Serotonin Artırma Yolları

Serotonin İçeren Besinler Nelerdir? Ne Sıklıkla Tüketmeliyiz?

Mutluluk molekülü olarak bilinen serotonin, sinirler arası iletişim sağlayan bir tür kimyasal maddedir. Serotonin triptofanlar tarafından sentezlenir. Mutlu bir hayat, sağlıklı bir uyku ve ruh sağlığı için oldukça önemlidir. Peki serotonin içeren besinler nelerdir ve ne sıklıkta tüketilmelidir? İşte cevapları…

Serotonin içeren besinler ne sıklıkta tüketilmelidir?

Öncelikli olarak triptofan ve serotonin arasındaki ilişki en iyi şekilde bilinmelidir. Yani var olan durum serotonin içeren besinlerden ziyade, triptofan içeren besinlerdir. Triptofan, serotonin kimyasalının üretilmesini sağlar. Protein içerikli gıdalar triptofan açısından zengin gıdalardır; bunların yanı sıra triptofan içerikli gıdaları karbonhidratlarla desteklemek serotonin seviyesine olumlu yönde etki eder. “Serotonin içeren besinler ne sıklıkta tüketilmelidir?” sorusunun kesin bir cevabı bulunmamaktadır. Çünkü triptofan içeren gıdalar çeşit çeşittir. Örneğin yumurta ve muz aynı kategoride değerlendirilmemelidir. Bu yüzden, bu gıdaların değişkenleri farklıdır. “Günde şu kadar yemek doğrudur” demekten ziyade “Mümkün olduğunca beslenme düzenine dahil edilmelidir” demek daha doğru olacaktır.

Serotonin içeren besinler nelerdir?

Yukarıda, “serotonin içeren besinler nelerdir?” sorusunun aslında “triptofan içeren besinler nelerdir?” sorusu olduğuna açıklık getirdik. Çünkü serotoninin triptofan ile üretimi sağlanır. İşte o besinler:

• Soya ürünleri: Soya ürünleri iyi birer triptofan kaynaklarıdır. Soya sütü, soya fasulyesi ve soya sütünden elde edilen tofu peyniri bunlara örnektir. Vegan beslenmeyi tercih ederek proteinsiz kalanlar, gönül rahatlığıyla soya ürünleri tercih edebilirler.
• Somon balığı: Somon balığının protein ve omega- 3 yağ asidi açısından zengin olması, onu iyi bir triptofan kaynağı yapar.
• Ananas: Ananasın esas kimyasalı bir protein türü olan bromelaindir. Birçok tedavide kullanılan bu meyve aynı zamanda iyi bir triptofan kaynağıdır.
• Hindi eti: Hindi eti, tıpkı diğer protein kaynakları gibi güçlü bir triptofan kaynağıdır.
• Yumurta: Kan plazmasındaki triptofan seviyesini artırmaya yardımcı olan yumurta, bunu protein ile yapar. Güçlü antioksidan özellikleri de göz ardı edilmemelidir.
• Peynir: Süt ve süt ürünleri başlı başına triptofan içeriklidir ve serotonin salgılanmasına yardımcı olurlar.
• Kabuklu kuruyemiş: Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişleri bir avuç dolusu tüketmek, birçok sağlık sorununu engellerken triptofan içerikleri ile de mutluluk sağlarlar.
• Muz: Potasyum kaynağı olan muz, tam anlamıyla bir triptofan kaynağıdır.
• Tahıllar: Yukarıda sağlıklı karbonhidratların triptofan içerikli gıdalar ile iyi bir serotonin kaynağını olabileceklerine yer vermiştik. Yulaf ezmesi ve tam tahıl gevrekleri gibi besinler bu gruba dahildir.

Serotonin üretimini destekleyen diğer ürünler:

Ton balığı, tere, tavuk, susam, maydanoz, mercimek, portakal, sardalya, mango, kuşburnu, kuru fasulye, kivi, kiraz, kırmızı et, incir, ısırgan otu, ıspanak, karnabahar, kale, enginar, elma, çilek, greyfurt, brokoli, domates, bezelye, bitter çikolata.

Serotonin Hormonu Nedir? Serotonin Nedir Nasıl Artar?

