Protein Tozu Ve Bcaa Birlikte Kullanımı

Spor Yaparken Protein Tozu Nas&#;l Kullan&#;lmal&#;?

Protein tozu, di&#;er ad&#;yla whey protein, sporcular&#;n s&#;kl&#;kla ba&#;vurdu&#;u besin takviyelerinden biri. Yumurta, süt, peynir alt&#; suyu, bezelye ve soya ba&#;ta olmak üzere çe&#;itli kaynaklardan elde edilen protein tozlar&#; toz formda olmas&#; sebebiyle kolayl&#;kla haz&#;rlan&#;p tüketiliyor.

Birçok ki&#;i antrenman öncesi ve sonras&#;nda kaslar&#;n ihtiyaç duydu&#;u proteini sa&#;lamak amac&#;yla protein tozu kullan&#;yor. Di&#;er besin takviyelerinde oldu&#;u gibi protein tozunda da yüksek verim alabilmek için baz&#; püf noktalar&#;na ve kullan&#;m &#;ekillerine dikkat etmek gerekiyor.

Bugün sizler için protein tozu kullanma talimat&#; ve rehberi niteli&#;inde bir yaz&#; haz&#;rlad&#;k. “Whey protein tozu nas&#;l kullan&#;l&#;r” ve “protein tozu ne i&#;e yarar” sorular&#;n&#;n yan&#;tlar&#; ba&#;ta olmak üzere protein tozuna dair her &#;ey yaz&#;n&#;n devam&#;nda sizleri bekliyor.

Protein Tozu Nas&#;l Kullan&#;l&#;r? Etkili 5 Püf Noktas&#;

1) A&#;&#;r&#; Dozda Kullan&#;m&#;ndan Kaç&#;n&#;n

Her besinde ve takviyede oldu&#;u gibi protein tozunda da a&#;&#;r&#;ya kaçmamak çok önemli. Peki protein tozu nas&#;l kullan&#;l&#;r, kaç ölçek al&#;nmal&#;d&#;r?

• Öncelikle &#;unu söylemeliyiz ki; günümüzde piyasada sat&#;lan protein tozlar&#;n&#;n içindeki ölçekler ortalama gram protein tozu almaktad&#;r.
• Bir ki&#;inin günlük olarak almas&#; gereken protein tozu miktar&#; yapt&#;&#;&#; spora, antrenman s&#;kl&#;&#;&#;na ve fiziksel özelliklerine (boy, kilo, kas ve ya&#; oran&#; vb.) göre de&#;i&#;kenlik gösterir.
• Bir yeti&#;kin her gün a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;n kat&#; kadar protein almal&#;d&#;r. Yo&#;un antrenman yapan bir ki&#;i kendi a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;n 4 kat&#; kadar protein alabilir. Çünkü spor esnas&#;nda zorlanan ve hasar gören kas dokular&#;n&#;n yenilenmesi için vücut proteine ihtiyaç duyar.
• Bu de&#;erlerden yola ç&#;karak günlük beslenmenizde ald&#;&#;&#;n&#;z protein miktar&#;n&#; hesaplamal&#; ve buna göre ne kadar protein tozu takviyesi alaca&#;&#;n&#;z&#; belirlemelisiniz. Bu konuda dilerseniz spor e&#;itmeninden veya diyetisyenden destek alabilirsiniz.
• Protein tozunun bir beslenme takviyesi oldu&#;u unutulmamal&#;d&#;r. Ald&#;&#;&#;n&#;z markan&#;n üzerinde yazan dozdan fazlas&#; kesinlikle kullan&#;lmamal&#;d&#;r.
• Spor yap&#;lan günlerde, kaslar&#;n protein deste&#;i göz önünde bulundurularak protein tozu al&#;m&#; artt&#;r&#;labilir.

2) Do&#;ru Zamanda Tüketin

• Protein tozu do&#;ru zaman diliminde al&#;nmazsa fayda göstermeyebilir. Bu nedenle sporcular&#;n en çok sordu&#;u sorulardan biri; protein tozunun ne zaman kullan&#;lmas&#; gerekti&#;idir.
• Protein tozunun ideal kullan&#;m zaman&#; ilgilenilen spor dal&#;n&#;n türüne, spor yapma s&#;kl&#;&#;&#;na ve gün içinde tüketilen ö&#;ünlerin zaman&#;na göre de&#;i&#;kenlik gösterir.
• Protein tozlar&#; sabah kalk&#;nca, spordan önce, spordan sonra veya yatmadan önce tüketilebilir.
• Uyand&#;&#;&#;n&#;zda sadece karn&#;n&#;z&#;n aç oldu&#;unu dü&#;ünüyorsan&#;z üzgünüz ama yan&#;l&#;yorsunuz! Sabahlar&#; uzun süre yemek yemedi&#;imiz için sadece karn&#;m&#;z de&#;il, kaslar&#;m&#;z da açt&#;r. Protein al&#;m&#; olmazsa vücut enerji üretebilmek için kaslar&#; tüketmeye ba&#;lar. Dolay&#;s&#;yla sabah kalkt&#;&#;&#;n&#;zda protein tozu içerseniz kaslar&#;n&#;za protein ak&#;&#;&#; olur. Böylelikle vücuda ihtiyaç duydu&#;u enerji sa&#;lan&#;r.
• “Vücut geli&#;tirme protein tozu nas&#;l kullan&#;l&#;r” diye merak ediyorsan&#;z hemen aç&#;klayal&#;m. E&#;er kas yaparak vücudunuzu geli&#;tirmek istiyorsan&#;z spordan 30 dakika veya 1 saat önce protein tozunu tüketmelisiniz. Çünkü antrenman s&#;ras&#;nda kaslar mikro travmaya u&#;rar. Spordan önce protein tozu tüketmek kaslardaki travmay&#; azalt&#;r ve kaslar&#;n daha h&#;zl&#; bir &#;ekilde onar&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar.
• Spor esnas&#;nda travmaya u&#;rayan kaslar spor sonras&#;nda da deste&#;e ihtiyaç duyar. Dolay&#;s&#;yla spor bittikten sonra bir ölçek protein tozu tüketmek kaslar&#;n daha h&#;zl&#; bir &#;ekilde onar&#;lmas&#;na yard&#;mc&#; olur. “Kas yapmak için protein tozu nas&#;l kullan&#;l&#;r” &#;eklinde ara&#;t&#;rma yapanlara özellikle antrenman sonras&#; protein tozu kullanmalar&#;n&#; öneririz.
• Uyurken kaslar&#;n besinsiz kalmas&#;n&#; önlemek amac&#;yla gece yatmadan önce bir ölçek protein tozu tüketilebilir. Böylelikle kaslar gece boyunca ihtiyaç duydu&#;u proteini alaca&#;&#;ndan kas yak&#;m&#; engellenmi&#; olur.
• Her protein tozu farkl&#; bir h&#;zda sindirildi&#;i için tüketilmesi önerilen zaman dilimleri farkl&#;d&#;r. Dolay&#;s&#;yla protein tozunun üzerindeki bilgileri mutlaka okuman&#;z&#;, spor e&#;itmeni veya diyetisyeninizden bu konuda bilgi alman&#;z&#; öneririz.

3) Amaca Yönelik Kullan&#;n

Protein tozlar&#; hem kilo alma hem de kilo verme amac&#;yla kullan&#;labilir. Whey protein takviyelerinin her iki süreçte de önemli rol oynad&#;&#;&#;n&#; söylemeliyiz.

“Kilo almak için protein tozu nas&#;l kullan&#;l&#;r” diye merak edenler varsa hiç vakit kaybetmeden aç&#;klayal&#;m.

• Protein aç&#;&#;&#;n&#; ortadan kald&#;rarak vücuttaki kas oran&#;n&#; artt&#;r&#;r ve bu sayede kilo almay&#; destekler.

Peki, protein tozu zay&#;flamak için nas&#;l kullan&#;l&#;r? Kilo verme sürecinde de vücuttaki protein eksi&#;ini kapat&#;r.

• Karbonhidrat içermedi&#;inden kilo ald&#;rmaz. Ayr&#;ca tokluk hissi vererek k&#;sa sürede ac&#;kman&#;n ve dolay&#;s&#;yla fazla kalori alman&#;n önüne geçer.
• Protein tozu tüketmek kilo alma ve verme sürecinde tek ba&#;&#;na etkili de&#;ildir. Hangi amaçla kullan&#;yorsan&#;z beslenme ve spor plan&#;n&#;z&#; amac&#;n&#;za yönelik olarak organize etmeniz gereklidir.
• Piyasada sat&#;lan protein tozlar&#;ndan farkl&#; protein çe&#;itleri bulunur. Örne&#;in baz&#; protein tozlar&#; whey proteini, baz&#;lar&#; kazein baz&#;lar&#; ise soya veya yumurta proteini içerir. Öncelikle sat&#;n ald&#;&#;&#;n&#;z protein tozunun hangi protein kayna&#;&#;ndan elde edildi&#;ini bilmelisiniz. Çünkü her birinin faydas&#;, kullan&#;m &#;ekli ve amac&#; farkl&#;d&#;r.
• Örnek vermek gerekirse; whey protein tozlar&#; antrenmandan önce veya sonra kullan&#;l&#;r. Antrenman sonras&#;nda kaslar&#;n ihtiyaç duydu&#;u protein deste&#;ini sa&#;lar. Sindirimi daha k&#;sa sürer. Ancak kazein proteinin sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle gece yatmadan önce tüketilmesi önerilmektedir. Bu &#;ekilde gece boyu kaslar&#;n proteinsiz kalmas&#;n&#;n önüne geçilir.

