Ön Kol Dambıl
Dambıl Egzersizleri
Bu uygulama hakkında
Kas yapmak ve daha şekilli bir vücuda sahip olmak için günde birkaç dakikanızı ayırın! Vücudunuzdaki kas kütlesini arttırmak istiyorsanız, bunu evde sadece bir çift dambıl ile yapabilirsiniz.
Bu en iyi kas yapma egzersizleri uygulaması ile size 30 günlük dambıl egzersiz programı sunuyoruz. Tüm vücut geliştirme egzersizleri, profesyonel bir eğitmen tarafından özel olarak tasarlanmıştır. Bu vücut geliştirme egzersiz uygulaması birbirinden farklı tüm vücut egzersizlerine sahip ve her egzersiz farklı kas grubuna odaklanır. Sırt egzersizleri, ön kol egzersizleri, pazı egzersizleri, göğüs egzersizi ve kol kasları, omuz kasları, bacak kasları için farklı egzersizler bulabilirsiniz.
Artık spor salonuna gitmeden kas kütlesini arttırabilirsiniz. Bu üst vücut dambıl egzersizlerini evde, işte, istediğiniz her yerde yapabilirsiniz! İhtiyacınız olan tek şey bir çift ayarlanabilir halter. Halterinizi alın ve bu kolay ve etkili egzersizleri deneyin. Tam vücut halter egzersiz uygulamamız hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için 3 farklı seviyeye sahiptir. Seviyeniz için en iyi kas geliştirme egzersizlerini bulabilirsiniz.
Bu 30 günlük kas geliştirme egzersiz uygulaması ile, kas kütlesini arttırırken kilo verebilirsiniz. Dambıl egzersizleriyle yağ ve kalori yakın ve yaktığınız kalorileri takip edin. Kalori izleyici ve günlük egzersiz hatırlatıcısı, sizi her gün egzersiz yapmak için motive edecek.
Zinde ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak artık zor değil. Spor salonuna gitmenize gerek yok. Günde birkaç dakikanızı ayırın, bir çift dambıl alın ve evde size video talimatlarıyla rehberlik edecek bir eğitmen eşliğinde egzersiz yapın. Güçlü kollar ve bacaklara sahip olun, daha geniş omuzlara ve karın kaslarına sahip olun, daha güzel görünen bir vücuda 30 günde kavuşun!
NEDEN Nexoft Mobile'ın "Dambıl Hareketleri-Evde Vücut Geliştirme" uygulaması?
-Kolay, etkili ve kısa kas geliştirme egzersizleri
-Erkek, kadın, genç ve yaşlı herkes için özel olarak tasarlanmış 3 seviyeli egzersizler
-Dambıl egzersizleri, dambıl kol hareketleri, dambıl sırt hareketleri, dambıl göğüs hareketleri, dambıl omuz hareketleri, ön kol egzersizleri, pazı egzersizleri
-% ÜCRETSİZ
-Vücut ağırlığı antrenmanları, üst vücut dambıl antrenmanları
-Yeni başlayanlar için vücut geliştirme dambıl egzersizleri, profesyoneller için dambıl egzersizi
-Kalori izleyici, sizi motive etmek için günlük hatırlatma
-Antrenman öncesi esneme egzersizleri
-Video talimatları ile size rehberlik edecek profesyonel eğitmen
-Kendi egzersiz rutininizi kişiselleştirin
günlük kas geliştirme egzersizleri
Bu en iyi tüm vücut halter egzersizlerini ÜCRETSİZ deneyin. En iyi sonuçları almak için ŞİMDİ Nexoft Mobile'ın 'Dambıl Hareketleri-Evde Vücut Geliştirme' vücut geliştirme antrenmanı uygulamasını indirin!
Güncellenme tarihi
22 May
Dambıl ile Yapılabilecek Arka Kol Hareketleri
Dambıl kullanarak yapabileceğiniz arka kol hareketleri tüm triceps kaslarınızı çalıştır ve güçlenmesini sağlar. Dambıl ile arka kol hareketleri yapmaya başlamak içinse vücudunuza uygun bir dambıl seçmeniz gerekir. Fitness seviyenize uygun bir dambıl tercih ederek maksimum verim elde edebilirsiniz. Sporcular farklı kas gruplarına gereken hacmin verilebilmesi için ayarlı dambıl kullanılmasını öneriyor. İki farklı bölge arasındaki dinlenme süresinin ise 20 dakika olması tavsiye ediliyor. Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların düşük ağırlıklar kullanarak çalışma yapmasıysa kasları ısındırarak gelişim için uygun zemini hazırlıyor. Ayrıca oluşabilecek sakatlıkların da önüne geçiliyor.
Seated Triceps Press en çok tercih edilen hareketler arasında yer alıyor. Dambılı iki elle tutarak baş üzerinde kaldırın ve ardından geriye doğru itin. Bu hareket esnasında omuz eklemlerini oynatmamak ve düşük ağırlıklar kullanmak gerekiyor. Standing One Arm Triceps Extensions içinse tek bir dambıl kullanmanız yeterli. Bu harekette dambılı yukarı doğru düz bir şekilde kaldırın ve arka çapraza doğru itin. Gerilme hissettiğiniz noktada başa dönebilirsiniz. Lying Triceps Extension, Triceps Bench Dips ve Dumbbell Kickback ise dambıl kullanarak yapabileceğiniz diğer arka kol hareketleri arasında yer alıyor.
Dambıl ile Yapılabilecek Ön Kol Hareketleri
Biceps olarak bilinen ön kol kasları, yapılan özel hareketler sayesinde gelişim gösterir. Dambıl kullanarak ev ortamında da biceps gelişimi gözlemlenebiliyor. Bunun için çeşitli etkili ön kol hareketleri bulunuyor. Barbell Biceps Curl hareketi için düz bir bar kullanmanız gerekiyor. Avuç içleri tavanı göstererek yapılan egzersiz, biceps brachii kaslarının gelişmesi için kullanılan en etkili hareketler arasında yer alıyor. Incline Dumbbell Biceps Curl hareketiyse Adjustable Bench adı verilen tahta üzerinde uygulanıyor. Hareket esnasında avuç içleri tavana bakarken dirsekler hareket etmiyor.
Dumbbell Concentration Curl ise evde de kolaylıkla uygulanabilecek teknikler arasında yer alıyor. Harekette benchin köşesine oturularak dirsek bacağın iç kısmına yaslanıyor. Avuç içleri tavanı gösterirken dambıl tek elle kaldırılıyor. Biceps kasının alt uçlarını çalıştıran harekette nefes kontrolü de büyük önem taşıyor. Standing Dumbbell Curl hareketi de hem evde hem spor salonunda rahatlıkla uygulanabiliyor. Ayakta normal pozisyon duruşuna geçiliyor ve avuç içleri tavanı gösterecek şekilde her iki ele de dambıl alınıyor. Dambıllar omuza doğru tek ya da çift olarak kaldırılıyor. Harekette dirseklerin vücudun yanında sabit kalması hareketin etkisini büyük oranda arttırıyor.
Dambıl ile Kol İnceltilebilir mi?
Dambıl kol ve omuz hareketleri ile vücut üzerinde gözle görülür gelişimler gözlemleniyor. Evde uygulama için de oldukça avantajlı olan ekipman sayesinde kısa sürede daha güçlü kollara kavuşabilirsiniz. Oldukça etkili olan dambıl kol hareketleri vücut dinamiğinizi arttırarak daha zinde hissetmenizi de sağlıyor. Peki, dambılla kol inceltmek mümkün mü?
Dambıl yardımıyla kol sarkmasına karşı hareketler yapabilir ya da kolunuzu inceltebilirsiniz. Dambılın etkilerini hızlandırmak için beslenme şeklinizi düzenleyebilir ve pilatesten destek alabilirsiniz. Biceps curl ve hammer curl kol inceltme için kullanabileceğiniz teknikler arasında yer alıyor. Çalışma programınıza ve vücudunuza göre sabit ağırlıklı ya da değişken ağırlıklı dambılları tercih edebilirsiniz. Daha güçlü kollar ve dinamik bir zihin için aradığınız tüm dambıl modelleri Trendyol’da!
Haokaini Kendin Yap Fitness Fitness Cihazı Yüksek Ãubuk Yükleme Pimi Dambıl ön kol rulosu egzersiz fitness cihazı ön kol rulosu aÄırlık kavrama fitness cihazı ön kol güç eÄitmeni ön kol bilek rulosu t
Ãzellik: 1. derece dönen makara halatı ve pürüzsüz silindiri inceltir. 2. Kolay montaj, Åarj pimini erweight plakasının orta deliÄinden geçirin ve parçaları baÄlayın. 3. Kaldırma kasnaÄı sistemi Åasiye, çekme demirine, kiriÅe ve kemerin takılabileceÄi her yere baÄlanabilir. 4. Herhangi bir nce.5'i hızlı bir Åekilde geliÅtirmenize yardımcı olabilir. Kol, sırt, omuz, karın egzersizi yapmak ve kavrama gücünü artırmak için iyi. Ãzellikler: Durum: % Ãrün türü: Ãn Kol Kuvvet Egzersizi Aleti Malzeme: paslanmaz çelik Renk: Resimde gösterildiÄi gibi Yük pimi: YaklaÅık 20 x 6 cm/7,9 x 2,4 inç Ãekme ipi: YaklaÅık 2 m. Düz çubuk uzunluÄu: YaklaÅık 40 cm. AÄırlık: YaklaÅık g
Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri
Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile ön kol kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz hareketleri öğrenebilirsiniz. Dambıl ile yapacağınız çalışmalarda, değişik kas guruplarına kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı seçebilmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 farklı bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin, göğüs geliştirme çalışması + 20 dk dinlenme + arka kol kası geliştirme çalışması, vs.