Mutluluk hormonlarından serotonin hormonu nasıl artar? Nöron gelişiminde serotonin nedir ne işe yarar? Bilinen serotonin hormonu nedir? Aşk ve mutluluk hormonları nedir? Nörotransmitter olan ve mutluluk hormonu olarak bilinen hormon nedir? Sağlıklı ve mutluluk hormonu sağlayan yiyecekler nelerdir? Serotonin hormonu düzeyinin düşük olduğunun belirtileri nedir? Bir hormon olarak, beyinde serotonin düzeyini doğal yollarla artıran besinler ve serotoninnedir? Tüm bu soruların cevaplarını birlikte inceleyeceğiz.

Vücudunuzdaki ve beyninizdeki serotonin hormonu seviyesi, ruh halinizi önemli ölçüde etkiler.

Bu hormon, genel sağlığınızda son derece önemli bir rol oynar. Hormonun vücudunuzu nasıl etkilediğini, ruh halinizi nasıl olumlu etkileyebileceğini ve doğal olarak serotonin seviyenizi nasıl artırabileceğinizi inceleyeceğiz. Mutluluk hormonu serotonin aslında sağlığınız için epeyce ek fayda sağlar.

Mutluluk veren serotonin hormonu nedir? serotonin nasıl artar?

Ruh halini düzenlemeye yardımcı olan mutluluk hormonu olarak etkisi yanı sıra, motor beceriler ve bilişsel işlevler için de serotonin gereklidir . Ayrıca kan basıncını, kalp atış hızını ve sindirim sistemini düzenleyen sinir fonksiyonuna da dahildir. Bu yüzden oldukça önemlidir. İnsan beyni hakkında şaşırtıcı 32 gerçek bilgiyi şu linkte inceleyebilirsiniz. ( Kaynak 📚 The role of serotonin in adult hippocampal neurogenesis. Behav Brain Res. )

🧠  İnsan Beyni hakkında Şaşırtıcı 32 Bilgi!  💯

Beyindeki serotonin nasıl artar?

Serotonin nedir: sinir hücreleri arasında mesaj iletmek için kullanılır, düz kasları daraltmada aktif olduğu düşünülür ve diğer şeylerin yanı sıra esenlik ve mutluluğa katkıda bulunur. Melatonin öncüsü olarak vücudun uyku-uyanıklık döngülerini ve iç saati düzenlemeye yardımcı olur. Serotonin esas olarak beyinde, bağırsaklarda ve kan trombositlerinde bulunsa da, tüm vücutta da görülür. Merkezi sinir sistemi ve genel vücut işlevi için anahtar görevi vardır. Beyin hücrelerinin çoğunu hem doğrudan hem de dolaylı olarak ve vücudun diğer her bölümünü etkilediği düşünülmektedir.

Beyindeki yüksek serotonin seviyeleri, mutluluk ve yüksek ruh hali ile ilişkilidir.

Bu nörotransmitterin ruh hali üzerindeki etkisi kesinlikle önemlidir. Her ne kadar çok yönlü iyiliğiniz için hayati destek sağlayan tek beyin kimyasalı olmasa da, ruh halini düzenlemedeki rolü önemlidir. Gerçekten de, duygu durum bozukluklarını tedavi etmek için tasarlanmış ilaçlar genellikle serotonini hedefler. Serotonin sendromu hakkında detaylı bilgiyi şu linkte inceleyebilirsiniz: Serototin Sendromu Nedir?

Nörotransmitter Serotonin Nedir? Serotonin Nasıl Artar?

Serotonin nedir, serotonin hormonu nasıl artar? Nörotransmiterler, bir nörondan diğerine bilgi aktarmaya yardımcı olan beyin kimyasallarıdır. Her biri kendi işlevine sahip birkaç tür nörotransmiter vardır. Serotonin nörotransmiter olarak, ruh hali, ağrı ve bağırsak işlevi ile ilişkilidir. Aşağıda serotonin eksikliğiyle ilişkili yaygın semptomlar yer almaktadır:

• Öfke / sinirlilik
• Artan ağrı hassasiyeti
• Tatlılar / şekerler için özlem
• Sindirim şikayetleri
• Uykusuzluk hastalığı
• Üzüntü / depresyon
• Kaygı / aşırı endişe
• Migren
• Olumsuz düşünceler ve olumsuz olaylarla ilgili artan meşguliyet

Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI&#;lar) olarak adlandırılan antidepresanlar, beyindeki serotonin konsantrasyonlarını artırmak için tasarlanmıştır. Bunu serotoninin parçalanmasını azaltarak yapar. İlginç bir şekilde, genel olarak inanılanın aksine, SSRI&#;lar aslında daha fazla serotonin üretmezler, aksine serotonin parçalanmasını azaltarak seviyeleri yükseltirler. ( Kaynak 📚 Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis, Neurosci Biobehav Rev. )

 💑  Mutlu Yaşam İpuçları  🌀 

Mutluluk hormonu olan serotonin eksikliği ne demek?

Serotonin hormonu nasıl artar? Mutlu hormon serotonin ne demek, serotonin nedir? Beyin veya bağırsaklar serotonini kendileri üretmelidir , bunun dışında hiçbir yol yoktur. Bunu yapmak için, temel teşkil eden belirli yapı taşlarına ihtiyacı vardır. Amino asitler, vitaminler veya mineraller olsun, serotonin seviyenizi doğal bir şekilde olumlu yönde etkileme olasılıkları çoktur. Yaşam şekli ve beslenme ile doğal yollarla güneş ışığına maruz kalarak serotonin  üretiminde artış mümkündür.

Yaklaşık olarak % 95  serotonin bağırsakta üretilir.

Mutluluk hormonu serotonin  üretebilmek amacıyla barsak sisteminin sağlıklı olması çok önemlidir. Bu nedenle birçok tüketici, sindirim sistemini tetikte tutmak için pre ve probiyotik kapsüllere güveniyor. Vitaminler ve mineraller, serotonin üretiminde rol oynadıkları için son derece önemlidir. Bunlar, serotonin hormonu sentezi için vücudun ihtiyaç duyduğu &#;kofaktörler&#; olarak adlandırılırlar . Kofaktörler, hormonun doğrudan bir bileşeni olmayan ancak oluşumunda rol oynayan maddelerdir , örneğin B6 vitamini. Bu nedenle, gerekli kofaktörlerin yeterince tedarik edilmesi önemlidir. Kaynak:Serotinin hormonu nasıl artar?

En sık gözlenen serotonin hormonu eksikliği 10 sık belirti nedir?

Hüzünlü, depresif bir ruh haliniz varsa, enerjiniz düşükse, olumsuz düşünceler gelişir. İşte o zaman kendinizi gergin ve sinirli hissedersiniz. Canınız tatlı çekiyorsa ve sekse karşı ilginiz azalmıştır. İşte tüm bu durumlar aslında serotonin eksikliği nedeniyle yaşanan durumlar olabilir. Serotonin asla tek başına hareket etmez ve karmaşık bir sistemin parçasıdır. Beyinde serotonin eksikliği olan kişilerde ayrıca diğer nörotransmiterlerde eksikliklerin yanı sıra metabolik veya diğer sağlık sorunları olabilir. Serotonin hormonu eksikliğinin bazı yaygın belirtileri şunlardır:

1. Depresyon: Araştırmalar, depresyon ve serotonin arasındaki karmaşık ilişkiye giderek daha fazla işaret ediyor. Yaşam olaylarıyla ilgili depresyon, özellikle kronik stres ve travma da serotonin düzeylerini düşürebilir.
2. Endişe &#; anksiyete: Aniden ortaya çıkan ve yakın tarihli bir travma veya stres etkeni gibi başka bir şeyle ilgisiz görünen kaygı genellikle bir serotonin sorunundan kaynaklanır.
3. Bellek ve öğrenme güçlüğü sorunları: Bazı çalışmalar serotonini hafıza ve öğrenme ile ilişkilendirmiştir. Bu nedenle hafıza veya öğrenme ile ilgili ani zorluklar bir serotonin sorununa işaret edebilir.
4. Panik ataklar
5. Uyku durumu düzensizlikleri: Kronik uykusuzluk , olağandışı uyku düzenleri , kronik yorgunluk veya sürekli olarak canlı rüyalar gören kişilerde serotonin eksikliği olabilir.
6. İrritabl bağırsak
7. fibromiyalji: Düşük serotonin düzeyi, bir tür yaygın kronik ağrı olan fibromiyalji ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Fibromiyaljisi olan kişiler, serotonin seviyelerini yükselten antidepresanlardan bile kurtulabilirler.
8. Yeme bozuklukları: Bir dizi çalışma, düşük serotonine sahip kişilerin iştah sorunları veya yeme bozuklukları yaşayabileceğini kanıtlamıştır.
9. Kas ağrısı: Serotonin kasların davranış şeklini etkiler, bu nedenle düşük serotonin kronik ağrıya neden olabilir.
10. Demans &#; bunama: Bir avuç yeni çalışma, düşük beyin serotonininin bunama ile bağlantılı olduğunu ve hatta bu hastalık grubunun erken uyarı işareti olabileceğini düşündürmektedir.

Mutlu yaşam ve sağlıklı beslenme ile serotonin nasıl artar?

Öte yandan, çok çeşitli yiyeceklerde bulunan diğer maddeler, başlangıç ​​malzemesi olarak işlev görür. Yiyecekler ve beslenme değişikliği ile serotonin nedir ve nasıl artar? Örneğin serotonin belirli amino asitlerden oluştuğundan, diyetinizde bunlardan yeterince aldığınızdan emin olmalısınız. Bu, özellikle fındık veya balık gibi yiyeceklerde bulunan amino asit triptofanı içerir.

Serotonin hormonu, memnuniyet ve rahatlama duygularını beslemeye yardımcı olan iyi hissettiren bir nöro-kimyasaldır.

Ancak dengede değilse veya vücutta diğer kimyasallarla etkili bir şekilde çalışmıyorsa, etkilerini hissetmeye başlayabiliriz. Sabah uyandığımızda, basitçe söylemek gerekirse serotonin, yataktan kalkıp güne başlama isteğimizi destekler.

Sabah motivasyonu için gerekli olan serotonin nedir? serotonin ne demek?

Nörotransmitter olan serotonin ne işe yarar? Açıkçası, sabahları enerjik ve motive hissetmeye katkıda bulunan birçok faktör var. Ancak, sosyal davranışlarımız düşük serotonin seviyeleri ile sinir hücreleri arasında denge bozukluğundan etkilenir. Zira, düşük serotonin seviyeleri, beyinde serotonin seviyelerini etkiler ve duygusal kontrol bozulur.

Karanlık melatonin üretimini desteklerken, gün ışığı serotonin üretimini destekler.

Serotonin ve melatonin etkili bir gece uykusu çekmemize yardımcı olmak için birlikte çalışıseafoodplus.info, bu kimyasal habercilerin homeostazı sağlamak için birlikte nasıl çalıştıklarının birçok örneğinden sadece biridir. Ve uyku-uyanıklık döngümüz, serotoninin sihrini yaptığı alanlardan sadece bir tanesidir. Sindirim, ruh hali, cinsiyet ve iştah, serotonin performansının gerçekten soğukkanlılığımızı korumamız için gerekli olduğu diğer sistemlerdir. ( Kaynak 📚 Bamalan OA, et al. (). Physiology, Serotonin Hormone, seafoodplus.info )

Beslenme Değişikliği ile serotonin hormonu nasıl artar? Serotonin Hormonu Nedir?

Serotonin hormonu nasıl artar? Ne yediğinize bağlı olarak, beyninizdeki serotonini yeniliyor veya tüketiyor olabilirsiniz. Beslenme eksiklikleri, serotoninin yenilenmesinde doğrudan sorunlara yol açabilir.  İyi beslenme, sadece vücudunuza değil, beyninize de fayda sağladığını destekleyecek gerçek kanıtlar vardır.

Serotonin hormonu, ruh halini, sosyal davranışı, iştahı, sindirimi, uykuyu, hafızayı ve cinsel işlevi düzenlemeye yardımcı olmak için beyin hücreleri arasında mesajlar iletir.

Akdeniz diyeti ile artan serotonin nedir, serotonin hormonu nasıl artar? Akdeniz diyeti, mutluluğu artırmak için özellikle faydalıdır. Omega-3 yağları, B12 vitamini, çinko, magnezyum ve demir, iltihabı azaltırken beyin sağlığını da güçlendiriyor. Serotonini doğrudan gıdalardan alamazsınız, ancak beyninizde serotonine dönüştürülen bir amino asit olan triptofan alabilirsiniz. Triptofan, esas olarak hindi ve somon gibi yüksek proteinli yiyeceklerde bulunur.

Serotonin, bizi iyi ve dengeli tutan birçok iç sistemin işleyişinde bu kadar büyük bir rol oynadığında, genellikle mutlu kimyasal olarak anılır. Milyonlarca beyin hücremizin çoğu bir şekilde serotoninden etkilendiği için erişimi geniştir.

Nörotransmitter serotonin nedir? Beyinde serotonin hormonu nasıl artar?

Ancak, kan-beyin bariyeri denen şey sayesinde, triptofan açısından zengin yiyecekler yemek kadar basit değil. Bu, beyninizin etrafındaki ve beyninize giren ve çıkan şeyleri kontrol eden koruyucu bir kılıftır. Triptofan içerikli besinler ile serotonin hormonu nasıl artar?

Özetle, triptofan açısından zengin besinler, genellikle diğer amino asitlerde daha da yüksektir.

Daha bol oldukları için, bu diğer amino asitlerin kan-beyin bariyerini geçme olasılığı triptofandan daha fazladır. Ancak sistemi hacklemenin bir yolu olabilir. Araştırmalar, beyinde serotonin düzeyini doğal yollarla artırmak için, triptofan bakımından zengin yiyeceklerle birlikte karbonhidrat yemenin, daha fazla triptofanın beyninize girmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. ( Kaynak 📚 Lindseth G, et al. (). The effects of dietary tryptophan and serotonin on affective disorders, seafoodplus.info )

Triptofan açısından zengin yiyecekleri 25 ila 30 gram karbonhidratla tüketmeyi deneyebilirsiniz. İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı atıştırmalık fikirler:

• hindi eti
• peynirli tam buğday ekmeği
• bir avuç fındıklı yulaf ezmesi
• somon
• erik veya ananas
• fıstık ezmesi ve bir bardak süt

Egzersiz ve Stres Kontrolü ile Serotonin Hormonu Nasıl Artar?

Hormon olarak serotonin nedir? Nörotransmitter olarak serotonin nedir? Serotonin hormonu nasıl artar? Stres, beyinde serotonin düzeyini bozar. Stres hem beyinde hem de vücudun kendisinde kronik iltihaplı bir durum yaratır. Stres etkisinde olduğumuza, serotonin nedir, serotonin hormonu nasıl artar? Dolaylı olarak serotonin üreten nöronlara veya ilgili beynin diğer kısımlarına ve sistemin daha az etkili çalışmasını sağlayan serotoninik yollara zarar verebilir. Stres beyniniz için kötü haber olan iltihaplanmaya neden olur. Kişisel bakım, terapi ve diğer stres azaltma taktiklerine öncelik vermek , daha iyi serotonin seviyeleri de dahil olmak üzere daha iyi sağlık için uzun bir yol kat edebilir.

Serotonin hormonu, sinir hücrelerinin içinde serotonin üretiminde düşük serotonin seviyeleri nasıl artar?

Egzersiz yapmak, triptofanın kanınıza salınmasını tetikler. Diğer amino asitlerin miktarını da azaltabilir. Bu, beyninize daha fazla triptofanın ulaşması için ideal bir ortam yaratır. Rahat olduğunuz bir seviyede aerobik egzersiz , en fazla etkiye sahip gibi görünüyor, bu nedenle eski tekerlekli patenlerinizi kazın veya bir dans dersi deneyin. Amaç, kalp atış hızınızı yükseltmektir. 

Diğer iyi aerobik egzersizler şunları içerir:

• yüzme
• bisiklet
• tempolu yürüyüş
• koşu yapmak
• hafif yürüyüş

Sinir hücreleri arasında serotonin hormonu nedir? beyindeki serotonin hormonu nasıl artar?

Yeterli D vitamini almanın bir yolu, dışarıda biraz zaman geçirmektir. Bu yüzden birçok insan kış aylarında ruh halinde bir düşüş hissetme eğilimindedir. Kendinizi kötü hissediyorsanız, aldığınız D vitamini miktarını artırmak için öğleden sonra yürüyüş yapın. Böylece, serotonin hormonu nasıl artar: serotonin hormonu seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Bu adımlar, serotonin hormonu nasıl artar sorusunun ipuçlarını oluşturur.

Serotonin hormonu, ruh halinizden bağırsak hareketlerinize kadar her şeyi etkileyen önemli bir nörotransmiterdir.

Serotonin mutluluk hormonu düzeyinizi artırmak istiyorsanız, yukarıdaki önerileri kendi başınıza denemenizi öneririz. Yukarıdaki ipuçlarına bir şans verin ve nasıl hissettiğinizi görün. Ancak, sinir hücreleri arasında serotonin ne işe yarar: mutsuzluk ve depresif duygu durumu devam ediyor ise, uzman yardımı almanız fayda sağlayacaktır. Özellikle sosyal davranışlarımız uyumsuz olduğunda, serotonin geri alım inhibitörü ilaçlar, mutluluk hormonu olarak düzenleme sağlar.

Mutlu yaşam ipuçları ile size yardımcı olmak için buradayız. Bizimle hemen iletişime geçerek, stres faktörlerini nasıl ortadan kaldıracağınız ve hayatı nasıl kolaylaştıracağınızı planlamaya başlayın.

👨‍⚕️ Dr. Bora Küçükyazıcı
Tıp Doktoru 🧠NöroPsikoloji PhD

🏥 Brain Center ® İstanbul
🍀 Kişisel Gelişim Merkezi
Ritim İstanbul AVM, Maltepe &#; İstanbul 🌍

Mutlu Yaşam Randevusu 📞  77 78 

Kaynak 1:seafoodplus.info
Kaynak 2: seafoodplus.info

Sık Sorulan Sorular ve Cevaplar: Doğal yollarla serotonin hormonu nasıl artar?

Soru 1: beyindeki serotonin nasıl artırılır? serotonin eksikliği nedir?

Serotonin, vücuttaki ve beyindeki birçok işlevi etkileyen kimyasal bir habercidir. Bir teori, seroton hormonu nasıl artar ve kaygı ve stresi düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Düşük serotonin, depresyona katkıda bulunabilecek faktörlerden biridir, ancak insanlar serotonin seviyelerini artırmak için bazı adımlar atabilirler. Egzersizin hem kısa hem de uzun vadede beyin ve vücut üzerinde önemli bir etkisi vardır. Serotonin hormonu nasıl artar? Egzersiz sırasında kas aktivasyonunun, vücudun serotonine dönüştürdüğü daha fazla triptofanın kan-beyin bariyerini geçmesine izin verdiğine dair bazı kanıtlar var. Egzersizin serotonini artırdığına dair kanıtların çoğu, insanlarda bazı örnekler olmasına rağmen, hayvan çalışmalarından gelmektedir.

Soru 2: Mutluluk hormonlarında serotonin hormonu nasıl artar? 

Nörotransmitterler , beyindeki nöronlar arasında elektrik sinyalleri taşıyan kimyasal habercilerdir. Dopamin ve serotonin ruh sağlığı için iki önemli nörotransmiterdir. Ruh halinizi , hafızanızı , uykunuzu , libidonuzu , iştahınızı ve daha fazlasını etkilerler . Dengesizlikler bağımlılıklara , ruh hali koşullarına, hafıza sorunlarına ve dikkat güçlüklerine katkıda bulunabilir.

Önceki nesillerde insanlar zamanlarının çoğunu dışarıda geçirirdi. Bugünlerde pek çok insan yapay aydınlatma altında bir masada oturarak kapalı mekanlarda çalışıyor. Araştırmacılar, doğal bir ortamda açık havada beş dakika kadar kısa bir sürenin ruh halini iyileştirdiğini, motivasyonu artırdığını ve benlik saygısını artırdığını bulmuşlardır . Güneş ışığında geçirilen zaman miktarı, serotonin ve dopamin sentezi ile ilişkilidir. Parkta kısa bir yürüyüş bile sağlığınızı iyileştirebilir.

Soru 3: Serotonin hangi yiyeceklerde var? serotonin hormonu nasıl artar?

Serotonin öncelikle mutluluk duyguları ile ortaya çıkan düşük serotonin düzeyleri varsa, bu mutluluk düzeylerini düşürmek için katkı olacağına inanmak için mantıklı. Düşük serotonin seviyeleri ile ilişkili birçok semptom vardır. Bunlardan bazıları, düşük ruh hali, endişeli duygular, sinirlilik, depresyon duyguları ve düşük benlik saygısını içerir. Triptofan, öncelikle hayvan veya bitki bazlı protein kaynaklarından elde edilir, ancak kendi başına bir takviye olarak da gelebilir. Triptofan takviyeleri, yiyeceklerden çok daha fazla triptofan içerir ve bu takviyelerin, antidepresanların kadınlar üzerindeki etkisi ile aynı etkiye sahip olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.

Soru 4: Hormon serotonin nasıl artar, eksikliği nelere yol açar? 

İyi bir ruh hali serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Kendinizi iyi hissettiren bir şey düşünmek beyninizdeki serotonin seviyesini artırabilir. Kendinizi kötü hissediyorsanız, hafızanızdan mutlu bir anı hayal edin, arkadaşlarınızla yaptığınız mutlu bir seyahati düşünün, sizi mutlu eden eski fotoğraflara bakın, evcil hayvanınızla veya sevdiğiniz biriyle vakit geçirin.

Soru 5: Mutluluk hormonlarını nasıl yükseltebiliriz?

Diyet ayrıca kişinin zihinsel sağlığını da etkileyebilir. Kahve, aldığınız sürece serotonin ve dopamin seviyenizi artırır. Kahve içmeyi bıraktığınızda, geri çekilmeye başlayacaksınız. Yüksek düzeyde nörotransmitterlere alışmış olan beyniniz, bir eksiklik varmış gibi davranacaktır. Beynin normal durumuna dönmesi için kafeinsiz diyet 12 güne kadar sürebilir. Omega-3 yağ asitleri, geri çekilmeden serotonin seviyelerini artırır. Serotoninin sinir hücresi reseptörlerini tetiklemesine yardımcı olarak taşımayı kolaylaştırırlar. Birçok çalışma, omega-3&#;lerin depresif semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Omega-3&#;leri somon gibi soğuk su balıklarında bulabilirsiniz.

Serotonin bizi hayata bağlayan, mutlu eden, neşelendiren, gri ve depresif hayatlarımıza ışık katan bir kimyasal. Sevgili olmadan hayat tatsız, serotoninsiz hayat ise mutsuz ve çekilmez bir hayat&#; Serotonin hormonu düzeyleri düşünce, iştah artıyor, ağrılar başlıyor, migrenler geçmiyor, dibe vuruyoruz.

Serotonin nedir?

Serotonin triptofan isimli aminoasitten bağırsaklarda elde edilir. Bağırsaktaki hücrelerdeki üretimi en çok etkileyen faktör bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısı ve oranı. Bağırsakta üretilen serotonin hormonu direkt olarak beyne geçemese de, vagus siniri ve diğer çevresel sinirlerin yardımıyla beyni etkiler, bizleri birer küçük Pollyanna yapar (neredeyse).

Uyku hormonumuz melatonin, beyinde direkt olarak serotoninden sentezlendiği için, serotonin düzeylerimizi yükselttiğimizde uykumuz da düzelir; depresyon ve mutsuzluktan bir fersah daha uzaklaşmış oluruz.

İnsan yaşamı için elzem bir molekül olduğu için doğa, pek çok yolla serotonin düzeylerini artırmak için bize yardım eder. İşte 14 adımda serotonin düzeylerini artırma kılavuzu&#;

1. Güneşin altında zaman geçirin

Hiçbir şey yapmadan güneşin altında aylak aylak otursanız bile, güneş ve sağladığı D vitamini sayesinde, serotonin hormonu düzeyleriniz yükselir. Kış aylarında depresif bulguların artmasının ve kuzey ülkelerinde daha çok depresyon görülmesinin nedeni tam da bu. Plazalar ve kapalı binalarda çalışanların, özellikle kış aylarında, güneşi her gördüklerinde biraz güneşlenmesi bu yüzden önemli. Bizim avcı atalarımız günlerinin çok önemli bir kısmını güneşin altında geçirdiği için, yazın da, güneşten beslenmeye devam etmek gerekir; tabii ki, kavrulmadan ve ıstakoza dönmeden.

Açık havada zaman geçirmenin diğer bir yararı da, özellikle çimenlerin üstünde veya ormanda ağaçların arasındaysanız, etrafınızın çepeçevre yararlı bakterilerle sarılmış olması. En başta da belirttiğim gibi bakteriler serotonin üretiminin en önemli destekleyici gücü. Deniz kenarında ise havadaki selenyum ve iyot sizi mutlu ederken aynı zamanda zindelik katar.

2. Egzersiz yapın

Büyük kas gruplarını çalıştıran ve kalbinizi biraz hızlandıran tüm aktiviteler serotonin hormonu üretimini artırır. Aklınıza gelen tüm sporları buraya yazabilirsiniz. Eklemlere daha az yük verdiği ve insanoğlunun doğal hareket hali olduğu için favorimiz yürüyüş. Havalar güzel olduğunda, güneşin de serotonin artırıcı etkisinden yararlanmak için mutlaka dışarıda yürüyün.

İkinci sırada dans etmek var. Dans etmek, hareket etmek dışında dopamin düzeylerinizi artırarak sizi daha mutlu, daha pozitif ve daha az depresif yapar.

3. Yoga ve meditasyon yapın

Yoga yapmak aerobik bir aktivite olduğu için serotonin düzeylerini yükseltir. Meditasyon ve nefes çalışmaları ile birlikte, vagus siniri ve parasempatik sistemi de aktive ederek serotonin metabolizmasını ateşler.

4. Sosyalleşin

Son dönemlerde yapılan çalışmalarla, insanın ne kadar uzun yaşayacağını belirleyen temel faktörün sosyalleşme düzeyi olduğu tekrar tekrar gösteriliyor. Yalnız kalan insanlar ve hastalar daha çabuk ölüyor. Bunun nedenlerinden bir tanesi de serotonin hormonu düzeyleri&#; Sosyalleşmek, sevdiklerinizle zaman geçirmek, bir fincan kahve içerken tatlı tatlı dedikodu yapmak serotonin düzeylerini belirgin şekilde yükseltir, geçirdiğiniz güzel dakikalar da yanınıza kar kalır.  

5. Triptofandan zengin beslenin

Triptofan, yediğimiz proteinlerden elde ettiğimiz esansiyel bir amino asit. Yani, ancak dışarıdan alabildiğimiz, vücudumuzun sentezleyemediği bir yapı taşı. Triptofan olmazsa serotonin de olmuyor, başta uykusuzluk ve depresyon pek çok araz ortaya çıkıyor.

Triptofan en çok hayvansal ürünlerde var; kırmızı et, balık, kanatlılar, yumurta, süt ve süt ürünleri ve kemik suyunda. Bitkisel gıdalarda ise; başta kabak çekirdeği tüm kuru yemişlerde ve başta nohut tüm baklagillerde mevcut. 

6. Her öğünde protein alın

Her öğünde mutlaka hayvansal veya bitkisel protein tüketin; yeteri kadar triptofan, yani serotonin hammaddesi aldığınıza emin olun.

7. B6 vitamini (piridoksin) alın

B6 vitamini serotonin metabolizmasının temel taşı. B6 düzeyleri düşünce serotonin düzeyleri de düşer, serotonin düzeyleri düşünce de depresif, huysuz ve her yeri ağrıyan insanlar oluruz. Özellikle doğum kontrol hapı kullanan kadınlar, B6 vitamini içeren yiyecekleri daha fazla tüketmeye özen gösterilmeliler.

B6 vitamini triptofan ile birlikte tüm hayvansal protein içeren besinlerde var; vejeteryen veya veganlar ise kabuklu patates, muz, baklagiller, havuç, ıspanak ve tam tahıllı gıda tüketerek de serotonin metabolizmalarına destek olabilirler.

8. Her öğünde lifli gıdalar tüketin

Bağırsak bakterilerinin en sevdiği besin, bizim sindiremediğimiz liflerdir; bu sindirilemeyen liflere prebiyotik denir. Siz ne kadar yüksek oranda lifli beslenirseniz, bağırsak bakterileriniz de o oranda büyür, çoğalır ve sağlıklı olur.

9. Aspartam içeren diyet ürünler tüketmeyin

Aspartam ve içindeki fenil alanin, beynin serotonin hormonu elde etmek için kullandığı triptofan düzeylerini düşürerek sizi daha depresif yapabilir.

Bol miktarda fermente gıda tüketin

Yoğurt, kefir, fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu (sauerkraut)&#; Hepsinin ortak özelliği bol miktarda probiyotik özellikte yararlı bakteri deposu olmaları. Yararlı bakteriler direkt olarak bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle ederek kandaki ve beyindeki serotonin düzeylerini yükseltir.

Yeşil çay için

Yeşil çay içenler biraz da bu nedenle kolay kilo verirler. Yeşil çay, diğer tüm çaylardan belirgin olarak daha fazla serotonin düzeylerini yükseltir.

Alkol ve kahve tüketimini azaltın

Alkol ve kahve; serotonin düzeylerini azaltmadan, serotonin reseptörlerinin duyarlılığını azaltarak sizi etkiler, serotonin çokluğunda yokluk çekersiniz.

Toprakla uğraşın

Toprağın içerisinde bol miktarda bakteri bulunur. Bakterilerin serotonin üzerindeki etkilerinden bahsettim zaten. Toprakla uğraşmanın iki yararı daha var; birincisi, sizi alışık olmadığınız pozlara sokan aerobik bir aktivite oluşu, ikincisi de tüm dikkatinizle çalıştığınız için, anda kalmanızı sağlayarak size meditasyon deneyimi yaşatması&#;

Masaj yaptırın

Masaj yaptırmak vücutta serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerini artırır. Bilenler bilir, iyi bir masaj sonrasında hem ağrılar azalır hem de insan kendini iyi hisseder. Bilmeyenlere de denemelerini öneririm, özellikle masa başında çalışıp, her yerleri ağrıyorsa. 

Unutmayın sevgilisiz hayat geçer, ama serotoninsiz geçmez.

Sinir sistemini güçlendirici öneriler, ağrısız bir yaşam ve migrenle mücadele için Beynini Doğru Besle kitabıma bakabilir, bana seafoodplus.info üzerinden ulaşabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Yoga ve meditasyonla migren ve fibromiyaljiyi 12’den vurmanın 12 sırrı