Pratik Sağlıklı Kahvaltı

Kahvalt&#; günümüzün en önemli ö&#;ünlerinden biridir. Güzel bir kahvalt&#;, güne daha zinde ba&#;lamam&#;za ve enerji seviyemizi yükseltmemize yard&#;mc&#; olur. Ancak, her sabah kahvalt&#; taba&#;&#;nda ayn&#; &#;eyleri görmek istemeyenler olabiliyor ve kahvalt&#; ö&#;ünü ihmal ediliyor. Fakat bu yaz&#;m&#;z sayesinde hem farkl&#;, hem de sa&#;l&#;kl&#; çe&#;itlerle kahvalt&#;n&#;z&#; zenginle&#;tirebilirsiniz. Peki,  sa&#;l&#;kl&#; bir kahvalt&#; için haz&#;rlanabilecek tarifler neler?  Elele ar&#;ivinden sizler için derledi&#;imiz 20 tarife göz atabilirsiniz &#;lk 15 tarif Ferin Batman'&#;n Elele ar&#;ivinden yer alan tarifleri içeriyor (Bu makalenin ard&#;ndan uzman diyetisyen Ferin Batman'&#;n anlat&#;m&#;yla "Vejetaryen tarz&#; Akdeniz detoksu: 5 günlük örnek menü ve tarifler" ba&#;l&#;kl&#; makalemize de bakabilirsiniz)

SA&#;LIKLI KAHVALTI &#;Ç&#;N 20 PRAT&#;K TAR&#;F

1-SA&#;LIKLI BÖREK

• 1 adet yumurta
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#;
• ¼ dilimlenmi&#; avokado
• 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; rendelenmi&#; light ka&#;ar/çedar peyniri
• 1 orta boy tah&#;ll&#; tortilla
• 1 fincan küp küp do&#;ranm&#;&#; domates

Yumurtay&#; ç&#;rp&#;p 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; ya&#; ile pi&#;irin. Tortillan&#;n alt&#;na yumurtalar&#; dizin, üzerine avokado ve peyniri ekleyip dakika kadar mikrodalgada pi&#;irin. Ç&#;kar&#;p aras&#;na domateslerinizi ekleyip tortillalar&#;n&#;z&#; sar&#;n.

2-AVOKADOLU TOST

• 1 ince dilim tam tah&#;ll&#; ekmek
• ¼ avokado
• 1 yumurta
• Yar&#;m domates
• K&#;rm&#;z&#;biber, tuz, karabiber

Ekme&#;inizi tavada veya tost makinesinde k&#;zart&#;n. Yumurtay&#; tavada ya&#;s&#;z olarak pi&#;irip ekme&#;inizin üzerine yerle&#;tirin. Üzerine di&#;er malzemeleri ekleyin.

3-F&#;NCANDA Ç&#;KOLATALI TOST

• 1 dilim tam tah&#;ll&#; ekmek
• 1 yumurta
• 1 tutam tarç&#;n
• ½ su barda&#;&#; çikolatal&#; badem sütü
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal

Ekmekleri parçalay&#;p bir kupan&#;n içine yerle&#;tirin. Di&#;er malzemeleri de ekleyip iyice birbiriyle kar&#;&#;t&#;r&#;n. 2 dakika kadar mikrodalgada pi&#;irin. Her 30 saniyede bir kontrol edin, çok pi&#;mi&#; olmamas&#;na dikkat etmelisiniz.

 4-&#;EFTAL&#;L&#; PARFE

• 1 fincan az ya&#;l&#; yo&#;urt
• ¼ su barda&#;&#; do&#;ranm&#;&#; &#;eftali
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; keten tohumu
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; rendelenmi&#; taze zencefil
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal

Bütün malzemeleri yo&#;urtla birlikte kar&#;&#;t&#;rarak tüketebilirsiniz.

5-SOMONLU SANDV&#;Ç

• 2 ince dilim tam tah&#;ll&#; ekmek
• gram füme somon
• ¼ fincan keçi peyniri
• 1 adet ye&#;il so&#;an
• ½ salatal&#;k (yuvarlak do&#;ranm&#;&#;)

Ekmekleri k&#;zart&#;n. &#;çine di&#;er malzemeleri ekleyerek sandviçinizi haz&#;rlay&#;n.

6-Ç&#;KOLATALI FISTIK EZMEL&#; SMOOTHIE

• 2 çorba ka&#;&#;&#;&#; toz kakao
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; f&#;st&#;k ezmesi
• 1 orta boy muz
• 1 fincan badem sütü(veya light/laktozsuz süt)
• ½ fincan az ya&#;l&#; yo&#;urt
• ½ fincan buz

Yüksek devirli blender’den tüm malzemeleri kar&#;&#;t&#;r&#;n.

7-YO&#;URTLU MEYVE SALATASI

• 2 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal
• ½ fincan az ya&#;l&#; yo&#;urt
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; limon suyu ve limon kabu&#;u rendesi
• 1 fincan dondurulmu&#; k&#;rm&#;z&#; meyve
• 1 küçük boy muz

Bütün malzemeleri yo&#;urdun içine kar&#;&#;t&#;r&#;p tüketin.

8-K&#;NOA KASES&#;

• 1 kahve fincan&#; ha&#;lanm&#;&#; kinoa
• 1 fincan badem sütü (veya light/laktozsuz süt)
• ½ fincan çilek
• ¼ fincan k&#;y&#;lm&#;&#; ceviz
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; balsamik sirke

Ha&#;lanm&#;&#; kinoa ve sütü mikrodalgada 2 dakika kadar pi&#;irin. Daha sonra di&#;er malzemeleri de üzerine ekleyin.

 
9- HA&#;HA&#; TOHUMLU GRANOLALI YO&#;URT

• 1 fincan az ya&#;l&#; yo&#;urt
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; limon kabu&#;u rendesi
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; ha&#;ha&#; tohumu
• ½ fincan k&#;rm&#;z&#; meyve (istedi&#;inizi seçebilirsiniz)
• ¼ fincan granola

Bütün malzemeleri yo&#;urdunuzun üzerine ekleyip tüketin.

MUZLU F&#;NCAN MUFFIN

• ¼ su barda&#;&#; yulaf
• ¼ su barda&#;&#; badem sütü (veya light/laktozsuz süt )
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal
• 1 adet yumurta
• 1 adet olgun muz
• &#;stedi&#;iniz miktarda tuz

Bütün malzemeleri kar&#;&#;t&#;r&#;p kupaya dökün, daha sonra mikrodalgada 2 dakika kadar pi&#;irin. Her 30 saniyede bir kontrol etmeyi unutmay&#;n.

* Ferin Batman ile Bikini Vücudu kitab&#;ndan al&#;nm&#;&#;t&#;r.

11 - ANANASLI - H&#;ND&#;STAN CEV&#;ZL&#; SMOOTHIE

• ½ su barda&#;&#; Hindistan cevizi sütü (veya light/laktozsuz süt)
• ¼ su barda&#;&#; taze ananas suyu
• ½ su barda&#;&#; dondurulmu&#; ananas parçalar&#;
• ½ dondurulmu&#; muz
• ¼ su barda&#;&#; mango
                                                          

Hepsini yüksek devirde blender’dan geçirin.

BADEML&#; CHIA PUD&#;NG&#;

• 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; chia tohumu
• 1 fincan badem sütü
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; ö&#;ütülmü&#; Antep f&#;st&#;&#;&#;
• 1 fincan rendelenmi&#; Hindistan cevizi
• adet badem

Chia tohumu ve sütü kar&#;&#;t&#;r&#;p bir gece buzdolab&#;nda bekletin. Tüketmeden hemen önce üzerini di&#;er malzemelerle süsleyin.

KIRMIZI MEYVEL&#; YO&#;URT

• 1 fincan ya&#;s&#;z yo&#;urt
• ½ su barda&#;&#; kar&#;&#;&#;k k&#;rm&#;z&#; meyve (çilek, ahududu, bö&#;ürtlen)
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; limon suyu ve 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; limon kabu&#;u rendesi
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; bal
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; taze nane yapra&#;&#;

Yo&#;urt, limon suyu, bal&#; kar&#;&#;t&#;r&#;n. K&#;rm&#;z&#; meyveleri ve nane yapraklar&#;n&#; ekleyin.

OTLU OMLET

• 2 adet yumurta
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; tereya&#;&#;
• 1 adet ye&#;il so&#;an
• 1 tutam do&#;ranm&#;&#; maydanoz
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; do&#;ranm&#;&#; taze fesle&#;en

Yumurtalar&#; iyice ç&#;rp&#;n, içine tereya&#;&#; hariç tüm malzemeleri ekleyin. Is&#;nm&#;&#; tavaya ya&#;&#;n&#;z&#; ekleyin ve kar&#;&#;&#;m&#; dökün.

ELMALI PAY TADINDA YULAF EZMES&#;

• ½ fincan yulaf ezmesi
• 1 fincan badem sütü (veya light/laktozsuz süt)
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; tarç&#;n ve toz zencefil
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; f&#;nd&#;k ezmesi
• ½ su barda&#;&#; küp küp do&#;ranm&#;&#; elma
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; esmer &#;eker, tatland&#;r&#;c&#; veya bal

Esmer &#;eker, elma ve f&#;nd&#;k ezmesi, tarç&#;n, zencefil kar&#;&#;&#;m&#;n&#; bir dakika kadar mikrodalgada pi&#;irin. Sonra üzerine yulaf ve sütü ekleyin. Bütün hepsini ak&#;amdan kar&#;&#;t&#;r&#;p gece boyunca bekletin. Sabah iste&#;inize göre  so&#;uk ya da dakika mikrodalgada &#;s&#;tarak tüketebilirsiniz.

ELELE AR&#;&#;V&#;NDEN 5 KAHVALTI TAR&#;F&#; ÖNER&#;S&#;

Yumurta kalori bak&#;m&#;ndan hem ideal hem de tok tutmas&#; aç&#;s&#;ndan oldukça önemli g&#;dalar&#;n aras&#;nda yer al&#;r.  Elele ar&#;ivinden 5 farkl&#; kahvalt&#; tarifini de a&#;a&#;&#;da bulabilirsiniz:

TULUM PEYN&#;RL&#; OMLET

Malzemeler:

• 1 çay barda&#;&#; süt
• 8 adet yumurta
• 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#;
• 1 adet  sar&#; biber
• 1 adet k&#;rm&#;z&#; biber
• 9 adet cherry domates
• 1 adet küçük boy so&#;an
• gram tulum peyniri
• 2 çay ka&#;&#;&#;&#; kekik
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; taze çekilmi&#; karabiber
• 1 silme çay ka&#;&#;&#;&#; toz k&#;rm&#;z&#; biber

Yap&#;l&#;&#;&#;:

Derin bir kap içerine yumurtalar&#; k&#;r&#;n ve iyice ç&#;rp&#;n. &#;yice ç&#;rpt&#;&#;&#;n&#;z yumurtalar&#;n içine azar azar zeytinya&#;&#;n&#; ve sütü ekleyerek ç&#;rpmaya devam edin. Baharatlar&#; ekleyin. Bir kenarda biberleri ortadan ikiye bölün. Çekirdeklerini ç&#;kart&#;n ve ince bir &#;ekilde do&#;ray&#;n. So&#;an&#;n kabuklar&#;n&#; soyun. &#;nce ince do&#;ray&#;n. Cherry domatesleri ortadan ikiye kesin. Biber ve domatesin bir k&#;sm&#;n&#;, so&#;an&#;n ise tamam&#;n&#;, tulum peynirini yumurtan&#;n içine ilave edin. Demir döküm bir tava i&#;inizi görecektir. Hafifçe ya&#;lad&#;&#;&#;n&#;z tavaya elde etti&#;iniz kar&#;&#;&#;m&#; dökün. Kenara ay&#;rd&#;&#;&#;n&#;z biber ve domatesleri ise üzerine serpin. derecelik f&#;r&#;nda 20 dakika pi&#;irin.



&#;ki sa&#;l&#;kl&#; lezzetin bulu&#;mas&#; olan bu tarif ile hem &#;&#;k bir sunum hem de muhte&#;em bir lezzet ortaya ç&#;kartabilirsiniz.

YUMURTALI DOMATES

Malzemeler:

• 4 adet yumurta
• 4 adet büyük boy domates
• 1 su barda&#;&#; domates püresi
• 1 su barda&#;&#; rendelenmi&#; ka&#;ar peynir
• ½ su barda&#;&#; s&#;cak su
• ½ çay ka&#;&#;&#;&#; tuz
• ½ çay ka&#;&#;&#;&#; karabiber
• 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#;

Yap&#;l&#;&#;&#;:

Domateslerin üst k&#;sm&#;n&#; kapak &#;eklinde kesin. &#;çini bir ka&#;&#;k ile d&#;&#;&#;na zarar vermeyecek &#;ekilde ç&#;kart&#;n. Ba&#;ka bir kenarda zeytinya&#;&#;n&#; bir tava içine dökün ve k&#;zd&#;r&#;n. Ard&#;ndan domates püresini ekleyin ve orta ate&#;te pi&#;meye b&#;rak&#;n. S&#;cak suyu ekleyin ve birkaç dakika daha kaynat&#;n. Domateslerin içine ka&#;ar peynirini bölü&#;türün. Domatesleri f&#;r&#;n tepsisine dizin. &#;çlerine birer yumurta k&#;r&#;n. Üzerine tuz ve karabiber serpin. Haz&#;rlad&#;&#;&#;n&#;z domates sosunu da ilave edin. derece f&#;r&#;nda 10 dakika süresince pi&#;irin.

KAHVALTILIK WRAP

Malzemeler:

• 2 yumurtadan yap&#;lm&#;&#; orta pi&#;mi&#; az ya&#;l&#; omlet
• 1 fincan cheddar ya da ka&#;ar peyniri
• Tam bu&#;day unlu lava&#; tortilla
• Salsa sos

Yap&#;l&#;&#;&#;:

Büyük bir kap içerisinde salsa sos, peynir ve pi&#;mi&#; yumurtay&#; kar&#;&#;t&#;r&#;n. Lava&#; tortillalar&#;n içerisine bu kar&#;&#;&#;m&#; koyun ve sar&#;n. F&#;r&#;n ya da mikrodalgaya dayan&#;kl&#; bir taba&#;a dolu tortillay&#; yerle&#;tirin. 40 saniye kadar mikrodalga ya da tost makinas&#;nda peynir eriyene kadar &#;s&#;t&#;n.

YULAFLI KAHVALTI TAR&#;F&#;

Malzemeler:

• 1 adet elma
• 2 adet ceviz içi
• 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesi
• 1 dolu çay ka&#;&#;&#;&#; toz tarç&#;n
• 1 adet sade probiyotik yo&#;urt

Yap&#;l&#;&#;&#;:

Elman&#;n kabuklar&#;n&#; soyun. Rendenin büyük taraf&#; ile elmay&#; rendeleyin. Kararmadan bir kase içine al&#;n ve üzerine 1 ka&#;&#;k yulaf ezmesi ekleyin. 2 tam cevizi istedi&#;iniz &#;ekilde parçalay&#;n. Ve kar&#;&#;&#;ma ilave edin. Üzerine toz tarç&#;n&#; ilave edin. Son olarak yo&#;urdu ilave edin ve kar&#;&#;t&#;r&#;n.

Müsli kalori aç&#;s&#;ndan kad&#;nlar&#;n en büyük kurtar&#;c&#;lar&#;ndan biri. Hem lezzetli kar&#;&#;&#;mlara olanak sa&#;lamas&#; hem de hafif kalman&#;z&#; sa&#;lamas&#; aç&#;s&#;ndan diyet kahvalt&#; seçenekleri aras&#;nda müsliyi tercih edebilirsiniz.

Ç&#;LEK VE MÜSL&#; &#;LE LEZZETL&#; KAHVALTI

Malzemeler:

• 5 adet çilek
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal
• 4 yemek ka&#;&#;&#;&#; müsli
• 1 su barda&#;&#; light süt

Yap&#;l&#;&#;&#;:

Çukur bir kap içerisine y&#;kad&#;&#;&#;n&#;z çilekleri do&#;rayarak ekleyin. Ard&#;ndan tüm malzemeleri pe&#;i s&#;ra ekleyin ve kar&#;&#;t&#;r&#;n.

BU &#;ÇER&#;K DE &#;LG&#;N&#;Z&#; ÇEKEB&#;L&#;R

(seafoodplus.info)

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı güne zinde başlamanızı ve kilo kontrolü yapmanızı sağlar. Ancak çalışan kişiler kahvaltı öğününü genelde ihmal eder. Siz de yoğun iş temponuz yüzünden kahvaltıyı atlıyorsanız veya sağlıksız yiyeceklerle geçiştiriyorsanız bu haberimiz tam size göre! Sizlere, pratik ve sağlıklı kahvaltı tarifleri sunuyoruz.

Chia pudingi

Güne tatlı bir başlangıç yapmak istiyorsanız chia pudingini tercih edebilirsiniz. Protein, magnezyum ve lif bakımından zengin olan bu kahvaltı için gerekli malzemeler:

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay bardağı süt (laktozsuz süt, badem sütü gibi sütlerle değişiklik yapabilirsiniz)
• Yarım muz
• adet ceviz
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 çay kaşığı tarçın

Hazırlanışı:

Gece yatmadan önce chia tohumuna süt ilave edin. Sabaha kadar istenilen kıvama gelecektir. Daha sonra diğer malzemeleri karıştırın ve afiyetle yiyin.

Avokado ve yumurta salatası

Avokado ve yumurtayla hazırlayacağınız salata sayesinde güne hafif ve sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz.

Malzemeler:

• 2 adet haşlanmış yumurta
• Yarım avokado
• 1 küçük boy salatalık
• 1 küçük boy domates
• Bir dilim beyaz peynir (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri bir kaseye küp küp doğrayın. Daha sonra tuz, karabiber ve limonla biraz daha lezzet katabilirsiniz. Hepsini karıştırın ve afiyetle yiyin.

Fırında yumurtalı avokado

Avokado ve yumurtayla sıcak ve pratik bir kahvaltı hazırlamak istiyorsanız bu tarif tam size göre!

Malzemeler:

• 1 adet olgunlaşmış avokado
• 2 adet yumurta

Hazırlanışı:

Avokadoyu ortadan iki ayırın ve çekirdeğini çıkarın. Çekirdek çıktıktan sonra ortada kalan boşluklara yumurtaları kırın. derecede 10 dakika pişirin. Kahvaltınız hazır!

Lor peynirli salata

Klasik kahvaltıya biraz daha yakın bir tarif isteyenler için lor peynirli salata harika olacaktır.

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı lor peyniri
• Maydanoz, nane (istediğiniz kadar)
• 1 adet orta büyüklükte domates
• 1 adet salatalık
• 1 tatlı kaşığı çörek otu
• 2 adet ceviz
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. İsteğe bağlı olarak limon, tuz veya karabiber ekleyebilirsiniz.

Fıstık ezmesi sevenlere

Malzemeler:

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• Yarım muz

Hazırlanışı:

Ekmeğinizi biraz kızartın ve üzerine fıstık ezmesi sürün. Muzu dilimleyin. Ekmeğinizin üzerine yerleştirin. İsterseniz son olarak tarçın ilave ederek kahvaltınızı daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Yulaf ezmesiyle kahvaltı

Sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri olan yulaf sizi uzun süre tok tutarak tüm gün dinç olmanızı ve kilo vermenizi sağlar.

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• Yarım su bardağı süt
• Yarım muz
• 1 adet ceviz, badem, fındık
• Tarçın

Hazırlanışı:

Yulafı sütle birlikte lapa olana kadar pişirin. Daha sonra içine muzu ve kuruyemişleri ilave edin. Güzelce karıştırın. Muz yerine kuru meyveler de tercih edebilirsiniz. Son olarak üzerine biraz tarçın ilave edin ve afiyetle yiyin.

Kahvaltı öğününü atlamak yerine pratik ve sağlıklı kahvaltı tarifleri deneyin. Böylece gün boyu yaşayacağınız açlık krizlerinin önüne geçebilir ve daha kolay kilo verebilirsiniz.

Abone ol