Ağırlık çalışmaya yeni başlayacaksanız bir ay boyunca düşük ağırlıklarla 3x8 (her biri sekizer tekrardan oluşan üç set). İkinci aydan itibaren ağırlığı bir miktar arttırarak 4x8, üçüncü aydan sonra dayanabileceğiniz daha yüksek ağırlıklarla şeklinde çalışabilirsiniz
Çalışmaya başlamadan önce, olası sakatlıkları önlemek için, lütfen bir miktar ısınma, esnetme ve germe hareketleri yapın. 10 dakika kadar hafif tempoda koşup, ardından vücudunuzu bir miktar esnetip germeniz sakatlanma risklerini neredeyse ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde daha yüksek yüklerde bile daha sorunsuz denemeler yapabilirsiniz.
En yararlı ön kol çalışma hareketleri
1. Two Hand Dumbbell – Barbell Preacher Curl (İki Elle Halter ve Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)
2. Single Hand Dumbbell Preacher Curl (Tek Elle Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)
3. Incline Dumbbell Biceps Curl (Dikey Konumda Dambıl İle Biceps Hareketi)
4. Dumbbell Concentration Curl (Konsantrasyonlu Dambıl Basma)
5. Standing Dumbbell Curl (Ayakta Dambıl Basma)
Bu hareketlerin resimli açıklamalarını sırasıyla aşağıdaki bölümde bulabilirsiniz.
Özet resimlerle ön kol geliştirme hareketleri
Ön kol geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamaları
Önceki kısımlarda isimleri verilen ve resimlerle nasıl yapılacağı gösterilen ön kol geliştirme hareketlerinin detaylı açıklamalarınız sırasıyla aşağıda bulabilirsiniz.
1. Two Hand Dumbbell – Barbell Preacher Curl (İki Elle Halter ve Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)
Kollarımızın dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45 derece eğime sahip özel bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve “Arm Curl” adı verilen bir makinede, barbell veya dumbbell’larla uygulanan bir pazu egzersiz hareketidir. Koltukaltları, platformun kenarına iyice intibak eder. Ağırlıklar kontrollü ve yavaşça, kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Akabinde tekrar nefes vererek omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırarak yükseklik kazandırır. Dumbell’lar ile çalışmalar daha ziyade yarışmaya hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler uygulanarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.
2. Single Hand Dumbbell Preacher Curl (Tek Elle Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)
Yukarıdaki yöntemin tek elle uygulanan versiyonu.
3. Incline Dumbbell Biceps Curl (Dikey Konumda Dambıl İle Biceps Hareketi)
Bu egzersiz hareketi Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir özel bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu dereceye ayarlanan bench’te, sırt dayalı şekilde oturulur. Her iki ele alınan dumbbell’lar avuç içleri yukarıya bakacak şekilde , dirsekler vücut yanında sabit kalmak koşuluyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Akabinde tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Bu hareketin uygulanması esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.
4. Dumbbell Concentration Curl (Konsantrasyonlu Dambıl Basma)
Hareketin uygulanış şekli, bench’in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarıya bakacak şekilde tek ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuz istikametine doğru kaldırılır. Tekrar nefes almak suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir ve dumbbell’lar yavaş ve kontrollü bir şekilde indirilir. Bu hareket Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersiz olma özelliği taşır.
5. Standing Dumbbell Curl (Ayakta Dambıl Basma)
Bu egzersiz ayakta normal duruş pozisyonunda avuç içleri yukarıya bakacak şekilde her iki ele alınan dumbbell’lar kavranır. Nefes verilerek vücut yanından omuz istikametine doğru çift yada tek tek sıra ile kaldırılır. Daha sonra Dumbbell’lar yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak indirilir. Dumbbell’ların biri indirilirken, diğeri de omuz istikametine doğru yükselir. Hareket esnasında dirsekler vücut yanında sabit kalmalıdır.
Aşağıdakilere lütfen dikkat edin!
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz. En iyi etkiyi azalan piramit yönteminde alırsınız.
Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir. Daha basit bir şekilde ifade etmek gerekirse, bir hareketin setlerini 3x10 ya da 4x8 şeklinde ayarlamak yerine şeklinde ayarlamaktır. İlk sette 12 kez kareketi tekrar etmek, ikincide 10, ardından 8 ve 6 tekrarla hareketleri tamamlamaktır. İleri aşama kas geliştirmelerde hep bu yöntem kullanılır.
Isınma ve Germe Hareketleri: Özellikle, ön kol kaslarınızı zorlamadan önce iyice ısınmanızı öneriyoruz. Büyük bir sakatlık durumuyla karşılaşmamak için çalışmaya başlamadan önce 10 dakikalık bir koşu yapmanız yerinde olacaktır. Ardından, bir miktar esnetme ve germe hareketleri yapmanız sizi çalışmaya hazır hale getirecektir.
Paylaş
10 yıl önce eklenmiştir
Vücut ve Kas Geliştirme © (Sitemap)