LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
Ben markalı diyetleri sevmem. Sevmek bir yana karşı çıkar, eleştiririm.
“Düşük glisemik indeksli beslenme modeli” ya da kısa adıyla “Gİ diyeti” bu tür diyetlerden değil. Kilo sorunu, daha da önemlisi sağlıklı beslenme ile ilgilenen hemen herkesin onayladığı bir model. Fazla kiloluluk veya obezite meselesine gelince Bazen az hareket ettiğimiz, bazen çok yediğimiz, bazen de iki yanlışı birlikte yaptığımız için yağ depolar, kilo alırız.
Ve maalesef çoğumuz “ne yersek yiyelim”, yiyip içtiklerimizin toplam enerjisi harcadığımız enerjiden fazla olunca kilo aldığımızı sanırız. Oysa pratikte durum farklıdır.
Önemli bir bölümümüz sadece fazla yediği için değil, yanlış şeyler yiyip içtiği için kilo alır. Bizi en çok da karbonhidratlar, özellikle de yanlış karbonhidratlar şişmanlatır.
Bunlar “genetik olarak problemli” ve “imalat kurguları farklı” kişilerdir.
Ve ne yazık ki bana göre her dört kişiden –hatta üç kişiden- birinde bu problem var. Bunlar karbonhidratlara, özellikle işlenmiş karbonhidratlara, hele bir de beyaz una, nişastaya, şekere, fruktoza fazlaca yüklendiklerinde isteseler de istemeseler de süratle yağlanıyorlar.
Problemin kısaltılmış adı “insülin direnci”. Çözüm için Gİ beslenme modeline dönmek, glisemik yükü
düşürmek lazım.
İnsülin direnci neden şişmanlatıyor?
İnsülin direnci olan birinin pankreası adeta bir “insülin üretim fabrikası” gibi çalışıyor.
Hele bir de kanda ani şeker dalgalanmaları oldu mu üretimi iyice abartıp patlama noktalarına vardırabiliyor.
Sonuçta insülin şeker sistemi kilitleniyor. İnsülin direnci gelişiyor. Yenilen içilen her şey hücrelerde enerji olarak kullanılacağı yerde yağa dönüştürülüyor.
Kısacası metabolizma bir yağ üretme fabrikası gibi çalışmaya başlıyor.
İşte bu nedenle beslenme modellerimizi oluştururken genlerimize kulak vermek, imalat şartnamemize, yani kullanım kılavuzumuza uygun yakıtlar almayı öğrenmek zorundayız.
Baş düşmanımızın –sadece şişmanlık için değil sağlık için de- şeker ve işlenmiş karbonhidratlar –özellikle undan, nişastadan- zengin besinler olduğunu
unutmamalıyız.
Herkese uygun bir beslenme planı
Gİ diyeti her ne sebeple gelişirse gelişsin hemen her türlü kilo sorununun çözümünde de kilo kontrolünü sürekli hale getirebilme çabasında da faydalı olabilecek bir beslenme modeli.
Model esas olarak proteinleri makul ölçüde artırmaya, kaliteli yağlar kullanmaya, karbonhidratları biraz kısıtlayıp işlenmiş/rafine karbonhidratlardan kaçınmaya, şekerden ve şeker eklenmiş her türlü besinden uzak durmaya dayanıyor.
Evet, herkesin farklı bir kilo hikayesi var. Kimimiz üretim hatası, genetik mağduru olduğumuzdan, kimimiz metabolizmamız şu veya bu nedenle iyi çalışmadığından ya da hormon dengemiz bozulduğundan, kimimiz de duygu durum süreçlerini iyi yönetemediğimizden kolay kilo alıp zor kilo veriyoruz.
Ama sebep ne olursa olsun fark etmiyor. Çözüm her zaman var. Bu çözümlerden biri, belki de en güvenlisi ise Gİ diyeti.
Farkı ayrıntılar yaratır
Çok önemsiz gibi görünen hatalar ve bilgi eksikliği yüzünden de kilo alıyoruz. Mesela, pişmiş besinlerin kilo yapma kapasitesinin çiğ olanlara kıyasla daha fazla olduğunu çok az insan bilir.
