerinde olmasına rağmen bazı gelişmelere neden olduğunu göstermiştir. (22)

SONUÇ OLARAK:

Kreatin güvenlidir.
Kreatin işe yaramaktadır.

Kreatin bilimsel kanıtlarla desteklenen faydalara sahiptir:

Artan yağsız vücut kütlesi.
Artan kas yoğunluğu.
Yağ kaybı.
Hidrasyon artışı.
Kuvvet, güç, dayanıklılık ve hız üzerinde performans artışı.
Nöromusküler hastalığı olan hastalarda fonksiyonel kapasite artışı.
Daha iyi bilişsel kapasite.
Beyin hasarlarını iyileştirme.
Kreatin metabolizmasında bozukluk ile doğan bebeklerde bilişsel ve motor foknsiyonları iyileştirme.
Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı olan hastalarda daha iyi sağlık sonuçları.

EN İYİ SONUÇLAR İÇİN

Kreatin seviyelerini korumak için 3-6 gram günlük düzenli tüketim.
Kreatinin daha hızlı sonuç vermesi için yükleme stratejisini tercih ediliyorsa 7-14 gün boyunca 10-20 gram tüketim sağlanmalıdır.
Siklet sporcuları tartıya çıkmadan 5-6 hafta öncesinde her ihtimale karşı kreatin alımına ara vermelidir.

Yusuf Sürer

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Egzersiz Uzmanı

KAYNAKÇA:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997
Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998
Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thigh volume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to controls. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303; Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4): 443-60
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.
Kre-alkalyn supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ. Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.,,
Both studies were presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. PMID: 15758854.
Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004 May 25;62(10):1771-7. doi: 10.1212/01.wnl.0000125178.18862.9d. PMID: 15159476.
Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb 8. [Epub ahead of print]
Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David Benton and Rachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105 Creatine improves health and survival of mice.
Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11 Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem. 2007; 46:183-204
Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax 2005 Jul; 60(7):531-7
Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburg M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20
Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104
Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90
Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36
Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1123-9. doi: 10.1097/00005768-199807000-00016. PMID: 9662683.
Hargreaves M. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 Mar;27(3):225-8. doi: 10.1046/j.1440-1681.2000.03225.x. PMID: 10744352.
van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62. doi: 10.1042/CS20020159. PMID: 12546637.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.

FAYDALAR VE ZARARLARI" width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/rE391gRnloQ?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen>