Pilates Lastiği Kol Kası Hareketleri

Evde spor yapmak, düşündüğünüzden daha kolay ve eğlenceli olabilir. Koşu bandına veya pahalı ekipmanlara ihtiyaç duymadan, yalnızca pilates bandı ile yapabileceğiniz egzersizler, hem vücudunuzu şekillendirme hem de kas yapımı oldukça etkili. Pilates bandı egzersizleri sayesinde kaslarınızı çalışmasını sağlayabilir ve evdeyken sporunuzu aksatmak zorunda kalmazsınız. Pilates bandı faydaları arasında yalnızca kaslarınızın çalıştırmak yer almıyor. Vücudunuzun esnemesini de sağlayan bu ekipman, ister kol ister bacak pek çok kısım için ayrı egzersizler ile oldukça verimli antrenmanlar yapmanıza yardımcı oluyor. Hazırsanız pilates bandı ile yapılan egzersizler listesine başlayalım.

Pilates Bandı Egzersizleri

Pilates bandı ile vücudunuzun farklı bölgelerini özel olarak çalıştırabilme fırsatınız bulunuyor. Evde pilates bandı ile yapacağınız egzersizler sayesinde spor salonuna gitmeden de vücudunuzla ilgilenmeye devam edebilirsiniz. Direnç ve sertlik ayarının değişkenlik gösterdiği pilates bandı renkleri ile kendinize ve egzersizinize uygun olan seçeneği tercih edebilirsiniz. “Pilates bandı nedir?” sorunuzun cevabını ise şöyle özetleyebiliriz; farklı sertlik seçeneklerine sahip, ince ve uzun egzersiz bandı.

Pilates Bandı Kol Egzersizleri

Pilates bandı kol hareketleri arasında yer alan, hem basit hem etkili bir egzersiz olan “bandı çekerek ayırma” ile başlayalım. Bu egzersizde, ayaklarınızı omuz başlarınızla aynı hizada olacak şekilde açın.. Kollarınızı, dirseklerinizi bükmeden öne doğru uzatın. Pilates bandını düz tutun ve sonrasında kollarınızı açabildiğiniz kadar açın. Kollarınızı açarken nefes alın, ilk pozisyona dönerken nefes verin. Bu hareketi 20 tekrar olacak şekilde rutininize ekleyebilirsiniz.

Pilates bandı ile kol egzersizlerinin bir diğerinde ise bandı yere değecek şekilde serbest bırakmanızla başlıyor. Bandı yukarı çekme olarak geçen harekette ayaklarınızla bandın üstüne çıkın. Omuz hizasındaki ayaklarınızın altında sabit olduğundan emin olduğunuz bandı tutarken kollarınızı düz bir şekilde aşağıda bırakın. Nefes alarak kollarınızı yana doğru yukarı kaldırmaya başlayın ve kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Nefes vererek ilk pozisyonunuza dönüş yapın. 20 kere bu hareketi tekrar etmeyi unutmayın.

Pilates Bandı Sırt Egzersizleri

Pilates bandı ev egzersizleri arasında yer alan “ayakta kürek çekme” hareketinde, bandı omuz genişliğinde açtığınız ayaklarınızın altında alarak kalçanızdan üst kısmınızı 90 derece olacak şekilde öne eğin. İki elinizle tuttuğunuz bandı nefes alarak yanlara doğru açarak bandı çekin ve nefes vererek önceki pozisyonunuza geri dönün. Sırt kaslarınızla kol kaslarınızın aynı anda çalışmasını sağlayacak bu egzersizi 10 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.

“Kürek çekme” hareketini yerde oturur pozisyonda da yapabilirsiniz. Bacaklarınızı düz şekilde uzatın ve elleriniz göğsünüzün önünde duracak şekilde bandı ayaklarınızın altından geçirin. Bandı kendinize doğru çekin ve geri bırakın. Bu hareketi 10 tekrar olarak yapmak, sırt, karın ve kol kaslarınızın birlikte çalışmasını sağlar.

Pilates Bandı Bacak Egzersizleri

Pilates lastiğinizi bağlayarak da egzersiz yapabilmenin keyfini, bacak egzersizlerinde sıklıkla deneyimleyebilirsiniz. Örneğin pilates bandını uçlarından bağlayarak elde edebileceğiniz daire şeklindeki bandı ayaklarınızdan geçirin. Yere yan yatın ve üstte olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Bandın direnci ile sizi zorlayacak bu hareketi her bacakta 10’ar kez tamamlamanız bacak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Daire haline getirdiğiniz pilates bandı ile bir başka egzersiz daha yapabilirsiniz. Ayakta dik duracak şekilde ayak bileklerinizden geçirdiğiniz bandı, bir bacağınız önde olacak şekilde pozisyon alın. Arkadaki ayağınızın yalnızca parmaklarınız yere temas etmesine ve ellerinizin dirseklerini kırarak göğsünüzde birleştirmeye dikkat edin. Arkadaki ayağınızı geriye tekme atacak şekilde kaldırın ve bandın gerilmesini sağlayın. Aynı hareketi iki bacağınızda 20’şer kez tekrar edebilirsiniz.

