Metabolizma Hesaplama Formülü

Bazal Metabolizma Hızı (BMH)

*Yukarıdaki BMH hesaplama aracının geliştirilmesinde Harris-Benedict formülü kullanılmıştır. Elde edilen sonuçlar yaklaşık/ortalama değerleri vermektedir. BMH’nizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Vücudunuzun, hareket etmediğiniz zamanlarda dahi kalori yaktığını biliyor muydunuz? Hayati fonksiyonlarınızın sürmesi için gereken bu enerji sarfı, “bazal metabolizma” olarak adlandırılıyor. Günlük almanız gereken minimum kalori sayısını da esasında bazal metabolizma hızınız belirliyor.

Pek çok kaynakta, tükettiğiniz yiyeceklerin size fazla kilo olarak geri dönmemesi için günlük hareketlilik düzeyinizi artırmanız gerektiği yazar. Ancak bu, elbette her durumda geçerli değil. Haftanın her günü ağır beslenmediğiniz veya yemekleri fazla kaçırmadığınız takdirde, hayatınızı oturarak geçirseniz bile kilonuzun aynı kaldığını; hatta dönem dönem düştüğünü fark edebilirsiniz.

Sahi, vücudunuz bunca kaloriyi kendi kendisine nasıl yakıyor olabilir? Bunun cevabı, bazal metabolizmanızda saklı… Yukarıdaki hesaplama aracı sayesinde şu andan itibaren, bazal metabolizma hızınızın günlük ortalama kaç kalorilik enerjiye karşılık geldiğini biliyorsunuz. O halde şimdi de sıra, bazal metabolizmaya dair en önemli detayları öğrenmeye geldi!

Bazal Metabolizma Nedir?

Yaşamın sürdürülmesi ve organların işlevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin bütününe metabolizma denir. Bazal metabolizma ise vücudun yalnızca yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmek için enerji kullanan metabolik sisteme verilen isimdir. Bazal metabolizma adlandırması vücudun nabız, dolaşım, soluk alıp-verme, sıcaklığı koruma, hormon dengesini sağlama, beyin aktivitesini sürdürme ve genel hücresel faaliyetler için gerçekleştirdiği enerji dönüşümünü tanımlamak için kullanılıyor. Normal günlük aktiviteler veya egzersizler için harcanan enerji bazal metabolizma aktivitesinin dışında kalıyor. Yine de bazal metabolizma, günlük enerji kullanımının yüzde 50 ila 80’lik önemli bir kısmını oluşturuyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı [BMH / Basal Metabolic Rate: (BMR)], vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundayken harcadığı “enerji miktarının” günlük ortalamasını gösteriyor. Bazal metabolizma hızı kişilerin aktivite seviyelerine, yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterir.

Kalori bazında ifade edilen bazal metabolizma hızı, günlük aktivite yoğunluğu dahil edilmeksizin, farklı cinsiyet ve yaşlara göre ölçümlenmiş genel değerler doğrultusunda belirleniyor. Buna ek olarak; bazal metabolizmanın işleyişinde vücut kitle indeksi de belirleyici bir rol oynuyor. Bundan dolayı harcanan en yakın kalori değerlerine ulaşılabilmesi için BMH ölçümlerine boy ve kilo bilgileri de dahil ediliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızının hesaplanması için Harris-Benedict formülü adı verilen bir denklem kullanılıyor. Amerikalı biyometri uzmanı James Arthur Harris ve beslenme uzmanı Francis Gano Benedict tarafından ilk kez 1919 yılında kullanılan bu formül, kadın ve erkekler için ayrı hesaplanmakta olup ağırlık, boy ve yaş bilgilerini esas alıyor.

Kadınlarda Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama Formülü

655.1 + [9.563 X ağırlık (kg)] + [1.85 X boy (cm)] − [4.676 X yaş (yıl)]

Erkeklerde Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama Formülü

66.47 + [13.75 X ağırlık (kg)] + [5.003 X boy (cm)] − [6.755 X yaş (yıl)]

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Harris-Benedict bazal metabolizma hızı formülü, kadın ve erkekler için ortalama BMH’nin en yakın değerlerle hesaplanabilmesine imkan tanıyor. Ancak tüketim alışkanlıklarından yaşam tarzına, genetik özelliklerden coğrafi koşullara kadar pek çok etken, bazal metabolizma hızını farklı şekillerde etkileyebiliyor. Öyleyse, bazal metabolizma hızı neye bağlıdır; gelin detaylı bir şekilde inceleyelim:

Vücut Boyutu

Vücudun hacmi (kilo + boy) arttıkça, metabolik faaliyetlere katılan doku miktarı da aynı oranda artıyor. Bu da doğru orantılı olarak bazal metabolizma hızına yansıyor.

Yağsız Kas Dokusu Miktarı

Kas hacminin fazla olması, vücudun dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmasını sağlıyor. Böylece yağsız kas oranı daha fazla olan kişilerin BMH’si de daha yüksek olabiliyor.

Vücut Yağ Oranı

Yağ hücreleri vücut hacmini etkilediği için yağ oranının artması, BMH’nin artmasında da rol oynuyor. Fakat yağ hücreleri yavaş işlendiği için vücudun diğer doku ve organlarından daha az kalori yakıyor. Bu nedenle düşük yağ oranına sahip 90 kiloluk bir birey, yağ oranı yüksek olan aynı kilodaki birine göre daha yüksek BMH’ye sahip olabiliyor.

Şok Diyetler, Uzun Süreli Açlık ve Oruç

Yetersiz gıda alımı, vücudu enerji tasarrufu için metabolizmayı yavaşlatmaya teşvik ediyor. Üstelik bu durum yağsız kas dokusunda da kayıplara yol açabileceği için BMH’yi daha da yavaşlatabiliyor.

Yaş Aralığı

Yaş ilerledikçe vücuttaki yağsız kas oranının yanı sıra hormon seviyeleri de düşüş gösteriyor. Ayrıca yaşlı bireylerde sinirsel faaliyetler de genç bireylere göre daha yavaş gerçekleşiyor. Bu da BMH’nin yaş ilerledikçe yavaşlamasına yol açıyor.

Büyüme Süreci

Büyüme evresinde vücut, yetişkinlik dönemine kıyasla daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle bebek ve çocuklarda BMH yetişkinlere göre daha yüksek oluyor.

Cinsiyet Farkı

Erkek vücudunun hacmi ve yağsız kas kütlesi, kadınlara nazaran genellikle daha fazla oluyor. Bu nedenle BMH de erkeklerde ağırlıklı olarak daha yüksek çıkıyor.

Genetik Yatkınlık

Bazal metabolizma hızını kısmen genetik aktarım da belirliyor. Çünkü hormonların ve sinir sisteminin işleyişinde genetik de etkili olabiliyor.

Hormonal ve Sinirsel İşleyiş

Bazal metabolizma hızı, sinir sistemi ve hormonal faaliyetler tarafından kontrol ediliyor. Bilhassa da hormonal dengesizlikler, BMH’yi artı veya eksi yönlü olarak önemli ölçüde etkileyebiliyor.

Çevre Sıcaklığı

Ortam sıcaklığının çok düşük veya çok yüksek olması, vücudun normal sıcaklığını koruması için daha fazla çalışmasını gerektiriyor. Bu da BMH’nin artmasında etkili oluyor.

Enfeksiyon veya Hastalıklar

Vücudun normal işleyişini olumsuz etkileyen durumlar; doku onarımı, yeni dokuların üretimi ve bağışıklık tepkisinin oluşması için hücrelerin daha çok çalışmasını gerektiriyor. Bundan dolayı vücutta herhangi bir hastalık geliştiğinde BMH de artış gösteriyor.

Fiziksel Aktivite Düzeyi

Düzenli egzersiz yapmak ve sık sık hareket etmek, yağsız kas kütlesini olumlu yönde etkiliyor. Böylece vücut, dinlenme halindeyken bile daha hızlı bir şekilde kalori yakabiliyor.

Alışkanlık veya Bağımlılıklar

Kafein ve nikotin gibi maddeler, uyarıcı özellikleri veya yol açtıkları hücresel yıkımdan dolayı BMH’nin yükselmesinde de etkili oluyor.

Mikro Besin Eksiklikleri

Vitamin, mineral ve iz elementlerden oluşan mikro besinler, vücuttaki fonksiyonların ideal düzeyde çalışmasında önemli bir rol oynuyor. Örneğin; iyot bakımından düşük bir diyet, tiroid bezlerinin işleyişini olumsuz etkileyeceği için bu durum BMH’nin yavaşlamasına yol açabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalıdır?

İdeal bazal metabolizma hızı kadınlar, erkekler, bebekler, çocuklar, gençler ve yaşlı bireyler özelinde değişkenlik gösterdiği için oldukça geniş bir aralığı kapsıyor. Ayrıca buna günlük hareket düzeyi, hastalık dönemleri, mevsimler ve beslenme düzeni gibi faktörler de eşlik ediyor. Fakat genel geçer bir ölçüt belirlemek gerekirse; beden kitle indeksi normal aralıklarda olan sağlıklı bireylerin, bazal metabolizma hızının da çoğunlukla ideal seviyelerde olduğu söylenebilir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Artar?

Bazal metabolizma hızını en risksiz şekilde artırmanın yolları, günlük yaşamda yapılabilecek bazı küçük değişikliklerden geçiyor:

• Her gün ideal miktarda su tüketmek
• Öğün atlamadan, yeterli düzeyde besin tüketmek
• Tüm besin öğeleri yönünden dengeli beslenmek
• Porsiyon kontrolüne dikkat ederek, az ve sık yemek
• Hareket düzeyini artırmak
• Düzenli egzersiz yapmak
• Yeterli sürede ve belirli saat aralıklarında uyumak
• Aşırı yağ ve tuz tüketiminden kaçınmak

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Bazal metabolizma hızınıza ve işleyişine ilişkin detaylı bilgi almak için uzman diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Bazal metabolizma hızı hesaplama yapmadan önce metabolizma ve bazal metabolizma kavramlarını anlamak gerekir. Yaşamın sürdürülmesi ve organların işlevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin bütününe metabolizma denir. Bazal metabolizma hızı (BMH) ise vücudun dinlenme halindeyken kullandığı enerjidir.

BMH cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına, boya, kas ve yağ miktarına, endokrin bezlerden salgılanan hormon seviyelerine ve uyku durumuna göre farklılık gösterir. Bazal metabolizma Hızı (BMH) Harris-Benedict formulü ile hesaplanabilir.

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun en temel (bazal) yaşam sürdürme işlevini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

Bazal Metabolizma Hızı  Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızını tahmin etmenin popüler bir yolu kilo, boy, yaş ve cinsiyet dikkate alınarak hazırlanan Harris-Benedict formülüdür. Ancak yukarıdaki hesaplama da biz Mifflin - St Jeor denklemini tercih ettik.

1990'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Mifflin MD ve St Jeor tarafından bir çalışma yayınlandı. 

Mevcut bireylerde enerji harcaması için yeni bir öngörü denklemi paylaştı ve mevcut Harris-Benedict yöntemine bir güncelleme önerdi. 

Mifflin - St Jeor denkleminin modern yaşam tarzları için daha öngörücü olduğu söylendi ve BMH (Bazal Metabolizma Hızı) tahminlerini hesaplamak için bir standart olarak kendini belirledi. Bununla birlikte, her iki denklem bugün hala ortak kullanımdadır.

Erkekler için bazal metabolizma hızı formülü:

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5 

Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü:

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161

Bazal Metabolizma Hızını Bilmek Neden Önemlidir?

BMH'niz kilo almanıza, kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Ne kadar kalori yaktığınızı bilerek, ne kadar tüketeceğinizi bilebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse:

• Amacınız kilonuzu korumak mı? Yaktığınız kalori miktarı kadar tüketin.
• Amacınız kilo almak mı? Yaktığınız kaloriden daha fazla kalori tüketin.
• Amacınız kilo vermek mi? Yaktığınız kaloriden daha az kalori tüketin.

Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız var? 

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı ile bu kalori miktarlarını öğrenebilirsiniz.

Elbette, bu değerler bir tahmindir. 2007 yılında yapılan çalışma ile mevcut formüle, vücut kompozisyonu, ağırlık öyküsü ve BMR'yi etkilediği gösterilmiş diğer faktörleri içermesi halinde daha doğru olacaktır.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

 Bazal metabolizma hızınız aşağıdakileri içeren bir dizi faktör tarafından belirlenir:

• Cinsiyet
• Kilo
• Boy
• Yaş
• Etnik köken
• Kilo geçmişi
• Vücut kompozisyonu
• Kalıtsal faktörler

Bu faktörlerden, kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için adımlar atabilirsiniz. Diğerlerini değiştirmek pek mümkün gözükmüyor. :) 

Eğer bazal metabolizma hızını arttırmak istiyorsanız, ilk önceliğiniz kilo vermek ve kasları artırmak olmalıdır.

2010 yılında yapılan bir araştırma ile direnç sporları veya HİİT yağsız vücut kitle kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve yağ kütlesinin azalmasını sağladığını ve BMH'yi artırdığını belirtti.

Bazal metabolizmayı hızlandırma yolları:

• Vücut ağırlığınız ideal aralıkta olsun.
• Günde ortalama 8-10 bardak su için.
• Ana öğünleri atlamayın ve ara öğün tüketmeye çalışın.
• Az ve sık beslenin, porsiyon kontrolüne dikkat edin.
• Düzenli yürüyüş veya egzersiz yapın.
• Aşırı yağlı ve tuzlu besin tüketiminden kaçının.
• Uyku düzeninizi ayarlayın.

Sonuç

Bazal metabolizma hızı, tipik aktivite seviyenizi ve kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını anlamak, fiziksel sağlığınızı aktif olarak takip etmek için önemli yollardır.

Kilo almanız, mevcut kilonuzu korumanız veya kilo vermeniz gerekse de BMH'nizi hesaplamak başlangıç ​​için iyi bir yoldur.

Metabolizmayı Hızlandıran şeyler Nelerdir? Metabolizmanızı Hızlandırmanın Bilim Destekli 10 Yolu

Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.

Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır halde tutar.

Bununla birlikte, metabolizma kelimesi ile metabolik hız kelimesi, yani yaktığınız kalori miktarı, birbirlerine alternatif olarak kullanılır.

Metabolik hızınız ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori yakar ve kilo verip o kiloyu korumak o kadar kolay olur.

Metabolizmanın hızlı olması, size enerji verebilir ve daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

İşte metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu:

1. Her Öğünde Bol Miktarda Protein Tüketin

Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine hızlandırabilir.

Buna yiyeceklerin termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

TEF'teki en büyük artışa protein neden olur. Metabolik hızı arttırma yarışında karbonhidratların %5-10, yağların %0-3 oranında artış sağlamasına karşın proteinler %15–30 oranında metabolik hız artışı sağlayarak birinci sıraya yerleşir (1).

Protein tüketmenin ayrıca kendinizi daha doymuş hissetmenize ve harareti önlemenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Küçük bir çalışmada, diyetlerinin %30'u proteinden oluşan insanların günlük ortalama 441 daha az kalori almasının muhtemel olduğunu bulundu (9).

Daha fazla protein tüketmek, yağ kaybına neden olan metabolizma hızındaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyet yapmanın yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Özet: Daha fazla protein tüketmek metabolizmanızı hızlandırabilir. Böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz. Aynı zamanda daha az yemenize de yardımcı olabilir.

2. Daha Çok Soğuk Su İçin

Şekerli içeceklerin yerine su içen insanlar sahip oldukları kiloyu korumakta diğerlerine göre daha iyidirler (16, 17, 18, 19, 20).

Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir. Bu nedenle onların yerine su içmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır.

Bununla birlikte, su içmek de metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir (18, 21).

Çalışmalar, yarım litre su içmenin dinlenme sırasındaki metabolizma hızını yaklaşık bir saat boyunca %10-30 oranında arttırdığını göstermiştir (22, 23).

Bu kalori yakma etkisi vücudunuzun kendini ısıtmak için enerji kullanmasından kaynaklandığı için soğuk su içerseniz bu etki daha da büyük olabilir (21, 24).

Su ayrıca doymanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27).

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, yemeklerden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini tespit etti (19).

Özet: Su, kilo vermenize ve kilonuzu sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı hızlandırır ve yemeklerden önce içmek doymanıza yardımcı olur.

3. Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), hızlı ve çok yoğun bir şekilde ani geçişlerle yapılan aktiviteleri içerir.

Egzersizinizi tamamladıktan sonra bile metabolik hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir (28, 29, 30, 31).

