Prostata Iyi Gelen Egzersizler

Bu genel bir pelvik taban egzersiz program&#;d&#;r. Size özel program&#;n&#;z&#; olu&#;turmak için doktorunuza dan&#;&#;&#;n.

Egzersizleri her zaman mesaneniz bo&#;ken yap&#;n.

&#;lk egzersiz ön pelvik tabana yöneliktir.

• Kendiniz için rahat bir pozisyon bulun; yatarak, oturarak ya da ayakta dururken olabilir.
• &#;drar ak&#;m&#;n&#; durdurmak istermi&#;çesine kendinizi s&#;k&#;n ve pelvik taban kaslar&#;n&#;z&#; yukar&#; çekip b&#;rak&#;n; bu egzersizi h&#;zla 10 kez tekrarlay&#;n.
• &#;imdi ayn&#; egzersizi tekrarlay&#;n, ama bu sefer b&#;rakmadan 5 sn tutmay&#; deneyin. Bu egzersizi yava&#;ça 10 defa kadar tekrarlay&#;n. B&#;rakmadan önce 5 sn tutmay&#; ba&#;armak, birkaç haftan&#;z&#; alabilir. Kaslar&#;n&#;z&#;n güçlenmesi gerekmektedir.

&#;imdiki egzersiz ise arka pelvik taban kaslar&#;na yöneliktir.

• Rektumdan gayta ç&#;k&#;&#;&#;n&#; durdurmak istermi&#;çesine kendinizi s&#;k&#;p kaslar&#;n&#;z&#; yukar&#; çekin ve b&#;rak&#;n. Bu egzersizi 10 defaya kadar tekrarlay&#;n.
• Ayn&#; egzersizi tekrarlay&#;n, ancak bu sefer gev&#;emeden önce 5 sn tutmay&#; deneyin. 10 defaya kadar tekrarlay&#;n.

Bu egzersizler e&#;er her gün tekrarlan&#;rsa maksimum fayda sa&#;lar. Kaslar&#;n&#;z&#;n güç ve gerginlik kazanmas&#; için en az 3 ay yap&#;lmal&#;d&#;r.

Unutmay&#;n ki kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;yorsunuz. Çok fazla egzersiz yapmak kaslara zarar verebilir. Her egzersizi 10 defadan fazla tekrarlamay&#;n ve günde 3 döngüden fazla egzersiz yapmay&#;n. Ürolo&#;unuz ya da uzman hem&#;ireniz size özel program&#;n&#;z&#; verecektir

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılır. Pelvik taban kasları, tuvalette otururken idrar akışı sırasında bu akışı durdurmak için kullandığınız kas grubudur. 

Kegel Egzersizleri Nelerdir?

Kegel egzersizleri (diğer adıyla pelvik taban egzersizleri) sadece idrarınızın sızmasını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz. Bu kasları güçlendirmek, idrar sızıntısının önlenmesine, yanlışlıkla gaz veya dışkı geçişinin önlenmesine ve hatta orgazmı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu kasları 'zinde' tutmak rahminizin, mesanenizin ve bağırsağınızın vajinaya doğru sarkmasını önlemeye yardımcı olur.

Pelvik Organ Sarkması Nedir?

Pelvis olarak isimlendirelen, karın içi ile leğen kemiği arasındaki boşlukta bulunan rahim, mesane ve bağrısaklar aşağı doğru sarkabilir. Bu duruma pelvik organ sarkması denir. Pelvik organ sarkması yaşarsanız, idrarınız ve dışkınızda sızıntı yaşanabilir. Vajinanızdaki cinsel duyarlılığı da kaybedebilirsiniz.

Pelvik Organ Sarkması Nedenleri Nelerdir?

