Omuz Ve Kanat Hareketleri

Omuz antrenman programı, omuz kaslarını geliştirmek için tasarlanmış en iyi omuz hareketleri ile oluşmaktadır. Herkes geniş omuzlara sahip olmak ister ancak herkesin anatomik yapısı bir değildir. &#;Omuzları genişletmek istiyorum&#; diyorsanız, öncelikle iyi bir omuz antrenman programı oluşturmanız gereklidir. Daha sonra, en iyi omuz egzersizleri ile omuz kaslarınızı verimli bir şekilde çalışmayı öğrenmelisiniz. Spora yeni başlayan biriyseniz, öncelikle omuz bölgesinin hassas bir bölge olduğunu, sakatlıklara karşı daha zayıf direnç gösterdiğini bilmeniz gerekir. Omuz antrenman programı uygularken, vermiş olduğumuz en iyi omuz geliştirme hareketlerini kurallara uygun bir şekilde uygularsanız, hem omuz kaslarınızı geliştirmeyi hem de sakatlıklara karşı omuz kaslarınızı daha dirençli bir hale getirmeyi sağlayabilirsiniz.

Omuz Kaslarını Tanıyalım

Omuz kası 3 bölümden oluşur. Bunlar; Ön omuz (anterior deltoid), yan omuz (lateral deltoid) , arka omuz (posterior deltoid). Bu büyük kasların yanında, dikkate alınması gereken 4 tane daha kas vardır. Bu kaslara, rotator manşet kaslarıseafoodplus.info kaslar binanın altında ki kolonlar gibidir! kolonlar ne kadar sağlam olursa, bina o kadar depreme dayanıklıdır. Omuz kasları da aynen böyledir, onu destekleyen kaslar ne kadar sağlam olursa, omuz kasları da o kadar güçlü olur. Sporda omuz ağrısı ve omuz sakatlıklarının nedenlerinden biri, bu kasları güçlendirmeden omuz kaslarına yüklenmektir. Bu omuz antrenmanı, rotator manşet kaslarını destekleyen ve güçlendiren egzersizler ile tasarlanmıştır.

Bu kasların zayıf olması, kaldırma sırasında omuzda artan dengesizliğe neden olarak, omuzlarınızda yaralanma olasılığını artırır. Bu küçük kaslar, çeşitli itme ve çekme egzersizlerinin hareketi boyunca omuz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur.

Omuz Antrenman Programı

Bir çok vücut geliştirici ön deltoid kaslarına yüklenmekte, halbuki diğer izole ve bileşik hareketlerin bir çoğu ön deltoid kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Örn. Bench press veya incline bench press yaparken bile, ön omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmış oluyorsunuz. Geniş omuzlara sahip olabilmek için, asıl önemli olan yan omuz kasları ve arka omuz kaslarını görmezden gelemeyiz. Omuz kaslarını bir bütün olarak geliştirmek istiyorsanız, tüm kas gruplarının verimli bir şekilde çalışmasına dikkat etmelisiniz.

Daha önce hiç sportif faaliyette bulunmadıysanız fitness program rehberini okuyarak, kasların nasıl geliştiği daha detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.

Nasıl Yapılır?

Öncelikle, omuz kaslarınızı egzersiz yapmaya hazır bir hale getirebilmek için, ısınma ve esnetme hareketleri ile omuz antrenman programına başlayabilirsiniz. Daha sonra rotasyon egzersizleri ile rotator manşet kaslarınızı 2 veya 3 set, tekrar aralığında çalıştırın. Bu egzersizler toplamda dakikanızı alacak ama önemsenmeyecek kadar önemli hareketler olduğundan, bu egzersizleri uygulamak omuz kaslarınız açısından fayda sağlayacaktır.

Omuz antrenman programı haftada az 2 gün uygulanabilir. Hangi kas grubunu çalıştırıyorsanız, en az 48 saatlik bir süre dinlendirmek önemlidir. Vermiş olduğumuz omuz antrenman programında bulunan egzersizleri aşağıda sırasıyla inceleyebilirsiniz.

Aşamalı yüklenme anlamına gelen Progressive Overload uygulayarak, antrenmana her gittiğinizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hep aynı kilolarla yapılan rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından fayda sağlamayabilir.

Omuz Antrenman Programı

En İyi Omuz Hareketleri

En iyi omuz hareketleri; Ön omuz, yan omuz ve arka omuz kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerdir. Egzersizlerin bir çoğu elektromiyografi testlerinde, deltoid kaslarını en etkili şekilde çalıştıran hareketler içinde yer almaktadır. (1)

Kol Çemberi

Kol çemberi ve kolları aşağı yukarı kaldırma hareketleri yaparak omuz kaslarınızı ısıtmaya başlayın. set, tekrar uygulayarak, omuzlarınızı esnetmeye hazır hale getirin. Isınmanın amacı, omuz kaslarını aktiviteye hazırlamak için toplam vücut ısısını ve kas sıcaklığını yükseltmektir.

Omuz Esnetme

Her bir hareketi saniye boyunca uygulayın. Esnek olan kaslar, omuz antrenman programına hazır hale geldiğinde sakatlık riskinizde azalmış olacaktır.

Rotasyon Egzersizleri

İç rotasyon	x
Dış Rotasyon	x
Üst Dış Rotasyon	x

Rotator manşet kasları için fazla ağırlık kullanmanın iyi olmadığını hatırlamak önemlidir. İyi forma odaklanın ve hareketleri hafif kilolarda, doğru bir şekilde yaparak, manşet kaslarınızın çalışmasını sağlayın.

Buraya kadar yapılan hareketler, omuz kaslarınızın her hangi bir sakatlanmaya karşı direnç kazanması ve en verimli şekilde kas gelişimine uyum sağlaması için yapılan çalışmalardır. Omuz bölgesindeki en ufak kasları bile çalıştırdığımıza göre, şimdi sıra gerçek omuz antrenman programında. Artık, en iyi omuz hareketleri ile deltoid kaslarına odaklanma zamanı geldi!

Dumbbell Lateral Raise

3 x Tekrar

Yakından tanıdığınız bir hareket olan lateral raise, yan deltoid kaslarınızı çalıştıran en iyi omuz egzersizlerden biridir. Omuz hizasında ayaklarınızı açarak hareketi uygulayın. Ağırlıkları kaldırdığınız esnada nefesinizi tüketin, başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde tekrar nefesinizi alın.

Bent Arm Lateral Raise

3 x Tekrar

Elektromiyografi testlerinde başarılı sonuçlar alan, bent dumbbell lateral raise; yan omuz kaslarına odaklanan en etkili omuz hareketlerinden biridir. Kollarınızı aşağı indirmeden, ağırlıkları ortada tutmak önemlidir. Ağırlığı kaldırırken gücünüzü dirseklerinizden alarak değil de, omuzlarınızdan alarak kaldırdığınızda egzersizin vermiş olduğu direnci hissedebilirsiniz.

Dumbbell Shoulder Press

4 x Tekrar

En iyi omuz hareketleri dendiği zaman, muhtemelen akla gelen ilk egzersizlerden biri dumbbell shoulder press olacaktır. Ön omuz kaslarınız için daha etkili olan bu hareketi uygularken sehpa eğilimine dikkat etmek önemlidir. Sehpa eğimi ne kadar arkaya giderse egzersizin odak noktası üst göğüs kaslarına doğru etkileşim göstermeye başlar. Sehpayı 90 derecelik bir açıya getirin, dik durun ve sırtınızı düz tutun. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, tekrar indirirken nefes alın.

Front Raise

4 x Tekrar

Ön omuzları çalıştıran bir diğer egzersiz, dumbbell front raise hareketidir. Bu egzersizi çok ağır kilolarla kaldırmak yerine daha orta düzey ağırlıkları tercih edin. Kaldırma esnasında sallanmayın ve omuz hizasından daha fazla yukarıya kaldırmamaya dikkat edin.

Reverse Peck Deck Fly

4 x Tekrar

Ön omuzlar, yan omuzlar derken şimdi sıra arka omuz kaslarını geliştirmeye geldi. Reverse peck deck fly hareketinin odak noktası posterior deltoid ve diğer arka omuz kasları. Bu egzersiz, teres minör, infraspinatus ve Scapula, kürek kemiğini kaplayan kaslarında gelişmesini sağlamakta olup, postür duruşu bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflığından oluşan sorunlarında önüne geçmiş olur.

Face Pulls

4 x 12 Tekrar

Face Pulls, genellikle ihmal edilen omuzun arka deltoid kaslarını hedef alır. Ağırlığı alnınıza doğru çekmek için bir kablo makarası kullanmalısınız. Arka deltoidleri çalıştırmak kas dengesizliğini önleyecek ve genel omuz gücünü artıracaktır. Bu egzersizde yüksek ağırlık kullanmak yerine, orta düzey bir ağırlık tercih etmeniz daha avantaj sağlayacaktır. Hareketi doğru formda uygulamak önemlidir. Ağırlık halatını yüzünüze doğru çekerken nefesinizi tüketin, başlangıç pozisyonuna dönerken tekrar nefes alın.

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için seafoodplus.info online mağazamızı inceleyebilirsiniz.