Mesela makarnanın glisemik indeksi normalde çok yüksek değildir, ama ne kadar çok pişirirsek glisemik indeksi de o kadar artar.
Bu yüzden makarna pişirirken biraz diri bırakmakta fayda var.
Ayrıca, bir gıda ne kadar çok işlemden geçirilirse glisemik yükü de o kadar artıyor.
Sık yapılan bir başka hata ise, yemekleri çok sıcak tüketmektir. Bir gıda ne kadar sıcak ise, kilo yapma ihtimali de o kadar fazladır.
Bu, özellikle nişasta ve undan zengin besinler için geçerlidir. Sık sık, taze sıkılmış bile olsa fazla meyve suyu tüketmeyin, diyorum. Sorun, yüksek kalorili olmalarından ziyade, kandaki insülini çok hızlı yükseltmeleridir.
Düşünün, bir bardak portakal suyu ortalama dört portakaldan yapılır ve en önemlisi içinde hiç posa yoktur. Dolayısıyla da vücut tarafından emilimini yavaşlatacak bir unsur kalmamış olur. Kana hızla karışarak, yine aynı hızla yağa dönüşür.
Tavsiyem, kabuklu olarak tüketebileceğiniz tüm meyveleri kabuklu yemenizdir. Elmayı soymayın, çünkü bir meyvenin posası, yani lifi ne kadar fazlaysa kana karışma hızı da o kadar düşer.
Dört dörtlük bir diyet: Gİ diyeti
Düşük glisemik indeksli örnek beslenme planınızın tüm öğünleri kalori. Her sabah bir yumurta tarifi ile kahvaltılarınız uzun süre tok kalmanıza yardımcı.
Probiyotik ara öğünler ile de her gün sizi yeni bir tarifle tanıştıracağız. Gİ diyeti, Yaşasın Hayat beslenme uzmanları olarak bizim en iyi sonuç aldığımız modellerden biri, hatta birincisidir. Biz onu daha çok protein ve probiyotikle daha bir zenginleştiriyoruz.
Umarız siz de severek uygularsınız.
Not: Menüler günde kalori enerji verecek şekilde planlanmıştır. Sadece bir fikir vermek amacıyla
hazırlanmıştır.
◊ (DYT. Nilüfer Bayram)
KAHVALTI
- Hafif menemen
- 60 gr dil peyniri
- dilim esmer ekmek
- adet zeytin
- Domates, salatalık, yeşillik
Hafif menemen
◊ Malzemeler: 1 yumurta ve 2 yumurta beyazı, domates, kırmızıbiber, yeşilbiber, maydanoz.
◊ Hazırlanışı: 1 tatlı kaşığı zeytinyağını tavaya yayın. Domates, biber ve dereotunu kendi suyunda soteleyin. Çırpılmış yumurtaları, loru ve dereotunu tavaya ekleyin.
ÖĞLE YEMEĞİ
- Çoban salata
(zeytinyağı, sirke)
- 1 porsiyon
tavuk şiş
- 1 adet kepekli lavaş
◊ Öğle yemeğini dışardan sipariş vermek zorunda kalınca diyet yapmak çok mu zor? Önerimize kulak verin.
1 porsiyon tavuk şiş siparişi verin, yanına ilave edilecek pilav, patates benzeri garnitürleri istemeyin. Yerine közlenmiş domates, biber koydurun.
Evden getireceğiniz kepekli lavaş ile sağlıklı bir dürüm yapın.
Probiyotik ara öğün
Çilekli smoothie
◊ Malzemeler:
- gr sade probiyotik yoğurt
- 10 adet küçük çilek
- yaprak taze nane
- 1 çay kaşığı chia tohumu
◊ Hazırlanışı: Çilekler katı meyve sıkacağından geçirilir. Üzerine yoğurt ve naneler eklenerek blenderdan geçirildikten sonra chia tohumu ekleyip, yarım saat buzdolabında bekletip, tüketin.