HIIT’in bu etkiyi diğer egzersiz türlerinden daha efektif şekilde sağladığına inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza da yardımcı olduğu gösterilmiştir (32, 33, 34).

Fazla kilolu genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek çevresi yağını da %17 oranında azalttığı tespit edildi (35).

Özet: Egzersiz rutininizi karıştırmak ve araya birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz eklemek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

4. Ağırlık Kaldırın

Kaslar, metabolik olarak yağlardan daha aktiftir ve kas yapmak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).

Bu, her gün dinlenme sırasında bile fazladan kalori yakacağınız anlamına gelir (40).

Ağırlık kaldırma, aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve kilo verme sırasında oluşabilecek metabolik yavaşlamayla mücadele etmenize yardımcı olacaktır (41, 42, 43, 44).

Bir çalışmada, 48 kilolu kadın, egzersiz, aerobik egzersiz ya da direnç antrenmanının yanı sıra, günde 800 kalorilik bir diyet uygulamaya başladı (45).

Diyet sonrası direnç eğitimi alan kadınlar kas kütlelerini, metabolizma hızlarını ve güçlerini korudular. Diğerleri ise kilo verdiler. Ancak aynı zamanda kas kütlesi kaybettiler ve metabolik hızlarında da bir azalma yaşadılar (45).

İnternet üzerinden egzersiz sırasında kullanabileceğiniz ağırlıklar satın alabilirsiniz.

Özet: Ağırlık kaldırmak, kas yapmak ve sahip olunan kası korumak adına önemli bir şeydir. Yüksek miktarda kas, daha yüksek metabolik hız ile sonuçlanacaktır.

5. Daha Fazla Ayakta Kalın

Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür (46).

Hatta bazı sağlık yorumcuları çok oturmaya "yeni sigara içiciliği" adını verdi. Bunun nedeni, uzun süre boyunca oturmanın daha az kalori yakmaya ve kilo almaya neden olmasıdır (47).

Aslında, iş yerinde öğle arasında oturmak yerine ayakta kalmanız ekstradan 174 kalori yakmanızı sağlayabilir (48).

Masa başı bir işiniz varsa, oturarak harcadığınız süreyi dengelemek için kısa süreler boyunca ayakta durmayı deneyin. Ayrıca ayakta çalışma masalarını kullanmayı da düşünebilirsiniz (49, 50, 51, 52).

Bu ayakta çalışma masalarını internet üzerinde bulabilirsiniz.

Özet: Uzun süre oturmak az kalori yakmanıza neden olur ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya çalışın veya ayakta çalışma masası kullanmayı deneyin.

6. Yeşil Çay veya Oolong Çayı İçin

Yeşil çay ve oolong çayının metabolik hızı %4-5 arttırdığı gösterilmiştir (53, 54, 55).

Bu çaylar, vücudunuzda depolanan bazı yağların serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur, bu da yağ yakmayı %10-17 oranında artırabilir (56).

Kalorileri düşük olduğu için, bu çayları içmek hem kilo vermek hem de verilen kiloyu korumak için iyi olabilir (57, 58, 59).

Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolik hızdaki bir düşüş nedeniyle oluşan yıldırıcı kilo kaybı platosunun önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini tespit etmiştir. Bu nedenle, etkileri az veya yalnızca bazı insanlar için geçerli olabilir (60, 61).

Yeşil çayı veya oolong çayını internet üzerinden satın alabilirsiniz.

Özet: Yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizmanızı hızlandırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

7. Baharatlı Yiyecekler Yiyin

Biberler, kapsaisin adında, metabolizmayı hızlandıran bir madde içerirler (62, 63, 64).

Ancak birçok insan bu baharatların önemli bir etkiye sahip olabilecek dozlarını tolere edemez (65).

Kapsaisin ile ilgili bir araştırma, vücudun tolere edebildiği dozlarda biber yemenin öğün başına fazladan 10 kalori yakacağını öngördü. Ortalama kilolu bir erkeğin yaklaşık 6.5 yıl boyunca tüketmesi, ortalama 0,5 kg kadar bir kilo kaybı sağlayabilir (66).

Yalnız, yemeğinize acı eklemenin etkileri oldukça az olabilir. Ancak acılı yiyecekler yemek, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaja yol açabilir (67).

