Omuz Hareketleri

Ön omuz hareketleri, boyun ve omuzdaki kas gerginliklerini ve ağrıları gidermeye yardımcı olan egzersizler bütünüdür. Bunun dışında vücut şekillendirmeyi amaçlayan kişiler de ön omuz hareketlerini uygulayabilir. Çoğu zaman omuz ve sırt egzersizlerinin birçoğunda ön omuz doğal olarak çalışıyor olsa da bazen özel olarak o bölgeye odaklanmak gerekebilir. 
Deltoid olarak da bilinen omuz kaslarının anterior (ön), lateral (yan) ve posterior (arka) olmak üzere üç kısmı vardır.

Ön omuz kasları, üst kollarımızın öne ve yukarı doğru hareket etmesini sağlar. Omuz kasları diz ve kalça eklemlerine göre daha az stabil olduğundan yaralanmalara karşı daha eğilimlidir. Bu nedenle güçlendirilmesi önemlidir. Ön omuz kas kütlenizi artırabilir ve kuvvetlendirebilirseniz omuz eklemini olası kazalardan daha iyi koruyabilirsiniz. 

Ön omuz hareketlerini düzenli olarak yapmak size şu faydaları sağlar:

• Omuz eklemine stabilite sağlar.
• Rotator manşon (rotator cuff) kaslarına güç ve esneklik kazandırır.
• Omuz eklemini ve çevresini yaralanmalara karşı korur.
• Kaldırma ve taşıma gerektiren günlük işlerin gerçekleştirilmesini kolaylaştırır.

Ön Omuz Hareketleri

Ön omuz kaslarınızı çalıştırmaya odaklanabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Plank-Köpek Duruşu

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak biçimde dirsekleriniz ve ayaklarınız üzerinde plank pozisyonuna geçin. Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı çıkarıp köpek duruşuna geçin.  Dizlerinizi ve dirseklerinizi bükmeden mümkün olduğunca yukarı doğru uzanmaya çalışın. Bu hareketi yaparken vücudunuz ters bir V şeklinde olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 10 saniye bekleyin. 

 

LifeClub Hareket ile 1 aylık egzersiz programınızı oluşturun. Hemen deneyin!

2. Pike Push Up

Ön omuz ve üst göğüs kaslarını çalıştıracak bu egzersiz için ayaklar bir step tahtası üzerine ve eller de omuz genişliğinde yere yerleştirilir. Sırtınız ve bacaklarınızın düz olmasına dikkat etmelisiniz. Bununla birlikte vücudunuz ters bir V şeklinde durmalı. Ardından başınızı yere indirmeye ve dirseklerinizi hafifçe bükmeye başlayın. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. 

3. Overhead Press

Ön omuz hareketlerinden bir diğeri de overhead press egzersizidir. Bunun için bir haltere ihtiyacınız vardır. Omuz kaslarını güçlendirmede en etkili hareketlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlangıç pozisyonuna geçin. Ağırlığı üstten tutarak başınızın üstüne kaldırın. Kaslarınızdaki gerginliği hissedin ve yavaşça halteri indirin. 

Bu egzersizleri spor geçmişinizi göz önünde bulundurarak yapmalısınız. Aksi takdirde olası kazalar yaşayabilirsiniz bu nedenle dikkatli olmalı ve bir eğitmen (fizyoterapist veya spor antrenörü) eşliğinde çalışmalısınız.

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!

Geniş omuzlar, birçok insanın sahip olmayı arzu ettiği bir fiziksel özelliktir. Ancak, bu tür bir fiziği elde etmek zor olabilir. Eğer omuz kaslarınızı kuvvet antrenmanı egzersizleri ile genişletmek istiyorsanız, o halde bu hedefiniz doğrultusunda size yardımcı olabilecek birkaç harika egzersiz olduğunu belirtmek isterim. Bunun dışında, eğer bunun yerine sadece antrenman yapmadan geniş omuz görüntüsü elde etmek istiyorsanız, o halde omuzlarınızı daha geniş gösterecek belirli türdeki kıyafetler giymeyi de deneyebilirsiniz. Tabi bu seçenek, kendinizi ve etrafınızdakileri kandırmaktan başka bir şey olmayacaktır! Ayrıca duruşunuzu geliştirmek, kilo vermek ve kendinize olan güveninizi artırmak gibi yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri de mevcuttur.

Yazımızda yer vereceğimiz, evde dambıl ile yapabileceğiniz omuz genişletme hareketleri ile geniş omuz hedeflerinize emin adımlarla ulaşabilirsiniz.

Bu Omuz Hareketleri ile Kaslarınızı Patlatın!

Side Lateral Raise

Ayakta veya oturur pozisyonda, dambıl ile yana açış hareketidir. Omuz kaslarını geliştirme için iyi bir egzersiz dambıl ile yana açış egzersizidir. Hafif ağırlıklarla başlayın ve zaman içerisinde güçlendikçe daha ağır ağırlıklara doğru yönelin.

• Bu egzersizi gerçekleştirmek için her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin.
• Sonra, dambılları omuzlarınızla paralel olacak şekilde kaldırın.
• 6 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Kas gelişimini destekleyecek protein tozu ürünlerini en uygun fiyatlarla seafoodplus.info&#;dan satın alabilirsiniz.

Upright Row With a Wide Grip

Ayakta dik pozisyonda, barı geniş açıyla tutarak dikey biçimde omza doğru çekiş hareketidir. Barla dikey çekiş hareketi de daha geniş omuzlar için harika bir egzersizdir. Barı geniş açıyla tutarak dikey biçimde omzunuza doğru çekiş hareketi yaparak, kasları omuzlarınızın dış kenarlarında çalıştırabilirsiniz ve bu da omuzlarınızı genişletmenizi kolaylaştırabilir.

• Barla dikey çekiş hareketi gerçekleştirmek için öncelikle bir barı geniş açıyla kavrayın. Barı dikey biçimde göğüs hizasına doğru omuzlarınız sıkıştırına kadar çekin ve bırakın.
• Bir diğer seçenek ise dambıl kullanarak çekiş hareketi yapmaktır. Düz bir ağırlık sehpasına (bench) bir dizinizi ve aynı yöndeki elinizi yerleştirin. Sonrasında boşta kalan diğer elinizle dambılı kavrayın. Kavradığınız dambılı, dirseğiniz arkanıza denk gelene kadar çekin.
• Üç kez 6 ila 10 tekrar yapın veya daha fazla yapamayacak hale gelene kadar yapın.

[ls_content_block id=&#;&#;]

Rear Deltoid Raise

Oturur pozisyonda öne eğilin ve dambıl ile arka yana doğru açış seafoodplus.inforınızın genişliğini artırmak için dambılla arka yana doğru açış şeklinde yapılan arka omuz hareketini de deneyebilirsiniz.

• Dambılla arka yana doğru açış hareketini yapmak için, sırtınızı yere paralel olacak şekilde eğin.
• Her iki elinizi hafif makul bir ağırlıkta dambıl alın. Dambıllar çok ağır olmamalı, çünkü öyle bir durumda birkaç kezden daha fazla kaldıramazsınız.
• Ardından, dambılları sırtınızla neredeyse paralel olana kadar dışarı doğru kaldırın ve vücudunuzdan uzaklaştırın.
• 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Yağ yakımınızı hızlandıracak besin takviyelerini en uygun fiyatlarla seafoodplus.info‘dan satın alabilirsiniz.

Front Deltoid Raise

Ayakta pozisyonda dambıl ile öne doğru açış seafoodplus.infoıca, öne doğru açış şeklinde yapılan ön omuz egzersizi yaparak çalıştırabileceğiniz, omuzlarınızın ön kısmında yer alan deltoid kaslarınız da var. Ayakta pozisyonda, her iki elinize birer dambıl alın ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

• Elinizle vücudunuza yakın bir yerden başlayarak, dambılları yukarı ve vücudunuzun önüne doğru kaldırmaya başlayın.
• Dambılları omuz hizasına kadar kaldırdıktan sonra, yavaş yavaş dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
• 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Dumbell Overhead Press

Ayakta veya oturur pozisyonda dambıl ile omuz hizasından baş üstüne doğru basış hareketidir. Omuz hizasından baş üstüne doğru basış hareketi de omuz genişletme ve onları daha hacimli göstermek için size yardımcı olacaktır. Her iki elinize birer dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hareket pozisyonunu alın.

• Egzersizi yapmak için, dambılları omuz hizasından başınızın üstüne doğru düz bir şekilde itin ve sonra yavaşça geri indirin.
• 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Wide-Grip Pull Ups

Geniş açı tutuş ile barfiks seafoodplus.info vücut ağırlığınızla çalışmak istiyorsanız, barfiks çekmek harika bir seçenektir. Barfiks omuz kaslarınızı, kol ve sırt kaslarınızla birlikte aynı anda çalıştıracaktır. Daha fazla aktive olan omuz kasları için, geniş açı tutuş ile barfiks çekmek mantıklı bir yol olacaktır.

• Barfiks barını omuz hizasından biraz daha geniş olacak biçimde kavrayın. Ardından, çeneniz çubuğa ulaşıncaya kadar vücut ağırlığınızı yukarı doğru çekin. Bunu yapabildiğiniz kadar yapın.
• Eğer henüz normal barfiks çekemiyorsanız, hareketi destekli şınav makineleriyle yapmayı deneyebilirsiniz. Bir çok salonunda bu makine mevcut durumdadır ve bu makineler, vücut ağırlığınızı dengelemek ve barfiks çekmeyi biraz daha kolaylaştırmak için ağırlıklar kullanırlar.

Geniş ve hacimli omuzlara sahip olmak ister misiniz? Bu antrenmana göz atın!

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için seafoodplus.info online mağazamızı inceleyebilirsiniz.