Pazu Geliştirme Hareketleri

Kol kası biceps, triceps ve ön kol kaslarından oluşur.

Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yapılıyor.

Bu yazıda:

• Güçlü ve büyük kol kasları için tavsiyeler,
• Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler,
• En iyi biceps egzersizleri,
• En iyi triceps egzersizleri,
• En iyi ön kol egzersizleri,
• Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenmanı
• ve kol kası geliştirmede yapılan yanlışları okuyacaksınız.

Güçlü ve Büyük Kol Kası Nasıl Yapılır?

Ücretsiz fitness ve vücut geliştirme antrenmanı istiyorsanız sitemizde bunu bulabilirsiniz!

Daha büyük kol kası için daha sık çalışın

Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2’ye çıkarmayı deneyin.

Küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır.

Kol kası için doğru hareketleri seçin!

Genelde çoğu insanın problem yaşadığı en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydalı şekilde ayarlayabiliriz.

Biceps (pazu) kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır, bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır.

Hareketlerde tutuşumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar.

Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kasların hepsini aktif ederiz fakat yine de açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz.

Örneğin triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır; uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır.

Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz.

Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.

Kol Kası Anatomisi

Biceps (Pazu)

Biceps Brachii (short head, Long head)

Brachialis

Brachioradialis (Ön kol)

Triceps (Arka Kol)

Triceps Brachii Medial Head

Triceps Brachii Lateral Head

Triceps Brachii Long Head

Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz.

Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden birçok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağımız verimi artırmaktadır.

Tabii bu hareketlerin yanında compound olan egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır. Barfiks varyasyonları, şınav varyasyonları, deadlift vb.

Ayrıca çoğu sırt hareketi içinde de aktif olarak kol kasınız çalışacaktır.

Biceps (Pazu): En İyi Hareketler

Barbell Curl (Geniş Tutuş): Biceps Short Head

Dumbell İncline Curl: Biceps Long Head

Chip Up

Preacher Curl (Geniş Tutuş – Dar Tutuş) Geniş: Short Head, Dar: Long Head

Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Concentration Curl: Biceps Long Head

 

Ön Kol (Bilek Kasları) Hareketleri

Bu konuda ayrıca bir makalemiz var, daha fazla öğrenmek ve bilek güreşi için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:

Bilek kasları ve bilek kalınlaştırma egzersizleri

Triceps (Arka Kol): En İyi Hareketler

Close Grip Bench Press: Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Ağırlıklı Dips : Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head

Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head

Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head

Evde Kol Kası Hareketleri

Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, diğer tüm kas grupları için evde antrenman mevcuttur.

Kol Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Güçlü kol kasının sırlarını anladık, ama genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.

• Yanlış egzersiz formu: Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kasını çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar. Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru formda hareketleri uygulamaya çalışın.
• Egzersizin uygulanma hızı: Yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak sizden çalabilir. Hareketin negatifini de kontrol ettiğinizden emin olun!
• Yanlış egzersiz seçimleri: Çoğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyor. Bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar. Tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz.
• Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.

Kol Kaslarınızın Gelişimi İçin Kendinize Zaman Tanıyın!

İnsanoğlu olarak çoğu zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat maalesef bu şekilde işlemiyor hayat.

Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zaman da moral bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor.

Vücut geliştirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur.

O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin, zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaktır.

Genetik ve Kol Kası

Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini, görünüşlerini etkilemektedir.

Bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb.

Eğer maalesef ki kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik de düşünmelisiniz.

Her şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de kuvvet demek değildir.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.

Kol Kası İçin Beslenme ve Yağ Oranı

Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruz ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir.

Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Yağ oranınızı ideal oranlarda tutmanın (10-15 yağ oranı) kol kaslarınızdaki görüntüde büyük etkisi olacaktır, %20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelim, bir de %13 civarı yağ oranına sahip olan biri olsun.

%20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.

Çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır.

O yüzden her zaman vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlere yardımcı olacaktır.

Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme programı oluşturun!

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır.

Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal edilen ön kol kaslarına odaklanmaktır.

Kol kası geliştirme için en ünlü teknik, pazıların boyutunu arttıran curl hareketir. Bununla birlikte, bazı eğitmenler bu hareketi fazla ciddiye almıyorlar, çünkü erkekler çok kısa sürede pazılarını dar tişörtlerde sergilemek için acele ederken diğer kas gruplarını çalıştırmayı sıklıkla ihmal ediyorlar. Ancak güçlü kollara sahip olmak ve kollarda sağlam kas kütlesi oluşturmak sadece bir gösteriden ibaret değildir. Bu yukarıda da kısaca bahsettiğimiz gibi gündelik yaşamda da birçok yönden iş kolaylaştırıcı etkiye sahiptir.

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Curl

Curl hareketi dumbbell, barbell veya makine ile yapılabilir. Başlangıçta üst üste 8 ila 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dumbbell veya barbell kullanıyorsanız, dirseklerinizi yanınızda tuttuğunuzdan emin olun ve ağırlıkları kaldırırken hareket ettirmeyin. Dirseklerinizi hareket ettirmeniz gerektiğini fark ederseniz, hareketi doğru bir şekilde yapana kadar ağırlığı azaltın. Bu hareket aynı zamanda dambıl kol hareketleri arasında da ilk sırada yer almaktadır.

Close Grip Bench Press

Benchte geriye doğru uzanın ve kafanızın üzerindeki barı sıkıca kavrayın. Ancak ellerinizi birbirine klasik bench pressten daha yakın tutun. Bilekleriniz düz ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun. Ağırlığı kaldırın ve göğsünüzün birkaç santim üzerine kadar indirin. Ardından hareketi tekrarlayın. Bunlar için (ve tüm ağırlık antrenmanları için) ağırlığı indirdiğinizde nefes alın ve ağırlığı kaldırırken nefes verin. Çok yüksek ağırlık kullanmayın, böylece 8 ila 12 tekrar yapabilirsiniz. Bu, özellikle arka kol antrenmanı programlarının vazgeçilmez hareketidir.

Yağ yakımınızı hızlandırmanıza destek olacak yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Hand Gripper

Bilek güreşçileri genellikle hand gripper ile egzersiz yaparlar. Bu alet ellerin yanı sıra ön kolları güçlendirir. Herhangi bir kimseye bir bilek güreşi mücadelesinde meydan okumasanız bile, hand gripper ile çalışmak çok sıkı kavanozların açılması gibi günlük faaliyetler için gereken gücün oluşturulmasına yardım eder. Kol egzersizleri arasında fazla yer almasa da özellikle kavrama kabiliyetinizi geliştirmeniz için mükemmel bir egzersiz.

Push Up

Alabama Üniversitesi’ndeki fizyoloji laboratuvarının müdürü olan Gary R. Hunter, şınav çekmenin bench press ile aynı kol kaslarını çalıştırdığını söylüyor. Özellikle başlangıç ​​seviyesindeki sporcular bench pressten aldığı faydayı şınav çekerek de alabilecektir, diye ekliyor. Ancak zamanla güçlendikçe şınav çekmek sizi yeterince zorlamayabilir. Bu yüzden ilerleyen zamanlarda arka kol kareketleri ve ön kol hareketleri içeren harmanlanmış bir kol antrenmanı gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Genellikle tek bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %60’ı ile başlamanız önerilir. Örneğin eğer bir kerede 100 kilo kaldırabiliyorsan, o zaman güç gelişimini sürdürmek için, 60 kilo direnç yeterlidir. Tabiki kas gelişiminin sürmesi için güçlendikçe daha fazla ağırlık eklemeniz gerekmektedir. Bu aslında ağırlık antrenmanlarının en büyük avantajıdır. Ağırlığı yavaş yavaş artırır, kaslarınızı zorlar ve kendinize meydan okursunuz. Bu sayede kol kas ağrısı yaşamadan ya da herhangi bir yaralanma tehlikesi olmadan sağlıklı bir şekilde güç kazanır ve kas kütlesi oluşturursunuz.