Pilates bandı ile evde spor yapmak işte bu kadar basit! Etkili ve kolay egzersizler sayesinde kaslarınızı çalıştırırken keyifli dakikalar yaşayabilirsiniz. Yalı Spor pilates ürünleri ile ihtiyacınız olan ekipmanı hemen şimdi alın, spor yapmaya başlayın! Evde pilates egzersizleri için daha fazlasını okumak isterseniz buraya ve buraya tıklayabilirsiniz.

El Yayı ve Göğüs Yayı Modelleri

Göğüs yayı ve el yayı, fonksiyonel güç oluşturmak üzere etkili egzersizler yapmanızı sağlayan aletlerdir. Göğüs yayı hareketleri, bağ ve tendon gücünü artırmanın yanı sıra, ayrıca göğüs kaslarınızı güçlendirici etkiye sahiptir. Kas geliştirmek ve daha fazla güç için ağır direnç egzersizleri yapmanız gerekse de, mevcut antrenman rutininizi desteklemek için göğüs yayı çalışmalarından da yararlanabilirsiniz.

Egzersiz yaparken çubukları, barları ve diğer spor aletlerini iyi kavramanız önemlidir. Kavrama arttırıcı olarak da bilinen el yayları, bileklerde, ellerde ve parmaklardaki gücü artırmak için tasarlanmış aletlerdir. Ellerinizi çalıştırmak ilk başta yüksek bir performansın çok önemli bir parçası gibi görünmese de, doğru tutuş gücü ile antrenmanlarda daha fazlasını başarabilir, halter gibi sporlarda formunuzu iyileştirebilir ve yaralanma riskini azaltabilirsiniz. Antrenman rutininize eklediğiniz göğüs ve el yayı hareketleri sayesinde programınızın daha etkili hale getirebilirsiniz.

El Yayı ve Göğüs Yayı Çeşitleri

Göğüs yayı, çoğunlukla üst vücut egzersizleri için kullanılan bantlı veya kablolu görünüme sahip bir alettir. Göğüs yayı, kauçuk veya benzeri esnekliğe sahip lastik gibi malzemelerin doğal direncinden faydalanan bir tasarıma sahiptir. Çoğunlukla kademeli ayarlanıp genişletilebilir lastik bantlar ve daha iyi kavrama sağlamak için her iki ucuna takılan tutamaklardan oluşur.

Göğüs yayı, büyük ölçüde göğüs egzersizlerini desteklemek üzere üretilmiş olsa da, bacak, kol ve sırt egzersizleri yapmanıza da olanak tanır. Göğüs yayı kullanımı sayesinde hareketin ve pozisyonun odak noktası olan kasın gücünü artırmak mümkün olur. Bağ ve tendonları güçlendirmenin yanı sıra, göğüs kaslarını tonlayabilir. Antrenmanlarında yay kullanmaya başlayan her sporcu, en hafif dirençle egzersizleriyle çalışmaya başlayabilir. Ayrıca, gücünüze ve kondisyonunuza bağlı olarak ilk aşamada direnç bandı tercih etmeniz de olasıdır.

El yayı, kol gücü ve kas oluşturmak için elde sıkılan kompakt ve taşınabilir aletlerdir. Çoğunlukla sporda yetenek geliştirmek, günlük aktiviteleri kolaylaştırmak, ağırlıkları hareket ettirme veya vücudunuzun gücünü eller aracılığıyla aktarma becerilerini artırmak için kullanılır. Futbol, ​​dövüş sanatları, halter, beyzbol gibi sporlar için önemli olan ön kol çalışmaya yardım etmenin yanı sıra, golf, tenis ve bisiklet sporlarında gereken kavrama ve tutuş becerilerini arttırır. Ayarlanabilir el yayı modelleri, direnç ayar göstergesi sayesinde daha kontrollü ve etkili kavrama egzersizleri yapmanıza imkan verir.

El Yayı Ne İşe Yarar? Hangi Kasları Çalıştırır?

Bir stres topunu sıkmak veya ellerinizi yumruk haline getirmek gibi hareketler el, bilek ve ön kollarınızdaki kasları harekete geçirebilir. El yayı ise kavrama kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlamak üzere ayarlanabilir direnç seviyesi sunar. El yayı kullanımı, kas ağrılarına karşı dayanıklılığınızı artırabilir. Düzenli olarak kavrama egzersizleri yapmaya başladığınızda daha güçlü ellere sahip olursunuz. Sadece parmaklarını değil, aynı zamanda bileklerinizi ve ön kol kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olur. El simidi ve el yayını stres giderici olarak kullanabilir ve gittiğiniz her yere çantanızda taşıyabilirsiniz.