Özet: Acılı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmaya ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olabilir.

8. Gece İyi Uyku Çekin

Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır (68, 69).

Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir (70).

Ayrıca uyku eksikliği, her ikisi de tip 2 diyabet gelişme riskinin yüksek olmasıyla bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir (70, 71, 72, 73).

Ayriyeten, uyku eksikliğinin açlık hormonu ghrelin’i arttırdığı ve doygunluk hormonu leptin’i azalttığı gösterilmiştir (74, 75, 76).

Bu, uykudan mahrum kalan birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.

Özet: Uyku eksikliği, yaktığınız kalori sayısını azaltabilir. Vücuttaki şekerleri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştah düzenleyici hormonlarınızı bozabilir.

9. Kahve İçin

Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırdığını göstermiştir. Yeşil çay gibi, kahve de yağ yakmaya destek olur (77, 78, 79).

Ancak, bu halihazırda zayıf olan insanları daha çok etkiliyor gibi görünmekte. Bir çalışmada, kahve, yağsız kadınlardaki yağ yakma oranını %29, obez kadınlardaki yağ yakma oranını ise sadece %10 arttırdı (80).

Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve kilo korumaya yardımda bulunabilir (77, 81).

Özet: Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

10. Yemeklik Yağların Yerine Hindistan Cevizi Yağı Kullanın

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli yağlar bakımından diğer doymuş yağlara kıyasla daha zengindir.

Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla hızlandırabilirler (82, 83, 84, 85, 86).

Bir çalışmada, araştırmacılar orta zincirli yağların, metabolizmayı %4 oranında hızlandıran uzun zincirli yağlara kıyasla metabolizmayı %12 oranında hızlandırdığını tespit etmişlerdir (87).

Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, yemeklik yağlarınızın bazıları yerine onu kullanmanız kilo kaybı için az miktarda fayda sağlayabilir (88, 89).

Hindistan cevizi yağını internet üzerinden satın alabilirsiniz.

Özet: Yemeklik yağlar yerine Hindistan cevizi yağı kullanmak metabolizmanızı biraz da olsa hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Yaşam tarzında küçük değişiklikler yapmak ve bu ipuçlarını rutininize eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir.

Daha yüksek metabolik hıza sahip olmak, kilo vermenize ve sahip olduğunuz kiloyu korumanıza yardımcı olur, aynı zamanda daha enerjik olmanızı sağlar.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Özellikle diyetisyenlerin sağlıklı yaşam koçlarının ve beslenme uzmanlarının en çok kullandığı kelimelerden biri de bazal metabolizma hızı. Peki nedir bu bazal metabolik hız? Nasıl hesaplanır? Bazal metabolizmayı hızlandırmak için neler yapmalıyız? Haydi gelin hep beraber öğrenelim!

Bazal metabolizma hızı (BMH), yediğimiz besinlerin üzerinden 12-18 saat geçtikten sonra bireyin yaşamsal fonksiyonları için harcadığı enerjidir. (Tam dinlenme halinde ve ısısı değişken olmayan bir ortamda bulunduğumuz varsayılarak.) Günlük harcanan enerjinin %60-75’ini oluşturur. Bu enerjinin büyük bir kısmını karaciğer, beyin, iskelet kaslarımız harcar. Ayrıca BMH her bireyde farklılık göstermektedir. Genetik yapı, aktivite ve beslenme durumu bazal metabolizmamızı etkileyen faktörlerdendir.

Bazal Metabolizma Hızı Nelere Bağlıdır?

• Yaş ve cinsiyet: Bazal metabolizma büyüme döneminde hızlıdır. Çünkü vücut dokularının yapılması için ek enerji gereklidir. Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşer. Kadınların metabolik hızı erkeklerden daha düşüktür. Çünkü, erkeklerin kadınlara göre kas kütlesi fazla, yağ kütlesi daha azdır. Kas kütlesi yağ kütlesine göre daha fazla enerji gereksinimine ihtiyaç duyar.
• Vücut bileşimi: Yapılan araştırmalar da vücut bileşenleri ile BMH arasında önemli ölçüde ilişki bulunmuştur. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH da artış göstermektedir.
• Gebelik durumunda: Bazal metabolik hız artar. Bu değişim %22-33 arasında değişir.
• Uyku durumunda: Bazal metabolik hız, uyku durumunda uyanık durumdan %10 daha düşük olduğu saptanmıştır.
• Diyet bileşimi: Diyetin proteinden zengin olması bazal metabolizmayı yükselttiği görülmüştür ancak yeterli çalışma bulunmamaktadır.
• Menstruasyon siklusu: Bazal metabolizma hızı menstruasyondan hemen önce hızlıdır ancak yumurtlama döneminden bir hafta önce en düşük düzeydedir.
• Enfeksiyon durumunda: BMH, vücut ısısı 1 derece yükseldiğinde %7 oranında artış gösterir. Bu sebeple ateşli hastalıklarda BMH artar.
• Ağır antrenman sonrasında: kaslar tam dinlenme durumuna hemen geçmez. Bu nedenle BMH, antrenman sonrasında yükselir. Ayrıca stres, öfke, coşku ve hipertiroidi durumunda da BMH artış göstermektedir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Genellikle kilo vermek ve kilo almak isteyen kişilerde, spora başlayacak olan bireylerin harcayacağı kaloriyi belirlemede beslenme programına geçmeden önce bazal metabolik hızı hesaplıyoruz. Bireyin ortalama bazal metabolik hızı 1.500-2.500 kalori arasında değişir. Bu değer her ne kadar kişinin durumuna göre farklılık gösterse de kişinin kilo alıp verme süreçlerinde bizlere ortalama fikir sunar. Böylece bu değer üzerinden kişinin fiziksel aktivite düzeyine göre program planlanır.

Bazal metabolik hızı hesaplamada birçok yöntem vardır. Ancak en çok kullanılan yöntem Harris-Benedictformülü ile hesaplamaktır. Bu hesaplama yöntemleri tam olarak doğru değerleri yansıtmaz, kesin değere ancak laboratuvar ortamında ulaşabiliriz. Bu şekilde bazal metabolik hızı öğrenmek pahalı ve her yerde uygulanmadığından bazal metabolizma hızı hesaplayan formüller geliştirilmiştir.

Harris-Benedict Formülü Hesaplama

Kadın bazal metabolizma hızı heaplama formülü:  655 + (9.6 x ağırlık(kg)) + (1.8 x boy(cm)) – (4.7 x yaş)

Erkek bazal metabolik hızı hesaplama formülü: 66.5 + (13.7 x ağırlık(kg)) + (5 x boy(cm)) – (6.7 x yaş)

Dolayısıyla 25 yaşında, 1.80 metre uzunluğunda, 70 kg vücut ağırlığında bir erkek bireyin bazal metabolik hızı 1.758 kaloridir.

Bazal Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Bazal metabolizma hızımız her zaman sabit değildir, artırmak için;

1. Kuvvet antrenmanları ile yağsız kütlemizin yağ kütlemize oranını artırarak
2. Kişinin günlük alması gereken su miktarının altına düşmemesi
3. Düzenli ve verimli uyku durumu
4. İdeal vücut ağırlığında olmak
5. Hormonal bozukluklar varsa tedavi edilmesi
6. Karbonhidrat, protein ve yağ gruplarının dengeli ve düzenli alınması
7. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek, az ve sık yemek
8. Baharatlı besinlerin tüketilmesi, yeşil çay , yeşilbiberde yer alan kapsaisin isimli maddenin vücut metabolizmasını hızlandırdığı araştırmalarda saptanmıştır. Ancak bu gibi besinler tek başına etkili olmaz yanında yeterli ve kaliteli bir beslenme uygulanmalıdır.
9. Ana öğünlerde proteinden zengin besinlere yer vermek
10. Doymuş yağ, trans yağ ve rafine şekerden uzak durmak bazal metabolizma hızımızı arttırmamızda etkilidir.

Sonuç olarak; günlük hayatta çokça duyduğumuz kavramlardan biri olan bazal metabolik hız hakkında detaylıca bahsettik. Siz de kağıt kalem alıp bazal metabolizma hesaplama yapabilirsiniz. Bununla birlikte bazal metabolizma hızımız düzenli uyku, dengeli beslenme, 45-50 dakika egzersizler ve günlük su tüketimi ile (en az 2-3 litre) artabilir. Her şey sizin elinizde!