Sık Acıkmanın Nedenleri

Kaliteli beslenme, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak dışında duyuların tatmini olarak da doyurulmayı bekler. Bu iki unsur arasındaki denge ya da dengesizlik tartıya da yansır. Bizler yediklerimizden aldığımız hazza odaklandıkça giderek artan sahte açlıklar yaratıyor, kilo alıyoruz. Bu kısır döngünün asıl suçlusu olarak da hamur işleri ve şeker karşımıza çıkıyor.

Sofra şekeri vücudun olmazsa olmazı değildir, yediğimiz herşeyden vücut kendine gereken şekeri elde edebilir. Ancak rafine beslendikçe, fast food tarzı işlenmiş gıdalarla dört koldan saldırıya uğruyoruz. Doğru olan rafine ve doğal besinler arasında denge sağlayıp sahte açlık ve tatlı krizlerine girmeden kontrol sağlayabilmektir. Tatlı krizlerini azaltan, sağlıklı beslenmeye giden doğru adımlar şöyledir:

1. Adım: Mutfağınızdaki boş kalorileri avlayın. 

Şeker sadece tatlı gıdalarla değil, sayısız işlenmiş besinde vardır. Öncelikle mutfağınızda ne kadar kalori yüklü gıda varsa uzaklaştırın. Abur cuburlar, hamur işleri, beyaz ekmek, soslar ve şekerlemelere yer yok.

2. Adım: Beslenmenizde sağlıklı karbonhidratlara yer açın. 

Tüm hamur işlerini tam tahıl gruplarından tercih edin. Atıştırmalık olarak kuru meyveler, kuru yemişler, ev yapımı tam tahıllı kekler, beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, integral makarna tercih edin.

3. Adım: Kontrollü yemek için öğün saatlerinizi planlayın.

Vücudun, yağ yakma potansiyelini artıran, alınan enerjiyi depolamak yerine yakmasını sağlayan, ani açlık krizleri yaratmayan sistemde çalışması için az az, sık sık, doğru kaynaklardan beslenin. Kıtlık sendromuna girmeyen vücut, enerji eksiğini hızla yerine koyma telaşına girmeyeceği için iştahınızı kontrolde tutar. Aksi takdirde en hızlı kana karışan şekere istek artar, normalde yenenin katı tüketilir hatta kendi kendine `kurt gibi açım, doymak bilmiyorum` diyenlerden olursunuz.

4. Adım: Gerçek yemek yiyin, vücudu doğru gıdalarla besleyin.

Vücüt kendine iyi gelen gıdaları yakar, gereksinimlerini karşıladığı için yüksek kalori alsanız bile depolamaz. Örneğin acıktığında 1 paket bisküvi yerine fındık yiyen biri daha fazla kalori almasına rağmen kendini daha enerjik ve mutlu hisseder. Bisküviyi ise yerken mutlu olur sonrasından tekrar aç ve yorgun hissedersiniz. Gerçek yemek doğanın sunduğu, doğal halini koruyan sebze, meyveler, baklagiller, tahıllar, et ve süt ürünleridir. Örneğin ızgara etin yanında bolca sebze, salata veya baklagillerle birlikte salata, yoğurt yemek lif, protein, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli ve sağlıklı kombinasyonlardır.

5. Adım: Lif alımınızı artırın. 

Lif, hastalıkları önlemeye, iştah ve kilo kontrolü sağlamaya, barsak hareketlerini hızlandırmaya yarar. Posasız, işlenmiş gıdalar yendiğinde beyin iştah şalteri açık kalır. Buğday işlenirken lifin %75`i kaybolur, sebze meyve tüketiminiz de az ise günlük ihtiyaç karşılanamaz. Günde 1 porsiyon lif ilavesi kan şekerini dengeleyen insülin salgılanmasını %30 kontrol altına alır.

