Magnezyum Kaynağı Besinler

Sağlıklı besleniyorsanız, magnezyum mineralinden de yeterince yararlanıyorsunuz demektir. Magnezyum genellikle kasların düzgün işlev görebilmesini destekleyen bir mineral olarak karşımıza çıkıyor. Bununla birlikte, magnezyum mineralinin birçok enzimin fonksiyonel olmasındaki katkısı nedeniyle vücudumuz için önemli 'den fazla rolü bulunuyor.

Magnezyum, vücudumuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu başlıca minerallerden birisidir. Vücudumuzdaki magnezyumun büyük bir kısmı, yapılarını desteklediği kemiklerimizde bulunuyor. Magnezyum genellikle kaslarımızın düzgün çalışmasını desteklemekle ilişkilendiriliyor. Ancak, bununla birlikte vücudumuzda farklı birçok görevi de bulunuyor.

Vücudumuzda 'den fazla metabolik reaksiyonda farklı enzimleri aktive ederek veya üreterek kilit işlev görüyor. Magnezyumun kilit rollerinden biri, hücrelerimizin görevlerini yerine getirmek için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamak. Ayrıca, kardiyovasküler ve sinir sisteminin normal işleyişini koruyor. Aynı zamanda DNA ve RNA’nın gerek yapısal gerekse de fonksiyonel özellikleri için de gerekiyor.

Günde ne kadar magnezyuma ihtiyaç duyarız?

Günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı yaşa, cinsiyete ve yaşam şekline göre değişiklik gösteriyor. Hamilelik ve emzirme dönemi de dahil olmak üzere sağlıklı yetişkinlerde (18 yaş üstü) önerilen miktar mg/gün magnezyumdur. Çeşitli yiyecekleri tüketerek diyet ile yeterli magnezyum alımı sağlanabiliyor. Örneğin, 1 avuç (30 gram) badem bu önerinin %%40’ını karşılıyor.

Hangi besinler magnezyum içerir?

Magnezyum kaynaklarına baktığımızda birçok hayvansal ve bitki bazlı gıda ile içme suyunda bulunduğunu görüyoruz. Ancak sudaki magnezyum miktarı değişiklik gösterebiliyor. Özellikle suyun fazla mineral içeriğine sahip olduğu, aynı zamanda sert su olarak da adlandırılan bölgelerde daha fazla miktarda olduğunu söyleyebiliriz. Magnezyum açısından zengin besinler ise; fındık, tam tahıllar ve tahıl ürünleri, balık ve deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, muz, çilek, baklagiller, çilek ve kahve olarak sıralanabilir.

Tek başına diyet ile yüksek miktarlarda magnezyum alımı pek olası bir durum değildir. Fakat, gıdalara veya diyet takviyelerine eklenen magnezyum miktarlarının kontrolü sağlanabilir. Ayrıca, diyette günde mg'dan fazla alınmaması da öneriler arasında yer alıyor. Magnezyum takviyeleri almadan önce doktorunuza veya diyetisyene danışmak yüksek miktarlarda magnezyum alımının da önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Magnezyum çok iyi kas gevşekliği sağlayan bir mineraldir. Kemiklerdeki magnezyum miktarı % arası, kaslarda ise; % 25 bulunur. Magnezyum; kemik zayıflığı, çarpıntı, kalp ve kas spazmı, kan şekeri dengesizliği, sürekli baş ağrısı için alınması gereken bir mineraldir.

Magnezyum içeren yiyecekler bazıları listelenerek örnek almanız açısından verilmiştir. Ancak belli bir hastalık ya da ilaç kullananalar hekim tavsiyesi alarak tüketmeleri sağlık için gereklidir.
Kepek: Buğday kepeği ( grmg), pirinç kepeği ( katı) ve yulaf en zengin magnezyum kaynağı minerallerdir.

Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği; kabak çekirdeği (mg-%), ay çekirdeği (gr-% 81) magnezyum içerirler.
Baharatlar: Magnezyum açısından kişniş, adaçayı, nane, fesleğen ve geyik otu zengin içerenlerdendir.
Keten Tohumu, susam ve tahin magnezyum açısından günlük ihtiyacı karşılamakta yardımcı olurlar. Keten tohumu ( 1 çorba kaşığı% 10 ), susam ( 1 çorba kaşığı %8 ) tahin ( 1 çorba kaşığı %15 )
Badem ve Kaju: Badem ( gram badem %72 ) Kaju ( gram %88 ) magnezyumun günlük ihtiyacını sağlar.
Kakao: özellikle kakao içeren çikolatadan bitter çikolata magnezyumun yarısından fazlasını karşılar.

Magnezyum içeren diğer besinler

• Ispanak,
• Pisi Balığı,
• Şalgam
• Karalahana
• Hardal Bitkisi
• Yeşil Fasulye Yaprakları
• Siyah Fasulye,
• Soya Fasulyesi,
• Kılçıksız Buğday,
• Barbunya,
• Karabuğday,
• Esmer Pirinç,
• Yulaf,
• Karides,
• Ton Balığı,
• Bezelye,
• Pırasa,
• Ahududu,
• Domates,
• Kuşkonmaz,
• Brüksel Lahanası,
• Mantar,
• Brokoli,
• Çilek,
• Karpuz,
• Rezene,
• Kimyon,
• Karanfil,
• Acı Biber
• Patlıcan,
• Dereotu,
• Mercimek
• Muz

Magnezyum vücutta biyokimyasal reaksiyon oluşturan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği bazı hastalıklarda ve durumlarda risk oluşmasına neden olur. Magnezyumun daha etkili alınması için sebzelerin çiğ tüketilmesi daha fazla alım sağlar. Yetişkinlerde günlük magnezyum miktarı; mg civarıdır.

Magnezyum, vücudun çeşitli fonksiyonlarını gerçekleştirmek için gerekli olan bir mineraldir. Magnezyum vücutta dolaşan kan dolaşımını düzenler, kasların çalışmasını sağlar, kas ve sinir hücrelerinin iletişimini kontrol eder ve kemik sağlığını destekler.

Magnezyum ayrıca DNA ve RNA sentezi, protein sentezi, enerji metabolizması, kalp sağlığı ve adezyonlar gibi çeşitli biyokimyasal reaksiyonlar için de gereklidir. Magnezyum eksikliği ise kas spazmları, kas krampları, uyku problemleri, depresyon, anksiyete, yorgunluk, migren, osteoporoz ve diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Magnezyum eksikliğini önlemek için, yeterli miktarda magnezyum almak önemlidir. Magnezyumun kaynağı olarak sebzeler, meyveler, süt ürünleri, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, balık ve et gibi gıdalar tavsiye edilir.

Özellikle diyabet, depresyon, kronik ağrı, PMS, migren, osteoporoz, hipertansiyon ve kronik yorgunluk gibi durumlarda magnezyum takviyeleri doktorunuz tarafından önerilebilir.

Magnezyum Barındıran Bitkiler Nelerdir?

• Susam Tohumu: Bir fincan yani ortalama gram susam tohumu ortalama mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık % &#;sini karşılar. Bu nedenle susam tohumu sağlıklı ve çeşitli magnezyum kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Besinlerinizde susama yer vermeniz, vücudunuzun magnezyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır.
• Kinoa Tohumu: Bir fincan yani ortalama gram pişmiş kinoa, ortalama mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık % &#;sini karşılar. Aynı zamanda kinoa, çok yönlü bir besin olduğu için, birçok vitamin ve mineral içerir. Bu mineral arasında, demir, fosfor, potasyum, kalsiyum ve selenyum gibi mineraller de vardır. Aynı zamanda, kinoa zengin bir protein kaynağıdır ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
• Kakao Çekirdeği: Kakao çekirdeği, magnezyumun yanı sıra birçok diğer mineral ve besin maddesi içermektedir. Magnezyum, vücudun çeşitli fonksiyonlarını gerçekleştirmek için gerekli olan bir mineraldir ve kakao çekirdeği, magnezyum kaynağı olarak kabul edilir. gram kakao çekirdeği, ortalama mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %&#;sini karşılar. Ayrıca kakao çekirdeği, demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum ve manganez gibi mineraller, E vitamini, K vitamini, B vitaminleri, A vitamini, yüksek oranda antioksidanlar içermektedir.
• Ayçiçeği Çekirdeği: Ayçiçeği çekirdeği, magnezyumun yanı sıra birçok diğer mineral ve besin maddesi içermektedir. gram Ayçiçeği çekirdeği, ortalama mg magnezyum içerir. Bu oran günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %&#;sini karşılar. Ayrıca ayçiçeği çekirdeği; demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum, manganez ve B vitaminleri gibi mineraller içermektedir.

• Chia Tohumu: Ortalama gram chia tohumu, ortalama mg magnezyum içerir. Bu oran ise günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %&#;sini karşılar. Üstelik chia tohumu, kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, sodyum, zink, selenyum, manganez, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri gibi mineraller içermektedir. Chia tohumları genellikle çeşitli yemeklerin süslemelerinde, salatalarda, tam tahıllı ekmeğin üstüne eklenir, smoothie&#;lerin malzemesi olarak kullanılmaktadır.
• Kabak Çekirdeği: Ortalama gram kabak çekirdeği, ortalama mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %&#;sini karşılar. Ayrıca, kabak çekirdeği, demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum ve manganez gibi mineraller, E vitamini, K vitamini, B vitaminleri, A vitamini, yüksek oranda antioksidanlar içermektedir.
• Tempeh: Soya fasulyesinin fermente edilmesi ile oluşan geleneksel bir besin maddesi olan tempeh, magnezyum içeriği ile bilinmektedir. Ortalama gram tempeh, ortalama mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %&#;sini karşılar. Ayrıca, tempeh, demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum, manganez, B vitaminleri ve protein içermektedir.

Vücuttaki kan basıncının ideal seviyede seyretmesi, kuvvetli kemik yapısı ve düzenli kalp ritmi için vücudumuzun magnezyuma ihtiyacı vardır. Günlük olarak alınması gereken magnezyum miktarı kadınlarda mg, erkeklerde mg. olması yeterliyken, çocuklarda – mg. civarındadır.

Vücudun kendi kendine üretemediği bu minerali, dışarıdan almamız gerekiyor. Hayati bir önem taşıyan magnezyum, enerji gerektiren her metabolik işlemde vücut için gereklidir. Sinir sisteminde bulunan yüksek duyarlılığı azaltan magnezyumu, beslenme yoluyla almak mümkündür.

Anti stres minerali olarak da bilinen magnezyumun, düzenli bir şekilde alınabilmesi için içerisinde yüksek oranda magnezyum barındıran besinleri bilmemiz gerekir. Kaliteli bir magnezyum kaynağı olan besinleri sizler için araştırdık…

Magnezyum İçeren Besinler;

1. Baklagiller: Magnezyum dahil olmak üzere farklı besin değerlerini de içerisinde barındıran baklagiller, sağlığımız için düzenli tüketmemiz gereken besinler arasında yer alırlar. Mercimek, fasulye, bezelye, nohut ve soya fasulyesi gibi baklagiller grubunda yer alan besinleri, hafta da en az birkaç kez tüketmek gerekiyor.
2. Avokado: Mükemmel bir lif kaynağı olan magnezyum, tokluk hissi vermesinin yanı sıra kolesterol seviyesini iyileştirir ve vücuttaki iltihabın azalmasına yardımcı olur. Magnezyum kaynağı olan avokadonun, yüksek yağ oranına sahip olduğundan kontrollü tüketilmesi gereken besinlerden olduğunu da hatırlatalım.
3. Kuruyemişler: Badem ve kaju fıstığı başta olmak üzere pek çok kuruyemiş içerisinde magnezyum minerali barındırmaktadır. Tekli doymamış yağ oranı içeren kuruyemişler, özellikle diyabet hastalarında kolesterol düzeyini iyileştirmesi ve kan şekerinin dengelenmesi konusunda başarılı olduğundan tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 28 gram kajunun içerisinde 82 mg. magnezyum vardır. Kuruyemişler zengin magnezyum içerdiklerinden, düzenli tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır.
4. Bitter Çikolata: Sağlıklı beslenmede sıkça karşımıza çıkan bitter çikolata, vücudumuz için oldukça yararlıdır. 28 gram bitter çikolata, 64 mg. magnezyum içerdiğinden zengin magnezyum kaynakları arasında yer alır. Güçlü bir antioksidan kaynağı olan bitter çikolata, kendine özgü lezzetiyle de oldukça keyifli bir yiyecektir.
5. Muz: Sağlığımız açısından yararlı ve bir o kadar lezzetli bir meyve olan muz, yüksek magnezyum içeriği ile de önerilmektedir. Büyük bir adet muz günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılamaktadır. Diyabet sorunu olan kişilerin kontrollü tüketmesi tavsiye edilmektedir. Bunun nedeni ise özellikle olgun muzlarda şeker oranının yüksek olması ve karbonhidrat içermesidir.

Magnezyum Mineralinin Vücudumuza Yararları;

• Magnezyum, hormonların aktif olmasını sağlayan ve nörolojik sorunların engellenmesinde oldukça etkili bir mineraldir.

• Yeterli düzeyde magnezyuma sahip kişilerin cilt, saç ve tırnakları daha sağlıklı ve güçlüdür.

• Beyin hücrelerinin ölmesine neden olan kalsiyumun beyine ulaşmasını magnezyum minerali engellemektedir. Üstelik magnezyum minerali beyin hücrelerinin daha canlı ve dinç olmasına yardımcı olurlar.

• Kalsiyum ile birleştiğinde etkisi daha çok artan magnezyum minerali, sinir sistemi üzerinde etkilidir ve sakinleştirici özelliğe sahiptir. Bu nedenle magnezyum anti stres minerali olarak da anılmaktadır.

• Vücudumuzdaki fosfor, C vitamini ve kalsiyum gibi maddelerin daha verimli ve aktif bir şekilde kullanılmasına yardımcı olmaktadır.

• Magnezyum minerali vücudun, kendi ısısını dengelenmesinde büyük rol oynamaktadır.

• Magnezyum takviyeleri sayesinde kadınların regl dönemi sancılarının azaldığı yapılan araştırmalarca kanıtlanmıştır.

• Magnezyum minerali eksiliği bulunana bireylerin, depresyon ve anksiyete başta olmak üzere çeşitli sinir hastalıklarına daha yatkın olduğu saptanmıştır.

• Astım, nezle ve alerji durumlarında etkilerin azalmasına destek olan magnezyum, gebelik döneminde oluşan sancı ve krampların oluşmasını da engellemektedir.

• Vücudumuzda bulunan sodyum ve potasyum dengesini düzenleyen magnezyum, sigara kullanan bireylerde oluşabilecek felç hastalığı riskini de minimuma indirmektedir.