4) Süt Alerjisine Dikkat!

• E&#;er süt içti&#;inizde haz&#;ms&#;zl&#;k, &#;i&#;kinlik ve sindirim problemleri ya&#;&#;yorsan&#;z, süt ve süt ürünlerine alerjiniz varsa whey ve kazein protein tozlar&#;ndan kesinlikle uzak durmal&#;s&#;n&#;z.
• Ayr&#;ca laktoz intolerans&#;n&#;z varsa veya bu durumun varl&#;&#;&#;ndan &#;üphe duyuyorsan&#;z protein tozu tüketiminden kaç&#;nmal&#;s&#;n&#;z.

5) Güvenilir Markalar&#; Tercih Edin

• &#;&#;lenmi&#;, çe&#;itli katk&#; maddeleri ilave edilmi&#; protein tozlar&#;ndan uzak durman&#;z&#; tavsiye ederiz.
• Konsantre protein oran&#; yüzde aral&#;&#;&#;nda olan ürünleri tercih edebilirsiniz.

Yumurta Ak&#; Tozu: %80i Sa&#;l&#;kl&#; Protein

Protein Tozu Kilo Ald&#;r&#;r M&#;? Zay&#;flat&#;r M&#;?

Protein Tozunun Bilinmeyen 5 Zarar&#;, Yan Etkileri

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

Kas Yapmak &#;steyenler &#;çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar&#;

Protein tozu ne i&#;e yarar? Nas&#;l kullan&#;l&#;r? Günlük protein ihtiyac&#; için whey protein tozu faydalar&#; ve kullan&#;m&#; hakk&#;nda bilmeniz gereken her &#;eyi okuyacaks&#;n&#;z.

Protein Tozu Nedir? Pratik Özet

Protein tozu, en popüler supplement olmay&#; hak ediyor. Protein tozunun faydas&#; protein içermesidir. Voodoo, hokus pokus bir ürün de&#;ildir.

Diyetinizde protein eksik kald&#;&#;&#; zaman alman&#;z gerekebilir. Whey Protein sütten olu&#;ur, sa&#;l&#;ks&#;z bir ürün de&#;ildir. Ba&#;ka üretim yollar&#; da vard&#;r (yumurtadan, pirinçten vb.)

&#;yi bir protein takviyesi için önerimiz Proteinocean Whey Protein! A&#;&#;rsa&#;lam kodunu kullanarak ekstra indirim alabilece&#;inizi de unutmay&#;n!

Bütün bunlar&#; &#;imdi detayl&#; olarak inceleyece&#;iz, siz de paran&#;z&#; ak&#;ll&#;ca kullanacaks&#;n&#;z. Pratik bir özet istiyorsan&#;z 5 maddede buyrun:

1- Vücut geli&#;tirmek için ihtiyac&#;m&#;z olan protein abart&#;l&#; bir miktar de&#;il. Birço&#;umuz gereksiz yere “pahal&#; &#;eker” almak için maddi manevi s&#;k&#;nt&#;ya giriyor! Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan çok zorlanmadan bu ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;layabiliriz.

2- Kar&#;&#;layamazsak, özellikle ya&#; yakma döneminde bu gerekli olacakt&#;r, protein tozu da ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;lamam&#;zda yard&#;mc&#; olacakt&#;r. Yani toz, hayat kolayla&#;t&#;r&#;r.

3- &#;htiyaçtan fazla protein veya protein tozu tüketmek zarardan çok fayda getirir. Sa&#;l&#;kl&#; insanlarda protein tozunun herhangi bir sa&#;l&#;k sorununa neden oldu&#;u gerçek de&#;il ama herhangi bir sa&#;l&#;k probleminiz varsa, doktorunuzun tavsiyesine göre beslenmeniz daha uygun olacakt&#;r.

4- Protein sadece ette ya da hayvansal kaynaklarda bulunmuyor. Vegan beslenme ile de eksiksiz kas geli&#;tirilebilir!

5- Protein tozu kullanmam&#;z gerekiyorsa bunu istedi&#;imiz zaman kullanabiliriz. Bunun için genç ya da ya&#;l&#; olman&#;z, y&#;llard&#;r spor yapm&#;&#; olman&#;z, antrenmandan önce veya sonra alman&#;z &#;art de&#;il!

A&#;a&#;&#;daki testi çözerek protein tozuna ihtiyac&#;n olup olmad&#;&#;&#;n&#; h&#;zl&#;ca ö&#;renebilirsin!

Protein tozunun zararlar&#; hakk&#;nda TV’de, internette, spor salonlar&#;nda ve hatta aile sohbetlerinde bir sürü hurafe ve saçmal&#;k konu&#;uluyor. A&#;&#;rsa&#;lam’da buna yan&#;t&#;m&#;z&#; Protein tozu zararl&#; m&#;? makalemizde yan&#;t verdik!

Protein tozu hakk&#;nda videomuzu a&#;a&#;&#;dan dinleyebilirsiniz:

Protein Tozu Ne &#;&#;e Yarar? Faydalar&#; Nelerdir?

Proteinin birçok faydas&#; var. Sa&#;l&#;k için olmazsa olmaz ama sporcular için sayacak olursak:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini art&#;r&#;r: Dokular&#;m&#;z y&#;pranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmal&#;d&#;r. Protein al&#;m&#; bunu art&#;r&#;r. Yeterli al&#;nmad&#;&#;&#;nda protein sentezi azalacakt&#;r.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Ya&#;lar&#;n sindirimi için %’ü, karbonhidratlar&#;n sindirimi için %’i harcan&#;rken, proteinlerin sindirimi için getirdi&#;i enerjinin %’u harcan&#;r. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo al&#;m&#;n&#; azaltacakt&#;r. Dü&#;ünsenize kalori ald&#;m san&#;yorsunuz ama asl&#;nda !
3. Glukagonu art&#;r&#;r: Ya&#; yak&#;m&#;nda rol oynayan bir hormon.
4. Growth faktörlerini art&#;r&#;r: Hücrelerin büyümesine yard&#;mc&#; olan hormonlar&#; art&#;r&#;r.
5. Vücudu destekleyen ek g&#;dalar&#; art&#;r&#;r: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydal&#; bile&#;enler protein içeren g&#;dalarda bulunur. Yeterli protein al&#;nd&#;&#;&#;nda bunlar&#;n d&#;&#;ardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.
   Bu sebeplerden dolay&#;, protein önemli bir g&#;dad&#;r.

Protein tozlar&#;n&#;n amac&#; diyete fazladan protein ekleyip kaslar&#;n protein sentezi için gereken protein miktar&#;n&#; kar&#;&#;lamakt&#;r.

E&#;er yemeklerden ald&#;&#;&#;n&#;z protein yeterliyse, ekstra protein tozu alman&#;n ço&#;u durumda kas geli&#;imine ekstra bir faydas&#; olmayacakt&#;r.

&#;imdiye dek proteinin faydalar&#;n&#; inceledik, ama protein tozunun ayr&#; bir olay&#; var m&#; buna bakal&#;m.

Protein Tozu Kas Y&#;k&#;m&#; Önler!

Spor sonras&#; amac&#;m&#;z zaten kas dokusunu tahribata u&#;ratmakt&#;r. Asl&#;nda bir miktar kas y&#;k&#;m&#; söz konusu oluyor. T&#;pk&#; hücre bölünürken hücre içinde kaos oldu&#;u gibi, oku uza&#;a f&#;rlatmak için yay&#; geriye gerdi&#;imiz gibi, hayatta bazen y&#;k&#;mlara ihtiyac&#;m&#;z var ve bu güzel!

Protein tozu bu y&#;k&#;m&#; önlemez, ancak bu y&#;k&#;m&#;n sürmesini önler. Antrenmandan sonra h&#;zl&#;ca beslenirseniz kas geli&#;imini destekleyebilirsiniz.

Tabii ki siz antrenman saatine yak&#;n bir protein veya amino asit kayna&#;&#; yediyseniz, illa protein tozuna gerek yoktur.

Bunun yan&#;nda protein tozunun esas faydas&#;, ya&#; yakma diyeti uygularken zaten az kalori ald&#;&#;&#;n&#;z için dü&#;ük kalori ve yüksek protein içeren bir &#;eyler alman&#;z&#; sa&#;lar. Yani makrolar&#;n&#;z&#; tutturman&#;zda yard&#;mc&#; olur. Yedi&#;iniz birçok &#;ey bunu protein shake kadar kolay yapamaz.

Protein Tozu Kas Yapar! (Hatta Kemik Bile!)

Asl&#;nda protein ya da amino asit kas yapar. Ama protein tozu yine belirtti&#;imiz gibi vücudunuzda o an besin yoksa, kolayl&#;k sa&#;lar.

Bunu nas&#;l yapar, whey h&#;zl&#; sindirildi&#;i için antrenman sonras&#; pozitif nitrojen dengesini sa&#;laman&#;za yard&#;mc&#; olur. Pozitif nitrojen dengesi yeni doku olu&#;umu için esast&#;r.

Öte yandan kalsiyum iskelet kas sistemi için çok önemlidir ve eksikli&#;i whey protein tüketimiyle giderilebilir. Bir ölçek toz yakla&#;&#;k %20 kalsiyum ihtiyac&#;n&#; giderir.

Protein Tozu Ya&#; Yakt&#;r&#;r!

Tabii ki do&#;rudan de&#;il, bunu art&#;k anlam&#;&#; olman&#;z laz&#;m. Ancak spor, do&#;ru beslenme bir araya geldi&#;inde ya&#; yakars&#;n&#;z.

Protein supplementinin en büyük katk&#;s&#;, dü&#;ük kaloriye ra&#;men yüksek amino asit içermesidir. Bunu diyetle sa&#;lamak mümkün tabii ancak zor.

Protein Tozu Beslenmeyi, Hayat&#; Kolayla&#;t&#;r&#;r!

Asl&#;nda en büyük fark&#; bu, geri kalan her &#;ey zaten bal&#;&#;&#;n, tavu&#;un, barbunyan&#;n yapamayaca&#;&#; &#;eyler de&#;il.

Hayatlar art&#;k çok yo&#;un, bu yüzden örne&#;in diyet yemek servisi gibi sektörler büyüdü ve art&#;k her i&#;i kolayla&#;t&#;r&#;p kendi i&#;imize odaklanmak istiyoruz. Daha iyi sporcu olmam&#;z için asl&#;nda bu bir yerde elzem oluyor, bu ba&#;ka bir sohbetin konusu.

E&#;er kendinize yemek haz&#;rlamay&#; sevmiyorsan&#;z, kolay ve lezzetli &#;ekilde protein alam&#;yorsan&#;z, lezzetli bir shake ile ihtiyac&#; kar&#;&#;lamak kadar güzeli var m&#;?

Toz ile basit tarifler de yapabilirsiniz, yüksek kalori ile h&#;zl&#; kilo almak kolay olur.

Öte yandan ketojenik diyet gibi, vejeteryan diyeti gibi nispeten zor disiplinler için de protein tozlar&#; yard&#;mc&#; olabilir. Veganlar için bile bitkisel tozlar bulunuyor.

Tüm bu faydalar&#; iddia ederken kayna&#;&#;m&#;z seafoodplus.info’un Ara&#;t&#;rmac&#; ve Doktorlar&#;

Protein Tozu Nas&#;l Kullan&#;l&#;r?

Miktar olarak protein tozunu günlük ihtiyac&#;n&#;z&#; tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Fazla protein alman&#;n da bir zarar&#; yoktur.

Spor yap&#;lan günlerde protein ihtiyac&#; di&#;er günlerden farkl&#; olmayacakt&#;r, çünkü spor yapmad&#;&#;&#;n&#;z gün de kaslar&#;n&#;z yenilenmektedir. Hesap zaten buna göre yap&#;l&#;r.

Tozu kutusunda, paketinde yazd&#;&#;&#; gibi suya veya biraz yüksek kalori istiyorsan&#;z süte kar&#;&#;t&#;r&#;p içebilirsiniz. Oldukça basit &#;

Antrenmandan önce alman&#;z gerekirse su ile alman&#;z&#; öneririz. Süt özellikle antrenman öncesi çok önerilecek bir &#;ey de&#;il, birçok sebepten dolay&#;. Sütten olu&#;an whey için de ayn&#;s&#;n&#; söyleyebiliriz. Antrenman öncesi zaten aç olman&#;z&#; tavsiye ederiz, ayr&#; bir sohbet.

Protein Tozu Ne Zaman Kullan&#;lmal&#;?

Whey protein h&#;zl&#; sindirilen bir proteindir. Kazein protein ise biraz daha yava&#; sindirilir. Proteinin veya protein tozunun zamanlamas&#;n&#;n çok önemli oldu&#;u söylenir, fakat bu önerme ço&#;u zaman geçerli de&#;ildir.

E&#;er gün içerisinde ö&#;ünlerinizi düzenli aral&#;klarla al&#;yorsan&#;z ve günün sonunda bir &#;ekilde protein ihtiyac&#;n&#;z&#; kar&#;&#;layabiliyorsan&#;z, proteinin h&#;zl&#; veya yava&#; sindirilmesi fark olu&#;turmaz. Bu yüzden illa da antrenmandan önce – antrenmandan sonra alman&#;z gerekmez! Az protein içeren bir ö&#;ünde de, ara ö&#;ünde de alabilirsiniz!

Fakat gün içerisinde protein ihtiyac&#;n&#;z&#; kar&#;&#;layamad&#;&#;&#;n&#;z durumlarda veya intermittent fasting tarz&#; bir diyetle aç antrenman yapt&#;&#;&#;n&#;z zamanlarda proteinin antrenman&#;n ard&#;ndan h&#;zl&#; sindirilecek &#;ekilde al&#;nmas&#; fark olu&#;turabilir.

Ayr&#;ca kimi ara&#;t&#;rmalar ya&#; ilerledikçe daha h&#;zl&#; sindirilen protein tercih edilmesi gerekti&#;ini öneriyor.

Spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z protein tozundan önce do&#;ru antrenman program&#; ve beslenme program&#; elde edin. Ancak 3 ay sonra, 6 ay sonra gibi bir zaman s&#;n&#;rlamas&#; yok, isterseniz spor yapmadan da protein ihtiyac&#;n&#; kar&#;&#;layabilirsiniz. Bunu bir zamana ba&#;lamaya, toz kullanmak için bir hak kazanman&#;za gerek yok &#;

Ne Kadar Protein Almal&#;y&#;m?

&#;nan&#;r m&#;s&#;n&#;z bilmem ama; protein çok zor bulunan, çok eksikli&#;ini ya&#;ad&#;&#;&#;m&#;z bir g&#;da de&#;il! &#;imdi bakal&#;m bu konuda neler var:

Peki soru i&#;aretlerini teker teker inceleyelim.

Yo&#;un Spor Yaparken Protein &#;htiyac&#;

E&#;er çok sert antrenman yapt&#;&#;&#;n&#;z için bu ara&#;t&#;rmalar&#;n söyledi&#;inden fazla alman&#;z gerekti&#;ini dü&#;ünüyorsan&#;z, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geli&#;tirmecilerde de kilo ba&#;&#;na gramdan fazlas&#;, ekstra bir katk&#; sa&#;lamad&#;.(2)

Ama ben ileri seviye sporcuyum…

E&#;er tecrübeli ve ileri seviye vücut geli&#;tirmeci oldu&#;unuzu ve bu yüzden normalden fazla ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu dü&#;ünüyorsan&#;z (do you even lift bro?), elit seviye vücut geli&#;tirmecilerin, acemi vücut geli&#;tirmecilerden daha az proteine ihtiyac&#; oldu&#;unu bilmeniz gerekiyor.

Hatta uzun tempo dayan&#;kl&#;l&#;k sporcular&#;n&#;n protein ihtiyac&#;, elit seviye vücut geli&#;tirmecilerden dahi fazlad&#;r. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursan&#;z, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku y&#;prat&#;p yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyac&#;n&#;z olacakt&#;r. Dayan&#;kl&#;l&#;k sporcular&#;n&#;n uzun süren katabolik antrenmanlar&#;ndan dolay&#; ihtiyaçlar&#; daha fazla olacakt&#;r (6,7,8).

Ayn&#; &#;ekilde steroid hormon enjekte eden insanlar&#;n da ihtiyac&#; çok fazla de&#;il. Bu ara&#;t&#;rmada 20 hafta boyunca günlük kg ba&#;&#;na kat protein alanlar bile, hiç egzersiz yapmadan 8 kg kas kütlesi eklemeyi ba&#;arm&#;&#; (9). Bunun sebebi kullan&#;lan ilaçlar vücutta protein y&#;k&#;m&#;n&#; azaltarak nitrojen dengesini pozitif hale getiriyor.

Ya&#; Yakarken Protein &#;htiyac&#;

Bu konuda kimi ara&#;t&#;rmac&#;lar kalori aç&#;&#;&#; olu&#;tururken proteini fazla alman&#;n nitrojen dengesine yard&#;mc&#; olaca&#;&#;n&#;, bu yüzden ya&#; yakmak isteyen insanlar&#;n protein ihtiyaçlar&#;n&#;n kütlelerinin 3 kat&#;na kadar ç&#;kaca&#;&#;n&#; söylese de (10), bu asl&#;nda hiçbir zaman ispat edilmedi. Hatta kimi ara&#;t&#;rmac&#;lara göre nitrojen dengesi her zaman protein eksikli&#;ini göstermez (11). Çok almam&#;z pozitif nitrojen dengesini garanti etmeyece&#;i gibi, kilo ba&#;&#;na gram almak de ya&#; yakmak isteyenler için yeterlidir (12).

Yani ya&#; yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyac&#; yüksek de&#;ildir, fakat al&#;m&#;n&#;n fazla olmas&#; hem kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmalar&#;nda hem de tok hissetmelerinde yard&#;mc&#; olaca&#;&#; için, sa&#;l&#;kl&#; kaynaklardan protein al&#;m&#;n&#; art&#;rmak, kötü bir fikir olmayacakt&#;r.

Günlük Protein &#;htiyac&#; Özetle…

Ara&#;t&#;rmalara göre ya&#;s&#;z kütle ba&#;&#;na 1,2 gram ile 2,2 gram aras&#;nda al&#;nan protein kalori aç&#;&#;&#;nda dahi, kas kütlesini korumak ve art&#;rmak için yeterlidir.

Ne kadar dü&#;ük ya&#; oran&#;m&#;z varsa ve ne kadar kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turuyorsak, o kadar üst s&#;n&#;rdan tüketmemiz bizim için iyi olacakt&#;r. Bu miktar&#;n üzerinde almak ne performans&#;, ne görünü&#;ü etkileyecektir. Fazla al&#;rsak, en iyi ihtimalle pahal&#; glukoz (&#;eker) alm&#;&#; oluruz; çünkü vücut fazla proteini glukoza dönü&#;türür ve enerji için kullan&#;r (bkz. gluconeogenesis). Ya da ihtiyac&#;m&#;zdan fazla kalori al&#;yorsak, bu kaloriler vücutta ya&#; olarak depolan&#;r.

Kilo ba&#;&#;na 2, 3, 4 gram almam&#;z gerekti&#;i bilimsel bir arkaplana dayanmayan bir efsaneden ibarettir.

Bitkisel Protein Tozu Kas Yapar M&#;?

Proteini hangi g&#;dalar&#;n içerdi&#;i pek bilinmeyen bir &#;ey de&#;il, fakat bu konuda insanlar&#;n en büyük endi&#;esi bitkisel proteinlerin say&#;l&#;p say&#;lmad&#;&#;&#;. Ve ne yaz&#;k ki bu konuda da etrafta çok fazla efsane dolan&#;yor. Bunlardan biri de bitkisel proteinlerin tam olmay&#;&#;&#;.

Do&#;adaki hemen her protein kayna&#;&#;, gerekli tüm aminoasitleri ta&#;&#;r. Yani bitkisel proteinler de tam aminoasit içeri&#;ine sahiptir; fakat g&#;dadan g&#;daya, bu aminoasitlerin miktar&#; de&#;i&#;ebilir. Yani ta&#;&#;r ama belki az ta&#;&#;r.

Burada da endi&#;e, eksik aminoasit al&#;m&#;n&#;n problem olu&#;turup olu&#;turmayaca&#;&#;. Ancak inceledi&#;imizde asl&#;nda eksik dedi&#;imiz protein kaynaklar&#; çok da eksik de&#;il, ya da yedi&#;imiz di&#;er g&#;dalarla birlikte kolayl&#;kla tamamlanabiliyor (13,14,15).

E&#;er ömrünüzün sonuna kadar tek bir g&#;day&#;, s&#;n&#;rl&#; miktarda yemek zorunda olsayd&#;k; belki o zaman hayvansal protein birazc&#;k daha önemli olabilirdi; fakat tah&#;llar&#; bakliyatlarla, kuru yemi&#;leri tah&#;llarla vb. dengeleyebiliyoruz. Zaten bitkisel kaynaklardan bol yemenin, hayvansal kaynaklardan bol yemeye oranla çok daha kolay oldu&#;unu göz önünde bulundurdu&#;umuzda bu konuda endi&#;e edece&#;imiz ciddi bir durum yok.

Yukar&#;da bahsedilen protein miktar&#; ile ilgili ara&#;t&#;rmalarda da protein kayna&#;&#;na dair özellikle bir müdahale yok, yani o miktarlar&#;n hepsini hayvansal proteinlerden almak zorunda de&#;ilsiniz. Sabah biraz süt ve peynir, ö&#;len biraz etli nohut, ak&#;am da kuru fasülye ve pilav ile kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; kar&#;&#;l&#;yorsan&#;z, muhtemelen protein ihtiyac&#;n&#;z&#; da kolayl&#;kla kar&#;&#;l&#;yorsunuz.

Protein Tozu Nas&#;l Üretilir?

Protein tozlar&#;n&#;n birçok çe&#;idi vard&#;r. En yayg&#;n olanlar&#; whey ve casein proteindir. &#;kisi de sütten olu&#;ur, hayvansal kaynakl&#;d&#;r. Daha az yayg&#;n olan yumurta proteini de hayvansal kaynakl&#;d&#;r. Bunlar&#;n yan&#;nda soya, bezelye ve kenevirden de bitkisel kaynakl&#; protein tozu üretiliyor.

&#;imdi teker teker protein tozu türlerini inceleyelim.

Whey Protein Tozu

Whey nedir? Peynir alt&#; suyu, peynir yap&#;m&#;nda elde edilen bir üründür. Yani sütten gelir. Protein k&#;sm&#; wheyden izole edilerek tozu olu&#;turulur. Dolay&#;s&#;yla hayvansal kaynakl&#;d&#;r ve laktoz içerir.

Laktoz alerjisi olanlar için içine laktaz enzimi eklenen ürünleri kullanmak mant&#;kl&#; olacakt&#;r. Eklenen laktaz enzimi laktozu parçalar, dolay&#;s&#;yla daha rahat sindirilir.

Peynir alt&#; suyundan ya&#; ayr&#;l&#;r ve farkl&#; besinlerde kullan&#;l&#;r. &#;&#;leme i&#;lemi basitçe kurutularak veya ya&#; gibi protein içermeyen materyallerin ç&#;kar&#;lmas&#;yla yap&#;labilir. Whey protein h&#;zl&#; sindirilen bir proteindir.

Kazein Protein

Kazein bir fosfoproteindir. Sütün ana proteinidir diyebiliriz. Sütten üretilir. Yap&#;&#;kanl&#;k özelli&#;ine sahiptir. Geli&#;im ve canl&#;l&#;&#;&#;n devam&#; için gereken bütün aminoasitleri bulundurur.

Süte alerjisi olmayan birinin kazeine alerjisi olabilir, bu yüzden kullan&#;mda rahats&#;zl&#;k yarat&#;yorsa bir doktora dan&#;&#;mak iyi olacakt&#;r.

Kazein protein mide asidiyle temasa geçti&#;inde jel yap&#;s&#; olu&#;turur. Midenin bo&#;almas&#;n&#; ve aminoasitlerin kana kar&#;&#;mas&#;n&#; yava&#;lat&#;r. Bu yüzden whey proteine göre daha yava&#; sindirilir.

Ara&#;t&#;rmalara göre kas proteini sentezinde whey protein kadar etkili olmasa da bitkisel kaynakl&#; proteinlerden daha etkilidir.

Yumurta Proteini

Yumurta harika bir protein kayna&#;&#;d&#;r. Proteinin sindirim oran&#; hesaplan&#;rken % olarak yumurta referans al&#;n&#;r. Di&#;er hayvansal kaynakl&#; proteinler gibi tam bir protein kayna&#;&#;d&#;r. Gerekli bütün aminoasitleri içerir.

Yumurta proteini yap&#;l&#;rken yumurta sar&#;s&#; kullan&#;lmad&#;&#;&#; için doyuruculuk konusunda biraz zay&#;f kalabilir. Bunun d&#;&#;&#;nda süte alerjisi olanlar için i&#;e yarar bir hayvansal protein kayna&#;&#; olacakt&#;r.

Whey protein kadar olmasa da iyi oranda lösin içerir. Lösin kas proteini sentezlenmesi için oldukça önemli bir amino asittir.

Bitkisel Kaynakl&#; Protein Tozlar&#;

Ayr&#; ayr&#; birçok bitkisel kaynaktan üretilen protein tozlar&#; mevcut. Bunlar&#;n aras&#;nda bezelye, soya, esmer pirinç ve hatta kenevir dahi var. Birden çok bitkisel kaynak kullan&#;larak üretilen protein tozlar&#; da mevcut.

Bitkisel kaynakl&#; protein tozu e&#;er kalitesiz ise hayvansal proteinler gibi her zaman tam bir protein kayna&#;&#; olmaz. Fakat kar&#;&#;&#;k bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozlar&#;nda nispeten eksik olan aminoasitler takviye edilebiliyor. Dolay&#;s&#;yla bitkisel protein tozu al&#;rken içeri&#;ine dikkat etmemiz laz&#;m.

Bitkisel kaynakl&#; protein tozlar&#;n&#;n bir faydas&#;, i&#;tah&#; bast&#;rmakta whey ve kazeine göre daha faydal&#; olabilir. Ayn&#; zamanda daha yüksek lif içeri&#;i oldu&#;u için hayvansal kaynaklara göre daha yava&#; sindirilecektir.

Bitkisel kaynakl&#; protein tozlar&#; vegan sporcular&#;nda daha kolay protein almalar&#; için faydal&#; olacakt&#;r. Takviyeli protein tozlar&#; sayesinde tam aminoasit içeri&#;i bulunan bitkisel protein tüketilebilir.

Piyasadaki Protein Tozu Çe&#;itleri

Konsantre protein

Konsantre protein &#;s&#;, asit veya enzim kullanarak besinlerden ay&#;klanarak elde edilir. Yakla&#;&#;k %70 proteindir. Kalan kaloriler karbonhidrat ve ya&#;dan gelir. Yani içeri&#;inde biraz karbonhidrat ve ya&#; bulunur.

&#;zole protein

&#;zole proteinler konsantre proteinlerden farkl&#; olarak bir filtreleme i&#;leminden daha geçer. Bu sayede daha da fazla karbonhidrat ve ya&#; ayr&#;l&#;r. &#;zole protein tozlar&#; %90 kadar protein içerirler.

Hidrolize protein

Hidrolize protein daha da fazla &#;s&#; ve asit kullan&#;m&#; ile amino asitlerin ba&#;lar&#; k&#;r&#;l&#;r. Bu sayede amino asitler daha kolay sindirilir. Hidrolize proteinlerin ekstra verimlili&#;i budur.