Pelvik tabanınızın kaslarına baskı uygulayan ve zayıflamalarına neden olan herhangi bir sağlık durumu, pelvik organ sarkmasına neden olabilir. Bunlar şunları içerir:

• Hamilelik ve normal yollardan çocuk doğumu.
• Fazla kilolu olmak.
• Pelvik bölgenizden bir ameliyat geçirmiş olmak (sezaryen dahil).
• Genetik bazı özellikler.
• Doğal yaşlanma süreci. (pelvik tabanınızın kasları ile rektum ve anüsteki kaslar yaşla birlikte doğal olarak zayıflar)
• Sık sık hapşırma, öksürme, gülme nöbetleri.
• Bazı egzersizler. (özellikle atlama, koşma ve diğer 'sarsıcı' egzersizler; fazla ağırlık kaldırma)

Pelvik Taban Kaslarının Konumu

Pelvik taban kaslarınız, vücudunuzun önündeki kasık kemiğinizden arkadaki kuyruk kemiğinize (omurganızın sonu) uzanan bir grup kastır.

Pelvik taban kaslarınızı bulmak oldukça basittir. Tuvalette otururken idrarınızın akışını durdurmayı deneyin. Bunu denerken bacak aranızda kasıldığını hissettiğiniz kaslar pelvik taban kaslarınızdır.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizlerini kaldır-tut hareketleri yaparak ve ardından pelvik taban kaslarınızı gevşeterek gerçekleştirirsiniz. Kısa bir süre içinde az sayıda egzersiz yaparak başlayın, ardından hem süreyi hem de her 'seansta' yaptığınız egzersiz sayısını kademeli olarak artırın. Günde en az iki seans egzersiz yapmalısınız.

Üç saniye kaldırıp tutarak başlayın, ardından üç saniye gevşeyin. Bunu arka arkaya 10 kez tekrarlayın - bu bir set olacaktır. (başlangıç için 10 kez yapmak çok fazlaysa, bu sayıyı azaltın) Bu egzersiz grubunu günde en az iki kez yapın. Zamanla tüm bu sayıları artırın. 

Örneğin, üç saniye tutup üç saniye dinlenmek yerine, her birini dört saniye, ardından her birini beş saniyeye kadar tutun ve gevşetin. Son olarak, bu egzersizlerin sayısını günde iki kez yapmaktan günde üç defa yapmak için de artırabilirsiniz.

Biofeedback Ve Diğer Teknikler

Kegel egzersizlerini yapmakta sorun yaşıyorsanız, iki teknik size yardımcı olabilir: biofeedback eğitimi ve pelvik taban kaslarınızın elektrikle uyarılması. Biofeedback, doğru kasların sıkılıp sıkılmadığını belirlemeye yardımcı olmak için yapılır. Elektriksel stimülasyon (NMES), düzgün bir şekilde yapılmış bir Kegel egzersizinin nasıl hissettirmesi gerektiğini gösterir.

Biofeedback eğitimi (bir sağlık uzmanı tarafından yapılır) vajinaya bir sonda yerleştirilmesini içerir. Bir Kegel egzersizi yapma talimatı verildiğinde, bir monitör doğru kasların sıkılıp sıkılmadığını gösterir.

Elektriksel uyarı ile pelvik taban kaslarına küçük, ağrısız bir elektrik akımı ile dokunulur. Bu, bu kasların sıkışmasına neden olur. Bu his, bir Kegel kas egzersizinin doğru yapıldığında nasıl hissedilmesi gerektiğini taklit eder.

Kegel egzersizi ipuçları

• Kegel egzersizlerini uzanarak veya otururken veya ayakta yapabilirsiniz. Pelvik kaslarınız zayıfsa, önce uzanarak yapmak isteyebilirsiniz.
• Başlarken, yalnızca sizin için oldukça kolay olan sayıda Kegel egzersizi yapın (örneğin, günde iki kez üç saniye süreyle beş Kegel). Güç ve dayanıklılık kazandıkça bu sayıları yavaşça artırın.
• Egzersizleri yaparken nefesinizi tutmayın. Ayrıca, iç uyluk, sırt, kalça veya midenizin kaslarını aşağı indirmemeye veya sıkıştırmamaya dikkat edin. Bu kasları sıkmak, egzersizi doğru yapmadığınız anlamına gelir.

Çoğu kadın, bir Kegel egzersiz rutinine başladıktan ve buna bağlı kaldıktan sonraki 12 hafta içinde daha az idrar kaçağı fark ettiklerini söylüyor.

