Pilates Kitabı Indir

Geweniger
A. Bohlander

Pilates –
Eğitmenler için
El Kitabı
Önleme ve Rehabilitasyon için
Mat ve Ekipmanla Egzersizler

şekil ve 24 tablo ile

Çeviri Editörleri:
Prof. Dr. Gül BALTACI
Doç. Dr. Aydan AYTAR
 © Hipokrat Yayınevi

ISBN:

Tüm hakları saklıdır. ve sayılı Fikir ve Sanat Eserleri yasası gereği; bu kitabın basım, yayın ve
satış hakları Hipokrat Yayınevi’ne aittir. Anılan kuruluşun izni alınmadan kitabın tümü ya da bölümleri
mekanik, elektronik, fotokopi, manyetik kağıt ve/veya başka yöntemlerle çoğaltılamaz, basılamaz,
dağıtılamaz. Tablo, şekil ve grafikler izin alınmadan, ticari amaçlı kullanılamaz.

Orjinal Eser Adı

Orjinal Eser Yayıncısı

Orjinal ISBN

Editör
Verena Geweniger
Alexander Bohlander

Çeviri Eser Adı

Çeviri Editörleri
Prof. Dr. Gül BALTACI
Doç. Dr. Aydan AYTAR

Grafik-Tasarım
Hipokrat Grafik Tasarım

Baskı - Cilt
Sözkesen Matbaacılık
İvedik Organize Sokak Matsit İş Merkezi No: 2/40
Tel: () 21 10 - Yenimahalle / Ankara

Süleyman Sırrı Caddesi

.
 V

Önsöz

yüzyılın sonu ve I. Dünya Savaşı’nın başlangı- gövde kaslarının güçlendirilmesi konuları üzerine
cına kadar “Güzel Dönemler”- “La Belle Époque” yoğunlaştı. Çift New York’a taşındıktan sonra yerel
tüm Avrupa’ya yayılıyordu. Bu dönem; iyimserlik, performans sanatları ve dans topluluğundan hemen
yeni teknolojik ve tıbbi keşifler ile karakterize edil- bu yeni akımı deneyimlemek isteyen takipçiler ka-
di. Geriye dönük olarak, “La Belle Époque” olarak zandı. George Balanchine ve Martha Graham ilk des-
adlandırılmış ve I. Dünya Savaşı’nın dehşetiyle kar- tekçilerindendi ve daha sonra birçok nüfuslu öğrenci/
şılaştırıldığında “Altın Çağı” olarak kabul etmişti. destekçi takip etti. Pilates ve eşinin rehberliğinde,
Sağlık ve iyi olma hali bilgece olan kültürel devrim, “benliğin” bedensel bir anlayışı ortaya çıktı. Joe Pi-
bu dönemde Avrupa’da, özellikle de Almanya’da bir lates, felsefi metinlerin sadık bir okuyucusuydu, ve
grup insanın arasında gelişti. Bir filozof, tarihçi ve te- Friedrich von Schiller’in mantra’sını tekrarladı: “Vü-
olog olan Friedrich Jahn’ın ve İsveç’teki Per Henrik cudu şekillendiren zihnin kendisidir.” Hareketi far-
Ling’in etkisinde kalan eski Yunan cimnastiği reviz- kındalık ve bilinçle bütünleştiren bu süreç, ’de
yonu yapıldı. Bu yeni yaklaşımı tamamlamak ve den- Nobel Ödülünü kazanan psikolog Roger Sperry’nin
gelemek için; LeoKofler, ElsaGindler, RudolfLaban, sözleriyle en iyi şekilde anlatılmış olabilir:
HedeKallmeyer, BessMensendieck, ve Joe Pilates
gibi kişiler vücut hareketleri için yeni etik ve prensip- “Beyin süreçlerinin ortaya çıkmış özellikleri olan
ler üzerinde çalıştılar. Özellikle egzersiz sırasındaki içsel tecrübe olayları, kendi yasalarıyla ve di-
özfarkındalık bilimi üzerine yoğunlaştılar. Joe Pila- namikleriyle kendi düzeyinde etkileşim kuran
tes, fiziksel çalışma ile mental disiplini birbiri içinde kendi başlarına açıklayıcı nedensel yapılardır.
harmanlayan birçok Avrupalıdan biridir. Antrenörler İnternal propriyoseptif paterni farketmeyi öğ-
ve dansçılar akıl, vücut ve beyin arasındaki ilişkiyi renmek, aslında bir haritanın görsel taslağını
keşfetmeye başladı. Alexander, Cohen, Bartenieff ve öğrenmekten farklı değildir.”
daha sonra Feldenkrais birbirleriyle benzer olarak ve
büyük bir istekle; üyelerine içsel farkındalık ve du- “ yüzyılın bilimsel materyalizmi tarafından
yarlılıkları hakkında eğitmek için birbirleri arasında uzun süredir reddedilen içsel deneyim dünyası,
bilgilerini paylaştılar. Bunu kontrolün geliştirilmesi böylelikle bilim alanı ile birlikte farkedilir ve da-
amacıyla bilinçli hareket üzerine odaklanarak kom- hil edilir hale gelir” (Hanna’ya göre, ).
bine ettiler.
Sonunda, yüzyılın sonlarında bilim; motor kont-
“Belle Époque”dan itibaren bu hareketin oluşumu, rolü, “feed-forward”/”feed-back” mekanizmalarını
insan bireyselliğinin, birey olarak tek bir sorumluluk ve hastalara yönelik egzersiz ve eğitim önemi üzerine
ve potansiyele sahip olduğumuzun kavramsallaş- olan düşünceleri toparladı ve bir araya getirdi.
tırılmasıdır. Sonuç olarak; özfarkındalıkla ilgili bu
yaklaşımlar; vücut farkındalığını arttırmak ve bire- Geçmişin bilgeliğini ve özellikle Pilates metodunu,
yin kendi hareket ve davranışlarının sorumluluğunu yeni görüşler ve günümüz araştırmaları ile bir kitap-
kabullenmesi adına atılan adımlardır (Hanna ). ta harmanlamak kolay değildir. Günümüzde çağdaş
araştırmalar, insan motor davranışına ve sağlıklı bir
Akılcıl vücut çalışması bu ilham veren hareketi yal- kişinin davranışını kronik bir hastadan neyin ayırdı-
nızca Avrupa ve Almanya’da büyük bir etkiye sahip ğına açık bir şekilde ilgi göstermektedir. Bu araştır-
değildi. Kuzey Amerika kadar uzağa ulaşan dünya manın kalbinde, benzersiz motor görevlerin, motor
çapında bir değişime neden oldu. ’lı yıllarda in- davranışın diğer paternlerine yol açtığı gerçeğidir.
sanın köklü ve kültürel değişimi ve bireylerin kendi Yüksek yüklenme görevleri, yüksek seviyede öngö-
sorumluluğunu üstlenmesi özellikle bir Amerikan rülemezlik ile birleştiğinde, yeterli gücü ve istikrarı
fenomeni olarak tanımlandı. Bununla birlikte, bu ha- sağlamak için motor sistemden bir yanıtın lehine gö-
reketin kökleri Avrupa’ya ve özellikle Almanya’ya rünüyor. Daha düşük öngörülebilirlik düşük yükteki
yayıldı. görevler, daha kontrollü bir stratejiye neden olur.
Sonraki strateji, mümkün olduğunca aynı taraftan ve
Joe Pilates ve ortağı Clara’nın çalışmaları, farkın- içten dışa doğru yüklenmeyi paylaşmak, unilateral
dalık, doğru nefes alma ile omurga düzgünlüğü ve hareketi yönlendirmek ve korumakla karakterizedir.
 VI Önsöz

Buna karşın, rijit bir strateji, genellikle kas-fasyal na, hastalarımızı gözlemlemek ve değerlendirmek
sistemlerin sertleşmesini ve kramp oluşturmasını ve için azaltılamaz iki bakış açımız olduğunu belirtti.
böylece bilateral kas aktivitesinin ortaya çıkması- Hastaların vücutlarını dışarıdan “3. şahısın” bakış
na neden olur. Bu ikili motor patern mekanizmaları açısıyla analiz eden bir dış gözlem vardır. Buna zıt
mutlaka siyah ve beyaz gibi farklı değildir; aslında, olarak da “1. şahısın” bakış açısı ise içsel farkındalık
büyük bir gri bölge var. Normal koşullar altında ikili ve hastanın kendi ne hissettiği algılaması ve kendini
patern, farklı görevleri başarılı bir şekilde yerine ge- nasıl tanımladığı ile ilgilidir. Bu kavramı kullanarak,
tirmek için muhteşem bir reaksiyon gösterir. Bununla eşzamanlı olarak girdi / farkındalık eğitimi üzerine
birlikte literatür, kronik hastaların düşük yük altında çalışmalı ve odaklanmalı, aynı zamanda Hanna’nın
ve yüksek öngörülebilirlikteki görevlerini yerine ge- vücudun “1. Şahıs regülasyonu” olarak isimlendirdi-
tirirken bile sıklıkla devamlı bir rijit strateji benim- ği gerçekleştirmek için hastaların içsel farkındalığını
seme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Pek çok desteklemeliyiz!
hasta normal motor paternleri, beynin duyu ve motor
korteksinin nörosistemini yeniden yazacak şekilde Pilates, içeriden dışarıya etkili hareket paternlerinin
değiştirir. Sonuç ise, nörosistemin uyumsuz kompan- oluşumunu destekler ki, bu da günümüzdeki “Core”
satuar bir patern oluşturmak için plastisite özellikleri- kontrol tartışmalarının merkezini oluşturur. Aslında,
ni kullanmasıdır. Yeni paterne alışkanlık kazanılır ve içeriden sakrum iliak halkaya kilitlenerek ve pelvis
bunu yeni araştırmalarda bağlar ve fasyal yapıların hareketi kalça üzerinde dışsal olarak yeterli derecede
bile bu yeni duruma çok çabuk uyum sağladığını söy- stabilize olmadan ve içerden kendini kavrayamayan
lenmektedir. Bu yapısal, kassal ve fasyal değişiklikler hareketi yaptığı zaman; pelvisden kaldıraç kolu şek-
çabuk bir toparlanmayı engelleyebilirdi. linde uzanan bacaklarımızı ve omurgamızı nasıl kul-
lanabiliriz? Bu tabii ki ileriye dönük “feed-forward”
Elbette, halen fonksiyonunu kaybetmemiş olan ve az reaksiyonların konusudur (Paul Hodges, Jaap van
miktarda şikayeti olan birçok insan, özellikle günü- Dieen ve Jaceck Cholewicki’ye bak).
müz yaşam tarzının bir sonucu olarak bozulmuş pa-
tern kalıpları belirtileri gösterir. Emosyonel süreçler Bacakların ve omurganın etkili bir şekilde kullanımı
de bu senaryoda büyük rol oynamaktadır. Örneğin, için pelvisin ve alt omurganın kendini sabitlemesi ve
hareket korkusu, beyinde, özellikle de beyin sapında- kuvvet kilidi oluşturması ön şartlardandır. Daha zor-
ki periakuaduktal gri maddede (PAG) önceden prog- layıcı durumlar altında kuvvetler arttığında, kinema-
ramlanmış motor paternleri aktive eder. Korku aynı tik zincirin değişik komponentleri için pelvisin ken-
zamanda terapistlerden, eğitmenlerden ve doktorlar- dini sabitlemesinin seviyesini ayarlamak zorundayız.
dan vücudunuz hakkında (çok) karmaşık bilgiler al- Kollar ya da bacaklar gibi kaldıraç kollarını fırlatma
manın bir sonucu olabilir: “Evet, omurganızda açık ve yürüme sırasında nasıl kullanabiliriz? En uygun
olarak tanımlanabilen bir artrozunuz var ve testinizi durumlarla başlayarak kuvvet kilidini oluşturmak
açıkça tanımladınız ve testimiz pelvisinizde fazlaca için sistemi içten (merkez) dışarıya doğru kapayarak
dengesiz bir durum olduğunu ortaya koydu ve ayrıca kullanırız. Durum buysa, kol, omurga ve bacak kasla-
kopan ligamentleriniz ve taramalarınız gösterir vb.” rı ve fasyanın aslında ayrılmadığını fark etmenin bir
Bu tür cümleler maalesef büyük korku yaratır ve so- gerekliliği olur mu ama gerçekte birlikte mi çalışır-
nuçta motor paternleri değiştirir. Sözcükler çok güç- lar?
lüdür. Bu nedenle, hastalarımıza durumlarıyla ilgili
nasıl bilgi aktardığımıza dikkat etmeliyiz. Burada, topografik anatominin çok yararlı olduğunu
ve vücudu anlamak için gerekli bir araç olduğunu tek-
Joe Pilates’in başarmak istediği açıkça ortaya koyu- rar görebilirsiniz. Fakat ne yazık ki, vücudun fonk-
yor: Hastaları ve kişileri kendi iç ve dış gücüne ve gü- siyonel bir birim olarak nasıl çalıştığını açıklamıyor.
venine geri getirmek için geçerli bir eğitim yöntemi. Düpedüz, bu mantıklı fonksiyonel yaklaşım, zaten
Yüzyıllar boyunca zihin ve beden arasında net bir ay- Joe Pilates’in etkili antrenman olarak düşündüğü şe-
rım yapılmıştır. Pilates yöntemi içsel bir perspektiften yin merkezindeydi.
hareketin farkındalığını destekler ve hareketi içten
dışa doğru organize eder. Bu metodoloji, son veriler- Pilates metodu hakkındaki bu kitap, bu gizemleri
le onaylanmış ve doğrulanmıştır. Pilates gibi, yıllar anlamamıza yardımcı olan kavramları açıkça gös-
sonra Thomas Hanna, özfarkındalığın kendi bedenini termektedir. Özellikle geçmişten gelen, akıllı mo-
analiz etmede anahtar rol oynadığını destekledi. Han- dellerin büyükyapısını oluşturan pek çok uygulayıcı,

.
 VII
Önsöz

eğitici ve dansçının bilgeliğini temsil eder. Kitap, Joe

Son dönemlerde, Harvard Üniversitesi’nden zi-

Bu kitabı tüm uygulayıcılara, dansçılara, terapistlere

Prof. Dr. Andry Vleeming

Ghent Üniversitesi, Tıp Fakültesi

Önsöz

Pilates, bedeni ve zihni uyum içine getirmenin

Christine Becker
Ortopedi Uzmanı
Klinik am Ring
Cologne
 Giriş

Fizyoterapistler, beden eğitimi öğretmenleri ve eğit- Joseph Hubert Pilates, büyük bir adanmışlıkla birlik-
menler için bu “el kitabı”, türünün ilk kitabıdır ve te metoduyla ilgili kapsamlı ve bütünleştirilmiş bir
modern Pilates için ideal bir temel ve rehber sunmak- anlayışa sahipti. Umarız ki bu kitap mirasının hak
tadır. Spor bilimi ve hareket çalışmalarındaki modern ettiği değeri görür ve ayrıca onun öngörülerinin kap-
kavramlar kadar iyi olan Pilates’in gelenekel temelini samını yansıtır. Sadece mat egzersizlerinin değil, aynı
ve şeklini oluşturan dökümanları ve tanımları bir ara- zamanda Pilates ekipmanlarını da hesaba katmamız
ya getirdik. gerekir. Egzersizlerin etkilerinin tam olarak gerçek-
leşebilmesi, sadece Pilates eğitim kavramının tüm
Günlük uygulamadan günlük aktiviteye– açıkça elemanlarının sentezlenmesi ile olur.
açıklandı ve uygulamak kolaydır – eğitimin temel
metodolojisi ve didaktikleri egzersizlerin kendisiyle
bağlantılıdır. Yazarlar
Muhltal ve Cologne, Bahar
En önemli mat egzersizleri, Pilates ekipmanlarının
teorik altyapısı ve uygulaması ile birlikte açıkça su-
nulmuştur.

Amacımız, engellerin, dogmatik düşüncenin ve yön-

Pilates eğitiminin pozitif etkileri ve vurgusu sonucun-

“Biri niçin Pilates yapar?” sorulduğu zaman Joseph

.
 XI

Teşekkür

Tavsiye ve yardımları ile projemizi destekleyen

Bu kitabın yaratılması girişimi için Springer-

Yazarlar
Muhltal ve Cologne, Bahar
 The authors
Yazarlar

Alexander
Alexander Bohlander
Bohlander
Alexander
’de doğanBohlander,
Alexander bornBohlander,
in , is hem
a distinguished
Avrupa’da hemexpertdein Pilates training
Avrupa’nın ötesindeboth in eği-
Pilates
Europe and beyond. Having begun his career as a physiotherapist in , Alexander
timinde seçkin bir uzmandır. Kariyerine yılında fizyoterapist olarak başlayan Alexander,
qualified as an alternative health practitioner in , and graduated in the study of
yılında alternatif sağlık uygulayıcısı olarak statü kazandı, ve yılında osteopati çalış-
osteopathy in He was cofounder of the first German medical practice to integrate
masından mezun oldu. yılında Dormagen’de küçük bir Pilates stüdyosu ile çalışmalarını
Pilates training into treatment and rehabilitation, when he opened his practice in Dormagen
başlattığında, Pilates eğitimini tedavi ve rehabilitasyona entegre eden ilk Alman tıp pratiğinin
in , incorporating a small Pilates studio. In , he established the Polestar teacher
kurucusu olmuştur. ’de Polestar eğitici eğitim şirketini Almanya’da kurdu ve kısa zamanda
training company in Germany, and soon became a leading figure in Pilates throughout
Avrupa’da Pilates’de lider bir kişi haline geldi ve ABD’den gelen öğretim görevlilerine eğitim
Europe, offering training courses taught by visiting lecturers from the USA. In
vermesi teklif
Alexander seafoodplus.info
opened yılındahealth
SPRINGS Alexander,
centerKöln’de Pilateswhich
in Cologne, eğitiminin
offersyanı sıraspectrum
the full bir dizi bütün-
of
cül terapi hizmeti de sunan SPRINGS sağlık merkezini açtı. ve yıllarında
Pilates training as well as a range of holistic therapy. In and expanded with Köln’de
two iki
yeni locations
new yer ile genişletildi.
in Cologne. Günümüzde Alexander
Today Alexander Bohlander
Bohlander dünya
travels çapındaasbir
worldwide eğitmenand
a lecturer, olarak
seyahat eder, ve bütünsel yaklaşımını tedavi etme ve önlemede Pilates eğitiminin
his holistic approach has significantly shaped the development of Pilates training in therapy gelişimini
büyük
and ölçüde şekillendirmektedir.
prevention.

Verena Geweniger
Verena Geweniger
Geweniger,was borndoğdu
’de in ,veand
sporfollowing her graduation
bilimlerindeki mezuniyetiniin sports studies,
takiben, Güney Ame-
taught in German için
rika’da yabancılar schools
Almanfor okullarında
foreigners inders
South America.
verdi. It wasburada
’lerde here during
bir balethestüdyosunda
s
that she discovered
öğretilen ve sadeceand yerlearned to love
hareketleri the Pilates
olarak bilinenexercises, taught at a ballet
Pilates egzersizlerini studio
keşfetti and
ve öğrendi.
known simply as “floorwork. ” After returning to Germany, she opened a
’de Darmstadt yakınlarında fonksiyonel cimnastik stüdyosu açtı. “Balanced Body Pilates” functional
gymnastics studio near
ekipmanı imalatçısı KenDarmstadt.
Endelman Through Kenaracılığıyla,
(Kaliforniya) Endelman (California), the manufacturer
Alexander Bohlander ile ’de
of the Balanced Body Pilates equipment, she met Alexander Bohlander in and went
bir araya geldi ve Köln’de Elizabeth Larkam ve Brent Anderson tarafından yürütülen, ilk Pi-
on to take part in the first Pilates teacher training course he offered in Cologne, taught by
lates eğitmen eğitimi dersine katıldı. Takip eden yıllarda, Verena, Pilates egzersiz repertuarı-
Elizabeth Larkam and Brent Anderson. In the following years, Verena deepened her already
na dair kapsamlı bilgi birikimini, Londra’daki Alan Herdman ile New York’taki “klasik” Pilates
extensive knowledge of the Pilates exercise repertoire, staying with Alan Herdman in
temsilcileri ve Miami’deki Polestar Eğitim Merkezi’ndeki temsilcileri ile derinleştirdi. ’de
London, with representatives of “classical” Pilates in New York, and at the Polestar Education
Pilates Method Alliance (PMA) ‘nın kuruluşunda yer aldı ve Pilates’in PMA için yer programını
Center in Miami. In , she took part in the founding of the Pilates Method Alliance (PMA)
öğretti.
and Verena,
taught Almanya’da
her Pilates Pilates metodunu
floor program for the seafoodplus.infoşturmak
Verena hasvebeen
geliştirmek için etkili
instrumental olmuştur
in estab-
ve çalışmaları çeşitli yayınlarda yer almıştır. Girişimleriyle yılında Alman
lishing and developing Pilates in Germany, and her work has appeared in numerous publica- Pilates Birliği’nin
kurulmasını
tions. sağladıled
Her initiative ve günümüze kadarof
to the founding organizasyonun onursal
the German Pilates başkanlığını
Association sürdürmektedir.
in , and to this
day, she remains the dedicated president of the organization.

.
 XIII

Çeviri Editörleri

Prof. Dr. Gül Baltacı

Doç. Dr. Aydan Aytar

Birinci Baskı ile;

Sevgili Pilates Uygulayıcıları

Pilates gövde stabilitesi, kuvvet ve esneklik gerekti- Verena Geweniger ve Alexander Bohlander tarafından
ren ve kas kontrolü, postür ve solunuma dikkat eden yazılmış olan ‘Pilates: A Teacher’s Manual’ i sizle-
akıl-vücut egzersizi olarak tanımlanmaktadır. Aslında re hazırlamaya karar verdik. Kitabın yazarlarından
yıllarca fizyoterapistler tarafından kullanılan egzersiz Alexander Bohlander’in fizyoterapist olması ile arka-
paternleri ve ekipmanlarının modifiye edilmiş şek- daşları olan kitabın çeviri yazarlarından Sevgili Fizyo-
liyle gerek rekreasyonel gerekse kas-iskelet sistemi terapist meslektaşlarım Uz. Fzt. Kadriye TOMBAK
problemlerinin tedavisinde uzman eller tarafından ve Fzt. Adem TOMBAK’ın öncülüğünde bu kitap
kullanılan halidir. Özel amaçlar; Pilates egzersizi ile Türkiye’deki tüm eğitimlerde kullanılmasının yanısıra
şekillendirilerek bireysel kısıtlılıklara göre şiddet ve Pilates’e gönül vermiş tüm Pilates severlere armağanı-
zorluk derecesi ihtiyaçlarla değiştirilebilir. mız olacaktır.

Bugün birçok sporcunun antrenman programları Pilatesin Türkiye’ye kazandırılmasında Türkiye

Çevirenler

Prof. Dr. Gül BALTACI

Doç. Dr. Aydan AYTAR

Uzm. Fzt. Kadriye TOMBAK

Uzm. Fzt. Görkem DİZDAR

Uzm. Fzt. İlbilge CEBECİ YILMAZ

Uzm. Fzt. Aslıcan ÇAĞLAR

Fzt. Zeynep BAŞ

Fzt. Adem TOMBAK

Dr. Emre BAĞCI

Akın SAATÇİ
Polestar Pilates Türkiye, İstanbul

Taha ERPULAT
Body Arts Pilates Studio, İstanbul
 XIX

İçindekiler

1 Giriş. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Verena Geweniger, Alexander Bohlander
Çevirenler: Aydan Aytar, Gül Baltacı
Koruyucu egzersiz olarak neden Pilates?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Terapötik alanda Pilates neden kullanılıyor?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Kaynaklar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

2 Tarihçe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Verena Geweniger, Alexander Bohlander
Çevirenler: Aydan Aytar, Gül Baltacı
Joseph Pilates Kimdir?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Pilates tedavi ile nasıl bütünleşti? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Pilates Avrupa ve dünyada nerde? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Kaynaklar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

3 Pilates Konsepti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Verena Geweniger, Alexander Bohlander
Çevirenler: Kadriye Tombak, Adem Tombak
Felsefesi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Geleneksel Hareket Prensipleri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Egzersizin Klasik Serileri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Geleneksel Didaktik ve Yöntem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Genel Sınıf Özellikleri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Kaynaklar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

4 Koruyucu Egzersiz Olarak Pilates: Temeller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

5 Egzersizler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Verena Geweniger, Alexander Bohlander
Çevirenler: İlbilge Cebeci Yılmaz, Akın Saatçi
Pre-Pilates egzersizleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Nefes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Pelvik saat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
 XX İçindekiler

Omuz düşürme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

6 Sınıf Formatları. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

.
 XXI
İçindekiler

Hamileler İçin Pilates Mat Programı . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7 Terapötik Pilates: Temel Prensipler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8 Terapötik Pilates: Uygulamalar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9 Terapötik Pilates: Klinik Koşullar/Hasta Örnekleri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tükenmişlik Sendromu/Panik Atak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10 Pilates ve Motor Öğrenme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11 Genel Eğitim ve Özel Eğitim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12 Pilates Eğitimin Kurallara Göre Uygulanması. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

EKLER. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Çevirenler: Gül Baltacı, Aydan Aytar, Aslıcan Çağlar
Sözlük. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Anatomik pozisyon ve yönlerin tanımları. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Araştırmalar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Yaralı iletişim bilgileri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Referanslar ve ileri araştırmalar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
İndeks. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

.
 1 1

Giriş
Verena Geweniger, Alexander Bohlander
Aydan Aytar, Gül Baltacı

Koruyucu egzersiz olarak neden Pilates? – 2

Terapötik alanda Pilates neden kullanılıyor? – 2

Kaynaklar – 3
 2 Bölüm 1 • Giriş

Önleyici egzersiz olarak neden Pilates? Joseph Pilates ’da önerdiği gibi farkındalığı ve ge-
1 leneksel hareketi yeniden düzenledi:
Sağlıklı beslen
Sağlıklı Bir Yaşam Biçimini Desteklemek
Güneş ve temiz havanın keyfini çıkar
Önlemek konusuna (tedavi etmek yerine önlemek) politik
Yeteri kadar uyu
ve toplumsal ilgi bugünden daha fazla olmamıştı. Sağlık
Düzenli hareket et
bakım harcamalarının artması ve bireysel tıbbi hizmet-
Spor ile kişinin vücudunu şekillendir
lerin kısıtlanmasıyla sağlıklı yaşamı teşvik etmek ve sağ-
lıksız alışkanlıkları önlemek için bu giderek önem kazan-
Hareketin Sosyal Önemi
maktadır.
Eski dönemden kalma iddiaların birçoğu geçerliliğini ve
Düzenli kardiyovasküler egzersize ek olarak Dün-
güncelliğini bugünde korur. ’da, AOK (WIdO) Araştır-
ya Sağlık Örgütü (DSÖ) en az haftada iki kez büyük kas
ma Enstitüsü aşağıdakini yayınlandı:
gruplarını içeren kuvvet eğitimini önerir (DSÖ ).
Kas ve iskelet hastalıkları ciddi sağlık sorunlarıdır.
Nerdeyse nüfusun yarısında (% 47) bel ağrısı şikayeti
Joseph Pilates tarafından geliştirilen kapsamlı tüm
vardır. Bu bulgular endişe verici olarak 20 yaş ya da
vücut eğitim programları – özellikle spor, bilim ve
daha gençlerin verdiği cevapların üçte birinden alınan
tıpta yeni bulgular yansıtan modern şekli ile-modern
sonuçlardır.
önleyici egzersiz için ideal bir temel sağlar.
’da, sırt ağrısı iş görememezlik için en sık rastla-
nan sebepti ve iş günü kaybının en sık nedeni olarak
Amaç kişisel sorumluluk duygusunu farkına vardırmak-
solunum hastalıkları ikinci sırada idi. (devamsızlık ra-
Joseph Pilates yazılarında vurgulamıştır (Pilates ,
poru , seafoodplus.info).
, Gallagher ve Kryzanowska ):
Mat programları herkes tarafından, her yerde kimseye
’de, Blech fiziksel inaktiviteden sonuçlanan yıllık
sıkıntı vermeden yapılabilir.
olarak 2 milyon ölüm rapor etti. (DSÖ raporu, bak Blech
Pilates tarafından geliştirilen ekipman programı ya
, s ) ’e kadar 60 yaşından önce oluşan
önleme ya da rehabilitasyon için terapötik egzersizin
üzerinde olan ölüm milyon artmıştı. Diyabet ve kardi-
yenilikçi metodunu temsil eder.
yovasküler hastalıklar kategorisinde tüm olguların yakla-
şık %30’u fiziksel inaktivite ile ilişkili olabilir (http://www.
Romalı şair ve filozof von Juvenal’un sözleri (A.d.
seafoodplus.info).
civarında), şimdi Joseph Pilates tarafından bildiğimiz
gibi -akıl bedeni oluşturur- veya tam tersini de belirtmek
Joseph Pilates “hayata dönüş” de bu faktörlerin sosyal
mümkündür: beden de aklı oluşturur!
öneminin altını çizdi. Sağlıklı bir yaşam şeklini yaşamak
için bireysel sorumluluk almak; hem kişisel hem de
“Kim kaslarını eğitir, taze besinler ve büyüme madde-
çevresel seviyede değişim potansiyelini yansıtır. Bu
leri ile beynini doldurursa böylece yeni nöronlar bü-
bakış açısından önleme alanındaki Pilates egzersizi,
yür”. (Blech , s 6)
sağlık performans ve bir bütün olarak başarıya eşlik
eden bütüncül bir katkı sağlar.
Doğal Hareket
Spor ve sağlık aslında birbiri ile pozitif olarak ilişkili değil-
dir. Modern toplumlarda tanımlanmış sporlar (fitnes eği-
Tedavide Pilatesi neden kullanıyoruz?
timi, rekabet sporları, ve diğerleri) zorunlu olarak doğal
ve düzenli hareketin yerine geçemez tam tersine denge-
sizlikten veya tek taraflı hareket paterninden kaynaklanan Pilates ve Kronik Hastalıklar
sorunlar sıklıkla zayıflığa neden olur. “Daha fazla” her za- Sağlık sadece hastalığın olmaması durumu değildir. İn-
man “daha iyi değildir”. sanoğlu (fiziksel) parçaların toplamından daha fazladır.
“Hareket hayattır” (Osteopati kurucusu Andrew Tay- Terapötik alanda giderek anlam kazanan Salutogenesis
lor Still’in dediği gibi) ve genel olarak kabul edilen “ha- kavramına göre, sağlık sorunları olan kişi sadece basit
reket etmek bereket getirir”. Hayat olanaklarını kısıtlayan hastalığı olan kişi olarak daha uzun algılanamaz. Fiziksel
toplum ve çevrede bu bütünleyici bilgi giderek daha deği- semptomlar bizi vücudu daha detaylı incelemeye teşvik
şiyor. Hareketin değeri genel olarak kişinin sağlıklı yaşam etmektedir. Ağrı sağlıklı yaşam şeklini aktif olarak devam
tarzı farkındalığı ile yakından ilişkilidir. ettirmek için uyaran sağlayabilir. Doktorlar, terapistler
Kaynaklar
3 1
ve hastalar farkındalığı arttırarak zihin bilinciyle hareket
etme olarak tanımlarlar.
Bu yaklaşımın özelliği kişiyi bütün olarak algılamak-
tır. Hem yapısal hem de fonksiyonel olarak, insan vücudu
hastalıklı durumlarda olduğu gibi sağlıkta da birbiri ile
ilişkili kompleks sistemlerle bir bütünlük içindedir. Buna
ek olarak, algılama ve yorumlama işlemleri ve psikolojik
fenomenlerin etkisi fiziksel iyilik halini belirleyicidir.

Metodolojik yaklaşımda, Pilates eğitimi vücut

Pilates ve Akut Hastalıklar

Rehabilitasyon alanında fizyoterapistler ve diğer

Kaynaklar

Blech J () Bewegung, die Kraft, die Krankheiten besiegt und das
Leben seafoodplus.info Fischer, Frankfurt/Main
Gallagher S, Kryzanowska R () The complete writings of Joseph
H. Pilates: Your HEALTH – Return to life through contrology
, The authorized editions. Bainbridge Books, Philadelphia
(PA)
WHO () Global Recommendations on Physical Activity for Health.
seafoodplus.info
dations/ en/seafoodplus.info Cited 21 May
 6 Bölüm 2 • Tarihçe

Joseph Pilates Kimdir? Gerçekler ve Efsaneler

Fig. a,b
. Şekil a,bJoseph
JosephPilates
Pilates

- After , heHamburg
worked aspolisi için savunma
a self-defense coachantre-
for studio
Clara’nın yeğeni Irene
(information Zeuner-Zelonka,
provided per post byyaşamın
Stacey son 5

-
Savaştan sonra
the war
the Hamburg Police, and was in contact
nörü olarak çalıştı. Max Schmeling, Rudolf von Laban with Max Redfield, March )
yılında stüdyoyu çok sık ziyaret etti. (Stacey Redfield
Schmeling, Rudolfile von Laban and Mary Wigman Pilates student Marybilgiler,
Bowen Mart
adds that since , he

-
ve Mary Wigman sürekli iletişimde idi. (PMA Pila- tarafından sağlanan )
(PMA Pilates Study Guide ). had been suffering from emphysema and was bu
clearly

-
tes Eğitim Rehberi ). Pilates öğrencisi olan Mary Bowen, ’dan yana
On his second
Amerika’ya trip to
yaptığı the USA,
ikinci gezidehe met Anna
Chemnitz’ denClara
hemşi- ill.
Amfizem çekiyordu ve çok hasta idi.
Zeuner from Chemnitz, who was either a nurse or Pilates
Pilates died
9 Ekimshortly
’before
de his 84th birthday
doğum gününden , on
kısa bir
reye veya anaokulu öğretmeni olan Anna Clara Zeu-
kindergarten teacher. There is no evidence that they 9 October On the day of his death he
süre önce öldü. Ölüm gününde çok kızgın olduğu ve was
ner ile bir araya geldi. Evlendiklerine dair herhangi
were ever married. According to Clara’s certificate of apparentlydiye
kaçmasın veryodasının
angry, and theybir
önüne had placed
bekçi a guard
yerleştirilmiş-
bir kanıt yok. in
naturalization Clara’nın
, they ’ deki
were vatandaşlığa
registered geçiş
as living outside his room to prevent him running away (infor-
belgesine göre aynı apartmanda yaşamalarına rağmen ti (Mary Bowen tarafından sağlanan bilgiler, ).
in the same apartment, but “not married” (thanks to mation provided per post by Mary Bowen, ).

--
evli city
the değillerdi
archives (Mönchengladbach
of Mönchengladbach). şehir arşivlerine te- Şekil Çift olarak Clara Zeuner ve Joseph Pilates
şekkürler)
In , he worked in a “Boxing Gym.” . Fig. shows Clara Zeuner and Joseph Pilates as a couple.
Pilates’in Ölümünden Sonra
’da boks
He loved thicksalonunda çalıştı.beer and women
cigars, whisky,
Joseph Pilates’in birinci nesil öğrencileri kendi stüdyo-
(Grant and Fletcher ).
Kaliteli purolar, viski, bira ve That did notseverdi
kadınları stop him (Grant z Following Pilates’s Death
larını Amerika Birleşik Devletleri’nde açtı. Bunların en
preaching
ve Fletcher ). Bunlar onun sağlıklı bir in
the benefits of a healthy lifestyle his tar-
yaşam A number of first-generation students of Joseph Pilates
önemlileri aşağıda listelenmiştir:
writing: moving in the fresh engel
air, taking coldYazılarında
show- opened their own studios in the United States. The most

-
zının faydalarını yazmasına olmadı. Carola Trier
ers,
bahsettikleri: Temiz havada hareket, soğuk duşscanty
brushing with a massage sponge, wearing almak, significant of these are listed below:
clothing in winter to harden the body, and exposing Carola
Dansçı Trier
ve akrobat, yılından itibaren öğrenci,
masaj süngeri ile fırçalama yapmak, vücudu sertleş- Dancer
’de and
Pilates’in yardımı ile from
bir stüdyoyu açtı.
the body to sunlight in the summer (“Return to Life” acrobat, student onward,

-
tirmek için kışın dar giysiler giymek ve yaz aylarında opened
yılında öldü. Öğretilerine devam eden ünlüShe
öğ-
, in Gallagher and Kryzanowska , pp 38, 59). a studio in with Pilates’s assistance.
güneş
His twoışığına
nieces,maruz kalmakand
Mary Pilates (“Return to Life” ,
Irene Zeuner- rencisi:
died Deborah
in Lesson.
Famous student: Deborah Lesson, who

-
Gallagher ve Kryzanowska , s 38,
Zelonka, assisted him in the studio and were his 59). continues
Eve Gentryher teachings.

-
favorite
En sevdiği öğrenciler
pupils ve yeğenleri
(PMA Pilates olan Mary
Study Guide ).Pilates EveDansçı,
Gentry yılları arasındaki öğrencisi ve
ve Irene
Clara’s Zeuner
niece, IreneZelonka, stüdyodareported
Zeuner-Zelonka, ona yardımthat etti ’ danstudent
Dancer, beri ilkfrom
NY Üniversitesi’nde
to and daha sonrasince
teaching San-
(PMA Pilates
during the lastEğitim
5 yearsRehberi
of life he).
barely visited the ta Fe’dfirst
, e öğretilerine devam etti.
at the University of NY, then in Santa Fe.
 8 Chapter
Bölüm 2  •  History
2 • Tarihçe

1 -

Robert Fitzgerald
Robert ve
Opened
Fitzgerald

kazandıran
were
Carolain
a Studio Trier ’lerde
approx.
Alan Herdman’ın
the teachers
Pilatesi
; he İngiltere’ye
and Carola
öğretmenlerindendi.
of Alan Herdman, who brought
Trier

2 Pilates to England in the s.

6
Alman Pilates Derneği Kuruldu
Founding of the Pilates (DPV e.
Method V.)
Alliance (PMA)
in the
Pilates USA,birliği’ne
metod with thegöre
aim Pilates
of preserving the kullanarak
yöntemini
dünyatradition
çapındaof12
themilyondan
Pilates Method
fazla insan egzersiz yapıyor.
7 Founding of the German Pilates Association
(seafoodplus.info)
(DPV e. V.)
İsviçre Pilates Derneği Kuruldu.
8

According to the PMA, over 12 million people
Avusturya Pilates
worldwide Derneği
exercise Kuruldu.
using the Pilates method
(seafoodplus.info)

9 Founding of the Swiss Pilates Association

10
Joseph Pilates erken dönemde fonksiyonel rehabilitasyon
How Was Pilates Integrated
süreci için bir kavram geliştirdi. Yan odadaki yaralılarla
11 into Therapy?
birlikte çalışarak set olarak bir egzersiz programı takip et-
medi ve kişilerin ihtiyaçlarına göre egzersizleri uyarladı.
12 Şekil Clara Zeuner ve Joseph Pilates Joseph
(Kathy Pilates developed asöylendiği
concept for the’
process of func-

-
. Fig. Clara Zeuner and Joseph Pilates
Grant tarafından gibi, de Deborah
tional rehabilitation early on. Working with the injured in
Lesson’den alınan bilgi)
Bob Seed an adjoining room, he adapted his exercises to their needs
13 Hockey
Bob Seed player and Pilates student, according to John
Pilates ile eğitim etkili olmalıdır. Pilates metod birliği
and did not follow a set exercise program (as told by Kathy
Hokey toplantısında, profesyonel dansçılar Ron Fletcher ve Kat-
Steel heoyuncusu
was driven veout
Pilates
when öğrencisi. John
threatened Steel’
with e göre
vio- Grant, information received per post from Deborah Les-
14 stüdyosunu
lence açmaya
by Pilates, as heçalışırken,
attemptedPilates
to opentarafından şid-
his own rival
hy Grant, yaralanmalarına rağmen, Joseph Pilates ile ça-
son ).

- detle tehdit lışmalarından sonra daha iyi dans ettiklerini ve daha hızlı
studio acrossedildi.
the street. Training with Pilates must have been effective; at the
iyileştiklerini hatırlattı.
15 Ron Fletcher
Fletcher founding meeting of the Pilates Method Alliance, profes-
Graham dancer;
dansçısı;opened a studio in Hollywood in sional dancers Ron Lenox
New York’taki FletcherHillandHastanesi’ndeki
Kathy Grant recalled ortopedi
that

-
Hollywood’ da ’ de stüdyo açtı.
uzmanı Dr. Henry Jordan , sadece iyi bir arkadaş
in spite of their injuries, they danced better following theirdeğil aynı
Romana Kryzanowska
16 Romana Kryzanowska
Dansçı. Clara’nın ölümünden sonra ’den itibaren
zamanda
work withPilates
Josephyönteminin
Pilates’s thanbir destekçisiydi
before, ve onafaster
and recovered hem
Dancer; ran Pilates’syönetti.
studio from onward follow- hasta hem
(Grant andde öğrenci).
Fletcher gönderdi. Bunlar içinde ’da Ra-

-
Pilates stüdyosunu
17 ing Clara’s death.
Kathy Grant
dio Dr.
City Music
Henry Hall’d, an
Jordan a düzenlenen
orthopedistbir gösteri Hill
at Lennox sırasında
Hos-
diz yaralanması
pital in New Yorkgeçiren
City, was Carola Triera da
not only goodvardı. Bubut
friend heralso
iki

-
Kathy Grant
Dansçı. ’den beri kendi sınıfında öğretmektedir.
Dancer; has been teaching her own classes since aadamla da çalıştı.
supporter Eğitimini
of Pilates’s Jordan
method, andile birlikte
sent tıp alanında
him both patients
18 Lolita
Lolita San Miguel sürdürdü
and ve Pilates
students. Theseona ikinci bir
included kariyer verdi.
, who’lerin
had suf-

-
San Miguel Carola Trier
Dancer;
Dansçı; Porto
teachesRiko’
in d a eğitim
Puerto verir.
Rico. sonlarında
fered a kneekendi
injurystüdyosunu
during a show açtı. at the Radio City Music
19 Bruce
Bruce King
King Hall’
in She eventually
da Lenox workedDergisi
Hill Hastanesi closely, with
“eski both men.
bir dans-
Merce
DancerCunningham
with the Merce Şirketinde
Cunningham dansçı; ’lerin or-
Company; Trier
çının alışılmadık bir Rehabilitasyon Merkezi’ni nasıl Jor-
continued her education in the medical field with yö-
20 tasında
opened New York’ta
his own studiokendi stüdyosunu
in New açtı.mid-
York in the dan, and Pilates gavebirherşekilde
a second careerJordan
– she was able to

-
nettiğini” ayrıntılı anlattı. ortopedik
seafoodplus.info
Mary open her ownolan
problemleri studio in the late
hastaları Trierile s.
çalışmaları için ona
Mary Bowen
Jung Psikolojisi analisti, ’lı yılların ortalarından In , the Journal of the Lennox
gönderdi. Burada Joseph Pilates tarafından Hill Hospital de-
geliştirilen
21 Jungian
itibaren analyst,
öğrenci;student from the mid
Massachusetts’teki s onward;
kendi stüdyosun- scribed in detail how a “former dancer led an
“kassal kuvvet” ve “fonksiyonel beceri” kazanmaları için unusual Re-
teaching in her own studio
da ’ten beri eğitim veriyor. in Massachusetts since habilitation
“ağır dirençliCenter. ” Jordan tamamladılar.
bir program” would often send patients with
22 orthopedic issues to work with Trier, where they would
complete a “program with heavy resistance” on equipment
  ••  Geleneksel
The Traditional Didactics and Methodology
Didaktik ve Metodoloji
15
15 3

Şekil a,k İleri Seviye Serilerden egzersizler. a. “Hundred”’, b. “Roll Up”, c. “Roll over”, d. Tek bacak daireler, e. Top gibi yuvarlanma, f. Tek bacak
. Fig. a–k Exercises from the Advanced Series. a Hundred, b Roll Up, c Roll Over, d Single Leg Circles, e Rolling Like a Ball, f Single Leg
germe, g. Omurga Germe, h. Kuğu Dalışı, i. Tek bacak tekme, j. Omuzda köprü, k. Omurga Çevirme
Stretch, g Spine Stretch, h Swan Dive, i Single Leg Kick, j Shoulder Bridge, k Spine Twist

tilt, all lumbar vertebra should have contact with the mat, k Chin to Chest
miş lumbar
creating the omurgayı mat’
ideal, stable e bastırmayı
foundation forifade eder.
certain Posteri-
exercises. mak için kalçanın
The Pilates kasını
repertoire sık. Bu
features kasları kasmaya
a number of rollingvemove-
eğit-
or pelvik tilt ile birlikte sırt üstü yatışta tüm omurlar mat meye
ments,devam
designedet…”to(Gallagher ve Kryzanowska
keep the spine , s and
young and flexible 14)
ile tam
k temas
Navel toeder, bu egzersiz“Hollow
Spine/Scoop: ile idealthe
ve istikrarlı bir te-
Abdominals” to clean the lungs. In order to roll “one vertebra at a time”
These
mel exercise instructions
oluşturmak hedeflenir. are often combined with the Çeneden
(segment Göğse the head is curled forward, keeping
by segment),
instruction “Spine to mat.” The abdominal muscles are en- Pilates
the neckrepertuarı
long; the omurgayı
chin should genç ve try
either esnek kılmakthevester-
to touch ak-
gaged to keep the
Göbekten distance between
Omurgaya/ the navel and spine as
Kürek: “Abdominalleri ciğerleri temizlemek
num (Friedman için tasarlanmış
and Eisen , p 31)bir ordizi yuvarlanma
be held parallel
narrow as possible.
Çukurlaştırma” Pilates referred to this flattened core hareketine sahiptir.(Ungaro,
to the breastbone “Bir kerede
,birp 15).
omurga”
This(segment seg-
neck posture
– the area between the ribs and
Bu egzersiz talimatları mat’e bastırma hips – astalimatları
the Powerhouse
ile bir- ment), baş önethe
should protect öneneck,
eğilir, boyun centering
facilitate uzun tutulur, çene
during ster-
rolling
or numa değmeye andçalışır (Friedman ve Eisen ,
mats during
31) ya
leştirilir. Abdominaller göbek ile omurga arasındaki,
Girdle of Strength (Gallagher and Kryzanowska me- movements, help anchor the spine to the
p 27). Activating this central girdle of power is the basis of da göğüs
supine kemiğine paralel tutulur. (Ungaro, , s 15)
exercises.
safeyi olabildiğince dar tutmak için kullanılır. Pilates, bu
every exercise. Bu boyun postürü boynu korumalı, yuvarlanma sırasında
bastırılmış gövde (“core”) (kaburga ve kalçalar arasındaki
odaklanmayı
k fasilite etmeli ve sırtüstü egzersizler sırasın-
Pits to Hips
alan) için Güç Evi veya Kuvvet Kuşağı olarak atıfta bulun- Keeping the shoulders blades downyardımcı
should olmalıdır.
allow the
k Pinch/Squeeze: “Squeeze the Buttocks” da omurganın zemine sabitlenmesine
du (Gallagher
“Whenever you’re ve Kryzanowska ,ors 27).
standing, sitting Bujust
lying, merkez gü-
imagine neck to elongate and release any tension in the neck and
acünü
coinaktive
betweenetmek
yourherbuttocks.
egzersizin temelidir.
Tighten the muscle of the Koltuk
shoulder altından
area. Here, the kalçaya
shoulder blades are drawn down
buttocks so that they squeeze the imaginary coin. Continue Omuz kuşağını
toward the spine aşağıda tutarak, boynu
and “pressed” uzatıp,
lower than omuz-bo-
their normal
Sıkıştırmak:
to press “Kalçaları
and train these Sıkın” (Gallagher and Kryza-
muscles …” yun bölgelerindeki
position (Ungaro , gerginlik
pp 16). rahatlatılmalıdır. Burada,
“Ayakta, otururken
nowska , p 14).ya da yatarken kalçalarınızın arasında omuz kuşakları omurgaya doğru çizilir ve normal pozis-
bir bozuk para olduğunu düşün. Bu hayali parayı sıkıştır- yonlarından daha aşağıya “bastırılır”. (Ungaro , s 16).
  • • Metodun
Methodological Definition
Tanımlanması
21
21 4

a b c

d e f

. Şekil a-f Functional

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12 Şekil a-d Kas askıları a. Ön Oblik Sistem b. Arka Oblik Sistem(POS) c. Derin Longitudinal Sistem (DLS) d. Lateral Sistem (LS) (Vleeming ve ark.
. Fig. a–d Muscle slings. a Anterior Oblique System, b Posterior Oblique System (POS), c Deep Longitudinal System (DLS), d Lateral System
)

--
(LS) (by Vleeming et al. ).

-
13 Ön OblikOblique
Sistem (AOS
SystemŞekil.
(AOS,a) M.
seafoodplus.info
bicepsfemoris
femoris

-
Anterior . Fig. a)
External
Eksternaloblique
oblik kas (seafoodplus.infous
muscle externus
(M. obliquus abdominis)
externus ab- M.
seafoodplus.infous
peroneuslongus
longus

-
14 dominis)
Kontralateral internal oblik kas (seafoodplus.infous internus M.
seafoodplus.infois
tibialisanterior
anterior
abdominis) internal oblique muscle (M. obliquus
Contralateral
15
- internus abdominis)
Kontralateral addüktörler Görevi: Derin
Function: longitudinal
The DLS is involvedsistem yürüme
at every sırasında
step during her
walking,
Contralateral adductors adımda vetransfer
and in the üst gövdeye kinetik
of kinetic enerjinin
energy to the transferinde or-
upper torso; the
Görevi: Ön oblik sistem simfizis pubis ve sakroiliak ek- taya çıkar; seafoodplus.info
M. Biceps femoris altasekstremiteler
Femoris functions a link betweenve pelvis ara-
the lower
16 Function: Thekuvvetlerin
lemden gelen AOS contributes significantly
aktarılmasında to alır.
görev force clo- sında bir bağlantı
extremities and theolarak görev yapar.
pelvis.
sure of the symphysis pubis and sacroiliac joints.
17

--
Arka Oblik Sistem (POS Şekil b)

--
Lateral Sistem
Mm.
System(LS
M. Gluteus
(LS, .Şekil
gluteusmedius
Fig. d)
d)
mediusveand
minimus
minimus

-
Posterior Oblique System (POS, . Fig. b)
seafoodplus.infoimus dorsi
M. latissimus dorsi Contralateral
Kontrolateral adductors
addüktörler

-
18 Torakolomber Fasya
Thoracolumbar fascia Contralateral
Kontralateral quadratus lumborum
M. quadratus lumborum
Kontralateral seafoodplus.infos maksimus
Contralateral M. gluteus maximus
19 Görevi: Lateral
Function: sistemdeki
The muscles of thekaslar yürüyüş
LS ensure ve ayakta
functional dur-
stability
Görevi: Arka oblik sistem sakroiliak eklemin kapatılma-
Function: The POS contributes to closure of the sacroiliac mada
of the pelvisin fonksiyonel
pelvis while walking stabilitesini
and seafoodplus.infoğlarlar.
sına eşlik seafoodplus.infoer
Yürüyüşof ve rotasyonel hareketler sırasında
20 joint and the
kuvvetin pelvik bölgeye
forces to the pelvic
aktarılmasını sağlar.
girdle during
rotational movements and walking. k Fizyolojik Kas Davranışı:
Physiological Aktif ve Pasif
Muscle Behavior: ActiveKas
and
Yetmezliği

--
Passive Muscle Insufficiency
21 Derin Longitudinal System
Deep Longitudinal Sistem (DLS
(DLS, .Şekil
Fig. c)
c) Bir
If a kas aktif actively
muscle olarak eklemi
moveshareket
a joint açıklığının
componentson to noktası-
the end
M.
seafoodplus.infoör
erector spina
spinae na götürdüğünde
of movement range(örneğin: dizflexion),
(e.g., knee fleksiyonu)
the kasın
Z-linesiçerisin-
within
22
- seafoodplus.infoidus
M. multifidus
Sacrotuberous
Sakrotuberöz ligament
ligament
deki Z çizgileri
the muscle
noktada
extent thatdaha
birbirlerine
are forcefully
fazla hareket
no further
kuvvetlice
pressed againstbastırdığından
active mümkün
each other to the
motion is olmamaktadır.
bu
Biz
available. We refer
 28 Bölüm 4 • Koruyucu Egzersiz Olarak Pilates: Temeller

Şekil Fizyolojik Eğitim için Uyaran

Yapı Eğitim için Uyaran

Kas Aktif Hareket

M. serratus M. rhomboideus
anterior major ve minor

Sırt kasları

M. Pectoralis major
ve minor
Biseps

Pronotörler
Abdominal kaslar

Triseps

Supinatörler

Ekstansörler
El ve parmak fleksörleri

Şekil Omuz kuşağındaki kas sistemlerinin aktivasyonu *Emekleme pozisyonu iç (kırmızı) ve dış (mavi) kas sistemleri.

Kemik Doku şecektir. Yaralanmış bir ligament daha fazla hasardan ve

Mm. addüktörler

M. iliopsoas
M. abdominalis/
M. transversus abdominis

M. ischiocrural
M. gluteus medius
M. latissimus dorsi M. gluteus minimus
M. gluteus maximus

Şekil Pelvik kuşağın kas sistemlerinin aktivasyonu: Köprü iç (kırmızı) ve dış (mavi) kas sistemleri

Yukarıdaki egzersizleri pelvik taban egzersizleriyle

Fonksiyonel Biyomekani

Aşağıdaki bölüm Pilates egzersizlerinde kullanılan sistem-

Omuz kuşağında iç ve dış kas sistemleri

Omuz kuşağının kas sistemleri terimi birbiriyle

Bu iki sistemin temel kasları şunlardır:

Mm. perenoaller

M. sartorius
M. add. longus

4
Plantar
fasya
M. tibialis posterior

M. semitendinosus

M. rectus femoris M. biceps femoris

Şekil Alt ekstremitenin kas sistemleri: Tek Bacak Germe

M. deltoideus
M. supraspinatus

M. infraspinatus

M. teres major
Biseps
M. teres minor
Pronotörler

M. subscapularis
Triseps

Supinatörler

Şekil Üst ekstremiten kas sistemleri: Uzun Germe

çıkan hareketinin oluşturduğu kuvvet hem aktif hem de Alt Ekstremite ( Şekil )
pasif gövde yapılarının birbirleri ile olan çalışmasına bağ- Alt ekstremite ayakta durma sırasında zemine ayak baş-
lıdır. Zorlu solunum sırasında ilave kaslar devreye girer: parmağı ile aktif olarak basar. Abdüksiyon-Fleksiyon ha-
Nefes alma: Göğüs kafesini genişleten kaslar reketi ile ve uzun parmak fleksörlerine bağlantısıyla aktive
– Eksternal interkostaller, seafoodplus.info, seafoodplus.infor skapula, olur. Ayağın arkı aktif olarak fonksiyonel sistemler seafoodplus.info-
seafoodplus.infocleidomasteoid, seafoodplus.infoler alis posterior ve peroneal kaslar ile sağlanır.
Nefes verme: Abdominal kaslar, seafoodplus.infoal inter- Diz ekseninin düzgünlüğü diagonal olarak abdüktör
kostaller, seafoodplus.infoimus dorsi ve addüktörler ile ön(seafoodplus.infoceps seafoodplus.infoius) ve arka
Solunum hareketi üç boyutludur. (seafoodplus.inforing seafoodplus.infoknemius) kas zincirlerinin bağ-
lantısıyla kurulur.
 • Metodun Tanımlanması
31 4

Şekil Nötral sırtüstü pozisyon: köprü, başlangıç pozisyonu (sırtüstü bacaklar bükülü)

Üst Ekstremite ( Şekil ) sırasında tipik dügünlüğünün ilk ve en doğal düzgünlüğü
Omuz eklemindeki glenoid fossa ve humerusun eklem yansıttığını farz etmişti, Pilates genel postür ve ayakta dur-
yüzlerinin uyumu rotator kılıf kasları (seafoodplus.infopina- ma egzersizleri sırasında düz omurgayı önermiştir. Ancak
tus-supraspinatus, seafoodplus.infopularis, seafoodplus.info minör) M. buna karşılık son yıllarda omurganın fizyolojik eğrilikle-
deltoid seafoodplus.info-triceps brachii tarafından sağlanır. Ko- rini yansıtan düzgünlük yaklaşımı önerilmekteydi. Ne var
lun rotasyonel düzgünlüğü ön kolun pronatör ve supina- ki dinamik doğası olan egzersizler sırasında statik stabili-
tör kaslarıyla olduğu kadar ön (biseps) ve arka (triseps ve tenin bu pozisyonunun korunması hem eğitimci hem de
seafoodplus.infous) kol stabilizatörleriyle sağlanır. İnce hassas ve üye/katılımcı için sorunları açıklanmasını yaratır.
çok fonksiyonlu parmak ve el kasları başparmak ve diğer Bu farklı yaklaşımların ortak özelliği, omurganın deği-
parmakların düzgünlüğünden sorumludur. şik bölgeleri arasında stabil ve fonksiyonel ilişki sağlamayı
Farklı kas sistemleri fonksiyona bağlı olarak farklı se- korumaktır.
viyelerde aktive olmaktadır ancak her zaman bir sinerjistik
ko-kontraksiyon içerisinde çalışırlar. Bu nedenle kasların Nötral omurga pozisyonun doğru tanımı mevcut
bireysel ya da grup halindeki zayıflığı ya da kontraksiyo- hareket açıklığının orta noktasında kontraktil ve
kasılamayan yapıların poz pozisyonlanmasıdır.
nu tüm fonksiyonu etkileyen stabilizasyon bozukluklarına
neden olabilir.
Nötral pozisyon tüm omurga segmentleri boyunca kuv-
vetlerin eşit yayılımından sonuçlanır.
Pilatese Özel Terminoloji
Aşırı yüklenme ve yaralanma riskini arttırdıkları için son
Bu bölümde fonksiyonel olarak önemli duruşlar ve vü- noktadaki eklem hareket açıklığından kaçınılmalıdır.
cut pozisyonlarıyla birlikte bunların Pilates egzersizlerine
uyarlanmadaki öneminden bahsedilecektir. Pilates eğitimi Her bir birey ve egzersize özel olarak en fonksiyonel pozis-
içerisinde verilen bilinçli ve bilinçli olmayan egzersiz yön- yonun belirlenmesi gereklidir.
lendirmeleri temel biyomekanik prensiplere dayanmakta-
dır. Hareketi daha derinlemesine anlamamızı sağlayacak
özel prensipler detaylı olarak göz önüne alınacaktır. Örnek
Başlangıç pozisyonu için ipucu: yüzüstü ve sırtüstü
Nötral omurga pozisyonu ( Şekil ) Sırtüstü pozisyon: Sakrum ve alt kaburgalar dinamik ge-
Pilates metodunda “core” bölge ve vücudun merkezinin rilim altında mat üzerinde düz dursun. (“aktif sırtüstü baş-
organizasyonu en temel noktadır. Bu nedenle bu bölgeye langıç pozisyonu”)
özellikle vurgu yapılmalıdır. Pilatesin kendisi lomber lor- Yüzüstü pozisyon: “Kuyruk sokumunu hafif şekilde içeri
dozun düzleştirildiği (düz bel/ “imprint”) pozisyonu bir- doğru yuvarla” şeklindeki yönlendirme ile oturma kemi-
çok egzersiz için öğretmiştir. Omurganın erken çocukluk ğinden topuğa kadar gerilim sağlanmış olur pelvis stabili-
 40 Chapter
Bölüm 4 •4 Koruyucu
•  Pilates as Preventative Exercise: Foundations
Egzersiz Olarak Pilates: Temeller

