Post&#;r nedir? Bozukluğu nasıl d&#;zeltilir? Post&#;r analizi nasıl yapılır?
Haberin Devamı
Postür, kas ve iskelet sisteminin hareket anında değişen düzen ve dizilimine denmektedir. Kas ve iskelet sisteminin hareket esnasındaki düzenine postür denir.
Postür Nedir?
Postür, Türkçe anlam olarak karşılığı 'duruş' olan bir kelimedir. Günlük hayatta sıkça kullanılan kambur durmak kelimesi ile aynı anlama gelmektedir. Ayakta durma, yürüme, oturma gibi aktiviteler esnasında vücudun olması gereken bir duruş vardır ve bu esnada tüm kas ve iskelet sistemi de bu hareketlere uygun bir şekilde konumlanır. Vücudun tüm kısımlarının birbiri ile uyumlu olması ve düzgün bir biçimde dizilmesi postür ile tanımlanır. Ayakta durulduğu esnada vücudun tüm vücut ağırlığını doğru taşıması gerekir.
Topuklara yüklenmek yerine vücut ağırlığını ayaklara yaymamak gerekir. Bu sayede ayakta dururken yorulmamak ya da herhangi bir sakatlık olmamasını sağlamak mümkündür. Örneğin kollarda taşınan yükleri eşit bir şekilde dağıtmak ve tek bir tarafa yüklenmemek gerekir. Otururken ya da ayakta dururken, yürürken de vücut ağırlığını mutlaka eşit bir şekilde dağıtmak gerekir. Aksi durumda kamburluk ya da kas iskelet sisteminde bozukluklar ile karşılaşmak mümkün olur.
Haberin Devamı
Bozukluğu Nasıl Düzeltilir?
Duruş bozukluğu günümüzde en fazla rastlanan rahatsızlıklardan biridir. Daha çok masa başı çalışanlar ya da sürekli ayakta durmak zorunda olan kişiler tarafından bu rahatsızlık yaşanmaktadır. Özellikle kas iskelet sisteminin düzeninin ve diziliminin bozulması ile alakalı olan duruş bozukluğu uzun vadede büyük sorunlar teşkil eden bir sorundur. Her ne kadar çoğu kişi duruş bozukluğundan rahatsız olsa da bunun üzerine çok fazla gitmez ve günlük yaşantısını etkileyecek seviyeye gelene kadar bekler.
Duruş bozukluğu günlük hayatı etkilemeye başlamadan önce düzeltilmesi gereken bir durumdur. Erkenden bunun önüne geçerek daha doğru ve sağlıklı bir duruşa kavuşmak mümkündür. Gerekli egzersizleri düzenli olarak yaparak bozukluğun düzelmesi mümkündür. Omurgadaki eğriliklerin korunması için özen göstermek ve buna göre hareket etmek de oldukça önemlidir.
Haberin Devamı
Uzun süre aynı pozisyonda kalmamak, doğru oturma tekniklerini öğrenmek ya da bir şeyler indirip kaldırırken vücudun doğru pozisyonda olmasını sağlamak önemlidir. Rahat giyip çıkarılacak ayakkabılar giymek ya da uzun süre topuklu ayakkabı giymekten kaçınmak da duruş bozukluklarının önüne geçmek için önem teşkil eder. Uzun süre ayakta duracak olan kişilerin bazı durumlarda duruşlarını değiştirmeleri gerekir.
Postür Analizi Nasıl Yapılır?
Postür analizi birçok kişinin başına gelen bir durum olduğundan merak edilen ve nasıl yapıldığı araştırılan bir analizdir. Hissedilen duruşların mutlaka doğru olması ve kas iskelet sistemindeki dizilimin bozulmaması gerekir. İdeal postür vücudun tüm kısımlarının yer çekimine uygun bir şekilde konumlandırıldığında anatomik olarak belirli noktalar üzerinde yükün taşınması ile meydana gelir.
Haberin Devamı
Postür analizi ile bunu tespit etmek mümkündür. Mevcut olan postüral tüm düzensizlikleri bir ölçüm ile saptayarak durumu belirlemek ve kişilere özel olarak egzersiz programı çıkarmak mümkündür. Bu egzersiz programı sonrasında kişilerdeki postüral bozukluğun önüne geçmek ve duruş bozukluğunu engellemek hedeflenir.
Analiz esnasında mezura, çekül deri bölgelerini işaretler ve bazı dijital yöntemler de buna destek olur. Analiz sırasında kişilerin çıplak ayakla olmaları ve mutlaka kendilerini rahat hissettikleri pozisyonda olmaları gerekir. Bu sayede kişilerin olması gereken duruşları ile mevcut duruşları çıkarılır ve arada fark ile bozukluk tespit edilir.
Düzgün Bir Duruş için Yapman Gereken 6 Postür Egzersizi
Türkçe kökenli olmasa da artık dilimize yerleşmiş ve duyduğunda sana bir şeyler çağrıştıran bir kavram postür. Tam olarak ne olduğunu açıklayarak başlayalım istersen, ne dersin? Postür, oturduğunda veya ayakta olduğunda vücudunun aldığı pozisyon ve şekil demektir. Günümüzde tüm gün masabaşı çalışma sebebiyle hepimizde farkında olmadan bir duruş yani postür bozukluğu olabiliyor. Şimdi seninle postürün önemi hakkında önemli noktalara göz attıktan sonra sana postür düzeltme egzersizleri ve uyku hakkında birkaç ipucu vereceğiz. Hazırsan arkana yaslan, başlıyoruz!
İdeal Postür Neden Önemli?
Uzmanlar, ideal postüre sahip olmanın sadece dış görünüş açısından değil; ruhsal ve fiziksel sağlık açısından birçok önem taşıdığını dile getiriyor. Postür bozukluğunun ilk belirtileri boyun, sırt ve bel ağrıları olsa da araştırmacılar yanlış postürün daha ciddi sorunlara yol açabileceği konusunda hemfikir durumdalar.
Yapılan araştırmalar; nasıl durduğunun, bir başka deyişle postürünün, duygularını, enerji seviyeni ve bilişsel performansını etkileyecek güce sahip olduğunu ortaya çıkarttı ve süregelen çalışmalarda da benzer sonuçlara ulaşılıyor. Daha dik ve doğru bir şekilde yürüdüğünde, kendini daha özgüvenli hissetmenin altında bu gerçek yatıyor.
Duruşun duyguları ve bilişi etkilediği gibi onlar da duruşunu etkiliyor. Üzgün veya düşünceli hissettiğinde yolda yürüdüğünü hayal et şimdi. Farkında olmadan kafanı öne eğerek ayaklarına doğru bakarak yürüyorsun değil mi? Şimdi de mutlu ve gururlu bir yürüyüşünü hatırla. Göğsün hafif dışarı çıkık, sırtın düz, kafan ve bakışların doğrudan karşıya bakıyor. İşte duyguların ve duruşun arasındaki bağlantı, sen fark etmesen de seni her an etkiliyor.
Postürün sağlıklı bir hayat için önemini ortaya koyan diğer bir araştırma, öne eğilmiş bir şekilde telefon kullanan insanlar üzerinde yapıldı. Araştırmanın sonucunda telefon ve tablet kullanırken sürekli öne eğilenlerin doğru nefes alamadıkları ve solunum sistemi sorunları ile karşılaştığını ortaya çıkmış. Günümüzde, özellikle bilgisayarda çalışırken kendini ekrana ve klavyeye doğru eğilmiş bulabilirsin. Konsantrasyonun için iyi olduğunu düşündüğün bu pozisyon; bel, sırt ve boyun bölgen için oldukça zararlı. Sandalyeden kalktığında kendini yorgun hissetmen ve belini esnetme ihtiyacının sebebi az önceki oturuşun aslında. İş güvenlik uzmanlarının da sıklıkla uyardığı gibi kollarını, başını ve sırtını doğru konumlandırdığında aslında hem daha rahat hem de daha özgüvenli bir duruşa sahip olduğunu fark edeceksin.
Postür bozukluğunun vücuduna etkilerinden de bahsedelim. Sırt, bel ve boyun ağrılarının yanında omuz hizasında kayma, omur disklerinde kayma, sinir sıkışması gibi tedavi gerektirecek ortopedik problemler, kötü bir postürün etkileri arasında yer alıyor.
6 Postür Düzeltme Egzersizi
Kulağa zorlayıcı gelse de yaptıkça kolaylaştığını fark edeceğin ve etkisini gördükçe daha da motive olacağın postür düzeltici egzersizlere bir göz atalım.
- Göğüs Açma Egzersizi
Chest Opener olarak bilinen hareketle başlayalım. Ayakta dik dur. Ellerini yanda serbest tut. Göğsünü öne doğru çıkarırken kollarını alt taraftan arkaya doğru kaldır ve birleştir. İşte bu kadar! Sandalyede uzun süre oturduğun günlerde yapman, göğüs kaslarının ve bel kaslarının çalışmasını sağlar.
- High Plank – Side Plank
Vücudumuzdaki pek çok kası çalıştırmasıyla bilinen plank hareket ailesi, postür düzeltici egzersizler arasında da yer alıyor. High plank, şınav pozisyonunda en tepede kalma olarak tanımlanabilir. Sırtını ve belini düz bir şekilde tuttuğun hareketi 1 dakika boyunca sürdürmeye çalışman etkili olacaktır. Side plank ise tek kolunu dirseğinden kırıp yan şekilde durduğun bir egzersiz. Bel, bacak, sırt ve kol kaslarını çalıştıran bu iki egzersiz de daha iyi bir duruş için kaslarının güçlenmesini sağlayacak.
- Çocuk Duruşu
Çocuk Duruşu (Child’s Pose), aslında bir yoga pozisyonu. Yerde otururken kendini bacaklarına doğru kapattığın ve kollarını öne uzattığın egzersiz, bel kaslarının güçlenmesine destek veriyor. Bu pozisyonda ayak baş parmaklarının birbirine değmesi ve topuklarının dışarı doğru bakması gerekiyor. Başını kolların arasında dilersen bir yöne bakacak şekilde dilersen yere kapanacak şekilde yerleştirebilirsin. 5 dakika kadar derin nefes alarak bu pozisyonda durman, kendini iyi hissetmeni sağlayacak. Bu sırada giyeceğin kıyafet seçimi için Yoga Yaparken Ne Giymelisin? yazımıza göz atmayı unutma!
- Öne Eğilme (Forward Fold)
Ayakta dik dururken bacaklarına doğru kapanacak şekilde eğildiğin bu egzersiz; omurganı, dizlerini ve kalça kaslarını çalıştırıyor. Ayak baş parmakların birbirine değecek, topukların birbirinden ayrı olacak şekilde duracağın pozisyonda ellerini olabildiğince aşağı indirmen gerekiyor. Yere değemiyorsan sorun yok, en alt seviyeye inmen de yeterli. Bu şekilde 1 dakikaya kadar durman hareketi tamamlaman anlamına geliyor.
- Thoracic Spine Rotation
Postür bozukluğu egzersizleri listemizde son sırayı biraz daha zorlayıcı bir hareket alıyor. Öncelikle bu hareket için yere yatıp yan dönmen ve bacaklarını kendine çekmen gerekiyor. Kollarını başının hizasında önde birleştir ve üstteki kolunu diğer tarafa doğru, vücudunun üst kısmıyla birlikte uzat ve esne. Derin nefes al ve ver. Sonrasında ilk pozisyona geri dön. Bu hareketi 10 kere tekrarla ve sonra diğer tarafa dön ve ters şekilde aynı sayıda tekrar et.
- Şınav Çekmek Postürü Düzeltir mi?
Yukarıda bazı postür düzeltici egzersizlerden bahsettik. Şimdi aslında yakından bildiğin ve tanıdık olan bir egzersizden bahsedelim: şınav. Şınav çekmenin postürü düzelttiği söylentisi, doğru! Plank hareketlerine benzer bir pozisyonda durduğun ve sırt, bel, omuz ve boyun bölgelerini çalıştırdığın için şınav çekmek, postürünü etkileyen kaslarının güçlenmesine yardım eder. Bu da dik dururken vücudunun daha rahat etmesini ve zorlanmamasına sağlar. Omuz ve bel sakatlık riski yaşama ihtimalini de azaltan şınavı, egzersiz rutininin bir parçası haline getirmen faydalı olacaktır.
Postür düzeltici egzersizlerin etkisi artırmak için oturuş ve yatış alışkanlıklarında da bazı değişikliklere gitmen gerekir. Bir diğer ifadeyle vücudunu doğru pozisyonda durması için her dakika eğitmen gerekir. O zaman postürünü düzeltmek için uyku pozisyonunun nasıl olması gerektiğine bakalım.
Postürümü Düzeltmek İçin Nasıl Uyumalıyım?
İdeal postürüne ulaşmak için yapabileceklerin gün içindekilerle sınırlı değil. Bu tam zamanlı süreç, kararlılık gerektiriyor. Gün içinde postür egzersizleri yapman kadar gece uyuduğun pozisyona dikkat etmen de postürünü düzeltmeye yardımcı olur. İşte daha kaliteli bir uyku ve ideal postür için yapabileceklerin:
Öncelikle, doğru yatak seçimi ideal postür için kritik bir rol oynuyor. Yatağının sert ve düz olmasına dikkat etmelisin.
Doğru yastık seçimi de en az yatak kadar önemli, çok yumuşak ya da çok sert bir yastık seçmemelisin. Boynundaki çukuru destekleyecek bir yastık senin için en doğru seçim olabilir.
Yastık seçiminde dikkat edilmesi gereken diğer bir noktaysa yastığın çok alçak veya çok yüksek olmaması. Çok yüksek yastıklar başının yukarıdaki kalmasına sebep olduğundan gün içinde boyun ağrısı yaşayabilirsin. Çok alçak yastık da başını yeterince yukarıda tutmadığı için yine boynunun ağrımasına sebep olabilir.
Doğru yatak ve yastık seçimi kadar başının ve gövdenin de uyum içinde olması gerekiyor. Örneğin, yan yatarken bacaklarının arasına bir yastık yerleştirip dizlerini hafifçe kırabilirsin. Bu yatış pozisyonu pek çok ortopedi uzmanı tarafından sırtıne ve beline daha az yüklediği için önerilir.
Postür düzeltmek, disiplin ve kararlılık gerektiren bir süreçtir. Bu süreçte hem alışkanlıklarına hem egzersizlerine dikkat etmeli, kendini doğru pozisyonda durmaya alıştırmalısın. İdeal postür için yapacağın egzersizlerde ihtiyacın olan tüm spor ekipmanlarına Sneaks Cloud üzerinden ulaşabilir, tek tıkla siparişini verebilirsin!
Günlük hayatımızda uzun süre masa başında çalışmak, telefon kullanımının artması ve yaş faktörüne bağlı çeşitli nedenlerle kişiler yanlış duruş pozisyonları sergilemektedir. Söz konusu durum ise duruş bozukluğuna neden olmaktadır. Uzun süreli duruş bozuklukları kas-eklem ağrılarına neden olurken aynı zamanda bireylerin yaşam kalitesini düşürmektedir. Doğru duruş dik durmaktan daha fazlası olup uzun dönemli sağlığı etkilemektedir. İnsan vücudunu bir bütün olarak ele aldığımızda bu yapının zincirleme bir sistem olduğu ve herhangi bir halkanın hasar görmesi durumunda tüm sistemin etkilendiği gözlenmektedir. Örneğin; günlük yaşamında kambur duruş pozisyonu sergileyen bir kişinin omuzları öne doğru yuvarlanmakta ve bu durum göğüs kafesine baskıyı artırarak nefes güçlüğüne neden olmaktadır. Nefes güçlüğü beraberinde karın kaslarının kısalmasına sırt ve bel kaslarının ise uzayarak güç kaybetmesine neden olmaktadır. İlerleyen süreçte ise ayak, kalça ve dizlerde sorunlar yaşanabilmektedir. Vücudumuz hareketsiz ya da hareketli konumdayken doğru pozisyonda durmak ağrı ve diğer sağlık sorunlarının oluşmasını önleyebilir. Peki, postür(duruş) nedir? Sağlığımızı nasıl etkiler? Postür düzeltme egzersizleri nelerdir?
İçindekiler
Duruş (Postür) Nedir?
Postür diğer bir ifadeyle duruş, oturur pozisyonda ya da ayaktayken vücudumuzun aldığı pozisyon olarak ifade edilmektedir. Vücut kısımlarının (omurga, baş, omuz, kalça vd.) duruş ve düzenini açıklamakta olup 2 (iki) gruba ayrılmaktadır. Bunlar;
Dinamik Duruş (Hareketli Duruş): Hareket halindeyken (yürüme, koşma, eğilme vb.) vücudun duruş biçimidir.
Statik Duruş (Sabit Duruş): Hareket halinde değilken (oturma, ayakta durma, uyuma vb.) vücudun duruş biçimidir.
Doğru postür, eklemlere uygulanan kuvvettin eşit ve dengeli dağıldığı ve vücudun normal eğriliklerini korumakta olduğu duruş şeklini ifade etmektedir. Kısaca iyi bir duruşun temelinde omurganın pozisyonu önemlidir. Kişilerin postür yapılarına etki eden faktörler ise yaş, cinsiyet, beslenme şekilleri, kalıtım, meslek, sosyal ve ekonomik durum gibi çeşitli değişkenlere bağlı olabilmektedir.
Duruş (Postür) Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Duruş bozuklukları, yük taşıma, oturma, yürüme, uyuma gibi gün içerisinde gerçekleştirilen aktiviteler esnasında vücudumuzun daha fazla enerji harcamasına ve yorgunluk hissine neden olmaktadır. Doğru bir duruş ile vücuttaki ağırlık merkezinin dengelenerek kasların daha az çalışması ve enerjinin korunması sağlanmaktadır. Duruş bozuklukları kişilerde baş, boyun, sırt ağrısı, eklem ve kas gerginliklerine ya da mesleki ve fiziksel faaliyetler esnasında yaralanmalara neden olabilir. Çeşitli faktörler veya durumlar sonucunda kişilerde duruş bozukları oluşabilmektedir. Peki, postür (duruş) sağlığımızı nasıl etkiler?
Yaygın olarak görülen 4 (dört) tip postür vardır. Bunlar; kifoz (kamburluk), düz sırt, geri dönüş ve ileri kafa olarak ifade edilir (Resim 1). Duruş bozuklukları kişilerde sırt ve eklemlerde ağrı, denge eksikliği, ayaklarda dönme gibi çeşitli fiziksel sorunların oluşmasına sebep olmaktadır.
İleri kafa tipi duruş bozuklukları, baş ağrısı, boyunda ağrı ve tutukluk gibi sorunlara neden olmaktadır. İleri kafa postürü üzerine gerçekleştirilmiş olan bir araştırmada, söz konusu duruş bozukluğuna sahip olan bireylerin omurga ortasındaki hareketliliğin azaldığı ve buna bağlı olarak ise solunum güçlüğü yaşandığı belirlenmiştir [1].
Kifoz (kamburlaşma) tipi duruş bozuklukları, hareket kısıtlılığı, yürümede zorluk ve düşme riskinin artması gibi sorunlara sebep olmaktadır. Yapılan bir çalışmada ise ileri yaşlarda kırık riskinin %70 artmakta olduğu belirtilmektedir [2].
Geri dönüş tipi duruş bozuklukları, hareket kabiliyetini etkileyen sırt, boyun, bel ve kalça ağrılarına, kas-iskelet sistemi yaralanmaları neden olmaktadır.
Düz sırt tipi duruş bozuklukları ise uzun süre boyunca ayakta kalındığında; ağrı ve yorgunluk, boyun, sırt ve bacaklarda ağrıya sebep olmaktadır.
Duruşumu Nasıl Daha İyi Bir Hale Getirebilirim?
Duruşunuza dikkat edin. Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken (bulaşık yıkama, televizyon izleme, yürüme gibi) vücudunuzun duruşuna dikkat edin.
Ayakta dururken postürünüzü düzeltmek için ise;
Dik durun ve omuzlarınızı geride tutun
Midenizi içeri çekin
Vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin
Kafa seviyenizi koruyun
Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun
Kilonuzu kontrol altında tutun.Fazla kilolar omurga ve pelvisinizde sorunlara ve bel ağrısına sebep olabilir.