Kegel Egzersizlerinin Erkekler İçin De Yararlı Olduğunu Biliyor Muydunuz?

Bu doğru. Belirli sağlık ve cinsel sağlık sorunları olan erkekler de Kegel egzersizlerinden yararlanabilir. Erkekler de şu durumları iyileştirmek için egzersiz uygulayabilir:

• İnkontinansı (idrar kaçırma) iyileştirmeye yardımcı olmak.
• Prostatit ve iyi huylu prostat büyümesi (BPH) ile ortaya çıkan prostat ağrısı ve şişliğinin yönetilmesine yardımcı olmak.
• Daha fazla boşalma kontrolü ve daha iyi orgazm hissi ile cinsel hazzı artırmak.

Kegel egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası yapın. Örneğin:

• Dişlerinizi fırçalamak gibi rutin bir görevi her yaptığınızda bir dizi Kegel egzersizi yapın.
• Son birkaç damla idrardan kurtulmak için çiş yaptıktan sonra başka bir set daha yapın.
• Pelvik taban kaslarınızı hapşırma, öksürme, gülme veya ağır kaldırma gibi karnınıza baskı uygulayan herhangi bir aktivitenin hemen öncesinde ve aktivite esnasında kasın.

Kegel egzersizlerini yapmakta sorun yaşıyorsanız, yardım istemekten utanmayın. Doğru kasları izole etmeyi ve güçlendirmeyi öğrenmeniz için doktorunuz veya danışabileceğiniz farklı bir sağlık hizmetleri yetkilisi size önemli geri bildirimler verebilir.

Bazı durumlarda, biofeedback eğitimi yardımcı olabilir. Biyolojik geri bildirim seansında, doktorunuz veya diğer sağlık uzmanınız rektumunuza küçük bir sonda yerleştirir. Pelvik taban kaslarınızı gevşetip kasılırken, bir monitör pelvik taban aktivitenizi ölçecek ve görüntüleyecektir. Araştırmalar, biofeedback eğitiminin fekal inkontinansın tedavisinde daha etkili olduğunu göstermektedir.

İdrar kaçırma problemi, toplumda birçok yaş grubunda gözlenebilen ve çeşitli nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilen bir durumdur. İdrar inkontinansı olarak adlandırılan bu şikayete ek olarak görülebilen diğer bir sorun ise gaz ve gaita (dışkı) kaçırılmasıdır. Pelvik taban kaslarındaki zayıflık sebebiyle meydana gelen bu sıkıntılar, kişilerin günlük ve sosyal yaşantılarını önemli derecede olumsuz etkileyen bir hale gelebilir. Dolayısıyla uygun şekilde tedavi edilmeleri gerekir. İnkontinans tedavisinde birçok alternatif tedavi söz konusudur. Kegel egzersizi ise bu tedavi seçenekleri içerisinde yer alır. Kegel egzersizi, bireyler tarafından kolaylıkla uygulanabilen ve etkili sonuçlar alınabilen bir yöntemdir. Bu egzersiz sayesinde kısa süre içerisinde var olan mevcut şikayetlerde gerileme gözlenebilir. Fakat istenen etkilerin oluşması için doğru şekilde egzersiz önem taşır. Kegel egzersizi hakkındaki detaylı bilgiye, yazının devamını takip ederek ulaşabilirsiniz.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel Egzersizi, pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi için kullanılan basit ve etkili yöntemlerden biridir. Pelvis, vücudun alt kısmındaki boşaltım ve üreme organlarını içeren bölümdür. Pelvik taban ise bu alanda bulunan organların sabit pozisyonlarını koruyan ve destekleyen bir yapıdır. Pelvik taban içinde farklı fonksiyonlara sahip çok sayıda kas mevcuttur. Pelvik tabanın stres altında kaldığı doğum, cerrahi operasyon, kilo artışı gibi durumlar sonucunda ise bu kaslar olumsuz yönde etkilenebilir. Artan yaş da pelvik taban kaslarını etkileyen diğer bir faktördür. Sonuç olarak, idrar ve gaita kontrolünde problemler ile karşılaşılabilir. Kegel egzersizi ise pelvik taban kaslarını güçlendiren ve bu sayede idrar ve gaita kaçırılması gibi şikayetlere karşı etkin çözüm sağlayabilen bir tekniktir.

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizi, hem kadınlar hem de erkekler için birçok fayda barındırır. İdrar inkontinansı, uygunsuz zaman ve koşullarda değişken miktarlarda idrar kaçırılması şeklinde tanımlanan bir problemdir. Öksürmek, hapşırmak ve gülmek gibi faaliyetler sırasında idrar kaçırılmasını açıklayan tıbbi duruma ise stres inkontinansı denilir. Aniden gelen idrar hissi ile tuvalete yetişemeden kaçırma şikayetinde ise sıkışma (urge) tipi inkontinans söz konusudur. Pelvik taban kaslarında çeşitli nedenlere bağlı olarak oluşan fonksiyon bozuklukları ise stres ve sıkışma inkontinansları için en önemli etkenlerdendir. Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını hedefleyerek idrar inkontinansının tedavisine katkıda bulunabilir. Kegel egzersizinin gaita inkontinansı için de yararlı olduğunu gösteren çok sayıda çalışma mevcuttur. Bununla birlikte, kronik konstipasyon olarak tanımlanan uzun süreli kabızlık problemlerinde de kegel egzersizlerinden fayda görülebilir. Bu egzersizlerin, üreme organlarının sağlığı üzerinde de belirgin etkileri bulunur. Kadınlarda uterus ve vajinal kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Erkeklerde ise prostat fonksiyonlarının korunmasına katkı sunar. Kegel egzersizini günlük yaşamınıza adapte ederek, sağlık üzerindeki tüm bu olumlu etkilerinden faydalanabilirsiniz.

Kegel Egzersizi Kimler İçin Uygundur?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarına bağlı olarak görülebilen birçok şikayetin hafifletilmesinde yarar sağlayabilir. Aşağıdaki özelliklerden herhangi birine sahip olan bireyler, hekimlerine danışarak kegel egzersizlerinden yararlanabilirler:

• İnkontinans: Çeşitli faktörler sonucunda gözlenebilen idrar veya gaita inkontinansı problemine karşı basit ve etkili bir yöntem olan kegel egzersizi, bu soruna sahip bireyler tarafından kolaylıkla uygulanabilir bir harekettir. Bilimsel çalışmalar, kegel egzersizi ile stres ve sıkışma tipi idrar inkontinansına karşı etkili sonuç alınabildiğini gösterir. Ek olarak, gaz ve gaita kontrolünde de bu egzersiz sayesinde belirgin fayda görülebilir.
• Hamilelik ve doğum: Gebelik süreci boyunca pelvik taban üzerindeki yük miktarı artar. Doğum esnasında ise hem uterus hem de vajinal kaslar stres altında kalır. Bunun sonucunda idrar, gaz veya gaita inkontinansı ile karşılaşılabilir. Uzmanlar, hamile bireylerde hekim tavsiyelerine uygun olarak gerçekleştirilen kegel egzersizlerini önerirler. Böylece, hamilelik dönemi boyunca baskı altında kalan pelvik taban kasları desteklenebilir. Ek olarak, doğum sonrasında görülebilen inkontinans şikayetlerine karşı da önlem alınabilir.
• Kilo artışı: Yakın zamanda görülen belirgin kilo artışı ve aşırı kilo varlığı gibi durumlar, pelvik taban kasları üzerindeki yükü artırarak inkontinans problemlerinin oluşumuna sebep olabilir. Kilo nedeniyle meydana gelebilen bu tür sorunların önüne geçilebilmesi amacıyla kegel egzersizleri uygulanabilir.
• Spor faaliyetleri: Özellikle yük kullanılarak gerçekleştirilen fiziksel aktiviteler esnasında, gövdeye aşırı yüklenmeye bağlı olarak pelvik taban kasları olumsuz yönde etkilenebilir. Bu tür faaliyetlerde bulunan bireyler, olası fonksiyon bozukluklarına karşın kegel egzersizlerinden faydalanabilirler.
• Cerrahi işlemler: Pelvis bölgesini ilgilendiren operasyonlar sonucunda pelvik taban kaslarının olumsuz yönde etkilenme ihtimali söz konusudur. Hekiminiz, operasyon sonrasındaki iyileşme sürecinin ardından kegel egzersizlerini tavsiye edebilir. Böylece, pelvik taban zayıflığına bağlı olarak meydana gelebilen inkontinans problemlerinin önüne geçilebilir.
• Prostat hastalıkları: Yapılan araştırmalar, prostatit ve benign prostat hiperplazisi gibi hastalıklarda kegel egzersizinin faydalı niteliğini gösterirler. Hekim tavsiyelerine uygun olarak gerçekleştirilen bu egzersiz sayesinde, prostat ağrısı ve şişlik gibi şikayetlerin önüne geçilebilir.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Günlük yaşantı içerisine kolaylıkla dahil edilebilen kegel egzersizi, iç veya dış ortamlarda gerçekleştirilebilen bir aktivitedir. Kegel egzersizine yeni başlayan bireyler, odaklanmaları için ev ortamında konforlu bir alanı tercih edebilirler. Egzersiz, pelvik taban kaslarının düzenli bir şekilde kasılması ve gevşetilmesi şeklinde uygulanır. Bunun için pelvik kaslar sıkılarak 3 saniye boyunca bu pozisyonda beklenir. Ardından tüm kaslar gevşetilerek 3 saniye dinlendirilir. Bu hareket birkaç kez tekrarlanarak egzersiz tamamlanır. Bazı bireyler, kegel egzersizini ilk denemeye başladıklarında zorlanabilirler. Bu sebeple başlangıçta kısa süreli ve az tekrar denenebilir. Tekniğe uyum sağlandıkça süre ve tekrar sayısı artırılarak egzersiz yoğunlaştırılabilir. Bununla birlikte egzersiz süresinin aşırı artırılmasından kaçınılmalıdır. Uzmanlar tarafından önerilen ise günde 3 kez ve tekrar şeklindedir. Sıkma ve gevşetme süresi, pelvik tabandaki kasılma hissine bağlı olarak kişiye özgü biçimlendirilebilir. Sonuç olarak, günde 3 kez ve yaklaşık 5 dakika süreli egzersizler sayesinde pelvik taban kasları güçlendirilebilir.

Pelvik Taban Kaslarımı Nasıl Bulurum?

Kegel egzersizini yeni deneyimleyen bazı kişiler, pelvik taban kaslarını kullanırken güçlük çekebilirler. Bunun sonucunda karın kasları gibi farklı yapıların da dahil edildiği yanlış hareketler görülebilir. Kegel egzersizinden beklenen verimin alınabilmesi için ise öncelikle doğru kaslar kullanılmalıdır. Bu amaçla, pelvik taban kaslarına odaklanmayı sağlayan farklı yöntemler denenebilir. Bu yöntemlerden ilki, kişinin sanki gaz çıkarmasını önlediğini hayal ederek pelvik kaslarını sıkıştırmasıdır. Bu esnada vücudunda hangi kaslarının kullanıldığına odaklanarak, egzersiz sırasında da bu kasları sıkıştırmayı denenebilir. Diğer bir yöntemde ise tuvalet sırasında idrar çıkışının durdurularak o esnada aktif olan kaslara yoğunlaşılabilir. İdrar yaparken durmayı sağlayan bu kaslar, pelvik taban yapısında bulunur. Fakat bahsedilen bu yöntem, sürekli olarak uygulanmamalıdır. Aksi takdirde rezidü idrar olarak adlandırılan ve mesane enfeksiyonlarına sebep olabilen bir durum ile karşılaşılabilir. Kegel egzersizi uygulanırken, vajinal ve anal bölgede çekilme hissi söz konusudur. Bahsedilen türde bir duyum oluştuğunda, egzersizin doğru biçimde uygulandığı söylenebilir. Tüm bu yöntemler sonucunda pelvik kaslar bulunamıyorsa, uzman bir hekime danışılarak bilgi alınabilir. Hekiminiz, biofeedback olarak tanımlanan biyolojik geri bildirim veya elektriksel stimülasyon gibi profesyonel tekniklerden yararlanarak doğru şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.