Öğrenilmiş Çaresizliği Aşmak

Günlük hayatta pek çok şekilde karşımıza çıkabilen ‘öğrenilmiş çaresizlik’, belki de çocukluktan ya da bebeklikten itibaren yaşanan bir durumdur. Bu durum ne yazık ki oldukça etkili şekilde kendini gösterebilir. İtici uyaranlara bağlı şekilde ortaya çıkabilen bu durum, günlük hayattaki pek çok durumda etkili şekilde kendini gösterir ve çeşitli travmalara da sebep olabilmektedir. Örneğin çocuklukta yaşanmış bir durum, etkili şekilde çocukta çeşitli düşüncelerin oluşmasına ve bunların değiştirilemez hale gelmesine sebep olabilir. Bu düşünce yıllar sonra yaşanan bir durumda yeniden canlanarak ortaya çıkabilir. Ayrıca son dönemlerde sıklıkla yaşanan durumlar da kişilerde bu tür olumsuz diye tabir edilebilecek davranışlar geliştirmesinde etkilidir. Bu durumlar kişide olumsuz tepki ve düşünceler meydana getirebilir. Bu düşünceler de değiştirmesi oldukça zor olan fikirlerdir. Örneğin sürekli olarak zor sorular soran, sınavları çok zor olan bir öğretmen öğrencilere oldukça kolay sorular sormaya ve kolay sınavlar yapmaya başlasa bile öğrenciler bu soruları cevaplarken zorlanabilir ve sınav sırasında zorlanabilir. Bu durum öğrenilmiş çaresizliktir, öğrenciler öğretmenin sorularının zor olduğuna ve soruları çözemeyeceklerine kendilerini tam anlamıyla inandırmıştır. Öğrenilmiş çaresizlik genellikle belli bir konuda sürekli olarak olumsuz tepki alınması ile oluşan bir kabullenmedir. Bu kabullenme birkaç tekrara bağlı olarak ortaya çıkar. Ayrıca kabullenmenin ortaya çıkması için bazen tek bir şiddetli olumsuz tepki de yeterli olabilir. Bu sayede otomatik bir ilişki sonucu bireyler çeşitli şekillerde kendilerini bu olumsuz duruma inandırır.

Kaçma ve Kaçınma 

Kaçma ve kaçınma düzeneğinde denek tepki ile itici uyaran arasında bir bağlantı kurmazsa; 

Koşullama gerçekleşmez. 

Organizma kaçmak ya da kaçınmak için farklı tepkiler denemeyi bırakır. Bu tepkisizlik durumu öğrenilmiş çaresizliktir. 

Seligman’ın yaptığı deneyde 24 adet köpek üç farklı gruba ayrılır. İlk grup düğmeye basınca kesilecek bir şoka maruz kalır. İkinci grup düğmeye bastığında dahi şok kesilmez. Üçüncü gruptaki köpeklerden hiçbiri şoka maruz kalmaz. Çitler ile ayrılmış bölmelerde yer alan köpeklerden ilk grup yani düğmeye basınca şok kesilen yerde yer alan köpekler çitleri aşıp alandan çıkmayı başarmıştır. Ayrıca hiçbir şoka maruz kalmayan köpekler de çitleri aşmayı başarmıştır ancak şoka maruz kalan ve düğmeye basınca şok kesilmeyen alanda yer alan köpekler çitleri aşıp çıkamamıştır. Bu oldukça bilinen bir öğrenilmiş çaresizlik deneyidir. 

Öğrenilmiş Çaresizlik ve Depresyon 

Öğrenilmiş çaresizlik durumunda kişiler farklı belirtiler ile bu durumlarını belli edebilir. Bireyler öğrenilmiş çaresizlik durumunda çeşitli depresyon belirtileri gösterebilir. Bu depresyon belirtileri ciddi boyuta ulaşmadan önlem almak şarttır. Peki, öğrenilmiş çaresizliğe bağlı depresyon belirtileri nelerdir? 

Organizma pasif ve hareketsizdir. 

Kişi yeni sorunlarla baş etmekte zorlanır. 

Kişi ciddi anlamda kilo kaybedebilir. 

Kişi sosyal etkileşimden kaçınabilir. 

Bu belirtiler ciddi boyutlara ulaşmadığı sürece günlük hayatta pek sorun yaratmaz ancak ciddi boyutlara ulaşan belirtiler ne yazıkki günlük hayat kalitesini zayıflatarak kişilerin çok daha ciddi psikolojik sorunlar yaşamasına sebep olabilir. Öğrenilmiş çaresizlik sorununa sahip olan kişiler bu sorun hayatlarının büyük bir parçası haline gelmeden önce psikoloğa başvurmalıdır. 

Öğrenilmiş Çaresizliğin Üç Yönü 

Öğrenilmiş çaresizlik üç yöne sahiptir. Bu yönler fiziksel anlamda dahi kişilerin öğrenilmiş çaresizlik olayından etkilenebileceğini gösteren yönlerdir. Peki, bu üç yön nelerdir? 

Motivasyonel Bozukluk 

Kişiler öğrenilmiş çaresizlik sonucu kendilerini ilgilendiren olayları kontrol etmekten kaçınır, isteksizlik gösterebilir. Bunun sebebi ise motivasyonel bozukluktur. Kişilerin hayatlarına motivasyonel bozukluk ciddi ölçüde etki edebilir. Kişiler en basit olaydan en karmaşık olaya kadar hiçbir konu hakkında eylemde bulunma ya da olayları kontrol etme isteği içinde olmazlar. 

Bilişsel Bozukluk 

Bilişsel bozukluk, önemli olaylara dikkat verememe olayıdır. Önemli olaylar hakkında düşünce oluşturmamaya dahi bağlı olarak bu olaylar dikkat alınmaz. Olay ne kadar büyük ve önemli olursa olsun kişiler olayların ciddiyetini algılayamaz ya da bunlara dikkat yoğunlaştıramaz. 

Duygusal Bozukluk 

Kişiler, duygusal bozukluğa bağlı şekilde çeşitli fiziki rahatsızlıklar geçirebilir. Bunlar yüksek tansiyon, ülser, bağışıklığın azalması gibi pek çok farklı rahatsızlık olabilir. Bunlar duygusal bozukluklara bağlı olarak ortaya çıkabilir ancak duygusal bozuklukların da çeşitli öğrenilmiş çaresizliklere bağlı olarak ortaya çıkabileceği unutulmamalıdır. 

Hissedilen Çaresizlik Durumu 

Hissedilen çaresizlik durumu özel ya da genel bir durum ile ilgili olabilir. Bu durum dışsal ya da içsel bir nedene atfedilebilir. Kişi hissettiği çaresizliğin kalıcı ya da geçici olduğunu düşünebilir. Bu şekilde düşünen bireyler çeşitli farklı tepkiler gösterebilir. Genellikle bir kez olumlu şekilde gerçekleşmiş deneyim, eğer öğrenilmiş çaresizlik henüz meydana gelmemişse, öğrenilmiş çaresizliğin gelişmesini zorlaştırır. Ancak öğrenilmiş çaresizlik oluştuysa birkaç kez olumlu şekilde gerçekleşen durum bile öğrenilmiş çaresizliğin körelmesine yardımcı olamayabilir.

Öğrenilmiş çaresizlik yüzünden geçmişteki üzücü ve olumsuz deneyimler bugün verilen kararları belirliyor. Örneğin küçük yaşlarda basketbolda başarılı olmayı hedefledik ama yeterli motor becerilerimiz tamamlanmadığı için top zıplatmakla ilgili yeterli performansı gösteremedik ve başarılı olamadık. Birkaç deneme sonrası bu konu hakkında yetersizlik duygusunu daha da deneyimleyerek güçlendirdik. İleride yeterli becerilerimiz olduğunda bile denemeden ‘nasıl olsa yapamam, denememe gerek bile yok’ düşüncesi bu duruma temel bir örnek olabilir

Durumlar üzerindeki kontrol kaybı karamsar düşüncelere neden olabilir

Kişi, bir durumu değiştiremediği zaman, yani olay üzerindeki kontrolünü kaybettiğinde değişime karşı karamsar düşüncelere kapılabiliyor. Bu kontrolsüzlük defalarca yaşandığında kişi düzelmeye ve değişime olan inancını zamanla daha da yitirmeye başlayabiliyor. Kişi motivasyonunu kaybedip çaresizliği deneyimleyebiliyor. Bu durum kişinin kendisini yetersiz hissetmesine neden olurken pasif kalma sürecine girmesine de neden olabiliyor.

