Omega 3 Omega 6 Hangi Besinlerde Var

Omega 3 &#;çeren Besinler Listesi

San&#;lan&#;n aksine, omega 3 vücudumuz taraf&#;ndan üretilemez. Vücut sa&#;l&#;&#;&#;nda önemli bir role sahip olan bu ya&#;, mutlaka besinler yoluyla al&#;nmal&#;d&#;r. Omega 3 ya&#; asitlerinin 3 türü vard&#;r. Bunlar; EPA (Eicosapentaenoic acid), DHA (Docosahexaenoic acid) ve ALA (Alpha-linolenic acid)’tir.

Omega 3 Nelerde Var?

• Bal&#;k
• Ceviz
• Chia
• Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Ya&#;&#;
• Keten Tohumu ve Keten Tohumu Ya&#;&#;
• Kanola Ya&#;&#;
• Avokado
• Semizotu

“Omega 3 hangi yiyeceklerde var” sorusunu yan&#;tlamadan önce, dilerseniz bu önemli ya&#; asitlerini biraz daha yak&#;ndan tan&#;yal&#;m! ALA, topraktan elde edilen besinlerdeki omega 3 türüdür. Keten tohumu ve bitkisel ya&#; kaynaklar&#; ALA için iyi birer örnektir. ALA, gebe ve emziren kad&#;nlara önerilmez. EPA, denizde yeti&#;en bitkilerden elde edilen omega 3 türüdür.

Toprakta yeti&#;en besinler EPA içermez. EPA, insan vücudu için ikinci önemli ve gerekli ya&#; asidi türüdür. DHA ise denizdeki birçok canl&#;da bulunan omega 3 ya&#; türüdür. &#;nsan vücudu için en önemli ve gerekli olan ya&#; asididir.

“Omega 3 vitamini nelerde var” sorusu s&#;kl&#;kla soruluyor. Öncelikle bir yanl&#;&#; almay&#; gidermek isteriz. Omega 3 bir vitamin türü de&#;il, ya&#; çe&#;ididir. Peki omega 3 hangi besinlerde bulunur biliyor musunuz? Gelin birlikte inceleyelim! &#;&#;te omega 3 içeren besinler:

Omega 3 Nelerde Var? 8 Süper Besin

1) Bal&#;k

• Omega 3 olan besinler listemizin ilk s&#;ras&#;nda bal&#;k yer al&#;yor.
• Bal&#;k eti, omega 3 bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir. Haftada 2 kez bal&#;k yemek vücudun ihtiyaç duydu&#;u omega 3’ü kar&#;&#;lamak için yeterlidir.
• Peki omega 3 hangi bal&#;kta var?
• Omega 3 tüm deniz canl&#;lar&#;nda olmakla beraber özellikle so&#;uk su bal&#;klar&#; bol miktarda DHA ve EPA içerir.
• Somon, sardalya ve ton bal&#;&#;&#; omega 3 ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan zengin bal&#;k türleridir.
• Bununla birlikte ton bal&#;&#;&#;, uskumru, k&#;l&#;ç bal&#;&#;&#; gibi büyük ve derinde yüzen bal&#;klar çevre kirlili&#;i nedeniyle yüksek oranda civa içerebilir.
• Bu sebeple büyük bal&#;klar yerine çinekop, istavrit, çupra, sardunya, levrek gibi bal&#;klar&#; tercih etmenizi öneririz.

Somon Bal&#;&#;&#; Yemenin 13 Önemli Faydas&#;

2) Ceviz

• Omega 3 besinleri listesine ceviz ile devam ediyoruz.
• Beyin geli&#;imi aç&#;s&#;ndan önemli bir role sahip olan ceviz en iyi omega 3 kaynaklar&#;ndand&#;r. Günde ortalama 5 ceviz yiyen bir ki&#;i, vücudun ihtiyaç duydu&#;u omega 3’ün yüzde ’i kar&#;&#;lam&#;&#; olur.
• Ceviz besin de&#;eri bak&#;m&#;ndan di&#;er kuru yemi&#;lere k&#;yasla çok daha faydal&#; bir yemi&#;tir.
• Günlük beslenme rutininizde cevize mutlaka yer vermenizi tavsiye ederiz.

Cevizin Faydalar&#; Nelerdir? Cevizin Tüm Faydalar&#; Bu Yaz&#;da!

3) Chia Tohumu

• &#;çeri&#;inin neredeyse yüzde 30’u sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lardan olu&#;an chia tohumu, önemli bir omega 3 kayna&#;&#;d&#;r.
• Bununla birlikte içerdi&#;i omega 3 bitkisel kaynakl&#; oldu&#;undan vücutta verimli bir &#;ekilde kullan&#;lamaz.
• Bir yemek ka&#;&#;&#;&#; chia tohumunda 2, mg omega 3 bulunur.

Chia Tohumu Nas&#;l Kullan&#;l&#;r? Sa&#;l&#;kl&#; ve Pratik 12 Chia Tohumu Tarifi

4) Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Ya&#;&#;

• Soya fasulyesi ve bu besinden elde edilen soya fasulyesi ya&#;&#; omega 3 bak&#;m&#;ndan zengindir.
• gram soya fasulyesi mg omega 3 ihtiva eder.
• Soya fasulyesi özellikle kalp sa&#;l&#;&#;&#; aç&#;s&#;ndan faydal&#; olan omega 3 ya&#; asidi türü ALA’ya sahiptir.

Soya Fasulyesi Nedir? Nas&#;l Tüketilir, Nerede Yeti&#;ir?

5) Keten Tohumu ve Keten Tohumu Ya&#;&#;

• “Omega 3 nelerde bulunur” sorusuna cevap aramaya devam ediyoruz.
• Keten tohumu omega 3 ya&#; asitlerinden biri olan ALA bak&#;m&#;ndan zengindir.
• 8 gram keten tohumu mg omega 3 içerir. Bu oran vücudunuzun bir günlük omega 3 ihtiyac&#;n&#; tek ba&#;&#;na kar&#;&#;lamaya yeter!
• Omega 3 kayna&#;&#; olarak keten tohumunun yan&#; s&#;ra keten tohumu ya&#;&#;n&#; da kullanabilirsiniz.
• Bir yemek ka&#;&#;&#;&#; keten tohumu ya&#;&#; mg omega 3 ya&#; asidi içerir.
• Rakamlardan da anla&#;&#;laca&#;&#; üzere keten tohumu ya&#;&#;n&#;n omega 3 oran&#; keten tohumundan çok daha fazlad&#;r.

Keten Tohumu Faydalar&#; Nelerdir? Ne &#;&#;e Yarar? Zay&#;flat&#;r M&#;?

6) Kanola Ya&#;&#;

• Kanola ya&#;&#; omega 3 ya&#; türlerinden ALA’ya sahiptir. Bu nedenle özellikle diyet döneminde al&#;nmas&#; gereken sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar aras&#;ndad&#;r.
• Kanola ya&#;&#; ayr&#;ca E ve K vitaminleri bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• Uzmanlar ayçiçek ya&#;&#; yerine kanola ya&#;&#;n&#;n tercih edilmesini tavsiye etmektedir.

Kanola Ya&#;&#; Nedir? Faydalar&#; Nelerdir?

7) Avokado

• Süper meyve avokado içerdi&#;i vitamin, mineral ve bile&#;enler sayesinde sa&#;l&#;k aç&#;s&#;ndan son derece faydal&#;d&#;r.
• A, B, E vitaminleri içeren bu meyve, yüksek oranda potasyum ihtiva eder.
• Avokado, omega 3 aç&#;s&#;ndan da de&#;erlidir.
• Sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am için beslenme rutininizde avokadoya daha fazla yer açmal&#;s&#;n&#;z.

Avokadonun Az Bilinen 7 Önemli Faydas&#;

8) Semizotu

• gram semizotu mg omega 3 içerir.
• Semizotu besin de&#;eri sayesinde beslenme plan&#;nda önemli bir yere sahiptir.
• Ba&#;&#;&#;&#;kl&#;&#;&#; güçlendirir. Beyin, sindirim ve kemik sa&#;l&#;&#;&#; için faydal&#;d&#;r.
• Dü&#;ük kalorili bu sebze, diyet sürecinde de tüketilebilir.

Tarif için: Omega 3 Bombas&#; Semizotu Salatas&#;

Amino Asit Nelerde Var? 10 Süper Besin

A Vitamini Nelerde Var? 15 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

Omega 3 Faydalar&#; Nelerdir, Ne &#;&#;e Yarar?

E Vitamini Nelerde Var? &#;çeren Besinler Listesi

B17 Vitamini Nelerde Var? De&#;eri En Yüksek 6 Besin

Omega-3 uzun zincirli, çoklu doymamış yağ asitleri grubuna verilen isimdir. 3 tipi bulunmaktadır bunlardan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) deniz ürünlerinde bulunmaktadır. ALA (alfa linolenik asit) ise bitki kaynaklı Omega-3 yağ asididir. Omega-3'ün çeşitleri nelerdir? Omega -3, çoklu doymamış yağ asitleri grubuna aittir. 3 tipi bulunur; Alfa Linolenik Asit (ALA) Eikosapentaenoik asit (EPA) Dokosaheksaenoik asit ( DHA) ALA bitki kaynaklı omega-3 yağ asididir; ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi veya yeşil sebzelerde bulunur. EPA ve DHA ise deniz ürünlerinden elde edilmektedir. Sardalya, hamsi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunur. Omega-3’ün faydaları nelerdir? Omega-3 yağ asitlerinin sağlığı pek çok faydası bulunmaktadır. Kalp ve damar sağlığını korur, trigliserit düzeylerinin azaltır, iyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi artırır, kalp krizi ve felç gibi riskini azalmasına yardımcı olur, yüksek tansiyonu önler. Omega-3 yağ asitlerinin antiinflamatuar etkisi bulunur. İltihaplı bağırsak hastalıklarına (ülseratif kolit ve Crohn hastalığı) ve otoimmün temelli romatolojik hastalıkları karşı etkilidir. Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık tepkisinin düzenlenmesi ayrıca hücre çoğalmasının kontrolü ve tümörlere karşı mücadelede potansiyel etkileri vardır. Bazı nörolojik ve psikiyatrik hastalıkların semptomlarının azalması ve yaşa bağlı görme kaybının önlenmesini sağlamaktadır. Omega-3 anne karnındaki bebeklerin beyin gelişimi, merkezi sinir sistemi ve bedensel gelişimi için de çok önemlidir.

OMEGA-3 NE İÇİN KULLANILIR?

Kalp hastalığı riskini azaltmak Vücuttaki iltihabı azaltmak Göz sağlığını desteklemek Beyin sağlığını desteklemek Çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu belirtilerini azaltmak Depresyon ve kaygı belirtilerini hafifletmek Yüksek tansiyonu önlemek Astım riskini azaltmak Hamilelik ve emzirme döneminde fetüste göz ve beyin gelişimini desteklemek Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmek İnsülin direncini azaltmak Cilt sağlığını desteklemek Omega-3 hangi besinlerde bulunur? Omega-3'lerin bulunduğu yer söz konusu olduğunda, deniz kaynaklı Omega-3 içeren besinler ile bitkilerde bulunan Omega-3 arasında bir ayrım yapmak önemlidir. Omega- 3'ün deniz kaynakları, kullanıma hazır EPA ve DHA yağ asitleri açısından zengindir. Özellikle deniz ürünleri EPA ve DHA açısından zengindir. Bu nedenle beslenme açısından bu yağ asitlerini almak için en iyi strateji deniz kaynaklı Omega-3 içeren gıdaları tüketmektir. Bitkiler ise ALA yağ asidi içermektedir. Bitkilerde bulunan Omega-3’ün faydalarından yararlanmak için vücudun ALA'yı EPA'ya ve bunu DHA'ya dönüştürmesi gerekmektedir. Omega-3 açısından zengin birçok besin bulunmaktadır. ALA yönünden zengin bitkisel kaynaklar arasında kuru yemişler özellikle ceviz, fındık ayrıca keten tohumu ve keten tohumu yağı, kanola yağı, soya, chia tohumu, avokado, semizotu, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. EPA ve DHA açısından zengin olan hayvansal kaynaklı en önemli kaynaklar balık ve balık yağıdır.

