Ne Kadar Tuz Tüketmeliyiz

Elektrolitler besin öğeleri gibi vücudumuzda hayati fonksiyonlarda görev alırlar. En önemli görevi de protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve antioksidanların metabolik süreçlerinde bulunmak. Sodyum klorür genel adıyla bildiğimiz tuz pozitif ve negatif elektrolit içerir. Sodyum pozitif, klorür negatif yüklüdür. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum da pozitif yüklü, klorür, bikarbanot, fosfat ise negatif yüklü elektrolitlerdir.

Sodyum vücudumuzda gerekli bir elektrolittir ve önemli fonksiyonlarda görev almaktadır. Beyin, kas, sinir sistemi arasında iletişimi sağlayan elektrik sinyallerinin oluşumu için gereklidir ama miktarı da önemlidir. Vücudumuzdaki herhangi bir besin eksikliği hatta fazlalığı bile elektrolit dengesizliğine neden olacak ve sinir sistemi, kas dokusu, kalp damar sağlığı, göz sağlığı, sindirim sistemi olumsuz etkilenecektir.

İhtiyacından fazla tuzlu beslenen, yemeğin tadına bakmadan tuz serpen, tuzlu hazır ürünleri sıklıkla tüketen ve potasyumdan zengin sebze ve meyve tüketimleri az olan kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma riski de artmaktadır. Tuzlu beslenme vücuttan potasyumun daha çok atılması demektir, eğer kişi potasyumdan da yetersiz besleniyorsa hipernatremi, vücutta sodyum yüksekliği oluşabilmekte ve dolayısıyla damar sağlığı olumsuz etkilenmektedir.

Günlük sodyum ihtiyacımız mg iken araştırmalara göre 3 katı fazla oranda sodyum almaktayız. 1 çay kaşığı tuz mg sodyum içerir, yani günlük 1 çay kaşığı tuzu geçmemek esastır.

Kalp damar sağlığını korumak için işlenmiş yiyeceklerden uzak durmalı, yemeklere ihtiyacımızdan fazla tuz serpmemeli ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturulmalıdır. İşlenmiş paketli besinlerde, özellikle cipslerde vücudumuzun tolere edebileceği miktardan daha fazla miktarda sodyum bulunmaktadır. Diyetisyen Özlem Sert Aydın

Diyetisyen Özlem Sert Aydın

seafoodplus.info

Diyetisyen &#;zlem Sert Aydın

Spor Yapanlar İçin Tuz Tüketimi

Tuz, elektrik yüklü iki parçacıktan oluşur: sodyum ve klorür. Sofra tuzunun ise %40’ı sodyumdur. Sodyum, diğer birçok fonksiyonun yanı sıra vücuttaki sıvı dengesinin korunması için önemli bir mineraldir. Hücrelerimizin içinde ve dışında ve de kanımızda doğru miktarda suyun tutulmasına yardımcı olur. Ayrıca sodyum, potasyum ve magnezyum gibi diğer elektrolitlere göre terleme ile çok daha fazla miktarda kaybolur.

Sağlık otoriteleri tarafından maksimum tuz alımı günlük 6 g ( g sodyum) olarak belirlenmiştir. Türkiye’de ise bu rakam halk genelinde 3 katına çıkmaktadır. Bu sebeple dikkat edilmesi gereken bir husustur. Fazla tüketimi tansiyon, böbrek hastalıkları, vücutta ödem tutulması gibi sorunlara yol açabilir. Fakat terleme ile sodyum kaybı yaşayan sporcular için bu durum aynı değildir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Yeterince sodyum alıyor muyuz?

Bu soruya cevap verebilmemiz için öncelikle önerilenden fazlasına ihtiyacımız olup olmadığını tespit etmemiz gerekir. Aktif olarak spor yapanlar, diyetlerine ek sodyum ihtiyacı olup olmayacağını egzersiz ve antrenmanlarına dayanarak tespit edebilir.

Düzenli sporcular için (günde dakika, haftada beş ila yedi gün), sodyum tüketimi önerileri, terde kaybedilen sodyumun yerini almak için yeterlidir.

Günde 90 dakikadan fazla veya günde birkaç kez, özellikle önemli miktarda ter kaybettikleri koşullar altında (sıcak / nemli ortam) egzersiz yapan sporcular, terleme ile sodyum ve diğer elektrolitlerin kaybını yaşıyorsa, diyette tuz sınırlaması geçerli olmayabilir. Bunun sebebi hidrasyonu korumaktır. Çünkü hidrasyonda % 2'lik bir düşüş, düşük performansa neden olur.

Ter ve Sodyum

Kaybedilen ter miktarı vücut ağırlığınız, ortamın sıcaklığı, giyilen kıyafetler, iklim ve cinsiyet gibi birçok faktöre bağlıdır. Ter oranınızı ölçebilmek için egzersizden önce ve sonra tartılabilirsiniz. Ter oranınızı bulmak oldukça basit olsa da, bu ter ile ne kadar sodyum atılıyor olduğunu bilmek sadece laboratuvar testi ile belirlenebilir. Genellikle, ne kadar çok ter kaybederseniz o kadar fazla sodyum kaybedersiniz. Ayrıca, egzersiz sonrası cildiniz ve kıyafetlerinizde beyaz lekeler oluşuyorsa, bu ter ile sodyum atıldığının ve sizde yüksek oranda olduğunun göstergesidir.

Aynı fiziksel özelliklere sahip iki kişi aynı antrenmanı aynı sürede yapsa bile terleme miktarları farklı olabilir. Çünkü terleme, kişiden kişiye göre değişiklik gösterir ve her kişinin ter bezi aynı büyüklükte değildir. (Hatırlatmakta fayda var; çok terleyen daha çok yağ yakar veya antrenmanda terlemiyorsanız hata yapıyorsunuz gibi halk arasında dolaşan bilgiler de tam olarak bu sebepten dolayı yanlıştır.)

Ortalama bir erkeğin vücudu, yaklaşık 11 yemek kaşığı tuz -yaklaşık miligram sodyum- içerir. Egzersiz yaparken ter yoluyla bu miktarda düşüş olur, fakat her kişi aynı miktarda terlemediğinden dolayı yerine koyulacak miktar da tamamen kişiye bağlıdır.

Profesyonel Sporcularda Tüketimi

Sporcular aktif olan herkes gibi ortalama bir kişiden çok daha fazla tuza ihtiyaç duyarlar. Crossfit sporcularından, futbolculara ve dayanıklılık koşucularına kadar tüm sporcular, egzersiz sırasında terlemeye eğilimlidirler, bu yapılan egzersizin şiddetine bağlı olarak vücudun artışa geçen sıcaklığını düşürmenin önemli bir mekanizmasıdır.

Ter, litre başına mg sodyum içerebilir ve atletlerin şiddetli egzersizler sırasında saatte mg'a kadar sodyum kaybettikleri bilinmektedir. Bu son derece değişken bir miktardır ve sporcular için kesin sodyum önerilerini zorlaştırır. Genel olarak, spor yapan sedanter bireyler ter yoluyla profesyonel sporculardan ve atletlerden daha fazla sodyum kaybeder ve erkekler kadınlardan daha fazla kaybeder. Ayrıca, çalışmalar tenisçilerin ve futbolcuların en yüksek sodyum-ter oranlarına sahip olduğunu göstermiştir.

Doğru ve yeterli bir şekilde kaybettiği elektrolitleri yerine koyamayan sporcular, kas krampı riski yaşamaktadır. Profesyonel sporcuların antrenman ve müsabaka boyunca elektrolitli sporcu içeceklerinin tüketmesinin sebebi budur. Sodyum kayıplarının yerine koyamayan sporcular, özellikle şiddetli ve üst üste egzersizlerin sonunda recovery (iyileşme) sürecini de daha geç tamamlayabilirler.

Aşırı eksikliğinde ise hiponatremi ortaya çıkabilir. Hiponatremi şişkinlik, bulantı, kusma ve bilinç kaybına yol açan potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir durumdur. Ne yazık ki daha önce müsabaka ve oynanan maçlar esnasında sahada hayatını bu sebepten kaybeden sporcular da olmuştur.

Nelere dikkat etmeliyiz?

Yapılan egzersizin şiddeti, ortamın sıcaklığı, kişinin terleme oranı ile birlikte her sporcu kendi ihtiyaçlarını belirlemeli ve bu açığı kapatırken de sağlıklı tercihler yapmalıdır.

Tükettiğimiz sodyumun büyük bir kısmı yüksek oranda tuz içeren işlenmiş ve hazır besinlerden gelir. Sağlıklı beslenme adına bu tercih ettiğimiz bir durum değildir.

Önerilen sodyum miktarı alımı yeterli olan kişiler için asıl dikkat edilmesi gereken nokta antrenman öncesi ve sonrası dönemde sodyum da içeren elektrolitleri almaktır. Bu açığı kapatmak için işlenmiş besinlere ve sofra tuzuna başvurmak yerine -özellikle egzersiz sonrası- doğal maden suyu tüketerek daha doğru bir tercih yapabiliriz. Aynı zamanda eğer ihtiyaç duyuyorsanız hazır ve katkılı içecekler yerine evde kendi elektrolitli sporcu içeceğinizi de hazırlayabilirsiniz.

Evde Yapabileceğiniz Elektrolitli Sıvı Karışımı Tarifi

1 litre suyun içine 1 adet limon suyu, 1 çay kaşığı (5 gr) tuz, 1 tatlı kaşığı karbonat (3 gr) ve 2 çorba kaşığı şeker (30 gr) karıştırarak kendi elektrolitli içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.

Hazırlayan

Diyetisyen Melis Kuşka

Uzmanlar şeker konusundaki sert tavrı kadar tuz tüketiminde de oldukça sertler. Yapılan araştırmaları göz önünde bulunduran doktorlar, Türkiye'de normalden 3 kat fazla tuz tüketildiğinin altını çizerek 'Tuzu hayatınızdan çıkarın' diyor. Peki tuz sağlığı neden bu kadar tehdit ediyor, vücudunuzda nasıl değişimlere sebep oluyor? İşte tuz ile ilgili bilmeniz gerekenler

Ülkemizde de yaygın görülen hastalıklardan biri olan hipertansiyonla tuz tüketimi arasında güçlü bir ilişki olduğu biliniyor. Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin araştırmasına göre Türkiye'de normalden üç kat fazla tuz tüketildiğine dikkat çeken ifade eden Yeditepe Üniversitesi Hastanesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı'ndan Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Kantarcı, sigarayla birlikte tuz tüketimin de hipertansiyon açısından önemli bir sorun teşkil ettiğini söylüyor. Prof. Dr. Gülçin Kantarcı konuyla ilgili sorularımızı yanıtladı.

Öncelikle tuz vücudumuzda ne gibi işlevlerde rol alır?

Yüzyıllardır gıdaların saklama sürelerini artırmak amacıyla kullandığımız sofra tuzu, sodyum ve klor içerir. Bu elementler hücrelerimiz tarafından çeşitli fonksiyonları yerine getirmek üzere kullanılırlar. Sodyum, su tutucu özelliğinden dolayı, vücuttaki sıvı hacmini dengede tutmak için çok önemlidir. Ayrıca sinir hücrelerimizde iletimin sağlanabilmesi için gereken bir elementtir.

Peki, bu bahsettiğiniz sodyum dengesini korumak adına vücudumuza gereken tuz miktarı nedir?

Normal şartlarda gıdalara tuz eklemesek de gıdaların kendi doğal tuz içerikleri ihtiyacımızı karşılar. Bazı durumlarda böbreklerden idrar yoluyla tuz kaybı olduğunda gıdaların tuz içerikleri yetersiz kalabilir ancak bunun dışında gıdaların doğal haliyle tuz konmadan tüketilmesi yeterlidir. Fazladan tuz eklemeye gerek yoktur. Bizde sıklıkla yemeklere sonradan damak zevkine uygun olsun diye tuz eklenir. Bundan vazgeçmek gerek.

Tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında nasıl bir ilişki var?

Tuz alımı ile hipertansiyon arasında güçlü bir ilişki var. Tuz tüketimi arttıkça hipertansiyon riski artar. Fazla tuz tüketen toplumlarda hipertansiyona daha sık rastlanması da bunun kanıtıdır. Örneğin Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin yaptığı bir araştırmaya göre Türkiye'de normalden üç kat fazla tuz tüketiliyor. Ülkemizde günlük ortalama tuz tüketimi 18 gramdır ki bu oldukça yüksek bir miktardır.

Batıda durum nasıl?

Batı toplumlarında günlük ortalama tuz tüketimi gram. Bizde ise sadece ekmekle alınan tuz miktarı günde ortalama gram. Aradaki fark çok büyük.

“HİPERTANSİYONDA İZİN VERİLEN GÜNLÜK TUZ MİKTARI GRAM”

Hipertansiyon durumunda tuzla ilişkimizi ne aşamada tutmak gerek?

Her düzeydeki hipertansiyonda tuz kısıtlaması kan basıncını düşüreceğinden faydalı olacaktır. Tuzun kısıtlanmasıyla hafif hipertansiyonda kan basıncını normale getirebilir. Şiddetli hipertansiyonda ise kullanılan ilaç miktarının azaltılması sağlanabilir. Hipertansiyonu önlemek ve tedavi etmek için günlük izin verilen tuz miktarı gramdır.

Tuz tüketimiyle ilgili olarak beslenmede en çok neye dikkat etmeliyiz?

Salça, patates cipsi, hazır çorba, bisküvi, pasta, sosis, turşu, zeytin, hazır soslar, kuruyemiş, konserve gıdaların yanı sıra işlenmiş ve dondurulmuş gıdalarda ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz vardır. Tüm hazır gıdalar, damakta tuz tadı bırakmasa da gizli tuz kaynağıdır.

Hipertansiyon tuz ilişkisinde genetik faktörler rol oynar mı?

Bazı insanlarda yüksek tansiyon tuz alımına daha hassastır. Bu da anneden veya babadan gelen genlerle yapısal bir geçiş gösterebilir. Yani bazıları doğuştan gelen özelliklerinden dolayı yüksek tansiyona yatkın olabilirler. Öte yandan böbreklerin tuz tutma mekanizmasında bir takım genetik farklılıklar sonucunda bazı bireylerde -çevresel faktörler de bunu destekliyorsa- daha erken ve daha şiddetli hipertansiyon gelişebilir. Bu tip kişiler tuz kullanımı konusunda normal insanlardan daha dikkatli olmalıdırlar.

Hipertansiyon hastalarının tuz tüketimi dışında başka nelere dikkat etmesi gerekir?

Aşırı kilo, yüksek tansiyon için büyük bir risk faktörüdür. Dolayısıyla az yağlı gıdaları tercih etmek ve spor yapmak önemlidir. Ayrıca sigara da yüksek tansiyon için bir risk faktörüdür ve kesinlikle uzak durulmalıdır.

Son olarak hipertansiyon hastalarına ne tavsiye edersiniz?

Hastalar düzenli olarak tansiyon ölçümü yaptırmalıdır ve gerektiğinde doktor kontrolünde ilaç kullanmalıdır.

Tuz sodyum ve klorür iyonlarından oluşan bir maddedir.  Denizler, tuzlu göller ve tuzlu su kaynaklarında sıvı veya kaya tuzu şeklinde katı hâlde bulunmaktadır. Besinlerle birlikte doğal olarak da vücuda alınmaktadır.

Lezzet vermenin yanı sıra, vücut sıvılarında olması gereken sodyumun da en önemli kaynağıdır. Sodyumun organizmada birçok işlevi bulunmaktadır. Bunlardan bazıları; kan basıncının düzenlenmesi, sinirlerin uyarılması ve sıvı-elektrolit dengesinin sağlanmasıdır. Fazla tüketimi ise hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, böbrek hastalıkları ve obezite gibi birçok hastalıkla ilişkili bulunmuştur.

Günümüzde piyasada çok çeşitli tuzlar satılmaktadır. Kaya tuzu, Himalaya tuzu, deniz tuzu, bambu tuzu, rafine tuzu bunlardan sadece birkaçıdır.

Sodyum klorür (NaCl) olarak adlandırılan sofra tuzu, saf hâldeyken sodyum ve klorür iyonlarından oluşmaktadır. Besinlerin çoğunda doğal olarak bulunan sodyum tuzla işlenmiş besinler, kabartma tozu ve karbonatta da mevcuttur.

Lezzet verici özelliği nedeni ile besin hazırlama ve pişirmede kullanılan tuz, besinlerin dayanıklılığının artırılması ve saklanmasında da kullanılmaktadır. Örneğin; zeytin, peynir, sucuk, pastırma gibi besinlerin üretiminde, turşu ve konserve yapımında, besinlerin salamura edilmesinde vazgeçilmezdir. Tuz, antiseptik olması ve nem çekici özelliğinden dolayı besinlerde bozulmaya neden olan bakterilerin üremesine engel olmaktadır.

TUZ ÇEŞİTLERİ

KAYA TUZU

Dünyanın çeşitli bölgelerinden çıkarılan kaya tuzu, son yıllarda en çok tercih edilen tuzlardan biridir. Bu tercihin nedeni, doğal ve organik beslenmeye olan ilginin artmasına ve halk arasında doğal kaya tuzunun içerdiği elementlerin vücut için yararlı olduğu inancına bağlanmaktadır. Avusturya’da yapılan bir çalışmada, dünyanın birçok yerinden toplanan kaya tuzlarında sadece sodyum ve klorürün biyoyararlılığının yeterli düzeyde olduğu, demirin “demir oksit”, kalsiyumun “kireç taşı” formunda bulunduğu gösterilmiştir. Farklı bölgelerden çıkarılan kaya tuzlarının homojen olmaması, birkaç numuneden “toryum” gibi ağır metallerin çıkması, bu tuzların kullanımının ne derece sağlıklı olduğu konusunda şüphe uyandırmaktadır.

DENİZ TUZU

Deniz tuzu, deniz suyunun derin olmayan kaplarda güneş ve rüzgarın etkisiyle kurutularak kristalleşmesi ile oluşan bir tuzdur. Genellikle üretimi elde yapılmaktadır. Deniz tuzu kurutulur iken çevresinde bulunan bileşikler kristallerin içerisinde kaldığı için özellikle uçucu organik bileşikleri barındırmaktadır. Son yıllarda kaya tuzunda olduğu gibi deniz tuzu tüketiminde de bir artış görülmektedir. Deniz tuzuyla ilgili daha ileri araştırmalara gereksinim duyulmaktadır.

SOFRA TUZU

Deniz, göl ve kaya tuzları insan tüketimine uygun nitelikte üretilip işlenmektedir. Bir çok aşamadan geçirilen tuz ince öğütülerek iyotlanmaktadır.

HİMALAYA TUZU

Himalaya tuzu, Pakistan’daki Khewra tuz madeninde çıkarılan, rengi beyaz, pembe ve kırmızıya kadar değişen bir çeşit kaya tuzudur. %99’u saf NaCl, geri kalan kısmı kalsiyum, magnezyum, potasyum, sülfat ve diğer elementlerden (demir, çinko, kurşun vb.) oluşmaktadır. Himalaya tuzunun sağlık üzerine etkileri konusunda yapılmış çalışma sayısı sınırlıdır.

Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için tuz tüketimine özen gösterilmesi, bunun için tuzun günlük 6 g’ı geçmeyecek şekilde tüketilmesi, sınırlama gerekmedikçe iyotlu tuz tüketilmesi, tuz ve sodyum içeriği yüksek olan işlenmiş besinlerden uzak durulması, yemeklerin tadına bakmadan tuz eklenmemesi, tuz tüketimiyle ilgili doğru alışkanlıkların küçük yaşta kazandırılmaya çalışılması birçok hastalığın önlenmesinde önemli bir adım olacaktır.

Kaynak: Tuz Tüketimi ve Sağlık, R. İclal ÖZTÜRK, Muazzez GARİPAĞAOĞLU,