6. Adım: Su tüketimini artırın, hedefiniz 2 litre. 

Su, vücudun beslenmesi, iletişim kurabilmesi, temizlenmesi ve yenilenmesi gibi yaşamsal fonksiyonlarda elzem, depolanamayan düzenli tüketilecek, kalorisiz besin maddesidir. Eksikliği konsantrasyon kaybından kronik baş ağrılarına kadar geniş yelpazede olumsuz etkilese de iştah üzerinde ciddi artışlar yapar. Çoğu zaman insanlar susuzluk ve açlık sinyallerini de karıştırmaktadırlar. Barsak çalışmaz metabolizma yavaşlarsa, daha çok yer ve kilo alırsınız. Canınız tatlı çektiğinden hemen 1 bardak su içerek iştah üzerindeki yatıştırıcı gücünü test etmelisiniz.

7. Adım: İştah kontrolü sağlayan bitki çaylarından faydalanın. 

Suyun, şifalı gücüne ilave bitkilerin sakinleştirici, dolaşımı hızlandırıcı, tatlıya olan isteği azaltan gücünden yararlanın. Özellikle yemek aralarında çubuk tarçın, karanfil, elma dilimleri ile demlenmiş yeşil çay tercih edin. Yeşil çayın metabolizma hızlandırıcı etkisini çubuk tarçının şeker dengeleme özelliğiyle pekiştirip faydasını artırır.

8. Adım: Kan şekerini dengeleyen, açlık bastıran gıdalara beslenmenizde yer verin. 

Tarçın, baklagiller, yulafezmesi, balık, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, fındık, ceviz, elma sirkesi ve kuru erik kan şekeri dengeleyen gıdalardan başı çekenlerdir. Bu besinlerden gelen şeker kanda yavaş yükselerek iştah kontrolü sağlar. Örneğin arizona üniversitesi çalışmasına göre 1 tabak makarnaya 2 yemek kaşığı elma sirkesi ve zeytinyağı ekleyerek açlık kan şekeri %20 düşmektedir.

9. Adım: Spor yapın, hergün 20 dakika yürüyüşle başlayın.

Kan şekeri dengesini sağlayan insülinin daha kontrollü salgılanmasını sağlayan fiziksel aktivite düzenli olarak yapıldığında iştah kontrolü sağlanır, tatlıya karşı istek azalır.

Adım: Günde 5 saatten az, 9 saatten fazla uyumayın. 

Vücudun hormonal nöbet değişimlerini dengelemek için uyku saatleri düzenli olmalıdır. Kan şekeri dengesi için ideal uyku 7 saattir. Yorgunluk canınızı tatlı çektirir ki vücut enerji alsın bunu önlemek adına kaliteli ve yeterli uyumaya özen gösterin.

Adım: Aç kalmayın. 

Bedenimiz uyumlu bir sistemle iştahı, yağ yakımı-depolama döngüsünü, hormonal düzeni ve daha binlerce işlevi sürdürmek üzere programlanmıştır. Bu sistemin işleyişi bize kalmıştır. Yüksek kalori kalitesiz besinler açlığa neden olarak, bedene yağ depolatır. Kilo alınca ilk iş kendimizi aç bırakmaya başlar hata ederiz. Önemli soru `yanlış şeyler mi yiyorum?` olmalıdır.

Adım: Yapay tatlandırıcılardan da uzak durun. 

Tatlıdan uzaklaşmak istiyorsanız şeker isteğini uyaran tatlandırıcıları da almayın. Tat alma duyusu 2 haftada değişir, şeker eşiğiniz düşecek daha doğal (kuru veya taze meyveler gibi) tatlardan tatmin olacaksınız. Hatta zamanla sofra şekeri ağır gelecektir. Şekeri kesmek bağımlılıktan kurtulmaktır, sabırlı olun.

Adım: Tuzu da kesin.

Tuz şeker iki zıt kutuptur, birbirini çeker. Tuzlu yedikten sonra canınızın tatlı çekmesinin nedeni de budur. Şekeri kesmek için tuzu da bırakın. Kafeinli, alkollü içeceklerden de uzak durun.

Adım: Mısır ve ürünlerinden de yemeyin. 

Şekerli ürünlerin çoğunda mısır şurubu vardır, şekerle vedalaşırken mısır şurubundan da uzaklaşmalısınız.

