Plank Hareketi Ne Kadar Sürede Işe Yarar

Plank hareketi bir tür vücut ağırlığı egzersizidir. Plank ilk zamanlarda sizi zorlayacak ama daha sonrasında vücudunuzun değişimini gördükçe keyifle yapmaya başlayacağınız bir hareket&#;

Evet plank hareketine ilk başladığınızda 15 saniye bu şekilde durabiliyor olmanız bile mucizeyken daha sonra kendi rekorlarını kıracağınıza eminiz.

Plank hareketi sayesinde Transversus abdominis (tüm karnımızı çevreleyen karın kasları, Rectus abdominis (karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası), Obliques (yan karın kasları) ve Gluteus (kaba et kaslarımız) çalışır ve kuvvetlenir.

Peki ama nedir bu plank hareketi?

Plank; karın kasları başta olmak üzere bacak ve göğüs kaslarını geliştiren; gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı artıran bir egzersizdir. Plank hareketi doğru yapıldığında vücuda faydası ise inanılmazdır. Diğer jimnastik egzersizlerinde olduğu gibi, fazladan ekipman veya ağırlık gerektirmez; küçük bir bütçeniz varsa veya seyahat ediyorsanız uygun bir egzersizdir.
Plank hareketi hızlı kalori yakılması için sıkça tercih edilmesinin yanında düzgün bir duruş ve boyun kaslarında güçlenme de sağlar.

Plank hareketi nasıl yapılır?

Plank hareketi yapmak için yere bir mat sermeniz yeterli olacaktır. Yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açmalısınız. Tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve önkollarınıza ve dirseklerinize verin. Vücudunuzu düz tutun; başınız ve sırtınız aynı hizada olmalı.

Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız.

İlk zamanlar saniye dayanmanız bile biraz güç gelecektir ama daha sonra bu süreyi dakikaya çıkarabilirsiniz.
Plank hareketinin 6 muhteşem faydası:

1. Sırt ve bel ağrısını azaltır

Eğer ki ağrısı çekiyorsanız; plank, duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir! Plank hareketi omurganızın özellikle üst kısmına destek sağlar ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
Amerikan Egzersiz Konseyi&#;ne göre; düzenli olarak plank hareketi yapmak sadece sırt ağrısını önemli ölçüde azaltmakla kalmaz aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirir ve özellikle sırtınızın üstündeki bölgelerde tüm sırtınız için güçlü bir destek sağlar.

2. Plank hareketiyle göbeğinizi eritebilirsiniz

Plank hareketi tüm karın kaslarınızı çalıştıracağı için sürekli ve düzenli yapılması sayesinde karın kaslarınızı güçlendirecek ve göbek bölgenizdeki yağı eritmesinde işe yarayacaktır.

3. Daha dik durmanızı sağlar

Düzenli plank hareketini çalışmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden duruşunuzu da düzeltecektir.
İyi bir duruş, kemiklerinizi ve eklemlerinizi doğru hizada tutar; bu, hem kemiklerinizin hem de eklemlerinizin daha iyi korunacağı ve daha sağlıklı olacağı anlamına gelir, ancak kaslarınızın genel etkinliğinin de artırılacağı anlamına seafoodplus.info bir duruş sırt veya omurganızın doğru konumda olmasını sağlar ve böylece daha az sırt ağrısı çekersiniz.
Her şeyden önce, dik duruşu olan biri daha iyi, daha sağlıklı ve daha kendine güvenen görünüyor.

Duruşunuzu iyileştirmek, iç organlarınızı daha iyi konumlandıracağınız anlamına gelir; bu, sindirim sorunlarını ya da iç organlarınızın kötü duruş nedeniyle doğal konumlarından çıkmaya zorlanmalarının neden olabileceği diğer işlevsel sorunları geçersiz kılabilir.

4. Metabolizmayı hızlandırır

Plank hareketinde tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori yakımı sağlar. Plank hareketi, tüm vücuda meydan okumak için mükemmel bir yöntemdir; çünkü her gün bunları yapmak, egzersiz veya oturma gibi diğer geleneksel karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.

Bu egzersizi günlük olarak yaparak güçlendirdiğiniz kaslar, hareketsizken bile daha fazla enerji yakmanızı sağlar. Bu özellikle, günün çoğunu bir bilgisayar başında oturarak geçiriyorsanız önemlidir.

Sağlıklı, güçlü kaslara sahip olmak, vücudunuzun sürekli olarak daha fazla enerji yakmakta olduğu anlamına gelir ve kalorileri yağ şeklinde depolamanın önünü de keser.

5.Vücudun esnekliğini arttırır

Doğru bir plank hareketi sayesinde boyun ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır. Plank hareketi sayesinde her zamankinden daha esnek olacaksınız.

seafoodplus.infoın etkisi genel ruh halinize de yansıyacak

Plank hareketinin sinirlerimiz üzerinde de etkisi vardır. Doğru ve düzenli yapılan plank hareketi sayesinde genel ruh halinizin daha iyi olduğunu fark edeceksiniz. Plank hareketiyle stres dolayısıyla sertlerşmiş ve gerilmiş kaslarınız gevşeyecek ve vücuttaki gerginlik azalacaktır.

Plank hareketi insanları zorlayan, kaygıları ve endişeleri ortadan kaldıran kas gruplarını hedeflemek için mükemmeldir. Ek olarak, tüm egzersiz biçimleri endişe ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

Plank hareketini yaparken bunlara dikkat edin!

*Plank hareketini bir seferde sadece birkaç saniyeliğine yapmaya başlayabilir ve zamanla artırarak vücudunuzda bir yaralanmaya yol açmadan alışabilirsiniz.
*Kalça, baş veya omuzlarınızın doğru durduğuna emin olun! Bu yanlış uygulama şekli, güçlendirmeye çalıştığınız kas gruplarında çok sayıda yaralanmaya neden olabilir.
*Nefesini tutma. Plank sırasında nefes almayı unutmayın!Uuzun süre nefes tutmak ve oksijen olmadan devam etmek beyniniz için sağlıksız olabilir. Ayrıca, düzgün egzersiz yapmak için sabit bir oksijen akışına ihtiyacınız vardır .

Daha sağlıklı ve fit bir vücut elde etmek isteyenlerin tercih edeceği egzersizlerden birisi Plank' tır. Hiçbir alete gerek duymadan, kolaylıkla yapabileceğiniz bu egzersiz istikrar gerektirir. Plank egzersizini günün herhangi bir saatinde uygulayabilirsiniz. Bu sporda önemli olan, vücudu harekete ettirmeden bir süre belirli pozisyonda beklemektir. Düzenli uygulandığında iyi sonuçlar elde etmek mümkün.

Plank Faydaları Nelerdir?

Günümüzde sıklıkla tercih edilen bu hareketin vücuda pek çok faydası vardır. Özellikle karın kaslarının çalışmasında en etkin yöntemlerden birisidir. Plank pozisyonunda karın kaslarının büyük oranda çalıştığı gözlemlenmiştir. Bunun yanı sıra omuz, sırt ve boyun bölgesindeki kasların çalışmasına da yardımcı olur. Uzun süre aynı pozisyonda durmak kalça ve diz arasında yer alan kasları da güçlendirir. Böylece kalçanın sıkılaşmasını da sağlar.

Vücuttaki ağrıların azalmasına da yardımcı olan plank hareketi, özellikle bel ve boyun bölgesindeki ağrılar için önemlidir. Plank hareketi sırt kaslarının esnekleşmesine yardımcı olur. Bu da stres oranını en az seviyeye indirir. Ağırlık kaldırma kapasitesini arttırır, dengeli ve dik bir duruşa sahip olmanızı sağlar.

1 Dakika Plank Kaç Kalori Yakar?

Plank hareketini uygulamak ilk başta zor olacaktır. Vücudun bu harekete alışması için biraz zamana ihtiyaç vardır. Bu sebeple başlangıçta plank hareketini 1 dakikadan az uygulamak gerekir. Normal şartlarda bir dakika boyunca yapılan plank hareketi, 10 kalori yakacaktır. Dik bir duruşun oluşmasına ve yağ yakımına yardımcı bu egzersiz, her gün uygulanmalıdır.

Plank Yağ Yakar Mı?

Kasların güçlenmesini ve şekillenmesini sağlayan bu hareket, uygun yapıldığı taktirde büyük fayda sağlar. Özellikle karın kaslarını fazlasıyla çalıştıran plank hareketi, göbek bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olur. Bu egzersiz ile beraber harcanan enerji, yağ yakımına dönüşür. Bu da kişinin kilo vermesine olanak tanır. Her gün belirli süre plank hareketi yapmak, ciddi derecede yağ yakımına yardımcı olur. Bu hareketi uyguladığınızda nefesinizi asla tutmamalı ve doğru nefes egzersizi yapmalısınız.

Plank En Az Kaç Dakika Olmalı?

Bu egzersize henüz yeni başlayacaklar ilk zamanlarda dayanıklığını ölçmelidir. Bunun için öncelikle kişi, doğru pozisyonda olduğuna emin olmalıdır. İlk zamanlarda plank hareketine saniye ile başlanabilir. Karın kaslarını sıkarak bu pozisyonda bekledikten sonra dinlenip üç set halinde devam edilebilir. İlerleyen süreçte, vücudun dayanıklığına bağlı olarak dakikaya ve ardından 5 dakikaya çıkarmak mümkün.

Plank Kaç Günde Etki Eder?

Plank hareketi, bir mat üstüne sırt üstü uzandıktan sonra, yere paralel bir şekilde kol dirseklerinden ve ayak uçlarından faydalanarak bir müddet boyunca beklemeyi ifade eder. Her gün düzenli yapıldığında, diğer egzersizlere nazaran daha çabuk kalori yakar. Vücudun esnekliğini sağlayan bu hareket, 28 gün sonra yavaş yavaş etkisini göstermeye başlayacaktır. Günlük plank sayısını arttırdığınızda, vücudunuzun daha çabuk gelişeceğini göreceksiniz.

Ortalama Plank Süresi Nedir?

Merkez kasların güçlenmesinde etkili bu egzersizin ortalama süresi önemlidir. Bu egzersizi düzenli olarak 15 dakika süreyle yapmak, vücudunuz için büyük fayda sağlayacaktır. İlk başlarda tek set ile başlayıp, sonrasında 2 set ve 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Plank duruşunun işlevi karın kaslarını geliştirmek ve yağ yakımını hızlandırmaktır. Ayrıca plank duruşu postür düzeltme gibi amaçlar için de kullanılabilir. Plank hareketinin kullanılmasındaki en önemli işlevlerinden biri de kişilerin doğru nefes alma tekniklerini de deneyebilmeleridir. Plank hareketi tüm vücudu en küçük kas gruplarına kadar çalıştırabilen bir hareket olduğundan plank hareketinin işe yaraması için her seferinde sürenin arttırılması gerekir. 

Plank Hareketi Yapılışı

Plank vücut ağırlığını kullanarak yapılan statik bir egzersizdir. Yani plank egzersizi yapılırken herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Ön kollar üzerinde ve ayak parmaklarından güç alınarak yapılan bu hareket sayesinde karın kasları başta olmak üzere sırt kasları ve kol kasları da çalışmaktadır. Birçok çeşidi bulunan plank hareketini düzenli olarak yapmak duruşu düzeltir, vücuda esneklik kazandırır ve merkez kaslarının çalışmasını sağlar.

Plankın yapılışı için öncelikle yere dümdüz şekilde uzanmak gereklidir. Daha sonra aşağıdaki adımlar izlenerek etkili bir plank egzersizi yapılabilir:

Yüz üstü olacak şekilde yere uzanılır.

Vücut dümdüz bir çizgi gibi durmalıdır.

Dirsekler üzerinde kalkılır. Burada üst kol yere paralel olmalıdır.

Aynı anda ayak parmakları ucuna yükselinir.

Bu şekilde süre başlatılır. Önerilen süre 30 saniye ile 1 dakika arasındadır.

Yukarıda verilen yönergeye göre yapılan plank hareketine günde 30 saniye ile başlamak ideal olacaktır. Haftada 10 saniye arttırmak ve 1 ya da 2 dakika gibi bir süreye erişmek ideal hedeflerdir.

Plank Hareketinin Çalıştırdığı Kas Grupları

Plankın çalıştırdığı kas grupları en başta merkezi kas grubu olarak bilinen core bölgesidir. Plank egzersizi core dayanıklılığını arttırmada en başta önerilen egzersizlerdendir. Durgun olarak yapılması ve ekipman gerektirmemesi açısından kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapması gereken bir egzersiz olmaktadır.

Ayrıca plank hareketi sırt, kol, karın ve kalça kaslarını da çalıştırmaktadır. Plank egzersizinin çalıştırdığı kas grupları şu şekilde sıralanabilir:

Vastusintermedius

Obliquusinternus

Rectusabdominis

Eroctorspinae

İliacus

İliopsoas

Splenius

Transversusabdominis

Plank Çeşitleri

Plank çeşitleri hareketin yapıldığı pozisyona göre adlandırılmaktadır. Ters plank, yan plank ve düz plank olmak üzere 3 çeşit plank hareketi bulunmaktadır.

Düz Plank: Bu hareket yapılırken yere yüz üstü şekilde durulur. Daha sonra dirseklerden ve ayaklardan destek alınarak plank hareketi yapılır.

Yan Plank: Bu plank hareketinde vücudun sadece bir tarafı çalıştırılır. Düz planka göre daha zorlayıcı bir harekettir. Her iki tarafla da yapılması gereken bu harekette sadece bir dirsek üzerinde durulmaktadır.

Ters Plank: Reverse plank de denen bu hareket sırt üstü yere uzanmayı gerektirir. Avuçlardan ve ayak topuklarından destek alınarak plank yapılır.

Plank Hareketinin Faydaları

Plank egzersizinin yararları düz bir karına sahip olmak ile başlar. Vücut ağırlığı ile yapılan statik bir hareket olsa da plank yapılarak karın kası elde etmek mümkündür.

Sırt ve omurgayı doğrudan etkilediği için iskelet sisteminin duruşu üzerinde olumlu etkileri vardır. 

Plank yapan kişinin duruşu düzelir. 

Omuz kasları güçlenir.

Metabolizma üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir. 

Plank Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Plank yaparken dikkat edilecek noktalar doğru ve sağlıklı bir plank hareketi için gerekli koşullardır. Bu koşulların en başında plank yaparken vücudun duruşa sahip olmasıdır. Doğru şekilde durmayan bir vücut ve yeterince sıkılmamış kaslar plank hareketi için oldukça yanlış bir pratik olacaktır. Plank yaparken dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanmıştır:

Bel doğal durmalıdır.

Ayak bilekleri 90 derecelik açı yapmalı, dizler ve dirsekler sabit olmalıdır.

Omuzlar yukarı bakmalıdır.

Bel kamburlaştırılmamalıdır.

Kalça düşürülmemelidir.

Plank Hareketi Hakkında Merak Edilenler

Plank duruşu ile çalışan bölgelerin sayısı yüksektir. Vücudun tüm kaslarını çalıştıran bir hareket olmasına rağmen özellikle kalça ve karın kasları üzerinde etkilidir. Programına plank hareketini dahil etmeyi düşünenlerin merak ettiği soruları aşağıdda bulabilirsiniz.

Her Gün Plank Yapılır Mı?

Her gün plank yapmak birçok kişinin tercih ettiği bir egzersiz modelidir. Belirli periyodlar ile tekrarlanabileceği gibi tek set ile de plank yapılabilmektedir. Plank yapmak için kişinin herhangi bir malzemeye ihtiyacı yoktur. Daha konforlu plank yapmak isteyenler yoga ve pilates için kullanılan matları tercih edebilir. Kamp matları üzerinde de yapılabilir ancak kamp matları bu hareketin uzun süre yapılması için uygun değildir. 

Plank Duruşu Zayıflatır Mı?

Tek başına plank duruşu ile zayıflamak mümkün değildir. Plank ile zayıflamak değil incelmek mümkündür. Fark ise kısa sürede ortaya çıkmaz. Belirli periyotlar ile düzenli bir şekilde yapılırsa plank hareketi ile zayıflamak mümkün olabilir. Ancak plank hareketinin diğer egzersizler ve beslenme ile desteklenmesi gerekir. Tek hareket ile incelmeye veya kilo vermeye çalışmak yanlıştır. 

Plank Duruşunun Etki Etmesi Ne Kadar Sürer?

Plank duruşunun etkisi eğer düzenli yapılırsa 1 ay gibi kısa bir süre içerisinde ortaya çıkar. Kol kaslarının güçlenmesi de dahil olmak üzere plank duruşu sırt, karın, bacak ve kalça üzerinde incelme ve sıkılaşma sağlayan bir harekettir. Kısa tekrarlar ile başlayan plank duruşunda kişiler deneyim kazandıkça pozisyon sürelerini uzatabilirler. 

Plank her gün ya da haftada belirli günlerde setler halinde yapıldığında olabildiğince kısa sürede etkisini göstermektedir. Plank hareketinin etkisini gösterebilmesi için uygun ortamın yaratılması önem taşır. Sadece plank yapmak değil aynı zamanda uykuya, egzersize, beslenmeye ve sağlıklı düşünce yapısına da özen göstermek gerekir. 

Plankte 1 Dakika Durulur Mu?

Plank duruşu 1 dakika yapılabileceği gibi 5 dakika, 10 dakika ve daha uzun süre yapılabilir. Plank hareketinin ne kadar yapılabildiği kişiden kişiye değişir. İlk kez plank yapacak olanlar ve kondisyonu olmayanlar plank hareketini 1 dakika yapamayabilirler. Zaman içerisinde harekete alıştıkça ve kas geliştikçe plank hareketi daha uzun süreler yapılabilecektir. 

Plank ile Kalori Yakılır Mı?

Plank ile kalori yakmak mümkündür. Örneğin 1 dakikalık plank yapıldığı zaman ortalama 10 kalori yakılır. Tüm vücut üzerinde ektisi olan plank hareketi etkili egzersiz metotlarından biridir. 30 gün içerisinde farkını hissettiren bu harekete alıştıktan sonra daha uzun süreler plank duruşu korunabilir.

Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir: 

seafoodplus.info 

seafoodplus.info 

seafoodplus.info