Kreatin Definasyonda Kullanılır Mı

Bilimsel araştırmalar, aşağıdaki supplementlerin yararlarını gözler önüne seriyor.

BETA ALANİN
Performans hedefleriniz ne olursa olsun, Beta-alanin“olmazsa olmaz” bir takviye. Hiç de pahalı olmayan bu ürün, bir kez vücut tarafından absorbe edildiğinde, histidin adlı amino asitle birleşerek karnosin adı verilen doğal bir tampon oluşturuyor. Kreatine çok benzeyen karnosin kaslarda depolanıyor ve karşılaştığı fazla asitlere, örneğin yoğun egzersiz sırasında üretilenlere, saldırıyor. Üretilen bu fazladan asit, yorgunluğun en büyük sorumlularından biri; yani asidi tamponlayabilirseniz, performansınız da artıyor.

Beta alanin'in bir diğer etkisi ise nörotaşıyıcı gama-aminobutrik asit (GABA) için alıcıları uyarması. Bu sporcular için olumlu yönde önemli bir fark yaratıyor; çünkü GABA'nın faaliyete geçmesi antrenman sonrası rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı oluyor. Bunlar da toparlanmanız için son derece önemli. Egzersizle meydana gelen doğal uyarıcı hormon tepkisi nedeniyle, beta-alanin'in rahatlatıcı etkisi antrenman sonrasına kadar hissedilmiyor. Yani antrenman öncesinde hatta antrenman sırasında bile kullanabilirsiniz.

KREATİN
Kreatin piyasadaki besin takviyeleri içerisinde en derinlemesine araştırılmış olanıdır herhalde. Kas dayanıklılığı, gücü ve boyutları üzerinde sahip olduğu inanılmaz etkilerin yanı sıra yıpranmayı engelleyen yararları ve kastaki karbonhidrat taşıyıcılarını artırma yeteneği iyice gözlemlendi. Kreatin’in sadece performansa etkisi bile, kişinin form düzeyine bakmaksızın herkes tarafından alınması için yeterli bir neden. Yapılan yeni bir araştırma ise kreatini günlük yiyecek planımıza katmamız için daha fazla neden sunuyor. Performans artırıcı özelliklerine ek olarak kreatinkalp sağlığını da iyileştirebiliyor. İlk araştırma verileri, kreatinin, kardiyovasküler hastalıkların potansiyel habercisi olan homocysteine adlı amino asidin kandaki düzeyini etkilediğini gösteriyor. Kreatin takviyesi ayrıca toplam kolesterolü ve HDL’yi (kötü kolesterolü) de düşürebiliyor. Bunlar, kreatin kullanmanın uzun vadede kardiyovasküler performansı iyileştirebileceğini ve kalp sağlığını koruyabileceğini gösteriyor. Kreatini, yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeren, insülini harekete geçirecek bir içecekle almak, dokular tarafından alımını hızlandıracaktır.

KARNİTİN/GPLC
Son yirmi yılın en önemli takviyelerinden biri karnitin. Aslında yağ yakımına katkısıyla alkışlanan bu madde doğal bir antioksidan olarak da işe yarıyor. Dahası, yakın zamanda ortaya çıkan kanıtlar karnitinin bir formunun -glycine propionyl-l-carnitine (GPLC)-  güçlü bir nitrik oksit uyarıcısı olduğunu gösteriyor. Bu, kaslara daha fazla kan akışı, besin naklinin artışı ve tabii büyümeyi harekete geçiren aminoasitler demek. Daha da güzeli, GPLC üzerinde yapılan araştırmalarda direnç egzersizi yapmış denekler ve simule edilmiş bir direnç egzersizi protokolü kullanılmış olması, bulguları daha da güvenilir kılıyor. Yani daha büyük kaslar istiyorsanız, GPLC önemli etkenlerden biri. Ayrıca yeni araştırmalar GPLC'nin antrenman yapanlarda egzersiz sırasında gücü artırdığını ve laktik asit birikmesini azalttığını gösteriyor.

KROMİYUM
'lı yılların ortalarında kromiyum, insülin duyarlılığını artırmak için kullanılan ilk takviyelerden biriydi; böylece, bugün hâlâ sözü geçen bir kategori doğmuş oldu. Kromiyum, insülinin alıcılarına bağlanmasını sağlayarak çalışıyor; alıcılar açlığı kontrol edip vücuttaki yağları azaltmaya yardım ediyor. Bilim insanları son zamanlarda hormonsal optimizasyon özelliklerinden dolayı bu takviyeyi bir kez daha inceliyorlar; ancak bu kez odaklandıkları nokta, kortizol. Bağışıklığın azalması ve devamında gelen hastalıklardan sorumlu olan ve aşırı antrenmanla ortaya çıkabilen bir stres hormonu olan kortizol ayrıca doğrudan katabolik; yani bin bir zahmete girerek oluşturduğunuz kası yiyip bitirmeye bayılıyor. Bunu önleme potansiyeline sahip maddelerden biri de kromiyum. Araştırmalar, kromiyum pikolinat almanın kortizolü kontrol altına almanıza yardım edebileceğini gösteriyor; ayrıca sadece kas gelişimini değil, yağ kaybını da artırabiliyor.

BCAA
Kimyasal yapılarından dolayı bu isimleri alan lösin, izolösin ve valin anında enerjiye dönüştürülür; yani kolayca kullanılır. Gel gelelim insanın BCAA'lara karşı geliştirdiği belli bir duyarlılık sonucu, bu amino asitler kas gelişimini harekete geçirip kasların yenilenmesini sağlıyor. Sırf bu nedenden ötürü, BCAA'lar çoğu sporcunun takviye listesinde bulunuyor. Yakın zamanda, BCAA'ların bağışıklık sistemini güçlendirdiği keşfedildi. Araştırmalar, BCAA’ların uzun süren kas ağrısını azaltmaktan hastalıklara karşı direncinizi artırmaya kadar pek çok marifetini ortaya koyuyor. Ayrıca, BCAA'ların kalori kısıtlamalı bir diyette kas kaybına karşı koruma sağladığı görüldü.

YEŞİL ÇAY EKSTRESİ/EGCG
Yeşil çay şu sıralar oldukça popüler; sözünü ettiğimiz şey sadece çay hali değil. Asya'da birkaç bin yıldır biliniyor olsa da yeşil çay batı dünyasının dikkatini nispeten yakın zamanda çekti. Önce kanserle mücadelede sağladığı yararlar sayesinde rağbet gördü; o sıralar üzerinde epey araştırma yapıldı. Yeşil çayın ana bileşenlerinden biri olan epigallocatechin gallate (EGCG), yağ yakımına da yardım eden güçlü bir antioksidan. Son yapılan çalışmalar, yeşil çayın kas yenileyici özelliğine ağırlık veriyor. Baylor Üniversitesi'nde (Waco, Teksas) bulunan itibarlı besin takviyeleri laboratuvarı, deneklere iki hafta boyunca eksantrik (negatif tekrarlı) antrenmandan önce günde mg EGCG verdi. Olağanüstü derecede zorlayıcı bu egzersiz programından sonra, kaslarda oluşan hasar ve ağrılar ölçüldü. EGCG'nin ağrı ve hasar açısından kaslar üzerinde koruyucu bir etki gösterdiği anlaşıldı; bu da daha hızlı iyileşme ve artan büyüme anlamına geliyor. Yeşil çay özütü (ekstresi), çaya göre daha fazla EGCG absorbe edilmesini sağlayabilir.

1. Şeker Kötüdür, Kilo Aldırır.

Şekertüketmek, fitnesssektöründe pek çok kişi tarafından kötü algılanıyor. Bir glisemik indeks yalanıdır, tutmuş gidiyor. Şeker tüketiminin çabuk acıktıran bir durum olması sebebiyle, diyet düşmanı olduğundan ve bu nedenle kompleks karbonhidratlara odaklanmak gerektiğinden sıkça bahsediliyor. Ancak şeker de, kompleks karbonhidratlar da eninde sonunda glikoz olarak depolanır.

Pirinç gibi örneklere baktığımızda, şeker yoğunluğu fazla olsa da son derece tok tutabilen bir besin olduğunu da görmek mümkün. Şeker daha çok, tadı güzel olduğu için daha çok tükettiren bir besin. Bu durumun üstesinden gelebilecek tek şey ise iradeniz. Şekeri suçlamak yerine, limitlerinizi bilip kalori sayarsanız şekerden zarar görmeyeceksiniz. Aksine şeker, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak.

2. Bölgesel Yağ Yakımı Mümkündür.

Kalçada biriken yağları kalça çalışarak, karında biriken yağları karın çalışarak eritmeye çalışan pek çok kişi var spor salonlarında. Peki bu mümkün müdür? Tabii ki hayır. Bölgesel kaskütlesinin artması sebebiyle daha yağsız bir görünüme sahip olmak mümkün. Fakat yalnızca belli bir bölgede yağ yakımının gerçekleşmesi bilimsel olarak mümkün değil. Bu şekilde yağ yakabilmek, yalnızca liposuction yöntemi ile mümkündür. Bu nedenle bölgesel egzersizlere odaklanmak yerine, kardiyo yaparak yağ yakımını hızlandırmanız çok daha mantıklı olacaktır.

3. Az Tekrar ve Ağır Çalışmak Bulk İçindir, Çok Tekrar ve Hafif Çalışmak Definasyon İçindir.

Genellikle güç çalışmaları, kilo alma dönemi olan bulk döneminde önerilir. Bulk dönemine özel, definasyon dönemine özel programlar ile amacımıza ulaşabileceğimiz söylenir.

Aynı şekilde kilo verirken de çok tekrar, ve hafif çalışmanın doğru olduğu pek çok antrenör tarafından savunulmaktadır. Bu tip bilgilerin herhangi bir bilimsel dayanağı olmadığının altını çizmek gerekiyor.

Kilo almaveya kilo vermeantrenmanprogramıyla alakasızdır. Beslenme, bu durumun belirleyicisidir. Kişi yaktığından az besin ile besleniyorsa az tekrar ve ağır çalışırken de aynı şekilde kilo verecektir. Kişi ihtiyacı olan kaloriden fazla kalori tüketiyorsa hafif ağırlık ve çok tekrar yöntemi ile de kilo alacaktır. Amaca yönelik programlamada, kardiyo gibi faktörler etkili olabilir. Fakat tekrar sayıları ile oynamanın ek katkısı yoktur.

4. Kaslar Ağrıyorsa Çok İyi Antrenman Çıkardık Demektir.

Gelişmenin veya antrenmanınbaşarılı olduğunun belirleyicisi, fitnesssektöründe kaliteli bir antrenmanın habercisi olarak algılanıyor. Fakat kas ağrısı, her zaman iyi bir antrenman anlamına gelmiyor. Vücudun toparlanmada eksiklerinin olması, vücudun antrenmanlara iyi adapte olamaması, vücudun yeterli sıklıkta çalışmıyor olması gibi durumların da göstergesi olabilecek olan kas ağrıları amaç haline gelmemelidir.

5. Her Antrenmanda Kapasitemizin Tamamını Kullanmalıyız.

Her antrenmanıkasları tüketene kadar yapan kişilere sesleniyoruz. Yapmayın! Çünkü sürekli olarak kapasitenizin tamamını kullanarak antrenman yapmak, kapasitenizi arttırmak yerine düşürebilir. Vücudunuz bir noktadan sonra sürekli olarak limitleri görmekten dolayı yorgun düşebilir ve hasta olabilirsiniz. Antrenman bilimi konusundaki uzmanların söylediği ise kapasitenizin tamamını nadiren kullanmanız gerektiği. Kapasitenizin tamamını kullanmadan, daha düşük eforlarla çok daha hızlı ilerleyebilirsiniz. Hafif günleriniz, orta seviye günleriniz ve ağır günleriniz olmalı ki sürekli olarak yorgun hissetmeyin.

6. Makinelerde Çalışmak Kasları En Doğru Şekilde Uyarabilmemizi Sağlar.

Makinelerde yapılan antrenmanlarınen güvenli ve kaslar için en doğru seçenek olduğunu düşünen bir çok spor tutkunu var. Makinelerin, belli kasgruplarını doğru şekilde uyarabilmek için tasarlandığı doğru. Ancak makinelerde de, serbest ağırlıklardaki gibi hile yapabilmek çok kolay. Kaslarınıza özel dizayn edilmiş bu makineler ile hareketi yanlış yapabilmeniz gayet mümkün.

Makineler yerine serbest ağırlıkları tercih ettiğinizde, stabilizasyon görevi gören pek çok küçük kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Ayrıca günlük hayatta işinize yarayacak fonksiyonları da serbest ağırlıklar kullanarak daha iyi geliştirebilirsiniz.

7. Ağır Çalışmak Sakatlığa Neden Olur.

Ağır çalışmak, vücudunu geliştirmek isteyen kişilerin bir numaralı kuralı olmalıdır. Burada sormamız gereken soru ise şu:

Kime göre ağır?

Herkesin ağır kavramı, salondaki tecrübesine göre değişebilir. 10 yıldır düzenli antrenman yapan biri için kilogram bench press gayet hafif olabilir. Şunu da vurgulamak gerekiyor ki, ağır çalışmak değil yanlış form ile ağır çalışmak sakatlar. Kişi kendisine göre ağır bir kiloyla düzgün formla egzersiz yapabiliyor ise sakatlanmayacaktır.

Ağır çalışmak sakatlık riskini arttırabilir, ancak sürekli olarak daha ağır çalışmak da vücudumuzu geliştirmenin en büyük koşuludur. Daha ağır ağırlıklara adapte olmayan bir vücutta kas gelişimi bir süre sonra kolay gerçekleşmeyecektir.

8. Squat, Deadlift Gibi Hareketler Sakatlar.

Temel egzersizler olan squat, deadlift gibi hareketler nedense pek çok kişinin korktuğu egzersizlerden. Bu egzersizler söz konusu olduğunda direkt olarak akla ilk gelen şey, bel sakaltığı oluyor. Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz gibi, bu egzersizler de düzgün form ile uygulandığında sakatlamaz. Aksine, sakatlık engeller. Omurga çevresindeki kasların yanı sıra, kalçayı, merkez bölgesini ve bacakları güçlendiren bu egzersizler bel fıtığı dahil pek çok sakatlık durumunun tedavisinde kullanılır.

Bu egzersizler; günlük hayatta sık uyguladığımız yerden bir objeyi kaldırma, yere çömelme gibi basit fonksiyonları taklit eden egzersizlerdir. Bu nedenle temel egzersizler olarak adlandırılırlar. Bu egzersizlerden korkmak yerine antrenman programlarınıza bu egzersizleri doğru formda uygulayarak dahil ederseniz sonuçlara siz de şaşıracaksınız. Karın kası çalışmaya gerek kalmadan karın kaslarınız gelişecek, postürünüz düzelecek ve çok daha güçlü bir vücuda sahip olacaksınız!

9. Mekik Karın Kasları İçin Çok İyi Bir Egzersizdir.

Squatve deadlifthareketinden daha fazla sakatlık riskine sahip bir hareket var ise o da mekiktir. Mekik, çok güvenliksiz bir pozisyonda yapılan bir egzersizdir. Yıllar süren çalışmalar sonucunda sağlam bir karın kası temeli atıldıktan sonra, karın kaslarını derinleştirmek için kullanılabilir. Ancak tecrübesi az kişilerde bel sakatlıkları, boyun sakatlıkları ve daha pek çok sakatlık konusunda bahsettiğimiz squat ve deadlift gibi temel egzersizlere oranla çok daha risklidir.

Doğru form ile uygulandığı takdirde bile sakatlık riski taşıyan mekik, çok fazla alternatifi olan bir egzersizdir. Mekik yerine squat ve deadlift gibi merkez bölgesini en üst seviyede çalıştıran egzersizlere yönelebilirsiniz. Bileşke egzersiz olmaları sebebiyle hem aynı anda pek çok kası çalıştırabilirsiniz, hem de karın kaslarına ek vakit ayırmanıza gerek kalmaz.

İlla ki izole olarak karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız; plank, dead bug, curl up gibi daha sağlıklı egzersizlere yönelebilirsiniz.

Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Zarar Verir.

Proteinin böbreklere daha fazla iş yaptırdığı doğrudur. Protein, karbonhidrat ve yağa göre böbrekleri daha fazla çalıştırır. Ancak geçmişten gelen bir böbrek rahatsızlığınız yoksa ve protein alımını ekstrem noktalarda tutmuyorsanız böbreklerinizin zarar görmesi ihtimali bilimsel çalışmalara bakıldığında oldukça zor görünüyor.

Fazla miktarda protein tükettiğiniz bir diyetiniz varsa, su tüketiminizi arttırmanız kesinlikle böbrekleriniz için işe yarayacaktır.

Yüzme Kilo Verdirir.

Sanılanın aksine, yüzme iyi bir kardiyo seçeneği değildir. Yüzme, suyun kaldırma kuvvetinden dolayı karada yaptığımız koşu gibi kardiyo egzersizlerine oranla vücudu çok daha az çalıştırır. Yağ yakımı sağlayabilmek için saatlerce yüzmemiz gerekecektir.

Ayrıca yüzme, çok fazla kalori harcatmamasına rağmen açlık hissini çok fazla arttırır. Bu nedenle diyet dostu bir kardiyo seçeneği değildir.

Postür, sakatlıklar, ciğer kapasitesi arttırma, kaslardaki gerginliği azaltma gibi konularda çok işe yarar olan yüzme kardiyo seçeneği olarak pek verimli değildir.

Kreatin Çok Kilo Aldırır ve Şişirir.

Kreatin, bilimsel çalışmalara bakıldığında en çok faydanın sağlanabileceği takviyelerden biri olarak gözüküyor. Ancak pek çok kişi çok fazla kilo aldırmasından ve şişirmesinden korkarak bu faydalı takviyeyi tüketmeye cesaret edemiyor.

Kreatinin kaslarda su tuttuğu doğdudur. Ancak bu su tutumu, gözle fark edilemeyecek kadar azdır. Diğer faydaları olan güç artışı, anlık yüksek enerji üretimi gibi faydalarına bakıldığı zaman su tutuyor olması çok ekstrem bir durum değildir.

Beslenmeniz, kilo almaya yönelik değilse kreatin kilo aldırmayacaktır. Gözle görülür bir farkı gıda takviyelerinden beklemek, son derece yanlış bir tutumdur.