Adım: yemek sonrası dişlerinizi fırçalayın. 

Çoğu kişi yemeğin bittiğini anlamak için tatlıyla sonlandırmak ister, oysa ki yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayıp su içerseniz bu tepkiyi de önlemiş olursunuz.

DİKKAT:

Krom, magnezyum, çinko kan şeker seviyelerinin dengelenmesinde etkili mineraller olarak bilinmektedir. Yine C vitamini ve glutamın de etkili olabilir. Ancak bu ilaçların size uygun olup olmadığını mutlaka doktora danışarak kullanın. Eş, dosttan duyduklarınızla hareket etmeyin.

Yemek yediniz, üzerinden iki saat bile geçmedi ve siz kendinizi tekrar acıkmış hissediyorsunuz. Zamansız öfkeleniyor, nedensiz melankoliye kapılıyorsunuz. Kilo vermek neredeyse imkânsızlaştı

O da ne?.. Sanki göbek bölgenizde de her zamankinden fazla yağlanma var!.. Bütün bunların sebebi henüz farkına varmadığınız hastalığınız ‘reaktif hipoglisemi’ olmasın?..

Prof. Dr. Mustafa Sait GÖNEN
TC İstanbul Bilim Üniversitesi
Öğretim Görevlisi

Hemen herkesin verecek bir beş kilosu var. Yediklerimize kendimizi fit hissetmek ve daha sağlıklı olmak adına dikkat ediyoruz. Hangi besinlerin yenmesi gerektiğine, azaltıldığında hangilerinin kilo verdireceğine dair bilgiler yeni değil artık. Kalori hesapları, diyet listeleri, spor salonları… Ama bir gün geliyor ve ne yaparsanız yapın kilo veremediğinizi, hatta diyet uygulamaya çalışırken fazla bile yediğinizi fark ediyorsunuz. Bu durumu önce yaşadığınız strese, yemeyi sevmenize verebilirsiniz. Ama şiddetli bir açlık hissi duyuyorsanız, sinirlilik ve huzursuzluk buna eşlik ediyorsa, her hastada görülmemekle birlikte çarpıntı ve baygınlık hissi de yaşıyorsanız sorunun kaynağı sizin iradeniz ya da yemek yemeyi sevmeniz değil, reaktif hipoglisemi hastalığınız olabilir. Bu durumda yapmanız gereken ise bir endokrinoloji doktoruna gitmek ve yaşadıklarınızı anlatmak. Biz bu sayımızda sözü, Florence Nightangale Hastanesi’nden Prof. Dr. Mustafa Sait Gönen’e verdik ve reaktif hipoglisemiyle ilgili bilgileri kendisinden dinledik. Bakalım size ya da yakınlarınıza tanıdık gelecek belirtilere rastlayacak mısınız?..

Reaktif hipoglisemi kendini hangi belirtilerle hissettiriyor? 

Baygınlık hissi, şiddetli acıkma, çarpıntı, terleme, sinirlilik, huzursuzluk… Daha ağır olan durumlarda baş dönmesi, baş ağrısı, bulanık görme, konuşma bozukluğu da görülebilir. Anlamsız öfke patlamaları ve tartışmaya meyil sıklıkla vardır.

Doyduğunu hissetmeyen, yemekten kısa süre sonra acıkan herkeste bu veya buna benzer bir rahatsızlık vardır diyebilir miyiz?

Kabaca evet. insanın yemek yedikten sonra acıkması için beş-altı saatlik bir sindirim döneminin geçmesi gerekir. Bir-iki saat sonra acıkma hissi normal değildir. Aslında bu gerçek bir acıkma da değildir, özellikle insülin direnci olanlarda erken evrede insülinin fazla salınmasına bağlı olarak ortaya bir acıkma hissi çıkar. Kanda artan insülin, iki-üç saat sonra kan şekerini normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme, terleme, mide kazınması olur.

Teşhisi için hangi birime gitmek gerekiyor? Burada doktorlar hastaya yapılan hangi testler sonucunda  “reaktif hipoglisemi” teşhisini koyuyorlar?