AKŞAM YEMEĞİ
- Salata (zeytinyağı, limon)
- 1 kepçe mercimek çorba
- Peynirli sandal sefası
- 1 su bardağı yoğurt ( gr)
Peynirli sandal sefası
◊ Malzemeler: 4 adet kabak, 2 su bardağı lor peyniri, 1 tutam maydanoz, 8 dilim kaşar peyniri (göz kararı ayarlayabilirsiniz), baharat, tuz
◊ Hazırlanışı: Kabaklar ikiye bölünür. Çekirdekli kısmı çay kaşığı ile oyulur.
Kaynar suda kabaklar yumuşayana dek haşlanır. Baharat, maydanoz ve peynirler ayrı bir kapta karıştırılır.
Haşlanan kabaklar fırın tepsisine alınır. Hazırlanan peynirli içle doldurulur. Üzerleri kaşar peyniri dilimleriyle kapatılır.
Kaşarlar kızarana dek fırında pişirilir. Afiyet olsun.
Baharatlar mutfağınızın yıldızı olsun
Ana öğünlerde hazırladığınız et yemeklerini –haşlanmış tavuk yerine sebze soteli baharatlı tavuk- baharatlarla zenginleştirerek “tatsız tuzsuz yiyecekler diyettir” tabusunu yıkın.
Bulgur pilavını az yağlı pişirirken bol nane ve sumak kullanın. Sürekli gaz şikayetinden yakınıyorsanız kimyon sofranızdan eksik olmasın. Sindirim sisteminiz rahatlayacaktır.
#Osman Mftoğlu#Kelebek#Yazar
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
Prof Dr. Osman Müftüoğlu hürriyette son dönemde oldukça popüle olan Gİ diyetini anlatıyor. Sağlık açısından son derece faydalı olan Gİ diyeti sağlıklı kilo vemenizi ve verdiğiniz kiloları daha sonra geri almamanıza yardımcı oluyor. Uzmanlar ve doktorlar tarafından da Gİ diyeti tavsiye ediliyor.
İşte son dönemin popüler diyeti Gİ Diyeti hakkında bilmek istediğiniz herşey;
Sorununuz kiloluk bir fazlalıksa çözüm kolay ama eğer kiloluk bir fazlalıktan kurtulma arzusundaysanız ciddi bir karar vermeniz lazım. Yola çıkarken aman dikkatli olun. Çünkü yanlış diyetler yağ yerine kas yakmak, kilo vermek yerine sağlığı kaybetmek anlamına gelebiliyor.
Acil çözümlerden, haptı, ilaçtı, iğneydi, aletti gibi faydasız önerilerden uzak durun. Bu işi çözmenin tek ama tek yolu var: Sorunun nedenini bulup onu ortadan kaldırmak, doğru bir beslenme ve egzersiz planını ısrarla uygulamak. Bu yazı dizisi esas olarak bu nedenle hazırlandı. Umarım faydalanırsınız.
Gİ DİYETİ NEDEN ÖNERİLİYOR?
“Gı diyeti”, son yıllarda popülaritesi hızla artan bir diyet planı. Sadece sıradan bir “diyet planı” da değil, doğru, bilimsel ve faydalı bir beslenme tarzı. Doktorların ve beslenme uzmanlarının da onayladığı mükemmel bir beslenme yaklaşımı.
Kısaca “Gı diyeti” olarak tanımlanan bu yaklaşım yalnız kilo vermeyi değil, kilo almayı da önlüyor. Ayrıca diyabet ihtimalini azaltmadan kalp damar hastalıklarını engellemeye, belleği korumadan bazı kanserlerin sıklığını azaltmaya kadar pek çok alanda faydalı.
Özellikle “reaktif hipogliseminiz” veya “gizli şeker” riskiniz varsa, “göbek-karın bölgesinden kilo alma eğilimindeyseniz”, genetik mirasınızda hipertansiyon, kalp damar hastalığı, felç riski varsa beslenme tarzınızı değiştirmenizde, vakit geçirmeden sizin de “düşük glisemik yükü olan yiyeceklerle beslenme” yöntemini esas alan Gı diyeti ile beslenmenizde fayda var.
Glisemik indeks (Gİ) ne anlama geliyor?
“Gİ”, “Glisemik ındeks” kavramının kısaltılmış halidir. Bir besinin glisemik indeksi, onun “kan şekerini yükseltme özelliği”ni ifade eder.
Glisemik indeks 0 ile arasında değişir. Bir yiyeceğin Gı değeri ’e ne kadar yaklaşırsa, o besin o oranda sorunlu demektir. Çünkü glisemik indeksi düşük besinler insülin cevabını azaltırken, yüksek Gİ’li besinler kan şekerini çok fazla ve hızlı yükseltip şiddetli “insülin-şeker dalgalanmaları”na sebep olur.
Bu dalgalanmalar kan şekerinin ayarlanmasını, kan yağlarının dengelenmesini güçleştirir. Trigliseridi yükseltir. HDL kolesterolü azaltır. Hipoglisemi ataklarını sıklaştırır. Yeme kontrolünü güçleştirir. Kilo almayı, özellikle göbek, bel bölgesinde yağ depolamayı kolaylaştırır. Karaciğeri yağlandırır. Damarlarınızı hızlı yaşlandırır. Sizi önce diyabet adayı (prediyabet), sonra da şeker hastası (diyabet) yapar!
Glisemik indeksi düşük besinlerse kan şekerini daha yavaş ve daha az yükselttiğinden gereksiz insülin banyolarını engeller ve yukarıdaki sorunların çoğunu önler.
Gİ hangi besinler için söz konusu?
Besinleri glisemik indekslerine göre değerlendirmek, karbonhidrat grubu yiyecekler için söz konusudur. Protein ve yağlar için böyle bir değerlendirme yoktur.
Bununla birlikte karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağların yapısı, o karbonhidratın Gı değerini etkiliyor, kan şekerini ne yönde etkileyeceğine katkıda bulunabiliyor.
Örneğin glisemik indeksi yüksek bir besin (patates) yağda kızartıldığında Gİ’si artıyor, tehlike büyüyor
Uygulaması hem kolay hem zor
Düşük glisemik indeksli bir beslenme planı oluşturmak hem kolay, hem zor. Öncelikle yerleşik bazı “kötü alışkanlıklardan” vazgeçmeniz gerekiyor.
Biz (millet olarak) şekerli, unlu ve nişastalı yiyecekleri çok seviyoruz. Börek, baklava, açma, poğaça, kadayıf, unlu-sütlü tatlılarla aramız çok iyi! Pirinç pilavına, kızarmış patatese bayılıyoruz. Bilhassa rafine edilmiş şekerler (bakkal şekeri, mısır fruktozu) ve bu şekerlerle yüklü gıdalar (paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler, meşrubatlar) glisemik indeksi çok yüksek besinler ve son yıllarda bu “kötü besinler”den de hoşlanmaya başladık.
Oysa çok sevdiğimiz, görünce dayanamayıp hiç olmazsa şöyle ucundan bir parça yediğimiz baklava, kurabiye, açma, poğaça, börek, çörek, reçel ve patates gibi besinlerin pek çoğu birer glisemik indeks şampiyonudur.
Bu listeye irmikli ve unlu tatlıları, cezeryeyi, meyve kompostoları ve özellikle meyve suyu konsantrelerini de eklemeniz gerekir.
Sofralarımızdan eksik olmayan beyaz pirinç, beyaz ekmek, undan üretilmiş makarna da glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Bunların hepsinden vazgeçmek yerine kademeli bir geçiş yapmanız daha kolay olabilir.
Muz mu, kivi mi?
Bazı besinlerin “doğuştan” yüksek Gİ değeri var. Bazılarını da biz sonradan yüksek Gı’li hale getiriyoruz.
Bir besin ne kadar çok fiziksel ya da kimyasal işlemden geçirilir, ne kadar çok ezilir, parçalanır, inceltilirse, ne kadar çok kavrulur, kızartılır, pişirilirse glisemik indeksi o oranda yükseliyor. Bir gıdanın, bir besinin fabrikada işlenip pakete girmesi şu veya bu şekilde Gİ değerinin yükselmesi anlamına geliyor. Fındığın Gİ değeri makul rakamlardadır ama çikolataya girip “fındıklı çikolata” olunca iş karışıyor!
Ne yazık ki glisemik indeksi yüksek bir gıda aynı kaloride olsa bile glisemik indeksi düşük bir diğer gıdaya oranla daha yüksek kilo yapma kapasitesine sahip.
Mesela glisemik indeksi 50’nin altında olan meyvelerden kivinin, 50’nin üstünde olan muza göre kilo yapma olasılığı daha azdır. Aynı kaloride muz ve kivi yediğinizde muz ile kilo alma ihtimaliniz daha fazla. İncir, karpuz, üzüm de muz gibi etkiliyor.
Gİ diyeti özellikle kimler için önemli?
* Reaktif hipoglisemisi olanlar
* Kişisel sağlık geçmişinde polikistik over sendromu bulunanlar
* Aile hikâyesinde çok sayıda erişkin tipi diyabet bulunanlar
* Karın-göbek-gıdık bölgelerinde yağ depolayanlar
* Gebelik diyabeti hikâyesi olanlar
* ıri bebek doğuranlar
* HDL kolesterolü düşük olanlar
* Trigliseridi yüksek saptananlar
* Açlık şekeri , tokluk şekeri mg/dl’nin üzerinde bulunanlar
Şu belirtiler varsa düşük Gİ’li beslenin
* Tatlıya aşırı istek duyuyorsanız, tatlı krizleri (dondurma, çikolata) yaşıyorsanız
* Unlu karbonhidratlardan (kek, börek, çörek, simit, pasta, açma, poğaça, pizza, makarna) fazlaca hoşlanıyorsanız
* Tatlı ve karbonhidrat yedikten sonra günün geri kalan kısmında iştahınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız ve/veya saat sonra yorgun düşüyor uyukluyorsanız ve/veya özellikle bedeninizin üst kısmında terleme atakları yaşıyorsanız ve/veya anlama, öğrenme, konsantre olmada zorlanıyorsanız
* Bel çevreniz kadınsanız 84, erkekseniz 94 cm’den genişse ve/veya bel-kalça oranınız erkekseniz 0,9’dan, kadınsanız 0,8’den fazlaysa
* Tatlı yedikten sonra kalp çarpıntılarından yakınıyorsanız
* Geceleri terlemelerle uyanıyorsanız
* Vücudunuz su toplamaya eğilimliyse, çok sık su içme ihtiyacı duyuyorsanız
* Aç kaldığınızda panik atak benzeri nöbetler yaşıyorsanız, düşük glisemik indeksli beslenmenizde fayda olabilir.
70 KG ÜSTÜNDE AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
1. GÜN
KAHVALTI
* 60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
* zeytin
* 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
* Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
* g (1 küçük boy) elma
* adet fındık
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
* 4 çorba kaşığı makarna
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
* g (2 küçük boy) portakal
* 2 adet kepekli grissini
AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 1 kepçe çorba
* g (4 köfte kadar) kırmızı et
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
* g (1 küçük boy) elma
* g (1 su bardağı) yağsız süt
70 KG’DAN DAHA AZ AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
1. GÜN
KAHVALTI
* 60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
* zeytin
* 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
* Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
* g (1 küçük boy) elma
* 2 adet kepekli grissini
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
* 2 çorba kaşığı bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN
* g (1 küçük boy) portakal
* 2 adet kepekli grissini
AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 1 kepçe çorba
* 90 g (3 köfte kadar) kırmızı et
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
* g (1 küçük boy) elma
* g (1 su bardağı) yağsız süt
Hurriyet
Son zamanlarda yeni bir beslenme trendi olarak karmza çkan; Aralkl Açlk, Intermittent Fasting ya da IF diyeti isimleriyle anlan Aralkl Oruç acaba nedir? Aralkl Oruç yaplr? Faydalar ne? Kimler yapmal kimler yapmamal te merak edilen sorularla karnzda Aralkl Oruç (Bu makalenin ardndan Aralkl oruç diyet listeleri konulu haberimizi de bakabilirsiniz)
te Elele Arivinden Aralkl Açlk, Aralkl Oruç'la ilgili merak edilen sorularn yantlar: Her yeni düüncenin daha duman tüterken yerini bir yenisine brakmas, bir popüler kültür yansmas olarak ‘trend’ kelimesinin hayatmzdan çkmasn engelliyor. Her konuda olduu gibi beslenme yöntemleri de yeni trendlerden payn alyor hatta belki dier alanlardan daha çok ve etkili bir biçimde. Dukan Diyeti, Ta Devri Diyeti, Karatay Diyeti, Ketojenik Diyet, glütensiz beslenme derken son zamanlarda adn skça duyduumuz beslenme ekillerinden biri de aralkl açlk diyeti oldu. Bu diyetin çeitli zaman ayarlar ile farkl uygulamalar var, tabii bu konuda farkl görüler de. Ve hepimizin göz ard etmemesi gereken bilimsel gerçekler var! ster kilo verme dürtüsüyle hareket edelim ister yeni bir trendi uygulamann hayatmza katt heyecanlarn peinden gidelim, uygulayacamz diyet yöntemlerinde rehberlerimiz yakn çevremizden duyduklarmz ya da konuyla ilgili çkan kitaplar deil salk verileri olmal. Çünkü bu veriler nda bir uzmana danmadan yapacanz diyetler dönüü zor sonuçlara neden olabiliyor.
Öncelikle Aralkl Oruç nedir? Yeme zamannn biyolojik zamanla balantl olduu ve biyolojik ritmimizi tanmann salkl beslenmede çok önemli olduu anlay üzerine kurulan aralkl oruç, belli bir süre içinde hiçbir ey yememe ilkesine dayanyor. Bu anlaya göre ne yediiniz kadar ne zaman yediiniz de önemli. Uluslararas Gda Enformasyonu Konseyi Kurumu’nun (International Food Information Council Foundation) aratrmasna göre, geçen yln () en popüler diyeti aralkl oruç oldu. ’de Yllk Beslenme Deerlendirmesi (Annual Review of Nutrition) adl dergide yer alan aratrmaya göre bu yöntemi deneyen 16 kiiden 11’i kilo vermeyi baarm. Baz beslenme uzmanlar ve psikologlara göre aralkl oruç yönteminin baz kiilerde baarl olmasnn nedeni ise insan psikolojisinin önerilere deil de kurallara uyma eiliminde olmas ve disiplini sevmesi.
Peki aralkl oruçta vücutta neler yaanyor? Yemek yediimiz zaman vücudumuz glikozu temel enerji kayna olarak kullanp kalan besinleri de kaslarmzda ve karacierimizde glikojen olarak depoluyor. Vücudumuza düzenli olarak glikoz ak salamadmz zaman, vücut enerji kayna olarak glikojeni kullanyor. Glikojen azaldkça vücut alternatif enerji kaynaklar aramaya balyor ve ya hücrelerine yöneliyor. Mehmet Öz, Osman Müftüolu, Ayegül Çoruhlu ve Amerikan Kalp Dernei’nin de aralarnda bulunduu pek çok uzman ve kurum, aralkl oruç yönteminin kilo kontrolü salama, kardiyovasküler hastalk riskini azaltma, kolestrolü düürme, iltihaplanmay azaltma, doygunluk hissinde ve metabolizma hznda artma konularnda yararl olabileceini ileri sürüyor. Dier yandan aralkl oruç uygulamasnn vücut arl ve metabolik göstergeleri olumlu etkileyebileceine yönelik veriler olsa da hangi uygulamann ideal olduu, açlk süresinin ne olmas gerektii sorularn yantlayacak kanta dayal bilimsel verilerin henüz yeterli olmad görüü de hakim.
16 saat oruç tutmak yani hiçbir ey yememek gerekiyor. Sabah kahvalts yok. Gün içinde yemek için sekiz saat belirleniyor. Örnein arasnda istenilen saatlerde yemek yeniliyor ve geriye kalan 16 saatte oruç tutuluyor. Kadnlarda oruç tutma süresi saat olarak gözlemlenmi; 16 saat oruç tutmak zor gelebiliyor. Oruç tutulan sürede su, kahve ve kalorisiz içecek tüketimi serbest. Eer yemek yenilen saatlerde protein arlkl yenirse daha az açlk hissediliyor.
Beslenme Uzman Üstay, bunu kilo vermek için yapan baz kiilerin sekiz saat boyunca çok salksz ve normalden fazla yiyip sonrasnda kendilerini açla talim ettiini, bu durumda sisteme çok daha fazla yükleme yapld için yarardan çok zarar verileceini söylüyor. Beslenme ve Diyet Uzman Nil ahin Gürhan, en çok tutulan uygulamann; günün sekiz saati yemek, 16 saat boyunca aralksz enerji içeren hiçbir yiyecek ve içecek tüketmemek, aç olunan saatlerde ise enerji içermeyen çay, kahve ve su gibi svlar tüketmenin serbest olduu bu uygulama olduunu söylüyor; ancak bu snrlamay salk açsndan riskli bulduunu da ekliyor. “Bunu riskli buluyorum, çünkü günümüzde gerek hareketsiz yaam, gerek rafine yiyeceklerin sürekli tüketilmesi, gerekse kapal ve az oksijenli ortamlarda yaama, dar olabildiince az çkma gibi birçok sebep, normal kilolu insanlarda bile göbek yalanmas ve insülin direnci gibi salk sorunlarn kaçnlmaz klyor. Bu tür açlk diyetleri hzl arlk kayb yaratabiliyor; ancak, iç organ yalanmasn arttryor, insülin salglayan pankreas hücrelerini ypratyor, insülin direncini yükseltiyor. Sonuç olarak fasting açlk durumu diyabet riskini arttryor. Ayrca serbest radikal seviyesini de yükselttii için kanser riskini de arttryor.”
Haftada kez 24 saat boyunca hiçbir ey yenilmiyor. Sadece su, kahve ve kalorisiz sv tüketimi serbest. Haftann dier günlerinde normal bir ekilde yemeye devam ediliyor. Üstay, kilo vermek isteyenlerin 24 saatin ardndan bazen yemee saldrdklarn, bu durumda oruç tutmann olumlu etkilerini kaybettiini belirtiyor.
Haftada iki gün kalori alarak besleniliyor. Haftann dier be gününde normal yemek düzenine devam ediliyor. “Bugünlerde nasl olsa az yedim” diyerek dier günlerde yemee saldrrsanz tuttuunuz oruç yine tüm anlamn yitirmi oluyor.
Aralkl oruç uygulamasnn bazen amacn ap kilo vermek isteyenlerin kötüye kulland bir yöntem olduunu, bazlar tarafndan da ‘moda’ bir diyet olarak görüldüünü söyleyen Beslenme Uzman Didem Kanca Üstay, oruçlarn yan etkisi olarak kilo kaybnn geleceini ama sadece kilo vermek amaçl tutulan oruçlarn vücutta istenmeyen hasarlar brakabileceini vurguluyor ve “Yemenin de yememenin de arsndan kaçnmalsnz. Yaplan tüm bilimsel klinik çalmalarda düzgün yapldnda aralkl oruç tutmann birçok rahatszla ve genel olarak vücut sistemine iyi geldii kantlanmtr. Bugün bilim dünyas bile az yemenin sisteme ne kadar iyi geldiinden bahsediyor. Fakat herkes de aralkl oruç tutmamal” diyor. Üstay, konuyla ilgili yaplan çalmalarn, aralkl oruç tutmann glikoz metabolizmasnda eker dengesini düzenlemeye yardmc olabileceini gösterdiini söylüyor ama insülin/eker ile ilgili rahatszlk yaayanlarn kesinlikle uygulamamas gerektiinin de önemle altn çiziyor.
Aralkl oruç kilo kaybnda da yardmc olabiliyor ve kalp-damar sal üzerinde olumlu etkiler gösterebiliyor. Aratrmalar bu yöntemlerin erkekler üzerinde daha etkili olduunu gösteriyor. Uzun vadeli etkileri ise bilinmiyor. Beslenme ve Diyet Uzman Gürhan ise bu yaklam riskli bulduunu dile getiriyor. Gürhan’a göre kilo yönetiminde baar salamak için olmas gereken tek gerçek, kalori almn ve kullanmn istediimiz yöne çevirmek. Böylece oluturulan eksi enerji dengesi ile depo yalarn yaklmas salanabiliyor. “Öünler arasnda uzun süreli açlk brakarak diyet yapmann kilo vermek için kullanabileceimiz, salkl ve kalc bir yöntem olduunu düünmüyorum. Kilo verirken vücudumuza zarar vermemek ve vücudumuzu yormamak için en önemli beslenmenin yeterli, düzenli ve dengeli beslenmek olduunu savunuyorum. Beslenmenizi birtakm kalplara sokmak ve yapay bir zamanlama oluturmak gerçek ve kalc tedavi salayamaz. Beslenmeniz sizin yaamnza paralel, yaam kalitenizi sosyal ve psikolojik yönden yükseltecek ekilde olmal” diyor.
Peki, dünya basnnda Aralkl Oruç (IF diyeti) için neler yazl? Gelin bir de buna bakalm. Ünlü salk sitesi healthline'n haberinde Aralkl Oruç için "Aralkl oruç (IF) bir süredir ortalkta. David Zinczenko ve Peter Moore'un yazd "The 8-Hour Diet" ile ylnda popülaritesinde büyük bir sçrama oldu. Zinczenko ve Moore, tüm günlük yiyeceklerinizi 8 saatlik bir süre içinde yemenin dramatik kilo kaybna neden olacan iddia etti. Çok geçmeden, Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr ve Benedict Cumberbatch gibi ünlülerin hepsinin IF diyetinin bir türünü benimsedii bildirildi. "Diyet, yemek yediiniz süreyi kstlamaktan oluur. Baka bir deyile, oruç tutma ve yeme gibi dönüümlü döngülerden geçersiniz" ifadeleri yer alyor.
u anda, IF, oradaki en popüler yemek tarzlarndan biridir.
Healthline, çeitli aratrmalarn bu yeme düzeninin u gibi faydalar saladn söylüyor:
Healthline'n Aralkl Oruç (IF Diyeti) yapmay düünenlere önerileri öyle:
lk ey önce: Aratrmanz yapn. Fit Four Five'dan beslenme uzman Stephanie Rofkahr'n açklad gibi, IF, düük kan ekeri olan insanlar için tehlikeli olabilir. Diyetinizde herhangi bir deiiklik yapmadan önce doktorunuzla konuun. Ardndan, denemek istediiniz türdeki IF planna karar verin. Aralarndan seçim yapabileceiniz alt popüler oruç modeli vardr, ancak bu liste hiçbir ekilde kapsaml deildir.
Rofkahr'a göre en popüler seçenek 16/8 yöntemidir. Peki, 16/8 diyeti nedir? Bu düzende 16 saat oruç tutarsnz, ardndan 8 saatlik bir süre içinde yemek yersiniz. Rofkahr, insanlara ölen ve akam 8 arasnda yemek yemelerini tavsiye etme eilimindedir. Aratrmanz yaptktan ve sizin için en uygun programa karar verdikten sonra, gitmeye hazrsnz.
Healthline'n önerdii ipuçlar öyle:
-Deitirilmi bir programla balayn. Nucific'in beslenme uzman Dr. Amy Lee, "Sizin için gerçekçi olan bir programla balayn. Dorudan balamanza gerek yok! Her gün daha küçük bir zaman aralnda yemek yemeye toleransnz oluturun ve hazr olduunuzda tüm program yapn.
-Susuz kalmayn.
-Yeme döneminde, yava ve sk sk yiyin. Önerilen günlük kalori almnz almazsanz IF'nin tehlikeli olabileceini unutmayn.
-Salkl, besleyici öünleri önceden planlayn . Oruç döneminiz biter bitmez en sevdiiniz attrmalklarla kendinizi martmak ve yiyecekleri rahatlatmak cazip gelse de, proteinler, meyveler ve sebzelerle salkl bir diyete bal kalmaya çaln.
-Yemeklerinizi önceden hazrlayn. Programnz inanlmaz derecede younsa, önceden baz yemekler hazrlamak için hafta sonu veya haftada birkaç gece zaman ayrn. Bu size zaman kazandracak ve diyetinizi dengeli tutmanza yardmc olacaktr.
-Uyumakta güçlük çekiyorsanz, IF sizin için olmayabilir.
Hazrlayan: Gülru ncu
LGL ÇERKLER
Etiketler:#Diyet