Protein Tozu Ile Yapılan Yemekler

Protein Tozlu Shakeler Nedir?

• Protein tozcular buraya :)
• Spor yapanların en yoğun tercihi shakeler özellikle spor sonrası protein tozuyla beraber daha sık tercih ettiğimiz öğünleri oluyor.
• Sürekli aynı lezzetten sıkılanlar için buyrun yeni tarifler :)

Tarçınlı Şeftalili Shake Tarifi ve Malzemeleri:

• 2 ölçek vanilyalı protein tozu
• 1/2 orta boy şeftali
• 1 su bardağı süt
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 su bardağı ıspanak
• 1/2 çay kaşığı tarçın ( damak tadınıza göre artırıp azaltabilirsiniz.
• Buz küpleri
• Glutensiz
• Soyasız

Muzlu Muffin Tadında Shake Tarifi ve Malzemeleri:

• 1,2 ölçek vanilyalı protein tozu
• 1 büyük boy muz
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi
• 1/2 su bardağı su
• Vegan,
• glutensiz
• soyasız

Very Bery Vanilya Shake Tarifi ve Malzemeleri:

• 2 ölçek vanilyalı protein tozu
• 2 su bardağı karışık kırmızı meyveler
• 2 tam ceviz içi
• 1/2 yağsız yoğurt
• 1 su bardağı ıspanak
• 1 silme yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 3/4 su bardağı su
• Vegan
• glutensiz
• soyasız

Elmalı Tart Tadında Shake Tarifi ve Malzemeleri:

• 2 ölçek vanilyalı protein tozu
• 1 orta boy elma
• 2 yemek kaşığı çiğ badem
• 3/4 su bardağı yulaf (glutensiz)
• Tarçın (damak tadınıza göre)
• 3/4 su bardağı su
• Buz küpleri
• Vegan
• glutensiz
• soyasız

Karpuz Shake Tarifi ve Malzemeleri:

• 1 ölçek vanilyalı protein tozu
• 1 ince dilim orta boy karpuz
• Buz küpleri
• Vegan
• glutensiz
• soyasız

Karpuz Shake Hazırlanışı:

• Satın aldığınız protein tozunun soya, gluten veya hayvansal ürün içerip içermediğine göre tariflerin uyarıları değişecektir.
• Kalori içerikleri ve tüketmeniz gereken shake türü yaptığınız egzersizin türü, süresi ve sıklığına göre değişiklik gösterir.
• Size en uygun programı uygulamak için seafoodplus.info :)

Bir önceki yazımıza seafoodplus.info linki üzerinden tıklayabilirsiniz.

Google Play ücretsiz indir :Form Assist

App Store ücretsiz indir :Form Assist

Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni

Protein tozu ne i&#;e yarar? Nas&#;l kullan&#;l&#;r? Günlük protein ihtiyac&#; için whey protein tozu faydalar&#; ve kullan&#;m&#; hakk&#;nda bilmeniz gereken her &#;eyi okuyacaks&#;n&#;z.

Protein Tozu Nedir? Pratik Özet

Protein tozu, en popüler supplement olmay&#; hak ediyor. Protein tozunun faydas&#; protein içermesidir. Voodoo, hokus pokus bir ürün de&#;ildir.

Diyetinizde protein eksik kald&#;&#;&#; zaman alman&#;z gerekebilir. Whey Protein sütten olu&#;ur, sa&#;l&#;ks&#;z bir ürün de&#;ildir. Ba&#;ka üretim yollar&#; da vard&#;r (yumurtadan, pirinçten vb.)

&#;yi bir protein takviyesi için önerimiz Proteinocean Whey Protein! A&#;&#;rsa&#;lam kodunu kullanarak ekstra indirim alabilece&#;inizi de unutmay&#;n!

Bütün bunlar&#; &#;imdi detayl&#; olarak inceleyece&#;iz, siz de paran&#;z&#; ak&#;ll&#;ca kullanacaks&#;n&#;z. Pratik bir özet istiyorsan&#;z 5 maddede buyrun:

1- Vücut geli&#;tirmek için ihtiyac&#;m&#;z olan protein abart&#;l&#; bir miktar de&#;il. Birço&#;umuz gereksiz yere “pahal&#; &#;eker” almak için maddi manevi s&#;k&#;nt&#;ya giriyor! Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan çok zorlanmadan bu ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;layabiliriz.

2- Kar&#;&#;layamazsak, özellikle ya&#; yakma döneminde bu gerekli olacakt&#;r, protein tozu da ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;lamam&#;zda yard&#;mc&#; olacakt&#;r. Yani toz, hayat kolayla&#;t&#;r&#;r.

3- &#;htiyaçtan fazla protein veya protein tozu tüketmek zarardan çok fayda getirir. Sa&#;l&#;kl&#; insanlarda protein tozunun herhangi bir sa&#;l&#;k sorununa neden oldu&#;u gerçek de&#;il ama herhangi bir sa&#;l&#;k probleminiz varsa, doktorunuzun tavsiyesine göre beslenmeniz daha uygun olacakt&#;r.

4- Protein sadece ette ya da hayvansal kaynaklarda bulunmuyor. Vegan beslenme ile de eksiksiz kas geli&#;tirilebilir!

5- Protein tozu kullanmam&#;z gerekiyorsa bunu istedi&#;imiz zaman kullanabiliriz. Bunun için genç ya da ya&#;l&#; olman&#;z, y&#;llard&#;r spor yapm&#;&#; olman&#;z, antrenmandan önce veya sonra alman&#;z &#;art de&#;il!

A&#;a&#;&#;daki testi çözerek protein tozuna ihtiyac&#;n olup olmad&#;&#;&#;n&#; h&#;zl&#;ca ö&#;renebilirsin!

Protein tozunun zararlar&#; hakk&#;nda TV’de, internette, spor salonlar&#;nda ve hatta aile sohbetlerinde bir sürü hurafe ve saçmal&#;k konu&#;uluyor. A&#;&#;rsa&#;lam’da buna yan&#;t&#;m&#;z&#; Protein tozu zararl&#; m&#;? makalemizde yan&#;t verdik!

Protein tozu hakk&#;nda videomuzu a&#;a&#;&#;dan dinleyebilirsiniz:

Protein Tozu Ne &#;&#;e Yarar? Faydalar&#; Nelerdir?

Proteinin birçok faydas&#; var. Sa&#;l&#;k için olmazsa olmaz ama sporcular için sayacak olursak:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini art&#;r&#;r: Dokular&#;m&#;z y&#;pranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmal&#;d&#;r. Protein al&#;m&#; bunu art&#;r&#;r. Yeterli al&#;nmad&#;&#;&#;nda protein sentezi azalacakt&#;r.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Ya&#;lar&#;n sindirimi için %’ü, karbonhidratlar&#;n sindirimi için %’i harcan&#;rken, proteinlerin sindirimi için getirdi&#;i enerjinin %’u harcan&#;r. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo al&#;m&#;n&#; azaltacakt&#;r. Dü&#;ünsenize kalori ald&#;m san&#;yorsunuz ama asl&#;nda !
3. Glukagonu art&#;r&#;r: Ya&#; yak&#;m&#;nda rol oynayan bir hormon.
4. Growth faktörlerini art&#;r&#;r: Hücrelerin büyümesine yard&#;mc&#; olan hormonlar&#; art&#;r&#;r.
5. Vücudu destekleyen ek g&#;dalar&#; art&#;r&#;r: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydal&#; bile&#;enler protein içeren g&#;dalarda bulunur. Yeterli protein al&#;nd&#;&#;&#;nda bunlar&#;n d&#;&#;ardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.
   Bu sebeplerden dolay&#;, protein önemli bir g&#;dad&#;r.

Protein tozlar&#;n&#;n amac&#; diyete fazladan protein ekleyip kaslar&#;n protein sentezi için gereken protein miktar&#;n&#; kar&#;&#;lamakt&#;r.

E&#;er yemeklerden ald&#;&#;&#;n&#;z protein yeterliyse, ekstra protein tozu alman&#;n ço&#;u durumda kas geli&#;imine ekstra bir faydas&#; olmayacakt&#;r.

&#;imdiye dek proteinin faydalar&#;n&#; inceledik, ama protein tozunun ayr&#; bir olay&#; var m&#; buna bakal&#;m.

Protein Tozu Kas Y&#;k&#;m&#; Önler!

Spor sonras&#; amac&#;m&#;z zaten kas dokusunu tahribata u&#;ratmakt&#;r. Asl&#;nda bir miktar kas y&#;k&#;m&#; söz konusu oluyor. T&#;pk&#; hücre bölünürken hücre içinde kaos oldu&#;u gibi, oku uza&#;a f&#;rlatmak için yay&#; geriye gerdi&#;imiz gibi, hayatta bazen y&#;k&#;mlara ihtiyac&#;m&#;z var ve bu güzel!

Protein tozu bu y&#;k&#;m&#; önlemez, ancak bu y&#;k&#;m&#;n sürmesini önler. Antrenmandan sonra h&#;zl&#;ca beslenirseniz kas geli&#;imini destekleyebilirsiniz.

Tabii ki siz antrenman saatine yak&#;n bir protein veya amino asit kayna&#;&#; yediyseniz, illa protein tozuna gerek yoktur.

Bunun yan&#;nda protein tozunun esas faydas&#;, ya&#; yakma diyeti uygularken zaten az kalori ald&#;&#;&#;n&#;z için dü&#;ük kalori ve yüksek protein içeren bir &#;eyler alman&#;z&#; sa&#;lar. Yani makrolar&#;n&#;z&#; tutturman&#;zda yard&#;mc&#; olur. Yedi&#;iniz birçok &#;ey bunu protein shake kadar kolay yapamaz.

Protein Tozu Kas Yapar! (Hatta Kemik Bile!)

Asl&#;nda protein ya da amino asit kas yapar. Ama protein tozu yine belirtti&#;imiz gibi vücudunuzda o an besin yoksa, kolayl&#;k sa&#;lar.

Bunu nas&#;l yapar, whey h&#;zl&#; sindirildi&#;i için antrenman sonras&#; pozitif nitrojen dengesini sa&#;laman&#;za yard&#;mc&#; olur. Pozitif nitrojen dengesi yeni doku olu&#;umu için esast&#;r.

Öte yandan kalsiyum iskelet kas sistemi için çok önemlidir ve eksikli&#;i whey protein tüketimiyle giderilebilir. Bir ölçek toz yakla&#;&#;k %20 kalsiyum ihtiyac&#;n&#; giderir.

Protein Tozu Ya&#; Yakt&#;r&#;r!

Tabii ki do&#;rudan de&#;il, bunu art&#;k anlam&#;&#; olman&#;z laz&#;m. Ancak spor, do&#;ru beslenme bir araya geldi&#;inde ya&#; yakars&#;n&#;z.

Protein supplementinin en büyük katk&#;s&#;, dü&#;ük kaloriye ra&#;men yüksek amino asit içermesidir. Bunu diyetle sa&#;lamak mümkün tabii ancak zor.

Protein Tozu Beslenmeyi, Hayat&#; Kolayla&#;t&#;r&#;r!

Asl&#;nda en büyük fark&#; bu, geri kalan her &#;ey zaten bal&#;&#;&#;n, tavu&#;un, barbunyan&#;n yapamayaca&#;&#; &#;eyler de&#;il.

Hayatlar art&#;k çok yo&#;un, bu yüzden örne&#;in diyet yemek servisi gibi sektörler büyüdü ve art&#;k her i&#;i kolayla&#;t&#;r&#;p kendi i&#;imize odaklanmak istiyoruz. Daha iyi sporcu olmam&#;z için asl&#;nda bu bir yerde elzem oluyor, bu ba&#;ka bir sohbetin konusu.

E&#;er kendinize yemek haz&#;rlamay&#; sevmiyorsan&#;z, kolay ve lezzetli &#;ekilde protein alam&#;yorsan&#;z, lezzetli bir shake ile ihtiyac&#; kar&#;&#;lamak kadar güzeli var m&#;?

Toz ile basit tarifler de yapabilirsiniz, yüksek kalori ile h&#;zl&#; kilo almak kolay olur.

Öte yandan ketojenik diyet gibi, vejeteryan diyeti gibi nispeten zor disiplinler için de protein tozlar&#; yard&#;mc&#; olabilir. Veganlar için bile bitkisel tozlar bulunuyor.

Tüm bu faydalar&#; iddia ederken kayna&#;&#;m&#;z seafoodplus.info’un Ara&#;t&#;rmac&#; ve Doktorlar&#;

Protein Tozu Nas&#;l Kullan&#;l&#;r?

Miktar olarak protein tozunu günlük ihtiyac&#;n&#;z&#; tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Fazla protein alman&#;n da bir zarar&#; yoktur.

Spor yap&#;lan günlerde protein ihtiyac&#; di&#;er günlerden farkl&#; olmayacakt&#;r, çünkü spor yapmad&#;&#;&#;n&#;z gün de kaslar&#;n&#;z yenilenmektedir. Hesap zaten buna göre yap&#;l&#;r.

Tozu kutusunda, paketinde yazd&#;&#;&#; gibi suya veya biraz yüksek kalori istiyorsan&#;z süte kar&#;&#;t&#;r&#;p içebilirsiniz. Oldukça basit &#;

Antrenmandan önce alman&#;z gerekirse su ile alman&#;z&#; öneririz. Süt özellikle antrenman öncesi çok önerilecek bir &#;ey de&#;il, birçok sebepten dolay&#;. Sütten olu&#;an whey için de ayn&#;s&#;n&#; söyleyebiliriz. Antrenman öncesi zaten aç olman&#;z&#; tavsiye ederiz, ayr&#; bir sohbet.

Protein Tozu Ne Zaman Kullan&#;lmal&#;?

Whey protein h&#;zl&#; sindirilen bir proteindir. Kazein protein ise biraz daha yava&#; sindirilir. Proteinin veya protein tozunun zamanlamas&#;n&#;n çok önemli oldu&#;u söylenir, fakat bu önerme ço&#;u zaman geçerli de&#;ildir.

E&#;er gün içerisinde ö&#;ünlerinizi düzenli aral&#;klarla al&#;yorsan&#;z ve günün sonunda bir &#;ekilde protein ihtiyac&#;n&#;z&#; kar&#;&#;layabiliyorsan&#;z, proteinin h&#;zl&#; veya yava&#; sindirilmesi fark olu&#;turmaz. Bu yüzden illa da antrenmandan önce – antrenmandan sonra alman&#;z gerekmez! Az protein içeren bir ö&#;ünde de, ara ö&#;ünde de alabilirsiniz!

Fakat gün içerisinde protein ihtiyac&#;n&#;z&#; kar&#;&#;layamad&#;&#;&#;n&#;z durumlarda veya intermittent fasting tarz&#; bir diyetle aç antrenman yapt&#;&#;&#;n&#;z zamanlarda proteinin antrenman&#;n ard&#;ndan h&#;zl&#; sindirilecek &#;ekilde al&#;nmas&#; fark olu&#;turabilir.

Ayr&#;ca kimi ara&#;t&#;rmalar ya&#; ilerledikçe daha h&#;zl&#; sindirilen protein tercih edilmesi gerekti&#;ini öneriyor.

Spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z protein tozundan önce do&#;ru antrenman program&#; ve beslenme program&#; elde edin. Ancak 3 ay sonra, 6 ay sonra gibi bir zaman s&#;n&#;rlamas&#; yok, isterseniz spor yapmadan da protein ihtiyac&#;n&#; kar&#;&#;layabilirsiniz. Bunu bir zamana ba&#;lamaya, toz kullanmak için bir hak kazanman&#;za gerek yok &#;

Ne Kadar Protein Almal&#;y&#;m?

&#;nan&#;r m&#;s&#;n&#;z bilmem ama; protein çok zor bulunan, çok eksikli&#;ini ya&#;ad&#;&#;&#;m&#;z bir g&#;da de&#;il! &#;imdi bakal&#;m bu konuda neler var:

Peki soru i&#;aretlerini teker teker inceleyelim.

Yo&#;un Spor Yaparken Protein &#;htiyac&#;

E&#;er çok sert antrenman yapt&#;&#;&#;n&#;z için bu ara&#;t&#;rmalar&#;n söyledi&#;inden fazla alman&#;z gerekti&#;ini dü&#;ünüyorsan&#;z, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geli&#;tirmecilerde de kilo ba&#;&#;na gramdan fazlas&#;, ekstra bir katk&#; sa&#;lamad&#;.(2)

Ama ben ileri seviye sporcuyum…

E&#;er tecrübeli ve ileri seviye vücut geli&#;tirmeci oldu&#;unuzu ve bu yüzden normalden fazla ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu dü&#;ünüyorsan&#;z (do you even lift bro?), elit seviye vücut geli&#;tirmecilerin, acemi vücut geli&#;tirmecilerden daha az proteine ihtiyac&#; oldu&#;unu bilmeniz gerekiyor.

Hatta uzun tempo dayan&#;kl&#;l&#;k sporcular&#;n&#;n protein ihtiyac&#;, elit seviye vücut geli&#;tirmecilerden dahi fazlad&#;r. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursan&#;z, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku y&#;prat&#;p yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyac&#;n&#;z olacakt&#;r. Dayan&#;kl&#;l&#;k sporcular&#;n&#;n uzun süren katabolik antrenmanlar&#;ndan dolay&#; ihtiyaçlar&#; daha fazla olacakt&#;r (6,7,8).

Ayn&#; &#;ekilde steroid hormon enjekte eden insanlar&#;n da ihtiyac&#; çok fazla de&#;il. Bu ara&#;t&#;rmada 20 hafta boyunca günlük kg ba&#;&#;na kat protein alanlar bile, hiç egzersiz yapmadan 8 kg kas kütlesi eklemeyi ba&#;arm&#;&#; (9). Bunun sebebi kullan&#;lan ilaçlar vücutta protein y&#;k&#;m&#;n&#; azaltarak nitrojen dengesini pozitif hale getiriyor.

Ya&#; Yakarken Protein &#;htiyac&#;

Bu konuda kimi ara&#;t&#;rmac&#;lar kalori aç&#;&#;&#; olu&#;tururken proteini fazla alman&#;n nitrojen dengesine yard&#;mc&#; olaca&#;&#;n&#;, bu yüzden ya&#; yakmak isteyen insanlar&#;n protein ihtiyaçlar&#;n&#;n kütlelerinin 3 kat&#;na kadar ç&#;kaca&#;&#;n&#; söylese de (10), bu asl&#;nda hiçbir zaman ispat edilmedi. Hatta kimi ara&#;t&#;rmac&#;lara göre nitrojen dengesi her zaman protein eksikli&#;ini göstermez (11). Çok almam&#;z pozitif nitrojen dengesini garanti etmeyece&#;i gibi, kilo ba&#;&#;na gram almak de ya&#; yakmak isteyenler için yeterlidir (12).

Yani ya&#; yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyac&#; yüksek de&#;ildir, fakat al&#;m&#;n&#;n fazla olmas&#; hem kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmalar&#;nda hem de tok hissetmelerinde yard&#;mc&#; olaca&#;&#; için, sa&#;l&#;kl&#; kaynaklardan protein al&#;m&#;n&#; art&#;rmak, kötü bir fikir olmayacakt&#;r.

Günlük Protein &#;htiyac&#; Özetle…

Ara&#;t&#;rmalara göre ya&#;s&#;z kütle ba&#;&#;na 1,2 gram ile 2,2 gram aras&#;nda al&#;nan protein kalori aç&#;&#;&#;nda dahi, kas kütlesini korumak ve art&#;rmak için yeterlidir.

Ne kadar dü&#;ük ya&#; oran&#;m&#;z varsa ve ne kadar kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turuyorsak, o kadar üst s&#;n&#;rdan tüketmemiz bizim için iyi olacakt&#;r. Bu miktar&#;n üzerinde almak ne performans&#;, ne görünü&#;ü etkileyecektir. Fazla al&#;rsak, en iyi ihtimalle pahal&#; glukoz (&#;eker) alm&#;&#; oluruz; çünkü vücut fazla proteini glukoza dönü&#;türür ve enerji için kullan&#;r (bkz. gluconeogenesis). Ya da ihtiyac&#;m&#;zdan fazla kalori al&#;yorsak, bu kaloriler vücutta ya&#; olarak depolan&#;r.

Kilo ba&#;&#;na 2, 3, 4 gram almam&#;z gerekti&#;i bilimsel bir arkaplana dayanmayan bir efsaneden ibarettir.

Bitkisel Protein Tozu Kas Yapar M&#;?

Proteini hangi g&#;dalar&#;n içerdi&#;i pek bilinmeyen bir &#;ey de&#;il, fakat bu konuda insanlar&#;n en büyük endi&#;esi bitkisel proteinlerin say&#;l&#;p say&#;lmad&#;&#;&#;. Ve ne yaz&#;k ki bu konuda da etrafta çok fazla efsane dolan&#;yor. Bunlardan biri de bitkisel proteinlerin tam olmay&#;&#;&#;.

Do&#;adaki hemen her protein kayna&#;&#;, gerekli tüm aminoasitleri ta&#;&#;r. Yani bitkisel proteinler de tam aminoasit içeri&#;ine sahiptir; fakat g&#;dadan g&#;daya, bu aminoasitlerin miktar&#; de&#;i&#;ebilir. Yani ta&#;&#;r ama belki az ta&#;&#;r.

Burada da endi&#;e, eksik aminoasit al&#;m&#;n&#;n problem olu&#;turup olu&#;turmayaca&#;&#;. Ancak inceledi&#;imizde asl&#;nda eksik dedi&#;imiz protein kaynaklar&#; çok da eksik de&#;il, ya da yedi&#;imiz di&#;er g&#;dalarla birlikte kolayl&#;kla tamamlanabiliyor (13,14,15).

E&#;er ömrünüzün sonuna kadar tek bir g&#;day&#;, s&#;n&#;rl&#; miktarda yemek zorunda olsayd&#;k; belki o zaman hayvansal protein birazc&#;k daha önemli olabilirdi; fakat tah&#;llar&#; bakliyatlarla, kuru yemi&#;leri tah&#;llarla vb. dengeleyebiliyoruz. Zaten bitkisel kaynaklardan bol yemenin, hayvansal kaynaklardan bol yemeye oranla çok daha kolay oldu&#;unu göz önünde bulundurdu&#;umuzda bu konuda endi&#;e edece&#;imiz ciddi bir durum yok.

Yukar&#;da bahsedilen protein miktar&#; ile ilgili ara&#;t&#;rmalarda da protein kayna&#;&#;na dair özellikle bir müdahale yok, yani o miktarlar&#;n hepsini hayvansal proteinlerden almak zorunda de&#;ilsiniz. Sabah biraz süt ve peynir, ö&#;len biraz etli nohut, ak&#;am da kuru fasülye ve pilav ile kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; kar&#;&#;l&#;yorsan&#;z, muhtemelen protein ihtiyac&#;n&#;z&#; da kolayl&#;kla kar&#;&#;l&#;yorsunuz.

Protein Tozu Nas&#;l Üretilir?

Protein tozlar&#;n&#;n birçok çe&#;idi vard&#;r. En yayg&#;n olanlar&#; whey ve casein proteindir. &#;kisi de sütten olu&#;ur, hayvansal kaynakl&#;d&#;r. Daha az yayg&#;n olan yumurta proteini de hayvansal kaynakl&#;d&#;r. Bunlar&#;n yan&#;nda soya, bezelye ve kenevirden de bitkisel kaynakl&#; protein tozu üretiliyor.

&#;imdi teker teker protein tozu türlerini inceleyelim.

Whey Protein Tozu

Whey nedir? Peynir alt&#; suyu, peynir yap&#;m&#;nda elde edilen bir üründür. Yani sütten gelir. Protein k&#;sm&#; wheyden izole edilerek tozu olu&#;turulur. Dolay&#;s&#;yla hayvansal kaynakl&#;d&#;r ve laktoz içerir.

Laktoz alerjisi olanlar için içine laktaz enzimi eklenen ürünleri kullanmak mant&#;kl&#; olacakt&#;r. Eklenen laktaz enzimi laktozu parçalar, dolay&#;s&#;yla daha rahat sindirilir.

Peynir alt&#; suyundan ya&#; ayr&#;l&#;r ve farkl&#; besinlerde kullan&#;l&#;r. &#;&#;leme i&#;lemi basitçe kurutularak veya ya&#; gibi protein içermeyen materyallerin ç&#;kar&#;lmas&#;yla yap&#;labilir. Whey protein h&#;zl&#; sindirilen bir proteindir.

Kazein Protein

Kazein bir fosfoproteindir. Sütün ana proteinidir diyebiliriz. Sütten üretilir. Yap&#;&#;kanl&#;k özelli&#;ine sahiptir. Geli&#;im ve canl&#;l&#;&#;&#;n devam&#; için gereken bütün aminoasitleri bulundurur.

Süte alerjisi olmayan birinin kazeine alerjisi olabilir, bu yüzden kullan&#;mda rahats&#;zl&#;k yarat&#;yorsa bir doktora dan&#;&#;mak iyi olacakt&#;r.

Kazein protein mide asidiyle temasa geçti&#;inde jel yap&#;s&#; olu&#;turur. Midenin bo&#;almas&#;n&#; ve aminoasitlerin kana kar&#;&#;mas&#;n&#; yava&#;lat&#;r. Bu yüzden whey proteine göre daha yava&#; sindirilir.

Ara&#;t&#;rmalara göre kas proteini sentezinde whey protein kadar etkili olmasa da bitkisel kaynakl&#; proteinlerden daha etkilidir.

Yumurta Proteini

Yumurta harika bir protein kayna&#;&#;d&#;r. Proteinin sindirim oran&#; hesaplan&#;rken % olarak yumurta referans al&#;n&#;r. Di&#;er hayvansal kaynakl&#; proteinler gibi tam bir protein kayna&#;&#;d&#;r. Gerekli bütün aminoasitleri içerir.

Yumurta proteini yap&#;l&#;rken yumurta sar&#;s&#; kullan&#;lmad&#;&#;&#; için doyuruculuk konusunda biraz zay&#;f kalabilir. Bunun d&#;&#;&#;nda süte alerjisi olanlar için i&#;e yarar bir hayvansal protein kayna&#;&#; olacakt&#;r.

Whey protein kadar olmasa da iyi oranda lösin içerir. Lösin kas proteini sentezlenmesi için oldukça önemli bir amino asittir.

Bitkisel Kaynakl&#; Protein Tozlar&#;

Ayr&#; ayr&#; birçok bitkisel kaynaktan üretilen protein tozlar&#; mevcut. Bunlar&#;n aras&#;nda bezelye, soya, esmer pirinç ve hatta kenevir dahi var. Birden çok bitkisel kaynak kullan&#;larak üretilen protein tozlar&#; da mevcut.

Bitkisel kaynakl&#; protein tozu e&#;er kalitesiz ise hayvansal proteinler gibi her zaman tam bir protein kayna&#;&#; olmaz. Fakat kar&#;&#;&#;k bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozlar&#;nda nispeten eksik olan aminoasitler takviye edilebiliyor. Dolay&#;s&#;yla bitkisel protein tozu al&#;rken içeri&#;ine dikkat etmemiz laz&#;m.

Bitkisel kaynakl&#; protein tozlar&#;n&#;n bir faydas&#;, i&#;tah&#; bast&#;rmakta whey ve kazeine göre daha faydal&#; olabilir. Ayn&#; zamanda daha yüksek lif içeri&#;i oldu&#;u için hayvansal kaynaklara göre daha yava&#; sindirilecektir.

Bitkisel kaynakl&#; protein tozlar&#; vegan sporcular&#;nda daha kolay protein almalar&#; için faydal&#; olacakt&#;r. Takviyeli protein tozlar&#; sayesinde tam aminoasit içeri&#;i bulunan bitkisel protein tüketilebilir.

Piyasadaki Protein Tozu Çe&#;itleri

Konsantre protein

Konsantre protein &#;s&#;, asit veya enzim kullanarak besinlerden ay&#;klanarak elde edilir. Yakla&#;&#;k %70 proteindir. Kalan kaloriler karbonhidrat ve ya&#;dan gelir. Yani içeri&#;inde biraz karbonhidrat ve ya&#; bulunur.

&#;zole protein

&#;zole proteinler konsantre proteinlerden farkl&#; olarak bir filtreleme i&#;leminden daha geçer. Bu sayede daha da fazla karbonhidrat ve ya&#; ayr&#;l&#;r. &#;zole protein tozlar&#; %90 kadar protein içerirler.

Hidrolize protein

Hidrolize protein daha da fazla &#;s&#; ve asit kullan&#;m&#; ile amino asitlerin ba&#;lar&#; k&#;r&#;l&#;r. Bu sayede amino asitler daha kolay sindirilir. Hidrolize proteinlerin ekstra verimlili&#;i budur.

Hazırlama :

Kase 1: Bu kaseye Multipower Whey Protein vanilya, ezilmiş yulaf ezmesi, bir çay kaşığı kabartma tozu, bir yumurta sarısı, agave şurubu ve yarım muz ekleyin.

Kase 2: Multipower Whey Protein çikolata, ezilmiş yulaf ezmesi, bir çay kaşığı kabartma tozu, kakao, agave şurubu, yumurta sarısı ve 50 gr hurma ekleyin.

Çikolatalı whey proteinini ml su ile karıştırın Ve ikinci kaseye ekleyin. Yumurta beyazlaşana kadar çırpın ve her iki kaba da ekleyin. Her iki kasedeki malzemeleri de ayrı ayrı karıştırın.

Kase 1: Muzun ikinci yarısını dilimleyin ve rendelenmiş balkabağı ile birlikte birinci (vanilyalı) kaseye ekleyin.

Kase 2: Protein barı doğrayın ve çikolatalı kaseye ekleyin.

Fırın tepsisini yağlayın (maksimum 20cm çap). Hamuru kek kabına dökün ve istediğiniz gibi şekil vererek yayın.  Önceden ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin. Sonra fırının kapağı açık olarak fırında 5 dakika daha bekletin.

Pişirme süresi: Yaklaşık 20 dakikadır.

Protein tozu, bitki ve hayvan kaynaklarından elde edilen konsantre protein formlarıdır. Hayvan bazlı protein tozları, genelde kazein ve peynir altı suyu denilen 2 süt proteinden elde edilir. Bitkisel protein tozları ise bezelye, soya, kahverengi pirinç ve kenevir gibi bitki bazlı proteinlerden yapılır.

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı?

Protein tozunun, kilo alımıyla bir ilgisi yoktur. Alınan proteinin sindirilmesi için vücut daha fazla enerji harcar. Bu da yağ yakımının hızlanması anlamına gelir. Ancak kilo aldırıcı protein tozu da mevcuttur. Protein tozunun kilo üzerindeki etkisi, alınan protein tozunun çeşidine göre değişiklik gösterebilir.

Protein Tozu Böbrekler İçin Zararlı Mı?

Protein tozu kullanımı konusunda önemli bir endişe böbrekleri ve karaciğeri etkilemesidir. Yüksek protein tüketiminin sağlıklı insanlarda böbreklere ve karaciğere zarar verebileceği öne sürülse de son zamanlarda yapılan birçok çalışma bunu çürütmektedir. Ancak böbrek hastalığı veya azalmış böbrek fonksiyonu olan kişilerde protein alımı kontrollü olmalıdır. Kronik böbrek hastalığınız veya böbrek fonksiyonlarınızda azalma olmadıkça, protein tozu ve diğer yüksek proteinli gıdaları tüketmek güvenlidir.

Protein tozları genellikle güvenli olarak kabul edilse de fazla miktarda protein tozu tüketimi sindirim sorunlarına neden olabilir. Laktoz intoleransı olan bireylerde süt bazlı protein tozları mide kramplarına, şişkinliğe ve gaza neden olabileceği için bitki bazlı bir protein tozları tercih edilebilir. Bitki bazlı protein tozları soya ve gluten gibi yaygın alerjenler içerebilir, gıda alerjisi veya hassasiyeti durumunda içerik etiketi okunmalıdır. Ayrıca, irritabl bağırsak sendromu olanlar veya FODMAP'lere (fermente olabilen oligo-, di- ve monosakkaritler ve polioller) duyarlı olanlarda, bezelye proteini tozu veya şeker alkolleri eklenmiş tozlar şişkinlik ve kramplara neden olabilir.

Protein Tozu Ne Kadar Kullanılmalı?

Protein için önerilen günlük alım düzeyi 0,8 g/kg olmakla birlikte tolere edilebilir üst alım düzeyi 2,,3 g/kg’dır. Ancak protein tozu için tolere edilebilir üst alım düzeyinin belirlenmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle günde ölçek protein tozunun üzerine çıkılmamalı ve geri kalan protein ihtiyacı besinlerden sağlanmalıdır.

Protein Tozu Gerçekten Gerekli Mi?

Protein tozları kuvvet antrenmanı sonrası kas kazanımını destekler, kas kütlesini korur, antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır ve spor performansını artırır. Ancak bu olumlu etkiler esasen günlük protein alımının artırılmasına dayanmaktadır. Protein açısından zengin gıdalar tüketildiğinde de protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Yiyeceklerden yeterince protein alıyorsanız protein tozu kullanmanız ekstra fayda sağlamayacaktır. Bununla birlikte, işlenmemiş-protein açısından zengin gıdalar sağlık için önemli olan vitamin ve mineralleri içerir, sindirilmeleri protein tozuna göre daha uzun sürer bu yüzden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve protein tozlarına göre daha ekonomiktir.

Yazar:

Uzm. Dyt. Aslıhan Küçük Budak

seafoodplus.info

Şunlara da göz atın;

1. Yüksek protein diyeti nasıl yapılır?
2. Sporcuların aşırı protein tüketmesi zararlı mı?
3. Protein ağırlıklı beslenme nasıl olmalı?
4. Elma kilo aldırır mı?
5. Su içmek kilo aldırır mı?