Bu hastaların bir endokrinoloğa başvurması gerekir. Tanısı spesifik bir testten çok, klinik özellikleri ile konulur. Açlık kan şekeri, tokluk kan şekeri, açlık insülin düzeyi ve şikâyetleri için anında kan şekerine bakmak yol gösterebilir. Sadece açlık kan şekerine bakarak “Benim bir şeyim yok” demek yetmez; bu yüzden endokrinoloğa başvurulması önemlidir. Eskiden bu hastalarda uzamış yükleme testi kullanılırdı, günümüzde sadece kliniği belirgin olmayanlarda bu teste başvuruyoruz.

Hastalık daha çok kimlerde ve ne zaman görülüyor?

Diyabet riski olan bireylerde daha çok görülüyor. Obez veya fazla kilolu kişilerde, ailede diyabet öyküsü olanlarda, sağlıksız beslenenlerde ve düzenli egzersiz yapmayanlarda reaktif hipoglisemi riski daha fazladır. Genellikle karbonhidrattan zengin öğünlerden sonra görülür. Dengeli beslenmeyenler, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için sık sık atıştırma krizleri görülür.

Bu hastalık neden önemli? Gerekli önlemler alınmazsa ilerleyen dönemlerde nasıl bir seyir izliyor?
Reaktif hipoglisemi erken tanı konulmazsa yıllar içinde  önce ‘Bozulmuş Glikoz Toleransı’na, sonrasında da diyabet hastalığına ilerler.

Reaktif hipoglisemisi olanlar, şeker düşüklüğü belirtilerini yaşamamak için sık sık atıştırır, bu da sadece yaşam kalitesini bozmakla kalmaz, kilo almaya ve sonunda şeker hastalığına yol açar.

Reaktif hipoglisemi teşhisi konulmuş bir hasta, hayatında neleri değiştirerek gelecek sürecini değiştirebilir?
Reaktif hipoglisemi tanısı alan kişi, ‘Tıbbi Beslenme Tedavisi’ olarak adlandırdığımız sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmeli ve düzenli spor yapmalıdır. Öğünlerinde basit karbonhidratlı rafine besinler yerine, glisemik indeksi düşük gıdalara yer vermelidir. Egzersiz olarak da haftada dört-beş gün dakika tempolu yürüyüş ya da  asgari toplamda dakika tempolu yürüyüş önerilebilir. Biz buna “yaşam tarzı değişikliği” diyoruz. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, 10 yıl içerisinde çıkabilecek bir şeker hastalığı, hiçbir ilaç kullanmadan, sadece yaşam tarzı değişikliği ile yüzde 58 oranında engellenmektedir.

Yenmemesi gereken gıdalar nelerdir?

Şeker, bal, reçel, dondurma, çay şekeri içeren pasta, tatlı ve kekler, çikolata, patates, pirinç, beyaz unla yapılmış yiyecekler yenmemelidir. Alkolden, özellikle de açken alkol almaktan kaçınılmalıdır.

‘Glisemik indeks’ sık sık duyduğumuz ama tam olarak anlamını bilmediğimiz bir terim. Bu terim doğrultusunda ne tür beslenme önerilerinde bulunabilirsiniz?

Karbon, oksijen ve hidrojen molekülünden oluşan karbonhidratlar;  rafine  beyaz şekerdeki gibi basit ya da patateste olduğu gibi kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır. insan bedenine enerji sağlayan  çeşitli besinlerdeki bu karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltir. Besinlerin kan şekerini yükselten etkileri “glisemik indeksi”ni gösterir. Hızla emilip kana geçen besinlere, ‘glisemik indeksi yüksek besinler’ denir. Kan şekerini hızla yükselten besinler, bu hastalarda pankreası aşırı uyararak abartılı insülin salınmasına neden olur. Bu durum daha sonra tokluk olduğu halde kan şekerinin düşmesine ve şikâyetlere yol açar. Glisemik indeksi düşük besinler yavaş yavaş emilip kana geçerek, abartılı insülin yanıtına neden olmaz. Bunun için glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Ancak glisemik indeksi düşük diye fazla da tüketilmemelidir.