Olgunlaşmamış Muz Kalori

Muz, vücudunuzun sinir ve kas fonksiyonu ile sıvı ve pH dengesini korumak için kullandığı iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.

Orta büyüklükteki bir muz; 1 gr protein, 23 mcg folik asit (B12 vitamini), 6 mg kalsiyum, 22 mg magnezyum 0,3 mg demir, 26 mg fosfor, mg potasyum, 0,2 mg çinko, 1,2 mcg selenyum, mg bakır, mg manganez, içerir.

Meyve ve sebzeler diyet antioksidanlarının mükemmel kaynaklarıdır ve muzlar da bir istisna değildir. Flavonoidler ve aminler dahil olmak üzere çeşitli güçlü antioksidanlar içerirler

Muz, hiç yağ içermez.

Bir orta boy muz (yaklaşık gram) ayrıca 29 gram karbonhidrat ve  kalori içerir. Karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif şeklindedir.

Muzdaki bu tür karbonhidratların miktarı olgunluğa bağlı olarak değişir;

Yeşil veya olgunlaşmamış muzlar daha az şeker ve daha dirençli nişasta içerir.

Nişasta, doğal bir karbonhidrattır; bitkilerin yaptığı fotosentez sırasında açığa çıkan temel üründür. 

Dirençli nişasta , çözünür, fermente edilebilir liflere benzer şekilde çalışır. Bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır.

Kısa zincirli yağ asitleri gastrointestinal sağlıkta önemli bir rol oynar. Örneğin, bazı araştırmalar kolon kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarını gösteriyor.

Araştırmalar, dirençli nişastanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Ayrıca kan şekeri yönetimini, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını iyileştirebilir.

Orta boy bir muz yaklaşık, 3 gram lif içerir. Lif bulunması, muzdaki şekerlerin daha yavaş sindirildiği ve emildiği anlamına gelir, bu da kan şekeri artışlarını önleyebilir.

Tip 2 diyabetli kadınlarda kan şekeri yönetimi üzerine yılında yapılan bir araştırma şunları buldu: 8 haftalık bir dönemde, dirençli nişasta yiyenler, yemeyenlere göre daha iyi kan şekeri yönetimine sahipti.

Evde, muzları tezgahta tutmak ve oda sıcaklığında olgunlaşmasına izin vermek en iyisidir.

Olgunlaşma sürecini yavaşlatmak için neredeyse olgunlaşmış muzları buzdolabına koyabilirsiniz. Kabuğu siyaha dönecek olsa da meyve birkaç gün taze kalacaktır.

Muz bazen sporcular için mükemmel yiyecek olarak anılır. Bu, büyük ölçüde, her ikisi de elektrolit görevi gören potasyum ve magnezyum minerallerinin yanı sıra kolayca sindirilen karbonhidrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Yoğun egzersiz sırasında terinizle elektrolit kaybedersiniz. Örneğin bir muz yiyerek vücudunuzu potasyum ve magnezyum ile yeniden takviye etmek, egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrıyı azaltabilir

YEŞİL MUZ

Olgunlaşmamış yeşil muzların, olgun muzlardan 20 kat daha fazla dirençli nişastaya sahip olduğu gösterilmiştir.

Bu, vücudun parçalamaya çalıştığı bir nişasta şeklidir, bu nedenle doğrudan bağırsaktan geçer.

Bu, meyvedeki karbonhidratların glikoza dönüştürülme ve kana emilme hızını yavaşlatır.

Olgunlaşma sırasında, muzdaki nişasta şekere dönüştürülür &#; olgunlaşmamış bir muzda 3,2g/g iken, olgun bir muzda 12g/g şeker bulunur.

Yeşil bir muzun glisemik indeksi 30 iken olgun muzunki 58’dir. Glisemik indeks ne kadar yüksekse besinler o kadar hızlı kan şekerini yükseltir.

Dirençli nişasta sadece kan şekeri seviyenizi sabitlemek için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kolondaki &#;iyi&#; bakteriler de onunla beslenir.

Bunlar da karbonhidratları sindirmemize ve yiyeceklerdeki vitaminleri emmemize yardımcı olan sindirim enzimlerini artırır ve ayrıca bizi düşmanca mikroorganizmalara karşı korur.

Yani bağırsak sağlığını güçlendirmek için her gün nispeten olgunlaşmamış bir muz yemek yılında Nutrients dergisinde yayınlanan, beslenmeleriyle ilgili 18 çalışmanın büyük bir incelemesinde doğrulandı.

Bu, yeşil muzların gastrointestinal semptomlara (ishal ve kabızlık gibi) ve hastalıklara (bağırsak kanserleri gibi) yardımcı olabileceğini buldu.

Ayrıca tip 2 diyabetin önlenmesine veya tedavisine yardımcı olabilirler.

SARI MUZ

Olgunlaşmış muz daha fazla şeker içerir (12g/g). 

Bu durum aslında, sporcuların hızlı enerji kaynağı yapan olarak düşündürür.

Daha düşük miktarlarda dirençli nişasta aynı zamanda sarı muzların sindiriminin daha kolay olduğu anlamına gelir. Sindirim problemleriniz varsa, yeşil muzlar sizi gazlı veya şişkin hissetmenize neden olabilir.

Muz, B vitaminlerinin yanı sıra antioksidan A ve C vitaminlerini ve ayrıca demir, magnezyum, manganez ve potasyum minerallerini içerir.

Muz olgunlaştıkça bu mikro besinlerin bazıları kaybolur, ancak bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan antioksidan seviyeleri zirveye ulaşır.

Uluslararası Gıda Araştırmaları Dergisi&#;nde yılında yayınlanan bir araştırma da dahil olmak üzere araştırmalar, C vitamini düzeylerinin olgunlaşma süreciyle birlikte arttığını, ancak muz aşırı olgunlaştıkça azaldığını göstermiştir.

SARI AMA KAHVERENGİ LEKELİ

Çok olgun bir muzun üzerindeki kahverengi lekeler, daha fazla nişastanın şekere dönüştüğünü gösterir.

Bilim adamları, tamamen olgunlaşmış bir muzun, anormal hücrelerle savaşma ve kansere karşı bağışıklığımızı artırma yeteneğine sahip olan tümör nekroz faktörü (TNF) adlı bir madde ürettiğini buldular.

&#;da Food Science and Technology Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Japonya&#;daki Teikyo Üniversitesi&#;ndeki bilim adamları, koyu renkli muzların enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücrelerinin gücünü artırmada yeşil kabuklu muzlara göre sekiz kat daha etkili olduğunu buldular. 

Meyvenin kanser önleyici etkisinin derecesinin olgunluk derecesine ilerledikçe artıyor. Bir muzda ne kadar çok kahve leke varsa, bağışıklığı artırma gücü o kadar büyük olur.

KAHVERENGİ MUZ

Muz, olgunlaşma sürecini düzenleyen ve kahverengiye dönüşmesine neden olan doğal bir bileşik olan etilen gazı üretir.

Bu,muzun besin değerlerini değiştirir. Muz olgunlaştığında nişastanın çoğu şekere dönüşür ve bu da onu mükemmel bir doğal tatlılık kaynağı yapar.

Şekersiz dondurma yapmak için kahverengi muzları pişirmek veya muzu doğal şeker yerine kullanmak isterseniz kahverengi muz iddealddir.

Muz, potasyum, B6 vitamini, folat ve bir miktar C vitamini sağladığından, şeker yerine olgunlaşmış muzları kullanmak yiyecekleri tatlandırmanın daha sağlıklı bir yoludur.

Sonunda, olgunlaşmamış muzlar, besinsel faydalarının çoğunu kaybederek fermente olmaya başlayabilir. Şekerden çok alkol gibi kokmaya başlayabilirler ve muz başına 0,5 g&#;a kadar alkol içerebilirler.

Muz sağlıklı bir lif, potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar ve bitki besinleri kaynağıdır. Birçok tip ve ebatta muzlar mevcuttur. Renkleri genellikle yeşilden sarıya değişir, ancak bazı çeşitleri kırmızıdır. Bu yazı size muzlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Muz besin değerleri

1 orta boy muz ( gram) için besin değerleri şu şekildedir;

• Kalori: 89
• Su: %75
• Protein: gram
• Karbonhidrat: gram
• Şeker: gram
• Lif: 2,6 gram
• Yağ: 0,3 gram

Karbonhidrat

Muz'un karbonhidrat bileşimi olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişir. Olgunlaşmamış muzların ana bileşeni nişastadır. Yeşil muzlar kuru ağırlıkta %80'e kadar nişasta içerir. Olgunlaşma sırasında, nişasta şekere dönüştürülür ve muzlar tamamen olgunlaştığında %1'den az nişasta içerir.

Olgunlaşmış muzlarda en yaygın şeker türleri sakaroz, fruktoz ve glukozdur. Olgunlaşmış muzlarda, toplam şeker içeriği taze ağırlığın %16'sından fazlasına ulaşabilir. Muz, olgunluklarına bağlı olarak, nispeten düşük bir glisemik indekse (GI) () sahiptir. GI, gıdalardaki karbonhidratların kan dolaşımınıza ne kadar çabuk girip kan şekerine dönüştüğünün bir ölçüsüdür. Muzun yüksek nişasta ve lif içeriği, düşük GI değerlerini açıklar.

Lif

Olgunlaşmamış muzlardaki nişastanın yüksek bir kısmı sindirilemeyen bağırsağınızdan geçen dirençli nişastadır. Kalın bağırsağınızda bu nişasta, bağırsak sağlığına yararlı etkileri olduğu anlaşılan kısa zincirli bir yağ asidi olan butirrat oluşturmak için bakteriler tarafından fermente edilir.

Muzlar ayrıca pektin gibi başka tür lifler içerir. Muz içerisindeki pektinin bir kısmı suda çözünür. Muzlar olgunlaştıkça suda çözünür pektin oranı artar, bu da muzların yaşlandıkça yumuşamasının ana nedenlerinden biridir. Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemekten sonra kan şekeri artışını hafifletir.

Vitamin ve mineraller

Muz, özellikle potasyum, B6 vitamini ve C vitamini başta olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

• Potasyum: Muz iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyum açısından zengin bir diyet, yüksek seviye tansiyonu olan insanlarda kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığına yarar sağlar.
• B6 Vitamini: Muzun B6 vitamin içeriği yüksektir. Bir orta boy muz, bu vitaminin günlük ihtiyaç değerinin %33'ünü sağlayabilir.
• C Vitamini: Çoğu meyve gibi, muzlar da iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Diğer muz bileşikleri

Meyve ve sebzelerde çok çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bulunur. Muz içerisinde bulunan bileşikler;

• Dopamin: Beyninizde önemli bir nörotransmiter olmasına rağmen, muzdan gelen dopamin ruh halini etkilemek için kan-beyin bariyerini geçmez. Aksine, bir antioksidan olarak işlev görür.
• Kateşin: Muz içerisinde bulunan antioksidanlardan, en çok bulunanı kateşindir. Bu madde, özellikle kalp sağlığı için önemlidir.

Muz'un sağlığa yararları

Muz sağlığa çok faydalı bir meyvedir. Muzun sağlığa faydaları;

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı, dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir. Muzun içeriği, kalp sağlığını ve normal kan basıncını destekleyen bir mineral olan potasyum içeriği olarak zengindir. Orta büyüklükteki bir muzun, bu mineralin yaklaşık gramını içerir. Ek olarak, muz kalp hastalığı riskinde önemli bir azalmaya neden olan antioksidan flavonoidler içerir.

Sindirim sağlığı

Olgunlaşmamış, yeşil muz, diyet lifi türleri olan kayda değer miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir. Dirençli nişasta ve pektinler, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen, prebiyotik besinler olarak işlev görür. Bağırsaklarınızda, bu lifler bağırsak sağlığını destekleyen kısa zincirli bir yağ asidi olan butiratı oluşturan faydalı bakterilerle fermente edilir.

Muz tüketmenin dezavantajları

Muz tüketmenin tip 2 diyabet hastaları için iyi olup olmadığı konusunda karışık görüşler vardır. Muzun içeriğinin nişasta ve şeker bakımından yüksek olduğu doğrudur. Bu nedenle, kan şekerinde büyük bir artışa neden olmaları beklenebilir.

Ancak düşük GI değerleri nedeniyle, muzun sınırlı tüketimi, diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekler kadar kan şekeri seviyesini yükseltmemelidir. Bununla birlikte, şeker hastalığı olan insanlar çok iyi olgunlaşmış muzları yemekten kaçınmalıdır. Yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat tükettikten sonra kan şekeri seviyesini dikkatle izlemek her zaman en iyisidir.

Ayrıca bazı çalışmalar bu meyvenin kabızlık için bir risk faktörü olduğunu gösterirken, diğerleri muzların zıt etkiye sahip olabileceğini iddia eder. Az miktarda tüketildiğinde, muzun herhangi bir ciddi yan etkisi yoktur.

Sonuç

Muz, dünyanın en çok tüketilen meyveleri arasındadır. Öncelikle karbonhidratlardan oluşan bu meyve, çok sayıda vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Potasyum, C vitamini, kateşin ve dirençli nişasta sağlıklı içerikleri arasındadır.

Muzu, düzenli bir şekilde sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak tükettiğinizde, kalp ve sindirim sağlığı da dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlayabilir.