Kreatin Supplement Nedir

Kreatin (bazen kreatin monohidrat olarak da adlandırılır), vücut geliştirme topluluğunda “fenomen” olarak bilinir ve kas kazanmak için en çok satan takviyeler arasında yer alır. Bugüne kadar 'ün üzerinde araştırma kreatin monohidrat'ın kas büyümesi ve metabolizması, egzersiz kapasitesi ve diğer birçok sağlık odaklı etkileri üzerindeki gerçekliğiyle ilgili kafa yormuştur.

Kreatin Monohidrata Giriş

Baylor Üniversitesi'nin Egzersiz ve Spor Beslenme Laboratuvarı araştırmacılarına göre, “Bu çalışmaların yaklaşık %70'i istatistiksel olarak anlamlı sonuçlar bildirirken, geri kalan çalışmalar genellikle performansta anlamlı olmayan kazançlar rapor ediyor.”

Peki, tıp literatürüne göre kreatin almanın faydaları neler? Kreatin takviyesi alan sporcular bunu kesinlikle isterler; çünkü fiziksel performans, vücut kompozisyonu, enerji devamlılığı ve hatta bilişsel gelişim konularındaki ilginç etkisi açık şekilde kanıtlanmıştır. Kas geliştirme ve gücü artırmada etkili olsa da, bu takviye ile ilgili bazı olumsuz etkileri de bilmemiz gerek. İkinci önemli soru olarak kreatin güvenli midir? Kime sorduğunuza bağlı olarak, “çoğu insan için oldukça güvenlidir” ancak su tutma ve hazımsızlık gibi reaksiyonlara neden olma potansiyeli açısından da rahatsız edicidir.

Kreatin Monohidrat Nedir?

Temel bilgilerle başlayalım: Kreatin nedir ve vücudunuza tam olarak ne yapar?

Kreatin monohidrat, amino asitlerden oluşan küçük bir peptittir. Karaciğerde, pankreasta ve böbreklerde, çoğunlukla glisin, arginin ve metiyonin yardımıyla oluşur.

Supplement olarak, ilk defa 'larda Olimpiyat sporcularının performansı geliştirmek için kullandıkları bildirildikten sonra halka tanıtıldı. Bugün, bu supplement, piyasada bulunan "en yaygın olarak kullanılan besin takviyeleri veya ergojenik yardımcı maddelerden" biridir.

Peki, kreatin yukarıda açıklanan fiziksel ve zihinsel değişikliklere neden olmak için vücudunuza ne gibi süreçleri yaşatıyor? Birçok insanın düşündüğünün aksine, bu bir steroid değildir ve doğal olmayan / insan yapımı bir ürün de değildir.

Kreatin monohidrat, insan vücudunda, özellikle iskelet kaslarında doğal olarak bulunan bir moleküldür. Kreatinin yüzde 'i kaslarda depolanır, gerisi kalp, beyin, karaciğer, böbrekler, testisler ve hemen hemen her hücrede bulunur.

Vücuttaki enerji üretimini artırmaya yardımcı olmak için supplement olarak alınır. Bu bileşik, fosfat gruplarını fosfokreatin – kreatin fosfat olarak bilinir – formunda saklar ve böylece güç artışının ve kas kütlesinin büyümesinin desteklenmesine neden olur.

Supplement olarak almak, adenosin trifosfat (ATP) formundaki enerji üretimini artırmak için de yararlı olabilir.

ATP basit olarak vücudun “moleküler para birimi” olarak adlandırılır, çünkü hücrelerde kimyasal enerjinin depolanmasına ve taşınmasına yardımcı olur. Hücresel fonksiyonlar için ATP gereklidir. Çok çalıştığımız zaman kaslarımız için de yakıt kaynağıdır; örneğin egzersiz gibi. Yiyecekleri yediğimizde, ATP üretmek için kullanılan makro besinlerin bir karışımını elde ederiz ve kreatin, ATP oluşumuna yardımcı olan bir fosfat grubunu kullanarak bu sürece yardımcı olur.

Kreatinin Faydaları

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde çalışmaları yayınlanan Dr. Paul Greenhaffde dahil olmak üzere çoğu araştırmacı, kreatinlerin güvenle tüketilebileceğini düşünüyor. Bu sadece sporcular için değil, enerjilerini ve metabolizmalarını artırmak isteyen insanlar için de geçerlidir.

Çalışmaların çoğu, her insanın bu takviyeye aynı şekilde tepki göstermediğini gösteriyor. Bazıları daha fazla sonuç alarak olumlu etkiler yaşayabilir, bazıları ise hazımsızlık ve su tutma gibi kreatinin yan etkilerine maruz kalacaktır. Aşağıda, kreatinkullanmanın avantajları ve dezavantajlarıyla ilgili faydalı bir liste var.

Kreatinin faydaları ile başlayalım. Bu supplementi almak / tüketmekle ilgili faydalar şunlar olabilir:

1. Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olmak. Kreatin diğer taraftan daha fazla su tutan kaslarla beraber vücut ağırlığını arttırır. Bazı araştırmalar, bir hafta kreatin takviyesi almanın vücut kütlesini yaklaşık kilogram kadar arttırdığını buldu.
2. Büyük oranda artan güç ve patlayıcı kuvvet. Kaslarımızdaki kreatin depolama kapasitesi sınırlıdır, ancak kas kütlesi arttıkça o da artar. Supplement, yoğun fiziksel aktivite sırasında ATP depolarını daha hızlı yenileme, performansın sürekliliğini sağlama ve yorgunluğu önleme yeteneğine sahiptir.
3. Vücut geliştirme ve egzersiz sırasındaki iyileşmenin hızlanmasına yardımcı olabilir, örneğin kuvvet antrenmanından elde edilen sonuçları maksimize etmek gibi.
4. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sırasında performansı maksimize etmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, maksimum eforlu kas kasılmaları, tek eforlu sprint performansı ve tekrarlayan sprint performansı sırasında yapılan çalışmaları oldukça verimli bulmuştur.
5. Nöroprotektif özellikler (beynin korunmasına yardımcı olabilir).
6. Yüksek dikkat, konsantrasyon ve hızlı karar verme gibi bilişsel gelişim.
7. Hayvan çalışmalarına ve insanlarda yapılan küçük pilot çalışmalara göre, depresyon belirtilerinin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Kardiyoprotektif özellikler, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, dayanıklılığın ve anaerobik kardiyovasküler kapasitenin artmasının desteklendiği de gösterilmiştir.
9. Olası yorgunluğu azaltabilir.
10. Direnç çalışmaları ile birleştirildiğinde potansiyel olarak kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur.

Kreatine Karşı Protein Tozu: Hangisi Daha İyi?

Kreatinin sunabileceği faydalar nedeniyle, bu supplement ve vücut geliştirme arasında neden bir bağlantı olduğunu anlamak zor değil. Eğer kas kazanmak istiyorsanız, kreatin veya peynir altı suyu proteininin daha iyi (veya başka bir protein tozu türü) olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

Her ikisinin de kas büyümesini destekleme açısından benzer yararları olduğu gösterilmiştir, ancak peynir altı suyu proteinini, süte duyarlılık söz konusu olduğunda, birçok insanın hazmetmesi her zaman kolay değildir. Kreatinin ayrıca kalp sağlığını ve kemik yoğunluğunu iyileştirme gibi bazı benzersizyararları olduğu görülmektedir. Peynir altı suyu proteinini seçerken, otlarla beslenen ineklerden üretilen organik peynir altı suyu proteini almanızı öneririz.

Kreatin size cinsel yaşamda yardımcı olabilir mi? Örneğin, kreatin testosteronu artırır mı ve kreatin sperm için iyi midir? Uluslararası Doğurganlık ve Kadın Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre: “Kreatin kinaz seviyesi ile kısır erkeklerin sperm kalitesi arasında bir ilişki tespit edilmiştir."

Kreatinin Yan Etkileri

Genel olarak konuşursak, kreatin güvenli görünüyor, ancak bazı hafif tehlikeleri var. Bazı insanlar, mevcut bir böbrek problemi veya protein sindirimini zorlaştıran enzim bozukluğu problemlerine sahip olabilir. Bu noktada çok dikkatli olmalısınız.

Bazı çalışmalar kreatinin yan etkilerinin şunları içerdiğini belirtiyor:

• Su tutma nedeniyle kilo alımı (Çok yüksek dozlarda alınırsa)
• Karın ağrısı
• İshal
• Mide bulantısı
• Kramp
• Kabızlık
• Huzursuzluk

Bir diğer soru; kreatin böbreklere zarar verebilir mi? Bazı çalışmalar, bu takviyenin böbrekler üzerindeki etkisine bakmış ancak böbrek rahatsızlığı olmayan, çoğunlukla sağlıklı kişilerin böbreklerine zarar vereceğine dair çok fazla kanıt bulamamıştır. Böbrekler kreatinin metabolize edilmesi ve parçalanması işi nedeniyle vücuttan idrar yoluyla elimine edilebilir, ancak normal / orta dozlarda bu çoğu insan için tehlikeli görünmemektedir. Ancak, eğer birinin böbrek bozukluğu varsa veya vücudundaki sıvı seviyelerini yönetmek için idrar söktürücü ilaçlarla tedavi ediliyorsa, kullanmadan önce doktorla konuşması gerekmektedir.

Kreatin Takviyeleri ve Doz Ayarı

Günde ne kadarlık bir kreatin güvenlidir? Her gün kreatin almalı mıyım?

1. Takviyeyi yenikullanmaya başladığınızda, uzmanların çoğu “yükleme yapıyorsanız”, ilk beş ila yedi gün boyunca kilogram başına yaklaşık 0,3 gram almanızı önerir.
2. Bu yüklemeaşamasında, takip eden haftalardan çok daha yüksek miktarlar alacaksınız. Örnek vermek gerekirse, 80 kilo ağırlığında bir adam yükleme sırasında günde yaklaşık 25 gram alabilir.
3. İlk beş ila yedi gün sonra, yaklaşık üç hafta boyunca günde 5 ila 10 gram daha düşük bir doz alın. Daha kesin olmak gerekirse, yaklaşık üç hafta boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,03 gramı hedefleyin.
4. Üç hafta sona erdiğinde, daha düşük doz almaya devam edebilir ya da yüklemeye geri dönebilirsiniz. Her üç haftada bir veya daha fazla alım yapmayı tercih edebilirsiniz.

Oral takviyeler kullanacaksanız bir kerede çok fazla almamaya dikkat ederek kreatinin yan etkilerini yaşama olasılığını azaltabilirsiniz. Çok yüksek dozlardan uzak durun ve dozaj / servis önerileri için talimatları her zaman okuyun, çünkü her ürün biraz da olsafarklıdır.

Kullanılabilecek En İyi Kreatin Desteği

Birçok uzman, saf kreatin monohidratın alınacak en iyi tip olduğunu düşünür, çünkü tipik olarak en ucuzudur ve etkili olduğu da gösterilmiştir. Mikronize kreatin monohidrat suda çözünme ve sindirimi kolay olma eğiliminde olduğundan iyi bir seçenektir.

Bir başkatür, kreatin monohidrattan daha güçlü etkilere sahip olan ancak daha etkili veya iyi tolere edilmeyen bir görünüme sahip olan kreatin nitrattır. Ayrıca, “kreatin biyoyararlılığını artırdığı” iddia edilen kreatin etil esteri de var. Bu tür de faydalı olabilir, ancak araştırmalar aslında kreatin monohidrattan biyolojik olarak daha kullanılabilir olduğunu doğrulamamıştır.

Kreatinin En Güvenli Kullanımı

Aşağıda, kreatin monohidrat takviyesi alma konusuyla ilgili sık sorulan bazı soruların yanıtları bulunmaktadır.

Kreatin En İyi Ne Zaman Kullanılmalı?

Gün boyunca kullanım aralıklarını koyun. Günde bir kereden fazla kullanıyorsanız, dozları böldüğünüzden emin olun. İlk beş ila yedi günlük yükleme aşamasında günlük gram tüketirseniz, bu miktarı en iyi emilim için dört ila beş eşit doza bölmeye çalışın.

Ne Kadar Bir Süre Kreatin Kullanabilirsiniz?

Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci, “yükleme protokolünü” izleyerek kreatin kullanmayı tercih eder. Bu, vücudu hızlı bir şekilde inşa etmek için daha yüksek bir doz alarak başlayıp daha sonra zamanla bir anda veya kademeli olarak dozajlarını azaltmak anlamına gelir.

Bazı insanlar ayrıca, daha yüksek dozları alma dönemleri ile daha düşük dozları alma dönemleri arasında dönemsel yer değiştirmeler yapabilirler. Mevcut döngünüz birkaç ay devam edebilir veya olumlu sonuçlara yol açıyorsa ve yan etkiler görünmediyse sonsuza kadar da devam edebilir.

Kreatinin etkileri, egzersiz yaparken harcanan zaman arttıkça azalmaktadır. Ayrıca, uzun yıllar boyunca uzun süre kullanılmışsa, etkisini artık durabilir. En iyi sonuçlar, ilk birkaç ay içinde veya kullanılan yıl boyunca yaşanacaktır.

Spor Yapmayan Birisi Kreatin Alabilir mi?

Kreatinin egzersizden önce değil, egzersiz sonrası alındığında kas büyümesini ve gücünü artırmak için daha iyi çalıştığına dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, sporcular günün her saatinde etkili bir şekilde kullandıklarını bildirmişlerdir, bu nedenle kişisel bir tercih olabilir. Kreatin aktif olan ancak vücut geliştirmeci olmayan insanlar tarafından da kullanılabilir – ancak egzersizle birleştirildiğinde en fazla yararı sağlayacaktır.

Yatmadan Önce Kreatin Kullanmak

Bazı insanlar bu takviyeyi yatmadan önce kullanırlarsa hafif bir huzursuzluk yaşayabilir, bu nedenle günün erken saatlerinde kullanılması daha doğrudur. Ancak, yatmadan önce alındığında herhangi bir soruna neden olmazsa zaten porsiyonları ayırmanız önerildiği için bu iyi bir yaklaşımdır.

Kreatin Yemeklerle mi Yoksa Aç Karnına mı Alınmalı?

Bazı çalışmalar, aç karnına kullanmak yerine, yemeklerle birlikte alındığında kreatinin daha iyi çalıştığını, çünkü karbonhidrat ve kreatinin beraber kusursuz bir etki gösterdiğini belirtmektedir.

Ayrıca kullanırken yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Susuz kaldığınız dönemlerde bu takviyeyi alırsanız, sindirim semptomları ile başa çıkmanız ve enerji eksikliği yaşamanız daha olasıdır.

Kafein ile Kreatin Monohidrat Kullanımı

Su kaybı / su tutma söz konusu olduğunda kreatin ve kafeinin bir miktar ters etki yarattığı konusunda bazı endişeler var. Kafein, idrar yapma ve su kaybına neden olabilecek bir uyarıcı ve idrar söktürücüdür, kreatin kas hücrelerine daha fazla su çeker. Bununla birlikte, hem kafein hem de kreatin, performansı artırmaya yardımcı olabilir ve genel olarak yapılan araştırmalar, kafein kullanımının kreatinin yararlarını ortadan kaldırması gerektiğini belirtmez. İkisi birlikte kullanıldığında hazımsızlığa neden olmuyorsa, bunları aynı anda kullanmak uygun görünmektedir.

Kreatin Monohidrat İçin Besin Kaynakları

Bazı yiyecekler kreatin içerir. Ancak besinlerden alınan kreatin, takviye ile aldığımızdan çok daha yavaş sindirilir. Ayrıca, yiyecekler pişirildiği için kreatin yok olacaktır. NHANES III araştırması, Amerikalı yetişkinlerin günde ortalama olarak diyetlerinden yaklaşık 5 ila 7,9 mmol (0,64 ila 1,08 gram) kreatin aldığını tespit etti.

Et (özellikle sığır eti), kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi protein içeriği yüksek olan yiyecekleri tüketerek almanız mümkün.

Kolajen proteini ve kemik suyu gibi kolajen kaynaklarını tüketmek, kreatin (arginin ve glisin) oluşturan amino asitlerin alımını artırmak için harika bir yoldur. Karaciğer ve böbrek gibi organ etleri daha düşük konsantrasyonlara sahiptir. Bazıları ayrıca anne sütünde, süt ürünlerinde ve ineklerin / koyunların / keçilerin sağladığı sütle birlikte hem insan hem de hayvanların kanında bulunabilir. Vejetaryenler / veganların vücutları, bu bileşiğin en yüksek bulunduğu kaynaklardan kaçındığı için, daha düşük kreatin konsantrasyonlarına sahip oldukları keşfedildi. Bu kişilerdeki kalitesiz ve düşük proteinli diyet, kas ve güç kazanma isteklerine olumsuz katkıda bulunabilir.

Kreatin Monohidrat İçin Özet

• Kreatin, amino asitlerden oluşan küçük bir peptittir. Vücutta doğal olarak bulunur, bazı yüksek proteinli yiyeceklerden ve sporcular veya vücut geliştirmeci gibi bazı insanlar tarafından supplement formunda alınır.
• Bu takviyenin sağladığı faydalar arasında yağsız kas kütlesi oluşturmak, gücü ve kuvvet devamlılığını artırmak, yorgunluğu azaltmak, kardiyovasküler kapasiteyi arttırmak, kemik yoğunluğunu artırmak ve ruh halini iyileştirmek yer alıyor.
• Kreatin sizin için neden kötü olabilir? Genellikle güvenli olsa da, bazı kişilerde su tutma, karın ağrısı, diyare, kramp ve huzursuzluk nedeniyle kilo alımı gibi yan etkilere neden olabilir. Yüksek doz alan veya böbrek sorunu olan insanlar arasında yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
• Kreatin monohidrat kullanmanın en iyi yolu, dozaj talimatlarını takip etmek, zamana yaymak, egzersizden sonra kullanmak, karbonhidrat ve protein içeren yemeklerle birlikte tüketmek ve kullanırken bol miktarda su içmektir.

Kreatin Hakkında Sık Sorulan Sorular

Benzer Yazılar

BÖLÜM 1: KREATİN NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?

Bilmeniz gerekenler:

• Kreatin, glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinden türemiştir.
• Temel olarak karaciğer ve böbrekte sentezlenir. (Ve daha az bir miktarda pankreasta.)
• Temel olarak serbest kreatin olarak depolanır veya iskelet kasında bir fosfat molekülüne bağlanır.
• İskelet kası tüm kreatinlerin %95’ini içerir.
• Kalp, beyin ve testisler geri kalan %5’i barındırır. (1)

Kreatin ne yapar? Kreatin sizin daha uzun ve daha büyük bir iş hacmine sahip olmanızı sağlar. “Kreatin antrenmanlarınızda basitçe bir tekrar daha çıkarmanıza yardımcı olur. Dışarıdan alınan ek kreatin takviyesi fosfokreatin ve kreatin depolarını % civarında arttırabilir.” Kuvvet Koçu David Sandler (2)

Yapılan araştırmalar spesifik olarak kreatinin bazı faydalarından bahsetmektedir: (3,4,5,6,7)

• Yağsız kütle artışı. (Fat Free Mass)
• Maksimal kuvvet artışı. (1 RM ölçümü yöntemi ile.)
• Kassal dayanıklılık artışı.
• Anaerobik güç ve performans artışı. (Birçok aktivitede görülmüştür: Tekrarlı sıçramalar, jump squatlar, diz ekstansiyonu ve futbolcuların tekrarlayan sprintleri.)
• Ekstrem dış ortam aktivitelerinde sıvı kaybı yaşamayı azaltır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

KREATİN YAĞ YAKIMINA YARDIMCI OLUR MU?

Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin öncelikli hedefi yağ yakımı olduğunda antrenman ile elde edilmesi istenen ilk durum kalori yakımının artmasıdır. Antrenman içerisinde kalori yakımını arttırmanın yolu ise set aralarında daha az dinlenmek ve bir setin uzunluğunu arttırmaktır, kısacası daha fazla iş ortaya koymaktır. Yapılan araştırmalar kreatinin setlerimizde bizlere ekstra tekrarlar çıkarmamızda yardımcı olduğunu bilmekteyiz. Daha yüksek kuvvet ve daha fazla tekrar, yağ yakımı hedeflediğimiz antrenmanlarda daha zorlu görevlerin üstesinden gelebildiğimiz anlamına gelir. Bu da kreatinin yağ yakımına doğrudan olmasa da dolaylı yoldan etki ettiğinin bir kanıtıdır.

KREATİN KAS KUVVETİNİ ARTTIRIR MI?

Kreatin supplementi özellikle kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında oldukça popülerdir. Yapılan iki ayrı meta-analiz çalışması kreatin supplementinin üst vücut ve alt vücut kaslarında kuvvet artışına yol açıp açmadığını araştırmıştır. Sonuçlara göre kreatin kullanmanın hem alt vücut kasları hem de üst vücut kaslarındaki kuvveti artmasına yol açtığı belirilmiştir. (8,9)

KREATİN DAYANIKLILIĞI ARTTIRIR MI?

Maksimal eforla daha fazla ilgili olan güç ve kuvvet parametrelerindeki yarara göre dayanıklılık üzerinde biraz daha belirsiz etkilere sahip olan kreatin supplementi yine de dayanıklılık sporlarında da kullanılabilir. Fitness ve beslenme üzerine dünyaca ünlenmiş olan uzmanlardan Alan Aragon “Birçok spor çeşitli efor derecelerinde gerçekleştirilir. Bu nedenle anlık patlayıcı aktiviteler içeren ve sonrasında uzun süreli sabit tempo şeklinde uygulanan sporlar dallarında kreatin belki de işe yarayabilir.” diye belirtmektedir. Bu nedenle kreatinin faydalarını her sporcunun ait olduğu branşı için kendisinin test etmesi daha akılcı bir yöntemdir. (30,31,32,33)

KREATİN NASIL KULLANILIR?

HANGİ KREATİN TÜRÜ EN İYİSİDİR?

Kreatin supplementinin çeşitli türleri mevcuttur:

• Kreatin monohidrat.
• Kreatin etil ester.
• Kreatin fosfat.
• Kreatin sitrat.

Genellikle uzmanlar ve uzman kuruluşlar sporculara ve atletlere kreatin monohidrat ve mikronize edilmiş kreatin monohidrat önermektedirler.

Yine bu konuda da fikirlerine danışacağımız Alan Aragon “Kreatin Monohidrat kesinlikle tercih edilmesi gereken ilk yoldur.” diyor. Hem diğer kreatin türlerine göre daha ucuz olması hem de yapılan araştırmalara göre biyoyararlanımı daha yüksek olması bu kreatin türünün bir adım önde olmasına neden oluyor. (10,11)

NE KADAR KREATİN KULLANMALIYIM?

Bilimsel araştırmalarca en çok deneyimlenmiş olan doz günlük gr. arasında değişmektedir. Kreatin depoları dolduğu taktirde vücut fazlalık olan kreatini vücuttan atmaktadır. Kilonuza göre kullanmanız gereken net kreatin miktarını öğrenmek istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirip, kreatin hesaplayıcı bölümünü kullanabilirsiniz.

YÜKLEME YAPMALI MIYIM?

Kreatin yüklemesi yapılabilir de yapılmayabilir de. Bu konuda belirleyici olan faktör ne kadar hızlı sonuç almak istediğinizdir. Kreatin yüklemesi, kreatin depolarının daha hızlı dolmasına neden olmaktadır. Öte yandan düşük miktarlarda düzenli kreatin alımı da daha geç bir sürede olsa da aynı şekilde kreatin depolarını doldurabilmektedir.

Yükleme için sıklıkla önerilen doz: gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5’er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.)

Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük gram kreatin hafta süreyle kullanılabilir.

KREATİN SUPPLEMENTİNİ KARBONHİDRATLARLAR BİRLİKTE ALMAK DAHA İYİ SONUÇLAR VERİR Mİ?

Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. ;6(2)–,

Yukarıdaki çalışma görüldüğü üzere kreatin seviyelerinin, kreatin supplementinin karbonhidrat ile birlikte alımında daha yüksek seviyelere çıktığı görülüyor. Ancak direkt olarak kreatin karbonhidratlar ile birlikte alınmalı dememiz için birkaç farklı açıdan düşünmeye daha ihtiyacımız var gibi görünmektedir.

Fitness beslenmesi konusunda dünyada önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon bu konuda “Eğer kişiler bir süredir düzenli kreatin aldıysa ya da yükleme aşamasının sonuna geldiyse -kreatin depoları dolduysa- karbonhidrat ile birlikte kreatin almasına gerek yoktur.” önerisinde bulunmuştur.

Yine spor ve beslenme bilimleri hakkında bilimsel bilgilendirmeler yapan dünyaca ünlü International Society of Sports Nutrition (ISSN) kurucularından olan Jose Antonio phD. kişilerin yağ oranlarının ne durumda olduğuna bağlı olarak bu stratejiyi kullanmalarını öneriyor. Geçmişten günümüze basit şeker ile birlikte kreatin alımının popüler olduğunu ve işe yaradığını söyleyen Antonio bunun bel ölçüleri yüksek olan biri için mantıklı olmadığını da belirtiyor.

Yine son olarak konuyla ilgili yağ oranı yüksek bireylerin de karbonhidrat alımı olmadan tükettikleri kreatinin yeterli oranda performansı geliştireceğini eklemeliyiz.

KREATİN KULLANIMINA ARA VERMELİ MİYİM?

Kreatin kullanımına ara vermek çoğu insan için gerekli değildir. Çoğu insan için düzenli olarak 5 gram kreatin kullanmak devamlı performans ve kas içi hidrasyon artışı ile sonuçlanacaktır. Böylece düzenli olarak bir miktar daha yüksek performans sağlancaktır.

Genellikle bu düşünce kreatinin böbreklere zarar verdiği iddiasından meydana gelmekte ve kreatine ara vermenin böbrekleri dinlendireceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar çok yüksek dozların çok uzun süreler kullanılmasının dahi farklı popülasyonlar için bir sorun teşkil etmediğini göstermiştir. ( gram, 10 ay-5 yıl.) (12,13,14,15)

Öte yandan kreatinin vücut ağırlığını arttırabilme potansiyelinden ötürü siklet sporcuları (boksörler, güreşçiler, atletler vb.) tartılmadan hafta önce kreatin kullanımına ara verebilir.

KREATİNİN GENEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ VE YAN ETKİLERİ

Kreatin supplementi gerek saç dökülmesini tetiklediği gerekse böbrek ve karaciğer üzerinde negatif etkilere neden olduğu iddialarıyla sürekli gündeme gelmektedir. Öte yandan tüm bu iddiaların yanında çoğu sporcu tarafından en çok güvenilen ve kullanılan supplement olmaya da devam etmektedir. Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz üzere kreatin supplementinin genel sağlık üzerine bilinen direkt olarak bir negatif etkisi bulunmamaktadır. Hatta kreatin vücut sağlığına birçok katkı sağlamaktadır:

• Egzersize bağlı kas inflamasyonuyla mücadele eder.
• Beyin performansını geliştirir.
• Vejetaryenlerde uzun ve kısa vadeli hafızayı güçlendirir.
• Kronik obstrüktif karaciğer hastalarında toparlanmayı hızlandırır.
• Nöromusküler hastalıkları olan bireylerde semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
• Yaşlanan hücrelerde DNA mutasyonunu önler.

(18,19,20,21,22,23)

Bu maddelere ek olarak Alan Aragon yapılan son çalışmaların kreatim alımının tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü iyileştirdiğini gösterdiğini belirtmiştir. (16) Bu faydalara benzer olarak diz osteoartiriti olan hastalarda da faydalı etkiler görülmüştür. (17)

KREATİN SUPPLEMENTİ KAS KRAMPLARINA, KAS YARALANMALARINA YA DA DEHİDRASYONA NEDEN OLUR MU?

International Society Of Sports Nutrition’ın kurucusu Jose Antonio’nun bir makalesinde konuyla ilgili, bir sezon içerisinde NCAA Division IA Futbol antrenmanları ve maçlarında, kreatin kullanan sporcuların kullanmayanlara göre daha az kramp yaşadığı; daha düşük ateşlenme ve dehidrasyon yaşadığı; daha az kas yaralanması geçirdiğini ve toplamda daha az sakatlandığını göstermiştir. Kreatinin yukarıdaki belirli yararlarını düşününüce zarardan çok koruyucu bir etki yarattığını gözlemleyebiliriz. (18,19,20)

KREATİNİN 18 YAŞ ALTI KİŞİLER İÇİN BİR ZARARI VAR MIDIR?

Kreatin Çocuklar İçin Zararlı Mı?

Çocuklarda, hatta bebeklerde kreatin takviyeleri kullanmanın uzun bir hikayesi var. Çok az sayıda çocuk doğuştan kreatin metabolizması hatasıyla doğar. Son derece nadirdir, ancak tedavi edilmezse çocuk ciddi nörolojik problemlerin yanı sıra zihinsel gerilik veya otistik bozukluklar gibi bilişsel problemlerle karşılaşabilir.

Bu çocukların bazıları kreatin monohidrat ile başarılı bir şekilde tedavi edilmiştir. Bir hasta bebeğe 25 ay boyunca günde 4 ila 8 gram kreatin verilmiştir. (bir yetişkin için günde 80 ila gram’a eşdeğerdir.) Hasta bebek, beyin ve toplam vücut kreatininin normal seviyelere yükselmesiyle önemli bir iyileşme yaşamıştır. NSCA koçu David Sandler'ın dediği gibi, "Kreatin üzerine yapılan ilk araştırma çalışmalarından bazıları aşırı zayıf bebekler üzerinde yapılmıştır. Yani, evet, kreatin güvenlidir." (21)

Kreatin Genç Atletlerde Performansı Geliştirir Mi?

Yapılan çalışmalar genç atletlerde kendi spor branşında performansının zirve dönemlerinde olmasına rağmen bazı gelişmelere neden olduğunu göstermiştir. (22)

SONUÇ OLARAK:

• Kreatin güvenlidir.
• Kreatin işe yaramaktadır.

Kreatin bilimsel kanıtlarla desteklenen faydalara sahiptir:

• Artan yağsız vücut kütlesi.
• Artan kas yoğunluğu.
• Yağ kaybı.
• Hidrasyon artışı.
• Kuvvet, güç, dayanıklılık ve hız üzerinde performans artışı.
• Nöromusküler hastalığı olan hastalarda fonksiyonel kapasite artışı.
• 
  
• Daha iyi bilişsel kapasite.
• Beyin hasarlarını iyileştirme.
• Kreatin metabolizmasında bozukluk ile doğan bebeklerde bilişsel ve motor foknsiyonları iyileştirme.
• Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı olan hastalarda daha iyi sağlık sonuçları.

EN İYİ SONUÇLAR İÇİN

• Kreatin seviyelerini korumak için gram günlük düzenli tüketim.
• Kreatinin daha hızlı sonuç vermesi için yükleme stratejisini tercih ediliyorsa gün boyunca gram tüketim sağlanmalıdır.
• Siklet sporcuları tartıya çıkmadan hafta öncesinde her ihtimale karşı kreatin alımına ara vermelidir.

Yusuf Sürer

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Egzersiz Uzmanı

KAYNAKÇA:

1. Terrilion K. Int J Sports Nutr , ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res ,
2. Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online ,
3. Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thigh volume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to controls. Willoughby et al. MSSE: ,
4. Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand ;; Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. ; ; Vandenberghe K et al. JAP ;
5. Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): , ; Volek et al.
6. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Jun; 13(2):
7. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Aug; 14(4):
8. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Jan;47(1) doi: /s PMID:
9. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. Sep;45(9) doi: /s PMID:
10. Kre-alkalyn supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
11. Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ. Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.,,
12. Both studies were presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
13. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. Feb;() PMID:
14. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. Aug 30; doi: / PMID: ; PMCID: PMC
15. Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. Dec;44(4) PMID:
16. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. May 25;62(10) doi: /wnld. PMID:
17. Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. May; 43(5)
18. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc. Feb 8. [Epub ahead of print]
19. Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids Aug; 35(2)
20. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C et al. Proc Biol Sci. Oct 22; ()
21. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David Benton and Rachel Donohoe. British Journal of Nutrition ; Creatine improves health and survival of mice.
22. Bender A et al. Neurobiol Aging Sep; 29(9) Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem. ;
23. Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax Jul; 60(7)
24. Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburg M et al. J Invest Dermatol. Aug; (2)
25. Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol ;
26. Greenwood M et al. J Athl Train. Sep; 38(3)
27. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. Feb; ()
28. Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet Sep 21; ():
29. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. Sep; 96(3):
30. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. Jul;30(7) doi: / PMID:
31. Hargreaves M. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Clin Exp Pharmacol Physiol. Mar;27(3) doi: /jx. PMID:
32. van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). Feb;(2) doi: /CS PMID:
33. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Jun;13(2) doi: /ijsnem PMID: