Selülit Için Egzersizler Resimli

Selülit pek çok kadının korkulu rüyasıdır. Selülitten kurtulmak zaman ve sabır ister. Aşağıda bildireceğimiz egzersizleri yaparak kısa sürede selülitlerinize veda edebilirsiniz;

Plie Çömelme (Plie Squat)

1. Squat selülitten kurtulmak için en etkili egzersizlerdendir. Aşağıda resimde görüldüğü gibi düzenli olarak squat yapmak selüliti yok edecektir.
2. Ayaklarınız yaklaşık 90 cm açın ve ayak parmaklarınız sağa ve sola dönük olacak şekilde durun.
3. Ellerinizi kalçalarınıza koyun.
4. Squat pozisyonu altın yani uyluklarınız yere paralel olana kadar eğilin.
5. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyip ayağa kalkın
6. Bu egzersizi  10 kez tekralayın.

Side Lunge Yapın

1. Lunge, iç bacak, kalça ve üst bacakları çalıştıran selülite iyi gelen bir eğersiz çeşididir. Side lunge yana doğru adım atılıp eğilerek yapılır
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açın ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde düz durun.
3. Resimdeki gibi sağ tarafa doğru eğilin ve dik durun. Ardından sol tarafa doğru eğilip dik durun..
4. Sağ ve sola eğildiğiniz pozisyonlarda birkaç saniye bekleyin
5. Her bacakta 30 tekrar yapmayı hedefleyin.
6. Bu egzersizi yapmaya alıştıktan sonra elinize dambıl alıp dambıl ile de yapmaya devam edebilirsiniz.

Step Up (Merdiven Çıkma) Hareketi Yapın

1. Bu basit egzersiz, merdiven çıkmaya benzer. Popo ve uyluklarınızda biriken yağlardan kurtulmanın yanı sıra selülit ile de savaşır. Aslında, bu egzersizin selülitten olan tüm kas bölgelerini çalıştırma avantajı vardır.
2. Sağ ayağınız ile, sırtınızı düz tutarak kutunun üzerine çıkın.
3. Sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağınızı kaldırın, ardından aşağı inin ve tekrarlayın.
4. Sağ ayakla 15 adımı tamamlayın, ardından sol ayakla 15 adım daha tekrarlayın.
5. Günlük 3 set yapın.
6. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, dambıl tutarak farklı bir varyasyon deneyin. Her bir elinizde 8 kiloluk ağırlıklarla başlayabilir ve yavaş yavaş 15 kiloluk dambıllara kadar çalışabilirsiniz.

Tek Bacaklı Hamstring Köprüsü Egzersizi Yapın

1. Hamstring köprüsü egzersizi selülitten kurtulmakta etkili bir diğer egzersiz türüdür.
2. Bir matın üzerine sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerinde, ellerinizi yanlarınızda tutun.
3. Bir bacağınızı havaya doğru uzatın.
4. Kalçalarınızı sıkın ve havaya doğru kaldırın.
5. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
6. Sağ ve sol her iki bacağınız için bu hareketi 2 set 12 ila 15 kez tekrar edin.
7. Başlangıçta, destek için ayaklarınızı bir sandalyeye koyabilirsiniz.

Straight-Leg Deadlift Egzersizi Yapın

1. Bu egzersiz dizleri hafif kırarak, dumbbell'i yerden bel seviyesine kadar kaldırmak suretiyle yapılır. Bu egzersiz kalça ve basenlerdeki inatçı yağları yakmak ve selülitten kurtulmak için çok etkilidir.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açın, dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde düz durun.
3. Her iki elinizde birer dambıl tutun.
4. Yavaşça öne eğilin, kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
5. Resimdeki gibi eğilin ve kalkın.
6. Eğildiğiniz pozisyonda birkaç saniye kalın ve ardından tekrar doğrulun.
7. Bu egzersizi 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.

Yaz mevsimi yaklaşırken, yavaş yavaş kışlık kıyafetlerden kurtulmaya başladığımız şu günlerde selülit kabusu sizin de kapınızı çaldı mı? Evet mini elbiseler, jean şortlar ve de bikiniler düşünülmeye başladıysa, sıra bacakları selülitlerden kurtarmaya gelmiş demektir. Aslında selülitleri yok eden hareketler, aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçanızı da şekillendirecek ve en önemlisi yağ yakmanıza neden olacaktır.

İşte selülit yok eden 12 hareket…

1. Squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinizde açın. Vücudun üst kısmını dik tutun ve kalçayı dışarı doğru çıkartarak, üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar eğilin. Ayağa kalkarken kalçayı ve karnınızı sıkın. Ama sakın çok hızlı yapmayın, bacaklarınızdaki yanmayı yavaşça hissedin.

2. Plie Squat

Aynı squat hareketinde olduğu gibi bacakları omuz genişliğinde açın ancak bu kez ayak uçları balerin gibi dışarı baksın. Yine squattaki gibi eğilin ve kalkın. Hareketi yaparken topuklarınız asla yerden kalkmasın ve vücut duruşunuzu bozmayın.

3. Calf Raise

Baldır kaslarınıza kuvvet vereceğiniz bu hareket, selülitlerin düşmanlarından biridir. İnce bir yükseklik üzerinde parmak uçlarınızı yerleştirin, dengede kalmanız çok önemlidir. Bu çalışmada elinize ağırlık almanız daha da etkili çalışmanızı sağlar. Parmak uçlarından yukarı doğru yükselin ve inin. Ayaklarınız asla yere değmesin. Dengenizi de koruyun çünkü tüm kuvvet baldırlara binecek.

4. Lunge

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir ayağınızı bir adım öne atarak, bu şekilde çömelin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer diğer ayağınızı bir adım öne alarak yere çömelin. Dengede kalmanız çok önemli ve karnınız ile kalçanızı hareket boyunca sıkın. Lunge hareketini elinize ağırlıklar alarak da yapabilirsiniz. Ayrıca aynı mantıkla yanlara ve geriye de lunge hareketi yapabilirsiniz.

5. Brazilian Lunge

Lunge hareketi o kadar çok farklı şekilde yapılabilir ki, hepsi de bacaklar için çok önemlidir. Ön bacak, arka bacak, iç bacak ve hatta kalçalar aynı anda çalışır. Siz hareketi bıraktıktan sonra bile…

Brazilian Lunge için küçük bir yüksekliğe ihtiyacınız olacak. Mesela iskemle ya da tabure işinizi görür. Yüksekliği arkanıza alın ve bir ayağınızı arkaya doğru alınve ayak ucunuzu yüksekliğe yerleştirin.  Bu şekilde yere çömelin ve kalkın. Neden Brazilian denildiğini hareketi tamamladıktan sonra kalçalarınızda hissedeceksiniz!

6. Hip Bridge &#; Sıkıştırma

Yere sırtüstü uzanın. Ayak tabanlarınızı yere basın ve bacaklarınızı kırın. Bacaklarınızın arasına yumuşak bir yastık yerleştirin. Eğer küçük bir pilates topunuz varsa onu da kullanabilirsiniz. Karnınız ve kalçanızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırarak köprü yapın, bu arada bacaklarınızın arasındaki yastığı da sıkacaksınız. Oldukça etkili bu hareketi her gün tekrar edin!

7. Hip Lift &#; Hamstring Kıvırma

Bu hareket için büyük bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı kırın, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Bu hareket için dengede kalmak çok önemli. Topa hakim olmak da! Şimdi ayaklarınızın altındaki topu kendinize doğru vücudunuzla çekmeye çalışın. Bu aşamada bacaklarınızı kırabilirsiniz. Tekrar ileri itin ve kendinize çekin. Bu hareketin etkilerine inanamayacaksınız!

8. DeadLift

Bu hareket için hafif ağırlıklar takılı bir halter kullanacaksınız. Halteri kollarınız gergin bir şekilde her iki taraftan eşit aralıklarda tutun. Bunu yaparken dizlerinizi kırın ve kalçalarınızın üzerine çömelin. Topuklarınıza sıkıca basıp, karnınızı sıkarak halteri kaldırmaya başlayın. Omuzları içe ya da dışa çekmeyin. Kalçaya kadar kaldırdıktan sonra yine yavaşça çömelerek halteri yere bırakın.

9. Donkey Kick

Selülit yok eden hareketlerin başında tabii bacak hareketleri gelir. Ama bacaklarla birlikte başka kasları da çalıştırarak çok daha verimli bir sonuç çıkartabilirsiniz.

Donkey Kick hareketi için yerde dizler ve ellerinizin üzerinde durun. Sırtınız yere paralel olmalı. Kollar gergin olarak, bir bacağınızı yukarı itin ve geri çekin. Bacağınızı yere değdirmeden set sayınızı tamamlayın ve diğer bacak için de aynı sayıda hareketi tamamlayın.

Plank

İlk bakışta kolay gibi görünse de tüm vücudu yüksek kuvvette çalıştıran önemli bir harekettir. Yere yüzüstü uzanın ve el bilekleriniz ile ayak uçlarınızda yükselin. Vücudunuz yere paralel olarak en az 30 saniye durun. Bu hareketi yaparken karnınız ve kalçanızı sıkmalısınız. Zamanla durma sürenizi arttırın ya da setler halinde yapın.

Wall Sit

Sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız 90 derece olacak şekilde aşağı inin. Pozisyonunuzu koruyarak ve nefese dikkat ederek en az 30 saniye bekleyin. Bunu setler halinde tekrarlayın. Bacaklarınız yanacak!

Mountain climber

Hareket dağa tırmanma şeklinde olduğu için adı da böyle seçilmiş. Kolay gibi görünen bir diğer hareket ama sakın aldanmayın. Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde durun. Bir ayağınızı kendinize doğru çekin ve zıplayarak hemen ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Hareket seti tamamlandığında bacaklar ve kalçadaki hislere inanamayacaksınız.