Menopozda Kilo Verdim

menopozda kilo verdim

Premenopoz, Perimenopoz ve Menopoz

Menopoz, kadın üremesinin sonu anlamına gelir. Menopozda anlaşılması önemli olan farklı aşamalar vardır. Perimenopoz, menopozdan önce olduğu için menopoz geçiş fazı olarak bilinir. Perimenopoz ve menopozda semptomlar ve tedavi seçenekleri farklılık gösterir. Herhangi bir anormal semptom olursa kadın hastalıkları ve doğum kliniği ile görüşülmelidir.

Premenopoz ve Perimenopoz

Perimenopoz veya menopoz döneminden geçtiğinizde herhangi bir belirtiniz olmaması premenopoz durumudur. Hala düzenli veya düzensiz dönemleriniz olduğunuzu ve üreme yıllarında olduğunuzu gösterir. Bazı hormonal değişiklikler olabilir ancak vücudunuzda belirgin bir değişiklik yoktur. Perimenopoz sırasında menopoz belirtileri yaşamaya başlayacaksınız. Örneğin dönem döngüsünde değişiklikler, sıcak basması, uyku bozuklukları, veya ruh hali değişimleri olabilir.

Perimenopoz ve Menopoz için Zaman Çizelgeleri

Perimenopoz, menopoza girmeden çok önce gerçekleşir. Aslında, kadınlar bu aşamaya menopozdan 8 ila 10 yıl önce girerler. Bu 30&#;lu veya 40&#;lı yaşlarınızda olur. Perimenopoz, yumurtalıklar tarafından üretilen ana kadın hormonu olan östrojende bir düşüş ile meydana gelir. Östrojen seviyeleri, 28 günlük normal bir döngüden daha düzensiz olarak aşağı yukarı gidebilir. Bu da düzensiz dönemlere ve diğer semptomlara sebep olabilir. Perimenopozun son aşamalarında vücudunuz gittikçe daha az östrojen üretir. Östrojendeki keskin düşüşe rağmen, hamile kalmak hala mümkündür. Menopozun bu aşaması birkaç ay kadar kısa ve dört yıl kadar sürebilir.

Menopoz, az östrojen ürettiğinde devreye girer ve yumurtalar artık serbest bırakılmaz. Bu aynı zamanda periyodun (adet döngüsü ) durmasına da sebep olur. 1 yıl boyunca adet görmediyseniz doktorunuz menopoz teşhisini koymaktadır. Ailenizde erken menopoz öyküsü varsa, sigara içiyorsanız, histerektomi (rahmin alınması) veya ooferektomi (yumurtalıkların alınması) geçirdiyseniz, kanser tedavisi gördüyseniz menopoza daha erken girebilirsiniz.

Östrojen seviyeleri düştükçe, menopoz belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz. Bunlardan bazıları hala perimenopoz aşamasındayken de ortaya çıkabilir. Sıcak basmaları, gece terlemeleri, depresyon, kaygı ve sinirlilik, ruh hali, uykusuzluk hastalığı, yorgunluk, kuru cilt, vajinal kuruluk, sık idrara çıkma gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Perimenopoz ve menopoz kolesterol seviyelerini de artırabilir. Postmenopozdaki kadınların kalp hastalığı için daha yüksek risk altında olmasının bir nedeni budur. Kolesterol düzeylerinizi yılda en az bir kez ölçtürmeniz de fayda var.

Menopoz Sonrası Kilo Vermenin En İyi Yolları

Menopoz döneminde insanlar kilo alabilir. Bu dönemde kilo vermek ya da kiloyu korumak normalden daha zor olabilir. Menopoz sırasında olan bu kilo artışı kısmen östrojen seviyesindeki düşüşe bağlıdır. Düşük kaliteli uyku, metabolizmada yaşa bağlı düzenli azalma kilo alımına sebep olabilir.

Menopoz ve Kilo

Kadınlar tam 12 ay adet döngüsü görmezler ise menopoza girerler. Menopoz bazı nedenlerden dolayı vücut yağındaki artışlarla bağlantılıdır:

1-Östrojen Seviyelerindeki Düşüş

Östrojen kadınlarda birincil seks hormonlarından biridir. Fiziksel cinsiyet özellikleri, adet döngüsünün düzenlenmesinde, kemik sağlığınının korumasında, kolesterol seviyelerinin düzenlemesinde rolleri vardır. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşen östrojen doğrudan kilo alımına sebep olmasa da karın yağında ve toplam vücut yağında artışa neden olabilir. Hormon replasman tedavisi abdominal yağ kazanma eğilimini azaltabilir.

2-Doğal Yaşlanma Süreçleri

Menopoz sırasında kilo alımı ayrıca düzenli yaşlanma süreçleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile ilgilidir. İnsanlar yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olabilirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler kas kütlesinde bir azalmaya ve vücut yağında bir artışa yol açar.

3-Kötü Uyku

Menopoz döneminde gerçekleşen sıcak basması sebebiyle olan gece terlemeleri uyku kalitesini düşürür.

Menopoz döneminde insanların fazla kilo vermelerine yardımcı olabilecek stratejiler vardır. Bunlar;

1)Artan Aktivite

Düzenli egzersiz, kilo kaybını ve genel fiziksel sağlığı artırmak için mükemmel bir yoldur. Birçok insan yaşlandıkça kas kütlesinde azalma yaşar ve kas kütlesi kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz, kas yapmanın ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin önemli bir yoludur.

2-Besin Açısından Zengin Gıdalar Yemek

Kilo vermek için insanların vücudunun yaktığı kaloriden daha az kalori tüketmeleri gerekir. Diyet değişiklikleri yapmak kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sağlıklı, besleyici içeriği yoğun gıdalar, tüm yemekler ve atıştırmalıklar için temel olmalıdır. Bir kişinin diyetinde renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları bulunmalıdır.

Akdeniz tarzı bir diyet sağlık için çok popüler ve etkili bir diyettir. Bu diyetin kan basıncı ve lipit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına neden olabileceğini bildirilmiştir. Çeşitli meyve ve sebzeler örneğin fasulye, balık veya tavuktan yağsız proteinler, ekmek ve tahıllardaki tam tahıllar, zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar, bakliyat gibi besinleri tüketebilirsiniz. Beyaz ekmek, kek, kurabiye ve çörek gibi hamur işleri, sosis gibi işlenmiş etler, çok fazla yağ veya şeker içeren işlenmiş gıdalardan ve yüksek miktarda trans veya doymuş yağ içeren gıdaları tüketmekten kaçının. Gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler çok fazla kalori taşır.

3-Uykuyu Öncelik Haline Getirmek

Yeterli yüksek kaliteli uyku almak, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Düşük kaliteli uyku kilo almaya yol açabilir. Uyku kalitesi, iştah hormonlarını, vücut yağ bileşimini ve enerji harcamasını etkileyebilir. Yeterli miktarda dinlendirici bir uyku, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

4-Alternatif Tedavileri Göz Önünde Bulundurmak

Bu tedaviler önemli kilo kaybına yol açmasa da, bazı semptomları hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilirler. Yoga, hipnoz, bitkisel tedaviler, meditasyon bu tedavilere örnek verilebilir.

5-Yiyecek ve Kilonun Takibi

Yediğiniz yemekleri kontrol etmek düzenli olarak, hangi sağlıksız yiyecekleri tükettiğinizi bilmenize yardımcı olur. Bu bilgiler de belirli diyet değişikliklerinde yardımcı olabilir. Araştırmalar, gıda günlüklerini tutan, düzenli olarak tartılan ve yüksek aktivite seviyelerini koruyan kişilerin klinik olarak önemli kilo kaybına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

6-Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme

Bazı ipuçları yediklerinizin porsiyon kontrolünü yapmanıza yardımcı olabilir. Mesela televizyon önünde yemek yemekten kaçınmalı, masada yemeyi tercih edebilirsiniz. Evinizde mutfak terazisi kullanıp yediklerinizin porsiyonunu kontrol edebilirsiniz.

Bazı standart porsiyonlar (ortalama değerler)

ekmek &#; 1 dilim (25 gram)
bulgur veya makarna – 3 yemek kaşığı
meyve &#; küçük bir parça
süt veya yoğurt &#; 1 su bardağı

Kilo vermenin anahtarı, uzun vadede sağlıklı alışkanlıkları sürdürmektir. Şok diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olurken, pişirme rutinleri ve düzenli egzersizler de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıkları benimsemek, uzun vadeli ve kalıcı sonuçlara neden olma olasılığı daha yüksektir.

MENOPOZÖstrojenPERİMENOPOZPREMENOPOZ

Düşük östrojen seviyeleri, menopoz döneminde kilo vermeyi zorlaştırır. Ancak proteinden zengin beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz

Menopoz, kadınlar için kaçılamayacak kesin bir dönemdir. Sıcak basması başta olmak üzere çeşitli sıkıntıları da beraberinde getiren bu dönemi, daha rahat ve konforlu şekilde atlatmak aslında elinizde. Siz de düzensiz adet kanamalarıyla başlayan terlemeler, sıcak basmaları, duygu değişimleri, yorgunluk, uykusuzluk ve sık idrara çıkma gibi sorunlar yaşıyorsanız; menopoz kapınızı çalmış olabilir. Menopoz, her kadında benzer semptomlarla ortaya çıkmaktadır. Menopozun en çok rastlanan bulgusu olan sıcak basmalarının sona ermesi yaklaşık 10 yıl, belki de daha fazla sürmektedir. Yapılan araştırmalara göre, menopoz semptomlarını kontrol altına alma ve menopozla beraber görülen çeşitli hastalık risklerinin önüne geçmenin en etkili yolunun hormon tedavisi olduğu görüldü.

HORMON TEDAVİSİ RİSKLİ Mİ?
Menopozun birçok semptomu bulunmaktadır. Bu semptomların önüne geçmenin en etkili yolu östrojen kullanılarak yapılan hormon tedavisi olarak bilinse de, kadınlarda kalp krizi riski menopozdan sonra artmaktadır ve uygulanan hormon tedavisiyle Dünya Sağlık Örgütü'nün yaptığı araştırmalara göre tedavinin yararlarının dışında zararları da mevcuttur. Hormon tedavisini uzun dönemlerde kullanan kadınların risklerinde belirsizlikler vardır.

EGZERSİZLE ETKİLERI AZALTIN
Menopoz başlangıcıyla beraber hayatınız da bazı değişikler yapmak, semptomları daha kolay bir şekilde atlatmanıza yardımcı olacaktır. Kahve ve baharatlı gıdalar gibi sıcak basmalarını tetikleyen şeyleri tespit edip uzak durmak, sizi çok sıcak tutacak kıyafetleri tercih etmemek ve hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler, menopozu daha rahat atlatmanıza yardımcı olur. Bununla beraber yapacağınız basit egzersizler ve çeşitli meditasyonlar da fayda sağlayabilir.

MEYVE-SEBZE TERLEMEYİ AZALTIR
MENOPOZLA beraber ortaya çıkan düşük östrojen seviyeleri, açlıktan sorumlu olan hormonlarda değişiklikler olmasına ve iştahın artmasına yol açar. Bunun dışında tiroid sorunları, stres, uyku sorunları ve bazı ilaçlar kilo almaya sebep olabilir. Menopozda kilo vermenin çok daha zor olduğu bir gerçektir ve daha fazla karın yağı depolanıp kas kütlesi kaybı yaşanır. Menopoz sonrası kilo vermek için:
Menopozda düşük östrojen seviyelerine sahip olmak, kas yapmayı zorlaştırmaktadır. Sıklıkla ağırlık çalışmak, metabolizmayı hızlandırır ve kas kaybının önüne geçer. Kaslar, bu durumda aktif oldukları için yağdan ziyade kalori yakarlar. Haftada iki-üç kez antreman yaparak kas kaybınızın önüne geçebilirsiniz.
Kilo vermeye çalışıyorsanız lif ve protein tüketimi yaparak uzun süre isteklerinizi önlemek ve iyi hissetmek mümkün. Protein, kas kütlesini korumada da önemli bir rol oynamaktadır.
Menopozdan sonra kilo vermek daha zor olduğundan, menopozdan önce günde kalori az tüketilmelidir.
Bol miktarda meyve ve sebze tüketim, menopoz semptomlarını kontrol etmenize yardımcı olur. Araştırmalara göre daha fazla sebze ve meyve yiyen kadınları daha az sıcak bastığı ve gece terlemelerinin daha az olduğu tespit edilmiştir.
Değişen ruh haliniz iştahınızı açıyor veya kapatıyorsa kendinizi fark edin ya da bir diyetisyenden yardım alın.

Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Turkuvaz Medya Grubu’na aittir. Kaynak gösterilse veya habere aktif link verilse dahi köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir bölümü kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayın.

SON DAKİKA

Dr. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu

Menopoz dönemi kadınların hızla kilo artışının olduğu bir dönemdir. Yaşamın her döneminde olduğu gibi menopoz döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, sağlıklı kilonuzu korumanız gerekmektedir. Kadınlar için önemli olan yaşamsal döngülerinden biri olan menopoz dönemin girmeden ideal kilonuza ulaşmak için çaba göstermelisiniz. Menopoz döneminde östrojen hormonun azalmasına bağlı olarak vücutta istemediğimiz değişiklikler oluşur.

Metabolizma hızı düşer, yani kilo almaya yatkınlığınız artar.
Vücut yağ dokusu daha artar, yani vücut kompozisyonu bozulur.
Bel çevresinde yağ artışı kaynaklı kalp-damar ve diyabet hastalıkları artar.
Kemik mineral yoğunluğunda azalmaya bağlı kemiklerde zayıflama, osteoporoz gelişir.

Bu değişiklikler yaşamın ileriki döneminde kronik hastalıkların gelişmesine ve sağlığın olumsuz yönde etkilenmesine de neden olabilmektedir. Ama bu döneme girilmeden önce sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilecek durumları en aza indirmemiz gerekmektedir.

Peki, olumsuz durumları azaltmak ve sağlığımızı geliştirmek için, menopoza girmeden mutlaka yapılması gerekenler nelerdir?

Vücut ağırlığınız, 10 kg ve üstünde fazla kilonuz varsa menopozdan en az yıl öncesinde kilo kaybedin.
Çünkü östrojen azalmasıyla menopoza girilen ilk yıl mutlaka kg yağ artışı oluyor.
Özellikle bel çevresinde olan bu yağlanma yanında diyabet ve kalp hastalığını getiriyor.
Bu hastalıkları, hem menopoz döneminde alınan kilolarda etkiliyor hem de menopoz öncesi beslenme düzeninizdeki yanlışlıklar da tetikliyor.
Menopoz öncesi kalp ve damar sağlığı için haftada mutlaka en az 1 kez balık tüketin. Haftada kez de balık yağı tüketin.
Kemik mineral yoğunluğunun azaldığı döneme hazırlık için sadece yıl önce değil, 30’lu yaşlardan itibaren süt ve yoğurt tüketimi günde 3 porsiyon olmalı.
D vitamini düzeyiniz düzenli kontrol ettirin. Düzenli güneş ışığından faydalanın. Çünkü kemik sağlığında D vitamini düzeyinin iyi olması gerekmektedir.
Sigara içmeyiniz. Sigara hem D vitamini düzeyini bozuyor, hem de C vitamini ve östrojen düzeyini azaltıyor.
Haftada gün mutlaka kuru baklagiller tüketin. Barsak sağlığı için en önemli olan bu besinler ayrıca östrojen içerirler.
Tuz tüketiminizi azaltın. Günde 1 tatlı kaşığı dolusu kadar tüketin.
Aşırı kafein tüketmeyiniz. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir.
Detoks veya çok düşük kalorili diyetler ile kilo kaybını kalıcı şekilde sağlayamazsınız. Sürdürebileceğiniz ve yaşam tarzınıza uygun sağlıklı diyetler yapın.
Mutlaka düzenli yürüyüşler yapın. Yürüyüş, sizi zayıflatırken ayrıca eklem, kalp ve damar sağlığınız için önemlidir ve kan şekerinizi dengeleyecektir.
Menopoza döneminde kaybettiğiniz kiloları almamak için düzenli beslenme düzenine ve spor programınıza devam etmeniz gerekmektedir.

Kilo kaybı için yapacağınız küçük değişiklikler bile sizi ideal kilonuza yaklaştırmaya yardımcı olacaktır.

Bunu beğendiniz mi? Paylaşın!: