Kreatin Hakkında

Vücudumuza giren herşey hakkında bilgi sahibi olmamız gerekir. Özellikle sporcuların kullandığı destekler konusunda faydaları, zararları ve yan etkileri ile ilgili araştırma yapmak gerekir. Kreatin de bu maddelerden biridir. Sağlığımız önemlidir o zaman kullandığımız herşeyin de içeriğini bilmemiz gerekir.

Kreatin nedir?

Kreatin, karaciğerde doğal olarak üretilen ve kas hücrelerine enerji sağlayan organik bir bileşiktir. Arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden meydana gelir. Karaciğerde üretilen kreatin, önce beyin, sonra da kas hücrelerine gönderilir. Vücutta üretilen kreatinin %95’i beyine iletilir.

Kreatin Nerde Bulunur?

Kreatin karaciğerde üretilmesinin yanı sıra, az miktarda kırmızı et ve ringa balığında bulunur. Ama 1 gr kreatini besinlerden almak için yârim kiloya yakın kırmızı et yemeniz gerekir. Bu nedenle özellikle ağırlık kaldırma ve vücut geliştirme sporu yapanlar ekstra olarak kreatin desteği alırlar. Özellikle vejeteryan ve vegan beslenen kişiler için de dışardan kreatin alınması en faydalı yöntemdir.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin yüksek yoğunlukta spor aktivitesi yapan sporcular için özellikle gereklidir. Kreatin desteği, kreatin fosfat deposunu doldurur. Bu sayede sporcular ağır antrenmanların üstesinden gelebilirler. Çünkü büyük bir enerji ortaya çıkar. Kreatin seviyeleri ve her kişinin gereksinimi farklıdır. Bu nedenle herkesin kullanma miktarı da farklı olmalıdır.

Kreatinin bir özelliği de kaslarda su toplanmasına ve böylece kaslarda protein sentezinin artmasına neden olmaktadır. Bu nedenle kreatin kullanmaya başladığınızda önce kilo alırsınız, ama bu tamamen suyun tutulması ile ilgilidir. Bir süre sonra bunu atarak, kilo vermeye faydası olacaktır.

Kreatinin Faydaları Nelerdir?

• Yüksek yoğunluktaki antrenmanlarda dayanıklılığı arttırır.
• Kas kuvveti ve gücü arttırır.
• Antrenmanlarda hız için gerekli olan patlayıcı gücü arttırır.
• Antrenmanlardan sonra kas ağrılarına neden olan laktik asit seviyesini düşürür.
• Kas kaybının önüne geçer ve kasların tedavi edilmesinde önemli bir destektir.
• Hafızayı destekler.
• Parkinson hastalığının önemli bir desteğidir

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin genelde 3 farklı zamanda kullanılır: Antrenmandan önce, antrenmandan sonra ya da istenen herhangi bir zaman. Her birinin kullanım gereklilikleri farklıdır.

1. Antrenmandan Önce

Antrenmandan önce kreatin alanlar daha fazla ATP enerjisi almaktadır. Daha fazla ATP de kaslara daha fazla enerji gitmesi ve kasların daha fazla çalışarak, daha fazla ağırlık kaldırabilmesi demektir. Ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız kaslarınız da o kadar çok güçlenecektir.

2. Antrenmandan Sonra

Antrenmandan sonra kreatin kullanımı gücü tükenen kaslar için açlık demektir. Protein ve karbonhidrat ile birlikte alınan kreatin de doğruca kaslara giderek, kasların ihtiyacı olan besini sağlamış olur ve tüm etkisini de fazlasıyla gösterir.

3. Ne Zaman İstenirse

Kreatin almanın belli bir zaman aralığı olmayabilir, vücut kreatin yoksunluğu çekmediği sürece kişinin kendini kreatin almak için strese sokmaya ihtiyacı olmamalıdır. İstenildiği zaman kreatin alınabilir. Ayrıca kreatin faydalı bir destek olduğu için ne zaman alınırsa alınsın, vücut gereken faydayı alacaktır.

Kreatin desteği alırken bol miktarda su içmeniz önerilir. Kreatin desteği kas dokusunun daha fazla su tutmasına sebep olur. Vücudunuz kreatin alırken yeterli miktardakinden daha az su içmek kreatinin yararının azalmasına ya da bazı durumlarda hafif dereceli dehidrasyona yol açabilir.

Kreatin Fazlalığı

Kullandığınız reçeteli ilaçlar, çok fazla et tüketmek ve ağırlık antrenmanları aracılığı ile kas yapmak vücutta kreatin yüksekliğine neden olsa da, bu durum çok fazla bir soruna yol açmaz. Ama şu durumlar ciddiye alınmalıdır:

• Böbrek hasarı, böbrek yetmezliği, böbrek enfeksiyonu, böbreklere kan akışının azalması
• İdrar yolunun tıkanması
• Vücudun susuz kalması
• Kas hastalıkları

Kreatin yüksekliği sık sık yüksek tansiyon ve diyabete bağlı olarak böbreklerde gelişen hasar sonucu ortaya çıktığı için doktorunuz bunlarla ilgili ek testler isteyebilir.

Ağırlık çalışan hemen hemen herkes kreatini en azından bir kez denemiş ve çoğunlukla da iyi sonuçlar almıştır. Kreatinle ilgili olarak belki de sayısız etüt yapılmış ve bu etütler, kreatinin kas gücü ve kas büyümesi üzerinde etkili olduğunu kesin biçimde ortaya koymuştur. Çoğu sporcu, kreatin kullanımı sonucunda güçlerinde %20 ya da daha fazla, yağsız kas kütlelerinde ise %10 ya da daha fazla artış elde etmiştir. Kreatin, gerçekten süper bir besin takviyesi olmakla beraber, bunu kullanmayı deneyip umdukları olağanüstü sonuçlara ulaşamayanlar da olmuştur. Eğer bu durum size de tanıdık geliyorsa, aşağıdaki bilgiler size hitap etmektedir. 

1- Zamanlama
Kreatinin etkilerinden en iyi şekilde faydalanmak için en kritik zaman dilimi antrenman civarıdır. Hem antrenman öncesi, hem de sonrası… Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu yeniler, kas hücresi hacmini artırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır. Ayrıca, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla daha fazla etkilidir. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur. 

Mikronize edilmiş şekil demek, partiküllerin olabildiğince küçük olması için kreatinin işleme tabi tutulmuş olması anlamına gelir. Bu önemlidir, zira büyük kreatin partikülleri, bağırsaklarınıza yerleşip içlerine su çekebilir, bu şekilde kramp ve ishal gibi rahatsızlıklara yol açabilirler. 

2- Yükleme
İsterseniz yükleme tekniklerini kullanın. Kreatin yıllar önce piyasaya ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz Ancak eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte günde dört kez, 5’er gram kreatin alarak yükleme yapabilirsiniz. Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin antrenman saatinize yakın olmasına dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar bekleyebilirim derseniz, o zaman yükleme ile uğraşmayın.

3- Doz
Dozajınızı ayarlayın. Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin AKG alabilirsiniz. Kreatin etil esteri ise doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.

4- Karbonhidrat ve beta alanin ile birleştirin
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimize edin. Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin. gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; basit karbonhidrat içeren gıdalardan temin etmeyi deneyin. Kreatinin etkisini güçlendiren takviyelere ek olarak, kreatinin kas geliştirici etkilerini adeta zıplattığı tespit edilen bir diğer besin takviyesi daha vardır: Beta-alanin. Bu amino asit, vücutta başka bir amino asit olan histidine bağlanarak karnosin proteinini oluşturur. Karnosin, güç ve dayanıklılık bakımından çok önemlidir. Araştırmalar, beta-alanin ile takviye edilen sporcuların daha fazla güç elde ettiklerini ve daha az yorgunluk hissettiklerini göstermektedir.

• Kreatin Monohidrat yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas gücünü arttırdığı kanıtlanmış en başarılı ergojenik beslenme takviyesidir.
• Kreatin Monohidrat güvenilir olması yanında sakatlanmaları önlemekte ve bazı sağlık sorunlarının tedavisinde kullanılmaktadır.
• Kreatin Monohidrat (KM) üzerinde en fazla araştırması yapılan ve kliniksel olarak kas kapasitesini arttıran en efektif kreatin türüdür.
• Kas kreatin düzeyini en hızlı şekilde arttırmanın yolu; 4 gün boyunca kilo başına gram kreatin monohidrat kullanmak ve devam eden günlerde ise gr kullanılarak yükselen kas kreatin düzeyini korumaktır. Uzun süre içinde kas kreatin düzeyini yavaş yavaş yükseltmek için hafta boyunca 5 gr kullanım şekli de bulunmaktadır. ( Diğer kullanım dozları için makaleyi okumaya devam ediniz. )
• Kısa ve Uzun süreli kullanımda bu güne kadar bilimsel olarak kanıtlanmış hiçbir yan etkisi bulunmamaktadır.
• Diyetisyen veya Doktor tavsiyesiyle genç sporcularda kullanımı kabul edilmekte ve sporcuları diğer tehlikeli anabolik ilaçların kullanımından korumaktadır.

KREATİN

Kreatin kimyasal olarak protein olmayan nitrojen içerikli bir bileşiktir (1). Arginine, Glycine ve Methionine amino asitlerinden karaciğer ve pankreas yardımıyla sentezlenir (2). Kreatin depolarının %95’ i iskelet kaslarında depolanırken %5’ i beyin ve testislerde bulunur (3). Ortalama bir birey (70 kg) gram kreatin deposuna sahiptir. Gerekli takviyeler yapıldığı zaman bu miktarın grama kadar çıkabildiği bilinmektedir. 

Spor yapmayan bir birey günde kreatin deposunun % sini günlük aktivitelerini sağlamak için kullanmaktadır. Kreatin depolarının doğru bir diyetle veya yeterli miktarda Arginine, Glycine ve Methionine’den zengin yiyeceklerle beslenildiği zaman doldurulabilme olasılığı vardır. Kreatin en fazla et ve balıkta bulunur. Fakat gerekli miktarda kreatini alabilmek için tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı besinlerin miktarı çok fazladır. Bu nedenle senesi itibariyle kreatin destekleri sporcu performansını arttırmak için kullanılmaya başlanmıştır.

Yapılan birçok araştırma kreatin yüklemesinin farkı olabileceğini göstermiştir. Örneğin: “Kreatin Yükleme Programı”;4 gün boyunca kilo başına gram kreatin kullanımı ve sonraki günlerde 3 ile 5 gr arasında kullanımı kapsamaktadır. Yapılan araştırmada kreatin yüklemesi programının iskelet kaslarındaki kreatin deposunu %10 - 40 arası arttırdığı görülmüştür ().  Bisikletçiler üzerinde yapılan diğer araştırmalarda yüklemenin gereksiz olduğu düşünülmüştür.

28 gün boyunca günde 3 gram kreatin kullanımının, 12 hafta boyunca günde 6 gram kullanımla eşit derecede performans arttırdığı ve kreatin depolarını doldurduğu görülmüştür (6). Günümüzde sporcular tarafından en çok tercih edilen kullanım dozu günde 5 gramdır.

KM yağsız kat kütlesinin artmasında kullanılan en etkili ve sağlıklı besin desteğidir. Yapılan araştırmaların çoğunluğu performans açısından olumlu sonuçlar vermiştir. Kısa süreli kullanımda güç düzeyini %5- 15 arası arttırdığı, kas liflerini %5 – 15 daha fazla çalıştırdığı, tek seferlik Sprint ( Hızlı Koşu ) performansını % 1- 5 arttırdığı ve çoklu sprint çalışmalarında performansı % 5 – 10 arttırdığı kanıtlanmıştır (7).  Uzun süreli kullanımda ise %15’ e kadar performans, güç ve hacim artışı görülmüştür (7).  Uzun süreli yapılan araştırmada, yağsız kas kütlesinin kreatin verilen grupta 4 – 12 hafta içinde ortalama kg arttığı tespit edilmiştir (8).

Kreatin Monohidrat bireysel ve takım sporlarında farklı öneme sahiptir. Aşağıdaki tabloda önemlilik dereceleri görülmektedir.



Bu güne kadar yapılan hiçbir araştırmalarda uzun süreli kreatin kullanımının yan etkisinin olmadığı görülmüştür. Bu nedenle Uluslararası Olimpiyat Komitesi ( IOS ) kreatin kullanımının sporcular üzerinde sağlık sorunu yaratmadığına karar vermiş ve kullanımını serbest bırakmıştır.

Kreatin kullanımı sağlıklı bireyler tarafından belirli dozlarda kullanılabilmesinin yanında, genç ve çocuk atletler tarafından da doktor ve diyetisyen kontrolünde kullanılır.


Sporcu Diyetisyeni Coşku MUTLU


KAYNAKÇA

1-) Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. In Clinical Chemistry Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. McGraw-Hill: New York, NY;

2-) Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR: Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr , SS.

3-) Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B: Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med ,

4-) Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH

5-) Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch) , 83(3)

6-) Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc ,

7-) Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem ,

8-) Jones AM, Atter T, Georg KP: Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness ,

Yüksek eforlu bir aktivitede performansınız düşükse vücudunuzdaki kreatin miktarı az olabilir. Besinler, ihtiyaç duyulan kreatin için yeterli olmayabilir.

Kreatin, vücudun ürettiği doğal aminoasitlerden biridir. Kas kuvvetinin sürekliliğini sağlar ve kasların enerji depolarını doldurur. Efor gerektiren durumlarda kasın ihtiyacı olan enerjinin kaynağıdır. Ani hareketlerde kasların enerji depolarını aktif şekilde kullanılmasını sağlar. Kasların su tutuma miktarını artırarak hacimli kaslar oluşturur. Ayrıca; vücut geliştirme, fitness ve egzersiz gibi fiziksel aktiviteler için kullanılan takviye maddelerden biri olan kreatin takviyesi, spor yapan insanların ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Doğal gıdalara ek olarak kullanılabilen gıda takviyesi (supplement) olan kreatin, normal ve yetersiz beslenmeden dolayı ortaya çıkan performans eksikliklerinin giderilmesine yardımcı olur. “Besin takviyelerinin yıldızı” olarak görülen kreatinle ilgili merak ettiklerinizi makalemizde bulabilirsiniz.

Ne İşe Yarar?

Kreatinden önce “kreatin fosfat”tan bahsetmek gerekir. Bu madde, vücudun hareket için ihtiyaç duyduğu enerji olan ATP’nin en kısa sürede üretilmesini sağlayan bileşimdir. Oksijene ihtiyaç duyulmadan üretilen bu enerji, kısa ve “patlayıcı güç” gerektiren hareketlerde büyük rol oynar. Genelde bu hareketler sporcuların etkinlikleri sırasında ağırlık kaldırma, ribound yapma ya da beysbol sopasına vurma gibi hareketlerdir. Kreatin, vücudun kendisinin üretebildiği bir aminoasittir. Hayvansal gıdalar yoluyla alınabilen bu aminoasit, vücutta depolanabilir. Vücuda alınan fazla kreatin; daha fazla kreatin fosfat ve dolayısıyla daha yüksek enerji anlamına gelir. Böylece hızlı aktiviteler ile kasılan kaslar daha fazla kreatin fosfat depolayarak daha seri tepkiler verebilir.

Kreatin, tüm memelilerin vücutlarında bulunan bir aminoasittir. Kreatin ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu kırmızı et ve balık tüketmektir. İnsan vücudu, sağlıklı beslenmeyle günlük yaklaşık 1 gram kreatin üretebilir. Ama kasların ihtiyaç duyduğu kreatin oranı bunun çok daha fazlasıdır. Kasların günlük kreatin ihtiyacı gramdır. Bu miktarı et ve balıktan sağlamak neredeyse imkânsızdır. Bu yüzden dayanıklılık ve kuvvet gerektiren sporlarla uğraşanlar genelde kreatin takviyesine başvurur.

Kreatin Takviyesinin Faydaları

Vücudun et veya balıktan alacağı kreatin miktarı yetersiz olacağı için özellikle spor yapan ve efor sarf eden insanların gerekli kas enerjisini kreatin takviyelerinden karşılaması gerekebilir. Bu durumu şöyle özetleyebiliriz; spor yaparken 2 dakika ağırlık çalışıyorsanız kreatin takviyesi ile bu süreyi 3 dakikaya çıkarabilirsiniz; 3 kilogram ağırlık çalışıyorsanız kilograma çıkarabilirsiniz. Yani kreatin takviyesi, ekstra bir enerji sağlar. Daha fazla enerji ile daha çok spor yaparsınız ve doğal olarak kaslarınız daha çok gelişir. Futbol, basketbol ve atletizm gibi spor dallarında da kullanılabilir. Maksimum verim için yoğun bir antrenman programı uygulamak gerekiyor.

Kreatinin diğer faydalarını şöyle sıralayabiliriz;

• Kasların gelişimi için su çok önemlidir. Kreatin, kaslara çok daha fazla su iletilmesine ve su tutulmasına yardımcı olur. 
  
• Kreatinin su tutması kas gelişimini artırır. Bu sayede kasın protein sentezi daha kolay olur. 
  
• Kaslardaki liflerin büyümesini tetikler. 
  
• Kas kütlesini ve lif boyutunu artırır. 
  
• Vücudun genel gücünü ve dayanıklılığını artırır. 
  
• Ağır spor veya efor gerektiren durumlarda hareketlerin tekrarını ve devamını sağlar.
  
• Spor sonrası kas hasarını minimize eder, kas tamirini hızlandırır. 
  
• Kaslardaki sinir sistemini korur. 
  
• Kemik hücre ve dokularının yenilenmesine yardımcı olur. 
  

Kreatinin Zararları

Sağlık veya fizikî görünüm için son yıllarda popülaritesi artan vücut geliştirme sporları, fitness ve egzersiz gibi fiziki aktivitelerde fazla enerjiye ihtiyaç duyulur. Rutin beslenme alışkanlıkları bu enerjiyi sağlayamayabilir. Bu sebeple bazı ek gıdalar, takviye ilaçlar ve maddeler almak gerekebilir. Kreatin takviyesi de bu ihtiyacın bir ürünüdür.

Yirmi yıl önce de spor yapılıyordu; ancak takviye besinler yoktu. Bugün her tür spor için farklı takviye gıda veya ilaç öneriliyor. Her spor salonunun vitrininde veya spor marketlerde bu tür maddeleri bulmak mümkün. ’li yıllardan itibaren ithalatı serbest bırakılan bu maddelerin birçoğu bazı olumsuzluklara yol açabiliyor. Hatta ölümle sonuçlanan durumlara sebep olabiliyor. Peki, kullanımı bakımından en çok ilgi uyandıran kreatinin ne gibi zararları olabilir?

Aslında kreatinin zararlı olduğuna dair herhangi bir kanıt yok. Bazı bünyelerde yan etkileri olabiliyor. Kas krampları, böbrek rahatsızlıkları ve ishal gibi her türlü takviye gıdanın yol açabileceği durumlar ortaya çıkabiliyor. Genel olarak gıda takviyelerinin dozajının artırılması böbrekleri gereğinden fazla çalıştırabilir. Dozajında kullanılan kreatinin herhangi bir sağlık sorununa yol açmayacağı öngörülüyor. Kreatinin vücuda zarar verebileceği durumlar az su tüketilmesi ile ortaya çıkabilir. Bu sebeple kreatin alındığında günde en az 2 litre su içilmelidir.

Bunun dışında yüksek protein ve kreatinin aynı anda alınması da ağır sporlarda kas hasarlarına yol açabilmektedir. Kreatin takviyesinin bariz bir zararı olmasa da sağlıklı beslenilmediği takdirde bariz bir yararını da göremeyebilirsiniz. Çünkü kreatin kas oluşturan sihirli bir değnek değildir. Faydasını görmek için bazı faktörlerin de önemi vardır.

Vücuttaki kreatin değerinin yüksekliği şu zararlara yol açabilir; nefes darlığı, halsizlik, baş ağrısı, susuzluk hissi, iştahsızlık, yüksek ateş, idrar yaparken ağrı, cilt kaşıntısı ve kuruluğu, kusma, ödem, koyu renkli idrar…

Kreatin Dozajı

Kreatin kullanımı ve dozajı, her vücut yapısı için farklı olabilir. Sadece egzersiz yapmakla kreatin kullanmak gerekmez. Kreatinin, diğer takviye maddeler gibi doktor tavsiyesi ile kullanılması gerekir. Doktor ya da bir uzman tarafından kreatin takviyesi alınması önerilmiş ise ilk hafta günde 5 gram alınması; daha sonra 2 hafta ara verilmesi öneriliyor. Ayrıca “yükleme evresi” denilen bir kullanım şekli daha var. Bu evrede ilk 2 hafta boyunca meyve suyuyla günde 2 tatlı kaşığı alınması gerekiyor. İki hafta sonunda efor sarf edeceğiniz durumlarda günde 1 tatlı kaşığı kreatin alabilirsiniz. Bu evre de 4 hafta devam edebilir. Toplam 1,5 aylık bir kullanım sonrası kullanmaya ara verilmelidir. 1,5 ay kreatin kullanmadan geçirilmeli; daha sonra gerekirse tekrar yükleme yapılmalı. Bu arada, yapılan araştırmalara göre yüklemeli kreatin kullanımının ekstra bir avantajı olmadığı belirtiliyor.

Başka bir kullanım tavsiyesi de; ilk 1 ay boyunca günde 5 gram kullanıp ara vermek şeklindedir. Bu dozajları vücudunuzun performansına göre değiştirebilirsiniz. Vücudun kreatini emiliminin kolay olması için daha küçük dozajlarda alınması da tavsiye ediliyor. Dönem dönem kullanıma ara verilip, vücudun kreatini kendisinin üretmesine yardımcı olunması da diğer bir tavsiye

Kreatin takviyesi kullanılmaya başlandıktan sonra birkaç hafta içinde birkaç kilo alınabilir. Bu kilolar büyük oranda su ihtiva eder. Çünkü kreatin, kaslarda su tutumunu artırır. Bu su, kas gelişimi için gerekli ve önemlidir. İlk kullanımdan sonra birkaç hafta içinde kasların performans önemli bir oranda artış görülüyor. Yani kreatin, etkisini doğrudan hissettirebilen gıda takviyesidir.

Kreatin Hakkında Kısa Bilgiler

• Kreatin; doping, hormon, steroid veya ilaç değildir. Sadece bir aminoasit türevidir. 
  
• Amerikalı ünlü biyokimyager Alfred Chanutin, yılında vücuttaki kreatin depolarının ağız yoluyla ek gıda olarak artırılabileceğini ispat etmiştir. 
  
• Bir ay kreatin kullananlar, tek seferde kaldırabildikleri ağırlığı kilodan kiloya çıkarabilmektedir. 
  
• Kreatin konsantrasyonunun yaklaşık yüzde 95'i iskelet kasında kreatin fosfat ve serbest kimyasal olarak bağlanmamış halde bulunur. 
  
• Vücutta depolanan kreatinin yüzde 5'i beyinde, kalpte ve testislerde bulunur. 
  
• Sedanter (hareketsiz) bir kişinin vücudu günde ortalama 2 gram kreatin metabolize eder. 
  
• 2,2 kilogram kırmızı et ya da ton balığı, yaklaşık 4 ila 5 gram kreatin içerir. 
  
• Yiyeceklerdeki kreatin oranı yemek pişirirken yok olduğu için performans arttırmak için gerekli olan kreatin miktarını yiyeceklerden almak zordur. 
  
• ATP, kasların yakıt için kullandıkları bileşiktir. ATP, üç fosfat molekülünden birisini salarak enerji sağlar. Bir molekül serbest bırakıldıktan sonra ATP, ADP (adenosin difosfat) haline gelir.