Nasıl Rahat Uykuya Dalınır

İşte hızlıca uykuya dalma yöntemleri

Yaşam

Bir Türlü Uyuyamayanlara Çare Olacak Uykuya Dalma Yöntemleri

1. Sıcak duş

2. Ayak parmaklarına masaj

3. Spor

4. Esneme hareketleri

5. Dijital ekrandan uzaklaşmak

6. Kitap okumak

7. tekniği

8. Düzenli beslenme

9. Bitki çayı

Bu içerikler de ilginizi çekebilir;

Sağlık

Bir Türlü Uyuyamayanların Mışıl Mışıl Uyumasını Sağlayacak Hızlı Uykuya Dalma Teknikleri

10 saniyede uykuya dalmak için: Askeri Metot

60 saniyede uykuya dalmak için: Nefes Metodu

İlerlemeli Kas Gevşemesi

Eğer önceki metotlar hala işe yaramadıysa, saniyede uykuya dalmak için:

1. Ruh Kapısı

2. İçimizdeki Ön Kapı

3. Wind Pool Masaj Tekniği

Bu içerikler de ilginizi çekebilir;

Uyku yalnızca bir dinlenme değil, aynı zamanda tüm vücut hücrelerinin yenilendiği son derece önemli bir aktivitedir. Hem nörolojik hem de fizyolojik pek çok hastalık için en etkili tedavi yöntemi olmakla birlikte uyku, daha sağlıklı şekilde yaşlanmak için olağanüstü bir iksir olarak kabul edilir. Yapılan pek çok çalışma sonucunda, az ve düzensiz uykunun tansiyon yüksekliği, kalp krizi ve inme gibi kritik hastalıklara yatkınlığı büyük oranda artırdığını ve hatta yalnızca bir gecelik uykusuzluk sonrasında ertesi gün kalp krizi geçirme riskinin tam 24 katına çıktığı belirtilmektedir. Aynı zamanda uyku bozuklukları vücutta salgılanan hormonların üretimini ve işleyişini bozan, bağışıklık sistemini ciddi oranda zayıflatan, kaygı bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik sorunlarla birlikte alzheimer gibi nörolojik hastalıklarla doğrudan ilişkili olan ciddi problemlerdendir. Tüm vücut sistemlerinin işleyişini bu denli etkileyen uykuyu iyileştirmek ve uykuda geçen süreyi en verimli hale getirmek için neler yapılabilir?