Muazzam Kol Kasları İçin Antrenman

Kol güçlendirme amacıyla kol kası egzersizleri yapan kişiler ön kol kasları ve arka kol kası için farklı hareket kombinayonları gerçekleştirmeleri gerektiğini bilirler. Fakat kol kası geliştirme hareketleri uygulamaya yeni başlayanların genellikte düştüğü bir tuzak vardır. Bu tuzağa düşmek kol kaslarınızda korkunç dengesizlikler yaratırlar. Koskoca Arnold Schwarzenegger bile, pazularını başlangıçta arka kol kaslarından daha fazla ve daha sık eğittiğini kabul ediyor. Bu durum, dengelemek için yıllar boyunca uğraşacağınız bir dengesizlik yaratabilir.

Bu arada kol geliştirme (biceps ve triceps) antrenmanları için her çeşit tekrar menzilini kullanmanızda yarar var -yüksek (15-20), orta (8-12) ve düşük (4-6)- Kol kası yapma yolculuğunuzda her birinin kendi amacı vardır ve düzgün gelişebilmek için hepsi ayrı bir önem taşımaktadır. Ayrıca bir çift dumbbell ile evde kol kası yapmak da uygun hareketleri gerçekleştirerek elbette mümkündür. Kol kası egzersizleri çoğunlukla dumbbell ya da barbell ile gerçekleştirilebilir. Bu da evde kol kası geliştirme hareketleri yapma imkanı sağlar. Hatta kol kası yapma dambılsız, sadece vücut ağırlığı ile de mümkün olabilir. Fakat bu süreçte her zamankinden de fazla sabırlı ve disiplinli olmanız gerekmektedir.

Size özel hazırlanmış farklı kol hareketleri içeren, 3 farklı antrenman programındaki her bir hareket mükemmel bir şekilde yapılmalıdır. Çünkü hareketleri şimdi kötü uygularsanız bu alışkanlıklar sizi takip edecek ve gelecekte de ilerlemenizin önüne geçecektir. İşte kol kalınlaştırma ve devasa kol kaslarına sahip olmanız üzere sizler için hazırlanmış 3 farklı kol antrenmanı!

Kol Kası Antrenman 1

• Close-Grip Barbell Bench Press   3 set, 4-6 tekrar
• Cable Rope Overhead Triceps Extension   2 set, 8-12 tekrar
• Triceps Pushdown   2 set, 15 tekrar
• Barbell Curl   3 set, 4-6 tekrar
• Dumbbell Alternate Bicep Curl   2 set, 8-12 tekrar
• Standing Biceps Cable Curl   3 set, 15 tekrar
• Palms-Down Wrist Curl Over a Bench   5 set, 25 tekrar

Kol Kası Antrenman 2

• Bench Dips   3 set, 6-8 tekrar
• Lying Triceps Press   2 set, 8-12 tekrar
• Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension   2 set, 12 tekrar
• Alternate Incline Dumbbell Curl   3 set, 6-8 tekrar
• Barbell Curls Lying Against An Incline   2 set, 8-12 tekrar
• Lying Cable Curl   3 set, 15 tekrar
• Cable Wrist Curl   5 set, 50 tekrar

Kol Kası Antrenman 3

• EZ-Bar Curl   3 set, 6-8 tekrar
• Cable Hammer Curls-Rope Attachment   3 set, 12 tekrar
• Concentration Curls   3 set, 15 tekrar
• Dip Machine   3 set, 6-8 tekrar
• Decline Dumbbell Triceps Extension   3 set, 8-12 tekrar
• Cable Incline Triceps Extension   3 set, 15 tekrar
• Palms-Up Barbell Wrist Curl Over a Bench   5 set, 25 tekrar

Antrenmanlarınızı destekleyebileceğiniz protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER