Reformer Pilates Öncesi Sonrası

PİLATESİN TARİHÇESİ

yılında Almanya’nın Düsseldorf şehrinde dünyaya gelen Joseph Pilates; astım, raşitizim ve ateşli romatizma hastasıydı. Kendi hastalıklarının tedavisini bulmak için birçok kitap okumuş ve araştırmalar yapmış; yoga, kayak, dalgıçlık, dans, savunma sporları ve ağırlık çalışmaları üzerinde uzmanlaşmış, tüm bunların birleşimi olarak pilatesi geliştirmiştir. yüzyılın başlarında geliştirilen pilates; kasları güçlendirmeyi, esnekliği, dayanıklılığı ve genel zindeliği arttırmayı amaçlayan egzersizler bütünü ve fiziksel sağlık sistemidir.

Pilates Yapanlar Beslenmesinde Nelere Dikkat Etmeli?

1. Pilates için dengeli bir beslenme programı, tüm besin gruplarını gerektiği kadar içermelidir. Her zaman belirttiğimiz gibi; ilk kural yeterli ve dengeli beslenmektir. Bu da demek oluyor ki; her öğün tabağınızda dört yapraklı yonca modelindeki besin grupları olan süt, et, meyve-sebze ve tahıl ürünleri bulunmalıdır.
2. Egzersiz öncesi fazla yemek, şişkinlik ve kramplara neden olabilmektedir. Bu nedenle pilatese tok olarak başlanılmamalıdır. Tam tersi uzun süre açlık durumunda ise, vücut egzersiz için gereken enerjiyi sağlayamamaktadır. Bu nedenle pilates öncesi öğün; pilatese başlamadan 1,5 &#; 2 saat önce mideyi rahatsız etmeyecek şekilde yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein içeren yiyecek ve içeceklerden oluşmalıdır. Ayrıca egzersizden dakika önce yapılan sağlıklı atıştırmalıklar, enerji kullanımı ve yağ yakımı açısından yararlı olacaktır.
3. Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Bu artan sıcaklığın düşürülmesinde de başlıca mekanizma terlemedir. Terle kaybedilen sıvı kaybı giderilmediğinde kan hacmi ve terleme hızı azalmakta, vücut sıcaklığı hızlı ve tehlikeli bir şekilde artmaktadır. Bu nedenle egzersiz sırasında sıvı dengesinin korunması optimal performansa ulaşmada önemli bir etkendir. Vücuttaki %2’lik su kaybı, hayati tehlikenin başlangıcıdır. Sıvı gereksinimini sağlamak için en iyi yol, susamadan su içme alışkanlığı kazanmaktır. Egzersiz sırasında terleme hızına oranla her dakikada bir “” ml su içilmelidir.
4. Sağlıklı beslenme için önemli bir diğer nokta, düzenli kalsiyum minerali alımıdır. Kalsiyum mineralinin yetersiz alınması kilo verme sürecini yavaşlatır. Bu nedenle günde su bardağı az yağlı/yağsız süt, yoğurt, ayran veya kefir tüketilmesi önerilir.
5. Pilates yapanlar yüksek şeker içerikli ve yağ içeriği fazla olan besinlerden kaçınmalıdır. Bu besinler diyetin enerji yükünü arttırarak, egzersizin etkinliğini azaltmaktadır.
6. Pilates sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak, enerjinin kastaki proteinlerden elde edilmesini önlemek kas yapımı için önemlidir. Proteinlerin karbonhidrat ile birlikte alımı, kas proteinlerini yıkılmaya karşı korumakta ve protein sentezini arttırmaktadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika ve ilk 2 saat içindeki beslenme, pilates sırasında kaybedilen mineralleri geri kazanmak, protein sentezini uyarmak, yağ yakımını hızlandırmak ve kan şekerini dengelemek için oldukça önemlidir. İlk 30 dakika içinde 1 orta boy muz + 1 su bardağı az yağlı süt tüketimi glikojen depolarını yenilemekte, kas yapılanmasını ve onarılmasını sağlayarak ve kas gelişimini uyarmaktadır. Egzersiz sırasında kaybedilen minarelleri tekrar geri kazanmak için ise maden suyu + ayran tüketimi örnek olarak verilebilir. Egzersiz sonrasındaki 2 saat içinde yapılması önerilen öğün ise, kişinin gereksinimlerine uygun protein, karbonhidrat ve yağ dengesinin sağlandığı bir ana öğün olması gerekmektedir.
7. Düzenli omega-3 alımı ise beyne tokluk sinyali gönderen leptin hormonu üretimini arttırır ve açlık sinyali gönderen grelin hormonunu baskılar. Ayrıca yağ yakımını sağlayan enzimleri taşıyarak yağ yakımını hızlandırır. Omega-3 alımı için fındık, fıstık, ceviz ve en önemlisi haftada en az 2 kez balık tüketimi önemlidir.

EGZERSİZDEN ÖNCE VE SONRA BESLENME

Egzersizden önce yedikleriniz direkt olarak egzersiz sırasındaki performansınızı etkiler. Sonra yedikleriniz ise toparlanma süreci, vücudun gereksinimlerinin yerine konması ve adaptasyon açısından önemlidir.

NUTRITION İSTANBUL NİSAN SAYISI

Pilates yaparken ne yiyeceğinizi bilmiyorsanız buraya kulak verin ve pilatesten maksimum düzeyde yararlanmanız için nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenin!

Pilates Nedir?

Pilates, iskelet ve kas sistemi sorunlarının etkisini azaltan,omurganın daha sağlıklı olmasını ve vücudun doğru bir pozisyonda durma alışkanlığı kazanmasını sağlayan,tüm vücudu esneterek omurların arasını açan bir egzersiz biçimidir.
Pilates, bedenin ve zihnin uyumlu olmasını sağlar. Zamanla bir köprü oluşturup, bedeninizi ve gereksinimlerini daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Rekabetsiz, esnek, güçlü ve kontrollü olması, stresle mücadele yeteneğini ve konsantrasyonu da arttırır. Amaç, enerji harcamaktan çok; kasları güçlendirmek, esnekliği ve dayanıklılığı arttırmak, doğru postürü ve nefes alıp vermeyi öğrenmektir.

’10 derste farkı hissedeceksiniz,20 derste farkı göreceksiniz,30 derste yepyeni bir vücudunuz olacaktır.’ sözleri 'de doğmuş pilatesin kurucusu olan Joseph Hubertus Pilates’e aittir. Almanya’da dünyaya gelen Joseph Hubertus Pilates raşitizim ve astım hastasıydı,doktorlar ise ailesine çok uzun süre yaşayamayacağını söseafoodplus.info hastalıklarının tedavisini bulmak için birçok kitap okuyan ve araştırmalar yapan Pilates yoga,kayak,dans,savunma sporları ve ağırlık çalışmaları üzerinde uzmanlaştı ve tüm bunların birleşimi olarak pilatesi yaratttı.

Pilatese yeni başladınız, mutlusunuz, kendinizi birkaç haftada daha iyi hissetmeye başladınız bile ancak sizi mutsuz eden bir konu var: egzersizin, o egzersize uygun, doğru beslenmeyle desteklenmesi gerektiğini biliyorsunuz; fakat pilates yaparken ne yiyeceğinizi bilmiyorsunuz. O zaman buraya kulak verin ve pilatesten maksimum düzeyde yararlanmanız için nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenin.

Pilates, karın kaslarınızı güçlendirerek yağ yakım kapasitenizi de arttırır. 70 kg ağırlığındaki biri, başlangıç düzeyinde kcal/sa; orta düzeyde kcal/sa, ileri düzeyde ise kcal/sa enerji yakar. Diğer kalori yaktıran sporlara bakıldığında, çok da etkileyici gözükmeyebilir; fakat uygun diyet ve kardiyo egzersizleriyle desteklendiğinde ulaşılan sonuç inanılmazdır.
Gelelim işin en önemli kısmına:dengeli beslenme

Pilates yapanlar nasıl beslenmeli? Neleri yemeli? Neleri yememeli?

Dengeli bir pilates diyeti tüm besin gruplarını gerektiği kadar içermelidir. Yani, her zaman söyledğimiz kural yine geçerli, öncelikle yeterli ve dengeli beslenmelisiniz. Bu da demek oluyor ki; her öğün tabağınızda, tahıl, et, meyve-sebze ve süt ürünü bulunmalı.

Peki Ya Egzersiz Öncesi Açlık - Tokluk Durumunuz Nasıl Olmalı?

* Yapılan çalışmalar, egzersiz öncesi fazla yemenin, diyare(ishal) ve kramplara neden olabileceğini gösteriyor. Tam tersi aç karna olduğunuzda ise , vücut egzersiz için gereken enerjiyi sağlayamayacaktır. Ana öğünden 1 - saat sonra egzersize başlayabilirsiniz. Fakat 1 - 4 saattir bir şey yemediyseniz, egzersizden 15 - 20 dk önce sağlıklı atıştırmalıklar, enerji kullanımı ve yağ yakımı açısından yararlı olacaktır.

* Şekerli, yağlı besinlerden kaçınmanız gerekir. Yapılan araştırmalara göre bu besinler diyetin enerji yükünü arttırarak , egzersiz etkisinin sıfırlanmasına neden olur.

* Sıvı kaybına neden oldukları için alkol ve kafeinli içeceklerden de uzak durmalısınız.

* % 2 su kaybı, hayati tehlikenin başlangıcıdır. Su açığını kapatmanın en iyi yolu susadıkça su içmenizdir. Her gr ağırlık kaybınızda yudum yudum 2,5 su bardağı su içiniz.
Pilates Öncesi Ne Yemeli?

Pilates öncesi karbonhidrat ve protein tüketimi kramp oluşmaması ve kan şekeri dengesi için öseafoodplus.infohidratta tercihiniz tam tahıllılardan veya esmer pirinçten yana seafoodplus.infon olarak ise ızgara et,tavuk,balık veya yumurta,peynir tüseafoodplus.infoi ve sağlıklı menü olarak ızgara somon+1 dilim tam tahıl ekmeği+yeşil salata veya 1 yumurta+1 dilim tam tahıl ekmeği+domates+salatalık+maydanoz tercihiniz seafoodplus.infos öncesi pratik olarak ½ su bardağı badem sütü+ ½ muz+ 1 su bardağı çilek+ 2 tatlı kaşığı keten tohumunu blenderda karıştırarak smoothie hazırlayabilirsiniz. Pilatesten 30 dakika önce tüketilen bir kupa kahve de içerdiği kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakımınızı hızlandırır.

Pilates Sonrası Ne Yemeli?

Pilates sonrası boşalan glikojen depolarını doldurarak enerjinin kastaki proteinlerden elde edilmesini önlemek kas yapımı için öseafoodplus.infoıca pilates sırasında kaybedilen mineralleri geri kazanmak,yağ yakımını hızlandırmak ve kan şekerini dengelemek için pilates sonrası 1 muz+ 1 su bardağı yağsız süt+ 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 kase lor+ 1 tatlı kaşığı bal+ adet ceviz tüketebilirsiniz.

Pilates beslenmesinde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da düzenli kalsiyum alımı ve düzenli omega-3 alımıdıseafoodplus.infoum yağ hücrelerinde depo edilir.Düzenli kalsiyum alımıyla yağ hücrelerinde yağın depolanması azaltılıseafoodplus.infoğlıklı bir beslenme için günde en az 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini tüketmek önemlidir. Düzenli omega-3 alımı ise beyne tokluk sinyali gönderen leptin hormonu üretimini arttırır ve açlık sinyali gönderen ghrelin hormonunu baskıseafoodplus.infoıca yağ yakımını sağlayan enzimleri taşıyarak yağ yakımını hızlandırır. Omega-3 olarak fındık,fıstık,ceviz ve haftada en az 2 kez balık tüketimi önemlidir.

Egzersizden önce yedikleriniz direkt olarak egzersiz sırasındaki performansınızı etkiler. Sonra yedikleriniz ise toparlanma süreci, vücudun gereksinimlerinin yerine konması ve adaptasyon açısından önemlidir. Doğru beslenme ve egzersiz, hem kaslarınızı hem de ruhunuzu besler.

KIŞ AYLARINDA PİLATESİN ÖNEMİ