Rahat ayakkabılar tercih edin. Topuğu yüksek olan ayakkabılar kişilerin yürümesini zorlaştırarak kaslara baskı uygulamakta ve bu durum ise duruş bozukluklarına neden olabilmektedir.
Oturma pozisyonunuzu ayarlayın. Günlük hayatınızda yemek yerken ya da bilgisayar başında çalışırken çalışma yüzeylerinin yüksekliğinin rahat olmasına dikkat edin. Oturma pozisyonunuzu 30 dakika aralıklarla değiştirin. Ayaklarınızın yere değmesine özen gösterin. Omuzlarınızı gevşek tutun. Sırtınızın alt kısmının destekleniyor olmasına dikkat edin.
Egzersiz yapın. Postür düzeltmede en önemli olan faktörlerden biri ise egzersiz hareketlerinin uygulanmasıdır.
Postür düzeltme için evde oturarak yapabileceğimiz egzersizler şunlardır:
Boyun Germe Egzersizi
Duruş bozukluğu egzersizlerinden biri boyun germe egzersizidir (Resim 2).
Boyun germe egzersizini doğru yapmak için;
İlk olarak oturma pozisyonunda boynumuzu sola/sağa doğru yavaşça eğiniz.
Sol elinizle basımızı üstten destekleyin.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz oturma pozisyonunda sol ve sağ olmak üzere iki taraflı olarak uygulanmalıdır.
Boyun Güçlendirme Egzersizi
Duruş bozuklukları için yapabileceğiniz egzersizlerinden bir diğeri boyun güçlendirme egzersizidir (Resim 3).
Boyun güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
İlk olarak başınızı sağ/sol tarafa çevirin.
Sağ/sol elinizle çenenizi hafifçe ittirin.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Göğüs Güçlendirme Egzersizi
Duruş bozukluklarını önlemek ve düzeltmek için yapabileceğiniz göğüs güçlendirme egzersizi omurga duruşunun ve dengesinin iyileştirilmesi açısından oldukça önemlidir (Resim 4).
Sırt Güçlendirme Egzersizi
Postür (duruş) bozukluklarını önlemek ya da postür düzeltme için sırt kaslarını güçlendirmek önemlidir. Sırt kaslarınızın güçlendirilmesi açısından sırt güçlendirme egzersizinin doğru bir şekilde uygulanması gerekmektedir(Resim 5).
Sırt güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
İlk olarak ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Sağ elinizle sol elinizi çekerken, sol elinizle de sağ elinizi olabildiğince çekin (Bu egzersizi uygularken bir egzersiz lastiği kullanabilir veya ellerinizi birbirine kenetleyerek birbirlerine doğru çekebilirsiniz).
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Egzersizleri yaparken omurganın dik durmasına özen gösterin.
Postür düzeltme için evde ayakta yapabileceğimiz egzersizler şunlardır:
Göğüs Kaslarını Germe Egzersizi
Duruş bozuklukları için ayakta yapabileceğimiz egzersizlerden biri göğüs kaslarını germe egzersizidir (Resim 6).
Göğüs kaslarını germe egzersizini doğru yapmak için;
İlk olarak odanın bir köşesinde yüz duvara dönük (veya zeminde şınav pozisyonunda), bir adım geride olacak şekilde durun.
Kollarınızı yukarı kaldırın, 90 derece olacak şekilde dirsekleri duvara (veya zemine) dayayın.
Öne doğru eğilerek omuzlarımızın ön tarafında hafif germe etkisi oluşturacak şekilde bekleyin.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Omuz ve Sırt Mobilite Egzersizi
Duruş bozuklukları için ayakta yapabileceğimiz egzersizlerden bir diğeri ise omuz ve sırt mobilite egzersizidir (Resim 7).
Omuz ve sırt mobilite egzersizini doğru yapmak için;
Sağ/sol kollunuzu yukardan sırtınıza doğru sol/sağ kollunuzu ise aşağıdan sırtınıza doğru getirerek ellerinizi birleştirin
Bu egzersizde önemli olan yavaş ve kontrollü bir şekilde egzersiz hareketini gerçekleştirmektir.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Omuz ve Sırt Mobilite Egzersizi-2
Postür (duruş) bozukluklarını önlemek ya da postür düzeltme için omuz ve sırt kaslarını güçlendirmek önemlidir. Omuz ve sırt kaslarının sağlığı duruş bozukluklarını önlemek ve aktif bir hayat için gereklidir. Duruş bozuklukları için ayakta yapabileceğimiz egzersizlerden bir diğeri ise omuz ve sırt mobilite egzersizidir (Resim 8).
Omuz ve sırt mobilite egzersizini doğru yapmak için;
Ellerinizi kalçanızın gerisinde kenetleyin.
Omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirerek ellerinizi kaldırın.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Postür düzeltme için yatarak yapabileceğimiz egzersizler şunlardır:
Sırt Güçlendirme Egzersizi
Duruş bozuklukları için yatarak yapabileceğiniz iki çeşit sırt güçlendirme egzersizi vardır (Resim 9/10).
Sırt güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
Yüzükoyun uzanın.
Kollarınızı 90 derece olacak şekilde yerleştirin.
Ellerinizi yataktan yukarı doğru kaldırın.
Rahat yapabiliyorsak başımızı da yukarı kaldırarak egzersiz ilerletilebilir.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Sırt Güçlendirme Egzersizi- 2
Duruş bozuklukları için yatarak yapabileceğimiz ikinci sırt güçlendirme egzersizi ise (Resim 10);
Sırt güçlendirme egzersizini doğru yapmak için;
Yüzükoyun uzanın.
Kollarınızı öne doğru uzatın ve hafif çapraz olacak şekilde yana alın.
Ellerinizi yataktan yukarı doğru kaldırın.
Rahat yapabiliyorsak başımızı da yukarı kaldırarak egzersiz ilerletilebilir.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Omurga Mobilite Egzersizleri
Duruş bozukluğu için yapabileceğiniz egzersizlerinden biri kedi- köpek pozisyonudur (Resim 11). Bu pozisyon postür düzeltme için uygulayacağımız egzersizlerden biridir.
Resim Duruş bozukluğu için yapabileceğiniz egzersizlerinden biri kedi- köpek pozisyonudur.
Omurga mobilite egzersizini doğru yapmak için;
Emekleme pozisyonuna gelin.
Eller omuz altında, dizler kalça altında olacak şekilde konumlanın.
Başınızı yukarı doğru uzatarak boynunuz sırtınız ve belinize hafifçe kavis verin.
Devamında beliniz ve sırtınızı kamburlaştırarak, boynunuzu aşağı doğru indirin ve hareketi tamamlayın.
Bu pozisyonda yavaşça 10’a kadar sayın.
Boynu orta pozisyonda 10 saniye dinlendirin. Yavaş ve derin nefes alıp verin.
Bu egzersiz hareketini kendinizi fazla zorlamadan 10 kez tekrarlayın.
Duruş bozukluğu tedavisinde oturarak, ayakta ve yatarak uygulanan egzersizler oldukça önemlidir. Ancak yeterli değildir. Duruş bozukluğunun belirlenmesi için öncelikli olarak kişilerin Ortopedi ve Travmatoloji servislerine başvurarak hangi tip duruş bozukluğu yaşadıkları tespit edilmelidir. Sonraki süreçte ise fizik tedavi ya da cerrahi tedavi seçeneklerinin yanında egzersizler destekleyici tedavi olarak uygulanabilir. Egzersizlerin doğru bir şekilde uygulanabilmesi ve olası sakatlanmaların önlenmesi için egzersizlere bir doktor tavsiyesi ile başlanması önerilmektedir.
Siz de duruş bozukluğuna bağlı sorunlar yaşıyorsanız uygun tedavi seçeneklerini öğrenmek için bize ulaşın.
Duruş Bozukluğu Nasıl D&#;zeltilir?
Her vücut tipi birbirinden farklıdır ve bir vücudun ideal duruş şekli birbirine göre değişkenlik gösterir. Günlük hayatta mükemmel bir duruşa rastlamak neredeyse imkansızdır fakat iyi bir duruş kas gruplarının, eklemlerin ve bağların üzerlerinde baskıyı azaltacak şekilde ayarlanabilir. Duruş bozukluğunun ilerlemeden tedavisinin sağlanması gerekir. Duruş bozukluğu ile ilgili daha detaylı bilgi için yazımızı okuyabilirsiniz.
Duruş Bozukluğu Nedir?
Günlük hayatta yapılan bazı hareketler ve duruş şekilleri beraberinde duruş bozukluğunu getirir. Duruş, bir kişinin ayakta dururken ve otururken vücudunun aldığı pozisyondur. Omurga, baş, omuzlar ve kalçalar belirli bir düzen içerisinde hizalanır. Ancak bilgisayar kullanımı veya yoğun miktarda telefonla ilgilenme gibi durumlarda duruş şeklindeki değişiklikler beraberinde gelir ve kişilerde duruş bozukluğu gelişebilir. Duruş bozukluğukontrol altına alınması gereken bir sağlık problemidir.
Duruş Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?
Mevcut duruş bozukluğunun ilerlemesi halinde ciddi semptomlar beraberinde gelirken kişilerin fiziksel görünümlerinde gözle görülür değişimler görülebilir. Bazı fiziksel duruş bozukluğu belirtileri aşağıdaki gibidir:
Boyunda düzleşme
Belde düzleşme
Kambur oluşumu
Omuzlarda yuvarlanma
Bu tür durumlarda yapılacak olan yaşamsal değişimler, fizyoterapiler ve fizyoterapist eşliğinde yapılan egzersizler ile duruş bozukluğunun ilerlemesi ve düzelmesi sağlanabilir.
Duruş Bozukluğu Hastalıkları Nelerdir?
Duruş bozukluğu genellikle günlük hayatta; ayakta duruş, yürüyüş ve oturuş şeklinden kaynaklı gelişir. Ancak bazı hastalıklara bağlı olarak da duruş bozukluğu geliştiği gözlemlenmiştir. Duruş bozukluğu hastalıkları aşağıdaki şekilde sıralanabilir.
Skolyoz
Scheuermann Hastalığı
Osteoporoz
Müsküler distrofi
Marfan ve Ehler Danlos sendromu
Duruş Bozukluğu Ameliyatı Nedir?
Duruş bozukluklarının ciddi bir seviyede olması halinde kişilerin semptomlarını hafifletmek ve duruş bozukluğunun ilerlemesini önleyebilmek için cerrahi müdahalelere başvurulabilir. Duruş bozukluğu ameliyatıyalnızca ameliyatın potansiyel faydalarının risklerinden daha fazla olduğu noktalarda tercih edilir. Duruş bozukluklarında genellikle omurilik cerrahisine başvurulur. Örneğin bir kifoz ameliyatı; omurganın kıvrımının çok belirgin olması, gelişen eğriliğin ilaçla kontrol edilemeyecek kadar ağrıya sebep vermesi, eğrinin vücudun nefes alma ve sinir sistemi gibi diğer önemli işlevlerinin bozulması gibi durumlarda tercih edilir. Kifoz ameliyatında genellikle spinal füzyon adı verilen bir teknik kullanılır. Bu ameliyat ile omurganın kıvrımından sorumlu olan omurların birleştirilmesi sağlanır. Metal çubuklar, vidalar ve kancalar ile omurgadaki eğri düzeltilir. Flatback operasyonlarında ise interbody füzyon yöntemine başvurulur.
Duruş Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?
Duruş bozukluğuna bağlı gözle görülür semptomlar veya günlük yaşam kalitesini düşüren semptomlar gözlemlenmesi halinde kişilerin bir sağlık kuruluşuna danışması gerekir. Duruş bozukluğunun nasıl anlaşıldığı aşağıdaki gibidir:
Dengenin, hareket açıklığının etkilenip etkilenmediğini değerlendirmek için hekim hastanın bazı hareketler yapmasını ister. Yapılan hareketler sırasında doktor hastanın hareket kabiliyetinizi gözlemler.
Omurga eğriliği olması halinde bu eğriliğin kötü duruştan mı yoksa yapısal sorunlardan kaynaklı olduğunu görebilmek için hastanın uzanması ardından fiziksel muayene devam eder.
Fiziksel muayenenin tamamlanması ile doğru bir teşhis için röntgen taramalarına başvurulur. Bu tür durumlarda genellikle bilgisayarlı tomografi (BT) taramasına yönelinir.
Duruş bozukluğundan şüphelenilen bölgeye 3 boyutlu görüntüleme tekniği ile çekimler gerçekleştirilir. Bazı vakalarda MRI taramalarına başvurulur ve bu sayede omurganın içi ayrıntılı bir şekilde görüntülenebilir.
Tüm tetkikleri ardından hastaya duruş bozukluğuna yönelik teşhis konulabilir.
Yetişkinlerde kifoz gelişmesini tespit edilmesi halinde bazı durumlarda tüberküloz varlığının taranması adına kan testlerine veya kemik yoğunluğu taramalarına da başvurulabilir.
Duruş Bozukluğu Çeşitleri Nelerdir?
Kötü bir duruş alışkanlığı geliştirmek günlük yaşam içerisinde son derece kolaydır. Ağır bir sırt çantası taşımak, uzun süre bilgisayar başında vakit geçirmek, başı öne doğru eğerek uzun süre telefonla ilgilenmek veya topuklu ayakkabıyla yürümek gibi duruş bozukluğu sebeplerinden kaynaklı olarak duruş bozuklukları gelişebilir. Kişinin gösterdiği vücut duruşuna bağlı olarak duruş bozukluğu gelişim gösterme şekli değişir ve duruş türünden kaynaklı gelişen sorunlar farklı türlere ayrılır. En yaygın görülen duruş bozukluğu çeşitleri ileri kafa, kifoz, flatback, lordozdur.
İleri Kafa Nedir?
İleri Kafa, Başın öne doğru durması ile karakterize olan bu problem başın ve kulakların vücudunun dikey orta hattının ön tarafında konumlandığı bir duruş bozukluğudur. Teknik boyun olarak da adlandırılan bu durum genellikle cep telefonu ve bilgisayarla uzun süre ilgilenilmesinden kaynaklı gelişir. Üst vücuttaki kas gücünün kaybedilmesine bağlı olarak yaşlanmaya bağlı da görülebilmektedir.
Kifoz Nedir?
Sırtın üst kısmının normalden daha yuvarlak görünmesine sebebiyet veren omurga eğriliğidir. Genellikle sırtın anormal şekilde kavisli veya kambur görünmesine neden olur. Sırt ağrısı ve omurga hassasiyeti gibi semptomlara neden olabilir. Kifoz, kötü duruş ve kambur durmaktan kaynaklı olarak gelişebilen bir sağlık problemidir.
Flatback Nedir?
Türkçe meali ile düz sırt olarak adlandırılan bu problem, alt omurganın normal eğrisini kaybetmesinden kaynaklı gelişir. Sırtın alt kısmı düz görünür ve kişi öne doğru eğilim gösterir. İltihaplı artrit veya doğumsal olarak gelişebilen bir duruş bozukluğudur. Disk dejenerasyonu ve omur sıkışması gibi sırt cerrahisi operasyonlarının geçirilmesinden kaynaklı olarak da flatback gelişebilir. Flatback problemine sahip olan bireyler uzun süre ayakta durmakta zorlanır.
Lordoz Nedir?
Uzun süre oturma karın kaslarını ve kalça kaslarını zayıflatabilir ve kişilerin sırtını sabitleyen çekirdek kasları zayıflayabilir. Bu durumun sonundaki kişilerde lordoz gelişimi gözlemlenebilir. Geri dönüş olarak da düşünülebilecek olan bu duruş bozukluğu kalçaların ve pelvisin vücudun orta hattının önüne doğru durmasıdır. Bu pozisyondaki bireylerin belleri abartılı bir şekilde içe doğru eğilir. Kişiler ayağa kalktığında karın ve popo dışarı çıkaracak şekilde geriye yaslanmış gibi görünür.
Duruş Bozukluğu Skolyoz Yapar mı?
Duruş bozukluğu genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Ancak bir bireyin sandalyede oturuş şekli, ayakta duruş yapısı skolyoz gelişimine neden olmamaktadır. Skolyoz, genetik faktörler veya nöromüsküler- skeletsel bozulmalar sonucu açığa çıkan bir hastalıktır. Skolyoz, duruş bozukluğundan kaynaklı gelişmiyor olsa da skolyozu olan kişilerde duruş bozukluğu ile karşılaşılabilir.
Duruş Bozukluğu Boyun Ağrısı Yapar mı?
Duruş bozukluğu çeşitli semptomları beraberinde getirebilir. Bu semptomlardan en yaygın görülen boyun ağrısıdır. Kötü duruş nedeniyle boynu destekleyen kaslar ve bağlar zorlanabilir. Bu durumda duruş bozukluğu boyun ağrısıyapar, boyun bölgesinde ağrı gelişmesine neden olur. Genellikle baş ve omuzlarda öne doğru duruş gelişen duruş bozukluğunda boyun ağrısı, çok sık karşılaşılan bir semptomdur. Duruş bozukluğuna ek olarak bazı yaşam tarzı faktörleri de boyun ağrısı ataklarını ve şiddetini arttırabilir. Ergonomik koşullar sağlanmadan uzun süre bilgisayar kullanılması, uzun süre oturmaya bağlı olarak kamburlaşma gelişmesi, depresyonanksiyete gibi durumlarda omuzların gerilmesi, cep telefonunun kullanımı sırasında başın öne doğru durması ve uzun çalışma saatleri duruş bozukluğuna sebep olabileceği gibi duruş bozukluğuna bağlı gelişen boyun ağrısının da şiddetlenmesine neden olabilir.
Duruş Bozukluğu Zararları Nedir?
Duruş bozukluğunun ilerlemesi ve tedavi edilmemesi halinde duruş bozukluğuna bağlı gelişen semptomların şiddeti artar. Sırt ağrısı ve boyun ağrısı başta olmak üzere günlük yaşam kalitesini ciddi derecede etkileyen semptomlar gelişebilir. Kötü duruşla beraber kişilerde dış gözler tarafından da görülebilecek şekilde duruş şeklinde değişimler gözlemlenebilir. Omuzların yuvarlanması, sırtta kambur oluşması, dengede durmakta zorluk veya ayakta durmakta zorluk gibi ciddi semptomlar gelişebilir.
Duruş Bozukluğu İçin Hangi Doktora Gidilir?
Sağlık kuruluşuna başvurulması ile ortopedist tarafından gerçekleştirilecek olan muayene ardından hastalar genellikle fizyoterapistlere yönlendirilir.
Duruş Bozukluğu Tedavi Edilir mi?
Duruş bozukluğu tedavi edilebilen bir sağlık problemidir. Fizyoterapi ve fizyoterapist eşliğinde yapılan yoga ile duruş bozukluğunun ciddi bir derecede düzelmesi sağlanabilir. Duruş bozukluğunun tedavisini desteklemek ve kişinin yeniden dengede durmasını sağlayabilmek için çeşitli egzersiz ve esneme rutinleri geliştirilmiştir. Bu seanslar sırasında fizyoterapist, hastanın vücut yapısına göre esneme ve egzersiz hareketleri yaptırarak duruş bozukluğunun tedavisini destekleyici türden seanslar gerçekleştirir. Bazı vakalarda doktor ve fizyoterapist tarafından duruş düzeltme cihazı kullanımı önerebilir. Duruş desteği ve bantlama özellikle lordozun azalmasına yardımcı olabilir. Bazı hastalar için ayakkabı asansörü yürüyüşü iyileştirmek için kullanılabilir. Bunun yanı sıra duruş bozukluğu tedavisinde yaşamsal değişiklikler yapılması oldukça önemlidir. Kişilerin çalışma ortamlarındaki duruşunu ve oturuşunu ergonomik bir şekilde düzenlemesi gerekir. Cep telefonu kullanırken başın ve telefonun hizasına dikkat edilmesi önerilir. Kişinin ortopedik bir yatak alarak gece omurga sağlığını destekleyecek şekilde uyuması duruş bozukluğu tedavisinde büyük bir öneme sahiptir. Bazı ilerlemiş vakalarda ise cerrahi müdahalelere gerek duyulabilir.
Duruş bozukluğu ilerlemeden erken müdahale ile tedavi edilmesi gerekir. Liv Hospital, duruş bozukluğuna güncel veriler ışığında bir yaklaşım sergiler ve hastalarına en etkili tedaviyi sağlamak üzere titizlikle çalışır.