Krup Nedir

Rusça dilinden Azerice diline (google translate aracılığıyla) hızlı cümle ya da kelime çeviri yapmanıza yardımcı olan bir sözlük sistemidir. Dünya dilleri arasında yapılacak olan cümle ve kelime çevirilerinizi kolaylaştırır. ÇevirSözlük.com Dünya'da en yaygın olarak kullanılan bir çok dili içinde barındırmaktadır. Bu diller arasında herhangi bir ücret ödemeden ve sınırlama olmaksızın istediğiniz cümle ya da kelime çevirilerinizi hızlı bir şekilde yapmanız mümkündür.

Kullanım ve Gizlilik

Sitenize ya da blogunuza Rusça Azerice çeviri ekleyin:
l

Ната Гончар

президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

Зачем организму клетчатка?

Свежие овощи и зелень — это не только кладезь витаминов, но и источник растительной клетчатки. Она незаменимая часть полноценного рациона.

Зачем организму клетчатка

Во-первых, это главный источник питания для бактерий, которые составляют здоровый микробиом человека. Без него невозможна слаженная работа кишечника, которая влияет на состояние всех систем органов и самочувствие в целом.

Во-вторых, растительная клетчатка оказывает ряд полезных воздействий на организм, а именно:

• профилактирует запоры;
• нормализует уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике;
• связывает в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводит их из организма;
• стимулирует синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты;
• выводит тяжёлые металлы, токсичные вещества, избыточный холестерин и желчные кислоты;
• создаёт чувство сытости и защищает от переедания.

Для профилактики запоров и улучшения моторики кишечника рекомендую есть алычу, чернослив, цветную капусту, свёклу, кабачки, спаржу и свежие абрикосы.

Исследования показали, что клетчатка помогает предотвратить одно из самых распространённых заболеваний кишечника — дивертикулит, снижая риск его развития на 40%.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Клетчатка должна присутствовать в каждом приёме пищи. Например, можно посы́пать блюда рубленой зеленью.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека — 20-30 г в сутки. Но чтобы набрать её, недостаточно съесть 30 г углеводного продукта. В каждом продукте содержится определённое количество клетчатки. Чтобы набрать минимальную норму, нужно съесть:

• одно яблоко;
• четыре порции овощей по 100 г;
• порцию крупы в 250 г;
• порцию ягод до 120 г;
• кусочек цельнозернового хлеба весом в 30 г.

О том, как рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов, читайте в статье по ссылке.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Клетчатка содержится в двух видах продуктов.

Крахмалистые продукты: цветная капуста, кукуруза, тыква, редька, брюква, корни петрушки, сельдерей, хрен, картофель, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, дикий и бурый рис, гречка, киноа).

Некрахмалистые продукты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зелёный, медвежий, порей, шнитт-лук, листовые салаты, рукола, огурцы, цукини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, помидоры.

Отмечу, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Содержится в овсянке, бобовых, яблоках и ​​зелёных овощах. Нерастворимая клетчатка оказывает очищающее воздействие на пищеварительную среду, ею богаты фрукты и овощи, бобовые.

Качество микробиоты кишечника и правильная работа бактерий зависит от клетчатки, поэтому настоятельно рекомендую увеличить в рационе объём зелени, зеленых овощей и цельнозерновых круп.

Чем более разнообразной будет клетчатка в рационе, тем здоровее и богаче микробиом, который «кормит» около 40 триллионов бактерий, влияющих на состояние здоровья и поддерживающих нормальное функционирование тела и мозга.

Для здоровья кишечника рекомендую добавить в рацион пять привычных и очень полезных овощей.

Брокколи

Это настоящий чемпион по содержанию клетчатки и полезного соединения сульфорафан, которое восстанавливает микрофлору кишечника.

Спаржа

В зелёной и фиолетовой спарже много твёрдой клетчатки, которая поможет решить проблему с запорами и нормализовать стул благодаря инулину. Кроме того, спаржа богата витаминами К, А, С, Е и группы В, а также фолиевой кислотой, селеном, медью, марганцем, калием и другими минералами.

Крестоцветные овощи

Цветная, брюссельская и белокочанная капуста — отличные источники пребиотиков (веществ, которыми питается микробиом) и клетчатки. Эти овощи улучшают пищеварение и пополняют витаминные запасы организма.

Кабачок

Его кожура богата полезной клетчаткой, а также фосфором, кальцием, магнием, витаминами С, В1 и В12. По этой причине рекомендую употреблять неочищенный овощ, чтобы получить максимум пользы. Кабачок на 90% состоит из воды и положительно влияет на водно-солевой баланс организма. При этом овощ низкокалорийный (24 ккал на 100 г), поэтому подходит для диетического питания.

Авокадо

В спелом авокадо есть не только растительная клетчатка, но и полезные мононенасыщенные жиры. Употребление фрукта увеличивает количество кишечных бактерий, которые ферментируют клетчатку, улучшая пищеварение и метаболические функции микробиоты.

Чем ещё полезно авокадо, читайте в материале по ссылке.