Ramazan ayının gelmesiyle oruç tutmaya başlayan kişilerin günlük düzenleri ve beslenmelerinde değişiklikler meydana geliyor. Oruç tutan kişilerin enerjilerini kaybetmemeleri ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeleri için beslenme ile birlikte spor programlarında da değişiklikler yapmaları gerekiyor. Ramazanda spor yapılır mı? Ramazanda spor ne zaman ve nasıl yapılmalı? gibi soruların cevaplarını yazımızda bulabilirsin.
Günün büyük bir bölümünde herhangi bir şey yiyip içilmeyen, yani oruç tutulan ramazan ayında egzersiz yapmak pek çok kişiye imkansız gibi görünse de, aslında egzersiz planında küçük değişiklikler ile oldukça mümkün hale gelebiliyor.
“Ramazanda spor yapılır mı? birçok kişi tarafından sıkça sorulan bir sorudur. Eğer bir kişi ramazan ayında oruç tutacak kadar sağlıklı ise, spor yapmasında da sağlık açısından bir sakınca bulunmaz. Ancak ramazanda yapılan egzersizlerde bazı konulara mutlaka dikkat etmek gerekiyor.
Index
Ramazan ayında sahura kalkma sebebiyle uyku düzeninde farklılıklar meydana gelir. Yemek saatlerinin de daha geç saatlere kayması ve gün içinde sıvı tüketilmemesi bazı metabolizma değişikliklerini yol açar.
Ancak bu metabolizma değişikliği, 1 ay süren ramazan ayı boyunca spordan uzak kalınması gerektiği anlamına gelmiyor. Oruç tutarken spor yapma konusunda dikkat edilmesi gereken nokta, antrenman seviyesini fazla efor gerektirmeyecek ve fazla terletmeyecek şekilde ayarlamaktır.
Örneğin, dışarıda hava çok sıcak değilse tempolu yürüyüş yapabilir veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden kolay/orta seviye olanları tercih edebilirsin Zorlayıcı, nabzı çok yükselten ve terleten ileri seviye kardiyo antrenmanlarını ise oruç sırasında pas geçmelisin.
Yine de kardiyo yapmak istersen, antrenmanlarını 30 dakika ile sınırlı tutarak hafif yoğunluklu şekilde, haftada 2 kez yapman uygun. Bu antrenmanlar sırasında ısınma ve soğuma egzersizlerini yapmayı da ihmal etmemelisin.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise antrenmana üst vücut egzersizleri ile başlayıp daha sonra alt vücut egzersizlerine geçmek. Böylece tansiyonun dengede kalır.
Ramazan ayında uygulayacağın egzersiz planın bu örnekteki gibi olabilir:
2 tur:
Vücut ağırlığı ile yapılan tüm bu egzersizler ve daha fazlasına Fitness Kompanionı indirerek ulaşabilirsin. Ayrıca uygulama içerisinde ramazan ayına özel hazırladığımız antrenmanı da deneyebilirsin.
Birçok kişi, bir sağlıklı yaşam alışkanlığı olan sporu Ramazan aylarında da devam ettirmek istemektedir. Bu yüzden, “Ramazan'da hangi zaman dilimlerinde spor yapılmalıdır?” sorusunun cevabı merak etmektedir. Burada bilinmesi gereken bazı durumlar vardır. Ramazan aylarında kolay ve ideal bir şekilde spor yapmak isteniyorsa, bu ihtiyaç yürüyüş ile karşılanabilir. İftar öncesi veya iftarı takip eden saatler, yürüyüş için uygundur. Gün içinde spor yapıldığı zaman, oruç tutulduğu için besin öğeleri yerine konulamaz. Fakat bahsettiğimiz saatlerde su içilebilir ve yemek yenebilir. Dolayısıyla bu durumda egzersiz, vücudu olumsuz bir şekilde etkilemez. İftara yakın saatlerde spor yapmak, yenilenme sürecinin desteklenmesini sağlamak anlamını taşır. Tabii ki iftarı takiben karbonhidrat ve protein bazlı (özellikle ağırlık çalışmalarında) beslenmeye de önem verilmelidir. Kaybedilen sıvı miktarı mutlaka telafi edilmelidir.
Eğer egzersiz alışkanlıkları Ramazan'da da devam ettirilecekse ve egzersiz iftar yemeğinin hemen ardından yapılacaksa, sindirimi zor ve yağlı besinler tercih edilmemelidir. Ayrıca spor yapmak için, yemeğin sindirilmesi saat kadar beklenmelidir. Egzersiz sonrasında tekrardan hafif bir şeyler yenebilir. İftar öğününü ara öğün ile desteklemek iftar sonrası olumsuz durumları engeller, sindirim sistemini ve metabolizmayı destekler.
Ramazan öncesinde spor yapıyorken Ramazan'da spor yapmamak, kondisyon açıklarının ortaya çıkmasına sebep olabilir. Ramazan sonrasında kondisyon açığının kapatılması ise 5- 6 haftalık bir süre alabilir. Fakat Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi, bazı riskleri de beraberinde getirebilir. Bu yüzden, belirlenen egzersiz günlerinde ve miktarında bazı düzenlemeler yapılabilir. Eğer Ramazan öncesinde herhangi bir spor yapılmadıysa ve Ramazan'da yapılmak isteniyorsa; orta ve düşük seviyeli spor türleri, yani yürüyüş ve bisiklet çevirme vb. tercih edilebilir.
Ramazan'da ruhsal ve fiziksel olarak enerjisiz hissetmemizin sebebi, depolanan enerjinin günün ilerleyen saatlerinde tükenmesidir. Ayrıca sıcak ve nemli havalar ile birlikte meydana gelen terleme ve vücut sıvısının azalması da bu etkiye sebep olabilmektedir. Ayrıca uyku sürelerinin kısalması, biyolojik ritmin değişmesi, sahur için uykudan uyanılması ve yeme düzeninin değişmesi diğer nedenler arasındadır.
Sonuç olarak Ramazan'da spor yapmak mümkündür. Fakat spor yapılacak saatler, kayıpların yerine koyulabileceği saatler olmalıdır. Bu saatler iftardan hemen önce veya iftar ile teravih arasındadır. Antrenman saatlerinin değişmesi, 7- 10 günlük bir uyum sürecini de beraberinde getirir. Burada önemli olan, uyum sürecinde antrenmanın şiddetinin azaltılmasıdır.
Bu yazılarımız da ilginizi çekebilir:
Ramazan Bayramı'nda Olmazsa Olmaz 7 Ritüelimiz
Ramazan Bayramı Sofrasında Olmazsa Olmaz 8 Yemek ve Tatlı
Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?
Kısa Ramazan Bayramı Tatilini Fırsat Bilip Gidebileceğiniz 8 Yakın Yurt Dışı Lokasyonu
Sahurda Ne Yenir?
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte metabolizmada değişiklikler yaşanır. Bu dönemde doğru beslenmek kadar spor yapmak da metabolizmaya olumlu etki yapar. Ancak gün içinde yemek yenmemesi ve susuz kalınması, hangi çeşit sporun ne zaman yapılması gerektiği ile ilgili kafa karışıklığına yol açabilir. Uzun süreli açlık ve susuzluk yaşanması kas kaybıyla ilgili endişeler oluşturabilir. Ancak doğru egzersiz türü doğru zamanda yapıldığında oruç tutmak spora engel değildir. Üstelik metabolizmanın hızlanmasını sağlamak, kilo alımını ve sağlık sorunlarını önlemek için Ramazan boyunca da spor yapmak gerekir.
Ramazan ayında yeni spora başlayanlar için en güzel egzersiz türü aerobik egzersizlerdir. Yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama gibi aerobik egzersizler kasları fazla zorlamaz. Bu da Ramazan ayında spora başlayanları kas kaybından korur. Üstelik kalp ritmini ve oksijen tüketimini artırarak kalp-damar sağlığını destekler, metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını artırır.
Ramazan ayından önce yoğun spor yapan bireyler bu dönemde de spora devam edebilirler. Ancak dikkat edilmesi gereken şey yapılan egzersizin şiddetini azaltmaktır. Özellikle kas kazanımını hedefleyen şiddetli egzersizlerden uzak durulmalı, bunun yerine mevcut kas kütlesini koruyacak şekilde kuvvet egzersizlerine devam edilmelidir. Kuvvet egzersizleri her gün değil, aralıklı bir şekilde yapılmalı, kaslara toparlanması için vakit ayrılmalıdır.
Ramazan boyunca uzun süren açlık saatleri metabolizma hızının yavaşlamasına yol açar, bu da kilo alımını beraberinde getirebilir. Ancak doğru yöntemlerle metabolizma hızının yavaşlamasını önlemek, hatta metabolizma hızını artırmak mümkündür. Bunun için en etkili yöntem spor yapmaktır. Doğru egzersiz rutinini uygulamak Ramazan ayında metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırmanın en etkili yoludur. Spor yapmak, enerji için daha fazla kalori yakmamızı sağlayarak da zayıflamakta etkilidir.
Zayıflamak isteyen bireyler iftardan yaklaşık 2 saat sonra spor yapabilirler. Bu şekilde yapılan spor kan şekerini ve insülin hormonunu dengede tutarak özellikle bel çevresinden incelmeyi sağlayacaktır. Yediğimiz besinler kana karışacağından dolayı spor yaparken erken yorgunluk önlenecektir. Bu da daha verimli kalori yakılmasını sağlayacaktır.
Ramazan döneminde spor için en uygun vakit iftardan saat sonrasıdır. Bu şekilde mide boşalmış olacak ve bu da spor yaparken krampları, mide bulantısını önleyecektir. Aynı zamanda yediğimiz yiyecekler sindirilip depolanmaya başlayacak, kan şekeri yükselecek, böylelikle kas kayıpları önlenecektir. Oruç tutarken gün içinde şiddetli spor yapıldığında vücutta sıvı kaybı oluşacaktır. Sıvı kaybı sonucu halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı ve bilişsel işlevlerde bozukluklar görülür. Bu sebeple oruç tutan bireylerin gün içinde terleten egzersizler yapması uygun değildir.
Yazar:
Dyt. Gökhan Çelik
seafoodplus.info
Şunlara da göz atın;