Merdiven Bunlar Kim Sözleri

Merdiven inmek mi yoksa &#;ıkmak mı daha faydalı? Araştırma sonu&#;ları ezber bozuyor

Merdiven inerken ise, kişi daha dikkatli olmalı. Denge bozukluğu daha belirgindir. Vücut ağırlığını tek ayak üstünde taşıma süresi daha uzundur. Hem omurgaya ve hem de bacak kaslarına yük daha fazla binmektedir. Özellikle, diz kaslarının çalışması artar. Diz eklemlerini açan kaslar, inişte dizleri tam açarak kilitlemesi gerekir. Vücut ağırlığıyla beraber yerçekimi kuvveti tüm bacaklara biner. İnişte, daima düşme eğilimi fazladır. Bunu kontrol etmek için kişi daha fazla dikkat etmeli.

İnişte; adım atan, aşağıya doğru basamağa konulacak olan bacak aktif bacak değildir. Yukarı basamakta kalan bacak aktif ve çalışan bacaktır. Bu bacakta yük daha fazladır. İnişte, hem ağırlığı taşır ve hem de dengeyi sağlar. Bu da aşırı dikkat gerektirir. Aşağı hareket eden ve aktif olmayan dinlenen bacakta yükler daha az olur.”

KAS HASARINI TAMİR ETMEK İÇİN DAHA FAZLA KALORİ HARCANIYOR

Bahsi geçen çalışmada, merdiven inişte kasların zorlanmasından dolayı, mikro düzeyde hasarlar geliştiğinin belirtildiğini söyleyen Koyuncu, bunun kasların zarar görmesi anlamına geldiğini, vücudun bu hasarı tamir etmek için, fizyolojik ve metabolik yolları çalıştırdığını, kimyasal maddeler salındığını, bu maddelerin özellikle, onarıcı hormon ve diğer maddeler olduğunu belirtiyor.

Tüm bunların kalori harcamaya neden olduğunu ve bu nedenle kilo kaybını sağladığını söyleyen Koyuncu, merdiven inişlerde, diz eklem açılarının daha fazla değiştiğini, dizin açılmasını sağlayan kasların daha fazla kasıldığını, eklemlerde yüklenmenin fazla olduğunu ve düşme riskinin daha fazla olduğunu dile getiriyor.

“Merdiven inişte, aşağıya adım atan pasif rol alırken, diğer ayak ve bacak çalışıp kasılır. Dengeyi ve vücut kontrolünü inişte sağlamak daha fazla dikkat gerektirir. Kas-kemik-eklem üçgenindeki bu zorluklar, kişinin hem psikolojik yapısında ve hem de biyolojik yapısında değişimler oluşturur. Fizyolojik olarak, vücudun çalışması artar. Metabolizma hızlanır. Kalp, akciğer ve damarların çalışması belirgin hale gelir. Bunlar, ekstra kalori harcamasına sebep olur.” diyen Koyuncu, bu yüklenmelerin kemikleri kuvvetli hale getirdiğini, kasların çalışmasıyla hem kas liflerinde hem de bu lifleri arada tutan bağ dokusunda, kasların tendonlarında zorlanmalar olduğunu sözlerine ekliyor.

Peki egzersiz olarak merdiven inme ve çıkma önerilir mi?

“Merdiven inip çıkma, bir dayanıklılık egzersizidir. Yani, kasların düzenli çalışması, esnek olması, kuvvetli hale getirilmesi ve güçlü kılınması sonrası yapılır. Bu nedenle yavaş yavaş başlanmalıdır” diyen Koyuncu, uygun basamak yüksekliği ve genişliği olan merdivenlerde, 10 dakika ile başlanarak 30 dakikaya çıkılması gerektiğini, duruma göre, sıklığın haftada 2’den fazla olabileceğini belirtiyor. Koyuncu, merdiven çıkışlarda vücudun dik postürünün korunması gerektiğini, iniş çıkışlarda, vücutta ağrı kesici hormonların yani endorfinlerin arttığını sözlerine ekliyor.

Koyuncu, merdiven inip çıkmanın sağlıklı insanlar için yararlı bir spor olduğunu ancak kalp, akciğer ve damar sorunları olan, özellikle bacak kas ve eklemlerinde bozukluklar söz konusu olan kişilerin dikkatli olması gerektiğini önemle vurguluyor.

Eksantrik egzersiz nedir? Vücudumuza nasıl etkileri var?

Prof. Dr. Halil Koyuncu, bu olguyu da şöyle açıklıyor:

Bir hareketin yapılması esnasında, kasılan ve gevşeyen kaslar koordineli bir çalışma sergiler. Oturma-kalkma hareketinde, dizin ön ve arka kas grupları kasılır gevşerler. Kasılan kas kısalırken, diğeri uzar. Oturmada böyle iken, kalkma hareketinde, kısalan kas gevşemeye başlarken, gevşemiş olan ise, hem kasılmaya ve hem de uzamaya başlayacaktır. Gerilmiş olacaktır. Boyu da uzamış olacaktır. Bu durum kuvvet artırır. İnişlerde, yokuş aşağı hareketlerde önem arz eder.

Koyuncu, bu tür egzersizlerin kasların boyunu artırdığını, kaslar arası uyumu sağladığını, az enerjiyle kas çalışmasını sağladığını belirtiyor. Kasların kasılmasının, iç bölümlerinde bulunan kısımların çalışmasıyla ilgili olduğunu da vurgulayan Koyuncu, çalışma mekanizmasını şu şekilde anlatıyor:

“Aktin ve miyozin denilen bu bölümler arasında köprüler vardır. Bu köprüler, eksantrik kasılmada artış gösterir. Bu artış ise, kasların hem kuvvetini ve hem de iş gücünü artırır. Bu kasılmalar esnasında, doku hasarı olduğundan iyileşme esnasında, metabolik olarak enerji harcaması olur. Kaslar kasılırken kastaki aktif elemanlar çalışır. Eksantrik kasılmada ise hem aktif hem de pasif elemanlar çalışma gösterir. Bu, köprülerin artmasına, kasın zorlanmasına ve kuvvetlenerek hacminin artmasına sebep olur. Yani, kasın aralarındaki, içlerindeki veya üzerlerindeki bağ dokusu direnç gösterir. Bu da kasların zorlanmasına sebep olur. Dolayısıyla, kaslardaki kimyasal enerji mekanik enerjiye döner.”

MERDİVEN EGZERSİZLERİ GÖBEK ÇEVRESİ KASLARINI DA ÇALIŞTIRIYOR

Eksantrik egzersizlerin, merkezi sinir sistemi yani beyin uyarılmasını artırdığını, kasların hacminin artmasına neden olduğunu, bunun da kas kütlesini artırıp kasların sıkılaşmasını sağladığını ifade eden Koyuncu, merdiven çıkış egzersizlerinin, core adı verilen göbek çevresi kaslarına da iyi geldiğini vurguluyor.

Nazik bir eksantrik egzersiz için, Profesör Kay basitçe oturmak için ayağa kalkmayı öneriyor:

"Kendinizi yavaşça bir sandalyeye bırakmanız saniye sürer ve ardından hızla tekrar ayağa kalkarsınız. Bunu en az 10 kez yapın, ancak ideal olanı kendinizi oldukça yorgun hissedene kadar yapmak. Zaten formdaysanız, bunu tek ayak üzerinde yapmayı deneyebilirsiniz, bu da dengenizi daha da iyileştirecektir."

Merdiven kullanarak yapılan egzersizler düz zeminde yapılan yürüyüş ya da koşuya göre daha mı etkili?

Koyuncu, merdiven iniş ve çıkışlarda harcanan kalorinin, düz zeminde yapılan yürüyüşe göre daha fazla olduğunu söylüyor ve bunu bir örnekle açıklıyor: 

"Günde 1 saat orta tempolu bir yürüyüş yapılırsa, ortalama kalori yakılır. Merdiven çıkmada ise her basamakta ortalama 1,5 kalori harcanır. Yarım saatlik merdiven çıkışta, yürümeye göre 2 kat daha fazla kalori yakılır. Basamak sayısına göre kalori miktarı da hesaplanabilir. İnişte bu değer daha da artacaktır."

Koyuncu, merdiven aktivitesinde, kasların zorlanmasının fazla olduğunu, yürümenin ideal bir spor türü olduğunu, uzun dönemli daha yararlı olduğunu ifade ediyor. 

Merdiven kullanarak yapılan egzersizlerde özellikle bel kasları, alt karın bölgesi kasları, basen kasları, uyluk arka kasları, uyluk ön grup kasları ve baldır kaslarının çalıştığını belirten Koyuncu, bunların büyük grup kasları olduğunu, bu kas gruplarının çalışmasının, metabolizmayı artırdığını, bu sebeple hem kaslara hem kemiklere hem de diğer organlara iyi geldiğini önemle vurguluyor.