Savaş Cebeci Dumbbell Press

• Teğmen

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  Arkadaşlar herkese selam, kilo vermeye &#;alışarak başladım spora yaşantımda biraz kas yapma y&#;neldim, 1 yıldan fazla s&#;redir spor yapıseafoodplus.info press ağırlığımı 20 kilo olarak başladım 60 kiloya kadar &#;ıkarttım. Ama son beş altı aydır hala 60 kilo hi&#; 65'e y&#;kseltemiyorum. video &#;ekerek izliyorum kendimi formum doğru mu diye bir problem yok. Ohp yapabiliyorum. Dumbrll fly de 20 şer kilo ile &#;alışıyorum. Ama Bench press 60 kiloda bile 5x5 te bazen 5 tekrar &#;ıkartamıyorum nedeni ne olabilir? Edit: yavaş yavaş y&#;kseltiyorum şuan. &#;&#;z&#;m &#;nerilerim. Triceps &#;alışmalarında ağırlığı arttırdım. Bazı g&#;nler bar yerine dumbell press yaptım. < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi linkorn -- 11 Ekim ; > < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >

  
  
  
  

• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Er

  

  0 Mesaj

  
• Binbaşı

  

  Mesaj

  
  

  bunlari zaman zaman yasayacaksin israrci ve inatci olmak disinda yapabilecegin bir sey yok ben 95 kiloda 6 ay takili kaldim. OHP'de 1 senedir 'da takiliyim. ama biliyorum ki 'tan sonra hizlanacak artis. Bench'de oyle olmustu cunku. cok kisa surede 'lara gelmistim. limitlerini zorladigini gosteren, ustune duseni yaptigini anlatan ve bir yandan da insan vucudunun acziyetini hissettiren olaylar bunlar. bu donemlerin tadini cikarmaya bak derim.

• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  Hareketin tam olarak hangi noktasında t&#;ketiyorsun kendini? en alttan g&#;ğ&#;sten mi &#;ıkartamıyorsun? Ortaya geldikten sonra &#;st noktaya itiş mi yapamıyorsun? omzun belliki g&#;&#;lenmiş bench presin farklı t&#;rlerini deneyebilirsin, misal incline ile flat ağırlığın aynı mı? dumble pres yapınca birleştirme kısmı seni zorluyor mu? Decline pressin ka&#; gibi. triceps mi g&#;&#;s&#;z yoksa g&#;ğs&#;n m&#; g&#;&#;s&#;z biraz bunları tespit etmekte fayda var. Ayrıca d&#;nem d&#;nem platolar olabilir acele etmeden &#;alışmaktan zevk almak en iyisi.

• Teğmen

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: linkorn Belki olabilir. Ama direkt &#;n omza y&#;klenen ohp. De 8 tekrar 4 ser Kg. Yapabiliyorum. Belki triceps olabilir. Kolum aşırı kalınlaşıyor diye ağırlık y&#;kseltmiyorum tricepste 1 yıldır aynı &#;alışıyorum diyebilirim. Biraz y&#;klenmeyi deneyeceğim bu aralar teşekk&#;rler. Rica ederim sana tavsiyem arka kolda dar tutuş pres ve dips yapmandır iyi antrenmanlar < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >

• 

  40 kiloyla &#;alışmaya başla, sonra d&#;zenli olarak her hafta m&#;mk&#;nse , değilse 5 kilo artırarak devam et. Uzun vadede 60kiloyu ge&#;ersin, bu arada da omuz, arka kol vs &#;alış. < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

• Binbaşı

  

  Mesaj

  
  

  &#;nceden hep dumbell &#;alışırdım. Bench bana &#;ok ağır geliyordu sonrasında yavaştan benche ge&#;iş yaparak 60 kg kaldırmaya başladım fakat &#;zerine &#;ıkamamıştım tek &#;alışınca birazda cesaret edemiyordum. sonraki birka&#; ay i&#;erisinde beslenmeye &#;nem verdim hem birka&#; kilo aldım hemde kaldırdığım ağırlıklarda artış oldu. sonrasında &#;nce 80 kg'yi 8 tekrar sonraki hafta 90 kg'yi 6 tekrar son hafta kg'yi ise desteksiz 3 tekrar yapıp bıraktım. Tabi o ağırlığı basarken salondakilerin d&#;n&#;p bakması falan ego'nu okşuyor:) kg bastığım d&#;nemler omuzlarda kollarda falan anormallik hissediyordum. şimdilerde barla &#;alışacağım zaman max 80 takıyorum &#;zerine &#;ıkmıyorum o motivasyonu kendimde hissetmiyorum:)

• Çavuş

  

  53 Mesaj

  
• Çavuş

  

  53 Mesaj

  
• Teğmen

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  gregerosg kullanıcısına yanıt

  Barın ağırlığı hafif hocam. Olimpik bar kullanmıyorum, basit bir ağırlık setinin barı olduk&#;a hafif. < Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >

• Çavuş

  

  53 Mesaj

  
  

  Kardeşim bench pres barfiks gibi g&#;&#; gerektiren bir seafoodplus.info g&#;ğ&#;s&#; iyi &#;alıştırmıseafoodplus.info 90 kiloyken en fazla bar dahil kilo kaldırmıştım ama bunun i&#;in 2 yıl kadar bir spor ge&#;mişim vardı o seafoodplus.infoından hi&#; bench pres &#;alışmadım Bug&#;n denesem kilo kaldırırım ama bu benim g&#;&#;s&#;zleştiğim anlamına gelmiyor Farklı izole hareketlerde daha ağır kilolarda &#;alışabiliyorum ve tekrar spora d&#;neli 3 ay olmadı.&#;yle sandığın gibi bench pres ağırlığı ilk başlarda ki gibi hızlıca artmaz genelde 1 yıl &#;alışan insanlar kendi ağırlıkları kadar kaldıseafoodplus.info ağırlığı artıracağım diyorsan son seti drop set yap antrenman b&#;yle yaptıktan sonra piramit sistemi ile ağırlığı arttırmayı dene işe yarayacak < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

• Binbaşı

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: gregeros Kardeşim bench pres barfiks gibi g&#;&#; gerektiren bir seafoodplus.info g&#;ğ&#;s&#; iyi &#;alıştırmıseafoodplus.info 90 kiloyken en fazla bar dahil kilo kaldırmıştım ama bunun i&#;in 2 yıl kadar bir spor ge&#;mişim vardı o seafoodplus.infoından hi&#; bench pres &#;alışmadım Bug&#;n denesem kilo kaldırırım ama bu benim g&#;&#;s&#;zleştiğim anlamına gelmiyor Farklı izole hareketlerde daha ağır kilolarda &#;alışabiliyorum ve tekrar spora d&#;neli 3 ay olmadı.&#;yle sandığın gibi bench pres ağırlığı ilk başlarda ki gibi hızlıca artmaz genelde 1 yıl &#;alışan insanlar kendi ağırlıkları kadar kaldıseafoodplus.info ağırlığı artıracağım diyorsan son seti drop set yap antrenman b&#;yle yaptıktan sonra piramit sistemi ile ağırlığı arttırmayı dene işe yarayacak uyduruk bilgiler verip durmuşun sadece. Tek bench press nizami yap yine en iyi g&#;ğ&#;s sahip olursun s&#;rekli ama nizami. 2 yıl &#;nce 90 kg basiyordun simdi basarsın ha ara vermişken hayal d&#;nyasında yaşıyorsun bench press y&#;ksek kilo yapman i&#;in her zaman sporun i&#;inde olman lazım s&#;reklilik, Y&#;ksek ağırlık i&#;in arka kol ve sırt kaslarin g&#;&#;l&#; olucak Ayrıca sen ara ver bas bakalim kac tekrar yapacaksın bar altında kalirsin < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

  
  
  
  
  
• Binbaşı

  

  Mesaj

  
  

  Konu sahibine gelecek olursak arka kol ve sırt kaslarin ne kadar g&#;&#;lendirme o kadar iyi bench yaparsın en &#;nemlisi arka kol gerisi hikaye. Kendimden biliyorum < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

• Çavuş

  

  53 Mesaj

  
  

  gladyo38g kullanıcısına yanıt

  Kardeşim YouTube’da savaş Cebeci bench press videosunu izleyebilirsin kaynak buyur seafoodplus.info a&#;ıklıyor g&#;ncel olarak PRO sporcular bile bench pres &#;oğu zaman &#;alışmıyor nizamide yapsan &#;n omuzu daha &#;ok &#;alıştırıseafoodplus.info bilimsel olarak bench presin iyi ama g&#;ğ&#;s i&#;in en iyi hareket olmadığını anlatıyor sen hala uydurma diyorsan o adamdan daha iyi biliyorsun kabul < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

• Er

  

  8 Mesaj

  
  

  Hocam ben de 65 kiloda takılmıştım 2 aya yakın arttıramadım hatta ben de senin gibi ohp'yi kilo yapıyordum sonra bench yapmayı bıraktım izole hareketler yapmaya başladım (Skull Crusher,Dumbell Bench,İncline falan) bir ay hi&#; bench yapmadan bunları yaptım sonra tekrar bench'e girdiğimde rahat 80'i &#;ıkartıyordum sana da bunu &#;neririm. < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Dell_Naja -- 1 Eylül ; >

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  İnchline dumbell press ve normal dumbell press yap g&#;ğ&#;s g&#;n&#;nde faydası olur herkes b&#;yle s&#;yl&#;yor. < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >

yeni mesaja git

Benzer içerikler

Son yılların Youtube fenomeni olan Savaş Cebeci&#;nin bilimsel, akılcı ve farklı bilgilerini destekliyoruz. Kendisinin oluşturduğu bir vücut geliştirme programını da videolarından derleyip sizin için bir hipertrofi (büyüme) programı oluşturduk. Bu programı kimler uygulamalı derseniz, öncelikle altyapı sahibi olmayan, yeni başlamış veya iri bir beslenme programı uygulayamayan sporculara bu program uygun değildir. Standart programlarla elde ettiğiniz altyapı üzerine bu program en iyi verimi verecektir. Özellikle standart programlardan sıkılanlara bulk(yükleme) döneminde verimli sonuçlar almak adına rahatlıkla uygulanabilir.

Öncelikle bu programın iyi bir beslenme programı gerektireceği aşikar, onun ile ilgili de bu makaleden faydalanabilirsiniz: Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı

Savaş Cebeci Antrenman Programı

Konuya dönersek bunun standart programlara benzemeyeceğini söylemeliyim. Set sayıları fazla, tekrar sayıları düşük, hareket sayıları az. Unutmayın bir bölge için 6 farklı hareket yapmanız gerekmiyor, az ama öz hareket büyüme açısından çok daha etkili. Sayfa sonunda antrenman notlarıyla ilgili tekrar detay vereceğim. Programı istediğiniz gibi kombinleyebilirsiniz fakat salonda 60dk&#;dan fazla kalmanızı önermediğimizden ona göre kombin yapmanız uygun olur. Bizim kendi kombinimiz bu şekilde;

1. Gün : Omuz &#; Triceps
2. Gün : Göğüs
3. Gün : Sırt &#; Biceps
4. Gün : Bacak &#; Karın

Ağır bir çalışma olacağı için ertesi gün mümkün olduğunca dinlenmenizi öneririm. Zaten haftada 4 gün program, 3 gün dinlenme var. Dinlenme için yeterli süreye sahipsiniz.

Ağır gireceğimiz için tekrarlar arası dinlenme süresi 90 saniye olmalı.

Önemli Not: Bu programa 4 hafta devam ettikten sonra 2 hafta pumping yani pompalama programına geçeceğiz. Onun için set sayıları 4, tekrar sayıları ise olacak. Ağırlık olarak en ağır kilolarda yüklenmeyeceksiniz. Fakat hareketler aynı, yani aynı programı 4 set tekrar olarak uygulayacağız 2 hafta boyunca. Sonra tekrar 4 haftalık normal programa döneceğiz 8 set 6 tekrar olarak. 

Özetle:

• 4 hafta:  8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
• 2 hafta: 4 set tekrar (Pumping)
• 4 hafta:  8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
• 2 hafta: 4 set tekrar (Pumping)

Anlamadığınız nokta olursa konuya cevap yazarak ya da soru sor bölümünden bize sorabilirsiniz.

Savaş Cebeci Triceps (Arka kol) Programı

• Lying Triceps Ext(alna press) &#; 8 set 6 tekrar

• Cable Push Down &#; 8 set 6 tekrar

Savaş Cebeci Biceps (Ön kol) Programı

• Dumbbell Curl &#; 8 set 6 tekrar

• Hammer Curl(üstteki hareketin aynısı fakat dumbbell&#;i dik tutacaksınız) &#; 8 set 6 tekrar

Not

1. Alna press&#;te Z bar kullanabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dirsekleri tam kilitleyip tam açmayın ki kas üzerindeki stres daimi devam etsin.
2. Ön kol çalışırken vücudunuzla ağırlığı savurmayın, dirsekler sabit olmalı ve sadece ön kolunuz çalışmalı.

Savaş Cebeci Deltoits (Omuz) Programı

• Dumbbell Shoulder Press &#; 8 set 6 tekrar
• Lateral Raise &#; 8 set 6 tekrar
• Rear Deltoid &#; 8 set 6 tekrar
• Shrug Dumbell &#; 8 set 6 tekrar

Not

1. Press hareketlerinde makine kullanılması önermiyoruz.
2. Press hareketlerinde dirsekler tam açılıp, tam kitlenilmeyecek veya kaldırıp yukarda beklenilmeyecek. Yavaş indirip kaldırılacak
3. Yana açışlar savura savura yapılmayacak ona uygun ağırlık seçilecek.

Savaş Cebeci Sırt Programı

• Barfiks/Lat Pull Down &#; 8 set 6 tekrar
• Undergrand Grip Pull Down &#; 8 set 6 tekrar
• Seated Cable Row &#; 8 set 6 tekrar
• Back Extension &#; 8 set 6 tekrar

Not

1. Barfikste veya lat pull down&#;da mutlaka sırt kaslarınızı hissedin.
2. Seated cable row&#;u özenli yapın, ağırlığı çektiğinizde kürek kemikleri birbirine yakınlaşmalı.
3. Back extension yaparken çok fazla geriye gitmeyin.

Savaş Cebeci Bacak Programı

• Squat/Leg Press  &#; 8 set 6 tekrar
• Leg Extension &#; 8 set 6 tekrar
• Leg Curl &#; 8 set 6 tekrar
• Standing Calf &#; 8 set 6 tekrar

Not:

1. Acemiyseniz veya doğru yapabildiğinizden emin değilseniz squat yerine leg press&#;i tercih edin. Dizleri 90 dereceden daha fazla kırmayın. Bel çukurunuzu oluşturun ve kalçanızı dışa çıkartın. Ağırlığı sırtınızın ve belinizin değil, bacaklarınızın taşıdığına emin olun.
2. Leg extension yaparken yavaş yapın ve kaldırdığınız noktada saniye kadar tutmaya çalışın.

Savaş Cebeci Göğüs Programı

• Dumbbell Flat Bench Press &#; 8 set 6 tekrar
• Incline Barbell Press &#; 8 set 6 tekrar
• Close Grip Bench Press &#; 8 set 6 tekrar
• Dumbbell Fly &#; 8 set 6 tekrar

Not:

1. Press hareketlerinde bar göğüsün alt çizgisine indirilmeli.
2. Fly yaparken kapanışlar tam yandan değil de hafif aşağıdan yapılacak.
3. Zorluk derecesine göre dinlenme süresi tekrar aralarında saniyeye çıkabilir.

Program hakkında genel bilgi almak için Savaş Cebeci&#;nin bu videosunu izleyebilirsiniz, biz sadece videodaki bilgilerin daha anlaşılır bir özetini sizin için hazırladık.

Yazının başındaki notları mutlaka uygulayın. Programda karın kasları için bir program yok onu link olarak ekliyoruz. Ayrıca bu programla birlikte kesinlikle iyi bir beslenme programına sahip olmalısınız. İmkanınız varsa protein tozu, kreatin ve BCAA gibi besin destekleri kullanabilirsiniz ama tekrar söylüyorum en önemlisi iyi bir beslenme programına mutlaka sahip olmalısınız. Aksi takdirde bu programı yapabilmeniz dahi mümkün olmaz.

İlgili linkler:

Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı

Resimli Six Pack Programı