1. Sağlıklı uyku için sağlıklı beslenin

Uyku, vücutta pek çok sistemin işleyişini etkilediği gibi aynı zamanda uyku tüm bu sistemlerin işleyişinden de büyük oranda etkilenir. Örneğin reflü, gastrit ve kronik kabızlık gibi sindirim sistemi problemleri, astım ve uyku apnesi gibi solunum sistemi hastalıkları, obezite ve daha pek çok sağlık sorunu uyku kalitesini ciddi anlamda bozar ve bu durum bahsi geçen hastalıkların daha kötüye gitmesine yol açabilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek, kolay sindirilen besinler tüketmek ve uykuyu bozan yiyeceklerden kaçınma organizmanın işleyişini bütünüyle destekler ve sağlıklı bir uyku için ortam hazırlar. Sindirimi zor olan, hayvansal içerikli ve aşırı yağlı yiyeceklerin tüketilmesi sindirim sistemini yormakla birlikte kalp ve damar yapısında da çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bunun için hayvansal gıda tüketimi sınırlandırılmalı, mümkün olduğunca taze mevsim sebzeleri ve meyveleri tüketilmelidir.
Bununla birlikte bazı yiyecek ve içecekler uyku düzenini ve uyku kalitesini büyük oranda bozabilir. Kafein, alkol, nikotin ve yüksek protein içerikli ürünlerin gün içerisinde belli bir saatten sonra fazla miktarlarda tüketilmesi ile gece uykuya dalma süresi uzar ve kesintisiz uyku süresi ise büyük oranda azalır. Kafein ve nikotin son derece sık tüketilen merkezi sinir sistemi uyarıcılarıdır. Bu maddelerin tüketimi sonucunda beyin normalden daha uzun süre uyarılmış olarak kalır; kalp hızında, kan basıncında ve katekolamin düzeyinde artış görülür ve uyku için gerekli olan hormonların üretiminde aksaklıklar meydana gelir. Bu durum uykuya geçişi geciktirir, uykunun bölünme sayısını artırır ve toplam uyku süresi ile birlikte derin uyku süresini de büyük oranda azaltır. Bu nedenle sağlıklı bir uyku için kahve, çay, kola, karbonatlı içecek çeşitleri ve enerji içecekleri gibi kafein oranı yüksek olan meşrubatların tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Nikotin tüketiminin akşam saatlerinde sonlandırılması da uyku kalitesini artırmaya yönelik faydalı bir girişim olabilir.
Alkol ise kafein ve nikotinden farklı olarak merkezi sinir sistemini deprese eder ve uykuya geçişi hızlandırır ancak uyku evrelerini bütünüyle bozar. Alkol aynı zamanda uykuda görülen bölünmeleri fazlasıyla artırır. Alkol aldıktan sonra gecenin ilk yarısında uyku derinliği artsa da ikinci yarıda alkolün metabolize olmasıyla birlikte çekilme bulguları görülür ve uyku derinliği bozulur. Bu nedenle rahat ve kaliteli bir gece uykusu için alkol tüketiminden kaçınmak gerekir.

2. Gündüz uykusunu kontrol altına alın

Gece uykusunu desteklemek için en önemli noktalardan biri de gündüz uykusundan mümkün olduğunca kaçınmaktır. Özellikle ilerleyen yaşla birlikte gün içerisinde “şekerleme” olarak adlandırılan kısa uyku ihtiyacı artış gösterir. Bunun yanı sıra yemeklerden sonra kan şekerinde görülen hızlı değişiklikler de kişide halsizlik, uykuya meyil gibi durumlara yol açabilir. Ancak gün içerisinde yapılan kısa şekerlemelerin dahi gece uykusunun kalitesini büyük oranda azalttığı ve uykuya dalış süresini uzattığı görülmüştür. Dolayısıyla gündüz uykusundan mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Ancak vardiyalı çalışma sistemi gibi bazı durumlar gündüz uykusunu gerçekten gerekli kılabilir. Böyle durumlarda sabah 10 ile 13 saatleri arasında uyumak ve uyku süresinin 2 saati aşmamasına özen göstermek gece uykusunun kalitesini korumaya yardımcı olacaktır.

3. Uyku saatlerini düzene sokun

Gündüz uykusunu kontrol altına almak gece uykusunun kalitesini artırır ancak tek başına yeterli değildir. Sağlıklı uyku alışkanlığı edinmek ve uykuda geçen süreyi hem rahat hem kaliteli bir şekilde geçirmek için bedenin ihtiyacı olan uyku süresini doğru belirlemek gerekir. Çocukluk çağında büyüme hormonunun büyük kısmı uyku sırasında salgılandığı için gelişim evresinde olan çocukların en geç akşam saatlerinde uykuya dalması ve en az 9 saat uyuması gerekir. Genç yetişkinler için ise bu süre 7 saat olacak şekilde değişiklik gösterir. Ancak gerekli uyku saati ne olursa olsun uykuya dalınan ve uykudan uyanılan saatlerin düzenli olması sağlıklı uyku alışkanlığını geliştirmek için son derece önemlidir. Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak verimli bir gece uykusu için yapılması gerekenlerin başında gelir.

4. Yatmadan önce yemek yemekten kaçının

Yapılan çalışmalar sonucunda, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin uyku halini artırdığı, yüksek protein içerikli besinlerin ise uyanıklığa yol açarak uykuya dalmayı zorlaştırdığı söylenebilir. Ancak içeriği ne olursa olsun uyku saatinden önce ağır yemekler yemek sindirim sistemi aktivasyonunu artırdığı için hem uykuya dalmayı hem de kesintisiz uykuyu engeller. Yani akşam saatlerinde yiyeceğiniz yoğun karbonhidratlı yiyecekler uykuya meyili artırsa da uyku kalitesini bozar. Bu nedenle yatma saatinden önce ağır yiyecekler tüketmekten kaçınmalı, mümkün olduğunca hafif besinler tüketmeye özen gösterilmelidir.
Bununla birlikte süt ve süt ürünleri uyku derinliğini artırıcı etkisiyle yatmadan önce tüketilebilecek besinler arasında yer alır. İçeriğinde bulunan L-triptofan adlı doğal amino asit sayesinde süt ürünleri teorik olarak uykuyu arttırıcı özelliğe sahiptir. Bu nedenle çocukluk çağlarındaki gibi uyku öncesi ılık ballı süt içmek rahat ve kaliteli bir uyku için faydalı olacaktır.

5. Spor ve egzersizleri uykuya yakın saatlerde yapın

Aerobik egzersizler uykuya geçiş süresini kısaltır, toplam uyku süresini ve derin uyku miktarını artırır. Egzersiz sırasında harcanan enerji miktarı arttıkça uyku yapısında olumlu yönde pek çok değişiklik meydana gelir ancak maraton gibi aşırı enerji gerektiren egzersizler vücutta kimyasal strese yol açtığı için uykuyu bozar. Gece saatlerinde, yatmadan hemen önce yapılan egzersizler de aynı şekilde stres uyaranı olarak algılanır ve otonom sinir sisteminin aktivitesini artırarak uyku kalitesini azaltır. Sabah saatlerinde yapılan fiziksel egzersizler ise tüm vücut sağlığı için faydalı olduğu gibi uyku sağlığı için de faydalıdır. Ancak öğleden sonra, akşam üzeri yapılan egzersizler uyku kalitesini çok daha olumlu etkiler ve düzenli uyku alışkanlığını da destekler. Bu nedenle fiziksel egzersizleri mümkün olduğunca akşam saatlerinde yapmaya özen göstermek, gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınmak rahat ve kaliteli bir uyku alışkanlığı kazanmak için son derece önemlidir.

6. Yatağı sadece uyku ve cinsel ilişki için kullanın

Uyku için gereken fiziksel hazırlıkları yapmak kişiyi aynı zamanda zihinsel olarak da uykuya hazırlar. Örneğin diş fırçalamak, uyku için gerekli pijama ve benzer giysileri giymek, yatak odasına geçmek ve yatağa yatmak baştan sona beyne uyku sinyalleri gönderilmesini ve merkezi sinir sisteminin kendini uyku için hazırlamasını sağlar. Bu nedenle yatak odasını uyku ve cinsel ilişki dışında farklı aktiviteler için kullanmamak, yatakta kitap okumamak ve özellikle mavi ışık yayan cep telefonu ve bilgisayar gibi cihazları yatak odası dışında bırakmak son derece önemlidir. Bu alışkanlıklar kişinin uykuya zihinsel olarak hazırlanma sürecini bozar ve yatakta uyanık geçirilen zamanı artırır.

7. Uyku hijyenini sağlayın

Uyku hijyeni hem uyku bozukluğu yaşayanların uygulaması gereken birincil tedavi seçeneği hem de sağlıklı uyku alışkanlıklarını korumak isteyen kişilerin başvurması gereken faydalı bir yöntemdir. Kişi, uyku yapısını sekteye uğratan tüm faktörleri fark eder ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını geliştirebilmek için zararlı alışkanlıkları kontrol altına almayı hedefler. Uyku hijyeni hem rahat ve kaliteli bir uyku uyumak hem de uyku sırasında zihinsel ve bedensel onarımı desteklemek için son derece önemlidir. Uyku hijyenini sağlamaya yönelik yapılması gerekenler başlıca şu şekilde sıralanabilir:

• Yatmadan en az 4 saat önce kafein ve nikotin gibi merkezi sinir sistemini uyaran maddelerden uzak durulmalıdır.
• Düzenli egzersiz yapmaya ve egzersizler için mümkün olduğunca akşam üzeri saatlerini tercih etmeye özen göstermek gerekir.
• Ağır fiziksel egzersiz ve aktivite vücutta kimyasal strese yol açar ve stres hormonu salgılanması ile zihin ve beden uyanıklık durumuna geçer. Dolayısıyla uyku öncesi ağır fiziksel egzersizden ve yorucu aktivitelerden kaçınmak gerekir.
• Uyku hijyenini bozan en önemli durumlardan biri yatak odasında uyku dışında geçirilen zamanın çokluğudur. Yatak odasını yalnızca uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanmak, uykunun gelmesini dahi yatakta beklememek gerekir. Yatakta kitap okumamak, özellikle mavi ışık yayan telefon ve bilgisayar gibi cihazları oda dışında tutmak son derece önemlidir.
• Yatak odasının ortam şartları uyku için ideal olarak düzenlenmeli, ışık, sıcaklık ve ses gibi faktörler optimum düzeyde ayarlanmalıdır. Hem uykunun bölünmemesi hem de uyku düzeninde etkili olan melatonin hormonunun doğru şekilde salgılanması için yatak odasının mümkün olduğunca karanlık olması önerilir ve mümkünse karartma özellikli perdelerin kullanılması tavsiye edilir. Bununla birlikte ortam sıcaklığının 24 derece civarında ayarlanması bedensel stres düzeyini kontrol altına alır ve hem uykuya dalmayı hem de rahat ve kaliteli bir uyku uyumayı kolaylaştırır. Ortam sesleri de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilen faktörlerdendir. Uyumak için mümkün olduğunca sessiz bir ortam yaratmak ve gerekirse kulak tıkacı veya ses yalıtımı gibi çözümler üretmek uyku kalitesini artırmak için faydalı yöntemlerdir.
• Yatma saatinden saat önce tüketilen alkol başlangıçta uykuya meyili artırıp uykuya geçişi kolaylaştırsa da uykunun ilerleyen evrelerinde bölünmelere yol açar. Bu durum uyku kalitesini büyük oranda bozan alışkanlıklardan biridir. Rahat uyku için sağlıklı beslenmeye özen göstermek ve alkol tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir.

Novanight. Daha iyi bir güne uyan

Uykuya kolayca dalmak, deliksiz uyku uyumak ve güne tazelenmiş bir şekilde başlamak hangimizin dileği değildir ki? Bu noktada bazı bitkilerin son derece faydalı etkilerinden yararlanılabilir. Novanight içeriğinde yer alan valerian bitkisi ekstresi ve lavanta esansiyel yağı içerir. Etkinliği klinik çalışmalar ile kanıtlanmış olan Novanight ilaç değil, takviye edici bir gıdadır.

Novanight Phyto’nun herhangi bir bağımlılık yapıcı yan etkisi bulunmaz. Bu nedenle,tüketici dilediği zaman kullanıma son verebilir. Yatmadan ortalama bir veya yarım saat önce, bir adet film kaplı tablet şeklinde tüketilmesi önerilir. Etkisini tam olarak görebilmek için yaklaşık hafta düzenli kullanım seafoodplus.infoght Phyto’ya size en yakın eczaneden ulaşabilirsiniz.

Kaynakça:

seafoodplus.info%20bozuklukları%pdf
seafoodplus.info
seafoodplus.info
seafoodplus.info
Assessment report on Valeriana officinalis L., radix and Valeriana officinalis L., aetheroleum EMA/HMPC//