El yayı faydaları şöyle gruplandırılabilir:

Beceri: El yayları, parmaklarınızın gücünü artırarak zamanla el becerilerini geliştirir.

Dayanıklılık: El yaylarını yoğun bir şekilde kullandığınızda ellerinizin dayanıklılığı artar ve dayanıklılık, ağırlık kaldırmak gibi işleri daha uzun süre yapmanıza olanak tanır.

Önkol kası: El yayları her zaman ön kol kaslarının hacmini artırmasa da, genel olarak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

El Yayı Nasıl Kullanılır?

El yayını kullanmaya başlamadan önce egzersizin zorluk derecesini belirlemek için yay direncini ayarlamanız gerekir. Direnç ayarın yaptıktan sonra yayı elinize uygun şekilde yerleştirmelisiniz. Yayı konumlandırmanın ve egzersiz yapmanın birkaç farklı yolu bulunur. Bu egzersizlerden bazıları şöyle sıralanabilir:

Baş parmağınızı yayın bir tarafına, işaret ve orta parmağınızı diğer tarafına yerleştirip yayı sıkıp bırakarak parmaklarınız çalıştıseafoodplus.infoı aşağıda olacak şekilde çevirerek avuç kısmınızı bir yöne, serçe ve yüzük parmağınızı diğer yöne yerleştirerek sıkma egzersizi yapabilirsiniz.

Yayı, sadece baş parmağınız ve işaret parmağınızla sıkıp bırakabilirsiniz.

Sadece baş parmağınız ve orta parmağınızla da aynı egzersizi yapabilirsiniz.

Sadece baş parmağınızla bastırıp, diğer dört parmağınız yayın alt tarafına sarılı haldeyken yayı sıkıp bırakabilir, ardından tersine çevirip egzersizi dört parmağınızı bastırarak yapabilirsiniz.

Tutacağı bir elinizin içine yerleştirip egzersizi tüm avucunuzla yapabilirsiniz. Daha sonra aynı egzersizi, yayı ters çevirerek yenileyebilirsiniz.

Göğüs Yayı Hareketleri Nelerdir?

Göğüs yayı ile yapabileceğiniz birçok egzersiz mevcut. Birçok vücut geliştirici, dayanıklılığını artırmak için bu egzersizlerden faydalanır. Bununla birlikte, bu egzersizlere başlamadan önce kasları zorlamamak ve yaralanmaları önlemek için kaslarınızın ısınması gerekir. Hayal gücüne ve ihtiyacınıza bağlı olarak göğüs yayı ile yapılabilecek birçok egzersiz vardır. Bunlardan bazılarını:

Omuz pres: Yayı sağ elinizle mümkün olduğunca aşağıda ve sol elinizle omuz hizasında tutup. Sağ eli düz ve aşağıda ve sol eli kol uzunluğuna kadar yukarı iterek omuz pres hareketini yapabilirsiniz.

Triseps okçu hareketi: Triseps geliştirmeye oldukça yardımcı olan bu hareket için sağ kolunuzu düz tutup sol kolunuzu bir kol boyuna gelene kadar dışarı doğru çekmeniz gerekir.

Önden çekme: Göğüs ve omuz için olan egzersizde yay önden omuz hizasında sıkıca tutulmalıdır. Ardından kollar düz tutulup yaylar göğüse değene kadar dışarı doğru çekilmelidir.

Tepeden aşağı çekme: Sırt ve omuz için olan bu harekette elastik bandı kol uzunluğunda yukarıda ve kollarınızı düz tutmanız gerekir. Bantları arkaya doğru uzayana kadar aşağı doğru çekebilirsiniz.

Yana eğilme: Yayın bir ucunu ayağınızla bastırarak sabit tutup diğer ucunu elinizle tutmalısınız. Vücudunuzu, yayın bulunduğu tarafın ters yönüne doğru, bel kuvvetinizle eğmeye çalışıp ardından yavaşça dik ve düz pozisyonunuza geri dönebilirsiniz.

Triseps için: Bu egzersiz için bir el düz ve aşağıda, lastik bandın bir tarafını sabit tutmalıdır. Diğer kol, yayın ucunu arkadan başınızın üzerine kadar çekerek uzatmalıdır.

Karın kaslarınızı çalıştırmak için kişiselleştirilebilir mekik aletleri kategorisini inceleyebilir, genel olarak kondisyon ve enerjinizi yükseltecek atlama ipi çeşitlerine göz atabilirsiniz. Bununla birlikte, el yaylarının tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, yüksek kaliteli Decathlon el yayı modellerini araştırmaya başlayabilirsiniz. Gelişmiş el kavrama arttırıcı aletler arasında yer alan Domyos el yayı, kapsamlı hedeflerinize en uygun modeli oluşturabilir. Decathlon online alışveriş kolaylığıyla siparişinizi hemen oluşturabilir, egzersiz programınızı farklı aletler kullanarak geliştirebilirsiniz.