Oruçluyken Susamamak Için Ne Yapmalıyız

Sahur, Ramazan günleri için oldukça önemli bir öğün. Tüm uzmanlar oruç tutan kişilerin mutlaka sahur yapmaları gerektiğini söylüyor. Sahurda yenilen besinler hem gün boyu tok tutmalı hem de sağlıklı olmalı. Sahur menüsünde dikkat edilmesi gereken önemli konulardan biri de tüketilen besinlerin gün boyu susamayı önlemesi ya da en aza indirmesi. Bu nedenle sahurda susatmayan yiyecekler neler sorusu sıklıkla aranır.  Peki, oruçluyken susamamak için sahurda neler yemeli? Ağız kokusunu önlemek sahurda neler yemeli? Sahurda yendiğinde susatmayan yiyecekler neler? Bu sorular için formsante arşivinden Diyetisyen Berrin Yiğit&#;in yanıtlarına bakıyoruz. İşte sahurda yendiğinde susatmayan yiyecekler ve diyet sahur tarifleri: (Sağlıklı iftar nasıl olmalı başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz)

ORUÇ TUTARKEN SUSAMAMAK İÇİN NE YAPMALI?

Diyetisyen Yiğit, oruç tutarken susamamak için ne yapmalı sorusuna şu yanıtı vermiş: Sahuru genişletilmiş bir sabah kahvaltısı gibi düşünebilirsiniz. Bu öğünde hafif ama sizi uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmelisiniz. Susamamak için sahurda bol bol su içmek sindirimi zorlar ve 3 saat içinde vücut ihtiyacından fazlası olan suyu dışarı atar. Dolayısıyla iftar ile sahur arasına günlük tüketmeniz gereken 2 litre suyu yaymanız, yavaş yavaş su içmeniz en doğrusudur. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayabilirsiniz.

Ramazan ayındaki en büyük problem susuzluktur. Bedenimiz açlığa karşı direnebilir fakat susuzluğa karşı direnci yoktur. Vücudumuzun bu dengeyi oluşturabilmesi için bazı içecek ve yiyeceklerden faydalanabiliriz.

ORUÇ TUTARKEN SUSATMAYAN YİYECEK VE İÇECEKLER

Yiğit sahurda yendiğinde susatmayan yiyecekler ve içecekleri ise şöyle sıralıyor:

• Maden suyu
• Kavun- Karpuz ve Şeftali kompostosu
• Domates ve salatalık
• Hurma
• Ayran
• Kefir
• Yoğurt

Maden Suyu: Doğal maden suları içerdikleri mineraller sayesinde vücudumuzun daha sağlıklı ve zinde olmasını sağlamasının yanında gün içerisinde daha az susamamıza da yardımcı olur. Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta ise çoğu zaman “doğal maden suyu” ile “soda” nın birbiri ile karıştırılıyor olmasıdır. Maden suyu alırken üzerinde “Doğal Mineralli Su” ibaresini arayın.

Kavun – Karpuz Ve Şeftali Kompostosu : Bol miktarda su içeren bu meyveler içerisindeki suyu hemen salmadıkları için daha uzun süre ile susuzluk hissini engellemektedirler. Elbette hiç bir şey suyu doğrudan içmenin yerini tutamaz ancak bu sıcak yaz günlerinde sahur ve iftarlarda bol miktarda su içmenin yanında bolca kavun,karpuz ve şeftali kompostosu yapıp tüketmek çok yararlı olacaktır

Domates ve Salatalık: İçeriklerinin yaklaşık %95’i su olan bu sebzeler de kavun ve karpuz gibi susuzluğu gidermekte oldukça etkilidir.

Hurma: İçerdiği vitamin ve minerallerin yanı sıra lifli yapısı ile harika bir besin olan hurma da Ramazan ayında sofralarımızdan eksik edilmemesi gereken bir meyvedir. Çöl iklimine yakın bölgelerde yetişen bu meyve susuzluğu giderici etkisi ile de öne çıkmaktadır.

Ayran, Kefir ve Yoğurt: Yazın vücudumuzun kaybettiği suyu ve tuzu geri kazanmak için iftarda ya da iftardan sonra tuzlu ayran içmek faydalı olabilir. Sahurda ayran içecekseniz, gün içinde tuzun susatıcı etkisinden endişe ederseniz, tuzsuz ya da az tuzlu ayran ya da kefirde tercih edebilirsiniz.

SAHURA KALKAMAYANLAR NE YEMELİ?

Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin. Gün boyu tok kalabilmek adına et yemekleri, pilav, makarna tüketirseniz daha çok acıkır ve susarsınız. Sahura kalkamayanlar ya da sahur yapamayacak olanlar yatmadan önce bağırsak dostu ve protein kaynağı olan 1 bardak kefir, 2 adet kuru hurma, 3 tam ceviz tüketebilirler.

AĞIZ KOKUSUNU ÖNLEMEK İÇİN NE YEMELİYİZ?

Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudu arındırdığı için sahurda bolca tüketilebilir. Bu yeşillikleri ince kıyım olarak salatalarınıza, yoğurdunuza veya kefirinize ekleyebilirsiniz.

SAHUR İÇİN TOK TUTAN ÖNERİLER

Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Sahurda haşlama, az yağlı bir şekilde tavada, poşe veya çılbır olarak tüketebilirsiniz. Az tuzlu peynir, 1 kâse yoğurt, 1 bardak kefir, bol naneli bir ayran, 1 bardak laktozsuz süt tüketebilirsiniz. İçeriğindeki protein ile tokluk hissi sağlar ve ertesi günü daha kolay geçirmenize destek olurlar.

BOL BOL SEBZE YEMEK ÖNEMLİ

Semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, havuç, maydanoz ve diğer tüm sebzeler vücuda su veren gıdalardandır. Sahurda yeşilliklerle salatalar yapabilir veya semizotlu çörekotlu bir kâse cacık halinde tüketebilirsiniz. Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Omletlere veya sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.

POSALI YİYECEKLER, BİTKİ ÇAYLARI VE ÇORBA TÜKETİN

dilim tam tahıllı esmer ekmek, yoğurdunuza keten tohumu, yemek kaşığı yulaf, 1 avuç kadar ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur, rezene veya siyah çay tüketebilirsiniz. Kahvaltı tüketmek istemeyenler, mercimekli, nohutlu, yoğurtlu, yulaflı, sebzeli tavuklu veya kinoalı çorbalar yapabilir ve sınırsızca tüketebilirler.

DİYET SAHUR YEMEKLERİ

ALTERNATİFLER

1. Alternatif:

-Kepekli tost ( 2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir )
-1 su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt
-1 yumurta
-Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)

2. Alternatif:

-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
-1 porsiyon meyve (bağırsakları hızlandırması için kayısı tercih edebilirsiniz)
-1 su bardağı laktozsuz süt
-Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmak için)
adet çiğ fındık
-2 tam ceviz

3. Alternatif:

-1 kase çorba (2 küçük boy kepçe )
-Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli)
-1 dilim esmer ekmek
-Bolca söğüş
-1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma

Ramazanda sahur sofralarında tüketilecek besinler gün içinde oruçluyken su ve açlık ihtiyacımızı minimuma indirebilir. Uzmanlar bazı besinler oruçluyken susama hissini aza indirebileceğini söylüyor. Peki, oruç tutarken susamamak için neler yapılmalı? Oruçken susuzluğa ne iyi gelir?

Vatandaşları, Ramazan ayı boyunca uzun süreli açlık yaşayacaklarını bu nedenle mutlaka sahur yapmaları gerektiğini konusunda uyaran Diyetisyen Fatma Uçan,

“Çok ağır besinler olan kızartmalar ve hamur işleri yerine tahıl ekmek, peynir, zeytin ve yumurtadan oluşan bir menü ile sahur yapmak önemlidir.

Su tüketimini artırmak için cacık, ayran ve süt gibi midede kalma süresi uzun olan sıvı gıdalar da tercih edilebilir” diye konuştu.

İftarda da yemeğe birden yüklenmenin büyük bir hata olacağına işaret eden Diyetisyen Uçan;

“Öncelikle iftarımızı açtıktan sonra mutlaka su içmeliyiz. Vücudun bizden en önce beklediği ilk şey, sudur.

Sonrasında çorba ve salatayla öğüne başlayıp, biraz ara vererek, evde birkaç tur atabiliriz ya da masa başında sohbet edilebilir. Ancak mutlaka ara verilmelidir” dedi. Diyetisyen Uçan, verilen aranın ardından salatayla beraber bir tabak ana yemek ve yanında bir dilim tahıllı ekmek, ayran ya da bulgur pilavı gibi bir yan öğünle yemeğe devam edilmesini tavsiye etti.

İFTARLA SAHUR ARASINDA NE KADAR SU TÜKETİLMELİDİR?

Vatandaşları iftarla sahur arasında en az bardak su içmeleri yönünde uyaran Diyetisyen Uçan, “Ana yemekler konusunda da haftanın günlerine yayarak, sebze yemekleri, et yemekleri yiyebiliriz.

Ancak yine kızartmalardan ve hamur işlerinden uzak öğünler tercih etmeliyiz.

iftarla sahur arasında mutlaka en az bardak su tüketmeye gayret göstermemiz gerekiyor” diye konuştu.