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11 . Şekil a-c Goal
Fig. a–c GolcüPost.
pozu. a. başlangıç
a Starting pozisyonu,
position, b. doğru
b correct hareket,
execution, c. yanlış
c faulty hareket
execution

12 k Range of
Hareket Motion
açıklığı Each exercise
egzersiz represents
zihinsel, somatika ve complex
bilişsellearning
alanlardaprocess,
komplekson
Different
Eklemlerdekimovements of the joints
farklı hareketler, demand
farklı different stabi-
stabilizasyonlar ge- mental, somatic and cognitive levels. Therefore,
öğrenme süreçleri yansıtır. Dolayısıyla egzersizin belir- plac-
lizing actions. Furthermore, the functional movement of ing emphasis on specificvurgular
aspects egzersizin
of the exercise may
13 rektirir. Farklı fonksiyonel hareketler her seferinde
multiple, related joints can be trained by initially
hare-
isolating
li bölümlerine
increase or
verilecek
decrease the difficulty
azaltabilir ya da arttırabilir. of that
zorluğunu
exercise. The
ket zincirindeki eklemlerden bir tanesi izole ederek ve sta-
and
bilizestabilizing one part of the movement
ederek çalıştırılabilirler. Eklem hareket chain. Isolating
açıklığının more challenging the progression, the more specific
İlerleme ne kadar zorsa o kadar spesifik ya da farklı or
14 one range of motion simplifies a Pilates exercise,
izole edilmesi bir Pilates egzersizlerini basitleştirir, simulta-
aynı differentiated the instruction and correction become,
uygulama doğru olmalı, ve daha detaylı yönlendirme üye/ and
neously demanding control in combined ranges
zamanda kombine hareket açıklığında istenen kontrol of motion the more competence
katılımcıdan is demanded from the client/par-
istenmelidir.
15 increases difficulty.
zorlukla arttırılır. ticipant themselves.

k Planes and Axes of Movement Değerlendirme Teknikleri

--
Çoklu düzlemlerde hareketi kullanarak daha karmaşık
movement planes, complex multidimensional connections A test or assessment:
18 çok düzlemli bağlantılar
are activated. Not only the aktive edilir.
muscles areSadece kaslar
involved, butdeğil
also Bir değerlendirme
Eases the initialveya test; to clients
approach
aynı zamanda proprioseptif duyarlılığın organları
the proprioceptive system, which provides feedback yoluyla
on Increases
Üyelere ilkcompliance
yaklaşım yaklaşımı kolaylaştırılır.
between client and trainer/

-
19 eklem pozisyonlama
joint positioning via üzerine
the organs“feedback” sağlayan propri-
of proprioceptive sensi- therapist
Üye ve eğitmen/terapist arasında uyum artar.
yoseptif
bility. In sistemde çalışır. En
order to achieve thebüyük
greatestfonksiyonel
functionalyararları
benefit, Creates
Başlangıç düzeyini belirleme
opportunities ve daha
to determine sonra ilerlemeyi
starting level and
başarmak
awareness için sağlığıneffective
farkındalığı
axialve Pilatesduring
egzersiz sıra-
20 sında etkili
of healthy,
aksiyal
loading
yüklenme yapılmalıdır.
Pilates değerlendirmek
subsequently, to için fırsatlar
assess yaratır.
progress
exercise should be instructed.
Aşağıdaki testler yashould
The tests presented bir gruba dahil olmadan
be conducted önce ya
either before da
join-
21 k Yönlendirme
Cueing kişisel eğitimorseansının
ing a group, as part ofbölümü olarak
a personal yapılmalıdır.
training seafoodplus.info-
The
Bir
ThePilates eğitmeni/terapistinin
instruction style or method uygulama stili yatrainer/
of a Pilates da me- testegzersiz
tes exercisesrepartuarı
are consciously
üzerinemodeled on thetest
bilinçli olarak Pilates exer-
egzersiz-
22 therapist
todu is a vital
gerileme ya dafactor in regression
ilerleme andfaktördür.
de hayati bir progression.
Her cise şekillenmelidir.
leri repertoire.
 46 Chapter
Bölüm 4 •4 Koruyucu
•  Pilates as Preventative Exercise: Foundations
Egzersiz Olarak Pilates: Temeller

1
2
3
4
5
6
7
8
9
. Şekil a,b Hundred/Abdominals.

PDF formatı nedir? Bu, elektronik belgeye atıfta bulunan bir belge formatıdır. Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF ve sonraki tipler. Bu, Adobe tarafından geliştirilen evrensel bir dosya biçimidir ve kaynak belgelerin tüm yazı tipleri, biçimleri, grafikleri ve renkleri, bunları oluşturmak için kullanılan uygulama veya platform ne olursa olsun korunur. İlk yıllarda, belgeyi masaüstünde yayınladık Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth Çeşitli programlar ve işletim sistemi arasında PDF formatı ve değiştirilmiş belgeler. Platform bağımsızlığı nedeniyle, internette doküman değişimi aracı olarak yayılıyor. Bu, yazılım endüstrisinin uygulamasını artırdı ve nakledilecek bir belge biçimi olarak baskın bir konum kazandı. Kitapları PDF olarak görüntülemek için Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth format, şu anda gerekli olan özel bir yazılım gereklidir. Ancak Adobe Acrobat Reader&#;ı sunuyor, ücretsiz olarak indirebilir ve kitabı net bir şekilde görebilirsiniz. Ayrıca, çoğu tarayıcıda görüntülenecek eklentiler var Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF Dosyalar. PDF biçiminde bir PDF belgesi oluşturma Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth biçimi, kullandığınız yazılım paketine bağlı olarak genellikle çok basit bir işlemdir, ancak Adobe&#;yi öneririz. Açmanıza yardımcı olacak diğer yazılımlar PDF Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth LibreOffice ve Wordperfect (sürüm 9 ve üstü) içerecektir. Mevcut bir belgeyi PDF Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth veya PDF belgesini başka bir dosya biçimine dönüştürerek, belgeyi PDF&#;ye dönüştürebilirsiniz. Birçok geliştirici, dönüştüren bir yazılım sunar PDF Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth çeşitli biçimlere, ancak Adobe&#;ye öneriyorum. Pilates Anatomisi - Aby Elsworth Pilates Anatomisi, kaslar arasında sinerji yaratan ve beden uyumunu geliştiren bu dünyaca ünlü egzersiz sisteminde sizi bir üst seviyeye taşıyor. Kitapta yer alan fotoğraf ve çizimler sayesinde, hedef kasların her bir egzersizde nasıl çalıştıklarını tüm detaylarıyla göreceksiniz. Çeşitli Pilates hareketlerini adım adım talimatlar sayesinde doğru şekilde uygulayacak; başlangıç, orta ve ileri seviyedeki sporcular için hazırlanmış çeşitli çalışma programları sayesinde güçlü ve fit bir bedene sahip olacaksınız. Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF Taşınacak belgenin formatını temsil eder. Bu durumda, belgeleri elektronik formda görüntülemek için kullanılan elektronik kitap formatı, yazılım, donanım veya işletim sistemi ne olursa olsun, bir kitap olarak yayınlanır. (Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF). Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF Adobe Systems tarafından PostScript tabanlı bir evrensel uyumlu format olarak geliştirilen kitap formatı artık Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF kitap. Bu daha sonra belge ve bilgi alışverişinde PDF formatında uluslararası bir standart haline geldi. Adobe, ISO (Uluslararası Standartlaştırma Örgütü) &#;nde PDF dosya geliştirmeyi kontrol etmeyi reddetti ve kitap Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF yılında, PDF birçok kitabın "açık standardı" haline geldi. Mevcut sürümü belirtimi PDF Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth () is ISO &#;de açıklanmıştır. Ayrıca, gelecek sürümlerin güncellenmesinden ve geliştirilmesinden ISO sorumlu olacaktır. (Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF , ISO ile uyumlu, yılında yayınlanacak). Lütfen indir Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth PDF sitemize ücretsiz.

Bir kitabı indir

Pilates Anatomisi - Abby Ellsworth ayrıntılar

• Yazar:Akıl Çelen Kitaplar
• Yayımcı: AKIL ÇELEN KİTAPLAR
• Yayın tarihi:
• kapak:
• Dil:
• ISBN
• ISBN
• Boyutlar: Normal Boy
• Ağırlık:
• Sayfalar:
• Dizi:
• Sınıf:
• Yaş: