Omega 3 Oranı Yüksek Balıklar

This post is also available in: English (İngilizce)

Eskiden beri süregelen araştırmalar göstermiştir ki deniz ürünlerinde bulunan protein, çok sayıda vitamin ve mineral, Omega 3 yağ asitleri diğer besinlere nazaran oldukça yüksek seviyededir. Ancak önemli bir ayrıntı var. Hemen hemen tüm gıdalarda bulunan cıva seviyesine dikkat etmekte var. Bu yazıda FDA (Birleşik Devletler Gıda ve ve İlaç Dairesi) ve EPA (Birleşik Devletler Çevre Koruma Örgütü) tarafından hazırlanmış bir çalışmaya yer verdik. Sadece hamile bayanların değil, ilerleyen dönemlerde hamile kalmayı düşünenler ve çocuk sahibi olan ailelerin de bu yazıyı dikkatle okuması gerekmektedir.

Yazıda ayrıca yine EPA ve FDA&#;nın ortak çalışması sonucu hazırlanmış olan bazı balık türlerinde bulunan sağlığımız için eşsiz derecede önemli omega 3 yağ asitleri ile tam tersine sağlığımız için oldukça zararlı olan cıva miktarlarını gösteren bir tablo ekledik. Tabloyu dikkatli bir şekilde inceleyerek balık seçimlerini buna göre yapmanızı tavsiye ederiz.

FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) ve EPA (Birleşik Devletler Çevre Koruma Örgütü) tarafından hamileler, ileride hamile kalmayı planlayanlar, bebeklerini emzirme döneminde olanlar ve gelişim çağında olan çocukların balık tüketiminin çok önemli olduğu ancak bazı dip balıklarında ve avcı balıklarda bulunan cıva miktarının sağlığa zararlı olmasından ötürü hangi tip balıklardan uzak kalınması gerektiği ve nelere dikkat edilmesi gerektiği ile ilgili araştırma yapılmıştır.

FDA VE EPA NE TAVSİYE EDİYOR?

Bebeklerin anne karnında gelişiminin hızlanması ve sağlıklı olması, emzirme döneminde anne sütü aracılığı ile bebeğin bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, gelişim dönemindeki çocukların bağışıklık sistemi ve zeka gelişimi için haftada en az gr arası balık tüketilmesi gerekmektedir. Bu miktarlar ihtiyacımız olan ve sadece balıklardan alınabilen aminoasit ve proteinler için önemlidir.

NE YAPMAK LAZIM?

Haftada en az gr balık tüketin:

Balık tüketimi konusunda bu miktarlar ihtiyacınız olan besinleri karşılayabilmeniz için gerekli olan minimum miktardır. Haftada porsiyon balık tüketilmesi tavsiye ediliyor. Gelişim dönemindeki çocukların yaşına, kilosuna göre ihtiyacı olan kalori miktarınca haftada kez balık tüketmesi gerekmektedir.

Cıva seviyesi en az olan balıkları tercih edin:

Yediğimiz birçok gıdada olduğu gibi balıklarda da az da olsa cıva mevcuttur. Cıva miktarı en az olan ve en sağlıklı diyebileceğimiz balık türleri Somon, Ton Balığı, Karides, Hamsi, Yayın Balığı, Morina, Tilapia (Afrika&#;ya özgü bir balık), Pollock (İri Mezgit de denebilir)

Bu dört balık türünden kaçının:

Bazı dip balıkları ve avcı balıklarda bulunan cıva miktar normalin üzerinde olduğundan bu balıklardan uzak durmak gerekir. Cıva seviyesinin normalin çok üstünde olduğu balıklar şunlardır: Köpek Balığı, Kılıç Balığı, Meksika körfezinden çıkan Tilefish ismindeki balık ve Kral uskumru (Türkiye&#;deki uskumru değil) ile anılan balık. Türkiye&#;de yaşayanların karşılaşabileceği bunlardan köpek balığı ve kılıç balığıdır. Taşıdıkları yüksek miktardaki cıva miktarından ötürü bu türlerden uzak durulması gerekmektedir.

HANGİ BALIKTA NE KADAR OMEGA 3 YAĞ ASİDİ, NE KADAR CIVA BULUNUR?

Aşağıda sizler için bazı pişirilmiş balık türlerine ait 4 ounce yani gramında bulunanmiligram cinsinden Omega 3 yağ asitleri (EPA-Eykosapentenoik Asit ve DHA-Dokosaheksaenoik Asit ) ve Cıvanın mikrogram cinsinden miktarları verilmiştir.

Cıva ve Metil Cıva Nedir?

Cıva doğal yollarla çevremizde bulunan ve insan katkılarıyla da çoğalabilen bir maddedir. Akarsular yoluyla göller, denizler ve okyanuslara geçince metil cıvaya dönüşür ve bu haliyle balıkların bünyesinde saklanır. Metil cıva beyin ve sinir sistemine zarar veren normal sınırın çok üstünde maruz kalma durumunda ölümcül olan bir nörotoksindir.

Tüm Balıklarda Metil Cıva Bulunur mu?

Neredeyse tüm balık çeşitlerinde metil cıva izine rastlanmaktadır. Balık beslendiği müddetçe yani yaşadığı müddetçe vücudunda metil cıva hapsetmeye devam eder. Normal şartlarda metil cıva canlı vücudundan belli bir sürede atılırken uzun ömre sahip, bazı avcı olarak adlandırılan yani diğer balıklarla beslenen büyük balık türlerinde, denizlerin ve okyanusların dip bölgelerinde yaşayan ve beslenen balık türlerinde diğerlerine nazaran daha fazla metil cıva bulunmaktadır.

Hangi Balık Türlerinden Kaçınmak Gerek?

FDA (Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından yayınlanan araştırma sonuçlarına göre yüksek miktarda cıva barındıran balıkları tüketmekten kaçınılması gerekmektedir. Bu balıklar şunlardır:

• Köpek Balığı
• Kılıç Balığı
• Tilefish (Meksika körfezinden çıkan bir balık türü)
• Kral uskumru (Türkiye&#;deki uskumru değil. Atlantik ve Meksika körfezinde bulunan bir çeşit)

Haftada Kaç Öğün Balık Yemek Gerekir?

Haftada kez her öğünde ortalama gr balık tüketildiği taktirde haftalık ihtiyacınız olan gıdayı temin etmiş olursunuz.

Hamilelerin ve Gelişim Çağındaki Çocukların Çiğ Balıklardan Kaçınması Gerektiği Doğru mu?

Evet. USDA (Birleşik Devletler Tarım Dairesi) ve FDA (Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) hamilelerin ve çocukların balık, kırmızı et, kümes hayvanı eti veya yumurtayı mikropların ölmesi için gerekli olan uygun sıcaklıkta pişirildikten sonra tüketilmesi gerektiğini tavsiye ediyor. Bağışıklık sisteminin zayıfladığı durumlarda besinlerden kaynaklı hastalıklara karşı diğer bireylere nazaran daha savunmasız kaldıklarından çiğ balık türü yiyeceklerden uzak durulması gerekmektedir.

Haftalık Tüketilmesi Gereken Deniz Ürünlerini Nasıl Pişirmeliyim?

İnsan bedeninin ihtiyacı olan proteini diğer et ürünlerine nazaran deniz ürünlerinden temin etmesi tavsiye edilmekle birlikte yemeğin nasıl pişirildiği de önem arz etmektedir. Haşlanmış balık kızartılmışına nazaran daha az kalori harcadığından çok daha sağlıklıdır.

Küçük çocukların haftalık gr balık tüketmesi bazen zor olabiliyor. Daha az yemesi sorun olur mu?

Hayır. Sağlıklı bir bünye için haftada defa toplamda gr deniz ürünü tüketilmesi tavsiye edilmekle birlikte çocukların yaşına ve iştahına göre öğünleri ufaltabilirsiniz. USDA tarafından araştırmalar neticesinde belirlenmiş öğün modellerinde yaş arasındaki çocukların haftalık toplam gram arası (ihtiyaç duyulan kalori miktarına bağlı olarak) balık tüketmesini tavsiye etmektedir. 6 yaşın altındaki çocukların gr, yaş arasındaki çocukların gr, daha büyük çocukların ise haftalık kalori ihtiyaçlarına bağlı olarak gr kadar tüketmeleri tavsiye ediliyor.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri alerjen gıda olabileceğinden ek gıda olarak ancak 6 aydan sonra bebeklere bu ürünlerin verilmesi gerektiği tavsiye edilmektedir. Bu nedenle anne babaların ilk defa deniz ürünleri yedirdikleri çocuklarının alerjik reaksiyon gösterip göstermediğine dikkat etmeleri gerekmektedir.

Yenmemesi Gereken Balıklardan Bir Defa Yediysem Endişelenmeli miyim?

Açıkçası bu dört balıktan herhangi birinin bir öğünde yenmesi durumunda sağlığı ciddi derece etkilediği hiç görülmemiştir. Ancak cıva insan vücudundan hemen atılmadığından yediğiniz diğer gıdalara da dikkat etmekte fayda var. Yetişkin bir insan için ölümcül olmayan veya ciddi bir sağlık sorununa sebep olmayan bu miktardan hamilelerin, emzirenlerin ve ufak yaştaki çocukların uzak durması gerekmektedir.

Fiyatı uygun olduğundan ve kolay tüketildiğinden çok sık Konserve Ton Balığı tüketiyorum. Bir sorun teşkil eder mi?

Hayır. Metil cıva değerleri yüksek olmadığı için konserve ton balığı tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. Dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz ancak farklı türlerin de tüketilmesi tavsiye edilir. Zira her balığın sahip olduğu mineral, vitamin ve omega 3 değerleri birbirinden farklıdır.

Haftalık yenmesi gereken gr balığı tüketmezsem ne olur?

Bu miktar sağlıklı kalabilmek için tüketilmesi gereken genel bir miktardır. Eğer bu miktardan az balık tükettiyseniz bir sonraki haftaya telafi etmenizi tavsiye ederiz.

Neden balık tüketmekle ilgili bu tavsiyelere uymalıyım?

Balıklar birçok protein ve minerali bünyesinde barındıran değerli gıdalardandır ve hemen hemen hiç doymuş yağ bulundurmamaktadır. Ayrıca omega 3 yağ asitlerini, D vitamini ve demir gibi mineralleri barındırır. Et türü gıdalar arasında en faydalı gıda türü olduğundan özellikle doğum öncesi, emzirme dönemindeki ve gelişim dönemindeki çocukların bağışıklık sistemi ve beyin gelişimi için oldukça önemlidir.

Cıvadan uzak durabilmek için hamilelik sürecinde tüm balıklardan uzak durmalı mıyım?

Hayır özellikle hamilelik döneminde balık yemekten asla vazgeçmemelisiniz. Araştırmalar göstermiştir ki bebeklerin anne karnında gelişimi sırasında balık tüketimi ciddi önem arz etmektedir. Türkiye&#;de cıva seviyesinin yüksek olduğu balıklara -köpek balığı dışında- rastlanmamaktadır. Korkulardan dolayı gebelik süresince balıktan uzak kalmak demek omega 3 yağ asitleri gibi daha bir çok faydalı besinden de uzak kalmak demektir. Bu yüzden özellikle gebelik süresince düzenli balık yemeye gayret etmeniz önerilir.

Bahsi Geçen Metil Cıvayı Ayıklayarak veya Pişirerek Balıktan Arındırabilir miyim?

Metil cıva balığın doğrudan dokularında yer aldığından pişirme veya balığı ayıklama yoluyla cıva seviyesini azaltamazsınız. Yüksek ısıya maruz kalması dokudan atılmasını sağlamaz.

Kaynaklar:

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

HANGİ BALIKLAR DAHA FAYDALIDIR? Her balık türü insan sağlığına olumlu etkiler bırakmaz. Bu yüzden yapılan araştırmalar sonucunda uzmanlar; somon, uskumru, ton balığı, alabalık, hamsi ve morina gibi türlerin daha sağlıklı olduğunu vurguluyor. Bu balıklar diğerlerine oranla omega-3 yağ asidi bakımından daha zengindir. Vücudun ihtiyacı olan E vitamini sağlayarak cilt ve saç sağlığına olumlu etki sağlar. Özellikle yaşlanmayı geciktirerek vücudun direncini artırır.

Uzmanlar Omega-3'ün, çocuklarda bağışıklık sistemini güçlendirmede yetişkinlerde de koroner kalp hastalığı, inflamasyon, yüksek kolesterol tedavisi ve önlenmesinde kullanılan bir yağ asidi olduğuna dikkat çekiyor. Altınbaş Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Farmakoloji Ab. D. Başkanı Dr. Öğr. Üye. Gaye Hafez, Omega-3 nasıl alınmalı, hangi gıdalarda var? Omega-3 içeren destek ürünleri güvenli mi, hangileri alınmalı, nasıl tüketilmeli, kullanımda nelere dikkat edilmeli? sorularını cevaplandırdı.  

Omega-3 ve balık yağı aynı şey mi?

Dr. Gaye Hafez, bu gruptaki ürünlerin içeriğinde “Omega-3 yağ asitleri, EPA, DHA” gibi farklı sözcükler görülebilir. Balık yağı ile omega-3 aynı şey değildir. Balık yağı kapsüllerinde omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D vitamini veya E vitamini de bulunabilir” diyerek şu bilgileri verdi:

Balık yağı olarak bilinen ürünlerin ambalajında içeriğindeki toplam omega-3 miktarı ile EPA ve DHA oranları belirtilir.

EPA ve DHA etken maddelerinin farklı işlevler gördüğünü belirten Dr. Gaye Hafez, EPA’nın kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olurken, DHA’nın beyin fonksiyonlarına, hafıza, dikkat gibi bilişsel işlevlere ve göz sağlığına destek olmak ve inflamasyonu önlemeye yardımcı olmak için kullanıldığını kaydetti. 

Gerçek balık yağı nasıl anlaşılır?

Balık yağlarında güvenilir ürünlerin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çeken Farmakolog seafoodplus.info Hafez, ürünün saflık ve içerik açısından kalite kontrolü yapılmış ve ağır metal/kimyasal içermediğinin test edilmiş olması gerektiğini vurgularken, balıkta bulunabilecek ağır metal ve civa gibi toksik maddelerden arındırılarak yüksek teknolojiyle üretilen balık yağlarının güvenle kullanılabileceğini söyledi. Hafez, “Tavsiye edilen haftada iki kez balık tüketimiyle mg kadar omega-3 yağ asitlerini almış oluyoruz. En çok omega-3 içeren balıklar soğuk su veya derin dip balıklarıdır; uskumru, tuna, somon bunlara örnektir. Yetişkinler olarak yeterli miktarda omega-3’ten zengin besin tüketilemiyorsa, balık yağı (omega-3) içeren kapsüller, jel kapsüller kullanılabilir” dedi. 

Her vitamin veya takviye ürünü gibi omega-3 içeren ürünlerin de hekim veya eczacının danışmanlığında kullanılması uyarısını yapan Dr. Gaye Hafez, “Sık görülmemekle beraber, omega-3 kanama zamanını uzatabilir, bu nedenle aspirin veya kumarin türevi olan antikoagülan (kan sulandırıcı) ilaçlarla beraber alınmamalıdır. Beraber kullanılması gerekiyorsa da hasta takip edilmelidir” dedi.

Omega-3 içeren ürünlerin üretim ve saflık kalitesinin önemli olduğunu tekrarlayan Dr. Gaye Hafez, “Diğer önemli bir nokta ise, ürünlerdeki EPA ve DHA oranlarının ne olması gerektiği. Çünkü her üründe olduğu gibi, burada da doz önemli. Yüksek miktarda DHA, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü yükseltebiliyor” uyarısında bulundu. 

Balıkla beslenmenin faydaları

Balık başta kalp sağlığına olumlu etkilere sahip olmasının yanı sıra, Omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Yüksek oranda protein içeren balığın doymuş yağ oranı düşük iken faydalı yağlar açısından değerli bir besindir. Kalp ve damar sağlığını koruyarak, kalp rahatsızlıklarından kaynaklı ölüm riskini yaklaşık yüzde 35 oranında azaltabildiği bilinen balığın güçlü bir bağışıklık sistemi için de haftada en az iki kez, toplam yaklaşık gram yenilmesi öneriliyor. 

Beslenme zincirinde önemli bir yere sahip olan balık yemek kalp sağlığını koruyor, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yapıyor ve stres yönetiminde de büyük ölçüde destekleyici bir rol üstleniyor. Omega-3 deposu balık, beyin üzerinde olumlu etkileri nedeniyle bilişsel performansın üst düzeyde olmasına ve sağlıklı sinir hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurken özellikle somon, ton, sardalye, istavrit, hamsi, palamut gibi yağlı balıklar zengin içerikleriyle stres yönetimini olumlu yönde destekliyor. 

Haftada en az iki gün balık yenmeli

Kalp dostu ve besin değeri yüksek balık tüketimi balık sezonunun açılmasıyla birlikte artış gösteriyor. Çeşitliliğin bol olduğu kasım ve aralık aylarında haftada en az iki kez balık tüketilmesi sağlığı olumlu yönde destekliyor. Taze balığın bulunamadığı zamanlarda ise donmuş veya konserve ton balığı gibi alternatifleriyle haftada en az iki kez tüketilmesinde yarar var. Balık tüketirken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve buğulama gibi sağlıklı yöntemler tercih edilerek besin değeri korunması da gerekiyor. 

Tek başına hiçbir yiyecek bir insanı sağlıklı kılmasa da haftada 2 gün balık yemeye önem verilmesi sağlığımıza olumlu etkileri nedeniyle ihmal edilmemelidir.

Omega-3 yağ asitleri ile ilgili çalışmaların çoğu, omega-3 için birincil kaynak olarak balıklara odaklanıyor. Somon, sardalye, ton balığı, istavrit, hamsi ve hatta kabuklu deniz ürünleri, omega-3 yağ asidi içeriği bakımından zengin olup, her türlü balık ve deniz ürünü tüketimini de omega-3 yağ asitlerinin vücuda alınması için öneriliyor. 

Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri, diyetteki başlıca doymuş yağ kaynaklarıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin diyetler "kötü" kolesterol seviyelerini düşürürken, doymuş yağlar "kötü" kolesterolü artırabilir. Bu nedenle, diyetin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin bir diyet yağ örüntüsüne sahip olması öneriliyor. 

Bazı balık ve deniz ürünlerinin gramındaki omega-3 (gram) değerlerini şu şekildedir;

• Somon: g
• Hamsi: g
• Sardalya: g
• Uskumru: g
• Alabalık: g
• Ton balığı: g
• Midye: g
• Karides: 0,3 g

Derleyen: seafoodplus.info