Yaşam koşulları öğrenilmiş çaresizliğin şiddetini etkiliyor

Öğrenilmiş çaresizlik sonucunda kontrol kaybı yaşanması kişinin motivasyonunu, duygusal durumunu ve bilişsel performansını etkiliyor. Kontrol kaybı ise 3 farklı şekilde karşımıza çıkıyor. Motivasyonel düzeyde kontrol kaybı oluşabiliyor ve yaşanan olumsuz tecrübelerin sonucu olarak durumu değiştirme ve kontrol etme isteği kaybolabiliyor. Bu durumdaki kişilerde, çevrede olup bitenlere karşı tepki vermede genel bir istek kaybı ve motivasyon kaybı olabiliyor. Diğer kontrol kaybı ise duygusal düzeyde kontrol kaybı. Çaresizliği öğrenmiş̧ kişi, içinde bulunduğu zor duruma karşı çözümsüz kaldığında, bu mevcut durumdan kendi imkanlarıyla kurtulamayacağına inandığında karamsar düşüncelerin de etkisiyle kontrol kaybı da derinleşebilir. Kişide dış dünyaya karşı güven eksikliği, anksiyete ve stres şiddetinde artış, umutsuzluk, karamsarlık, depresyon gibi sonuçlar meydana gelebilir.

Sonuncusu ise bilişsel düzeyde kontrol kaybı Kişinin bilişsel becerilerindeki kontrolsüzlüğü ise karşılaştığı olumsuz durumlar sonucunda meydana gelebiliyor. Kişi bunun sonucu olarak davranışları ve davranışlarının sonuçları arasındaki ilişkiyi doğru yorumlayamaz ve süreci bütünlük içinde kavramakta zorluk yaşayabilir. Tabii ki yaşam koşulları ve olaylara bakış açısı öğrenilmiş çaresizlik şiddetini ve türünü de etkileyebiliyor. Olaylara daha pozitif bakan bireyler sorunların üstesinden rahatlıkla gelebilirken, olaylara daha olumsuz yönlerinden bakan kişiler sorunların üstesinden gelmekte zorlanabiliyor.

Kendini tanımak önemli

Öğrenilmiş çaresizlik doğuştan gelen bir duygu değil. Bu, deneyimlerle şekilleniyor. Zaman kavramı kişilerin problem çözme ve öz kontrol becerilerini geliştirdiği için kişinin zor durumlar karşısındaki mücadele gücünü oluşturabilir. Dolayısıyla bireylerin öz farkındalıkta kendini tanıması, duygu ve düşüncelerini bilmesi ve olumsuz duygu ve düşüncelerin kaynaklarını inceleyerek çözüm yollarına odaklanması öğrenilmiş çaresizliğe karşı koruyabilir.

Öğrenilmiş çaresizlikle baş etmek için öneriler:

• İyimser bakış açısını benimseyin.

Olayların olumlu yönlerine odaklanmaya çalışın. Karamsar düşünceye sahip olmak çaresizlik duygusunu arttıracaktır.

• Kontrolün sizde olduğunu hatırlayın.

Kontrolün kendisinde olmadığını düşünen kişiler çabalarına rağmen başarısız olacaklarına inanırlar ve çaba harcamayı bırakırlar.

• Gerçekçi hedefler koyun.

Hedefiniz ulaşılabilir ve gerçekçi olmalı. Aksi halde, başarısızlık olasılığı nedeniyle öğrenilmiş çaresizlik döngüsüne kapılırsınız. Aslında yapabileceğiniz şeyler hakkında bile karamsarlığa kapılabilirsiniz.

• Başarısızlıklarınızdan öğrenin.

“Yine başarısız oldum” demek yerine, “Bir daha bunu yaşadığımda ne yapabilirim?“

gibi bir sorgulama, beyninizin problem çözme alanlarına erişmenize yardımcı olur.

Küçük başarılar için bile kendinizi övün, kendi çabanızı ne olursa olsun değersizleştirmeyin.

Başarı ve başarısızlıklarınızı gözden geçirin. Başarılı olma yolunda önünüzdeki engelleri aşmak için neler yapabileceğinizi düşünün.