Omuzları Genişletmek Için Ne Yapılmalı

Bu sayfadaki omuz genişletme hareketleri ile 1 ayda bile omuz geliştirmek hayal değil. Düzenli ve kararlı bir şekilde uygulandığında çabaları karşılıksız bırakmaz. Üstelik iki ayrı omuz programı ile erkekler veya kadınlar tarafından da uygulanabilir. Birincisinde evde ekipmansız omuz genişletme egzersizleri var, diğeri ise spor salonunu tercih edenlere yönelik.

Vücut geliştirmede omuz hareketleri oldukça önemli. Çünkü çekici ve kaslı bir vücuda sahip olmak için deltoidler anahtar bir rol üstlenirler. Üst vücut egzersizlerinin yapılması açısından da çok önemli bir görev üstlenirler. Hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi omuzlarınızın sağlamlığına ve esnekliğine bağlıdır.

İyi bir vücut için geniş omuz kasları olmazsa olmazdır. Duruşu ve karizmayı etkileyecek en önemli bölgedir. Çoğu erkek dar deltoid yapısı nedeniyle minyon bir tipte görünür. Yapılan araştırmalar ise kadınların genellikle geniş omuzlu ve iri kol kasları olan erkekleri daha çekici bulduklarını göstermiştir. Ancak en önemlisi aynaya bakıldığında kişinin kendinden memnun olmasıdır.

Omuz Geliştirme Hareketleri

Omuz geliştirme hareketleri

Omuz çalışmak, göğüs kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizler kadar zevkli olmayabilir ve vücudun diğer bölgelerine göre omuz kası geliştirmek daha zordur. Ancak doğru ve etkili çalışıldığında bu zorluk kolaylıkla aşılabilir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, kol ve göğüs bölgelerine odaklanırlar ve genellikle omuz kaslarını ihmal ederler. Kollar genişlerken ince omuzlar itici bir görüntü oluşur. Böylece vücudun genel görüntüsü maalesef bozulur. Bu nedenle &#;Sadece göğüs kası ve kol kası yapsam yeter bana&#; şeklindeki yaklaşımlar yanlıştır.

Omuz hareketleri, mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır. Çünkü yanlış çalışmak, omuzların vücuda göre önde durmasına, kemiklerin belirgin olmasına ve çengel görünümü almasına neden olabilir. Ayrıca, yandan bakıldığında çok ince görünümde olabilir. Onun için öncelikle egzersizlerin nasıl uygulandığını öğrenmeniz oldukça önemli.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi

Eklem yapısı oldukça hareketli olan omuzlar farklı yönlerden kaslarla çevrelenmiştir. Dengenin sağlanması açısından arka, yan (orta) ve ön olmak üzere üç kısımdan oluşur.

Deltoid şeklinde olması nedeniyle arka deltoid, yan deltoid ve ön deltoid olarak da isimlendirilebilir. Görevleri, kürek kemiğinin aşağı-yukarı ve kolun her yöne hareketini sağlamaktır.

Omuz kasları diğer vücut bölümleri ile bağlantılıdır. Özellikle göğüs, kol ve sırt için yaptığınız egzersizlerde bile çalışabilirler. Onun için omza yönelik egzersizlerin iyi bir fitness programı ile uygulanması oldukça önemlidir.

Yapılan egzersizlerin bu üç omuz bölümünü çalıştırması gerekir. Bu 5 etkili egzersizi vücut geliştirme programınıza şu şekilde ekleyebilirsiniz. Tüm egzersizleri, haftada 1 kez 2 set 12 tekrar veya 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

1.Ön Dambıl Kaldırma (Dumbbell Front Raises)

Bu hareket özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. En etkili omuz kası geliştirme ve omuz genişletme hareketleri arasındadır. Bu hareketi ilk defa yapıyorsanız en fazla 3 kilogramlık dambıllar kullanınız.

Hareketin yapılışı

Ayaklarınızı omuz genişliğini geçmeyecek şekilde hatta vücut genişliğinin yaklaşık yüzde altmışı kadar açınız.
Dambılları, yan tarafta veya baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.

Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Nefes aldıktan sonra dambılları sırasıyla kaldırmaya başlayın.

Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin.

Dikkat etmeniz gereken nokta ise dambılları omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğidir.

2.Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin dumbell front raises egzersizinden farkı dambılla değil halter veya bar ile yapılmasıdır. Ancak işlevi de farklıdır. Dambılla yapıldığında orta ve ön deltoit kasları çalışır. Halter ile yapıldığında ön, orta ve arka omuz kaslarını gelişir.

Hareketin Yapılışı

Ayaklarınızı hafif açın. Halteri ya da barı üst bacağın üzerinde olacak şekilde tutun.
Harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes alın. Sonra halteri kaldırmaya başlayın. Halteri baş hizasına kadar kollar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Halteri kaldırırken nefes verin.

seafoodplus.info Press Hareketi

Ön ve yan omuz kaslarını geliştirir. Buna ilaveten kol kaslarınızı ve özellikle ön tarafını çalıştırabilir. Düzenli olarak da yapıldığında çok etkilidir.

Omuz ve kol kaslarınızdan özellikle bisepslerinizde gözle görülür şekilde fark yaratabilirsiniz. Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

Sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun.

Nefes alarak barı göğsünüze indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Daha sonra nefes alın ve barı göğsünüzün hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olacak şekilde belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

seafoodplus.info Press Hareketi

Back press hareketi front press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur. Orta ve arka bölümlerin gelişimini tetikler. Bu hareket aynı zamanda arka kol kaslarını da geliştirir. Üst vücut egzersizler arasında en etkili olanlardan biridir.

Hareketin Yapılışı

Back press hareketi göğüs üzerinde değil de ense tarafında yapılan bir egzersizdir. Sırtınızı dik olacak şekilde oturun. Elleriniz vücut genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayın. Bu sizin başlangıç başlangıç pozisyonu olacak.

Nefes alarak barı ensenizin tarafında ense  hizanıza indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin. Tekrar nefes alın ve barı ensenizin hizasında tutun.

Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada nefes verin.

seafoodplus.infol Raises Hareketi

Bu hareket omzumuzun boynumuza bağlanan kısmındaki trapez kaslarının gelişimini sağlar. Ayrıca ön ve orta bölümler üzerinde de oldukça etkilidir. Ayrıca Side Lateral Raise olarak da isimlendirilir.

Hareketin Yapılışı

Ayakta durun. Ayaklarınızı vücut genişliğinde açın. Her iki elinize birer dambıl alın ve derin bir nefes alın.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin.

Dumbell Omuz Genişletme Hareketleri

Bir dönem Cem Yılmaz&#;ın da spor hocalığını yapan Sami Hamidi&#;nin programını aşağıdaki videodan seyredebilirsiniz. Bu program spor salonunda dambıl veya barbell kullanarak omuz genişletmek isteyenler ve yeni başlayanlar için en uygun programdır.

Omuz kasları, vücudun diğer bölgelerine göre daha zor çalışır. Nedeni ise omuz geliştirme hareketlerinin çoğunda kolların baş üzerinde çalıştırılması ve eklemlerin zorlanmasıdır. Bu nedenle egzersizler yapılmadan önce ısınma hareketleri yapmak oldukça önemlidir.

Isınma hareketleri yapmazsanız sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle deltoid kası egzersizleri öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar ve bodybuilding geçmişi olmayanlar mümkünse bir eğitmen eşliğinde egzersizlere başlamalıdır. Ancak herkesin spor salonuna gidecek imkanı yok. İşte ekipmansız omuz kası geliştirme hareketleri listesi:

Aletsiz Omuz Genişletme Hareketleri

Hiç bir alet olmadan deltoid kaslarınızı genişletmeniz mümkün. Bu hareketlerden en önemlisi şınav yani push up hareketi ve V-pushup ya da diğer adıyla kafa şınavıdır.

Şınav Hareketi (Push up)

Evde omuz kası geliştirme için yapılabilecek en basit hareket push up hareketi yani şınavdır. Şınav hareketi hem göğüs bölgesini hem de omzun ön bölgesini çalıştıran en temel harekettir.

• Şınava alıştıktan sonra daha izole bir egzersiz olan V-push up hareketine geçebilirsiniz.

Omuz Şınavı (V- Push Up)

Omuz şınav hareketi ile daha izole bir şekilde çalışabilirsiniz. Normal şınav hareketi ile hem göğüs hem de omzun ön tarafındaki kasları çalıştırmak mümkün ancak temel amacı göğüs kaslarının gelişimidir.

Kafa şınavının temel amacı deltoid kaslarını bütünüyle geliştirmektir. Normal şınav hareketi yapıldıktan sonra yapılırsa daha etkili olur.

Normal şınav hareketinde yani belin ve bacakların düz çubuk gibi durduğu hareketin tersine kafa şınavında beliniz ve bacaklarınız v şeklinde olmalıdır. Bu nedenle V-push up olarak da isimlendirilir.

Hareketin Yapılışı

Kalça yukarı kaldırılır. Vücudun ağırlık merkezi baş kısmına daha yakın hale getirilir. Böylece omuz kaslarını daha izole bir şekilde geliştirmek mümkün olacaktır.

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için seafoodplus.info online mağazamızı inceleyebilirsiniz.

Omuz Genişletme

Omuz genişletme bir süreçtir. Bunun için özel fitness hareketlerinin yapılması gerekmektedir. Herkes omuzları güzel görünsün ister. Bu da düzenli egzersizi gerektirmektedir.

Omuz Hareketleri

Omuz hareketleri çeşitlidir. Bunları sırasıyla yaparak omuzlarınızı geliştirebilirsiniz. Bu hareketlerden biri dumbell’ları öne kaldırmaktır. Hareketi yaparken başlangıçta üç kg dumbell kullanabilirsiniz. Bu hareket ile yan ve ön omuzlardaki kasların çalıştırılması mümkündür. dumbell ile çalışmadan önce bacakların omuz genişliği seviyesinde açılması gerekir. Ardından dumbell’lar serbest şekilde tutulur. Derin nefesler yardımıyla dumbell’lar aşağı yukarı kaldırılır. Bu hareketi yaparken önemli olan tek şey dumbell’ları kaldırırken omuz hizasına çıkarmaktır. Bu sayede omuzlar zorlandığı için çalışacaktır. Bir diğer omuz hareketi ise halterin öne doğru kaldırılmasıdır. Bu hareket dumbell kaldırmaktan farklıdır. Öncelikle hareket esnasında dumbell kullanılmaz bar veya halter kullanılır. Diğer yandan bu hareket hem ön hem de arka omuzda bulunan kasların çalıştırılmasını sağlamaktadır.

Fitness Omuz Hareketleri

Fitness omuz hareketleri oldukça çeşitlidir. Bunlardan biri dumbell kaldırmaktır. İkincisi ise daha kapsamlı olan halter kaldırmaktır. Halter kaldırırken ön ve arka omuzdaki kaslar birlikte çalıştığı içim omuz geliştirmek isteyenler bu hareketi daha fazla tercih etmektedir. Çünkü bu hareket esnasında halterin baş üstüne kaldırılması gerekmektedir. Ancak dumbell yalnızca omuz hizasında kalmaktadır. Halter kaldırırken de dumbell kaldırırken de nefes alışverişi çok önemlidir. Doğru nefes alışverişiyle hareketin istenen etkiyi göstermesi sağlanır. Bir başka hareket ise front pressdir. Bu hareketin düzenli yapılması çok önemlidir. Bu hareket ile ön ve yan omuz çalışırken kol kasları da çalışmaktadır.

En Etkili Omuz Hareketleri

En etkili omuz hareketleri genel olarak üç tanedir. Bunlardan ilki dumbell kaldırmaktır. Dumbell’ları kaldırırken omuz hizasına çıkarmak oldukça önemlidir. Ayrıca yeni başlayanların ortalama üç kg dumbell ile başlaması yeterli olacaktır. Diğer hareket ise halter kaldırmaktır. Bu hareket dumbell kaldırmaktan daha zordur. O yüzden ilk etapta dikkatlı hareket etmek gerekir. Diğer hareket ise front pressdir. Bu hareketlerin kontrollü, düzenli ve doğru şekilde yapılması omuz geliştirmeye faydalı olacaktır.

Evde Omuz Genişletme Hareketleri

Evde omuz genişletme hareketleri yapabilirsiniz. Bu hareketlerden ilki ters omuz itiştir. Bunu yaparken herhangi bir alet gerekmez. Ancak elinizde varsa pilates topundan destek alarak hareketin etkililiğini artırabilirsiniz. Bir diğer hareket ise boynu sağa-sola yatırmaktır. Bu hareketin rahat pozisyonda bir matın üzerinde yapılması daha uygundur. Hareket esnasında doğru nefes alışverişi hareketin daha etkili olmasını sağlar. Son hareket ise şınavdır. Şınav ilk etapta kolay bir hareket değildir. Ancak düzenli yapıldığında yalnızca omuzlar için değil kol, el ve bilekler için de faydalıdır. Aynı zamanda vücudun koordinasyonun artmasına da destek vermektedir.

En İyi Omuz Geliştirme Hareketleri

En zor oluşan kas gruplarından biri olan omuz kasları, özellikle vücut geliştirme sporuna yeni başlayanların umudunu kestiği kas grupları arasında yer alıyor. Oysa omuz kasları, diğer kaslara oranla daha çok emek isteyen bir kas grubudur. İstikrarı bozmadan düzenli bir şekilde omuz egzersizleri yapılmalıdır. Bu içeriğimizde omuz kasları için en etkili egzersizleri sizler için araştırdık. Ayrıca bacak kası geliştirme ve göğüs kası geliştirme hakkında bilgiler verdiğimiz içeriklere linke tıklayarak ulaşabilirsiniz. İşte kısa sürede omuz kası yaptıran en etkili 11 omuz kası hareketi:

1. Şınav

Omuz kaslarının geliştirmede kullanılan ilk ve en etkili yöntemlerin başında sınav çekmek gelmektedir. Ancak, şınav çekerken tüm hareketlerin bir bütün halinde nizami olarak yapılması gerekmektedir. Nizami yapılmayan hareketin verimi de bir o kadar düşük olacaktır.

Şınav Çekme Hareketi ve Uygulanışı;

1. Yüz üstü yere uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Kalçanız ve sırtınız düz olsun.
5. Nefes alıp kollarınızla yere paralel bir şekilde inin.
6. Nefes vererek kalkın.
7. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

2. Omuz Şınavı

Normal şınav çekme hareketinin yanı sıra omuzlara daha fazla yük bindiren ve gelişimine daha fazla etki eden hareketlerden bir tanesi de omuz şınavı hareketedir. Bu hareketi yaparken ayaklarınızın ve ellerinizin omuz genişliğinde açık olması kesinlikle en çok dikkat edilmesi gereken konuların başında gelmektedir. 

Omuz Şınavı Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın.
2. Belinizden yukarısını aşağı eğin.
3. Ellerinizi omuz genişliğin fazla açın
4. Bacaklarınızı dizlerinizden kırmadan kalçanızı kaldırın.
5. Topuklarınızı yerden kesin sadece ayak parmaklarınızın üzerine binin.
6. Nefesinizi alın ve burnunuz yere değecek kadar eğilin.
7. Nefesinizi vererek kalkın.

3. Back Press

Sadece spor salonlarında değil evde de kolayca omuz kaslarını geliştirebileceğiniz hareketlerden bir tanesi de Back Press. Bu hareket sayesinde arka omuz ve sırt kaslarına çalışırken aynı zamanda kol kaslarını da geliştirmiş olursunuz. 

Back Press Hareketi ve Uygulanışı

1. Sehpaya sırtınız dik bir şekilde oturun.
2. Ensenizde barı kavrayın.
3. Nefesinizi alın.
4. Belinizi bükmeden barı dik bir şekilde başınızın üzerine kaldırın
5. Barı indirin ve nefesinizi verin.

4. Lateral Raises

Omuz genişletmek isteyenler için oldukça etkili bir egzersizdir. Omuz başları, yan omuz ve trapez kaslarını geliştirmek istiyorsanız bu hareketi nizami şekilde uygulamalısınız. 

Lateral Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. İki elinize birer dambıl alın ve ellerinizi vücudunuzun yanında tutun.
3. Nefes vererek kollarınızı omuz hizasına kadar yana doğru açın.
4. Başlangıç pozisyonuna geri gelin.

5. Bent Over Lateral Raises

Omuz genişletmede etkili olan bir diğer egzersizdir. Omuz başları, arka omuz ve sırt kasları için çok elverişlidir. 

Bent Over Lateral Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açın.
2. Dizlerinizi hafif kırın ve öne doğru sırtınız düz olacak şekilde belinizi bükün.
3. Dirsekleriniz hafif bükülü şekide dambılları kavrayın.
4. Nefes alarak dambılları omuz hizasına kadar yana doğru açın.
5. Nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. Side Lying Lateral Raises

Omuz kasları gelişiminde çok büyük etkisi bulunan, genel olarak deltoids kası olarak bilinen bölgeyi çalıştırmak ve büyütmek için çalışılması gereken harekettir. Vücudun omuz ve kol bölgelerini bir arada geliştiren etkili bir performans hareketidir. 

Side Lying Lateral Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Sehpaya yanlamasına uzanın.
2. Alttaki kolunuzu dirseğinizden bükerek sehpadan destek alın.
3. Diğer elinizle de dambılı tutun.
4. Nefesinizi alarak dambılı yukarı kaldırın.
5. Nefes vererek ilk pozisyonunuza geri gelin.

7. One Arm Dumbbell Press

Üst ve yan omuz kaslarını harekete geçiren bir egzersizdir. Genel olarak otururken yapılan bu omuz geliştirme hareketini, ayakta da yapabilirsiniz. Ayrıca kol kasları için son derece etkilidir. 

One Arm Dumbbell Press Hareketi ve Uygulanışı

1. Sırtınız dik bir şekilde sehpaya oturun. (Sırtınızı sehpaya dayayabilirsiniz.)
2. İki elinizle de birer dambılı kavrayın.
3. Nefesinizi tutup dambılları sırasıyla başınızın üstüne çıkarın.
4. Bilekleriniz yukarı bakacak şekilde bileğinizi çevirin.
5. Nefesinizi verin ve dambılları indirin.

8. Seated Dumbbell Press

Ön, arka ve yan omuz kaslarını geliştirir. Şu şekilde uygulanır: Evde omuz kası geliştirmeye yarayan bir başka etkili hareket Seated Dumbbell Press, ön ve arka omuz kaslarının yan sıra, yan omuz kaslarının gelişmesinde de oldukça performans sağlayıcı bir harekettir. 

Seated Dumbbell Press Hareketi ve Uygulanışı

1. Sehpaya sırtınız dik olacak şekilde oturun
2. Dambılları üsten tutuş pozisyonunda tutun.
3. Omuzlarınızın üzerine kadar kaldırın.
4. Ardından nefes alıp başınızın üzerine kadar kaldırın.
5. Nefes verip ilk pozisyonunuza geri gelebilirsiniz.

9. One Dumbbell Front Raises

Yan ve trapez kaslarını geliştirmede oldukça etkilidir. Omuz hareketleri başta olmak üzere diğer vücut geliştirme hareketlerinde bel sakatlanmaları ve incinmelerini engellemek için üretilmiş koruyucu korse modellerini bu hareketleri yaparken mutlaka kullanmalısınız.

One Dumbbell Front Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açın.
2. Karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düz olsun
3. Dambılı kollarınız gergin bir şekilde bacağınızın üzerinde kavrayın.
4. Nefesinizi alıp ve dambılı önünüzden doğru omuz hizanıza kadar kaldırın.
5. Kontrollü ve yavaşça dambılı indirin ve nefes verin.
6. Hareket bittiğinde nefes verin.

Barbell Front Raises

Evinizde belli dambıl varsa kolayca omuz kaslarını çalıştırabileceğiniz bir başka hareketimiz ise Barbell Front Raises. Bu hareket sayesinde trapez kaslarınızı sağlıklı ve etkili şekilde geliştirmeniz mümkün.

Barbell Front Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı bir el genişliğinde açık tutun.
2. Karın kasınız kasılı ve sırtınızı düz olsun.
3. Barı kollarınız gergin şekilde iki elinizle kavrayın.
4. Nefesinizi alıp barı başınızın hizasına kaldırın.
5. Nefes vererek barı indirin.

Dumbbell Front Raises

Yan omuz kaslarını geliştiren, oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu kısımda Dumbell Front Raises hareketinin uygulanışını ve kaç tekrar yapılması gerektiğini sizlerle paylaşıyoruz. 

Dumbbell Front Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı bir el genişliğinde açın.
2. İki elinizdeki dambılları yanda ya da baldırınızda tutun.
3. Nefesinizi alın.
4. Sırasıyla dambılları önünüzden doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
5. Nefes verin ve hareketinizi tamamlayın.

Omuz Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Omuz kaslarını küçük kas grupları arasında yer alsa da yapılan her hareket düzenli, belli sıklıklarda ve sürekli olarak kademesi arttırılarak yapılması gerekmektedir. Yazımızın bu bölümünde sizler için omuz kaslarını geliştirirken uyulması gereken hareketleri bir araya getirdik. Gelin, omuz kaslarını geliştirirken hayati öneme sahip tavsiyeleri birlikte inceleyelim.

Antreman Sıklığını Arttırılmalı: Omuz kası hareketleri tüm vücut antrenmanlarında herkesin uyguladığı hareketlerin başında gelir. Küçük kas yapılarına sahip olduğu için sık antrenmanla çalıştırılması gerekmektedir. Özellikle ileri seviye sporcular için bu durum daha da önem teşkil etmektedir.

Antreman Aralıklarını ve Zorluğunu Değiştirin: Spor hareketleri her geçen zamanla beraber değiştirilmeli ve seviyesi attırılmalıdır. Omuz kaslarını geliştirmek içinde aynı kural geçerlidir. Eğer kaslarınızın sürekli olarak gelişmesini istiyorsanız antrenman aralıklarını azaltabilir ve zorluk seviyesini her geçen sizi çok fazla zorlamayacak şekilde arttırabilirsiniz.

Omuz Kası Hareketlerinin Uygulanış Hızına Dikkat Edin: Tüm vücut antrenmanları başta olmak üzere omuz kası hareketleri de belirlenen ve en iyi verim alınan uygulama düzeyinde gerçekleştirilmelidir. Hareketi çok hızlı ya da çok yavaş yapmaktan ziyade en doğru tempoda yapmak önemlidir. Unutmayın ki spor yaparken her hareketin ayrı bir zaman süresi vardır. Bu hareketlerde bu uygulanış süresine göre yapılmalıdır.

Dinlenme Süresini Çok Fazla Uzatmayın: Omuz kaslarını geliştirmek için yapılan hareketleri setlere bölüp dinlenme sürelerini de çok fazla uzun olmayacak şekilde düzenleyin. Setlerin ardından eğer dinlenmeyi çok uzun tutarsanız, hem temponuzu kaybedebilir hem de vücudunuzun soğumasına neden olabilirsiniz.

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri Yapılan Yanlışlar

Yazımızın da başında belirttiğimiz gibi spor hareketleri yaparken kesinlikle bir düzen içerisinde ve iyi planlanmış şekilde olması çok önemlidir. Omuz kası hareketleri sırasında birçok kişi ya isteyerek ya da farkında olmadan birçok yanlışa düşebilmektedir. Peki, omuz kaslarını geliştirirken hangi yanlışlardan kaçınmalıyız? İşte, omuz kaslarını geliştirme sırasında kaçınılması gereken yanlışlar…

Ağırlık Tercihlerinin Yanlış Olması: Omuz kaslarını geliştirmek için seçtiğiniz ağırlık tercihleri çalışma esnasında sizi ilk başlarda zorlamayan bir seviye olmalıdır. Antrenmanlar geçtikçe kendinizi deneyebilir ve zamanla ağırlık seviyelerinizi arttırabilirsiniz. Eğer küçük omuz kaslarınıza kaldırmayacağı bir ağırlık yüklerseniz ağır sakatlanmalara sebebiyet verebilirsiniz.

Hareketlerin Yarım Şekilde Yapılması: Egzersizlerde yapılan en büyük yanlışların başında yapılan hareketin hiçbir zaman tam zamanlı yapılmamasıdır. Özellikle omuz kası egzersizlerinde hareketin tam performanslı yapılması oldukça önemlidir.

Ön Omuz Kaslarının Fazla Çalıştırılması: Omuz hareketleri sırasında birçok kişi ön omuz kaslarının gelişimine daha fazla önem vermek için asıl çalışmayı o bölgeye yönlendiriyor. Ancak bu çok büyük bir hata. Çünkü omuz kaslarını geliştirmek için yapılan her hareket aynı zamanda ön omuz kaslarınızın da gelişmesine büyük katkı sağlıyor. Yani, ön omuz kaslarının gelişmesi için ayrıca bir çalışma yapılmasına gerek yok.

Arka Omuz Kaslarına Gerekli Önemini Verilmemesi: Ön omuz kaslarına önem verirken, arka omuz kaslarına gerekli çalışmanın yapılmaması da en büyük yanlışlardan bir tanesi. Yaptığınız hareketlerde asıl amacınız 3’lü görüntüye sahip güçlü bir omuz kası. Bu yüzden ön arka ve yan omuz kasları aynı şekilde geliştirilmelidir.

Omuz Kası Hareket Seviyesini Çok Fazla Zorlamak: Yazımızda da sürekli olarak belirttiğimiz üzere omuz kasları oldukça küçük yapıya sahip kaslar arasındadır. Eğer bu kaslara gereğinden fazla bir güç kullanırsanız sakatlanmaları sebep olabilir. Omuz hareketleri sırasında kesinlikle omuz gücü seviyesine ağırlıklar kullanın ve maksimum seviyeyi hiçbir zaman zorlamamaya dikkat edin.

Daha Hızlı Kas Gelişimi İçin Farklı Hareketlere Yönelmek: Aynaya baktığınızda omuz kaslarını görmek için birçok farklı hareket türünü yönelen sporcular mevcut. Oysa böyle bir şeye hiç gerek yok. Çünkü omuz hareketleri içerisinde sizlere önerilen hareketlerin hepsi omuz kaslarını en iyi şekilde gelişmesine katkı sağlıyor. Sizlerin yapması gereken kendinize en uygun setleri düzenli ve nizami şekilde uygulamak.

UYARI !

İçerikte yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.