Özellikle soğuk denizlerde yaşayan somon balığı, orkinos, ton balığı, ringa balığı, sardalye, alabalık gibi yağlı balıklardır. Ayrıca EPA ve DHA yağ asitleri, kabuklu deniz hayvanlarında, krill yağında, mikroalg yağında bulunmaktadır. Omega-3 eksikliği hangi hastalıklara yol açar? Kas ve eklem ağrıları Osteoartrit ve romatizma Kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riski Bebeklerde ve küçük çocuklarda zayıf beyin gelişimi Anksiyete ve depresyon Dikkat eksikliği sorunları Yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme ve nörolojik bozukluklar Dolaşım bozuklukları Omega-3 ve Omega-6 arasındaki fark nedir? Vücudun hayatta kalabilmesi için yağa ihtiyacı vardır. Ancak tüm yağlar eşit derecede iyi değildir. Tekli doymamış ve doymuş yağlar vücut için önemlidir. Çoklu doymamış yağ asitleri söz konusu olduğunda, Omega-3'ün Omega-6'ya oranına dikkat edilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin vücutta iyi çalışması için çok fazla Omega-6 yağ asidi tüketilmemelidir. Omega-6 yağ asitleri, ayçiçeği veya aspir yağında ve genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur. İşlenmiş gıdalar Omega-3 yağ asitlerinden ortalama 10 ila 20 kat daha fazla Omega-6 içermektedir. Omega-6 seviyesi ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla serbest radikal oluşur ve bu da hastalıklara yol açabilir. Omega-3 ve Omega-6 dengeli tüketmek bu yüzden önemlidir.

ALINMASI GEREKEN GÜNLÜK OMEGA-3 MİKTARI NEDİR?

Tavsiye edilen günlük Omega-3 miktarı gramdır. Hekim kontrolünde bu miktar değişebilmektedir. Omega-3 takviyelerinin yan etkileri var mıdır? Günlük alınması gereken miktarlarda Omega-3 takviyesi alımında yan etki görülme riski düşüktür. Fazla miktarda alınan Omega-3 hazımsızlık ve ishal gibi yan etkileri görülebilmektedir. Alerji, sürekli kullanılan ilaçlar özellikle kan sulandırıcılar, gebelik ya da emzirme durumlarında Omega-3 takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir hekime danışmak gerekmektedir. Omega-3 takviyesini kimler kullanamaz? 1 yaşından önce bebeklere oluşabilecek besin alerjisi riskinden dolayı Omega-3 takviyesi verilmesi önerilmemektedir. Omega-3 takviyesi günlük olarak önerilen dozu aşmadan doktor kontrolünde kullanılabilir.

İnsan bedeni yağ olmadan çalışmaz. Vücudumuz, ihtiyacı olan bazı yağları kendisi de üretebiliyor ama bir kısmının üretimi mümkün olmadığı için dışardan alınmaları gerekiyor.

Bu tür yağlara “temel yağ asitleri” deniyor. Temel yağ asitlerinin en iyi bilinenleri Omega-3 ve Omega-6 yağları denilen doymamış yağlardır.
Omega-3 yağlarının kısaca EPA ve DHA olarak bilinen iki tipi var. Omega-3 yağları bitkilerde de bulunuyor. Bitkilerde bulunan Omega-3 yağları ise ALA kısaltımı ile biliniyor. ALA en çok keten tohumu, ceviz, semizotu gibi yağlı tohumlarda ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. ALA, vücuda girdikten sonra EPA ve DHA’ya dönüşüyor.
Mısır, ayçiçeği, susam çekirdeği, üzüm çekirdeği yağları ile pamuk yağı Omega-6 zengini yağlardır.

OMEGA-3 VE 6 DENGESı ÇOK ÖNEMLı

Omega-3 ve Omega-6 yağlarının vücuda belli oranlarda alınması gerekiyor. Beslenirken Omega-3 yağlarını daha fazla kazanmak, hiç olmazsa omega-3 ve 6’yı eşit miktarlarda vücuda dahil etmek şart! En kötü ihtimalle bu oranın (Omega-6/Omega-3 oranının) 4/1’i geçmemesi tavsiye ediliyor. Son yıllarda bitkisel yağ tüketiminin artması, margarin kullanımının yaygınlaşması gibi nedenlerle Omega-6 tüketimi çok fazlalaşmış, oran 30/1’e kadar yükselmiş durumda.

DENGE BOZULUNCA SAğLIK SORUNLARI BAşLIYOR

Bu durum bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Omega-6 yağlarının tüketimi arttıkça cilt sorunlarından bağırsak problemlerine, sinir sistemi hastalıklarından kansere kadar değişen bir yelpazede sağlık sorunları başlıyor. Omega-6 tüketimi arttıkça, kronik iltihabi problemler, romatizmal sorunlar çoğalıyor.
Omega-3 yağlarının bilinen en güçlü kaynakları deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar Bir balık ne kadar soğuk ortamda büyüyüp gelişiyorsa ve ne kadar yağlıysa, Omega-3 muhtevası o oranda artıyor. Bizim balıklarımızda da bol miktarda Omega-3 var. Özellikle uskumru, sardalya, tonbalığı, hamsi, lüfer ve alabalıklarımız Omega-3 yönünden çok zengin.

OMEGA-3’LER NEDEN ÖNEMLı?

Vücudunuza kazandırdığınız Omega-3 miktarı arttıkça sağlığınızı güvence altına almanız da kolaylaşıyor. Omega-3 yağları damar sertliğini yavaşlatan, kanı sulandıran, damar duvarını tamir eden, kötü kolesterolün damar zararlarını azaltan, iyi kolesterolün yükselmesini sağlayan, mükemmel sağlık yararları olan doğal ilaçlar gibi çalışıyor.
Beynimizin yüzde 60’ı yağlardan oluşuyor ve bunun önemli bir kısmı Omega-3 yağlarından meydana geliyor. Hamilelik döneminde yeteri kadar Omega-3 kazanan annelerin çocukları, daha kolay öğreniyor. Bu annelerde hamilelik sonrası depresyon riski azalıyor. Yeni doğan çocuklara Omega-3 desteği sağlanması, öğrenmelerini, odaklanmalarını kolaylaştırıyor.
Omega-3 yağlarının depresyonu önlemede, romatizmal hastalıkları engellemede de önemli fonksiyonları olduğu biliniyor. Kronik romatizmal hastalıklarda, hatta yaşlılığa bağlı dejeneratif artriti olanlarda Omega-3 desteği, şikayetleri azaltabiliyor. Omega-3 yağlarının kalp ritim bozukluklarında, bazı bağırsak hastalıklarında da (Chron hastalığı ve ülseratif kolit) önemli yararları olduğu biliniyor.

Omega-3 ve 6 nasıl dengelenir?

Kısacası vücudunuza daha fazla Omega-3, daha az Omega-6 kazandırmanızda yarar var. Daha fazla Omega-3 kazanmanın yolu düzenli olarak balık yemekten geçiyor. Cevizden, yeşil yapraklı sebzelerden, özellikle semizotundan da faydalanmanız mümkün. Ayrıca taze öğütülmüş keten tohumunu salatalarınız, çorbalarınız veya yoğurdunuzda daha sık kullanabilirsiniz.
Omega-6 tüketimini azaltmanın yolu ise bitkisel yağları, margarinleri daha az yemekten geçiyor. Kızartmalara mümkünse hiç yaklaşmayın. Fırın işi, pastane işi besinlerde, hazır çorbalar ve fastfood yiyeceklerde Omega-6 yağlarının fazla miktarlarda bulunabileceğini unutmayın.
Ayçiçeği, mısır özü, pamuk tohumu yağlarını daha az kullanmaya çalışın. Bunu başarmanın yolu ise bitkisel yağ tüketiminde zeytinyağına öncelik vermekten geçiyor. Zeytinyağı Omega-6 değil, Omega-9 yağlarından, yani tekli doymamış yağlardan zengin bir besindir. Özellikle sızma zeytinyağı doğal antioksidanlardan zengin yapısı nedeniyle tam bir sağlık kaynağıdır.
Kısacası Omega-3 mü, 6 mı, 9 mu diye sorarsanız, ben oyunuzu Omega-3 ve 9 yağlarından yana kullanmanızı tavsiye ederim.